Ich danke vielmals! Dann gibts heute Abend mal was Alternatives
Ernährung! Zusammenfassung: Was man über Ernährung wissen muss!
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Ich danke vielmals! Dann gibts heute Abend mal was Alternatives
Es gibt ne tk Pizza die heißt irgendwas mit Balance die hat nur 10g fett
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https://fitness-dessert.de/rez…/basic-pizzateig-low-fat/
Das ist ein guter Grundteig. Den kann man super belegen. Und besteht aus Dinkel und Magerquark. Im Aufbau super geeignet.
Den macht mein Frau mir immer. Das Problem ist, ich essen ein ganzes Blech (also ein Rezept) vollbelegt alleine. -
Kann man 100g Maltodextrin auch im Mixer mit Wasser mischen?
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Kann man 100g Maltodextrin auch im Mixer mit Wasser mischen?
Klar das funktioniert.
Maltodextrin löst sich sehr gut auf, auch im Shaker -
auch wenn das schon eine Zeitlang her ist, ich peile das nicht mit dem PAL-wert, wie berechne ich meinen.
in der früh gleich ins Studio, danach auf Arbeit wo ca 5-8km laufe und körperlich ab und an mich anstrengen muss.
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Hey ich bin eigentlich ständig verunsichert was meine Kalorien Zufuhr betrifft. Problem ist das mir ständig gesagt wird das ich zu wenig esse damit kann ich nicht aufbauen nur wird mir das von denen gesagt die am Wettkampf mit 110kg trocken auf der Bühne stehen.
Ich habe meinen GU mit Hilfe der Harris Benedict Formel ausgerechnet. Heraus kam
2052 kcal
Darauf dann meinen Arbeits- und Freizeitumsatz mit Hilfe von PAL
Hab mit die Stunden so aufgeteilt
1. Schlaf = Grundumsatz x Tätigkeit x 8/24 Std
+2. Freizeit = Grundumsatz x Tätigkeit x 9/24 Std
+3. Arbeit = Grundumsatz x Tätigkeit x 7/24 Std
Da ich in meinem Hauptberuf vom Schreibtisch zu Hause arbeite kann da ja schonmal kein großer Verbrauch sein also PAL 1,5
In meinem Nebenjob arbeite ich hinter der Bar steh also eigentlich nur rum dafür hab ich den PAL Wert 1,7 genommen.
Somit ist mein Gesamtverbrauch
2750kcal wenn ich in der Bar arbeite
An Tagen wo ich nur von zu Hause aus arbeite sind das 2500kcal
Zusätzlich mache 4-5 mal die Woche 1,5 Stundne BB laut METs sind das pro Einheit 950 kcal
Hab das dann auf eine Woche hochgerechnet und durch 7 geteilt heraus kam aufgerundet
3250kcal jetzt da ich aufbauen möchte hab ich 300 dazu gerechnet also nehme ich jetzt pro Tag 3550 kcal zu mit.
Kommt das so hin?
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Warum machst du es dir so schwer.?
Ess doch einfach..
Track ne woche deine Kalorien und gucke ob du zu- oder ab-nimmst und dann passt du es halt an, bis es auf dich passt..
Und in ein paar Wochen weißt du dann was dein Grundumsatz ist, ab wieviel kcal du zunimmt und ab wieviel du abnimmst..
Die Formeln kann man doch höchstens als Anhaltspunkt nehmen, dazu ist doch jeder Mensch viel zu individuell als das man da eine verlässliche Zahl errechnen könnte.
probieren geht über studieren. ?
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ich habe die letzten Monate 4kg zugelegt und wiege jetzt 90 kg. Würde jetzt die Definitionsphase beginnen. Wieviele Kohlenhydrate und Eiweiße pro Tag könnt ihr empfehlen? Die Aufbauphase war ja recht einfach, aber die Definitionsphase (Low Carb) verunsichert mich etwas. Genauer gesagt, bin ich nicht scharf drauf Muskelmasse zu verlieren. Reicht es wenn ich mein Kalorienbedarf decke und auf genügend Eiweiß, jedoch nicht zuviel KH achte?
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ich habe die letzten Monate 4kg zugelegt und wiege jetzt 90 kg. Würde jetzt die Definitionsphase beginnen. Wieviele Kohlenhydrate und Eiweiße pro Tag könnt ihr empfehlen? Die Aufbauphase war ja recht einfach, aber die Definitionsphase (Low Carb) verunsichert mich etwas. Genauer gesagt, bin ich nicht scharf drauf Muskelmasse zu verlieren. Reicht es wenn ich mein Kalorienbedarf decke und auf genügend Eiweiß, jedoch nicht zuviel KH achte?
Iss genau das gleiche wie im Aufbau nur verringere nach und nach die Carbs und/oder erhöhe deinen Umsatz mit zusätzlichem Cardio.
