Vorstellung neues Forummitglied

  • Hallo


    Ich habe mich hier schon etwas umgesehen, und mich nun entschlossen zu regisitrieren.
    Kurz zu mir:
    M, 32 Jahre, 107 KG, 185 cm, verheiratet 2 Kinder.
    Habe schon seit Jahren immer mal wieder mit Fitness angefangen, prinzipiell aber zusammen gefasst ziemlich orientierungsloses Herumgezappel.
    Vor einem Jahr wog ich so ca. 130 KG. Mir war es denn irgendwann zuviel, dann habe ich radikal nichts mehr gegessen und in 12 Wochen 30 KG abgenommen.
    Daraufhin folgte der Jojo Effekt, und schwups waren es wieder 110 kg.
    Jetzt sind wieder 2 KG runter, eine vernünftige Grundmuskelstruktur ist vorhanden.


    Den letzten Monat habe ich mich nun tiefer in die BB Materie eingelesen und entschlossen mich intensiv mit diesem Sport zu beschäftigen.
    Mein Ziel ist so um die 90 - 100 KG zu wiegen und einen Körperfettanteil von um die 10 - 12 Prozent zu bekommen.
    D.h. ich möchte einfach fit sein, und vernünftig Aussehen, keine Wettkämpfe oder Ähnliches.


    Nun möchte ich euch gleich mit einer ersten Frage belästigen.


    Ich habe gelesen das Muskelaufbau und parallel Gewichtverlieren quasi unmöglich ist.
    Würdet Ihr mir raten erst auf 90 kg mittels Kaloriendefizit (mit Eiweissreicher Ernährung) herunterzkommen, und dann Masse aufzubauen.
    Oder würdet Ihr zuerst Masse aufbauen, und dann erst die Gewichtsreduktion anzugehen?


    Vielen Dank für euer Feedback, vieleicht hat der ein oder andere ja Ähnliches erlebt?


    Viele Grüsse,
    EP.

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  • Herzlich Willkommen hier!
    Ich würd an deiner Stelle den KFA erst weiter senken und dann aufbauen. Du siehst Fortschritte deutlich besser mit niedrigerem KFA und das motiviert doch mehr.
    Weiß nicht, wie du zum Thema roids/Designer-Mittelchen stehst. Ev. ist der Ostarin-thread interessant für dich. Mir scheint damit in der Diät auch leichter Aufbau mögl. zu sein, zumindest Ausdauer/Kraftsteigerungen.

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  • hallo EndlessPower, viel Spaß + viel Erfolg bei deinem Vorhaben..


    ich denke bei deinem KFA (ich schätze jetzt einfach mal das er ziemlich hoch ist) wird es möglich sein muskeln aufzubauen und fett zu verlieren.. :top:

    Glauben ist nicht bejahen, sondern die Brücke zum Unbekannten.

  • Willkommen :hh:


    also ich würde ebenfalls zuerst den KFA senken,weil du dich danach besser fühlen wirst und du dann erfolge besser sehen wirst somit bist du viel motivierter.

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  • Willkommen :w


    Ich habe meinen Kfa gesenkt und bin noch weiter dabei. In zwei Monaten werde ich dann sauber aufbauen. Der Vorteil für mich ist auch, dass ich meine
    Muskeln unter dem Training "arbeiten" sehe. Motiviert mich wirklich sehr :)

  • Zitat von "Tom_Tom_Tom"

    Herzlich Willkommen hier!
    Ich würd an deiner Stelle den KFA erst weiter senken und dann aufbauen. Du siehst Fortschritte deutlich besser mit niedrigerem KFA und das motiviert doch mehr.
    Weiß nicht, wie du zum Thema roids/Designer-Mittelchen stehst. Ev. ist der Ostarin-thread interessant für dich. Mir scheint damit in der Diät auch leichter Aufbau mögl. zu sein, zumindest Ausdauer/Kraftsteigerungen.


    Hallo Tom,


    Wie beschrieben ist mein Ziel nicht BB Wettkämpfe oder Ähnliches, sondern ein gesundes Leben mit einem vernünftigen Aussehen.
    Ich kann mir vorstellen das mit gewissen Mittelchen viel mehr und schneller zu erreichen ist, jedoch glaube ich das langfristig die Gesundheit darunter leiden kann, und Ziel ist es ja genau diese zu erhöhen / erhalten.


    LG, EP

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  • Hallo und willkommen!


