Definiert in den Sommer - Unterstützende Substanzen

    • Offizieller Beitrag

    hi :)


    Tipp Nr. 1


    Wie jedes Jahr...


    Teil 1. Grundsätzlichs

    Jetzt im Frühling wird bei vielen Bodybuildern der Wunsch nach einem Waschbrettbauch geweckt, um im Schwimmbad eine gute Figur zu machen, oder sogar eine Form zu erlangen, die es erlaubt, an einem Wettkampf teilzunehmen.


    Der Weg dahin ist ganz einfach, es gibt kein "fettfressendes" Geheimnis. Trotzdem ist die einzige Möglichkeit, einen definierten Körper zu bekommen, wenn der Leidens druck der Figur größer ist, als die Lust am Essen. Denn egal welche Taktik man wählt, wenn der Körperfettgehalt unter ein bestimmtes Niveau sinkt, wird es schwierig.
    Worüber man sich auch im klaren sein muss, ist dass man beim Definieren Muskelmasse einbüsst und dass man möglichst keine Definitionsphase in eine Aufbauphase einschieben sollte.


    Ob man ein definiertes Aussehen hat, hängt einzig und allein vom Körperfettgehalt ab (ob man tiefe Einschnitte und Striche bekommt, hängt zusätzlich davon ab, wie die Muskelfasern angeordnet sind). Also muss man den Körperfettanteil reduzieren. Das erreicht man indem man ein Kaloriendefizit erzeugt- also weniger Kalorien aufnimmt als man verbraucht. Dazu kann man entweder die Kalorienzufuhr reduzieren oder den Kalorienverbrauch erhöhen, oder beides.


    Im folgenden sollen Möglichkeiten aufgezeigt werden, wie man einen definierten Körper erlangen kann.

    KÖRPERFETTBESTIMMUNG

    Um abzuschätzen wieviel man abnehmen muss, um eine befriedigende Definition zu erlangen, muss man zuerst den gegenwärtigen Zustand bestimmen.
    Es gibt viele unterschiedlich genaue Methoden zur Bestimmung des Körperfettgehaltes. Im Wettkampfbodybuilding hat sich die Hautfaltenmessung bewährt, eine Methode die zur Bestimmung des Gesamtkörperfettgehaltes (also auch des Fettes um die inneren Organe) ziemlich ungenau ist, aber die genau das erfasst, was den Bodybuilder interessiert: nämlich die Fettschicht, die seine Muskeln bedeckt.
    Sie wird mit einem Caliper (eine Messzange) durchgeführt. Wobei die Hautfaltendicke an 4 Punkten bestimmt wird. (Es gibt auch eine 10 Punkte Methode, die wir nicht durchführen, da die Ergebnisse durch die vielen Messpunkte zu stark schwanken)
    Man hebt mit der Hand eine Hautfalte ab, drückt sie zusammen und bestimmt mit dem Caliper die Dicke. Die 4 zu messenden Stellen sind:
    Mitte des Trizeps, Mitte des Bizeps, unter der Spitze des Schulterblattes und schräg über dem Beckenkamm. Wenn man diese 4 Werte addiert, sollten sie nicht deutlich über 30 liegen, auch nicht in der Aufbauphase. Dann gibt es Tabellen, die einen imaginären, auf den 70 kg Mann der Ernährungswissenschaft bezogenen Prozentwert angeben. Der interessiert uns nicht. Als Anhaltspunkt: eine gute Wettkampfhärte haben die Athleten zwischen 17-12 mm. Es ist individuell verschieden, bei zwei Athleten die beide 17mm haben kann der eine in Wettkampfform und der andere noch "schneckenfett" sein. Deshalb kann man das auch nie zwischen zwei Personen vergleichen.
    Was aber ziemlich einheitlich ist, dass man für jeden mm weniger ungefähr 1 kg abnehmen muss (wie gesagt, wenn der Wert nicht über 30 mm liegt, dann wird es nämlich ungenau).
    Somit haben wir auch die Dauer der Diät festgelegt. Man soll pro Woche nicht mehr als ein 1 kg abnehmen. Also rechtzeitig beginnen!

