Bitte brauch euren Rat=)

  • Halli Halloo


    So bin jetzt nun ca 2 Wochen hier im Forum mit dabei=) Am Anfang war mein Ziel einfach einen straffen Body zu haben.
    Da ich mich aber jetzt täglich einbisschen umgeschaut habe und auch Fotos von Bikini Athletinen gesehen habe, habe ich jetzt
    eine andere Vorstellung von meinem Ziel=). Gerne möchte ich mehr Muskeln aufbauen. Natürlich sollte es nicht gerade so
    sein wie bei einer Bikini-Athletin(wegen meinem Beruf=) aber so in der Mitte von Normal und Athletin=) hoffe ihr kommt draus was ich mein.
    Ã la victoria secret wäre optimal=) haha.




    Habe mir mal so ca zusammen gerechnet wie viel Kalorien ich täglich zu mir nehme. Momentan liegt es Etwa bei 1000-1200 (da ich nächste Woche wichtige SHow habe).
    Denke wenn ich mein Gewicht halten möchte kann ich 1200-1400 kcal zu mir nehmen. Aber auf keinen Fall mehr, da ich sonst extrem schnell zunehme.
    Mit dem Fitness verbrenne ich ca 400-600 kcal pro Tag.


    So nun habe ich folgene Frage:


    Wenn ich das recht verstanden habe müsste ich mindestens 2-3 g pro KG Körpergewicht Eiweiss zu mir nehmen. Das heisst mindestens 110 g Eiweiss.
    Da ich aber nur selten Fleisch esse und auch nicht gerade viel Milchprodukte, müsste ich mit Shake nachhelfen . Aber mein Problem ist: wenn ich z.b 100 g Eiweiss mit meinem Shake decken will hätte ich bereits 450 kcal allein durch den Shake zu mir genommen. Wenn ich dann wie normal esse, würde ich ja dann auf eine viel höhere Kalorien-menge pro Tag kommen. Nehme ich dann dadurch nicht zu? (aso ich meine Fett nicht Muskeln) =S (Wie gesagt nehme sehr schnell zu aber auch schnell ab)



    Ich würde dann Whey am morgen nach dem aufstehen und nach dem Training nehmen . Nun überlege ich mir ob ich ein Casein-Pulver kaufen soll. (Das nimmt man ja vor dem Schlafen gehen. (Bitte korrigiert wenn was falsch ist=). Welcher protein shake kann ich wà rend dem tag einnehmen oder was kann ich essen um auf meinen Proteinbedarf zu kommen?. Momentan komme ich ca auf 80 g Protein.
    Mein Ernährungsplan (grob): Frühstücksmüsli mit joghurt und Früchte, Mittag: Linsen oder Reis oder Kichererbsen mit viel Gemüse (immer abwechselnd), snack: Frucht + Mandel oder studentenfutter (ca 30g-50g) Abends: Grosser Salat mit avocado, bohnen, kichererbsen, Gurke Tomaten. Manchmal als dessert eine Frucht oder Joghurt und vor dem ins Bettgehen neu einbischen magerquark mit whey. (Whey nehme ich auch noch morgens und nach dem Training jedoch bis jetzt nur ein kleines glas.
    Was rät ihr mir?? Sorry für die doofen fragen, habe leider keine Ahnung.



    Besten Dank und liebe Grüsse

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  • Hi.


    Bist du dir sicher dass du diese kcal menge pro tag verbrennst beim fitness alleine? ist schon etwas viel.


    Eiweißshake kannst du Tagsüber einen Soja nehmen, die haben fast keine KH und weniger kcal als normales whey.
    Ich habe immer so ein ZERO Eiweiß von Scitec genommen in der Diät, ist aber etwas teurer. um die 35 Euro für 1 kg.


    <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.sciteconline.com/language/de/product.php?ver=1&name=scitec_zero_carb_fat_isobest">http://www.sciteconline.com/language/de ... at_isobest</a><!-- m -->


    Wenn du davon 50 gramm am Tag nimmst hast 40 Gramm Eiweiß bei 170kcal eingenommen. Ist in Ordnung und genug.


    Den Rest musst mit der Ernährung aufnehmen, Fisch, Soja, Pute,Käse Eiklar (Kannst bei Metro, Fegro usw. im Tetrapack kaufen). usw. weißt ja.


    Du solltest aber wissen das der Schlüssel in der Ernährung zur Gewichtsabnahme und Zunahme nicht nur die kcal sind, sonder noch wichtiger die KH (Kohlenhydrate), die gilt es in einer Diät einzusparen.


    Du willst Muskeln aufbauen, da ist es leider normal das man etwas Wasser und Fett mit abbaut, versuch es durch eine kontrollierte Ernährung im Rahmen zu halten und wenn du denkst du hast genug Muskelmasse aufgebaut, machst ne moderate und angepasste Diät mit wenig KH und viel Eiweiß.

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  • ja da bin ich mir sicher mit dem verbrennen von den kalorien, sofern die Geräte das richtig anzeigen.


    Habe bis jetzt jeden Tag 1h Cardio gemacht und 30-45 min Kraft werde das aber ab nächster woche nur noch jeden 2. Tag Cardio machen.


