System fürs Training + Diät!

Schönen Abend,

es geht mir Heute um die Erstellung eines für mich optmal abgestimmten
Trainings- sowie Ernährungsplan. Daher hoffe ich das einige von euch,
mit mehr Erfahrungen als ich, mir bei der Umsetzung behilflich zu sein können.

Zu allererst soll der Plan aus 4 Phasen bestehen:
Phase 1: Ketogene Diät bei maximalem Muskelerhalt
Phase 2: Ernährungsplan zum Muskelaufbau
Phase 2: Muskelaufbau
Phase 3: Muskeldefinition

Zu den einzelnen Phasen würde dann gerne Fragen stellen die Ihr mir hoffentlich
beantworten könnt.

Dabei möchte ich gerne mit Phase eins beginnen, wobei ich den Thread bei der
Ausführung der einzelnen Phasen durch Updates am Leben erhalte.

Bevor ich mit der ersten Phase beginne, möchte ich jedoch einige Informationen
zu meinem Training angeben. Ich trainiere schon seit einigen Jahren, wobei ich
aber erst seit einigen Monaten regelmässig und effektiv trainiere. Effektiv bedeutet
4er-Split Ganzkörpertraining mit maximalem Gewicht, 3 Sätzen bei 10-12 Wiederholungen.
Dazu nehme ich 90-120g Proteinshake bei Trainingstagen und 3g Kreatin täglich.

Phase 1: Ketogene Diät bei maximalem Muskelerhalt
Mein Ziel ist, alles überschüssige Fett los zu werden, um beim Muskelaufbau sowie Definition
ein gutes Ergebnis zu erzielen.

Frage 1: Ist ein 4er-Split Ganzköpertrainingsplan bei Ketogener Diät überhaupt sinnvoll?

Frage 2: Ich gehe vorwiegend Abends gegen 20-21 Uhr ins Studio, wobei ich mein letzten
Shake dann kurz vor dem Schlafen einnehme. Ist die einnahme Sinnvoll, wenn das
Protein auch Zucker enthält (1,5g bei 30g, also 6g Zucker Gesamt)?

Frage 3: Bei dem eben gennanten Shake gibt die Inhaltsstoffliste auch 3,8g Kohlenhydrate
pro 30g an, also 15,2g die ich dann pro Trainingstag einnehme. Ist die einnahme
des Shakes dann nicht unvorteilhaft bei einer Keto-Diät?

Frage 4: Darf bei der Keto-Diät Roggenmischbrot verzehrt werden? Bei der FAQ bei Extreme-
Bodybuilding zur Keto-Diät steht das man auf Brot verzichten soll, aber nicht auf
welches.

Frage 5: Mein aktueller Trainingsplan sieht folgendermassen aus: Was haltet Ihr davon?
Der Trainingsplan soll auch nach der Keto-Diät zu verwendung kommen.

Mo: Butterflys(vorne), Scott-Curls, Bankdrücken(LH), Schulterdrücken,
Aufrechtes Rudern(LH), Trizepsdrcken über Kopf liegend, Seitenheben(KH)
Di: Butterflys(rückwerts), Bizepscurls(LH), N. Bankdrücken(LH), Butterflys am Kabel,
Frontheben(KH), Shrugs(KH), Schrägbankdrücken(KH)
Do: Wadenheben, Breites Latziehen zur Brust, Beinstrecker, Kreuzheben, Hyperextensions
Trizepsdrücken am Kabel, Seitenheben(KH)
Fr: Kniebeugen, Crunches, Latziehen (Nacken), Beinpresse, Seilrudern,
Butterflys am Kabel vorgebeugt

Frage 6: Ist es zu empfehlen, Produkte wie ECA-Stacks oder andere zur Diät einzunehmen?

Das ist erst mal alles zu Phase 1. Ich bedanke mich im vorraus für alle die sich hier durchlesen
und bereit sind zu helfen.

MfG

Zitat von "BBB82"

Bitte lies dich doch einfach in die Themen ein !
Es wird sich denke ich keiner hier die Mühe machen ( und das ist viel Mühe ) dir alles vorzukauen !
Es scheint als hättest du noch wirklich keine Ahnung von der Materie ! (nicht böse gemeit)

Danke für die schnelle Antwort erst einmal.
Tatsächlich lese ich mich nebenbei auch in die Materie ein, habe jedoch natürlicherweise
auch Fragen die ich gerne beantwortet haben möchte. Darum geht es eigentlich auch in diesem Thread..
um Fragen die ich habe zu beantworten. Das ich gar keine Ahnung von der Materie schliess ich aus.
Daher muss mir keiner alles Vorkauen.

