Ich möchte hier auf dem Thread alles zusammenfassen was man über Ernährung wissen muss und wie man eine Ernährungsplan erstellt!
Was man über Ernährung im Bodybuilding wissen muss
Zuerst müssen wir uns entscheiden was wir mit dem Ernährungsplan erreichen wollen! Aufbau oder Definition?
Ernährung Muskelaufbau
-Aufbau (Beispiel)!
Damit wir unser Ziel verwirklichen können müssen wir rechnen wie unsere Energiebilanz (Energieverbrauch) aussieht.
a. Grundumsatz
Als Grundumsatz bezeichnet man den Energieverbrauch des Körpers bei völliger Ruhe und gleich bleibender Umgebungstemperatur, um lebensnotwendige Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel, Kreislauf und die Körpertemperatur 24 Stunden lang aufrecht zu halten. Er entspricht dem Energieverbrauch pro Tag bei einem 24-stündigen Schlaf. Körperbau, Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht beeinflussen den individuellen Grundumsatz; er hängt ebenso ab vom prozentualen Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfettanteil, d.h. Sportler mit einer erhöhten Muskelmasse verbrauchen in Ruhe durchschnittlich wesentlich mehr Energie als Nichtsportler. Dies ist auch der Grund dafür, daß Sportler mit einer erhöhten Muskulatur wesentlich besser und schneller auf eine Diät ansprechen und so schneller Erfolge verzeichnen als Nichtsportler.
Weil Männer mehr fettfreie Körpermasse besitzen als Frauen, liegt ihr Grundumsatz durchschnittlich etwa 10% höher. Vereinfacht kann man den Grundumsatz berechnen, indem man das Körpergewicht in kg mit 24 Stunden, also der Dauer eines Tages, multipliziert.
Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 (Stunden)
b. Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz beinhaltet die Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht, bei körperlicher und geistiger Aktivität, zur Wärmeregulation bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen, bei Wachstum oder bei der Regeneration nach Krankheiten etc. Mit zusätzlicher körperlicher Aktivität, wie z.B. sportlicher Unternehmungen, lässt sich der Leistungsumsatz erheblich steigern und den jeweiligen Bedürfnissen sowie Zielen genau anpassen. Voraussetzung ist jedoch das Wissen über den Zusammenhang der Energiebilanz des eigenen Körpers. Für die Berechnung des Leistungsumsatzes dient der PAL (Physical Activity Level) als Maß für die körperliche Aktivität. Wer tagsüber im Büro sitzt und sich nicht viel bewegt, hat einen PAL bei normalen hormonellen Verhältnissen von etwa 1,3. Menschen, die körperlich sehr anstrengende Arbeit verrichten, wie z.B. Bauarbeiter, haben einen höheren Wert (1,6-2,0). Doch auch sportliche Aktivitäten gehören zum Leistungsumsatz. Wer täglich 60 Minuten intensiv Sport treibt, erhöht damit seinen PAL um weitere 0,1 Punkte. Zur Berechnung des Leistungsumsatzes (PAL Gesamt) addiert man den PAL der individuellen körperlichen Belastung mit dem PAL für sportliche Unternehmungen.
Leistungsumsatz = PAL Arbeit + PAL Sport
c. Verdauungsverlust
Unter Verdauungsverlust versteht man die Nahrungsenergie, die durch die Verdauungsarbeit verbraucht wird. Er beträgt bei normaler Ernährung etwa 10% pro Tag. Größer wird dieser Betrag allerdings, wenn die Nahrung überwiegend oder fast ausschließlich aus Eiweiß besteht, wie es in manchen Diäten propagiert wird. Dann tritt eine Stoffwechselsteigerung bzw. ein Energieverlust ein, der bis zu 30% des Brennwertes entspricht. Daher stammt auch die Empfehlung während Diäten die Eiweißzufuhr zu erhöhen, um eine 24-stündige gleichmäßige Steigerung des Stoffwechsels zu gewährleisten.
Verdauungsverlust = 10% (bis 20%)
d. Gesamtumsatz
Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz multipliziert mit dem Leistungsumsatz (mit individuellem PAL) sowie dem Verdauungsverlust pro Tag zusammen. Bei normaler körperlicher Belastung stellt dabei der Grundumsatz den größten Teil des Energieverbrauchs dar.
Gesamtumsatz = Grundumsatz x (PAL Gesamt + Verdauungsverlust)
Beispiel:
Ein 30-jähriger Büroangestellter wiegt 80kg (Grundumsatz: 80 (kg) x 24 (Stunden) = 1920 kcal). Er arbeitet ausschließlich am Schreibtisch (PAL Arbeit = 1,3). Abends geht er regelmäßig einer sportlichen Aktivität mit einer Dauer von 60 Minuten nach (PAL Sport = 0,1). Daraus ergibt sich der PAL Gesamt (1,3 + 0,1 = 1,4). Ein Verdauungsverlust bei normaler Mischkost wird mit 10%, also mit 0,1 veranschlagt. Nun multipliziert man den errechneten PAL + Verdauungsverlust (1,4 + 0,1) mit dem bereits errechneten Grundumsatz. Daraus ergibt sich für den 30-jährigen Büroangestellten ein täglicher Gesamtumsatz von 2880 kcal (1920 kcal x 1,5).
