Dicke Beine

    • Offizieller Beitrag

    Hallo,
    also folgendes. Ich habe diesen Bericht mal gefunden und gehe eigentlich davon aus das der von einem sehr guten Bodybuilder ist.



    Das richtige Training für die Beine

    Die Ursache weshalb viele Bodybuilder beim Aufbau von gewaltiger Oberschenkelmasse wenig Erfolg haben, kann man meiner Meinung nach folgendermaßen erklären: Entweder macht diejenige Person keine Kniebeugen, so dass ein Muskelwachstum überhaupt nicht richtig stimuliert wird, oder es wird einfach zuviel und zu häufig trainiert und die Oberschenkel können sich nie vollständig erholen. Wer seine Oberschenkel alle fünf Tage mit insgesamt 12 Sätzen bearbeitet macht einfach zuviel des Guten und braucht sich nicht wundern, wenn die "Dinger" nicht dicker werden. Besser wäre es, die Oberschenkel nur alle 7-8 Tage zu trainieren. Dies garantiert eine vollständige Regeneration mit anschließender Überkompensation (Gewebezuwachs). Desweiteren lege ich Ihnen nahe, von Übungen wie Beinpressen, Beinstrecken, Beincurls etc. vorübergehend Abstand zu nehmen und sich ausschließlich auf freie Kniebeugen zu konzentrieren.


    Ein simples aber äußerst effektives Oberschenkelprogramm könnte so aussehen: Trainieren Sie die Beine einmal die Woche, am besten immer Montags wenn Sie frisch und ausgeruht aus dem Wochenende kommen. Nach einem kurzen Aufwärmen (2-3 leichte Sätze) absolvieren Sie sechs Sätze Kniebeugen und geben bei jedem Satz alles was Sie haben. Wichtig ist jedoch die sechs Sätze in drei Kategorien aufzuteilen und mit unterschiedlichen Gewichts- und Wiederholungsbelastung auszuführen. Bei den Sätzen 1+2 verwenden Sie ein Gewicht das Ihnen gerade mal 5-6 Wdh. erlaubt und pausieren Sie nach jedem der beiden Sätze exakt 6 Minuten. Mit diesem Vorgehen werden hauptsächlich die Muskelmyofibrillen trainiert und Ihre Oberschenkelkraft steigt schnell an, so dass Sie von Woche zu Woche mehr Gewicht auf die Hantel packen können.


    Für die Sätze 3+4 reduzieren Sie das Gewicht etwas und steigern dafür den Wiederholungsbereich auf 8-12. Nach Satz 3+4 legen Sie jeweils eine vierminütige Pause ein. Möglicherweise müssen Sie nach dem dritten Satz das Gewicht wiederum etwas reduzieren, da auch Ihre Körperkraft nachläßt. Die Sätze 3+4 trainieren in erster Linie die schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern und stimulieren damit die Muskelhypertrophie (Wachstum der Muskelzelle).


    Zu guter letzt, wenn Sie bereits außer Puste sind, wird's dann richtig hart. Die Sätze 5+6 stehen an, und das Ziel ist die Wiederholungszahl 20. Reduzieren Sie das Gewicht also noch einmal und versuchen Sie mit all Ihrer Kraft und Willen 20 Wiederholungen herauszuschinden. Anschließend machen Sie zwei Minuten Pause, keuchen wie eine alte Dampflock und reduzieren das Trainingsgewicht um weitere 20%. Danach führen Sie Ihren letzten Satz durch: 20 tiefe Wiederholungen bei denen Ihnen beinahe schwarz vor Augen wird. Die Sätze 5+6 sind sehr wichtig, da sie die allgemeine Kondition und Ausdauer enorm verbessern. Sie stimulieren außerdem das Wachstum der roten Muskelfasern und fördern die Kapillarisierung der Muskelzellen, so dass der Nährstofftransport in die Muskelzellen sowie der Abtransport von unerwünschten Stoffwechselprodukten (z.B. Milchsäure) aus den Muskelzellen effizienter verläuft. Nach Beendigung Ihres sechsten und letzten Kniebeugensatzes sollten Sie fünf Minuten pausieren und anschließend bei leichtem
    Widerstand und geringer Intensität für ca. 15. Minuten Ihre Beine auf dem Fahrradergometer ausstrampeln. Versuchen Sie dieses Programm für die nächsten zwei Monate und Sie werden sehen, dass 2-3 cm mehr Oberschenkelmasse drin sind.



