Hallo zusammen,
ab Juli möchte ich wieder mit einer Aufbauphase beginnen. Hier nochmal kurz meine Daten:
167cm - 74kg - 10% kfa.
Bis Ende Mai kommen vielleich nochmal 2kg da ich momentan Diäte. Anfang Juni dann 2 Wochen Karibik und danach gehts los
Ziel ist ein qualitativer Aufbau. Das ein oder andere Fettpölsterchen wird sich nicht vermeiden lassen, aber ich will es sauber durchziehen!
Hier mein Ernährungsplan. Ich bitte um strenge Bewertung und Kritik, da ich diesmal alles richtig machen will.
Morgens
1 Wheyshake
70g kernige Haferflocken + 1 Banane + 1 Becher Naturjoghurt
5g Leinöl + 5g Distelöl
Kcal 594 - EW 42,6 - KH 68,6 - Fett 14,9
1. Zwischenmahlzeit
1 Becher Hüttenkäse 20%
1 Apfel
Kcal 255 - EW 26,4 - KH 16,8 - Fett 8,8
Mittagessen
250g Fleisch (Hähnchen-/Putenbrust oder auch mal Tunfisch)
200g Kaiser Mix Gemüse
200g Kartoffeln oder 4 Reiswaffeln
Kcal 440 - EW 62,5 - KH 29,8 - Fett 5,8
2. Zwischenmahlzeit
1 Becher Hüttenkäse fettarm
2 Müsli Riegel (Haferflocken Apfel)
Kcal 344 - EW 29,2 - KH 43,4 - Fett 6,4
>> Training (Plan weiter unten) <<
Direkt nach dem Training
1 Wheyshake + 60g KH (Dextro Malto Mix)
Kcal 225 - EW 26,1 - KH 29,5 - Fett 0,4
Abendessen
250g Fleisch (Hähnchen-/Putenbrust)
200g Kaiser Mix Gemüse
70g Natur-Reis
Kcal 576 - EW 66,5 - KH 59,3 - Fett 6,5
Vor dem Schlafen
500g Magerquark
5g Leinöl + 5g Distelöl
Kcal 423 - EW 61 - KH 19,5 - Fett 10,6
GESAMT: Kcal 2857 - EW 314,3 - KH 266,9 - Fett 53,4
An trainingsfreien Tagen werden die Kohlenhydrate natürlich reduziert!
Der Trainingsplan wird gleich gepostet. Dann legt mal los, was meint ihr?
Supplemente am Tag:
Whey Protein
Pre-Workout Booster
3g Fischöl
Vitamine + Mineralien (Zink/Magnesium/Calcium)
In der Aufbauphase wird immer mal wieder für 8 Wochen Creatin mit eingebaut