Eine Frage war ja was ihr von dem TP haltet. Da du ihn für schlecht empfindest wäre es gut wenn du
mir dabei helfen würdest ihn zu verbessern. Wenn nicht auch ok.

Zitat von "Comerford"

Moin.
Was genau ist 4er Split Ganzkörpertraining?
Das widerspricht sich nach meinem Verständnis.
Mein Tip wäre die timed carb diet,kurz TCD.
Muskelerhalt,bzw. aufbau und Fettabbau zeitgleich.
Gruss,Vince

Auch dir danke für die Antwort.
Ja ich gebe zu das ich mich ein bischen selbst in die kacke geschrieben habe,
ich meinte natürlich einen 4er Split der insgesamt meinen kompletten Körper abdeckt.
Die TCD werde ich mir genauer angucken danke.

Zitat von "BBB82"

Nagut also nen 4er Split kann man machen ... denke mal du würdest noch mit nem 2er besser fahren ... oder nen 3er dann 4 mal die Woche.
Du brauchst einfach noch keine 7Tage Regeneration für eine Muskelgruppe. Somit verschenkst du Muskelwachstum mit nem 4er bzw. du machst langsamer Fortschritte.

Aber deinen Plan bitte nicht machen. Wenn dann nen richtige 4er ... suchst dir hier ausm forum einen aus oder fragst googel.

OK ich habe den TP rausgeschmissen. Ich denke was den 2er oder 3er Split angeht hast du recht, daher konzentriere ich mich mal auf einen 3er TP.
Danke für dein zutun.

Zitat von "Rucky11"

Hi,

Also an deiner Stelle würde ich demjenigen, der dir diesen Trainingsplan
gegeben hat, sofort die Freundschaft kündigen!

4 er Split bedeutet du teilst dein Training auf 4 Partien deines Körpers an 4
unterschiedlichen Trainingstagen auf.
Da kann man kein Ganzkörpertraining machen!!!

Du hast ja das volle durcheinander!!!

Les dich hier richtig ein und dann trainiere richtig...

Gruß
Rucky

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Sollte ich machen, kann mir aber schlecht selbst die Freundschaft kündigen.
Was ein 4er Split ist weiss ich, hatte aber das Gefühl so viel wie möglich
in den TP zu packen. Und ob du es glaubst oder nicht.. ich fahre seit etwa
zwei Monaten mit dem TP und habe heftige Fortschritte gemacht auch
wenn er totaler schwachsinn ist. Wobei ich auch zugebe mit einem anständigen
Plan weit besser zu fahren.

Trotzallem.. Ich les mich ein. Danke.

Zitat von "engelbertio"

Hallo !!!

Also am besten machst du es einfach so:

4er Split
Brust/Trizeps
Beine Waden
Rücken/Bizeps
Schulter/Waden oder eine Schwachstelle

tage kannst du so legen wie du willst nur achte auf den darauffolgenen Tag das keine Druckübung wiederholt wird am Folgetag.
Dann noch 3x die Woche Cardio 30-40 minuten nach dem Training.

Kohlenhydrate vor und nach dem training legen und ein defizit von 500 kcal am Tag einhalten.

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Danke für die Tipps. Werde den 4er Split in ein 3er Split eintauschen ersteinmal. Wenn du magst kannst du mir dabei helfen.

Zitat von "Comerford"

Moin.
Lies mal etwas über
Bill Starr's 5x5(Google hilft)
Das sind Programme für Anfänger und natural Trainierende.
4 Tage die Woche Krafttraining im Split plus 3 mal die Woche Cardio?Das Ganze natural?
No way!
Gruss,Vince

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Hab mich auch dazu mal eingelesen, danke. Das hört sich schonmal ganz gut an. Nur verwirrt mich ein
wenig, dass man dazu 5 Sätze a 5 Wiederholungen machen soll. Ich war immer von 3 Sätzen a 8-12 Wiederholungen
überzeugt. Naja ich probiere es vlt. einfach mal aus. Trotzdem werd ich mir nebenbei einen neuen 3er TP erstellen.