    Da ich immer ein wenig schwache Oberschenkel habe, hatte ich mich aus reiner Neugierde einmal entschlossen das so wie beschrieben zu probieren.
    Mal abgesehen davon, daß es sehr heftig war hat mich die Wirkung schier umgehauen. Mir war garnicht klar was durch einmaliges Training überhaupt alles erreichbar ist!
    Jetzt meine Fragen an dich: Was geschied da? Ist das nicht eigentlich alles unlogisch? Aber warum ist dann das Ergebnis so enorm hoch?
    Und das wichtigste, könnte man das auch auf andere Muskelgruppen anwenden?
    Bizeps zum Beispiel. Könnte es sein, daß man sowas nur immer Phasenweise machen kann?


    naja ein wenig viel ist es jetzt geworden!!!
    Kannst Dir aber ruhig Zeit lassen!
    Gruß Tribu




    <font size=-1>[ Diese Nachricht wurde geändert von: Tribu am 22.06.2001 - 06:43 Uhr ]</font>

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  • Re: Dicke Beine
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    Hi


    Find ich witzig ! Gestern hab ich das Prog. auch getestet,
    allerdings hab ich nur 5 Sätze richtig geschaft. Meine Beine waren total am Ende! Heute morgen konnte ich kaum gehen,
    ist kein Muskelkater im herkömmlichen Sinn . --aber ein geiles Gefühl. (Radln hab ich weggelassen)


    Hatte am Freitag das Programm auf Brust bezogen ausprobiert
    mit Schrägbankdrücken. Der Effekt war ehnlich wenn auch nicht so stark - kann aber daran liegen das ich nicht alles gegeben hab.


    würd mich auch int. was da abgeht?

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  • Re: Dicke Beine
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    ganz einfach:


    Das Training baut wie folgt auf:


    die ersten Sätze im Wh-Bereich von 5-6 liegen im alaktaziden Bereich unter Auslastung des KP-Systems. Daher ist auch die Pausenzeit mit 6min korrekt eingesetzt. Die Regeneration der KP-Speicher benötigt zwischen 3-8 min.


    Der zweite Durchgang mit 8-12Wh liegt knapp im laktaziden Bereich, dennoch ist hier WKp deutlich domionierend.
    Also Durchgang No1 und No2 haben primär die Aufgabe die intermuskluäre Koordination und das ATP-KP- System zu stressen.


    Durchgang Drei: der wichtigste Durchgang: bei einer WH-Zahl von über 20 liegt man ganz klar im laktaziden Bereich, was sich an der Milchsäurekonzentration bemerkbar macht.


    Der Effekt ist zu 90% auf den dritten Durchgang zurückzuführen.


    Studien zeigten, daß bei einer Belastung > 80% von Vo2 max und mit dementsprechender netto Laktatbildung, ein sehr hoher AUsstoß´an noradrenaline und adrenaline stattfindet. Wenn man nun eine Gesammttrainigszeit von ca. 30min nicht überschreitet, bleiben die Blutamoniakwerte niedrig und im anschluss steigen die betaendorphinwerte und Wachstumshormonwerte drastisch an.


    Der Effekt den man hierdurch erziehlen kann ist mit der Wirkung von Steroiden vergleichbar. Das Hauptproblem bei dieserr Methode ist, daß man sie nicht kontinuirlich anwenden kann, sondern nach spätestens 6 Wochen dieser Effekt nachlässt. Grund hierführ ist die Anpassungsmaschine Mensch. Biologische Systeme haben die Eigenschaft sich an alles perfekt anzupassen, also auch an solch ein hohes Stresslevel.
    Abhilfe schafft hier nur eine Periodisierung.


    Wachstumsraten von bis zu 7kg/6Wochen (abhängig vom derzeitigem Entwicklungsstand) sind mit solchen HArdcoremethoden durchaus realisierbar.
    Selbst WettkampfBB in der Gewichtsklasse über 115Kg konnten selbst direkt nach einer Kur mit solch einem Training 2,5Kg Muskelmasse aufbauen. Ein bemerkenswertes Ergebniss und Zeugniss von der Adaptionsfähigkeit des Menschen.


    Natürlich lässt sich das auch auf alle anderen Muskelgruppen anwendem. Jedoch sollte man sich im klaren sein, daß alleine diese Technik auf zB. Bankdrücken umgemünzt nicht den Erfolg haben wird. Grund hierführ ist zu geringe Muskelbeteiligung und der daraus zu geringe Laktatanstieg.


    Das 42 Tage SuperSlow Programm und das Warp 9,3 ziehlt genau auf zB. diesen Effekt ab. Es trainiert den Körper in 30min und das mit einer mörderrischen Intensität.