Jugendliche benötigen durchschnittlich mehr Energie als Erwachsene, wobei die höchsten Werte zwischen dem 12. und 18. Lebensjahr erreicht werden, da in dieser Zeit der Organismus durch Wachstumsprozesse und vermehrte körperliche Aktivitäten mehr Kalorien benötigt. Mit zunehmendem Lebensalter nehmen sowohl Grund- wie auch Leistungsumsatz deutlich ab. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt diese rückläufige Bewegung des kalorischen Verbrauchs. Da die wenigsten dies berücksichtigen, ist es nicht verwunderlich, daß fast jeder zweite übergewichtig ist.
Will man nun Gewicht zu- oder abnehmen ist das Wissen über die individuelle Energiebilanz entscheidend, denn nur durch eine gezielte Manipulation der Nahrungszufuhr kann man Veränderungen in die jeweils angestrebte Richtung bewirken. Ist die Energiebilanz ausgeglichen, d.h. man nimmt genau so viele Kalorien zu sich, wie man verbraucht (damit entspricht die tägliche Kalorienaufnahme dem des Gesamtumsatzes), bleibt das Körpergewicht unverändert. Möchte man Gewicht, sprich Muskulatur zunehmen, muss eine positive Energiebilanz geschaffen werden, die vornehmlich durch eine zusätzliche Zufuhr von Kohlenhydraten und besonders Eiweiß gewährleistet werden sollte. Möchte man abnehmen, ist das Ziel eine negative Energiebilanz und somit primär eine Fett- bzw. Kohlenhydratreduktion der zugeführten Nahrung. Eine Erhöhung bzw. Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr hinsichtlich des Gesamtumsatzes sollte ein Maximum von 500kcal pro Tag nicht überschreiten. Erst nach einer bestimmten Zeit ist es ratsam diese Menge zu erhöhen; somit kann zu großen Gewichtsschwankungen effektiv entgegengewirkt werden.
Aus dem bisher Beschriebenen ist es sehr wichtig die individuelle Kalorienaufnahme zu kennen, um die Ernährung den jeweiligen Zielen besser und sicherer anpassen zu können. Dabei sollten die Sprünge des Körpergewichtes in positiver bzw. negativer Richtung (d.h. Zu- oder Abnahme) pro Woche nicht zu hoch sein. Nimmt man zu schnell an Gewicht zu, mit dem Vorhaben neue Muskelmasse zu gewinnen, ist die Gefahr groß, daß die Gewichtszunahme zu einem beträchtlichen Teil aus Fett besteht. Nimmt man dagegen zu schnell ab, kann kostbare Muskulatur verloren gehen. Als Richtlinie sollte man sich bei Zu- sowie Abnahmen an 300-700g wöchentlich halten. Somit entgeht man auch ungewollten gesundheitlichen Risiken, die bei einer zu schnellen Veränderung der Körperzusammensetzung entstehen. Die Gefahr eines Rückfalls in die Ausgangslage nach einer Diät ist somit wesentlich geringer als bei einer Radikaldiät (das Wort Diät steht im Allgemeinen für eine bestimmte Ernährung und nicht ausschließlich für die Reduktionsdiät).
Anmerkung: Ist unser Energiebilanz Rechen Theorie genau? Nein das ist es nicht! Ein Athlet 80kg mit 10% KFA hat ganz andere Energiebilanz wie jemand mit gleiche Gewicht aber 20% KFA! Je mehr Muskelmasse desto mehr Energieverbrauch! Muskeln kosten viel Energie! Wie können wir unsere Energiebilanz rechnen? Es gibt ein Gerät den man mieten kann, damit kann man ganz genau messen wieviel man wirklich verbraucht. 
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Soo wir wissen jetzt wieviel wir am Tag verbrauchen und möchten jetzt eine Aufbau Plan starten. Bevor wir anfangen müssen wir wissen was wir alles brauchen damit wir unsere EP auch richtig umsetzen können.
1. Haushalts- Küchenwaage bis 2kg! Schlampig arbeiten bringt schlampige Muskeln. Daher müssen wir alles genau wiegen und messen! 
2. Mixer (bis 2 Liter) ist auch klar denke ich...
...
Soo wir fangen an...
6:00 Uhr (Aufstehen und direkt nach dem Wasserlassen :D) Guten-Morgen-Shake:
30g Whey
100g Maltodextrin (Wenn Slin im Spiel ist 100g, wenn kein Slin aber Creatin im Spiel ist 50g, wenn weder Slin noch Creatin im Spiel ist garkein Malto!)
