Vorstellung neues Forummitglied

  • Hallo


    Ich habe mich hier schon etwas umgesehen, und mich nun entschlossen zu regisitrieren.
    Kurz zu mir:
    M, 32 Jahre, 107 KG, 185 cm, verheiratet 2 Kinder.
    Habe schon seit Jahren immer mal wieder mit Fitness angefangen, prinzipiell aber zusammen gefasst ziemlich orientierungsloses Herumgezappel.
    Vor einem Jahr wog ich so ca. 130 KG. Mir war es denn irgendwann zuviel, dann habe ich radikal nichts mehr gegessen und in 12 Wochen 30 KG abgenommen.
    Daraufhin folgte der Jojo Effekt, und schwups waren es wieder 110 kg.
    Jetzt sind wieder 2 KG runter, eine vernünftige Grundmuskelstruktur ist vorhanden.


    Den letzten Monat habe ich mich nun tiefer in die BB Materie eingelesen und entschlossen mich intensiv mit diesem Sport zu beschäftigen.
    Mein Ziel ist so um die 90 - 100 KG zu wiegen und einen Körperfettanteil von um die 10 - 12 Prozent zu bekommen.
    D.h. ich möchte einfach fit sein, und vernünftig Aussehen, keine Wettkämpfe oder Ähnliches.


    Nun möchte ich euch gleich mit einer ersten Frage belästigen.


    Ich habe gelesen das Muskelaufbau und parallel Gewichtverlieren quasi unmöglich ist.
    Würdet Ihr mir raten erst auf 90 kg mittels Kaloriendefizit (mit Eiweissreicher Ernährung) herunterzkommen, und dann Masse aufzubauen.
    Oder würdet Ihr zuerst Masse aufbauen, und dann erst die Gewichtsreduktion anzugehen?


    Vielen Dank für euer Feedback, vieleicht hat der ein oder andere ja Ähnliches erlebt?


    Viele Grüsse,
    EP.

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  • Herzlich Willkommen hier!
    Ich würd an deiner Stelle den KFA erst weiter senken und dann aufbauen. Du siehst Fortschritte deutlich besser mit niedrigerem KFA und das motiviert doch mehr.
    Weiß nicht, wie du zum Thema roids/Designer-Mittelchen stehst. Ev. ist der Ostarin-thread interessant für dich. Mir scheint damit in der Diät auch leichter Aufbau mögl. zu sein, zumindest Ausdauer/Kraftsteigerungen.

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  • hallo EndlessPower, viel Spaß + viel Erfolg bei deinem Vorhaben..


    ich denke bei deinem KFA (ich schätze jetzt einfach mal das er ziemlich hoch ist) wird es möglich sein muskeln aufzubauen und fett zu verlieren.. :top:

    Glauben ist nicht bejahen, sondern die Brücke zum Unbekannten.

  • Willkommen :hh:


    also ich würde ebenfalls zuerst den KFA senken,weil du dich danach besser fühlen wirst und du dann erfolge besser sehen wirst somit bist du viel motivierter.

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  • Willkommen :w


    Ich habe meinen Kfa gesenkt und bin noch weiter dabei. In zwei Monaten werde ich dann sauber aufbauen. Der Vorteil für mich ist auch, dass ich meine
    Muskeln unter dem Training "arbeiten" sehe. Motiviert mich wirklich sehr :)

  • Zitat von "Tom_Tom_Tom"

    Herzlich Willkommen hier!
    Ich würd an deiner Stelle den KFA erst weiter senken und dann aufbauen. Du siehst Fortschritte deutlich besser mit niedrigerem KFA und das motiviert doch mehr.
    Weiß nicht, wie du zum Thema roids/Designer-Mittelchen stehst. Ev. ist der Ostarin-thread interessant für dich. Mir scheint damit in der Diät auch leichter Aufbau mögl. zu sein, zumindest Ausdauer/Kraftsteigerungen.


