Kann man Krafttraining und Tabata kombinieren?

  • So,da bin ich.


    Hoffe,das ich immernoch im richtigen Forum bin-wenn nicht,bitte verschieben.


    Zu meiner Frage...Gehe ja seit kurzem ins Studio und mache dort Zirkeltraining (ja ja ich weiss,ich find´s auch nicht so Pralle,bin aber nicht mehr lange dort.
    Das zu erklären würde jetzt den ramen sprengen)


    Oder nehmen wir mal an,das ich als Anfänger 3mal Wöchenlich ins Studio gehe und erstmal einen normalen GK-Plan Trainiere. ist es wärend dieser Zeit sinnvoll
    zusätzlich noch Tabata-Training zu machen? Z.b Nach dem Training,oder lieber an Trainingsfreien Tagen??
    Ich möchte die Positive Wirkung des Krafttrainings auf meinen Muskulaturaufbau nicht beeinträchtigen,aber trotzdem die Konditions und Fettverbrennende Wirkung des Tabata-Trainings haben...


    Da ich meinen Kfa ja gerne extrem senken würde (am liebsten um die hälfte :lol: ) finde ich Intensives Intervall-Training geeigneter als mir stundenlang irgendwo einen Wolf zu laufen...


    Wie sind denn eure Meinungen/Erfahrungen mit so etwas?


    LG.

    Liebe Grüße,Dani


    Lerne erstmal richtig zu Essen,Trainieren kannst du später noch.



    Selleranfragen und Fragen von wegen "Wie werde ich Moderator?" sind nicht erwünscht!!!

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  • Hallo Anarel,


    Nein,qautsch-natürlich dürft ihr nachfragen-es ist halt nur umständlich zu erklären. :lol:
    Aber damit ihr besser über mich im Bilde seit,und es auch sinnvoll ist-damit ihr mir besser Helfen könnt ,erkläre ich es trotzdem...


    Also,ich habe mich vor ein paar Wochen in einem Fitnessstudio angemeldet aber nur als Probemonat!! (lag günstig da es gleich um die Ecke ist)
    Die haben allerdings diesen Milon-Zirkel und einen Freihantelbereich der nur 2x2m groß ist.Ich bat den Trainer mir einen TP zu erstellen,nur leider kommt darin "freies" training gar nicht vor... :( Ich hatte eigentlich gehofft,Kniebeugen usw. machen zu können..
    Mittlerweile habe ich den eindruck das fast alle Trainierenden vor allem die Frauen an die Geräte Verbannt werden,weil dann ja nicht so intensiv nach ihnen geguckt werden muss.
    Einen richtigen BB´ler habe ich dort noch nie gesehen,die meissten "kunden" sind Frauen ü50 die sich mit vorliebe einen Wolf auf´m Crossi laufen.
    An den geräten werden niedrige Gewichte mit vielen Wiederholungen benutzt.Das war eigentlich nicht in meinem sinne.... :madmax:


    Mein TP sieht wie folgt aus:


    Es sollen alle Geräte a.2durchgänge mit 15Whl. gemacht werden...


    Beinbeuger/Beinstrecker
    Bankdrücken/Rudern
    Bauch/Rückenstrecker


    Beinpresse/Pomaschine


    Also von jeder übung 15 Whl. dann ans nähste Gerät usw. bis man einmal durch ist und dann noch einmal von vorn das Ganze...


    Vor dem Zirkel mache ich moderates Auswärmtraining ca.10min,und dannach nochmal 20min.Crossi.


    Zum Thema Ernährung.Damit habe ich momentan die Größten Probleme,nähmlich einen gescheiten EP zusammen zustellen...Aber von Hungern halte ich nicht´s!!!!
    Ich möchte einen EP mit einem Leichten Defizit damit ich auch Fett abbaue,aber genau da liegt mein Problem.
    Jeder Rechner im netz gibt mir ein anderes ergebniss vor beim Kcal-Gesamtbedarf oder Grundumsatz,von daher für mich schon schwierig einen EP zu erstellen.