    Soche Programme verfehlen korrekt angewandt ihre Wirkung nicht, Angstzustände unmittelbar vor Trainingsbeginn zeigt wie der Körper auf solche Belastungen reagiert !


    Hier ein kleiner Einblick in einer von vielen Stuien zu diesem Thema.


    OBJECTIVE: Responses to stressful events are generally regarded as reactions of the organism to accommodate to or compensate for stress. This reaction is classically described as an activation of the sympathoadrenal system and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical (HPA) axis. Activation of the release of growth hormone and prolactin in blood also occurs during various types of stress. Assuming that the stress response is a neuroendocrine mechanism that occurs in anticipation of physical exercise, we investigated whether an incremental exercise protocol can be used as a model stressor to disclose a distinct pattern of activation in these hormonal systems, which would support the notion that these systems have different roles in preparing the organism for physical activity and recovery. Moreover, such a model may help improve our understanding of the endocrine expressions of psychological stress. METHODS: After an overnight fast, 8 healthy men (age, 19-26 years) cycled at 40, 60, 80, and 100% of the power output at VO2max in successive time blocks of 10 minutes each up to exhaustion. Venous blood was sampled immediately before exercise, at the end of each block, and during the recovery phase 5 and 30 minutes after exercise. Plasma adrenalin and noradrenalin were measured by high-performance liquid chromatography; plasma adrenocorticotropic hormone, beta-endorphin, cortisol, growth hormone, and prolactin were measured by specific immunoassays. Heart rate and levels of blood lactate and adrenalin were measured as markers of workload-related responses. RESULTS: Results showed that increases in heart rate, lactate, adrenalin, noradrenalin, and growth hormone reflected the relative workload, in contrast to increases in adrenocorticotropic hormone, beta endorphin, and prolactin, which were observed only after exercise reached an intensity of 80% VO2max. Increases in cortisol were found just after exhaustion. The delayed response of cortisol may be initiated by a drop in blood glucose levels but may also be considered preparatory to vigorous muscular effort and protective against tissue damage. CONCLUSIONS: Measurement of the cumulative response to exercise shows that activation of stress hormones occurs at different time points, supporting the notion that these hormones have different roles in preparing the organism for physical activity and recovery: ie, workload- and effort-related adaptation on one hand and protection against disturbed homeostasis on the other. The delayed response of the HPA axis during incremental exercise contrasts with the nondelayed HPA axis response observed during psychological stress and points to involvement of different neurobiological and cognitive emotional mechanisms.


    grüße Kappa


    ps. tribu check mail

  • Re: Dicke Beine
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    ach ja, daß bekannteste Programm welches von diesem Effekt gebrauch macht ist das Superkniebeugen-Programm.


    Zum Probieren: eine vereinfachte Warp Variante:


    Wiederholungszahl 20-25, immer nur einen Satz bis zum Versagen.


    Kniebeuge
    Überzüge
    Klimmzüge im Untergriff Schulterbreit
    Dips oder Bankdrücken
    Schulterheben
    Kniebeugen -30% Gewicht
    Überzüge -30% Gewicht
    Klimmzüge -30% Gewicht
    Dips -30% Gewicht
    Schulterheben -30% Gewicht


    Die Anordnung des Zirkels ist so gestaltet, daß die KP Speicher sich von Übung zu Übung vollständig Regenerieren können. Die Belastung erfolg primär im laktaziden Bereiche.
    Wichtig: Man muss sich von dem Gedanken befreien, daß man Muskeln isoliert trainieren muss !


    Die Pausen sollten kurz gehalten werden ca. 1-2min.
    Der Puls wird raßen und die Lungen werden brennen, das Sichtfeld wird sich einschränken und bei schlechter Laktattolleranz wird sich Übelkeit einstellen.


    Aber: Alles keine Gründe die Intensität zu verringern, oder gar längere Pausen zu machen. Der Geist lenkt den Körper, nicht der Körper den Geist ! Durchbeisen und stahl-hart bleiben heist die Devise.
    Empfehlung:


    Es bietet sich an nach folgendem Schema die Hormonelle Reaktion noch zu intensivieren. Hierzu werden die Einheiten geblockt um einen kurzfristigen Übertrainingszustand hervor zu rufen um dann mit einer längeren Pause eine Überschwellige Superkompensationm zu erreichen. Bei laktaziden Belastungen sollten Einheiten nicht direkt am Folgetag angehängt werden, sondern die Zeit für die Regeneration der Glycogen Specher sollte mit 48Std ausreichend Bemessen werden.