    Hallo Tom,


    Wie beschrieben ist mein Ziel nicht BB Wettkämpfe oder Ähnliches, sondern ein gesundes Leben mit einem vernünftigen Aussehen.
    Ich kann mir vorstellen das mit gewissen Mittelchen viel mehr und schneller zu erreichen ist, jedoch glaube ich das langfristig die Gesundheit darunter leiden kann, und Ziel ist es ja genau diese zu erhöhen / erhalten.


    LG, EP

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  • Hallo und willkommen!


    In deinem Fall würde ich auch zuerst abspecken und dann aufbauen.
    Auch wenn du gut aufpaßt, beim Masseaufbau wird sich dein Körperfett wenn auch nur leicht erhöhen.
    Und genau das willst du ja vermeiden.

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  • Vielen Dank für die netten Willkommensgrüsse.


    Ich werde also zuerst abspecken.
    Dazu gleich mehrere Fragen an die Profis.
    Ich habe meinen täglichen Kaloriebedarf auf ca. 4.000 kcal ausgerechnet.
    Ich möchte nicht zu schnell abnehmen um nicht zu grosse Muskelmassen zu gefährden, und plane einen Kaloriendefizit von ca. 1.000 kcal / Tag.


    D.h. ich kann ca. 3.000 kcal zu mir nehmen dh. 300 - 400 G Eiweiss, ca. 100 G an KH und den Rest an Fetten ---> ist das Erfolg führend eurer Meinung nach?
    Desweiteren habe ich gelesen das die Eiweisportionen mit max. 30 G / Einheit / Stunde genommen werden sollen ---> ist das auch relevant für eine Diät oder nur für Zuwachs.
    Ich trainiere 4 mal die Woche 60 Minuten Krafttraining (Ganzkoerpertraining in 2er Split) ---> Optimal?
    Ich mache 4 mal die Woche Cardio, um die 45 - 60 Minuten. Joggen und Schwimmen abwechselnd ---> zuwenig / zuviel / ok?


    Für jede Art von Input und Tipps bin ich dankbar.


    Viele Grüsse.
    EP

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  • Zitat von "EndlessPower"


    Desweiteren habe ich gelesen das die Eiweisportionen mit max. 30 G / Einheit / Stunde genommen werden sollen ---> ist das auch relevant für eine Diät oder nur für Zuwachs.


    Mehr als 300g brauchst du auf keinen Fall.


    Über die Aufteilung der Portionen gibt es unterschiedliche Meinungen.
    Eine ist: der "Proteinpool" muß einfach nur gefüllt sein, das kann theoretisch durch eine einzige Proteinaufnahme/Tag geschehen.


    Die andere Meinung wäre: Den Eiweißspiegel möglichst konstant zu halten durch möglichst viele kleinere Portionen über den Tag verteilt, z.B. alle 2-3 Stunden.


    Ich persönlich halte letzteres für besser.



    Zitat


    Ich trainiere 4 mal die Woche 60 Minuten Krafttraining (Ganzkoerpertraining in 2er Split) ---> Optimal?


    Ist OK.



    Zitat


    Ich mache 4 mal die Woche Cardio, um die 45 - 60 Minuten. Joggen und Schwimmen abwechselnd ---> zuwenig / zuviel / ok?


    Auch OK.

  • Cardio Laufen: Davon halte ich persönlich nicht sehr viel, weil es einfach nur die Gelenke kaputt macht, wie auch die Wirbelsäule
    Auch mit den allerbesten Schuhen.
    Vor allem bei einem schwergewichtigen.


    Besser: Walken, Ergonometer, steppen oder ähnliches. Am besten und effektivsten im HIIT Programm.



    Cardio schwimmen: Davon halte ich auch eher wenig, weil die niedrige Temp. des Wasser den Körper dazu bewegt, eine dünne Fettschicht unter der Haut aufzubauen.
    Ist also nicht gerade das, was wir uns davon vorstellen.