5g BCAAs (Valin, Leucin, Isoleucin)
10g Glutamin
15g Aminos
5g Creatin
=634kcal, 54g Eiweiss, 97g KHs, 2g Fett
Direkt nachm Aufstehen sind die Muskeln in stark Katabolen Zustand deswegen müssen die Muskeln dringend mit kurzkettige Proteine (Whey/Aminos) versorgt werden. Langkettige Proteine (Casein) und Fett (egal ob Gesättigt oder Ungesättigt) können die Aufnahme stark verlangamern deswegen bleiben die hier aus! Was KHs angeht, wenn man direkt nachm Aufstehen Slin injiziert oder Creatin supplementiert dann müssen auch kurzkettige KHs her! Ansonsten nicht nötig! Viele behaupten, dass die Aminos (BCAAs, Glutamin) nicht nötig sei weil Whey/Milch Protein alle nötige Aminosäure beinhaltet. Das ist so nicht korrekt! Weil die Aminos die in Whey/Milch Protein enthalten sind Definitiv nicht ausreichend! Daher muss die in freier Form von außen zugeführt werden. Vorallem BCAAs! Den BCAAs wird eine besondere Bedeutung beigemessen, da sie sich in ihrer Struktur von der der anderen Aminosäuren unterscheiden. Sie gehören zu den essentiellen Aminosäuren und können vom Körper nicht selber synthetisiert werden. BCAAs sind Hauptbestandteil der Skelettmuskulatur. Kommt es zu einer Entspeicherung der Glykogendepots im Muskel und zum Absinken des Blutzuckerspiegels, beispielsweise durch eine intensive Ausdauerbelastung, setzt die Glyconeogenese aus Protein ein. Dazu werden vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren herangezogen und aus dem Blut in die Muskelzellen aufgenommen. Dadurch sinkt der BCAA-Spiegel im Blut. Deshalb ist es immens wichtig, in starken Diätphasen der Gewichtsreduktion, BCAAs vermehrt (doppel so viel) zuzuführen, um einem Abbau von Muskelprotein entgegenzuwirken. Des weiteren fördern BCAAs die Ausschüttung von Insulin und zum anderen die Freisetzung von Wachstumshormonen. Beide Hormone sind einzeln und besonders in Kombination erheblich am Muskelwachstum beteiligt. BCAAs unterliegen nicht wie alle anderen Aminosäuren dem Abbau der Leber, sondern werden direkt durch die Muskulatur verstoffwechselt. Sie sind deshalb die primären Proteinlieferanten für den unmittelbaren Muskelaufbau nach der Belastung. BCAAs werden deshalb idealerweise in ausreichender Menge zusammen mit den anderen Aminosäuren direkt nachm Aufstehen und Training eingenommen, um Muskelabbau vorzubeugen sowie eine schnelle Regeneration der trainierten Muskeln zu ermöglichen. Glutamin sorgt für Regeneration und ist auch sehr wichtig!
7:00 Uhr Frühstück
30g Whey
15g Casein (250g Magerquark geht auch)
15g Eialbumin (Eiklar)
150g Haferflocken
10ml Leinöl
500ml Magermilch (lauwarm)
= 1100kcal, 84g Eiweiss, 120g KHs, 32g Fett
Es gibt kein ausgewogeneres Frühstück, welches schnell, ohne viel Aufwand zubereitet werden kann und ebenso schnell verzehrt und verdaut wird. Die Zubereitungszeit beträgt ungefähr 10 Minuten und das Frühstück ist in etwa der gleichen Zeit verzehrt. da der entscheidende Vorteil darin besteht, daß es in flüssiger Form vorliegt und somit wesentlich schneller durch den Magen resorbiert wird, dem Körper resp. der Muskulatur die benötigte Energie bereitstellt und durch den hohen Eiweißgehalt den Stoffwechsel anregt. Durch die lauwarme Temperatur des Gemisches werden zudem die Nährstoffe wesentlich effizienter aufgenommen, da die vermengten Nahrungsbestandteile nicht erst vom Magen auf Körpertemperatur erhitzt werden müssen. Wird im Gegensatz dazu erst ein ausgiebiges Frühstück (z.B. Brot, Aufschnitt, Käse, Müsli etc.) zubereitet, vergeht kostbare Zeit, ohne daß der Organismus bzw. die Muskulatur mit Nährstoffen versorgt wird. Außerdem benötigt man für den Verzehr fester Nahrung wesentlich mehr „kostbare“ Zeit als für flüssige. Weiterer Grund, der für den Einsatz von Flüssignahrung spricht, ist der, daß man morgens oft keinen richtigen Hunger verspürt, um die notwendigen Kalorien, die für Aufbauzwecke benötigt werden, zu verzehren. Kurzum, der Hunger vergeht, bevor die Muskeln versorgt werden. Hier schafft die flüssige Konsistenz des Flüssignahrungs Abhilfe und vermeidet durch seine hohe Energiedichte eine zu geringe Kalorienaufnahme. Wir haben hier kurzkettige Proteine, langkettige Proteine, langkettige KHs und gesunde Fette! Das hält uns und die Muskeln 3-4 Stunden satt.