    In deinem Fall würde ich auch zuerst abspecken und dann aufbauen.
    Auch wenn du gut aufpaßt, beim Masseaufbau wird sich dein Körperfett wenn auch nur leicht erhöhen.
    Und genau das willst du ja vermeiden.

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  • Vielen Dank für die netten Willkommensgrüsse.


    Ich werde also zuerst abspecken.
    Dazu gleich mehrere Fragen an die Profis.
    Ich habe meinen täglichen Kaloriebedarf auf ca. 4.000 kcal ausgerechnet.
    Ich möchte nicht zu schnell abnehmen um nicht zu grosse Muskelmassen zu gefährden, und plane einen Kaloriendefizit von ca. 1.000 kcal / Tag.


    D.h. ich kann ca. 3.000 kcal zu mir nehmen dh. 300 - 400 G Eiweiss, ca. 100 G an KH und den Rest an Fetten ---> ist das Erfolg führend eurer Meinung nach?
    Desweiteren habe ich gelesen das die Eiweisportionen mit max. 30 G / Einheit / Stunde genommen werden sollen ---> ist das auch relevant für eine Diät oder nur für Zuwachs.
    Ich trainiere 4 mal die Woche 60 Minuten Krafttraining (Ganzkoerpertraining in 2er Split) ---> Optimal?
    Ich mache 4 mal die Woche Cardio, um die 45 - 60 Minuten. Joggen und Schwimmen abwechselnd ---> zuwenig / zuviel / ok?


    Für jede Art von Input und Tipps bin ich dankbar.


    Viele Grüsse.
    EP

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  • Zitat von "EndlessPower"


    Desweiteren habe ich gelesen das die Eiweisportionen mit max. 30 G / Einheit / Stunde genommen werden sollen ---> ist das auch relevant für eine Diät oder nur für Zuwachs.


    Mehr als 300g brauchst du auf keinen Fall.


    Über die Aufteilung der Portionen gibt es unterschiedliche Meinungen.
    Eine ist: der "Proteinpool" muß einfach nur gefüllt sein, das kann theoretisch durch eine einzige Proteinaufnahme/Tag geschehen.


    Die andere Meinung wäre: Den Eiweißspiegel möglichst konstant zu halten durch möglichst viele kleinere Portionen über den Tag verteilt, z.B. alle 2-3 Stunden.


    Ich persönlich halte letzteres für besser.



    Zitat


    Ich trainiere 4 mal die Woche 60 Minuten Krafttraining (Ganzkoerpertraining in 2er Split) ---> Optimal?


    Ist OK.



    Zitat


    Ich mache 4 mal die Woche Cardio, um die 45 - 60 Minuten. Joggen und Schwimmen abwechselnd ---> zuwenig / zuviel / ok?


    Auch OK.

  • Cardio Laufen: Davon halte ich persönlich nicht sehr viel, weil es einfach nur die Gelenke kaputt macht, wie auch die Wirbelsäule
    Auch mit den allerbesten Schuhen.
    Vor allem bei einem schwergewichtigen.


    Besser: Walken, Ergonometer, steppen oder ähnliches. Am besten und effektivsten im HIIT Programm.



    Cardio schwimmen: Davon halte ich auch eher wenig, weil die niedrige Temp. des Wasser den Körper dazu bewegt, eine dünne Fettschicht unter der Haut aufzubauen.
    Ist also nicht gerade das, was wir uns davon vorstellen.

    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom
    Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder
    Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

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  • Erstmal Willkommen hier und viel Erfolg mit Deinem Vorhaben.


    Nur ein paar kurze Anmerkungen... Sofern Du nicht Bauarbeiter bist oder sonst einen extrem körperlich belastenden Beruf ausübst, möchte ich die 4.000 kcal stark bezweifeln.
    Falls Du gut englisch kannst kann ich Dir nur folgendes Programm empfehlen: http://www.bodybuilding.com/fu…2-week-daily-trainer.html


    4 mal die Woche GK ist sicher ok, ich vermute Du trainierst abwechselnd Oberkörper und Unterkörper? Poste doch mal Deinen EP und TP.
    Cardio an trainingsfreien Tagen ist super, jedoch musst Du bedenken, dass Dein Stoffwechsel durch die Diät sich irgendwann auf eine verminderte Kalorienzufuhr einstellen will. Um dem entgegen zu wirken solltest Du in den ersten Wochen Deiner Diät die Kalorienzufuhr um max. 20% reduzieren. Weitere Reduktionen kannst Du nach 8 Wochen der Diät durchführen, für den Anfang sollten 20% gute Resultate bringen. Außerdem rate ich Dir zu einer Pendeldiät, bei der Du an einem Tag der Woche die KH Zufuhr wesentlich erhöhst, damit sich der Glykolspeicher wieder aufladen kann und Du somit Deinen Körper überlistest. Besonders wichtig ist für Dich die Insulintheorie, heißt KH zum Frühstück sind ok sowie vor und direkt nach dem Training. An reinen Cardio Tagen die KH nochmal reduzieren.