    TRAINING

    Bevor wir uns der Ernährung, dem wichtigsten Faktor widmen, beschäftigen wir uns kurz mit dem Training. Im Gegensatz zu früher vertretenen Meinung ändert sich am Training in einer Definitionsphase nicht viel. Die Theorie, dass man viele Wiederholungen machen muss, um eine Definition zu erlangen, stimmt nicht. Im Gegenteil:plötzlich in der Diät auf viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht umzusteigen ist Gift.. Der Muskel behält nur einigermassen sein Volumen, wenn er mit einem harten Training in dem die Gewichte solange wie möglich beibehalten werden, gefordert wird. Viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht kann auch ein dünner Muskel ausführen (siehe Ausdauersportler). Beachten sollte man allerdings, dass das Verletzungsrisiko in der Diät erhöht ist. Von Maximalversuchen und anderen Experimenten sollte man absehen. Ausserdem sollte man sich vor Augen führen, dass man in dieser Zeit keine Muskeln aufbauen kann und wenn man sowieso von der Diät mir Unlust gestraft ist, sollte man wenigstens Übungen auswählen, die einem Spass machen.


    Die Athleten in unserm Studio trainieren alle nach dem "altmodischen" Volumenprinzip. Während der Diät schrauben sie den Trainingsumfang manchmal ein bisschen nach unten, weil einfach die Regeneration nicht mehr im gleichen Maße gewährleistet ist. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn man die Diät ohne Einsatz anaboler Steroide durchführt. Man kommt dabei in die Zwickmühle, dass man den Trainingsumfang eigentlich drastisch reduzieren müsste, aber gleichzeitig den Kalorienverbrauch erhöhen sollte, um das besagte Kaloriendefizit zu erlangen. Einem "natural" Athleten kann ich nur empfehlen, schon im Vorfeld, also in der Aufbauphase, darauf zu achten, dass er seinen Körperfettgehalt unter Kontrolle behält, um garnicht erst in die Situation zu kommen, mehr als 10 kg abnehmen zu müssen.

    CARDIOTRAINING

    Der Einsatz von Cardiotraining zur Fettreduktion während einer Diät ist umstritten. Auf jedenfall überschätzt wird der Kalorienverbrauch. Um einen Beutel Reis mehr essen zu können, müsste man eininge Stunden auf dem Ergometer verbringen.
    Sicherlich, jede Minute, die man auf dem Ergometer verbringt, verbrennt mehr Kalorien, als wenn man tatenlos rumsitzt. Aber Vorsicht, das Cardiotraining darf auf gar keinen Fall auf Kosten des Hanteltrainings gehen! Man braucht das Hanteltraining um die Muskulatur zu erhalten. Wenn also nur 1 Std für Training zur Verfügung steht, darf man nicht plötzlich davon eine halbe Stunde wegstreichen um zu Joggen. Man verbrennt zwar beim Krafttraining selbst kein Fett, aber die sich anschliessende Fettverbrennungsphase ist deutlich länger , als die nach einem Fahrradergometertraining.
    Ein zusätzliches Risiko von exzessivem Cardiotraining ist, dass die Beine (die fast immer dabei gefordert werden) in ein absolutes Übertraining geraten, von dem sie sich kaum mehr erholen. Das gilt ganz besonders für Ahtleten, die ohnehin schon dünne Beine haben.
    Sinnvoll ist Cardiotraining morgens auf nüchternen Magen, da man sofort in der Fettverbrennung ist und nach dem Training, wenn die Glycogenspeicher schon entleert sind.
    Für die Pulsfrequenz, in der man sich befinden sollte, gibt es eine Vielzahl von Formeln. Da aber der Ruhepuls bei jedem Athleten unterschiedlich ist, und für den Fall, dass kein Pulsmesser vorhanden ist, sollte man darauf achten, dass man eine Belastung wählt, bei der man sich noch gut unterhalten könnte, ohne ausser Atem zu kommen. Dann befindet man sich sicher im aeroben Bereich


    Fazit: Cardiotraining ja, aber in Maßen und immer auf ausreichende Erholung achten und den Umfang der Oberschenkel im Auge behalten.


    Tipp: Wettkampfathleten empfehle ich als Cardiotraining eine Stunde Line up und Pflichtposen oder ihr Kür zu üben. 1. belastet man dabei alle Muskeln und 2. hilft es die Bühnenpräsentation zu verbessern. Ein wichtiger Faktor auf den viele Athleten zu wenig Wert legen! Bodybuilding ist eine Präsentationssportart

    Teil 2. Ernährung und Diät -unterstützende Substanzen


    Um einen definierten Körper zu erlangen, muss man das Körperfett reduzieren. Dazu ist das Einhalten einer kalorienreduzierten Diät nötig. Das Diätziel ist, Fett abzunehmen und Muskelmasse zu erhalten. Die Strategie ist, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, sodass man ca. 0,5 bis maximal 1 kg Körpergewicht pro Woche verliert!


