*~*Gk-Trainingsplan*~*?

  • Hallo Leute,


    Ich trainiere seit 2 Monaten nach einem Gk-Trainingsplan, welches mir mein Trainer im Fitnessstudio erstellt hat.


    Montag (T1) , Dienstag (Cardio), Mittwoch (T2), Donnerstag (Cardio), Freitag (T1), Samstag (Cardio), Sonntag (T2), Montag (Cardio) usw.


    Durchführung.. 8-9 Wochen, danach 3er Split! Trainingzeit: 60 Minuten! Manchmal mache ich auch Aufwärmsätze!


    T1:


    Crosstrainer 10 Min. Lvl. 6 Aufwärmen
    Kniebeugen 30 KG 3 x 8-12
    Waden (stehend) 20 KG 3 x 8-12
    Latziehen (weit) 20 KG 3 x 8-12
    Bankdrücken 30 KG 3 x 8-12
    Rudern (Zug) 16,5 KG 3 x 8-12
    Dips 50 KG 3 x 8-12
    Rudern (KH) 10 KG 3 x 8-12
    Schulterdrücken 7 KG 3 x 8-12
    Hammercurls 10 KG 3 x 8-10
    Trizeps (Zug) 13,5 KG 3 x 8-12
    Außenrotation 2,5 KG 3 x 8-12
    Dehnen 3 x 10 sec.
    Crosstrainer 10 Min. Lvl. 3 Cooldown


    T2:


    Crosstrainer 10 Min. Lvl. 6 Aufwärmen
    Kreuzheben 30 KG 3 x 8-12
    Waden (sitzend) 17,5 KG 3 x 8-12
    Klimmzüge (weit) 55 KG 3 x 8-12
    Schrägbankdrücken 30 KG 3 x 8-12
    Rudern (Zug) 16,5 KG 3 x 8-12
    Dips 50 KG 3 x 8-12
    Rudern (LH) 30 KG 3 x 8-12
    Frontdrücken 25 KG 3 x 8-12
    Bizepscurls 10 KG 3 x 8-10
    FrenchPress 7 KG 3 x 8-12
    L-Flys 2,5 KG 3 x 8-12
    Crosstrainer 10 Min. Lvl. 3 Cooldown


    Ich mache immer 1 Minute Pause zwischen den Sätzen und keine Pausen zwischen den Übungen!
    Nun zu meiner eigentlichen Frage.. kann ich dies so machen, also immer die entgegengesetzten Muskelgruppen abwechselnd zu trainieren, wobei ich mir nicht sicher bin, ob dann die entgegengesetzte Muskelgruppe nicht zu lange pausiert und dies unter Umständen zu Muskelabbau führt oder sollte ich zuerst alle Beinübungen, Rückenübungen, dann Brustübungen usw. machen ?? Da weiß ich dann aber nicht genau, ob ich nach den Rückenübungen noch genug Power habe, um z.B noch Bankdrücken und Dips intensiv zu machen! Ich trainiere auch bis zum Muskelversagen!


    Bitte um Hilfe ist sehr sehr wichtig! Danke schon mal! :)

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  • Also Du hast eben erst mit dem Kraftsport angefangen, Dein Trainer hat Dir einen Eingewöhungsplan gegeben, damit sich Dein Körper, insbesondere Dein Zentrales Nervensystem, an die Belastungen anpassen kann und Du die Übungen kennenlernst.
    Über Muskelabbau oder auch Muskelaufbau in größeren Dimensionen musst Du Dir jetzt gerade noch keine Gedanken machen. Ein Ganzkörperplan ist für Muskelaufbau im größeren Maße eh nicht effektiv.
    ABer Du sollst ja jetzt auf einen Split-Plan umsteigen, ja? Hast ja oben geschrieben...dann passt ja Alles. ;)

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  • Also, ich habe da was vergessen zu erwähnen, was bestimmt nicht ganz unwichtig ist!