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ich habe die letzten Monate 4kg zugelegt und wiege jetzt 90 kg. Würde jetzt die Definitionsphase beginnen. Wieviele Kohlenhydrate und Eiweiße pro Tag könnt ihr empfehlen? Die Aufbauphase war ja recht einfach, aber die Definitionsphase (Low Carb) verunsichert mich etwas. Genauer gesagt, bin ich nicht scharf drauf Muskelmasse zu verlieren. Reicht es wenn ich mein Kalorienbedarf decke und auf genügend Eiweiß, jedoch nicht zuviel KH achte?
3gEW/kg 0,7gF/kg Rest KH je nach gesamt kcal. So mach ich’s, viele Wege führen nach Rom
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3gEW/kg 0,7gF/kg Rest KH je nach gesamt kcal. So mach ich’s, viele Wege führen nach Rom
Erstmal Danke für die Antwort!!!
Man ließt ja bekanntlich immer 2gEW/kg. Sind die nicht ausreichend? Was meinst du konkret mit den "Rest KH je nach gesamt kcal"?
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Hey ich bin eigentlich ständig verunsichert was meine Kalorien Zufuhr betrifft. Problem ist das mir ständig gesagt wird das ich zu wenig esse damit kann ich nicht aufbauen nur wird mir das von denen gesagt die am Wettkampf mit 110kg trocken auf der Bühne stehen.
Ich habe meinen GU mit Hilfe der Harris Benedict Formel ausgerechnet. Heraus kam
2052 kcal
Darauf dann meinen Arbeits- und Freizeitumsatz mit Hilfe von PAL
Hab mit die Stunden so aufgeteilt
1. Schlaf = Grundumsatz x Tätigkeit x 8/24 Std
+2. Freizeit = Grundumsatz x Tätigkeit x 9/24 Std
+3. Arbeit = Grundumsatz x Tätigkeit x 7/24 Std
Da ich in meinem Hauptberuf vom Schreibtisch zu Hause arbeite kann da ja schonmal kein großer Verbrauch sein also PAL 1,5
In meinem Nebenjob arbeite ich hinter der Bar steh also eigentlich nur rum dafür hab ich den PAL Wert 1,7 genommen.
Somit ist mein Gesamtverbrauch
2750kcal wenn ich in der Bar arbeite
An Tagen wo ich nur von zu Hause aus arbeite sind das 2500kcal
Zusätzlich mache 4-5 mal die Woche 1,5 Stundne BB laut METs sind das pro Einheit 950 kcal
Hab das dann auf eine Woche hochgerechnet und durch 7 geteilt heraus kam aufgerundet
3250kcal jetzt da ich aufbauen möchte hab ich 300 dazu gerechnet also nehme ich jetzt pro Tag 3550 kcal zu mit.
Kommt das so hin?
Klar kommt das hin.
Ich würde aber nicht jeden Tag 3250 kcal essen.
An Trainingsfreien Tagen brauchst du ja nicht soviel.
An Trainingstagen hat man mehr Hunger, da isst man mehr.
Bei Stoff bin ich nicht in der Materie^^ Aber da sollte der kcal Überschuss schon höher sein, da der Grundumsatz höher sein müsste.
Einfach 1x die Woche auf die Waage. Wenn sich nix tut. Trinkst hald n whey shake mehr am Tag. -
Erstmal Danke für die Antwort!!!
Man ließt ja bekanntlich immer 2gEW/kg. Sind die nicht ausreichend? Was meinst du konkret mit den "Rest KH je nach gesamt kcal"?
2g wenn du nicht auf Stoff bist ist ok. Aber auf Stoff mindestens 2,5g & dann noch in der Diät, da musst du rauf gehen. Also 3g/kg Körpergewicht sind top.
Sagen wir du isst 3g/kg Eiweiß, 0,7g/kg Fett dann kommst du auf KCAL XXXX dann fehlen dir noch YYYY KCAL um auf dein Ziel zu kommen, das erreichst du durch deine Kohlenhydrate. Deshalb habe ich da keinen Richtwert angegeben weil sich die Menge nach deinen Gesamt KCAL richtet & du die KH Menge alle paar Tage eh anpasst weil du auch mit den KCAL runter gehst, verstehst du?
Also sagen wir du willst 2500kcal musst du halt ausrechnen wie viel KH Dir noch fehlen, denn die sind Variable in einer normalen Diät & Fett & Eiweiß bleiben immer gleich. Anders sieht’s bei Low Carb high fat aus. Aber ich gehe jetzt mal davon aus dass du ne ganz „normale“ Diät machen willst
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Burger und pommes
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Nochmal hier dann hilft es evtl. auch andern :
Auf Stoff heißt auf Steroiden. Bist du anscheinend nicht also sind bei dir 2,5g Ew/kg okay.
Lad dir die App YAZIO, da kannst du die % der einzelnen Nährstoffe so anpssen dass sie deinen Zielen entsprechen.