    Ein größerer Gewichtsverlust ist zu vermeiden. Ausnahme: in der ersten Woche verliert man meist 2-4 kg, bedingt durch die verminderte Wasserspeicherung durch den geringeren Kohlenhydrat-Anteil der Nahrung.


    Berechnung des abzunehmenden Gewichts
    Wenn man den Körperfettanteil bestimmt hat, kann man anhand nachfolgender Formel ungefähr abschätzen, wieviel man abnehmen muss.


    (Körpergewicht - Körperfettanteil) geteilt durch (Körpergewicht - erwünschter Körperfettanteil)


    Kalorienzufuhr bestimmen


    Als nächstes bestimmt man die derzeitige Kalorienzufuhr, falls man nicht sowieso genau weiß wieviel Kalorien man isst. Dazu erstellt man über mindestens 3 Tage (bei sehr unregelmäßigen Essgewohnheiten über eine Woche) ein Ernährungsprotokoll. Wobei alles so genau wie möglich notiert wird. Und bitte nicht aus schlechtem Gewissen, weil man jetzt plötzlich schwarz auf weiß die "Sünden" sieht, die Ernährung umstellen. Nicht vergessen auch kalorienhaltige Getränke mitzurechnen!
    Wenn man die durchschnittliche Tageskalorienzahl ermittelt hat, streicht man 1000 Kalorien weg (bei Frauen, oder Männern, die wenig essen: 500) und hat somit die Kalorienzahl mit der man seine Diät beginnt.
    Es ist meist sinnlos einen kleineren Sprung zu machen, weil der Körper mit wenigen Anpassungsmechanismen (Stoffwechselverlangsamung, Temperaturabsenkung) einen Ausgleich schafft, ohne abnehmen zu müssen.
    Sollte der Gewichtsverlust mit dieser ermittelten Kalorienzahl zu schnell fortschreiten, kann man jederzeit wieder erhöhen.


    Zusammensetzung der Diät


    Dazu möchte ich erstmal gegen einen weit verbreiteten Irrglauben ankämpfen:
    Man wird nicht fett von dem Fett das man isst, sondern einzig und alleine von einem Kalorienüberschuss, den man zuführt. Auch durch einen Überschuss an Kohlenhydraten wird man fett (Kohlenhydratmast in der Tierzucht). Die im Bodybuilding weit verbreitete Angst vor Nahrungsfett ist unbegründet. Man muss natürlich die Kalorien mit einrechnen. Tatsache ist, dass der menschliche Körper 10g ungesättigte Fettsäuen benötigt (deshalb möglichst Pflanzenöl als Fettquelle nutzen). Viele der Profis und auch Spitzenamateure sind dazu übergegangen Kohlenhydrate zugunsten von Fett einzusparen.


    Nährstoffzusammensetzung: Hauptaugenmerk muss auf eine ausreichende Proteinzufuhr gelegt werden um einem Muskelabbau entgegenzuwirken. Bewährt haben sich mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht. Außerdem sollten mindesten 10 Kalorienprozent in Fett angelegt werden (also bei 3000 kcal 300 kcal als Pflanzenöl). Wenn man die Eiweiß- und die Fettkalorienzahl von den Gesamtkalorien abzieht, bleiben die Kalorien übrig, die man in Form von Kohlenhydraten essen kann.


    Gesamtkalorien - Eiweißkalorien (2g/kg) - Fettkalorien (10%) = Kohlenhydratkalorien


    Falls es im Verlauf der Diät zu Stagnation kommt und man weitere Kalorien einsparen muss, werden diese immer von den Kohlenhydraten abgezogen. Nie von Eiweiß oder Fett!


