Ernährung! Zusammenfassung: Was man über Ernährung wissen muss!

  • Noch ein Tipp, wenn ihr vor dem Training auf KH aufgrund low-carb o.ä. verzichten wollt/müsst nutzt MCT-Öle (mittelkettige triglyzeride) direkt vor dem Training, werden sofort verstoffwechselt und stehen dann als reine Energie zur Verfügung. "Normale" Fette brauchen Stunden um als Energie bereitzustehen, und selbst dann sind sie um längen schlechter als Glykogen und natürlich ATP.

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  • Also mal großes Lob, alles top erklärt und aufgelistet. Hab ne ganze Weile gebraucht, alles durchzulesen. Was ich hier jedoch ein wenig vermisse sind Beiträge von Frauen, um mir Beispiele rauszusuchen. Nun hätt ich gern auch bei mir ne Meinung gehört bzw. Verbesserungsvorschläge.


    Gesamtumsatz: 2534 kcal; Gewollt ist Fettabbau - also Defizit schaffen. EW rechne ich mit 2g/kg


    Hätte hier folgenden EP zusammengestellt:


    1. Frühstück: Kaffee, Brot mit Wurst/Käse - lässt sich nicht vermeiden da ich mit der Kleinen frühstücke
    2. Frühstück: Shake (60g Haferfl., 10g Sonnenblumenkerne, 10g Walnüsse, 30g Protein, 100ml Milch, 1 Banane, Rest Wasser um es trinkbar zu machen


    Zwischenmahlzeit: Apfel, ein paar Nüsse
    Mittag: Pute/Huhn m. Reis/Nudeln u. Gemüse in verschiedenen Variationen
    Nachmittag: wenig Obst, ein paar Nüsse
    wenn Sport: Shake nach Training
    Abend: Pute/Huhn mit Gemüse od. Eier (weichgekocht, Rührei etc.) od. Shake
    Anmerkung: Ich mische meist Rapsöl bei


    Habs mal durchgerechnet mit Mengenangaben, würde auf ca. 130-160g EW/~170g KH/50-70g F kommen.
    Wenn ich was vergessen oder nicht verstanden hab, sorry :oops:


    Und nun bitte Kritik und Vorschläge :)

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  • hab mal Frage zum Frühstück...



    macht es nicht Sinn, bis z.B. 10.00 oder 11.00 Uhr komplett auf KH zu verzichten, damit der Körper in der Fettverbrennung bleibt (ähnlich bei bei CBL)


    wenn man auf Low Carb ist, könnte man doch seine "paar" Kh locker Mittags verdrücken und das reicht dann..


    oder gibt es da was wichtiges, was dagegen spricht?

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    • Offizieller Beitrag

    Sooo wir fassen zusammen. ;)


    Beispiele:


    80kg Athlet


    Masse: 3500kcal
    320g Eiweiß (1280kcal)
    400g KHs (1600kcal)
    70g Fett (630kcal)


    Aufteilung:
    1. Frühstück: 50g Eiweiß, 60g KHs, 0g Fett
    2. Frühstück: 50g Eiweiß, 100g KHs, 20g Fett
    Mittagessen: 50g Eiweiß, 70g KHs, 20g Fett
    Pre-Workout-Shake: 20g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
    Post-Workout-Shake: 50g Eiweiß, 100g KHs, 0g Fett
    Abendessen: 50g Eiweiß, 70g KHs, 20g Fett
    Gute-Nacht-Shake: 50g Eiweiß, 0g KHs, 10g Fett


    Diät: 2500kcal
    320g Eiweiß (1280kcal)
    200g KHs (800kcal)
    50g Fett (450kcal)


    Aufteilung:
    1. Frühstück: 50g Eiweiß, 25g KHs, 0g Fett
    2. Frühstück: 50g Eiweiß, 60g KHs, 15g Fett
    Mittagsessen: 50g Eiweiß, 25g KHs, 15g Fett
    Pre-Workout-Shake: 20g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
    Post-Workout-Shake: 50g Eiweiß, 60g KHs, 0g Fett
    Abendessen: 50g Eiweiß, 30g KHs, 10g Fett
    Gute-Nacht-Shake: 50g Eiweiß, 0g KHs, 10g Fett


