5 x 5 Trainingsplan ?!?!

  • Servus Sportler,


    beim stöbern nach Trainingsplänen im Internet, bin ich auf folgenden gestoßen. Glaube mich zu erinnern, dass auch hier bereits darüber gesprochen wurde, kann die Beträge leider nicht finden. Also nicht böse sein falls schon mal diskutiert.



    Das 5 x 5 Trainingssystem (Ziel: Kraft und Masse):


    MO:
    Schulterdrücken 5 x 5
    Klimmzüge 5 x 5
    Crunches (z.B.5x15 Wh)


    MI:
    Kniebeuge 5 x 5
    Kreuzheben gestreckt 5 x 5


    FR:
    Bankdrücken 5 x 5
    Rudern vorgebeugt 5 x 5



    Eventuell noch paar Iso's einbauen, je nach Zeitaufwand und Kraft.
    Was haltet ihr davon?!


    Seit gegrüßt und besten Dank im Voraus!

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  • Der Vorschlag von Panerei ist durchaus empfehlenswert. Das 5x5-Schema kommt ursprünglich aus dem Kraftdreikampf (Training im Maximalkraftbereich) und war u.a. eine bevorzugte Trainingsmethode von Reg Park. Was die Übungsauswahl angeht, kann man das 5x5-Pinzip ziemlich stark variieren. Aber gerade um Übertraining zu vermeiden, empfiehlt sich der 2er-Split. Der Klassiker:


    Tag A
    1. Kniebeuge
    2. Klimmzüge
    3. Bankdrücken


    Tag B
    1. Kreuzheben
    2. LH-Schulterdrücken im Stehen
    3. Wadenheben


    Das sieht erstmal wenig aus. Aber wer mal Kniebeuge, Klimmzüge und Bankdrücken an einem Trainingstag bis zum WM trainiert hat, der weiss, wo der Hammer hängt. :D
    Man wechselt diese Trainingseinheiten immer ab (ABABAB usw.), so dass man erstmal 3 x die Woche trainiert (jede Übung also dreimal in 2 Wochen).
    Merkt man, dass man sich nicht ausreichend erholt zwischen den Trainingseinheiten (Muskelkater, Müdigkeit), dann kann man ohne Weiteres die Pause zwischen den Trainingstagen auf 2 Tage ausdehnen. Feste Trainingstage wie im Mo-Mi-Fr-Schema sind oft zu starr und nehmen keine Rücksicht auf die individuelle Regenerationsfähigkeit des Körpers. Wenn man frisch und ausgeruht ins nächste Training geht, kann man effektiver trainieren, d.h. bessere Trainingsreize setzen und schnellere Fortschritte machen. :top:

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  • Weil ich schon des Öfteren gehört bzw. Gelesen habe, dass man bei einer diät mit leichteren Gewichten trainieren sollte da die Verletzungsgefahr zu hoch sei. Vielleicht bezieht sich das auch nur auf die Endphase einer Wettkampfdiät.


    Grüße
    newcomerBB

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  • in einer diät würde ich eher im höheren wiederholungsbereich trainieren, mit kurzen wiederholungen, um den den cardio effekt mehr herauszubekommen...


    5x5 ist wohl eher für hohe kraftsteigerungen, und ob du die wirklich erreichen wirst, mit einem kaloriendefizit weiss ich nich ...

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  • Wenn man das so macht, dann gehen aber auch die Muskeln leider flöten, die man sich mit schweren Gewichten hart antrainiert hat.
    Sofern man keine Wettkampfdiät macht kann man so weiter trainieren wie bisher, so die Erfahrung aus meinen Beobachtungen.


    Das 5x5 ist eigentlich beides Kraft, aber auch Masse.
    Für richtiges Krafttraining ist es nicht so brauchbar.

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  • Danke euch!