    Ganz am Anfang habe ich einen ganz anderen Gk-Trainingsplan, wo auch keine Grundübungen, wie Bankdrücken, Kniebeugen, oder Schulterdrücken mitdabei waren.
    Mehr so Anfängerübungen, wie Hyperextensions und Rev. Butterfly.. Mehr Übungen an Maschinen! So konnte ich eigentlich kaum was sehen nach ca 4 wochen und habe dann
    einen 2er Split gemacht, was aber auch nicht wirklich die sichtbaren Erfolge zeigen konnte, weil ich damals auch viel zu viel .. manchmal so 3-4 Stunden im Fitnessstudio verbracht habe!!
    Diesen Plan mache ich gerade seit 2 Wochen und ich merke, dass sich was aufbaut bzw. was verändert! Ich dachte ich mache diesen Plan bis ich endlich mal mehr Wiederholungen bei
    freien Klimmzügen bzw. Dips schaffe, sprich um mich Kräftemäßig zu steigern, um dann noch effektiver in einem 3er bzw 4er Split durchzustarten!


    Also kann ich das jetzt so lassen oder sollte ich wirklich erst Beine, dann Rücken, dann Brust usw. ?? Danke ;)

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  • mal was anderes, warum nimmst du nicht höhere gewichte?


    Ich mein kniebeugen und kreuzheben 30 kg, latziehen 20 kg usw. Pack doch mal so viel gewicht rauf, wie du wirklich schaffst. Ich will Dir damit nicht ans Bein pissen, aber ich denke nicht, dass das Deine maximal möglichen Gewichte sind. Ich hatte man ne Freundin um die 60 kg, die hat mehr als das doppelte gepackt und die war Anfängerin.

  • Stinktier


    Also ich denke 3 Sätze zu jeder Übung ist Standart !
    2 Sätze sind mir zu wenig, da ich bei 2 Sätzen nicht erschöpft werde.. mache sogar manchmal 4 Sätze aber das ist wirklich das Maximum!
    Der Trainer sagte auch, dass ich bei 3 Sätzen für kleine Muskelgruppen bleiben soll, da ich ja nur 1 Übung durchführe.
    Wieviele Wiederholungen sollte ich denn machen? Wenn ich nur 6-8 Wiederholungen mache, ist mir das Training viel zu leicht und habe ein schlechtes Gefühl!
    Bitte schreib mir doch deine Verbesserungsvorschläge auf, weil ich mir darunter leider gar nichts vorstellen kann! Danke ;)

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  • Stinktier


    Also dafür gibt es schon Gründe ;)


    Zunächst zu Kreuzheben!! Ich habe einen Rundrücken!!! Ich schaffe bestimmt 40 KG beim Kreuzheben, jedoch ist dann die Durchführung nicht 100% sauber aufgrund meines Hohlkreuzes.. das kann dazu führen das ich meinen Rücken nur schädige als trainiere!


    Zu Latziehen !! Da gibt es irgendwie 2 verschiedene Arten !! Beim anderen schaffe ich mehr Gewicht, ich glaub das doppelte, beim anderen wiederum nicht!! Keine Ahnung, warum das so ist !!


    Ach ja.. ich bin mir ziemlich sicher, dass ich an meine Grenzen gehe.. weil ich während dem Training, sehr sehr viele Schweißperlen verliere und bei einigen Übungen auch schreien muss, um noch ein paar Wiederholungen zu schaffen! ;)

  • Stinktier


    Cardio dient dazu die Regenerationszeit zu unterstützen und auch die Ausdauer zu trainieren.. Cardio ist nicht wegzudenken, da ich auch leichtes Asthma habe.
    Außerdem mache ich Cardio 3x die Woche und dies maximal 30 Minuten + bisschen Bauchtraining.
    3-5 Übungen.. Welche Übungen sollen das sein? Allein für den Rücken (Latissimus) sollte man bestimmt mindestens 3 Übungen machen, da dieser zu den größten Muskelgruppen gehört. :S

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  • Zitat von "tom-boy"

    um dann noch effektiver in einem 3er bzw 4er Split durchzustarten!