    Mahlzeitenverteilung


    Im Gegensatz zur Aufbauphase, wo man versuchen sollte alle zwei Stunden zu essen, um den Insulinspiegel (stark anaboles Hormon) hochzuhalten, ist es während der Diät meist besser, nur 4-5 Mahlzeiten einzunehmen um gerade nicht eine ständige Insulinausschüttung zu haben.
    Wenn der Insulinspiegel hoch ist, sind alle fettabbauenden Enzyme gehemmt und alle fettaufbauenden laufen auf Hochtouren.
    Wer schon mal eine extreme Diät gemacht hat, weiß auch dass der Hunger direkt nach den Mahlzeiten am größten ist, außerdem sind die einzelnen Mahlzeiten etwas größer und damit wenigstens kurzzeitig befriedigend.


    Sinnvoll ist es auch, in der ersten und der letzten Mahlzeit auf Kohlenhydrate zu verzichten. Über Nacht, wenn der Glycogenspeicher der Leber entleert ist (die Muskeln können keine Glucose ans Blut abgeben) befindet sich der Stoffwechsel in der Fettverbrennungsphase, die solange anhält bis wieder Nahrung - hauptsächlich Kohlenhydrate- zugeführt werden.
    Je länger also die "kohlenhydrat-freie" Phase ist, desto länger bleibt man in der Fettverbrennung.
    Die kohlenhydratreichen Mahlzeiten sollte man um das Training herum gruppieren. Vor dem Training um mehr Energie zu haben und nach dem Training, weil die Glycogenspeicher wieder aufgefüllt werden können und man keine Angst haben muss, dass die Kohlenhydrate in die Fettzellen wandern.


    Nahrungsmittelauswahl


    Obwohl man theoretisch mit allen Lebensmittel eine erfolgreiche Diät durchführen kann, solange man die oben genannten Regeln zur Eiweißzufuhr einhält, hat sich gerade im Bodybuilding eine ganz begrenzte Auswahl von Nahrungsmitteln durchgesetzt.
    Die bevorzugte Bodybuilder Diät besteht aus Reis, Pute, Ananas und vielleicht noch etwas Gemüse.
    Diese Diät funktioniert meiner Meinung nach so gut, weil man sich nicht ständig mit dem Nachdenken über Essen und Nahrungsmittelauswahl beschäftigen muss.
    Aber auch Kartoffeln und Nudeln (Angst vor Gluten?) oder auch ganz besonders Haferflocken sind als Kohlenhydratquelle geeignet.
    Als Eiweißquelle außer Pute und Hähnchen kommen natürlich auch Eier und Fisch in Frage.
    Bei Proteinpulver und Quark gehen die Meinungen auseinander. Immernoch hält sich hartnäckig die Theorie, dass Milchprodukte glatt machen. Dafür gibt es keine wissenschaftliche Begründung. Aber auch die Erfahrung mit unseren Wettkampfathleten zeigen, dass man sehr wohl mit Milchprodukten eine super Wettkampfform erreichen kann.
    Bei eingehenden Gesprächen konnte immer ein Grund gefunden (und beseitigt) werden, der für die Formverschlechterung verantwortlich war, unabhängig von den Milchprodukten.
    Aber ich sage immer, wenn man Angst vor Milchprodukten hat, soll man sie nicht essen. Es gibt schließlich genügend andere Eiweißquellen.


    Bei den Fetten sollte man unbedingt so wenig wie möglich tierische Fett zuführen, sondern auf pflanzliche Öle zurückgreifen.


    Tipp: Vitamine und Mineralien zusätzlich zuzuführen und auf reichliche Flüssigkeitszufuhr (mindestens 4 l) mit kalorienfreien Getränken zu achten.


    Eine Sonderform der Diät (ketogene Diät)


    Obwohl normalerweise von extremen Ernährungsformen abzuraten ist, kann es in einigen Fällen sinnvoll sein, eine Diät durchzuführen, bei der man völlig auf Kohlenhydrate verzichtet. Solche Fälle sind zum einen Frauen, die nur eine sehr geringe Kalorienzahl zuführen können. Da kann es sein, dass nach Abzug der Eiweiß- und der Fettkalorien nur eine so geringe Menge an Kohlenhydraten übrig bleibt, dass diese nicht mehr wirklich Energie liefern sondern nur noch zusätzlichen Hunger verursachen.
    Oder Personen, die auf Zufuhr von Kohlenhydraten hauptsächlich mit Fettaufbau und nicht mit Muskelwachstum reagieren, da kann es günstig sein, die Insulinausschüttung so gering wie möglich zu halten.
    Da wäre es einen Versuch wert, die ketogene Diät durchzuführen. Eine Ernährungsform bei der man, von den gelegentlichen Aufladetagen abgesehen, ausschließlich Eiweiß und Fett zuführt.