    Werde berichten wie ich damit zurecht gekommen bin oder auch nicht. Werde mich in den ersten ein bis zwei Wochen rantasten und dann diese Trainingsmethode 6 Woche durchziehen!
    Aber rein vom Gefühl, gefäll mir die Geschichte bis jetzt :D


    Gruß

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  • Ich klinke mich mal unverschämt hier ein :madmax:

    Könnte man dies auch so trainieren, bzw. macht es Sinn?


    Tag A
    1. Kniebeuge
    2. Klimmzüge
    3. Bankdrücken
    (Bauch und Waden 3 normale Sätze)


    Tag B
    1. Kreuzheben
    2. LH-Schulterdrücken im sitzen
    3. LH-Rudern


    Danke und Gruß :sq:

    I hated every minute of training, but I said, 'Don't quit. Suffer now and live the rest of your life as a champion.'
    - Muhammad Ali -

  • ich trainiere zur Zeit so... und werde immer massiger


    mo, mi, fr
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Kreuzheben
    Frontdrücken
    Bizepscurls (nur Mo und Fr)


    immer 5*5.. exakt 1 Min Pause.... (mittlerschweres Gewicht)

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  • Ich glaube ich würde sterben.
    Ohne dir zu nahe treten zu wollen, hätte ich eine Frage: wäre es möglich ohne Roids deinen Plan um zu setzen - Stichwort Regeneration?!

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    - Muhammad Ali -

  • habe bereits 2 mal so trainiert..


    1 mal mit chemie -> ergebnisse waren spitze (stärker und massiger als je zuvor)
    1 mal ohne chemie -> nach paar wochen abgebrochen, weil nichts passiert ist

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  • Danke für deine Ehrlichkeit!
    Ich hatte dieses System bereits ausprobiert und super Erfolge erzielt. Hatte nur kein LH-Rudern drin, darum die Frage nach dem Sinn dieser Übung im 5 x 5 System.

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    - Muhammad Ali -

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  • ich muss ergänzen...


    ich habe bei den beiden anderen versuchen vor vielen jahren nur folgende übungen gemacht


    Kniebeuge
    Bank
    Kreuzheben


    (als Vorbereitung für K3K Wettkampf)


    habe in der Zeit nicht einmal Schulter direkt trainiert...


    Nach dieser Phase war ich z.B. in Schulter stärker als jemals zuvor.
    Habe Nackendrücken mit 50kg Kurzhanteln gemacht!


    Man muss also keine Angst haben, dass der Rest nicht mittrainiert wird.
    Das sind ja fast alles "Ganzkörperübungen"


    dadurch, dass es 3 mal die Woche gemacht wird und der Muskel eigentlich dabei nicht getötet wird, ist das mit der Regeneration nicht so wild.. Das passt schon.
    Einfach ausprobieren.. Aber es ist sehr anstrengend.. Gerade der 3 und 4 Satz sind die Sätze, wo der Kopf nicht mehr will....

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  • das gewicht wird während der 5 sätze nicht verändert


    musst dich also rantasten, was ideal ist..


    wenn du dann 5*5 gut geschafft hast, etwas höher gehen..

  • du schreibst oben was von "mittlerschweres Gewicht" was heißt das genau? Nur ungefähr...
    Macht es z.B. Sinn, Mo und Fr. maximal Gewicht, und Mi eine "leichtere" Einheit?!?!?!?!?!?!?!



    Fragen über Fragen...

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    - Muhammad Ali -

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  • nimm ein Gewicht, welches du 5*5 schaffst.. mit exakt 1 Minuten Pause.


    das ist dein Trainingsgewicht. Schaffst du es 5*5, dann geh mal 5kg höher...


    ich beuge normal über 200kg maximal.. habe gestern Kniebeuge gemacht (5*5) mit 130kg... und ich war echt platt (dauert bisschen, sich daran zu gewöhnen)



    nach paar wochen fährt man in der regel sätze und wiederholungen runter und das gewicht hoch (pause dann etwas länger)


    dann kann man auf 3*3 wechseln -> gerade wenn es als WK vorbereitung sein soll (kraft)