Noch ein Tipp, wenn ihr vor dem Training auf KH aufgrund low-carb o.ä. verzichten wollt/müsst nutzt MCT-Öle (mittelkettige triglyzeride) direkt vor dem Training, werden sofort verstoffwechselt und stehen dann als reine Energie zur Verfügung. "Normale" Fette brauchen Stunden um als Energie bereitzustehen, und selbst dann sind sie um längen schlechter als Glykogen und natürlich ATP.
Ernährung! Zusammenfassung: Was man über Ernährung wissen muss!
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Vor dem Training sollte man generell auf KH verzichten, unabhängig von Diät oder nicht.
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Also mal großes Lob, alles top erklärt und aufgelistet. Hab ne ganze Weile gebraucht, alles durchzulesen. Was ich hier jedoch ein wenig vermisse sind Beiträge von Frauen, um mir Beispiele rauszusuchen. Nun hätt ich gern auch bei mir ne Meinung gehört bzw. Verbesserungsvorschläge.
Gesamtumsatz: 2534 kcal; Gewollt ist Fettabbau - also Defizit schaffen. EW rechne ich mit 2g/kg
Hätte hier folgenden EP zusammengestellt:
1. Frühstück: Kaffee, Brot mit Wurst/Käse - lässt sich nicht vermeiden da ich mit der Kleinen frühstücke
2. Frühstück: Shake (60g Haferfl., 10g Sonnenblumenkerne, 10g Walnüsse, 30g Protein, 100ml Milch, 1 Banane, Rest Wasser um es trinkbar zu machenZwischenmahlzeit: Apfel, ein paar Nüsse
Mittag: Pute/Huhn m. Reis/Nudeln u. Gemüse in verschiedenen Variationen
Nachmittag: wenig Obst, ein paar Nüsse
wenn Sport: Shake nach Training
Abend: Pute/Huhn mit Gemüse od. Eier (weichgekocht, Rührei etc.) od. Shake
Anmerkung: Ich mische meist Rapsöl beiHabs mal durchgerechnet mit Mengenangaben, würde auf ca. 130-160g EW/~170g KH/50-70g F kommen.
Wenn ich was vergessen oder nicht verstanden hab, sorryUnd nun bitte Kritik und Vorschläge
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Hier auf der Thread geht es um Männer. Die Kalorien rechen Theorie ist bei Frauen anders. Da ich mit Frauen nichts zu tun hatte kann ich dir leider nicht behilflich sein.
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hab mal Frage zum Frühstück...
macht es nicht Sinn, bis z.B. 10.00 oder 11.00 Uhr komplett auf KH zu verzichten, damit der Körper in der Fettverbrennung bleibt (ähnlich bei bei CBL)
wenn man auf Low Carb ist, könnte man doch seine "paar" Kh locker Mittags verdrücken und das reicht dann..
oder gibt es da was wichtiges, was dagegen spricht?
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Ich empfehle morgens nüchtern Cardio Training. Es ist viel effektiver.
Was essen angeht würde ich morgens auf die KHs nicht verzichten! Da man in katabole Phase ist. Somit ist Fett ansetzen unmöglich.
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Sooo wir fassen zusammen.