    ------------------------------------------------------------------------------------


    90kg Athlet


    Masse: 4000kcal
    350g Eiweiß (1400kcal)
    450g KHs (1800kcal)
    90g Fett (810kcal)


    Aufteilung:
    1. Frühstück: 50g Eiweiß, 70g KHs, 0g Fett
    2. Frühstück: 60g Eiweiß, 100g KHs, 25g Fett
    Mittagessen: 50g Eiweiß, 90g KHs, 25g Fett
    Pre-Workout-Shake: 20g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
    Post-Workout-Shake: 60g Eiweiß, 100g KHs, 0g Fett
    Abendessen: 50g Eiweiß, 90g KHs, 20g Fett
    Gute-Nacht-Shake: 60g Eiweiß, 0g KHs, 20g Fett


    Diät: 3000kcal
    350g Eiweiß (1400kcal)
    300g KHs (1200kcal)
    50g Fett (450kcal)


    Aufteilung:
    1. Frühstück: 50g Eiweiß, 50g KHs, 0g Fett
    2. Frühstück: 60g Eiweiß, 75g KHs, 15g Fett
    Mittagessen: 50g Eiweiß, 50g KHs, 15g Fett
    Pre-Workout-Shake: 20g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
    Post-Workout-Shake: 60g Eiweiß, 75g KHs, 0g Fett
    Abendessen: 50g Eiweiß, 50g KHs, 10g Fett
    Gute-Nacht-Shake: 60g Eiweiß, 0g KHs, 10g Fett


    ------------------------------------------------------------------------------------


    100kg Athlet


    Masse: 4500kcal
    400g Eiweiß (1600kcal)
    500g KHs (2000kcal)
    100g Fett (900kcal)


    Aufteilung:
    1. Frühstück: 50g Eiweiß, 100g KHs, 0g Fett
    2. Frühstück: 70g Eiweiß, 100g KHs, 30g Fett
    Mittagessen: 60g Eiweiß, 100g KHs, 30g Fett
    Pre-Workout-Shake: 30g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
    Post-Workout-Shake: 70g Eiweiß, 100g KHs, 0g Fett
    Abendessen: 60g Eiweiß, 100g KHs, 20g Fett
    Gute-Nacht-Shake: 60g Eiweiß, 0g KHs, 20g Fett


    Diät: 3500kcal
    400g Eiweiß (1600kcal)
    300g KHs (1200kcal)
    70g Fett (630kcal)


    Aufteilung:
    1. Frühstück: 50g Eiweiß, 50g KHs, 0g Fett
    2. Frühstück: 70g Eiweiß, 75g KHs, 20g Fett
    Mittagessen: 60g Eiweiß, 50g KHs, 20g Fett
    Pre-Workout-Shake: 30g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
    Post-Workout-Shake: 70g Eiweiß, 75g KHs, 0g Fett
    Abendessen: 60g Eiweiß, 50g KHs, 20g Fett
    Gute-Nacht-Shake: 60g Eiweiß, 0g KHs, 10g Fett


    ------------------------------------------------------------------------------------


    Und unser Schema:


    1. Frühstück (ausschließlich Supps wie schnelle Proteine und KHs bzw. Whey, BCAAs, Glutamin, Creatin, Maltodextrin)
    2. Frühstück (dicke Shake mit Haferflocken, Whey, Casein/Quark, Eiklar, Leinöl, Milch)
    3. Mittagessen (Pute/Hähnchen/Fleisch/Fisch mit Reis und Gemüse)
    4. Pre Workout Shake (nur an Trainingstagen, Whey, BCAAs, Glutamin, Creatin, Pump Supp)
    5. Post Workout Shake (nur an Trainingstagen, Whey, BCAAs, Glutamin, Creatin, Maltodextrin)
    6. Abendessen (Pute/Hähnchen/Fleisch/Fisch mit Reis und Gemüse)
    7. Nachtmahlzeit (Quark/Casein mit Leinöl und Milch)

