Fiazko's Aufbauphase 2012

  • Hallo zusammen,
    ab Juli möchte ich wieder mit einer Aufbauphase beginnen. Hier nochmal kurz meine Daten:
    167cm - 74kg - 10% kfa.
    Bis Ende Mai kommen vielleich nochmal 2kg da ich momentan Diäte. Anfang Juni dann 2 Wochen Karibik und danach gehts los :hh:
    Ziel ist ein qualitativer Aufbau. Das ein oder andere Fettpölsterchen wird sich nicht vermeiden lassen, aber ich will es sauber durchziehen!


    Hier mein Ernährungsplan. Ich bitte um strenge Bewertung und Kritik, da ich diesmal alles richtig machen will.


    Morgens
    1 Wheyshake
    70g kernige Haferflocken + 1 Banane + 1 Becher Naturjoghurt
    5g Leinöl + 5g Distelöl
    Kcal 594 - EW 42,6 - KH 68,6 - Fett 14,9


    1. Zwischenmahlzeit
    1 Becher Hüttenkäse 20%
    1 Apfel
    Kcal 255 - EW 26,4 - KH 16,8 - Fett 8,8


    Mittagessen
    250g Fleisch (Hähnchen-/Putenbrust oder auch mal Tunfisch)
    200g Kaiser Mix Gemüse
    200g Kartoffeln oder 4 Reiswaffeln
    Kcal 440 - EW 62,5 - KH 29,8 - Fett 5,8


    2. Zwischenmahlzeit
    1 Becher Hüttenkäse fettarm
    2 Müsli Riegel (Haferflocken Apfel)
    Kcal 344 - EW 29,2 - KH 43,4 - Fett 6,4


    >> Training (Plan weiter unten) <<


    Direkt nach dem Training
    1 Wheyshake + 60g KH (Dextro Malto Mix)
    Kcal 225 - EW 26,1 - KH 29,5 - Fett 0,4


    Abendessen
    250g Fleisch (Hähnchen-/Putenbrust)
    200g Kaiser Mix Gemüse
    70g Natur-Reis
    Kcal 576 - EW 66,5 - KH 59,3 - Fett 6,5


    Vor dem Schlafen
    500g Magerquark
    5g Leinöl + 5g Distelöl
    Kcal 423 - EW 61 - KH 19,5 - Fett 10,6


    GESAMT: Kcal 2857 - EW 314,3 - KH 266,9 - Fett 53,4


    An trainingsfreien Tagen werden die Kohlenhydrate natürlich reduziert!


    Der Trainingsplan wird gleich gepostet. Dann legt mal los, was meint ihr?



    Supplemente am Tag:
    Whey Protein
    Pre-Workout Booster
    3g Fischöl
    Vitamine + Mineralien (Zink/Magnesium/Calcium)
    In der Aufbauphase wird immer mal wieder für 8 Wochen Creatin mit eingebaut

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  • TE 1: Brust / Arme:


    Bankdrücken LH 3-4 Sätze, 6-8 WHD
    Schrägbankdrücken KH 3-4 Sätze 6,8 WHD
    Butterfly Maschine oder Kabelzug 3 Sätze, 8-12 WHD
    SZ-Curls 3 Sätze, 6-8 WHD
    Enges Bankdrücken 3 Sätze, 6-8 WHD
    Einarmige Scottcurls Maschine 3 Sätze 6-8 WHD
    Trizepsdrücken Seilzug 3 Sätze 6-8 WHD



    TE 2: Beine / Nacken:


    Kniebeuge 3 Sätze, 10-12 WHD
    Beinstrecker 3 Sätze, 10-12 WHD
    Beinbeuger 3 Sätze, 10-12 WHD
    Beinpresse 10x10
    Waden 3 Sätze, 15-20 WHD
    Shrugs 3 Sätze 12-15 WHD