    Aber trotzdem versuche ich alle 3 Stunden "Sauber" zu essen zb.
    Frühstück:
    Lowcarb-Brot,Lachs,Tomaten,Gurken, und Haferflocken mit Leinsamen und Joghurt dazu Grüner Tee.


    Zum Mittag und Abendessen:


    Viel Gemüse,Salat; mageres Fleisch,Fisch und viel Wasser und grünen Tee über den Tag verteilt...


    Als Zwischenmahlzeit-Thunfisch oder nach dem Train einenen Lowcarb-Whey
    und vor dem Schlafengehen 250g.Magerquark mit Casein-pulver


    Ich weiss nur nicht wieviel von allem und wann (also vor oder nach dem Train carbs oder so-ich mach ja Lowcarb)


    Würde mich echt tierisch freuen wenn jemandem was dazu einfallen würde der weiss wie ich es besser machen kann,oder mir allgemein dazu ein paar Tips gibt! :top:


    LG.


    Okay den Kfa von 13% lassen wir ja jetzt mal aussen vor-vor allem sehen 13% bei jeder Frau anders aus!Ich hätte gern ein KFA wobei man einen leichten sixpack-ansatz sehen kann!

    Liebe Grüße,Dani


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  • PS. als Supp´s neheme ich momentan nur 3 Omega-Lachsöl Kapseln und vor dem Train Fatburner (Lipodex-Allstars)
    Und wie gesagt den Lowcarb-Whey als Postworkout-shake


    Soll ich das Tabata-Training noch am selben Tag machen und die TrainingsfreienTage ausschliesslich für die Regeneration nutzen,oder doch am TrainingsfreienTag?


    Icjh möchte die Zeit natürlich gut nutzen damit es vorran geht...ich weiss ist zwar Kontraproduktiv aber ich würde gerne jeden Tag ins Studio gehen,denn ich bin ein sehr ungeduldiger Mensch :lol:


    LG.

    Liebe Grüße,Dani


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  • Hi,


    hier mal ein guter Anfang um den Grundbedarf einigermaßen zu berechnen. Ich bevorzuge hier bei der Angabe der körperlichen Aktivität (sitzend, kaum körperliche Aktivität).
    http://www.diaet-abnehmen.eu/kalorienverbrauch-rechner.html


    Um einen EP zu erstellen findest Du hier recht gute Beispiele :w
    <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/88/content/Ernaehrungsplan-Diaet">http://www.sportnahrung-engel.de/shop_c ... plan-Diaet</a><!-- m -->


    Zu Deinem TP sollte man dein Ziel genauer kennen. Ich denke ein Ganzkürpertraining ist für den Anfang nicht schlecht oder ein 2er-Split, welchen Du auch so 2x2 mal pro Woche durchziehen solltest. Den überwiegender Teil deines Trainings würde ich jedoch am Anfang an den Maschinen bzw. Gerätschaften durchziehen. Ein Gerätetraining ist in meinen Augen nix schlechtes, da man hier eine sehr gute Stütze bekommt die Übungen bzw. Bewegungsabläufe einigermaßen sauber durchzuführen. Nach ein paar Wochen an den Maschinen kamm man ja sein Training um die Freihandteln erweitern, aber hier sollte man schon wissen wie die Bewegungsabläufe auszusehen haben, um sich vor Verletzungen zu schützen.


    Ich denke mal wenn Du dein Ziel vor Augen und keine Scheu hast hier ein paar Fragen zu stellen, dann wirst du es schon schaffen. Dein EP hattest Du ja nur in groben Zügen geschildert, aber um genauer was sagen zu können benötigen die User hier eine dtailierte Aufstellung im Menge und Kcal bzw. Nährwertangabe, obwohl die nicht unbedingt nötig ist um dir ein paar weitere Hilfestellungen zu geben. Die Lebensmittelauswahl stimmt schon mal :w

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  • Regeneration ist sehr wichtig, vor allem wenn Du nicht wirklich Fitness machen möchtest :w
    Ich würde das Tabata Training im Anschluss an das Krafttraining setzen um mehr Fett zu verbrennen, aber mache es nicht zu lange. Wenn du es 2x in der Woche nach dem Training machst und 1x an einem Trainingsfreien Tag, dann reicht dies vollkommen.