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    Und ein konkretes Beispiel:


    1. Frühstück:
    30g Whey
    100g Maltodextrin
    10g Glutamin
    5g BCAAs
    5g Creatin
    1000ml Wasser


    2. Frühstück:
    30g Whey
    15g Casein
    15g Eialbumin
    150g Haferflocken
    10ml Leinöl
    500ml Magermilch
    1 Tab Vitamin und Mineral Komplex


    Zwischendurch:
    15g EAAs
    500ml Wasser


    Mittagessen:
    400g Putenbrust (in Rapsöl gebraten)
    250g Brokkoli
    125g Reis
    1 Tab Vitamin und Mineral Komplex
    1000ml Wasser


    Zwischendurch:
    15g EAAs
    500ml Wasser


    Pre-Workout-Shake:
    10g Glutamin
    5g BCAAs
    5g Creatin
    3g GABA
    Pump Supp
    500ml Wasser


    Training:
    1500ml Wasser


    Post-Workout-Shake:
    50g Whey
    100g Maltodextrin
    10g Glutamin
    5g BCAAs
    5g Creatin
    500ml Wasser


    Abendessen:
    400g Putenbrust (in Rapsöl gebraten)
    250g Brokkoli
    125g Reis
    1 Tab Vitamin und Mineral Komplex
    1000ml Wasser


    Zwischendurch:
    20g Phospholipids
    3g GABA
    500ml Wasser


    Gute-Nacht-Shake:
    30g Whey
    60g Casein
    10ml Leinöl
    500ml Wasser

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  • hey nac


    wieso empfiehlst du eig. während einer diät so "viel" KH (bsp. 80kg athlet 200g) und nur so wenig fette? sollte es eig. bei low carb nicht umgekehrt sein weniger carbs und dafür mehr fette also so ca. 1.5g/kg ?


    bin grade selber in einer diät, 5. woche, mein EP sieht seit ca. 2 wochen so aus (davor hatt sich NIX getan):


    40g whey + 1 banane
    training
    40g whey + 50g dextro (nur an trainingstagen)
    200g hühnerbrust + 100g reis
    250g quark + 50g mandeln
    200g löffelkäse
    150-200g faschiertes vom rind + gemüse/salat
    250g quark + mandeln


    KCAL 2745 EW 266 KH 191 fett 82


    problem ist dass jetzt zu viel wegegangen ist also in den letzten 2 wochen ca. 2-3 kg. da geht auch einiges an muskeln verloren glaub ich wenn ich so weiter mache.
    wie sollt cih deiner meinung dagegen angehen......wäre cool wenn du auch ein konkretes EP bsp. für ne diät machst ;)


    training ist 4er split cardio an nicht trainingstagen auf nüchternen magen 60 min nach dem training 30 min.


    ps: ganz genau stehts auch in meiner thread wenn du gucken willst <!-- l --><a class="postlink-local" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/post447172.html#p447172">post447172.html#p447172</a><!-- l -->

    • Offizieller Beitrag

    Du verwechselst glaub ich anabole Diät mit low Carb. Bei AD isst man nämlich viel Fett! :)


    Mit wieviel KHs sollte deiner Meinung nach ein 80kg Athlet in der Diät anfangen? Anfangen! Das heißt man fängt mit 200g an und reduziert mit der Zeit. Ich hab Hunderttausend mal geschrieben und schreibe nochmal. Wenn man mit sehr wenig KHs anfängt hat man später kein Spielraum und somit jojo Effekt vorprogrammiert!


    Ich denke das was du in 2Wochen verloren hast ist eher Wasser und kein Muskulatur.


    Wie lange machst du dein Diät? Mit wieviel kg hast du angefangen und wieviel kg hast du jetzt?