10:00 Zwischenmahlzeit:
200g Reis&Protein (Bodylab24)
200g Banane
300ml Magermilch
10ml Distelöl
10ml Leinöl
= 1231kcal, 84g Eiweiss, 151g KHs, 33g Fett
Hier kann man eigentlich den Frühstücksshake wiederholen, hab ich früher gemacht. Doch auf dauer schmeckt es nicht und wird langweilig daher hab ich als alternative Reis&Protein endeckt und bin mehr als zufrieden. Eine abwechslung ist für den Körper auch nicht verkehrt. Hier hab ich durch Reis&Protein statt Haferflocken, braune Reis drin! Ansonsten ist eine mischung aus lang- und kurzkettige Proteine und gesunde Fette auch drin wie im Frühstück.
13:00 Mittagessen:
300g Putenbrust (in Rapsöl/Sonnenblumenöl gebraten)
1 Beutel Reis (125g)
Gemüse (am besten gemischt)
= 652kcal, 70g Eiweiss, 77g KHs, 6g Fett
16:30 Pre-Workout-Shake:
30g Whey
5g BCAAs (Valin, Leucin, Isoleucin)
10g Glutamin
15g Aminos
5g Creatin
3 Tabs NOX (Pump Supp von Frey Nutrition, man kann als Pump Supp das nehmen was man gefällt)
=267kcal, 57g Eiweiss, 2g KHs, 2g Fett
Wir haben hier ausschließlich kurzkettige Proteine/Aminos genommen. KHs sind hier egal ob langkettig oder kurzkettig Absolut fehl am Platz! Viele empfehlen hier eine unmittelbare Nahrungszufuhr in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten vor der Trainingseinheit, um während den Sätzen ausreichend Kraft zu entfalten. Diese Empfehlung resultiert meist aus reiner Unwissenheit und bringt nicht mehr als Lethargie und Völlegefühl, denn die zugeführte Nahrung kann und wird aufgrund zeitlicher Restriktionen nicht bis Trainingsbeginn verdaut werden und ist somit hinsichtlich Kraft oder Pump ohne Wirkung. Auch ein kleines Plättchen Dextrose kann ein effektives Training zunichte machen, denn während des Trainings geht es nicht nur um eine maximale Kraftentfaltung, sondern auch um die gezielte Hormonmanipulation des Körpers. Zum einen kann man durch ein intensives und zugleich kurzes Training den körpereigenen Testosteronspiegel erhöhen und zum anderen, was weitaus größere Wichtigkeit besitzt, den Wachstumshormonspiegel sowie den IGF-1-Spiegel potenzieren. Dies erfolgt gänzlich ohne eine etwaige Selbstmedikation, sondern durch eine intensive, kurze Trainingseinheit und die natürliche Fähigkeit des Körpers die Ausschüttung bestimmter Hormone bei Bedarf zu stimulieren. Wie ich bereits erwähnt habe, ist eine Wachstumshormonstimulation nur möglich, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Nimmt man nun kurz vor der Trainingseinheit eine Mahlzeit mit vornehmlich Kohlenhydraten zu sich, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen (auch Haferflocken, obwohl mit einem relativ niedrigen GI, sind dazu in der Lage), beraubt man sich der natürlichen Fähigkeit eine STH-Stimulation zu vollziehen. Anders sieht das aus, wenn die Pre-Workout-Mahlzeit ausschließlich aus Proteinen wie z.B. Whey-Protein-Isolat oder Ei-Albumin in Kombination mit Sojaprotein, welches in Wasser aufgelöst wird, besteht. Laut wissenschaftlichen Studien hat eine proteinreiche Mahlzeit in flüssiger Form, welche somit schnell resorbiert wird, einen positiven Effekt auf die Proteinsynthese im Muskel und verhindert eine während der Trainingseinheit eintretende Muskelkatabolie und begünstigt zum anderen einen stärkeren Muskelzuwachs durch den unmittelbaren Einstrom der AS in die Muskulatur. Voraussetzung für die Umsetzung dieser theoretischen Grundlagen in die Praxis ist die alleinige Zufuhr von in Wasser gelösten Proteinen ohne Kohlenhydratzugabe. Ein weiterer Grund, der gegen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training spricht ist, daß der Körper durch eine Nahrungsaufnahme Blut in den Magendarmtrakt befördert, um die zugeführte Nahrung zu verdauen. Dieses Blut steht nun der Muskulatur für eine effektive Kraftentfaltung nicht mehr zur Verfügung; wer schon einmal bzw. öfters eine üppige Mahlzeit vor dem Workout zu sich genommen hat, kann das Phänomen der Trägheit bestätigen. Des weiteren ist eine, an das Training anschließende aerobe Einheit umso wirkungsvoller, je weniger Nahrung kurz vorher zugeführt wurde. Die erwähnten Fakten sollten jedem leistungsorientierten Sportler zu denken geben, um eine kurz vor dem Training stattfindende Nahrungszufuhr (in Form von Kohlenhydraten) nicht in Betracht zu ziehen oder etwaige Gewohnheiten, wenn bereits durchgeführt, abzubrechen. Ich persönlich nehme etwa 3-4 Stunden vor dem Training keine kohlenhydratreiche Mahlzeit mehr zu mir, ganz gleich ob flüssig oder fest. Dies bedarf einer gewissen Eingewöhnungsphase und Disziplin, doch ich bin mir sicher, daß sich die Erfolge einer solchen Vorgehensweise bei jedem schnell zeigen und bezahlt machen.