    Wenn ich das richtig verstanden habe bist Du auch kompletter Anfänger am Eisen. Da ich das täglich im Studio mit ansehen muss, was manche da so verzapfen, kann ich Dir nur raten Dir mal Trainingsvideos von Profis anzuschauen. Folgende Videos finde ich sehr Hilfreich http://www.youtube.com/playlis…42BF0F760327&feature=plcp.
    Das Rotatorentraining sollte auch fester Bestandteil Deines Trainings sein.


    Soviel erst mal von mir :D

    • Ulab, Seller & Shop Anfragen sind unerwünscht und werden von mir ignoriert!


    Viele Menschen sind gut erzogen, um nicht mit vollem Mund zu sprechen,
    aber sie haben keine Bedenken, es mit leerem Kopf zu tun. - Orson Welles

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  • Hallo
    vielen Dank für die Rückmeldungen.
    Die Kalorienzufuhr habe ich auf die im Forum verwiesene Seite berechnet. Ich halte das aber trotzdem im Auge ob ich abnehme oder nicht.
    Vielen Dank für die Links zu den Videos.
    Ich habe bereits das Training daraufhin etwas umgestellt - besonders viel Wert lege ich jetzt auf vernünftiges Kurzhanteltraining.
    Besonders meine Schulterschmerzen machten mir sorgen, die Videos auf Youtube erklärt aber gut woher das kommt. Hier habe ich auch die Übungen umgestellt und Rotatorentraining eingefÜhrt ... über die Reslutate werde ich weiter berichten.


    Bez. meines E.P.:
    Versuche so ca. 2500 kcal zu mir zunehmen.
    Morgens:
    2 Scheiben Schwarzbrot 1 x Marmelade 1 x Pute
    Kaffee + Orangensaft
    1 Fettfreier Joghurt.
    Mittags:
    Salat oder Reis mit Fleisch (Steak oder Hähnchen nur gegrillt)
    Nachmittags:
    500 G entfetteter Quark mit Suesstoff + eine Handvoll Nuesse
    Abends:
    Fleisch (fettarm + proteinlastig) oder Thunfisch mit möglichst wenig KH (Saucen, Kartoffeln, ...)
    An Trainingstagen nach dem Training:
    200 ml entfettete Milch + 30 Gramm Protein Isolate + 10 Gramm Glutamin


    Mein Trainingsplan:
    Tag 1 Brust - Trizeps - Schulter -Bauch + Cardio 1
    Tag 2 Rücken - Bizeps - unterer Rücken - Unterarme
    Tag 3 Pause + Cardio 2
    Tag 4 Brust - Trizeps - Schulter -Bauch
    Tag 5 Rücken - Bizeps - unterer Rücken - Unterarme+ Cardio 3
    Tag 6 Pause + Cardio 4
    Tag 7 Pause


    Ich mache keine Beine im Moment da ich wirklich schon überproportiniert dicke Beine und Waden habe ....
    Der Ladetag den du beschreibst hoert sich super an ... habe aber irgendwie Angst die ganze Woche dadurch zu versauen.


    Ich habe da noch eine Frage, mit dem beschriebenen Trainings- und Ernaehrungsplan werde ich nachts wach und werde fast verückt vor Hunger, dann mus ich mir irgendeine Süssigkeit in den Mund stecken (Beispiel einige Gummiböarchen) um nicht völlig durchzudrehen... Habt ihr da einen Trick, oder hat das einzig und alleine mit Disziplin zu tun?


    vielen Dank fürkonstruktives Feedback.


    EP

    Achte auf deine Gedanken, Sie sind der Anfang deiner Taten

  • Also soweit ich das verstanden habe bist du doch blutiger Anfänger oder? Ich würde zwar schon ein wenig diäten aber nur ganz leicht, denn als Anfänger hat man den "Anfängerbonus", d.h. am Anfang ist es durchaus möglich gleichzeitig Fett ab und Muskeln aufzubauen. Das geht aber natürlich nur eine gewisse Zeit lang so.

    Beiträge mit antipsychotischer Wirkung. Nur hier beim Neuroleptikum des Forums. :top:

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