    Dein Plan könnte wiefolgt aussehen:


    Mo: Teil A vom 2er-Split + Tabata im Anschluss
    Di: Teil B vom 2er-Split
    Mi: Ruhetag
    Do: Teil A vom 2er-Split + Tabata im Anschluss
    Fr: Teil B vom 2er-Split
    Sa: Tabata
    So: Ruhetag


    So kannst Du einem Übertraining aus dem Weg gehen und hast noch genügend Zeit für Regeneration :)


  • Alles in Allem scheinst Du schon ganz genau zu wissen was Du tust und wie Du es tust. Da gibt es tatsächlich gar nicht viel zu optimieren...Du hast Ahnung von der Materie. Und zwar mehr, als viele Andere.
    Natürlich kann man Erfahrungen austauschen, aber so richtig "Hilfe" brauchst Du eigentlich nicht. ;)

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  • Das wäre jetzt mal ein beispieltag,andem ich aber nicht Trainiere sondern einfach nur Faul zuhause rum gammle.... :D



    Morgens:


    Haferflocken 40g.
    Joghurt 3,5% 125g.
    Leinsamen 1Tl. 5g.


    Eine Scheibe Lowcarb-Brot ca.50g.
    Eine scheibe Light-Käse 33g.
    3-4 Tassen Kaffee mit Kaffeesahne 10%


    Gibt Zusammen: 460Kcal. 16,2g.Fett 37,5g.Kh. 27,4g.Eiweiß




    Mittags:


    Eisbergsalat 150g.
    Gurke 125g.
    Tomate 100g.
    Lauchzwiebeln 30g.
    2.Eier
    Mozarella light 70g.
    Gebratene Putenbrust 200g.
    1EL sojaöl.ca 25g.
    Saure Sahne 10% Fett


    Macht zusammen: 724Kcal. 52g.Fett 11,9g.KH 81,5g.Eiweiß


    Nach dem Training:


    Einen Low-Carb WheyShake 30g. in Wasser


    Macht zusammen: 121Kcal. 1,8g Fett 2,2g.KH 24g.Eiweiß




    Abendessen:


    Fiscchfilet Natur 2st.
    Broccolie 150g.
    1.Scheibe Käse 33g. (zum überbacken)


    Macht zusammen: 327Kcal. 9g.Fett 5,6g.KH 50,8g.Eiweiß



    Vorm Schlafen:


    250g.Magerquark


    187Kcal. 0,5 Fett 10g.KH 33,7g.Eiweiß


    Ergibt eine Tagesbilanz von 1819Kcal. 69,5g.Fett 67,2g.KH und 217,4g Eiweiß


    Dazu nehme ich tägl. noch 3 Fischöl-Kapseln
    ich fahre absichtlich an nicht Trainingstagen soweit die Kcal. herunter da ich ein Defizit erreichen will ,so esse ich öfter pro woche
    Jetzt bin ich auf eure Meinung gespannt...


    LG.Dani

    Liebe Grüße,Dani


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  • skolling: :top:


    Alles in allem durchdacht, allerdings bitte ich auch eines zu beachten: bei Deinem (geplanten) Trainingspensum sollten die für die Belastung nötigen Kalorien nicht ausser Acht gelassen werden! Selbst bei Deinem Gewicht dürfte bei 3x die Woche Circuit/Tabata alleine Dein Umsatz an Trainingstagen rund 500 bis 800 kcal höher liegen. An Muskelaufbau ist bei den angegebenen Umsätzen nicht zu denken, das muss klar sein. ;)

  • Zitat von "Anarel"

    skolling: :top:


    Alles in allem durchdacht, allerdings bitte ich auch eines zu beachten: bei Deinem (geplanten) Trainingspensum sollten die für die Belastung nötigen Kalorien nicht ausser Acht gelassen werden! Selbst bei Deinem Gewicht dürfte bei 3x die Woche Circuit/Tabata alleine Dein Umsatz an Trainingstagen rund 500 bis 800 kcal höher liegen. An Muskelaufbau ist bei den angegebenen Umsätzen nicht zu denken, das muss klar sein. ;)