    Unteres Beispiel ist ein zweier Block, kann aber auch als dreier Block ausgeführt werden. Wichtig ist, daß die anzahl der folgenden Ruhetage ausreichend Groß bemessen werden, denn sonst erreicht der Körper nicht die Superkompensation.


    Beispiel:


    mo: Training
    Di: off
    Mit: Training
    Do: off
    Fr: off
    Sa ff
    So: Training
    Mo: off
    Di: Training
    usw.


    viel Spass beim breit- werden !


    grüße Kappa

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  • Re: Dicke Beine
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    @ HITKappa


    Welche Bewegungsgeschwindigkeit sollte man bei diesem vereinfachten WARP anstreben.


    Verstehe ich das richtig 3x /Woche ganzer Körper ?!
    Bei Warp ist das ~1x /Woche!


    Wie könnte ich das mit Thaiboxen richtig verbinden


    Gewichtstraining nach dem Boxen würd ich mal sagen
    oder besser 1 Tag Boxen 1 Tag Gewichtstraining??

  • Dicke Beine und noch mehr?
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    Hallo,
    so jetzt bin ich schlauer.
    Gestern habe ich einmal den Versuch gewagt, RÜcken (Nackenziehen) und Bizeps (Scott-Bank) auch nach diesem System zu trainieren. jeweils nur eine Übung.
    Naja nicht schlecht aber nicht so überzeugend wie Kniebeugen. Aber ein Nachteil hat das doch, eigentlich wollte ich heute trainieren, aber das ist eigentlich quatsch weil mir noch immer alles mehr oder minder weh tut.
    Das bedeutet aber das sowas nicht als tägliches Trainingsystem einsetzbar ist. Beine sind ja auch sehr isoliert und man kann sie dann nach dem Training in Ruhe bis zum nächsten Training erholen lassen ohne sie ständig mehr oder minder mit zu belasten.


    Gruß Tribu

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  • Re: Dicke Beine
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    Als erstes mal Hallo an das Forum! Wünsche viel Erfolg!!!


    Die Frage scheint doch, wie passt der Körper sich an das Stressnivau an? Der Schlüssel scheint mir im ACTH und daraus folgend im Cortisolspiegel zu liegen, der als Schutzmechanismus immer weiter hochgeht (wie im Stress allgemein). Kappa, hast Du Daten, wie sich dieser Spiegel über Wochen verhält bei solch einem Trainingsmuster? Sollte das so sein, könnte man ja versuchen, gegenzusteuern.


    Gruss


    kockie

  • Re: Dicke Beine
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      Tribu,


    Du denkst falsch. Du musst den Körper als ganze Einheit betrachten. Kniebeuge ist eine Übung mit hoher Beteiligung an Muskelmasse, demnach ist deine Output Leistung höher, was sich logischerweise in einem hohen Laktatspiegel wiederspiegelt.


    Eine Rückenübung, kann nie so viel Laktat produzieren wie eine Beinübung. Du musst schon alle Muckis an einem Tag durchfetzen. Mach mal das Proggi von oben, dann weißt Du was ich meine.


    Kocki:


    hehe habe das was auf meiner FP ... muss es nur suchen. Werde es dann posten.


    grüße Kappa

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  • Re: Dicke Beine
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    Hallo Kappa!


    das Programm hört sich an ganz interressant an, aber 20-25 Wiederholungen kommt mir ein bischen viel vor.
    Oder bezieht sich das auf eine 1/2-Kadenz(also kein Superslow)?
    Bitte gib doch eine TUT an, dann kann man sich besser orientieren.


    MFG


    Dip

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  • ja kalro die Kadenz ist in diesem Fall 1,5-1,5 Sek oder 2-2Sek das entspricht der Standartgeschw. eines mit Schwung arbeitenden BBérs.


    Die tut demnach irgendwo zwischen 60-120Sek. Also eine primär laktazide Engeriebereitstellung, was natürlich eine deftige accumulation des Laktates nach sich zieht. heheh


    Wenn ihr dann mit 16mmol/L Laktat von Gerät zu Gerät schwankt, wisst ihr was Intensität ist!


    Übrigens nach drei solchen Sätzen Kniebeugen, klappen eure Beine weg wie Streichholzer unter einem Auto und euer Puls ist am Anschlag!


    aber no pain no gain, daß wusste man schon zu Arnis Zeiten.


    grüße Kappa

  • Oho - hier ist ja nun schon ein beträchtlicher Teil der HITter-Experten eingetroffen ...ist ja aber auch interessant, was Kappa da mal wieder postet! :wink:


    Ich bin inzwischen - HDupdate hin oder her - zu der Meinung gekommen, dass die großen/"langsamen" Muskeln doch mindestens 2 HIT-Arbeitssätze brauchen - zumindest Quads, Lat, Rückenstrecker und ggf. Brust.