17:00 Training!
18:30 Post-Workout-Shake
100g All-in-One-Komplex (von Bulkpowders mit Whey, Maltodextrin, Vitargo, Glutamin Peptid, L-Leucin, Creatin)
60g Maltodextrin (da kurzkettige KHs in den All-in-One Produkt nicht ausreichend ist muss man extra supplementieren)
5g BCAAs
10g Glutamin
=706kcal, 74g Eiweiss, 91g KHs, 4g Fett
Ziel ist hier eine rasche und unmittelbare Auffüllung der im Training entleerten Glykogenspeicher der Muskulatur und die Bereitstellung hochwertiger Proteine für Aufbauzwecke. Je schneller und direkter die Mahlzeit an das Krafttraining angeschlossen wird, desto besser. Nach dem Workout befindet sich der Körper bzw. die Muskulatur in einem sog. „anabolen Fenster“, d.h. die Muskelzellen sind aufnahmefähiger für Nährstoffe und können diese effizienter für regenerative- sowie Aufbauvorgänge nutzen. Diese Phase dauert etwa 60-90 Minuten an, jedoch ist die Wirkung einer Nahrungszufuhr am effektivsten, wenn diese so nah an das Krafttraining erfolgt wie nur möglich. Vernachlässigt man diese Tatsache, beraubt man sich der natürlichen Fähigkeit möglichst schnell und effizient in eine anabole Phase, was gleichbedeutend mit Muskelzuwachs ist, zu gelangen.
20:00 Gute-Nacht-Mahlzeit
150g Vollkornbrot
40g Whey
500g Magerquark
10ml Leinöl
10ml Distelöl
= 1050kcal, 130g Eiweiss, 100g KHs, 28g Fett
Eine nächtliche Mahlzeit ist eigentlich nicht notwendig und überflüssig. Wenn man dem Körper während des Tages genügend Nahrung für Aufbau- und regenerative Prozesse zur Verfügung stellt, ist eine weitere Zufuhr während der Nachtstunden nicht nur überflüssig, sondern macht schlichtweg fett. Die einzige Möglichkeit für den Körper sich von den meist sehr umfangreichen Mahlzeiten eines Bodybuilders zu erholen, sind die Nachtstunden; diese Erholung sollte man dem Körper auch gönnen, denn nur so kann er die langfristige Belastung einer überdimensionalen Nahrungszufuhr bewerkstelligen. Zweiter Grund, der gegen eine nächtliche Mahlzeit spricht, ist die Wachstumshormonausschüttung. Wachstumshormone werden, wie bereits des öfteren erwähnt, insbesondere während der Nacht ausgeschüttet, vornehmlich 90 Minuten nach dem Einschlafen. Dies kann nur erfolgen, wenn ein niedriger Blutzuckerspiegel im Körper herrscht; ist dieser nun aufgrund einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten (und Eiweißen) erhöht, findet per se keine Wachstumshormonausschüttung statt. Nun würden einige argumentieren, daß man doch nach den 90 Minuten etwas essen könne? Falsch! Die Wachstumshormonausschüttung ist zwar 90 Minuten nach dem Einschlafen am höchsten, sie verläuft jedoch auch in Intervallen nächtlicher Schübe und besonders am Morgen, da morgens generell ein niedriger Blutzuckerspiegel im Körper herrscht. Wenn es so ist warum hab ich hier KHs genommen? Weil ich nicht gleich ins Bett gehe wenn ich das alles gegessen hab.