    Teil 3. DIÄT- UNTERSTÜTZENDE SUBSTANZEN


    Welche unterstützenden Maßnahmen in der Diät sind sinnvoll, wenn man auf Diät ist? Die erwünschte Diätstrategie war Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Dafür wird eine Vielzahl von Substanzen angeboten, die eine unterstützende Wirkung haben sollen. Im folgenden sollen die wichtigsten kurz beleuchtet werden. Für eine ausführlichere Darstellung verweise ich auf die Artikelserien auf IronXXL.de!


    Supplemente


    Supplemente sind wie der Name sagt Nahrungsergänzungen und keine Arzneimittel, was schon einen Hinweis auf den Grad der Wirksamkeit gibt. Hätten sie eine starke Wirkung würden sie (zumindest in Deutschland) unter das Arzneimittelrecht fallen. Womit ich keinesfalls sagen will, dass Supplemente nicht wirken, man darf nur keine Wunder von ihnen erwarten. Zur Optimierung der jeweiligen Stoffwechselsituation können sie zum Teil wertvoll sein. Oft sind allerdings die Versprechungen der Supplementindustrie weit von der Wirklichkeit entfernt.
    Wissenschaftliche Studien fehlen oft ganz oder sind mangelhaft, sodass man in den meisten Fällen auf Erfahrungswerte von Athleten zurückgreifen muss. (eine Ausnahme bildet sicherlich Creatin, dessen Wirkung in einer Vielzahl von Untersuchungen nachgewiesen ist)
    Es gibt folgende Diätunterstützenden Supplements:


    Proteinprodukte und Aminosäuren


    Fettburner: Cholin, Lecithin
    HMß, CLA, HCA


    Carnitin braucht man um die Fettsäuren an den Ort ihrer Verbrennung (das Innere des Mitochondriums) zu transportieren. Die Theorie ist, dass wenn man mehr Carnitin zuführt, man mehr Fettsäuren transportieren und verbrennen könnte. Dazu ist folgendes zu sagen:
    Carnitin kann der Körper selbst herstellen.
    Carnitin ist in der Nahrung enthalten. (Fleisch, daher der Name)
    Carnitin verbraucht sich beim Transport der Fettsäuren nicht.
    Der Transport der Fettsäuren ist nicht der limitierende Schritt der Fettsäureverbrennung.
    Also ist es sehr unwahrscheinlich, dass man einen Carnitinmangel hat.
    In wissenschaftlichen Studien konnten nur Vegetarier und Extremausdauersportler von Carnitin profitieren.


    Arzneimittel


    Die wichtigsten in der Diät eingesetzten Arzneimittel sind Clenbuterol (Spiropent), ECA (Ephedrin, Coffein, Aspirin) sowie Schilddrüsenhormone.


    Clenbuterol ist ein Medikament aus der Asthmatherapie. Es ist ein ß-2-Sympathomimetikum, das eine brochienerweiternde Wirkung hat. Als erwünschte Nebenwirkung sind eine gesteigerte Fettverbrennung (erhöhte Thermogenese) sowie ein antikataboler Effekt zu nennen. Clenbuterol passt auf die Rezeptoren für Adrenalin und Noradrenalin, die den Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft versetzen, (ursprünglich für Fluchtverhalten bei Gefahr) dabei kommt es auch zu einer leichten Erhöhung der Körpertemperatur, für die vermehrt Energie aus der Verbrennung von Fettsäuren benötigt wird.
    Der antikatabole Effekt bewirkt, dass die in der Diät besonders durch Abbau gefährdete Muskulatur weitmöglichst erhalten bleibt (deshalb findet Clenbuterol auch Anwendung beim Absetzen von Steroiden). Wie dieser antikatabole Effekt zustande kommt ist noch nicht geklärt. Nichtbestätigte Vermutung kursieren, dass es sich um die Hemmung des Cortisoleffektes handeln soll.
    Die übliche Dosierung liegt bei 6 Tabletten 0,2mg/Tag . Langsames Steigern der Dosierung beginnend mit 1 Tablette wird empfohlen.
    Clenbuterol hat allerdings einige nicht zu unterschätzende Nebenwirkungen: Zittern, Unruhe, Herzrasen, Bluthochdruck, Kopfschmerz, Depressionen, Muskelkrämpfe.