Beispiele:
80kg Athlet
Masse: 3500kcal
320g Eiweiß (1280kcal)
400g KHs (1600kcal)
70g Fett (630kcal)Aufteilung:
1. Frühstück: 50g Eiweiß, 60g KHs, 0g Fett
2. Frühstück: 50g Eiweiß, 100g KHs, 20g Fett
Mittagessen: 50g Eiweiß, 70g KHs, 20g Fett
Pre-Workout-Shake: 20g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
Post-Workout-Shake: 50g Eiweiß, 100g KHs, 0g Fett
Abendessen: 50g Eiweiß, 70g KHs, 20g Fett
Gute-Nacht-Shake: 50g Eiweiß, 0g KHs, 10g FettDiät: 2500kcal
320g Eiweiß (1280kcal)
200g KHs (800kcal)
50g Fett (450kcal)Aufteilung:
1. Frühstück: 50g Eiweiß, 25g KHs, 0g Fett
2. Frühstück: 50g Eiweiß, 60g KHs, 15g Fett
Mittagsessen: 50g Eiweiß, 25g KHs, 15g Fett
Pre-Workout-Shake: 20g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
Post-Workout-Shake: 50g Eiweiß, 60g KHs, 0g Fett
Abendessen: 50g Eiweiß, 30g KHs, 10g Fett
Gute-Nacht-Shake: 50g Eiweiß, 0g KHs, 10g Fett------------------------------------------------------------------------------------
90kg Athlet
Masse: 4000kcal
350g Eiweiß (1400kcal)
450g KHs (1800kcal)
90g Fett (810kcal)Aufteilung:
1. Frühstück: 50g Eiweiß, 70g KHs, 0g Fett
2. Frühstück: 60g Eiweiß, 100g KHs, 25g Fett
Mittagessen: 50g Eiweiß, 90g KHs, 25g Fett
Pre-Workout-Shake: 20g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
Post-Workout-Shake: 60g Eiweiß, 100g KHs, 0g Fett
Abendessen: 50g Eiweiß, 90g KHs, 20g Fett
Gute-Nacht-Shake: 60g Eiweiß, 0g KHs, 20g FettDiät: 3000kcal
350g Eiweiß (1400kcal)
300g KHs (1200kcal)
50g Fett (450kcal)Aufteilung:
1. Frühstück: 50g Eiweiß, 50g KHs, 0g Fett
2. Frühstück: 60g Eiweiß, 75g KHs, 15g Fett
Mittagessen: 50g Eiweiß, 50g KHs, 15g Fett
Pre-Workout-Shake: 20g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
Post-Workout-Shake: 60g Eiweiß, 75g KHs, 0g Fett
Abendessen: 50g Eiweiß, 50g KHs, 10g Fett
Gute-Nacht-Shake: 60g Eiweiß, 0g KHs, 10g Fett------------------------------------------------------------------------------------
100kg Athlet
Masse: 4500kcal
400g Eiweiß (1600kcal)
500g KHs (2000kcal)
100g Fett (900kcal)Aufteilung:
1. Frühstück: 50g Eiweiß, 100g KHs, 0g Fett
2. Frühstück: 70g Eiweiß, 100g KHs, 30g Fett
Mittagessen: 60g Eiweiß, 100g KHs, 30g Fett
Pre-Workout-Shake: 30g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
Post-Workout-Shake: 70g Eiweiß, 100g KHs, 0g Fett
Abendessen: 60g Eiweiß, 100g KHs, 20g Fett
Gute-Nacht-Shake: 60g Eiweiß, 0g KHs, 20g FettDiät: 3500kcal
400g Eiweiß (1600kcal)
300g KHs (1200kcal)
70g Fett (630kcal)Aufteilung:
1. Frühstück: 50g Eiweiß, 50g KHs, 0g Fett
2. Frühstück: 70g Eiweiß, 75g KHs, 20g Fett
Mittagessen: 60g Eiweiß, 50g KHs, 20g Fett
Pre-Workout-Shake: 30g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
Post-Workout-Shake: 70g Eiweiß, 75g KHs, 0g Fett
Abendessen: 60g Eiweiß, 50g KHs, 20g Fett
Gute-Nacht-Shake: 60g Eiweiß, 0g KHs, 10g Fett------------------------------------------------------------------------------------
Und unser Schema:
1. Frühstück (ausschließlich Supps wie schnelle Proteine und KHs bzw. Whey, BCAAs, Glutamin, Creatin, Maltodextrin)
2. Frühstück (dicke Shake mit Haferflocken, Whey, Casein/Quark, Eiklar, Leinöl, Milch)