22:00 Uhr Haia Haia machen
Gesamt: 5640kcal, 553g Eiweiss, 638g KHs, 107g Fett
Die Insulintheorie (Darf nicht fehlen, Wichtig)
Das Wissen über den glykämischen Index sowie seine Zuordnung ist Grundlage der Insulintheorie. Hiermit kann man die Insulinausschüttung genau steuern und sie vor allem gezielt auf eigene Bedürfnisse anpassen. Eine zeitlich gewollte Insulinausschüttung für anabole Phasen ist das Hauptziel. Insulin hat, als eines der anabolsten Hormone des Körpers große Auswirkungen auf den Muskelaufbau, dabei sollte jedoch nicht das Maximieren, sondern eine zeitlich angepasste körpereigene Insulinausschüttung im Mittelpunkt stehen. Insulin ist zwar effektiv für die Einleitung aufbauender Prozesse, schafft jedoch bei exzessiver Ausschüttung die Grundlage für eine ungewollte Fettspeicherung. Nicht nur die Muskelzellen, sondern auch die Fettzellen werden durch die Insulinausschüttung beeinflusst; genau hier beginnt das Dilemma. Das Finden des „Goldenen Mittelweges“ und nicht eine maximale Ausschüttung ist das Ziel. Insulin hat zwei Hauptfunktionen, erstens ist es für die Einschleusung von Kohlenhydraten und Eiweißen aus der Nahrung in die Muskelzellen verantwortlich; dies wird durch eine gesteigerte Permeabilität (lat.: Durchlässigkeit) der Muskelmembranen erreicht. Somit können Nährstoffe und insbesondere Mineralstoffe wie Kalium effizienter durch die Muskulatur aufgenommen werden. Die zweite wichtige Funktion ist die Speicherung der über Bedarf zugeführten Nahrung der Kohlenhydrate, Fette und auch Eiweiße als Fettgewebe. Die erste Eigenschaft sollte gefördert und die zweite vermieden werden; um dies zu erreichen ist es wichtig zu wissen, wann der Körper eine erhöhte Insulinausschüttung, ausgelöst durch z.B. Einfachzucker, die für den Muskelaufbau gewünschten anabolen Effekte am besten ausnutzen kann. Des weiteren hemmt Insulin die Glucosefreisetzung aus dem Glykogen der Leber. Diese kurz zusammengefassten Eigenschaften des Insulins sind für einen geregelten und konstanten Blutzuckerspiegel von entscheidender Bedeutung. Bei einem gesunden Stoffwechsel steigt der Blutzucker nach Nahrungsaufnahme nur gering an, da die Bauchspeicheldrüse durch Ausschüttung von Insulin die Einschleusung von Glucose in den Stoffwechsel bewirkt. Nicht zur Energiegewinnung genutzte Glucose wird vorübergehend in der Leber als Glykogen gespeichert. Durch Glykogenspaltung (Freisetzung von Glucose) sorgt die Leber dafür, daß bei Energiebedarf schnell Glucose ins Blut abgegeben wird. Über Bedarf zugeführte Kohlenhydrate werden im Fettgewebe als Depotfett gespeichert, da diese nicht vom Körper durch Sport oder sonstige Betätigungen verbraucht werden.
Entscheidend jedoch für eine Manipulation der Insulinkonzentration im Körper ist die zeitliche Komponente. Besonders morgens nach dem Aufstehen und abends nach dem Training entstehen sogenannte „Versorgungslöcher“, die prädestiniert für eine erhöhte Insulinausschüttung sind. Morgens nach dem Aufstehen ist der Blutzuckerspiegel, aufgrund der langen Zeit (8-12 Stunden) nach dem Abendessen des Vortages, besonders niedrig. Zu dieser Zeit können große Kohlenhydratmengen verzehrt werden, ohne befürchten zu müssen, diese als Fett zu speichern. Morgens empfehle ich eine Mahlzeit, abhängig von der jeweiligen Phase (Diät oder Aufbau), mit 100-150g komplexen Kohlenhydraten. Zusätzlich helfen die Kohlenhydrate dem Körper den Stoffwechsel anzukurbeln. Nicht umsonst heißt es: „Esse zum Frühstück wie ein König, zum Mittagessen wie ein Kaufmann und zum Abendessen wie ein Bauer!“ Ich kann dem eigentlich nichts mehr hinzufügen, außer daß für Bodybuilder der Zusatz gilt: „…und esse nach dem Training wie ein Kaiser!“ Die Mahlzeit nach dem Training ist mindestens genauso wichtig, wie das morgendliche Frühstück. Nach einem intensiven Krafttraining, vor allem in Verbindung mit einer exzessiven aeroben Einheit, sind die körpereigenen Kohlenhydratspeicher aufgebraucht. Bevor diese nicht wieder aufgefüllt werden, findet kein Muskelwachstum statt. In dieser Phase entsteht ein Bedarf, der direkt im Anschluss an die Trainingseinheit gedeckt werden muss; die Bedeutung liegt hier auf direkt. Wartet man weitere 20-30 Minuten ist die erste Phase der Erholung sowie des Muskelwachstums verstrichen und die Nahrungsaufnahme hat nicht den gleichen gewünschten Effekt auf die Insulinausschüttung wie kurz nach der Trainingseinheit; somit war das Workout teilweise vergebens. Zum Verzehr nach dem Training sollte man ausschließlich flüssige Nahrung verwenden, da diese, aufgrund der Tatsache, daß sie nicht mehr in ihre Einzelteile aufgespaltet werden muss, wesentlich schneller vom Körper resorbiert und hierdurch eine schnellere Insulinausschüttung gewährleistet wird.