    Danke für deine Tipps=) denke den Soja-Shake ist eine gute Wahl=)

  • Wenn du dir als Ziel setzt, wirst du auch dein komplettes Essen umstellen müssen.
    So ist das halt.
    Das mit deinen Kalorien kann ich nicht ganz glauben.
    Da passt etwas nicht.
    Dein Grundumsatz muss ja schon so hoch sein, wie du schreibst.
    Also solltest du wohl mehr essen. Vielleicht 1800Kalorien oder so.
    Prüfe das noch einmal nach.
    Auch die 600 Kalorien bei einer Stunde Cardio ist, wie ich denke, viel zu hoch.
    Maximal die Hälfte, denke ich, wird es sein.
    Aber wie oben geschrieben, du wirst deinen kompletten Essensplan neu gestalten müssen.

    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom
    Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder
    Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

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  • Also ich glaube eher das dein grundumsatz 1200 ist meiner ist 1400 ca und das ist der Wert den nur mein Körper braucht zum existieren
    Die Geräte zeigen zwar kcal Verbrauch an ... Aber jeder Körper verbrennt anders


    An eiweis kann ich dir Harzer Käse ans Herz legen :) gibt viele verschiedene soja Produkte hab ich auch ausprobiert jedoch mir persöhnlich schmeckt das Zeug nicht haha
    Huttenkäse ??? Hat auch viel eiweis :))

    ich geb mich nur mit dem besten zu frieden !!!!

  • Aso so wie ich mir das ausgerechnet habe: Zwischen 1100-1200 Kalorien waren das in der letzten woche, hab das jetzt nochmals nachgeprüft muss aber dazu sagen: ich nehme so auch extrem gut ab. (Während den ferien 1-2 kg zugenommen und die musste ich halt bis nächste woche wieder verlierne, da wichtige Show.) Mit der Kalorienmenge 1200-1400 um mein gewicht zu halten, habe ich nur geschätz in etwa das kann ich dann erst ab nächster Woche genau berechnen. =S denke aber viel mehr liegt nicht drin.

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  • Wenn dein Körpergewicht nur 55kg bei deiner Grösse tatsächlich ist, dann bist du schon mehr als nur schlank :)
    Möchtest du einen athletischen Körper bekommen, wirst du:


    A: deine Ernährung komplett umstellen müssen
    B: deine Kalorienzufuhr ganz leicht erhöhen müssen, so dass du ganz langsam zunimmst.


    Sonst wird dein Körper sich nicht zu dem formen, wie du ihn möchtest.

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  • Zitat von "schizophrenic"

    Statt einer Stunde Cardio mach lieber 4-20 Minuten HIIT hat sehr viel mehr Vorteile :top:


    Jap wurde ich auch Raten HIT is echt krass aber da is das beste der Nachbrenn Effekt und 20 min is schon sehr gut

  • hi


    okey habe mich mal im Internet schlau gemacht was das überhaupt ist=) wusste ich nicht (peinlich)
    Werde das mal so machen. Kleine Frage: Wie weiss ich was meine maximale herzfrequenz ist=S

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  • Hey Ihr=)


    So habe nun euren Ratschlag befolgt. Heute habe ich HIIT das erste mal auf dem Stepper durchgeführt=) (hoffe die internetquelle hat mich richtg informiert)
    5 min aufwärmen und danach 20 sek auf 90-95 % von der max Herzfrequenz danach 1 min im normalen tempo und dann immer wiederholen....
    habe heute gesamt 50 min gemacht. 5 min aufwärmen 20 min Hiit, 5 min pause (aso einfach langsam) und danach nochmals 15 min.
    Wooow hat das gut getan=) endlich mal richtig ins Schwitzen gekommen!!!! Danke für den super Tipp=D. Die zeit geht so viel schneller vorbei und dabei macht es richtig SPass. Und danach war ich richtig Motiviert Kraft zu machen. Einfach Spitze!!!!!!!

  • Du hast mich echt neugierig gemacht.
    Hab Hiit auch noch nie gemacht.
    Werde morgen oder übermorgen meine Speckmassen auf den Ergonometer wälzen und testen. :)


    Passen tut dein Training glaube ich noch nicht ganz, was ich gelesen habe.
    Verhältnis für Anfänger ist 2 : 1. Also 60 Sekunden langsam und 30 Sekunden schnell. Als Beispiel


    Und das kann gesteigert werden auf bis zu 1 : 1. Also 60 Sekunden langsam und 60 Sekunden schnell.


    Hoffe, i schreib kan Blödsinn.

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  • Okey werde das nächste mal 30 sek schnell machen=) danke


    Frage kann das sein das 90-95 % der max Herzfrequenz bei mir ca 204 ist? Habe im Internet gelesen 226- Alter ist das Korrekt?

  • hEY IHR


    Habe heute wieder Hiit gemacht=) kleine Frage war vor 4 h im Fitness und ich schwitze jetzt noch wie blöd... Ist das dieser Nachbrenneffekt? Oder
    kommt das eher vom Grüntee.


    Schönen Abend

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