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  • Ist auf jeden Fall besser als die Sachen die man hier sonst so sieht. Die Fette bisschen durchwechseln und alle zwei Tage Fisch mit rein. Der Gewichtsverlust ist doch in Ordnung, dein Körper wird jetzt halt umgestellt haben. Wird mit Sicherheit maximal eine Woche so gehen, danach sind ca. 500g/Woche i.O. Finde dein Cardio für den Anfang zu hoch angesetzt, kannst dir sicher sein dass deine Power im Training und deine Motivation bald nachlässt wenn du dich nicht ordentlich regenerierst, Stoff hin oder her.
    Ein kompletter Pausentag ist da ein Muss.

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  • hi alle zusammen,


    ich bin ziemlich nue hier (und ja ich habe mich heute vorgestellt, Thread dazu habe ich eröffnet)
    es ist meine erste Diät die ich jetz mache da ich meinen Speck gerne zum Sommer los sein möchte( ich weiß das ich aufjedenfall was Ernährung angeht noch viel falsch mache denk ich) Trainiere jetz aktiv seit einem(Sicherlich ist auch da noch nich alles tip top)


    Aufjedenfall jetz mal zu meiner frage:


    wie is das eigtl nach dem Training mit Kh und Vorallem zum Abendbrot? da gibts ja viele verschiedene Meinungen, mir wurde immer gesagt wenn du fett verlieren willst aufjedenfall keine KH zum Abendbrot, ich solle meine KH zum Frühstück und Mittag aufteilen.


    Was sagt ihr dazu? bin aufjedenfall dankbar für jede Antwort die ich von euch bekomme!


    beste grüße :hh:

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  • Im Post-Workout-Shake immer KH, auch wenn du zwei Stunden danach ins Bett gehst. Unabhängig davon würde ich drei Stunden vor dem Schlafengehen keine KH mehr essen und die letzte Mahlzeit 1 bis 1 1/2 Stunden, abhängig von Shake/feste Mahlzeit, vor dem Schlafengehen um die GH Produktion nicht zu stören.

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  • ok das ist schonmal gut zu wissen, aber warum ist es nach dem Training so wichtig gleich KH rein zu hauen?
    Habe mal gehört, das die KH den zustand des fettverbrennes stoppen?!?!?!
    Mir wurde gesagt bis eine stunde nachm train nix essen (außer whey shake unmittelbar danach) um den körper sozusagen "nachbrennen" zu lassen!


    aus zeitlichen gründen komme ich immer erst gegen 16.00-16.30uhr zum train, bin dann auch selten vor 18.00uhr zuhause und ja, ich habe keine ahnung warum aber fällt es echt schwer meinen tagesplan gut zu gestalten( Ernährung), und ich frage mich oft was ich überhaupt alles essen kann da ich mir total unsicher bin wann KH und wann nicht!


    zumindest Esse ich morgens nach dem Aufstehen, ohne schlechtes gewissen meine 100g Haferflocken mit H-Milch(1,5%) :lol:


    ich denke zumindest daran is nix auszusetzen^^

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  • Grund dafür ist, dass der Körper seine Kohlehydratspeicher auffüllen muss.
    Und wenn du ihm nur Eiweiss gibst, wird das nicht optimal geschehen.


    Deswegen nach dem Training schnelle Kohlehydrate.
    Und eine Halbe Stunde danach das Eiweiss.

    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom
    Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder
    Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

  • Wenn ich Krafttraining mache ca 1,5Stunden. Danach 20-30 min Cardio, wann am besten den Post Shake? Gleich nach dem Krafttraining, oder nach dem Cardio?!

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  • Jetzt spame ich mal:
    Wie bitte kannst du nur in der Lage sein, 1,5Stunden lang Krafttraining zu machen?
    Also mir ist das immer ein absolutes Rätsel.
    Du solltest schon nach 45 Minuten am Zahnfleisch daher kralen.