3. Mittagessen (Pute/Hähnchen/Fleisch/Fisch mit Reis und Gemüse)
4. Pre Workout Shake (nur an Trainingstagen, Whey, BCAAs, Glutamin, Creatin, Pump Supp)
5. Post Workout Shake (nur an Trainingstagen, Whey, BCAAs, Glutamin, Creatin, Maltodextrin)
6. Abendessen (Pute/Hähnchen/Fleisch/Fisch mit Reis und Gemüse)
7. Nachtmahlzeit (Quark/Casein mit Leinöl und Milch) -
Und ein konkretes Beispiel:
1. Frühstück:
30g Whey
100g Maltodextrin
10g Glutamin
5g BCAAs
5g Creatin
1000ml Wasser2. Frühstück:
30g Whey
15g Casein
15g Eialbumin
150g Haferflocken
10ml Leinöl
500ml Magermilch
1 Tab Vitamin und Mineral KomplexZwischendurch:
15g EAAs
500ml WasserMittagessen:
400g Putenbrust (in Rapsöl gebraten)
250g Brokkoli
125g Reis
1 Tab Vitamin und Mineral Komplex
1000ml WasserZwischendurch:
15g EAAs
500ml WasserPre-Workout-Shake:
10g Glutamin
5g BCAAs
5g Creatin
3g GABA
Pump Supp
500ml WasserTraining:
1500ml WasserPost-Workout-Shake:
50g Whey
100g Maltodextrin
10g Glutamin
5g BCAAs
5g Creatin
500ml WasserAbendessen:
400g Putenbrust (in Rapsöl gebraten)
250g Brokkoli
125g Reis
1 Tab Vitamin und Mineral Komplex
1000ml WasserZwischendurch:
20g Phospholipids
3g GABA
500ml WasserGute-Nacht-Shake:
30g Whey
60g Casein
10ml Leinöl
500ml Wasser -
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hey nac
wieso empfiehlst du eig. während einer diät so "viel" KH (bsp. 80kg athlet 200g) und nur so wenig fette? sollte es eig. bei low carb nicht umgekehrt sein weniger carbs und dafür mehr fette also so ca. 1.5g/kg ?
bin grade selber in einer diät, 5. woche, mein EP sieht seit ca. 2 wochen so aus (davor hatt sich NIX getan):
40g whey + 1 banane
training
40g whey + 50g dextro (nur an trainingstagen)
200g hühnerbrust + 100g reis
250g quark + 50g mandeln
200g löffelkäse
150-200g faschiertes vom rind + gemüse/salat
250g quark + mandelnKCAL 2745 EW 266 KH 191 fett 82
problem ist dass jetzt zu viel wegegangen ist also in den letzten 2 wochen ca. 2-3 kg. da geht auch einiges an muskeln verloren glaub ich wenn ich so weiter mache.
wie sollt cih deiner meinung dagegen angehen......wäre cool wenn du auch ein konkretes EP bsp. für ne diät machsttraining ist 4er split cardio an nicht trainingstagen auf nüchternen magen 60 min nach dem training 30 min.
ps: ganz genau stehts auch in meiner thread wenn du gucken willst <!-- l --><a class="postlink-local" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/post447172.html#p447172">post447172.html#p447172</a><!-- l -->
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Du verwechselst glaub ich anabole Diät mit low Carb. Bei AD isst man nämlich viel Fett!
Mit wieviel KHs sollte deiner Meinung nach ein 80kg Athlet in der Diät anfangen? Anfangen! Das heißt man fängt mit 200g an und reduziert mit der Zeit. Ich hab Hunderttausend mal geschrieben und schreibe nochmal. Wenn man mit sehr wenig KHs anfängt hat man später kein Spielraum und somit jojo Effekt vorprogrammiert!
Ich denke das was du in 2Wochen verloren hast ist eher Wasser und kein Muskulatur.
Wie lange machst du dein Diät? Mit wieviel kg hast du angefangen und wieviel kg hast du jetzt?