    PAUSE


    TE 3: Rücken / Schulter


    LH-Rudern vorgebeugt 3-4 Sätze, 6-8 WHD
    Kabelrudern 3-4 Sätze, 8-10WHD
    Latzug Brust 3-4 Sätze, 6-8 WHD
    Überzüge 3 Sätze, 10-12 WHD
    Butterfly reverse 3 Sätze, 10-12 WHD
    Schulterdrücken KH 3-4 Sätze, 6-8 WHD
    Seitheben KH 3-4 Sätze, 10-12 WHD



    PAUSE


    Von vorne

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  • Dein Ep gefällt mir sehr gut, könnte ich mir glatt ausdrucken und selber so machen.
    Wenn du es schaffst den wirklich so durchzuziehen...Respekt!!
    2 kurze Fragen: Isst du den Magerquark pur?? und was verwendest du für einen Preworkout Booster? (hier wären vll noch ein paar extra Carbs versteckt)


    Zum TP: Trainierst du die Arme im Supersatz? Ansonsten wäre mir die Pause zwischen jeweils der Biceps/Trizeps Übung zu lang und der Muskel kühlt ab.
    Warum trainierst du den Nacken mit den Beinen?


    LG mostario

  • für eine diät ist der ep ok...
    aber masse kannste vergessen zu wenig kcal. daher gehe ich davon aus das es nur der diät ep ist!?
    creatin wird schon lange nicht mehr gekurt (8 wochen) in der aufbau phase durchgängig nehmen...

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  • Hi, du hast Recht.
    Vielleicht sollte ich Nacken zum Rücken Schulter Tag mit dazu nehmen und zum Beintag noch 2 Bauchübungen.
    Kann gut sein, dass der PreWorkout Booster nochmal um die 100Kcal mitbringt.


    zu den Armen: So wie es oben steht war es mal für ein Supersatz gedacht. Mache ich normale Sätze wird natürlich erst der eine Muskel abgeschlossen.


    Mein Magerquark esse ich meist mit einem Low Carb Sirup (Best Body) oder Flavour Pulver von S.U

  • Zitat von "n0x"

    für eine diät ist der ep ok...
    aber masse kannste vergessen zu wenig kcal. daher gehe ich davon aus das es nur der diät ep ist!?
    creatin wird schon lange nicht mehr gekurt (8 wochen) in der aufbau phase durchgängig nehmen...


    Bitte meine Daten beachten. Ich glaube nicht, dass der Aufbau mit 5000kcal so sauber sein wird....
    bzw. wo sollten die Carbs erhöht werden?

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  • wer hat was von 5k kcal geschrieben?
    die 2800kcal sind gerademal der grundumsatz aufbauen kannst du damit einfach nicht´s...
    aber naja es macht ja auch kein sinn bei 10%kfa anteil noch zu diäten um direckt danach aufzubauen (von wk hab ich nicht´s gelesen)...
    dh. mach du einfach mal

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  • Ok vielleicht gibt es hier auch noch Leute, die mir weiterhelfen können. Schlecht gerede kann ich nicht brauchen, das gibts genug auf team andro.

  • jane mit einem kcal defizit wirste super aufbauen ;)
    warum stellst du fragen, wen du keine ehrliche antwort hören wilst?


    naja ich bin raus hier... werd aber noch mitlesen damit ich was zum lachen habe ;)

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  • Zitat von "fiazko"

    Hi, du hast Recht.
    Vielleicht sollte ich Nacken zum Rücken Schulter Tag mit dazu nehmen und zum Beintag noch 2 Bauchübungen.
    Kann gut sein, dass der PreWorkout Booster nochmal um die 100Kcal mitbringt.


    zu den Armen: So wie es oben steht war es mal für ein Supersatz gedacht. Mache ich normale Sätze wird natürlich erst der eine Muskel abgeschlossen.


    Mein Magerquark esse ich meist mit einem Low Carb Sirup (Best Body) oder Flavour Pulver von S.U


    :top:
    Mache mit den Beinen auch meistens noch den Bauch, machnmal auch den unteren Rücken.