    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom
    Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder
    Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

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  • Ist wohl eine Frage der Priorität, Muskelerhalt/-wachstum oder Fettverbrennung. Ich habs in meiner Diät direkt nach dem Krafttraining getrunken, jedoch musste ich danach gut 10 Minuten warten bis das Völlegefühl weg war (40g EW/60g KH). Jetzt mach ich das Cardio direkt nach dem Krafttraining, 30 Minuten, und gleich im Anschluss das PWOShake, fühlen tu ich mich damit besser. Kann Einbildung sein, aber bei dieser Wahl war ich im Anschluss auch wesentlich länger gesättigt, schätze ich hab den Großteil des Shakes damals im anschließenden Cardiotraining verbrannt, bzw. in dem Fall verpulvert.
    Wenn du wirklich 1,5h hartes (!) Krafttraining machst würde ich mit dem PWO Shake ca. 20 Minuten vor Ende des Workouts beginnen und in kleinen Schlücken trinken, dabei evtl. die Carbs bisschen erhöhen da ein Teil davon direkt zur Energiegewinnung genutzt wird.

    Give me a minute and I change your mind, give me a bullet and I change your life.

  • Na 1,5 sind es wenn ich trödle, ich komm wenn ich es straff durchziehe auch auf 45Minuten! Wusste nicht dass es so eine Rollo spielt. [WINKING FACE]


    Aber Cardio danach ist schon gut, oder?


    In dem Fall trinke ich ihn so, wie ich mich am wohlsten fühle.

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  • gut ok ich verstehe,
    also schnelle KH was ist denn da eurer Meinung nach am besten? bin vorhin vorm Train am edeka ran und hab mir ne packung Haribo Goldbären geholt( zwecks Fructose Zucker) oder ist das eurer Meinung nach falsch? hab mir dann als ich komplett fertig war ne Handvoll davon reingedrückt....


    hättet ihr was dagegen wenn ich ma so n Tagesplan von mir einstelle(Ernährung) oder isses der falsche Thread? oder hätte jemand was dagegen? wäre zumindest dann auch kein Thema!
    damit ihr, die wesentlich mehr Ahnung und Erfahrung habt als ich mir vllt ma noch paar Anregungen geben könntet zwecks Diät usw?


    heut gabs aufjedenfall lecker 300g Seelachs(frisch)+ gemischten Salat zum Abendbrot, denn mein Vater Angelt immer in Norwegen(1-2x/Jahr), daher liegen richtige Schätze manchma im Gefrierfach :D



    Wäre aufjednfall genial :hh:


  • ja aber du empfiehlst ja generell wenig fett in der diät und mehr KH.


    ich mache die diät schon seit 5 woche. aber ers tin den letzten 2 wochen hatt sich was getan.
    angefangen hab ich mit ca. 4000 kcal und 300g carbs und 120g fett, hab jede woche 50g carbs gekürzt. und das fett auch immer bisschen.


    habe mit 85 angefangen und jetzt habe ich ca. 83.


    bauch ist nur um ca. 2cm zurückgegangen. das ist meine größte problemzone und der grund warum ich eig. diät mache


    will 12-14 wochen machen und dabei mit kfa ca. 6% runter, wenn möglich über 80kg.


    nehme zur zeit TE 250mg e4d, werde vllt noch drosta dazustacken.

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  • NAC:
    wie verhält es sich mit weizenvollkornmehl, ich finde keine verlässliche information über den glykämischen index in dem fall. ist weizenvollkornmehl("vollkornbrötchen") für den "fettfreien" aufbau generell geeinget oder würdest du abraten?

  • Was ich noch nicht verstehe, nach dem Training den Post Shake. Wenn ich dann aber noch unterwegs bin und nicht zuhause um Reis und Pute zu essen, was würde diese Mahlzeit ersetzen? Geht es mit Instanthafer und MKP Wey, oder normales Wey dazu?!

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  • NAC, hast du erfahrungen mit stärke (das wass im essen vorhanden ist) intoleranz? Nicht verdaulichkeit von stärke, sei es ciliaki oder einfeich keine verdauung davon. Jegliches info währe super!