    Clenbuterol wird oft abwechselnd mit einer Kombination mit ECA (Ephedrin/Coffein/Aspirin) angewendet


    ECA (Ephedrin/Coffein/Aspirin) ist eine Medikamentenkombination, die erhöhten Fettabbau verspricht.
    Ephedrin wirkt wie auch Clenbuterol als Sympathomimetikum, nur dass es nicht selbst die Bindung mit dem Adrenalinrezeptor eingeht, sondern es sorgt dafür, dass Adrenalin und Noradrenalin aus ihren Speichern ausgeschüttet werden. Der unterschiedliche Wirkmechanismus der beiden Substanzen macht es so sinnvoll sie abwechselnd einzusetzen. Die durch Ephedrin entleerten Speicher müssen erst wieder aufgefüllt werden, bevor man eine neue Ephedrinwirkung hat. Während dieser Auffüllphase kann man mit Clenbuterol am Rezeptor selbst die gleiche Wirkung auslösen. Deshalb ist ein gängiges Einnahmeschema: 2 Tage Clenbuterol - 2 Tage ECA.
    Die Funktion von Coffein und Aspirin in dieser Kombination ist die folgende: Coffein (1,3,7 Methyxanthin) wirkt ebenfalls wie Ephedrin anregend und es erhöht die Verstoffwechselung von Fetten und Kohlenhydraten (wodurch es den Blutzuckerspiegel etwas erhöhen und damit neue Leistungsbereitschaft verursachen kann)
    In Studien wurde gezeigt, dass 2,5-3,5 mg Coffein/kg Körpergewicht die Konzentration an freien Fettsäuren (gesteigerter Fettabbau) beim aeroben Training deutlich gegenüber der Kontrollgruppe erhöhen konnte.


    Aspirin (Acetylsalicylsäure) hat schmerzstillende, entzündungshemmende und blutverdünnende Eigenschaften. Der Grund allerdings, warum es in der Kombination mit E und C genommen wird, ist der, dass es in einem komplizierten biochemischen Prozess die Wirkung von Coffein verlängert.


    In Studien mit übergewichtigen Frauen hat man einen deutlichen Gewichtsverlust mit 3x täglich 20mg E/100mg C/100mg A gegenüber der Kontrollgruppe festgestellt.


    Schilddrüsenhormone


    Das von der Schilddrüse gebildete Hormon T4 und das daraus entstehende wirksamere T3 sind bei Bodybuilder-Diäten sehr beliebt. Doch Vorsicht: Schilddrüsenhormone sind stark katabol wirkende Hormone. Das ist beim Fettgewebe erwünscht, beim Muskel jedoch nicht.
    Oft kommt es vor dass die Bodybuilder zwar stark an Gewicht verlieren, aber ihre Form nicht verbessern.
    Während einer Diät sinkt oft der körpereigene Schilddrüsenhormonspiegel (der Körper versucht dem Gewichtsverlust entgegenzuwirken). Deshalb ist es sinnvoll nach 2-3 Wochen beim Arzt die Schilddrüsenhormone kontrollieren zu lassen und dann (selbst) T3 zuzuführen, so dass man sich am oberen Normalbereich befindet. Nicht überdosieren- Muskelfraß!!!!


    Von Martina H.

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  • Danke für den tollen Text! Habe bisher immer über Ernährung und Supll. (v.a. CLA, Koffein usw.) definiert ... Jetzt wird in dem Text auch Clen. als günstig hervorgehoben - habe noch eine Packung rumliegen, die mir t. einst (statt cialis :) aus Versehen mit ins Paket gesteckt hatte - diese aber nie genommen, weil ich dachte, dass es eigentlich nicht viel bringt. deshalb würden mich Eure Erfahrungen zur Defi mit Clen. interesssieren?

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  • Topp :top::top:
    Bitte mehr Tips :D


    Ich Konsumiere zusätzlich noch Grünen Tee ( GUNPOWDER ) und Ascorbinsäure.


    Noch paar Tips zum Entwässern, also das Subcutane Wasser loswerden?

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  • Sehr gut geschriebener Beitrag, danke Tribu.


    Was ich allerdings vermisse ist die Rolle (und Anwendung) von Yohimbin in einer Diät.

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    • Offizieller Beitrag

    Hi 8)


    Das hab ich probiert und bei mir hats geklappt!