    Deshalb bin ich nach Beendigung meiner KIGA Phase (KKKD+IV+GA on ASAP :smile: nun am Basteln meines HypertrophieProggies, was dem oben von Kappa vorgestellten recht nahe kommt. Nur die Überzüge würd ich weglassen und statt den Shruggs Seitheben machen (für Traps UND Delts). Solange der untere Rücken durch die Beugen genug gefordert wird muss man mM. nach auch nicht unbedingt Kreuzheben ...sonst wären wir ja wieder bei KKKD - aber sind halt einfach DIE MörderÜbungen! :wink:


    Was ich nur nicht kapiert hab: Warum Überzüge (quasi Isolation der Lats) VOR den Klimmzügen ... als SuSa?! ... aber die lokalen KP Speicher sollen, doch Zeit zum Wiederauffüllen haben!?! Oder ist das diese Geschichte/Prinzip des angeblichen BrustkorbWeitungsEffekt durch Überzüge nach Beugen - hat da jemand Erfahrungen?!


    Ausserdem hab ich noch vor muskelspezifische TUTs auszuprobieren: Beugen und Klimmzüge um die 120s, Bankdrücken 90s, Seitheben eher 60s (wobei ich da zugegebenermaßen keine Ahnung über die slow/fast Verhältnisse habe)


    Diese Blockung/ErmüdungsAufstockung werd ich vielleicht auch mal probieren - hört sich aber ganz schön hart an! *bibber-bibber* Da brauch ich wohl gut +500 KH kcal, >=9h Schlaf und Vit/MinSupps, um das zu überstehen.


    Noch was: Kappa schreibt "Wiederholungszahl 20-25, immer nur einen Satz bis zum Versagen." Er meint doch sicher EIN Satz z.B. Beugen 100% bis zum konzVersagen und EIN Satz Beugen mit 70% dito, oder?1


    Und das ganze soll jetzt das SuperkniebeugenProggie sein (zumindest nicht Spersquats von hit-bodybuilding.de) ... oder ein WARP Variante ... sind aber doch andere Übungen und alles komplett laktazid?! Aber an sich auch egal. Ich probier's mal 4-6 Wochen mit eine Mo/Mi Aufteilung aus - wenn keine 5% Steigerungen mehr drin sind, werde ich vielleicht auf einen 2er Split ähnlich dem hier umsteigen <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.extrembb.de/phpBB/viewtopic.php?topic=35&forum=1&4">http://www.extrembb.de/phpBB/viewtopic. ... &forum=1&4</a><!-- m -->



    Keep on HITting,
    KLF

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  • noch ne Nachfrage zum "Blocken" insbes. an Kappa:


    gilt für die jeweils 2. TE des Blocks auch, dass man vom RP her wieder auf Normalwert runter gekommen sein muss und auch dass gewichtsmäßig ca. 5%/2,5kg Steigerung drin sein sollten? Oder gilt das dann von Block zu Block - also 2. TE ggf. sogar mit niedrigere Gewichten/TUT und bei erhöhtem RP?


    Keep on HITting,
    KLF

  • Wenn man die beschriebene Technik mit Dips macht sollte das wohl einen ähnlichen Effekt für den Oberkörper haben !?




    Ciao Ace

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  • Hilfe,


    dieses Beinprogramm ist tötlich. Ich habe gestern :


    1. Kniebeugen TUT 50-60 Kadenz 5/5
    2. Kniebeugen TUT 80-120 dito
    3. Kniebeugen TUT 120-240 dito


    im 3. Satz hatte ich noch Kraft aber irgendwie habe ich das trotzdem nicht geschafft, nach 130 seks war schluss. Woran liegt das ? Mangelde Kondition.


    4. BeinCurls TUT 80-120 Kadenz 10/10
    5. Beinheben dito



    HAMMERHART. Heut früh bin konnte ich fast nicht stehen, so einen Muskelkater hatte ich bisher noch nicht sooft, ist das normal ???



    Ciao Ace

  • tach, mich würd mal interessieren obs da jetzt schon Aussgen zu gibt wieviel (wenn überhaupt) dies Training gebracht hat.
    Für diesen Aufwand und intensität sollt eigentlich jetzt schon eine sichtbare Verbesserung :smile: zu erkennen sein.
    Als wie ist es, hat es Ergebnisse?


    by Bronski

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