Hi Jungs,
hier kommt mein Trainingsplan für den first Step der Massephase! Dieser wird nach 4(6) Wochen verändert, dann wird die Intensivtechnik gewechselt im second step kommen dann Supersätze.
Erklärung:
Mit diesem Plan will ich eine maximale Hypertrophie erzeugen!
Im Zusammenspiel mit meiner 500mg testo e e4d Kur und meinem EP sollte ich mit diesem Plan gute Ergebnisse erzielen können.
Die Zahlen in den Klammern stehen für Aufwärmsätze, diese werden mit 15 wdh ausgeführt.
Das Training dauert max. 80-90 Minuten.
Die Pause zwischen den Sätzen ist max. 60 sek bei großen Muskeln, bei kleinen will ich bei 45 sek. bleiben
An Trainingsfreientagen mache ich Cardio: 45 min Ergometer (mittlere Intensität)
Rest Pause/ Drop:
max. Wdh. bis Muskelversagen
15s Pause
max. Wdh. bis Muskelversagen
Gewichtsreduktion um (20)25%
max. Wdh. bis Muskelversagen
15s Pause
max. Wdh. bis Muskelversagen
Gewichtsreduktion um (40)50%
max. Wdh. bis Muskelversagen
15s Pause
max. Wdh. bis Muskelversagen
MO:Brust/Bizep/Bauch
Brust:
Bankdrücken Langhantel: 3 x 6-8 wdh. +1x Rest Pause/ Drop Satz (2)
Cable Crossover : 3 x 10-12 wdh. +1x Rest Pause/ Drop Satz (1)
Schrägbankdrücken : 3 x 6-8 wdh. +1x Rest Pause/ Drop Satz (2)
Flachbankfliegende : 2 x 10-12 wdh.+ 1x Rest Pause/ Drop Satz (1)
Bizep:
LH-Curls : 3 x 6-8 wdh. + 1 Rest Pause/ Drop Satz (2)
KH-Konzentration Curls : 3 x 10-12 wdh +1 Rest Pause / Drop Satz (1)
Kabel Curls stehend : 2 x 6-8 wdh. + 1 Rest Pause/ Drop Satz (1)
Bauch:
Crunch : 3 x 25 wdh.
Beinheben hängend: 3 x 20 wdh
DI: Beine
Quads:
LH-Kniebeugen : 4 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (2)
Beinstrecker : 3 x 10-12 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (1)
Frontkniebeuge : 3 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (2)
Liegende Bein curls : 3 x 10-12 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (1)
Beinpresse : 2x 6-8 wdh. (1)
Waden:
Stehendes Wadenheben : 4 x 10-12 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (2)
Sitzendes Wadenheben : 4 x 10-12 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (1)
MI: Pause
DO:Schultern/Nacken/Bauch
Schultern:
LH-Schulterdrücken : 3 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (2)
KH-Frontheben : 2 x 10-12 wdh. +1 Rest Pause/ Drop (1)
Kabelzug vorgebeugt : 2 x 10-12 wdh. +1 Rest Pause/ Drop (1)
KH-Drücken : 2 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop (1)
Nacken:
LH-Nackenziehen : 4 x 6-8 wdh. (2)
KH-Nackenziehen : 3 x 10-12 wdh.
Bauch:
Crunch : 3 x 25 wdh.
Maschinen crunch mit Gewicht: 3 x 25 wdh
FR: Rücken/Trizep
Rücken:
Kreuzheben : 4 x 10-12 wdh. (2)
Latziehn : 3 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (1)
LH- Rudern (stehend) : 3 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (1)
Rudern im engen Griff :3 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (1)
Trizep:
Enges Bankdrücken: 3 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (2)
Kabeldrücken: 3 x 10-12 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (1)
Frenshpress: 3 x 6-8 wdh. +1 Rest Pause/ Drop Satz (1)
SA: Pause
SO: Pause
Whatever it TAKES!
So wie immer bin ich für Verbesserungsvorschläge offen.