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Ist auf jeden Fall besser als die Sachen die man hier sonst so sieht. Die Fette bisschen durchwechseln und alle zwei Tage Fisch mit rein. Der Gewichtsverlust ist doch in Ordnung, dein Körper wird jetzt halt umgestellt haben. Wird mit Sicherheit maximal eine Woche so gehen, danach sind ca. 500g/Woche i.O. Finde dein Cardio für den Anfang zu hoch angesetzt, kannst dir sicher sein dass deine Power im Training und deine Motivation bald nachlässt wenn du dich nicht ordentlich regenerierst, Stoff hin oder her.
Ein kompletter Pausentag ist da ein Muss. -
hi alle zusammen,
ich bin ziemlich nue hier (und ja ich habe mich heute vorgestellt, Thread dazu habe ich eröffnet)
es ist meine erste Diät die ich jetz mache da ich meinen Speck gerne zum Sommer los sein möchte( ich weiß das ich aufjedenfall was Ernährung angeht noch viel falsch mache denk ich) Trainiere jetz aktiv seit einem(Sicherlich ist auch da noch nich alles tip top)Aufjedenfall jetz mal zu meiner frage:
wie is das eigtl nach dem Training mit Kh und Vorallem zum Abendbrot? da gibts ja viele verschiedene Meinungen, mir wurde immer gesagt wenn du fett verlieren willst aufjedenfall keine KH zum Abendbrot, ich solle meine KH zum Frühstück und Mittag aufteilen.
Was sagt ihr dazu? bin aufjedenfall dankbar für jede Antwort die ich von euch bekomme!
beste grüße
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Im Post-Workout-Shake immer KH, auch wenn du zwei Stunden danach ins Bett gehst. Unabhängig davon würde ich drei Stunden vor dem Schlafengehen keine KH mehr essen und die letzte Mahlzeit 1 bis 1 1/2 Stunden, abhängig von Shake/feste Mahlzeit, vor dem Schlafengehen um die GH Produktion nicht zu stören.
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ok das ist schonmal gut zu wissen, aber warum ist es nach dem Training so wichtig gleich KH rein zu hauen?
Habe mal gehört, das die KH den zustand des fettverbrennes stoppen?!?!?!
Mir wurde gesagt bis eine stunde nachm train nix essen (außer whey shake unmittelbar danach) um den körper sozusagen "nachbrennen" zu lassen!aus zeitlichen gründen komme ich immer erst gegen 16.00-16.30uhr zum train, bin dann auch selten vor 18.00uhr zuhause und ja, ich habe keine ahnung warum aber fällt es echt schwer meinen tagesplan gut zu gestalten( Ernährung), und ich frage mich oft was ich überhaupt alles essen kann da ich mir total unsicher bin wann KH und wann nicht!
zumindest Esse ich morgens nach dem Aufstehen, ohne schlechtes gewissen meine 100g Haferflocken mit H-Milch(1,5%) :lol:
ich denke zumindest daran is nix auszusetzen^^
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Grund dafür ist, dass der Körper seine Kohlehydratspeicher auffüllen muss.
Und wenn du ihm nur Eiweiss gibst, wird das nicht optimal geschehen.Deswegen nach dem Training schnelle Kohlehydrate.
Und eine Halbe Stunde danach das Eiweiss. -
Wenn ich Krafttraining mache ca 1,5Stunden. Danach 20-30 min Cardio, wann am besten den Post Shake? Gleich nach dem Krafttraining, oder nach dem Cardio?!
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Wenn du mit dein Training komplett fertig bist!
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Jetzt spame ich mal:
Wie bitte kannst du nur in der Lage sein, 1,5Stunden lang Krafttraining zu machen?
Also mir ist das immer ein absolutes Rätsel.