Ist doch nicht so schwer:
1g Ew = 4.1 kcal
1g Kh = 4.1 kcal
1g F = 9.3 kcal
Angenommen du willst 2500kcal fresse. & wiegst 100kg
Rechnest du:
2,5g Ew/kg = 250g Ew = 775Kcal
0,7g F/kg = 70g F = 651kcal
775+651= 1426 kcal
So fehlen noch 1074kcal um auf 2500kcal zu kommen Also musst du 1074kcal Kh essen.
1074 : 3.1 = 346g Kh
Fertig
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Jetzt hab ich es vielen Dank
Woher weiß ich, wieviel Kalorien ich benötige. Ich könnte jetzt 2 Wochen irgendwie essen und dabei mein Gewicht kontrollieren. Wenn es passt mach ich so weiter. Allerdings hätte ich es lieber etwas einfacher, also würde gerne gleich wissen wieviel ok ist. Ich wiege 90 Kg und bin 1,91 groß.
Was mich jetzt aber echt verwirrt ist, die Tatsache, dass es doch Low Carb heißt, also wenig KH! Wenn ich am Ende des Tages merke, dass es zu wenig war kann ich mir ja keine Vollkornnudeln reinhauen bis es passt. Alles schreiben zumindest keine KH am Abend...
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Jetzt hab ich es vielen Dank
Woher weiß ich, wieviel Kalorien ich benötige. Ich könnte jetzt 2 Wochen irgendwie essen und dabei mein Gewicht kontrollieren. Wenn es passt mach ich so weiter. Allerdings hätte ich es lieber etwas einfacher, also würde gerne gleich wissen wieviel ok ist. Ich wiege 90 Kg und bin 1,91 groß.
Was mich jetzt aber echt verwirrt ist, die Tatsache, dass es doch Low Carb heißt, also wenig KH! Wenn ich am Ende des Tages merke, dass es zu wenig war kann ich mir ja keine Vollkornnudeln reinhauen bis es passt. Alles schreiben zumindest keine KH am Abend...
Die App die ich dir empfohlen hat, hat auch einen kcal Rechner. Fürs grobe. Die feinkustieeung geht dann über essen, wiegen, kontrollieren & anpassen
Die Rechnung die ich dir gegeben habe ist NICHT für eine Low Carb Diät du hast nie was von Low Carb gesagt.... Da ist es genau anders rum mit fetten & Kohlenhydraten. Ist Geschmacksache wie du es machst. Ich für meinen Teil würde nie wieder Low Carb machen, mir fehlt da die Kraft einfach & man kann mit Low fat auch viel mehr Volumen essen als mit Low Carb
Die Rechnung für Low Carb stell ich dir jetzt aber nicht auch noch auf, da müsste mal was Eigeninitiative zeigen & dich einfach mal einlesen. Die Infos gibt’s zu häuf
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Nochmal hier dann hilft es evtl. auch andern :
Auf Stoff heißt auf Steroiden. Bist du anscheinend nicht also sind bei dir 2,5g Ew/kg okay.
Lad dir die App YAZIO, da kannst du die % der einzelnen Nährstoffe so anpssen dass sie deinen Zielen entsprechen.
Ist doch nicht so schwer:
1g Ew = 4.1 kcal
1g Kh = 4.1 kcal
1g F = 9.3 kcal
Angenommen du willst 2500kcal fresse. & wiegst 100kg
Rechnest du:
2,5g Ew/kg = 250g Ew = 775Kcal
0,7g F/kg = 70g F = 651kcal
775+651= 1426 kcal
So fehlen noch 1074kcal um auf 2500kcal zu kommen Also musst du 1074kcal Kh essen.
1074 : 3.1 = 346g Kh
Fertig
1074 : 4,1
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Upsi, danke hast recht
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Super Beitrag, wird Zeit ihn wiederzubeleben
Die Grundlagen hier scheinen oftmals noch zu fehlen
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Jo, als erstes Ernährung, dann Training, dann Stoff. Wäre schön, wenn hier wieder mehr Input kommt
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Ja wer Shirt Größe M trägt und das nach 3 Jahren Training immer noch nutzen kann obwohl er sich 5x die Woche im Gym den Popo aufreißt, der sollte es mal übers Essen probieren. Ohne Kalorien Überschuss, entsteht auch kein neues Gewebe.
Alle Schiss vor dem zu nehmen und drehen sich lieber über Jahre im Kreis. Werden dann frustriert zur Karteileiche.
Fressen müsst ihr. Und 150 g Haferflocken müssen nicht zwangsläufig eine Mahlzeit sein, dass geht auch mal gut für einfach nur Zwischendurch.
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Wer mit Haferflocken nicht viel anfangen kann, kann sich hafermehl auch reinziehen
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besteht Interesse an ein paar Grundlagen Threads die ggf angepinnt werden?
Würde einmal grob von A bis Z einmal alles durchgehen.
Wenn jemand gewisse Fragen beantwortet haben möchte mich einfach markieren dann kann ich den Thread schonmal vorbereiten hab da einen groben Gedanke vom Aufbau und die Fragen editiere ich mit Antwort rein