    Richtig Bro :top:


    Denke jedoch das sie zuerst die Figur in Form bringen möchte, um anschließend Muskeln aufzubauen oder die Defi zu starten :w

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  • Zitat von "skolling"

    Richtig Bro :top:


    Denke jedoch das sie zuerst die figur in form bringen möchte um anschließend Muskel aufzubauen oder die Defi zu starten :w


    Ja eben...Frauen! :lol::lol::lol:

  • Danke für die Tip´s!!


    Werd mir dann erstmal Cornedbeef besorgen,Lachs aufs Brot gibt´s ja auch häufig!


    Nur wegen der Banane Post-Workout hab ich ein bischen Angst-das meine Insulinkurve Abens immernoch so hoch ist oder was meinst Du?


    Ja und die Mittagsmahlzeit kann ich aufteilen,kein Problem! :D


    Stimmt,wie Frauen eben so sind-erstmal runter mit dem Speck,Muskeln sollen aber nicht ausser Acht gelassen werden nene.... :sq:



    PS.in meinen Abend-Quark mache ich immer einen Löffel Casein-pulver,hab ich vergessen mit ein zu rechnen!
    Werd die Tage auch mal Bilder Posten,zur Begutachtung...(schäm)
    Lg.

    Liebe Grüße,Dani


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  • Also, wenn Du abspecken willst solltest Du versuchen immer KH und Fette bei der Malhzeit soweit wie möglich zu trennen. Lachs mit Salat oder eiweisshaltige Nahrung ist ok, aber mit Brot nit so.


    Nach dem Training solltest du nicht nur Eiweiss zu Dir nehmen sondern auch schnelle KH. Ich bevorzuge anstelle von Malto eher ne Banane oder nen halben Apfel vor und nach dem Training, um die Glykogenspeicher zu laden. Also keine -ansgst wegen dem Insulinspiegel!

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  • Na okay,ich vertrau dir einfach mal....;)) :lol:
    Dann habe ich ab jetzt immer eine Banane in der Sporttasche-Morgen früh um 10uhr geht´s ins Gym...


    Stimmt,an das Trennen von KH´s und Fetten hab ich gar nicht mehr gedacht-allerdings weiss ich ja jetzt schon nicht wie ich auf meine Kcal.menge kommen soll-Hmmm....?


    Ich kann doch aber den Whey(Lowcarb) + die Banane essen?


    LG.Dani

    Liebe Grüße,Dani


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  • 'Whey und Banane ist ok! Um dei Kcal hochzuschráuben gehe mit den gesunden Fetten nen bissel höher, aber es ist kein muss. Probiere es einfach aus oder baue am Abend nen paar Nüsse zum Shake mit ein. So 25-30g sollten reichen!



    Du wirst es schon machen und eigentlich bist gut informiert und der EP war schon fast Top - besser als viele Andre hier :)


    Beim TP würde ich auf nen 2er-Split gehen (1 Tag BBP und 2. Tag Brust/Rücken/Arme). Das Tabata dann am 1. Tag mit rein und es wird schon passen. :w

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  • Okay,Morgen vormittag,Training+Cardio,dann Whey+Banane und am Frühen Abend Tabata-training :top:


    LG.Dani

    Liebe Grüße,Dani


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  • Zitat von "Maus540"

    Okay,Morgen vormittag,Training+Cardio,dann Whey+Banane und am Frühen Abend Tabata-training :top:


    LG.Dani


    Viel Erfolg bei Deinem Training, aber ich denke, den wirst Du sicher auch haben. Du scheinst Dich mit der Thematik befasst zu haben und Du weisst schon, was Du tust. Halte uns auf dem Laufenden, wie es läuft, ok?
    :)

  • Klar mach ich,


    Danke dir!! :kk:

    Liebe Grüße,Dani


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