Kohlenhydratkonzentrate mit extrem hohem glykämischen Index kommen hier zum Einsatz. Ich persönlich ziehe Maltodextrin der Dextrose bzw. den Einfachzuckern vor, da es am wenigsten belastet und vor allem am schnellsten den Magen-Darm-Trakt passiert. Etwa 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollte man nach dem Training aufnehmen; 100g sind hier jedoch als Mindestmaß auf jeden Fall, unabhängig vom individuellen Körpergewicht, zu konsumieren. Die Angst hierbei die Kohlenhydrate im Fettgewebe zu speichern ist völlig unbegründet, da dies bei entleerten Glykogenspeicher unmöglich ist. Wissenschaftliche Studien belegen weiterhin, daß Proteine (vornehmlich Aminosäuren), die in Kombination mit den zugeführten Kohlenhydraten aufgenommen werden, die vom Körper induzierte Insulinsekretion weiter verstärken. Deshalb sollten zusätzlich Aminosäuren, geeignet sind besonders Whey Protein, BCAA's, L-Glutamin und komplette Aminosäuren, eingenommen werden. Hiermit wird die schon bestehende Insulinausschüttung noch weiter potenziert und anabole Prozesse der Muskulatur effektiv eingeleitet.
Jeder frag nach Beispiel Defiplan. Wenn man die Grundsätze verstanden hat dann kann man in 10 min. einen Plan erstellen.
1. Frühstück (ausschließlich Supps wie schnelle Proteine und KHs bzw. Whey, BCAAs, Glutamin, Creatin, Maltodextrin)
2. Frühstück (dicke Shake mit Haferflocken, Whey, Casein/Quark, Eiklar, Leinöl, Milch)
3. Mittagessen (Pute/Hähnchen/Fleisch/Fisch mit Reis und Gemüse)
4. Pre Workout Shake (nur an Trainingstagen, Whey, BCAAs, Creatin, Pump Supp)
5. Post Workout Shake (nur an Trainingstagen, Whey, BCAAs, Glutamin, Creatin, Maltodextrin)
6. Abendessen (Pute/Hähnchen/Fleisch/Fisch mit Reis und Gemüse)
7. Nachtmahlzeit (Quark/Casein mit Leinöl und Milch)
Dieses Schema kann man für Defi oder Masse nehmen! Einzige unterschied ist, in der Defiphase weniger KHs und fertig! Was man aber in der Defiphase beachten muss ist, dass man am anfang nicht direkt mit sehr wenige KHs anfangen darf! Weil sonst später wenn wir nicht mehr voran kommen kein Spielraum mehr haben und somit Jojo-Effekt vorprogrammiert wäre. Das heißt wir fangen am anfang sagen wir mal mit 300g KHs an. Nach paar Wochen oder ein Monat wenn wir bisschen voran gekommen sind und nicht mehr weiter kommen reduzieren wir auf 250g. Nach wieder paar Wochen 200g. Dann 150g..... Dann 100g usw...