    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom
    Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder
    Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

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  • Erstmal Willkommen hier und viel Erfolg mit Deinem Vorhaben.


    Nur ein paar kurze Anmerkungen... Sofern Du nicht Bauarbeiter bist oder sonst einen extrem körperlich belastenden Beruf ausübst, möchte ich die 4.000 kcal stark bezweifeln.
    Falls Du gut englisch kannst kann ich Dir nur folgendes Programm empfehlen: http://www.bodybuilding.com/fu…2-week-daily-trainer.html


    4 mal die Woche GK ist sicher ok, ich vermute Du trainierst abwechselnd Oberkörper und Unterkörper? Poste doch mal Deinen EP und TP.
    Cardio an trainingsfreien Tagen ist super, jedoch musst Du bedenken, dass Dein Stoffwechsel durch die Diät sich irgendwann auf eine verminderte Kalorienzufuhr einstellen will. Um dem entgegen zu wirken solltest Du in den ersten Wochen Deiner Diät die Kalorienzufuhr um max. 20% reduzieren. Weitere Reduktionen kannst Du nach 8 Wochen der Diät durchführen, für den Anfang sollten 20% gute Resultate bringen. Außerdem rate ich Dir zu einer Pendeldiät, bei der Du an einem Tag der Woche die KH Zufuhr wesentlich erhöhst, damit sich der Glykolspeicher wieder aufladen kann und Du somit Deinen Körper überlistest. Besonders wichtig ist für Dich die Insulintheorie, heißt KH zum Frühstück sind ok sowie vor und direkt nach dem Training. An reinen Cardio Tagen die KH nochmal reduzieren.


    Wenn ich das richtig verstanden habe bist Du auch kompletter Anfänger am Eisen. Da ich das täglich im Studio mit ansehen muss, was manche da so verzapfen, kann ich Dir nur raten Dir mal Trainingsvideos von Profis anzuschauen. Folgende Videos finde ich sehr Hilfreich http://www.youtube.com/playlis…42BF0F760327&feature=plcp.
    Das Rotatorentraining sollte auch fester Bestandteil Deines Trainings sein.


    Soviel erst mal von mir :D

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    aber sie haben keine Bedenken, es mit leerem Kopf zu tun. - Orson Welles

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  • Hallo
    vielen Dank für die Rückmeldungen.
    Die Kalorienzufuhr habe ich auf die im Forum verwiesene Seite berechnet. Ich halte das aber trotzdem im Auge ob ich abnehme oder nicht.
    Vielen Dank für die Links zu den Videos.
    Ich habe bereits das Training daraufhin etwas umgestellt - besonders viel Wert lege ich jetzt auf vernünftiges Kurzhanteltraining.
    Besonders meine Schulterschmerzen machten mir sorgen, die Videos auf Youtube erklärt aber gut woher das kommt. Hier habe ich auch die Übungen umgestellt und Rotatorentraining eingefÜhrt ... über die Reslutate werde ich weiter berichten.


    Bez. meines E.P.:
    Versuche so ca. 2500 kcal zu mir zunehmen.
    Morgens:
    2 Scheiben Schwarzbrot 1 x Marmelade 1 x Pute
    Kaffee + Orangensaft
    1 Fettfreier Joghurt.
    Mittags:
    Salat oder Reis mit Fleisch (Steak oder Hähnchen nur gegrillt)
    Nachmittags:
    500 G entfetteter Quark mit Suesstoff + eine Handvoll Nuesse
    Abends:
    Fleisch (fettarm + proteinlastig) oder Thunfisch mit möglichst wenig KH (Saucen, Kartoffeln, ...)
    An Trainingstagen nach dem Training:
    200 ml entfettete Milch + 30 Gramm Protein Isolate + 10 Gramm Glutamin


    Mein Trainingsplan:
    Tag 1 Brust - Trizeps - Schulter -Bauch + Cardio 1
    Tag 2 Rücken - Bizeps - unterer Rücken - Unterarme
    Tag 3 Pause + Cardio 2
    Tag 4 Brust - Trizeps - Schulter -Bauch
    Tag 5 Rücken - Bizeps - unterer Rücken - Unterarme+ Cardio 3
    Tag 6 Pause + Cardio 4
    Tag 7 Pause


    Ich mache keine Beine im Moment da ich wirklich schon überproportiniert dicke Beine und Waden habe ....
    Der Ladetag den du beschreibst hoert sich super an ... habe aber irgendwie Angst die ganze Woche dadurch zu versauen.


