Pain is Temporary

  • Hi Jungs,
    hier kommt mein Trainingsplan für den first Step der Massephase! Dieser wird nach 4(6) Wochen verändert, dann wird die Intensivtechnik gewechselt im second step kommen dann Supersätze.


    Erklärung:
    Mit diesem Plan will ich eine maximale Hypertrophie erzeugen!
    Im Zusammenspiel mit meiner 500mg testo e e4d Kur und meinem EP sollte ich mit diesem Plan gute Ergebnisse erzielen können.


    Die Zahlen in den Klammern stehen für Aufwärmsätze, diese werden mit 15 wdh ausgeführt.
    Das Training dauert max. 80-90 Minuten.
    Die Pause zwischen den Sätzen ist max. 60 sek bei großen Muskeln, bei kleinen will ich bei 45 sek. bleiben
    An Trainingsfreientagen mache ich Cardio: 45 min Ergometer (mittlere Intensität)

    Rest Pause/ Drop:


    max. Wdh. bis Muskelversagen
    15s Pause
    max. Wdh. bis Muskelversagen
    Gewichtsreduktion um (20)25%
    max. Wdh. bis Muskelversagen
    15s Pause
    max. Wdh. bis Muskelversagen
    Gewichtsreduktion um (40)50%
    max. Wdh. bis Muskelversagen
    15s Pause
    max. Wdh. bis Muskelversagen



    MO:Brust/Bizep/Bauch



    Brust:
    Bankdrücken Langhantel: 3 x 6-8 wdh. +1x Rest Pause/ Drop Satz (2)
    Cable Crossover : 3 x 10-12 wdh. +1x Rest Pause/ Drop Satz (1)
    Schrägbankdrücken : 3 x 6-8 wdh. +1x Rest Pause/ Drop Satz (2)
    Flachbankfliegende : 2 x 10-12 wdh.+ 1x Rest Pause/ Drop Satz (1)


    Bizep:
    LH-Curls : 3 x 6-8 wdh. + 1 Rest Pause/ Drop Satz (2)
    KH-Konzentration Curls : 3 x 10-12 wdh +1 Rest Pause / Drop Satz (1)
    Kabel Curls stehend : 2 x 6-8 wdh. + 1 Rest Pause/ Drop Satz (1)


    Bauch:
    Crunch : 3 x 25 wdh.
    Beinheben hängend: 3 x 20 wdh


    DI: Beine


    Quads:
    LH-Kniebeugen : 4 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (2)
    Beinstrecker : 3 x 10-12 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (1)
    Frontkniebeuge : 3 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (2)
    Liegende Bein curls : 3 x 10-12 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (1)
    Beinpresse : 2x 6-8 wdh. (1)


    Waden:
    Stehendes Wadenheben : 4 x 10-12 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (2)
    Sitzendes Wadenheben : 4 x 10-12 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (1)


    MI: Pause



    DO:Schultern/Nacken/Bauch


    Schultern:
    LH-Schulterdrücken : 3 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (2)
    KH-Frontheben : 2 x 10-12 wdh. +1 Rest Pause/ Drop (1)
    Kabelzug vorgebeugt : 2 x 10-12 wdh. +1 Rest Pause/ Drop (1)
    KH-Drücken : 2 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop (1)


    Nacken:
    LH-Nackenziehen : 4 x 6-8 wdh. (2)
    KH-Nackenziehen : 3 x 10-12 wdh.


    Bauch:
    Crunch : 3 x 25 wdh.
    Maschinen crunch mit Gewicht: 3 x 25 wdh





    FR: Rücken/Trizep


    Rücken:
    Kreuzheben : 4 x 10-12 wdh. (2)
    Latziehn : 3 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (1)
    LH- Rudern (stehend) : 3 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (1)
    Rudern im engen Griff :3 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (1)


    Trizep:
    Enges Bankdrücken: 3 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (2)
    Kabeldrücken: 3 x 10-12 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (1)
    Frenshpress: 3 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (1)


    SA: Pause


    SO: Pause



    Whatever it TAKES!



    So wie immer bin ich für Verbesserungsvorschläge offen.