    Ich dachte schon du zwingst dir den MQ pur runter :( ... :o


    Und das mit dem Creatin wollte ich auch noch sagen, nehme es eigentlich auch durchgehend 5g vor und nach dem Training und an trainingsfreien Tagen 5g gleich morgens vor/zum Frühstück.

  • Zitat von "n0x"

    jane mit einem kcal defizit wirste super aufbauen ;)
    warum stellst du fragen, wen du keine ehrliche antwort hören wilst?


    naja ich bin raus hier... werd aber noch mitlesen damit ich was zum lachen habe ;)


    Ich will hören wo ich was verbessern kann!

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  • Zitat von "GluckMuck"

    n0x hat Recht. Der EP sieht an sich sehr gut aus, nur eindeutig zu geringe Gesamtenergiezufuhr zum Aufbau! - Also am besten einfach die Mahlzeiten etwas üppiger gestalten!


    So werde ich es machen. Werde beim Frühstück und rund ums Training noch etwas erhöhen, danke

  • Den Ernährungsplan finde ich schon großteil ok, aber die beiden hauptmahlzeiten:
    66g protein kann keiner verwerten, nimm 180-190g Fleisch. Das reicht vollkommen.
    Und da du nicht 66g Protein verwerten kannst, kommst auch nicht auf 312g eiweiß am tag.
    Aber wenndu bei den Hauptmahlzeiten zurückschraubst, könntest die Zwischenmahlzeiten erhöhen.

    Sport ist von Nutzen, bis deine Wangen sich röten.
    Danach ist er schädlich und zerstört den Verstand.
    -Diogenes von Sinope

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  • Hier mal überarbeitet:


    Morgens
    1 Wheyshake
    100g kernige Haferflocken + 1 Banane + 1 Becher Naturjoghurt
    5g Leinöl + 5g Distelöl
    Kcal 702 - EW 46,1 - KH 85,6 - Fett 16,9


    1. Zwischenmahlzeit
    1 Becher Hüttenkäse 20%
    1 Apfel
    Kcal 255 - EW 26,4 - KH 16,8 - Fett 8,8


    Mittagessen
    170g Fleisch (Hähnchen-/Putenbrust oder auch mal Tunfisch)
    200g Kaiser Mix Gemüse
    200g Kartoffeln oder 4 Reiswaffeln
    Kcal 350 - EW 44,5 - KH 29,6 - Fett 3,8


    2. Zwischenmahlzeit
    1 Becher Hüttenkäse fettarm
    2 Müsli Riegel (Haferflocken Apfel)
    Kcal 344 - EW 29,2 - KH 43,4 - Fett 6,4


    Direkt vor dem Training
    1 Pre-Workout Shake
    Kcal 94 - EW 7,2 - KH 14 - Fett 0


    Direkt nach dem Training
    1 Wheyshake + 60g KH (Dextro Malto Mix)
    Kcal 340 - EW 26,1 - KH 60,5 - Fett 0,4


    Abendessen
    170g Fleisch (Hähnchen-/Putenbrust)
    200g Kaiser Mix Gemüse
    1 Beutel Natur-Reis
    Kcal 676 - EW 52,5 - KH 99,3 - Fett 5,8


    Vor dem Schlafen
    500g Magerquark
    5g Leinöl + 5g Distelöl
    Kcal 423 - EW 61 - KH 19,5 - Fett 10,6


    GESAMT: Kcal 3184 - EW 293 - KH 368,7 - Fett 52,7


    Ich werd auch nochmal über die Zwischenmahlzeiten schauen

  • Sieht besser aus! Kannst mal so anfangen und nach und nach kleine Optimierungen vornehmen, je nachdem obs stagniert oder zu schnell nach oben geht! (Letzteres glaub ich aber eher nicht ;))

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  • Zitat von "GluckMuck"

    Sieht besser aus! Kannst mal so anfangen und nach und nach kleine Optimierungen vornehmen, je nachdem obs stagniert oder zu schnell nach oben geht! (Letzteres glaub ich aber eher nicht ;))


    Naja bei meinem Stoffwechsel... :( Da wird auch letzteres gut gehen. Aber man wird sehen :)