Ernährung! Zusammenfassung: Was man über Ernährung wissen muss!

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  • Kann man 100g Maltodextrin auch im Mixer mit Wasser mischen?

    Klar das funktioniert.
    Maltodextrin löst sich sehr gut auf, auch im Shaker :thumbup:

    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

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  • Hey ich bin eigentlich ständig verunsichert was meine Kalorien Zufuhr betrifft. Problem ist das mir ständig gesagt wird das ich zu wenig esse damit kann ich nicht aufbauen nur wird mir das von denen gesagt die am Wettkampf mit 110kg trocken auf der Bühne stehen.


    Ich habe meinen GU mit Hilfe der Harris Benedict Formel ausgerechnet. Heraus kam


    2052 kcal


    Darauf dann meinen Arbeits- und Freizeitumsatz mit Hilfe von PAL


    Hab mit die Stunden so aufgeteilt


    1. Schlaf = Grundumsatz x Tätigkeit x 8/24 Std


    +

    2. Freizeit = Grundumsatz x Tätigkeit x 9/24 Std


    +

    3. Arbeit = Grundumsatz x Tätigkeit x 7/24 Std


    Da ich in meinem Hauptberuf vom Schreibtisch zu Hause arbeite kann da ja schonmal kein großer Verbrauch sein also PAL 1,5


    In meinem Nebenjob arbeite ich hinter der Bar steh also eigentlich nur rum dafür hab ich den PAL Wert 1,7 genommen.


    Somit ist mein Gesamtverbrauch

    2750kcal wenn ich in der Bar arbeite


    An Tagen wo ich nur von zu Hause aus arbeite sind das 2500kcal


    Zusätzlich mache 4-5 mal die Woche 1,5 Stundne BB laut METs sind das pro Einheit 950 kcal


    Hab das dann auf eine Woche hochgerechnet und durch 7 geteilt heraus kam aufgerundet


    3250kcal jetzt da ich aufbauen möchte hab ich 300 dazu gerechnet also nehme ich jetzt pro Tag 3550 kcal zu mit.


    Kommt das so hin?

  • Warum machst du es dir so schwer.?

    Ess doch einfach..


    Track ne woche deine Kalorien und gucke ob du zu- oder ab-nimmst und dann passt du es halt an, bis es auf dich passt..

    Und in ein paar Wochen weißt du dann was dein Grundumsatz ist, ab wieviel kcal du zunimmt und ab wieviel du abnimmst..


    Die Formeln kann man doch höchstens als Anhaltspunkt nehmen, dazu ist doch jeder Mensch viel zu individuell als das man da eine verlässliche Zahl errechnen könnte.


    probieren geht über studieren. 😉

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  • ich habe die letzten Monate 4kg zugelegt und wiege jetzt 90 kg. Würde jetzt die Definitionsphase beginnen. Wieviele Kohlenhydrate und Eiweiße pro Tag könnt ihr empfehlen? Die Aufbauphase war ja recht einfach, aber die Definitionsphase (Low Carb) verunsichert mich etwas. Genauer gesagt, bin ich nicht scharf drauf Muskelmasse zu verlieren. Reicht es wenn ich mein Kalorienbedarf decke und auf genügend Eiweiß, jedoch nicht zuviel KH achte?

  • ich habe die letzten Monate 4kg zugelegt und wiege jetzt 90 kg. Würde jetzt die Definitionsphase beginnen. Wieviele Kohlenhydrate und Eiweiße pro Tag könnt ihr empfehlen? Die Aufbauphase war ja recht einfach, aber die Definitionsphase (Low Carb) verunsichert mich etwas. Genauer gesagt, bin ich nicht scharf drauf Muskelmasse zu verlieren. Reicht es wenn ich mein Kalorienbedarf decke und auf genügend Eiweiß, jedoch nicht zuviel KH achte?

    Iss genau das gleiche wie im Aufbau nur verringere nach und nach die Carbs und/oder erhöhe deinen Umsatz mit zusätzlichem Cardio.

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  • ich habe die letzten Monate 4kg zugelegt und wiege jetzt 90 kg. Würde jetzt die Definitionsphase beginnen. Wieviele Kohlenhydrate und Eiweiße pro Tag könnt ihr empfehlen? Die Aufbauphase war ja recht einfach, aber die Definitionsphase (Low Carb) verunsichert mich etwas. Genauer gesagt, bin ich nicht scharf drauf Muskelmasse zu verlieren. Reicht es wenn ich mein Kalorienbedarf decke und auf genügend Eiweiß, jedoch nicht zuviel KH achte?

    3gEW/kg 0,7gF/kg Rest KH je nach gesamt kcal. So mach ich’s, viele Wege führen nach Rom

  • 3gEW/kg 0,7gF/kg Rest KH je nach gesamt kcal. So mach ich’s, viele Wege führen nach Rom

    Erstmal Danke für die Antwort!!!


    Man ließt ja bekanntlich immer 2gEW/kg. Sind die nicht ausreichend? Was meinst du konkret mit den "Rest KH je nach gesamt kcal"?