Du solltest schon nach 45 Minuten am Zahnfleisch daher kralen. -
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Ist wohl eine Frage der Priorität, Muskelerhalt/-wachstum oder Fettverbrennung. Ich habs in meiner Diät direkt nach dem Krafttraining getrunken, jedoch musste ich danach gut 10 Minuten warten bis das Völlegefühl weg war (40g EW/60g KH). Jetzt mach ich das Cardio direkt nach dem Krafttraining, 30 Minuten, und gleich im Anschluss das PWOShake, fühlen tu ich mich damit besser. Kann Einbildung sein, aber bei dieser Wahl war ich im Anschluss auch wesentlich länger gesättigt, schätze ich hab den Großteil des Shakes damals im anschließenden Cardiotraining verbrannt, bzw. in dem Fall verpulvert.
Wenn du wirklich 1,5h hartes (!) Krafttraining machst würde ich mit dem PWO Shake ca. 20 Minuten vor Ende des Workouts beginnen und in kleinen Schlücken trinken, dabei evtl. die Carbs bisschen erhöhen da ein Teil davon direkt zur Energiegewinnung genutzt wird. -
Na 1,5 sind es wenn ich trödle, ich komm wenn ich es straff durchziehe auch auf 45Minuten! Wusste nicht dass es so eine Rollo spielt. [WINKING FACE]
Aber Cardio danach ist schon gut, oder?
In dem Fall trinke ich ihn so, wie ich mich am wohlsten fühle.
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gut ok ich verstehe,
also schnelle KH was ist denn da eurer Meinung nach am besten? bin vorhin vorm Train am edeka ran und hab mir ne packung Haribo Goldbären geholt( zwecks Fructose Zucker) oder ist das eurer Meinung nach falsch? hab mir dann als ich komplett fertig war ne Handvoll davon reingedrückt....hättet ihr was dagegen wenn ich ma so n Tagesplan von mir einstelle(Ernährung) oder isses der falsche Thread? oder hätte jemand was dagegen? wäre zumindest dann auch kein Thema!
damit ihr, die wesentlich mehr Ahnung und Erfahrung habt als ich mir vllt ma noch paar Anregungen geben könntet zwecks Diät usw?heut gabs aufjedenfall lecker 300g Seelachs(frisch)+ gemischten Salat zum Abendbrot, denn mein Vater Angelt immer in Norwegen(1-2x/Jahr), daher liegen richtige Schätze manchma im Gefrierfach
Wäre aufjednfall genial
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Zitat von "NAC"
Du verwechselst glaub ich anabole Diät mit low Carb. Bei AD isst man nämlich viel Fett!
Mit wieviel KHs sollte deiner Meinung nach ein 80kg Athlet in der Diät anfangen? Anfangen! Das heißt man fängt mit 200g an und reduziert mit der Zeit. Ich hab Hunderttausend mal geschrieben und schreibe nochmal. Wenn man mit sehr wenig KHs anfängt hat man später kein Spielraum und somit jojo Effekt vorprogrammiert!
Ich denke das was du in 2Wochen verloren hast ist eher Wasser und kein Muskulatur.
Wie lange machst du dein Diät? Mit wieviel kg hast du angefangen und wieviel kg hast du jetzt?
ja aber du empfiehlst ja generell wenig fett in der diät und mehr KH.
ich mache die diät schon seit 5 woche. aber ers tin den letzten 2 wochen hatt sich was getan.
angefangen hab ich mit ca. 4000 kcal und 300g carbs und 120g fett, hab jede woche 50g carbs gekürzt. und das fett auch immer bisschen.habe mit 85 angefangen und jetzt habe ich ca. 83.
bauch ist nur um ca. 2cm zurückgegangen. das ist meine größte problemzone und der grund warum ich eig. diät mache
will 12-14 wochen machen und dabei mit kfa ca. 6% runter, wenn möglich über 80kg.
nehme zur zeit TE 250mg e4d, werde vllt noch drosta dazustacken.
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Was ich noch nicht verstehe, nach dem Training den Post Shake. Wenn ich dann aber noch unterwegs bin und nicht zuhause um Reis und Pute zu essen, was würde diese Mahlzeit ersetzen? Geht es mit Instanthafer und MKP Wey, oder normales Wey dazu?!
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