    Ich habe da noch eine Frage, mit dem beschriebenen Trainings- und Ernaehrungsplan werde ich nachts wach und werde fast verückt vor Hunger, dann mus ich mir irgendeine Süssigkeit in den Mund stecken (Beispiel einige Gummiböarchen) um nicht völlig durchzudrehen... Habt ihr da einen Trick, oder hat das einzig und alleine mit Disziplin zu tun?


    vielen Dank fürkonstruktives Feedback.


    EP

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  • Also soweit ich das verstanden habe bist du doch blutiger Anfänger oder? Ich würde zwar schon ein wenig diäten aber nur ganz leicht, denn als Anfänger hat man den "Anfängerbonus", d.h. am Anfang ist es durchaus möglich gleichzeitig Fett ab und Muskeln aufzubauen. Das geht aber natürlich nur eine gewisse Zeit lang so.

    Beiträge mit antipsychotischer Wirkung. Nur hier beim Neuroleptikum des Forums. :top:

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  • Hallo. :)
    Gut das Du das Rotatorentraining in Deinen Plan eingebaut hast, ist sehr wichtig wenn Du öfters mit Schulterschmerzen zu kämpfen hast.
    Dein Ernährungsplan schaut für den Anfang ok aus. So lange wie Du damit konstant Gewicht reduzieren kannst würde ich nichts ändern und den Plan erst optimieren wenn Dein Gewichtsverlust ins Stocken gerät.


    Proteinisolat ist sicher ein gutes Protein um die Muskeln direkt nach dem Training zu versorgen, jedoch solltest Du gerade während einer Diät ein Mehrkomponenten Protein benutzen. Isolat steht dem Muskel schnell zur Verfügung jedoch brauchst Du auch eine Langzeitversorgung der Muskeln durch Casein. Wobei wir auch schon bei Deinen nächtlichen Fressattacken wären. Nach dem Training solltest Du Malto in Deinen Shake mit einbauen, oder ein Glas Traubensaft trinken um das anabole Fenster nach dem Training zu nutzen. Denn erst nachdem der Glykolspeicher wieder aufgeladen ist können Deine Muskeln anfangen zu wachsen. Um dann die nächtlichen Fressattacken zu vermeiden solltest Du auch als letzte Mahlzeit vor dem Schlafen ein Mehrkomponenten Protein verwenden.


    Was Du da aber beschreibst klingt ein wenig nach Hypoglykämie…. Bist Du schon mal auf Diabetes getestet worden?


    Zu Deinem Trainingsplan….
    Der ist ein wenig überladen. An einem Tag, Brust + Trizeps + Schulter + Bauch?
    Brust und Trizeps ist ja noch ok. Bauch trainierst Du eh automatisch mit und Schultern sollte ein eigener Trainingstag sein.
    Das Du keine Beine trainierst macht keinen Sinn. Du musst immer Bedenken das die Beinmuskulatur 60% der Gesamtmuskulatur ausmacht und gerade wenn Du abnehmen willst gilt, je mehr Muskeln Du hast, desto höher ist Dein Kalorienverbrauch. Außerdem hast Du ja geschrieben, dass Dein KFA zu hoch ist, von daher weißt Du doch gar nicht wie muskulös Deine Beine wirklich sind. Einen hab ich noch… :D
    Du willst doch sicher später kein Pumper im Studio sein mit Hühnerbeinen ;) Gibt genug Experten die resistent gegen Beintraining sind, diese sorgen aber immer nur für die allgemeine Erheiterung im Studio ;)
    Ich hoffe ich konnte Dich überzeugen, von daher würde ein, nach meiner Meinung, optimierter 4-er Split so aussehen:


    Mo: Brust
    Di: Beine + Waden (+Bauch)
    Mi: Pause +Cardio
    Do: Rücken + Bizeps
    Fr: Schultern+Trizeps
    Sa: Pause + Cardio
    So: Pause + Cardio


    Und durch den Ladetag versaust Du Dir nichts, Du gaukelst damit einfach nur Deinem Körper vor, dass alles normal sei. Somit hältst Du Deinen Stoffwechsel auf konstant hohem Niveau.


    Viel Erfolg weiterhin :hh:

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    aber sie haben keine Bedenken, es mit leerem Kopf zu tun. - Orson Welles

  • Hallo,


    bei der Mahlzeit morgens würde ich die Marmelade weg lassen ist weder Zielführend noch hat es sonst einen nutzen es ist einfach nur Zuckerpampe lieber dann 2 Eier oder Obst,und beim Protein würde ich mir lieber ein normales Whey und ein Mehrkomponenten Protein kaufen,für den nächtlichen Hunger kann man auch Quark mit ein bisschen Proteinpulver mischen das er nicht ganz so eintönig ist das sättigt auch

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  • Vielen Dank fuer das ausfuehrliche Feedback.
    Also wuerdest du effektiv empfehlen an einemTag nur Brust zu machen?
    Wieviel Übungen - Wiederholungen denn?


    Bez. des Ladetags - gibt es dort auch eine Kalorienbegrenzung oder einfach rein bis zum geht nicht mehr?
    Den Ladetag 1 * / Woche oder 1 * quf 2 Wochen.


    Achtung wie du aus meiner Story erkennen kannst bin ich der absolute Softgainer,mit wirklich guten Genen zum Muskelaufbau und der dazugehörenden Veranlagung zur Fettzunahme :-( (Topzeit 131 KG auf 185 cm verteilt)

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  • Zitat

    Vielen Dank fuer das ausfuehrliche Feedback.
    Also wuerdest du effektiv empfehlen an einemTag nur Brust zu machen?


    Ja auf jeden Fall. Alternativ kannst Do noch Trizeps dazunehmen, dass sollte recht leicht sein da der Trizeps beim Brusttraining partiell mit belastet wird.


    Zitat


    Wieviel Übungen - Wiederholungen denn?


    Grundsätzlich gilt von Großen Muskeln zu kleinen zu Trainieren und die großen mit 9-12 Sets zu bearbeiten und die kleinen Muskeln
    mit 3-6 Sets zu bearbeiten. Und insg. sollte so eine Trainingseinheit zwischen 45 und max. 60 Minuten liegen!


    Zitat


    Bez. des Ladetags - gibt es dort auch eine Kalorienbegrenzung oder einfach rein bis zum geht nicht mehr?
    Den Ladetag 1 * / Woche oder 1 * quf 2 Wochen.


    Klar solltest Du Dich jetzt nicht vollfressen, also wenn Du z.B. an trainingsfreien Tagen ca. 80-100g KH und an Trainingstagen 150g KH aufnimmst, dann würde ich an einem "Fresstag"
    auf 200 oder 250g KH gehen. Also so halte ich es zumindest. Die Qualität der Nahrung ändere ich dabei eigentlich nicht, soll ja trotzdem noch ein disziplinierter Tag werden.



    Zitat

    Achtung wie du aus meiner Story erkennen kannst bin ich der absolute Softgainer,mit wirklich guten Genen zum Muskelaufbau und der dazugehörenden Veranlagung zur Fettzunahme :-( (Topzeit 131 KG auf 185 cm verteilt)


    Dann bin ich ja mal gespannt was Du uns nach Deiner Diät hier für Muskelberge präsentieren wirst ;)


    Gruß
    Matt

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