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  • ist doch nicht verkehrt :top: bis auf deinen Beintag denn find ich persönlich zu krass :o Da würde ich am nächsten tag mich nur noch im Rollstuhl fortbewegen können :sq: .....aber naja jeder wie ers braucht :D und übertreibs nicht so sehr mit Cardio 1-2 eine halbe Stunde sind da glaub ich mehr als ausreichend :w

  • Zitat von "snickers"

    ist doch nicht verkehrt :top: bis auf deinen Beintag denn find ich persönlich zu krass :o Da würde ich am nächsten tag mich nur noch im Rollstuhl fortbewegen können :sq: .....aber naja jeder wie ers braucht :D und übertreibs nicht so sehr mit Cardio 1-2 eine halbe Stunde sind da glaub ich mehr als ausreichend :w


    Ja hatte mir auch überlegt Mittwoch komplett Frei zu sein, zwecks Erholung.
    Werd ich ich dann sehn ob ich noch kann.

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  • ist ganz ok, abe rich würde aufjedenfall für den trizeps als erste eine übung am kabelzug machen, seitdem ich das so mach hab ich nie mehr ellenbogen/trizepssehnen probleme oder du machsts dich halt vor dme engen bankdrücken nochmal so warm dann kannste dort natürlich mehr gewicht nehmen.



    viel erfolg! :hh:

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  • wieso trainierst du bei trizeps keine lh oder kh stirnsenken im liegen?das sind die übungen die richtig was bringen und danach dann am turm mit stange oder seil oder sogar jede woche im wechsel mit reverse übungen für den trizeps denn die formen deinen trizeps erst richtig.also wenn ich nur enges bankdr.mache und danach am turm dann habe ich nie ein muskelkater egal wie intensiv doch wenn ich stirnsenken mache dann habe ich immer muskelkater im trizeps.war nur nen vorschlag.probiers und du wirst sehen :sun:

    Eine Hand wäscht die andere!

  • Zitat von "i.n.o.x"

    wieso trainierst du bei trizeps keine lh oder kh stirnsenken im liegen?das sind die übungen die richtig was bringen und danach dann am turm mit stange oder seil oder sogar jede woche im wechsel mit reverse übungen für den trizeps denn die formen deinen trizeps erst richtig.also wenn ich nur enges bankdr.mache und danach am turm dann habe ich nie ein muskelkater egal wie intensiv doch wenn ich stirnsenken mache dann habe ich immer muskelkater im trizeps.war nur nen vorschlag.probiers und du wirst sehen :sun:


    Mist hätte eventuell schreiben sollen das ich mit Frenshprss die im liegen mit der LH meine, dass ist ja dieses stirnsenken soweit ich weiß.
    Aber das mit den verschiedenen Griff position werde ich auch mal einbaun.Mal sehn wie es wirkt 8)


    Danke und immer weiter mit den Tipps! :top:

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  • Zitat von "BlackRitus"

    Mist hätte eventuell schreiben sollen das ich mit Frenshprss die im liegen mit der LH meine, dass ist ja dieses stirnsenken soweit ich weiß.
    Aber das mit den verschiedenen Griff position werde ich auch mal einbaun.Mal sehn wie es wirkt 8)


    Danke und immer weiter mit den Tipps! :top:


    aber wenn du die machst dann würde ich die gleich am anfang machen weil die richtig reinhauen mit dem richtigen gewicht und intensität und danach dann turm etc.zum auspowern.reverse griffe sind halt sehr wichtig wenn du abwechslung reinbringen willst meiner meinung nach denn diese bewegung macht man eigentlich nie und deshalb ist sie sehr gut am besten auch zum schluß des trainings.

    Eine Hand wäscht die andere!

  • Zitat von "i.n.o.x"


    aber wenn du die machst dann würde ich die gleich am anfang machen weil die richtig reinhauen mit dem richtigen gewicht und intensität und danach dann turm etc.zum auspowern.reverse griffe sind halt sehr wichtig wenn du abwechslung reinbringen willst meiner meinung nach denn diese bewegung macht man eigentlich nie und deshalb ist sie sehr gut am besten auch zum schluß des trainings.


    Alles klar wird gemacht! klingt ganz plausibel dann wird enges BD und Frenshpress getauscht ; )

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