So jetzt paar Beispiele:
80kg Athlet
Masse: 3500kcal
320g Eiweiß (1280kcal)
400g KHs (1600kcal)
70g Fett (630kcal)
Aufteilung:
1. Frühstück: 50g Eiweiß, 60g KHs, 0g Fett
2. Frühstück: 50g Eiweiß, 100g KHs, 20g Fett
Mittagessen: 50g Eiweiß, 70g KHs, 20g Fett
Pre-Workout-Shake: 20g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
Post-Workout-Shake: 50g Eiweiß, 100g KHs, 0g Fett
Abendessen: 50g Eiweiß, 70g KHs, 20g Fett
Gute-Nacht-Shake: 50g Eiweiß, 0g KHs, 10g Fett
Diät: 2500kcal
320g Eiweiß (1280kcal)
200g KHs (800kcal)
50g Fett (450kcal)
Aufteilung:
1. Frühstück: 50g Eiweiß, 25g KHs, 0g Fett
2. Frühstück: 50g Eiweiß, 60g KHs, 15g Fett
Mittagsessen: 50g Eiweiß, 25g KHs, 15g Fett
Pre-Workout-Shake: 20g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
Post-Workout-Shake: 50g Eiweiß, 60g KHs, 0g Fett
Abendessen: 50g Eiweiß, 30g KHs, 10g Fett
Gute-Nacht-Shake: 50g Eiweiß, 0g KHs, 10g Fett
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90kg Athlet
Masse: 4000kcal
350g Eiweiß (1400kcal)
450g KHs (1800kcal)
90g Fett (810kcal)
Aufteilung:
1. Frühstück: 50g Eiweiß, 70g KHs, 0g Fett
2. Frühstück: 60g Eiweiß, 100g KHs, 25g Fett
Mittagessen: 50g Eiweiß, 90g KHs, 25g Fett
Pre-Workout-Shake: 20g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
Post-Workout-Shake: 60g Eiweiß, 100g KHs, 0g Fett
Abendessen: 50g Eiweiß, 90g KHs, 20g Fett
Gute-Nacht-Shake: 60g Eiweiß, 0g KHs, 20g Fett
Diät: 3000kcal
350g Eiweiß (1400kcal)
300g KHs (1200kcal)
50g Fett (450kcal)
Aufteilung:
1. Frühstück: 50g Eiweiß, 50g KHs, 0g Fett
2. Frühstück: 60g Eiweiß, 75g KHs, 15g Fett
Mittagessen: 50g Eiweiß, 50g KHs, 15g Fett
Pre-Workout-Shake: 20g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
Post-Workout-Shake: 60g Eiweiß, 75g KHs, 0g Fett
Abendessen: 50g Eiweiß, 50g KHs, 10g Fett
Gute-Nacht-Shake: 60g Eiweiß, 0g KHs, 10g Fett
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100kg Athlet
Masse: 4500kcal
400g Eiweiß (1600kcal)
500g KHs (2000kcal)
100g Fett (900kcal)
Aufteilung:
1. Frühstück: 50g Eiweiß, 100g KHs, 0g Fett
2. Frühstück: 70g Eiweiß, 100g KHs, 30g Fett
Mittagessen: 60g Eiweiß, 100g KHs, 30g Fett
Pre-Workout-Shake: 30g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
Post-Workout-Shake: 70g Eiweiß, 100g KHs, 0g Fett
Abendessen: 60g Eiweiß, 100g KHs, 20g Fett
Gute-Nacht-Shake: 60g Eiweiß, 0g KHs, 20g Fett
Diät: 3500kcal
400g Eiweiß (1600kcal)
300g KHs (1200kcal)
70g Fett (630kcal)
Aufteilung:
1. Frühstück: 50g Eiweiß, 50g KHs, 0g Fett
2. Frühstück: 70g Eiweiß, 75g KHs, 20g Fett
Mittagessen: 60g Eiweiß, 50g KHs, 20g Fett
Pre-Workout-Shake: 30g Eiweiß, 0g KHs, 0g Fett
Post-Workout-Shake: 70g Eiweiß, 75g KHs, 0g Fett
Abendessen: 60g Eiweiß, 50g KHs, 20g Fett
Gute-Nacht-Shake: 60g Eiweiß, 0g KHs, 10g Fett
Und ein konkretes Beispiel:
1. Frühstück:
30g Whey
100g Maltodextrin
10g Glutamin
5g BCAAs
5g Creatin
1000ml Wasser
2. Frühstück:
30g Whey
15g Casein
15g Eialbumin
150g Haferflocken
10ml Leinöl
500ml Magermilch
1 Tab Vitamin und Mineral Komplex
Zwischendurch:
15g EAAs
500ml Wasser
Mittagessen:
400g Putenbrust (in Rapsöl gebraten)
250g Brokkoli
125g Reis
1 Tab Vitamin und Mineral Komplex
1000ml Wasser
Zwischendurch:
15g EAAs
500ml Wasser
Pre-Workout-Shake:
10g Glutamin
5g BCAAs
5g Creatin
3g GABA
Pump Supp
500ml Wasser
Training:
1500ml Wasser
Post-Workout-Shake:
50g Whey
100g Maltodextrin
10g Glutamin
5g BCAAs
5g Creatin
500ml Wasser
Abendessen:
400g Putenbrust (in Rapsöl gebraten)
250g Brokkoli
125g Reis
1 Tab Vitamin und Mineral Komplex
1000ml Wasser
Zwischendurch:
20g Phospholipids
3g GABA
500ml Wasser
Gute-Nacht-Shake:
30g Whey
60g Casein
10ml Leinöl
500ml Wasser
Update 10.07.2021
So Leute ich hab die Schemen und Beispiel EPs die in dem Thread verstreut sind zusammengefasst und hier zu meinem ersten Post rein kopiert. Habe aber noch nichts verändert weil ich jetzt keine Zeit habe. Sind also alle von damals mit mein damaliges Wissen. Wenn ich wieder mehr Zeit habe werde ich die Pläne editieren und mit mein heutiges Wissen anpassen! 