    Bis du nen 3er oder 4er brauchst werden noch MINDESTENS 2 Jährchen vergehen!
    Für dich heißt es erstmal lesen lesen lesen !!!
    Lies alles über BB und Ernährung was du finden kannst !


    Die wichtigste Lektion bekommste direkt ... "Mehr bringt nicht Mehr!"


    mfg

  • BBB82


    Habe ich bereits ;)


    Bei Thema Ernährung, Erholung (Schlaf) brauchst du dir keine Sorgen zu machen( Ich bin da schon recht erfahren, auch durch viele Videos und anderen Foren), bloß das Thema Training ist immer wieder ein Problembereich!!!! Mein Training ist doch "kurz und intensiv" ich verstehe nicht, was daran viel ist :(
    Ich will recht schnell Muskeln aufbauen .. da hat doch "Anarael" geschrieben, dass ein Split her muss, da dort die Muskelgruppen mehr Erholung haben! Ein Plan sollte doch auch ca. 7-9 Wochen dauern, da der Körper sich sehr schnell an die Übungen und Wiederholungszahlen gewöhnt und man dadurch keine weiteren Ergebnisse erzielen wird oder liege ich da falsch ?

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  • Mit 40kg müsste eigentlich jeder anfangen können. Mach halt z.B. 5x5 (5 wdh. a 5 sätze). Damit hast du genug Volumen und 5 wdh müsstest du mit 40kg ja wohl schaffen. Ansonsten finde ich auch dass das zu viele Übungen sind. Die Mehrgelenksübungen in deinem Plan würden schon reichen. Ich würde dann nur noch für die Schwachstellen ein paar zusätzliche Isos mit einbauen.

    Beiträge mit antipsychotischer Wirkung. Nur hier beim Neuroleptikum des Forums. :top:

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  • Stinktier


    ich schreibe nur, was ich durch etliche Foren gelernt habe.. das heißt ja nicht, dass ich alles besser weiß.. ich wollte einfach verschiedene Meinungen zum Trainingsplan vorgeschlagen bekommen


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    Ich weiß leider immer noch nicht, ob ich das abwechselnd (Rücken, Brust) machen soll oder erst Rücken dann Brust usw.
    Bitte da nochmal eine Antwort.. das ist eigentlich das einzige, was ich nur noch wissen will! Danke :)
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    schizophrenic


    Ich lege Wert auf den Oberarm + Schultern, deswegen auch 1 Isolationsübung. Überall steht man soll 3 Sätze + 8-12 Wiederholungen machen, um effektiv Muskeln aufzubauen.. bin verwirrt :S

  • Das Trainingsvolumen ist zu hoch an den einzelnen Tagen. Es kann und darf nicht sein, dass Du 3-4 Stunden im Studio brauchst, um Dein Training durchzuziehen, das macht schon keinen Sinn aus Gründen der Effektivität, mal ganz abgesehen von der investierten Zeit.


    Die Frage ist, was macht Sinn und was nicht? Was bringt Dich weiter?
    Weiter wird Dich bringen, wenn Du Deinen GK-Plan gegen einen moderaten 4er oder 5er Split tauschst und die Muskelgruppen auf diese Tage aufteilst. Hierzu gibt es von Tribu einen eigens für Anfänger erstellten Plan, den ich persönlich für einen Anfänger echt gut finde, allerdings setzt er ein gewisses Trainingswissen voraus (nicht nur theoretisch - auch praktisch). ;)
    Ich schau mal schnell nach dem Link, einen Moment...



    Hier ist er:


    <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/index.php?option=com_content&view=article&id=80&Itemid=76">http://www.extrem-bodybuilding.de/index ... &Itemid=76</a><!-- m -->

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