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  • Klar kommt das hin.

    Ich würde aber nicht jeden Tag 3250 kcal essen.

    An Trainingsfreien Tagen brauchst du ja nicht soviel.

    An Trainingstagen hat man mehr Hunger, da isst man mehr.


    Bei Stoff bin ich nicht in der Materie^^ Aber da sollte der kcal Überschuss schon höher sein, da der Grundumsatz höher sein müsste.


    Einfach 1x die Woche auf die Waage. Wenn sich nix tut. Trinkst hald n whey shake mehr am Tag.

  • Erstmal Danke für die Antwort!!!


    Man ließt ja bekanntlich immer 2gEW/kg. Sind die nicht ausreichend? Was meinst du konkret mit den "Rest KH je nach gesamt kcal"?

    2g wenn du nicht auf Stoff bist ist ok. Aber auf Stoff mindestens 2,5g & dann noch in der Diät, da musst du rauf gehen. Also 3g/kg Körpergewicht sind top.

    Sagen wir du isst 3g/kg Eiweiß, 0,7g/kg Fett dann kommst du auf KCAL XXXX dann fehlen dir noch YYYY KCAL um auf dein Ziel zu kommen, das erreichst du durch deine Kohlenhydrate. Deshalb habe ich da keinen Richtwert angegeben weil sich die Menge nach deinen Gesamt KCAL richtet & du die KH Menge alle paar Tage eh anpasst weil du auch mit den KCAL runter gehst, verstehst du? :)

    Also sagen wir du willst 2500kcal musst du halt ausrechnen wie viel KH Dir noch fehlen, denn die sind Variable in einer normalen Diät & Fett & Eiweiß bleiben immer gleich. Anders sieht’s bei Low Carb high fat aus. Aber ich gehe jetzt mal davon aus dass du ne ganz „normale“ Diät machen willst

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  • julian888


    Nochmal hier dann hilft es evtl. auch andern :


    Auf Stoff heißt auf Steroiden. Bist du anscheinend nicht also sind bei dir 2,5g Ew/kg okay.


    Lad dir die App YAZIO, da kannst du die % der einzelnen Nährstoffe so anpssen dass sie deinen Zielen entsprechen.


    Ist doch nicht so schwer:

    1g Ew = 4.1 kcal

    1g Kh = 4.1 kcal

    1g F = 9.3 kcal


    Angenommen du willst 2500kcal fresse. & wiegst 100kg

    Rechnest du:

    2,5g Ew/kg = 250g Ew = 775Kcal

    0,7g F/kg = 70g F = 651kcal

    775+651= 1426 kcal

    So fehlen noch 1074kcal um auf 2500kcal zu kommen Also musst du 1074kcal Kh essen.


    1074 : 3.1 = 346g Kh


    Fertig :)

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  • Jetzt hab ich es :-) vielen Dank


    Woher weiß ich, wieviel Kalorien ich benötige. Ich könnte jetzt 2 Wochen irgendwie essen und dabei mein Gewicht kontrollieren. Wenn es passt mach ich so weiter. Allerdings hätte ich es lieber etwas einfacher, also würde gerne gleich wissen wieviel ok ist. Ich wiege 90 Kg und bin 1,91 groß.


    Was mich jetzt aber echt verwirrt ist, die Tatsache, dass es doch Low Carb heißt, also wenig KH! Wenn ich am Ende des Tages merke, dass es zu wenig war kann ich mir ja keine Vollkornnudeln reinhauen bis es passt. Alles schreiben zumindest keine KH am Abend...

  • Jetzt hab ich es :-) vielen Dank


    Woher weiß ich, wieviel Kalorien ich benötige. Ich könnte jetzt 2 Wochen irgendwie essen und dabei mein Gewicht kontrollieren. Wenn es passt mach ich so weiter. Allerdings hätte ich es lieber etwas einfacher, also würde gerne gleich wissen wieviel ok ist. Ich wiege 90 Kg und bin 1,91 groß.


    Was mich jetzt aber echt verwirrt ist, die Tatsache, dass es doch Low Carb heißt, also wenig KH! Wenn ich am Ende des Tages merke, dass es zu wenig war kann ich mir ja keine Vollkornnudeln reinhauen bis es passt. Alles schreiben zumindest keine KH am Abend...

    Die App die ich dir empfohlen hat, hat auch einen kcal Rechner. Fürs grobe. Die feinkustieeung geht dann über essen, wiegen, kontrollieren & anpassen :)


    Die Rechnung die ich dir gegeben habe ist NICHT für eine Low Carb Diät du hast nie was von Low Carb gesagt.... Da ist es genau anders rum mit fetten & Kohlenhydraten. Ist Geschmacksache wie du es machst. Ich für meinen Teil würde nie wieder Low Carb machen, mir fehlt da die Kraft einfach & man kann mit Low fat auch viel mehr Volumen essen als mit Low Carb


    Die Rechnung für Low Carb stell ich dir jetzt aber nicht auch noch auf, da müsste mal was Eigeninitiative zeigen & dich einfach mal einlesen. Die Infos gibt’s zu häuf

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