    In einer Woche mit Tribu`s Kurzanleitung zum "perfekt" Body!


    Es gibt keine Wunder, aber es gibt ausgeklügelte Systeme um z.B. in einer Woche das maximale für ein ansprechendes "Outfit" zu erreichen.
    Chemisch geht es nicht weil ich dann auch immer mehr oder minder meine Muskeln ruiniere, sie werden flach oder bauen sogar ab.
    Deswegen bin ich das anders angegangen und habe mir dabei DREI Prioritäten gesetzt:


    - Soviel Fett und Wasser wie möglich, ohne das es gesundheitsschädlich ist, in einer Woche aus meinen Körper zu entfernen.


    - Meinen Körper zu entgiften und zusammen mit einer besonderen Hautpflege denn Stoffwechsel zu entlasten damit er sich hauptsächlich um die Muskelentwicklung kümmern kann. Zudem bewirkt eine gesunde Haut die auch nicht zu lederich ist eine schöne Farbe hat und so wenig wie möglich Pickel usw., sehr viel am positiven Outfit was nur zu oft unterschätzt wird. Auch viele BB bräuchten weniger trainieren wenn sie eine dünnere, bzw. feinere Haut hätten!


    - Meine Kondition zu verbessern, da strahlst du einfach mehr aus und wenn du nicht beim bücken am "ächtsen" bist wie eine alte Dampfwalze und sowas locker und geschmeidig hinbekommst, beeindruckt man damit mehr als man denkt. Das kann man auch "Präsentation im Alltag" nennen. Sportliche und gesunde Menschen sind Anderen angenehmer als Walrösser und körperliche Wracks!


    VORAUSSETZUNGEN:
    - Kein Alkohol!
    - So wenig wie möglich oder besser gar nicht zu rauchen.
    - So wenig wie möglich oder gar kein Kaffee.
    - So wenig wie möglich oder gar kein Ephedrin.
    - Sieben Tage Zeit zu haben um Tribu`s Anleitung umzusetzen.


    BEDINGUNGEN:
    - Die Anleitung ziemlich genau einzuhalten, wobei drei mal gesündigt werden darf ( z.B. Tüte Gummibärchen ) aber beim vierten mal ist "Tribu`s Kurzkur" gescheitert!


    - Täglich als erstes und letztes direkt nach dem Aufstehen und bevor man ins Bett geht 50 ml Aloe vera Saft trinken. Dieser sollte möglichst rein sein. Bei AMAZON gibt's derzeit sowas im Angebot, oder bestellen.
    Sanct Bernhard Aloe-Vera-Saft unverdünnt, IASC-Qualität, 3 x 1000 ml: Amazon.de: Drogerie & Körperpflege


    - Drei mal am Tag zwischen den Mahlzeiten ein halbes Glas mit Wasser und Luvos Heilerde trinken. Ein Teelöffel reicht jeweils aus!
    http://www.luvos.de/data/luvos…chsinfo.eilerde_Ultra.pdf

    Amazon.de : luvos-heilerde


    - Täglich morgens direkt nach dem aufstehen und abends entweder nach dem Training oder den frühen Abendstunden "Bauchwalking" zu machen. Das sind 3 Sätze Situps, immer so viel wie möglich! Das dient erstmal dazu den Darm zu stimulieren und ist auch mehr oder minder nebenbei Bauchtraining.


    - Täglich cardio zu machen, entweder im Studio 30 min auf dem Laufband oder im Freien 40 min leichten Dauerlauf, wobei sich der Puls im Bereich von 120 bis 140 bewegen sollte.
    Bitte nicht Rad fahren oder rudern!


    - Nach jedem Training 10 bis 20 min in die Saune gehen, wobei 60° optimal wären. Zuvor dein Körper mit einer Base abwaschen ( Da muss man sich eben eine kleine Schale und einen Schwamm mitnehmen, ein Teelöffel Basisches Badesalz reicht! ) und danach wieder abduschen.
    Badesalz und den 7mal7 Kräuter Tee den ihr auch braucht, gibt's hier: Amazon.de : basisches vollbad


    - Jeden Morgen ( nur beim Basischen Vollbad nicht! ) dein Körper mit einer Base abwaschen ( Da muß man sich eben eine kleine Schale und einen Schwamm mitnehmen, ein Teelöffel Basisches Badesalz reicht! ) und danach wieder abduschen.
    Badesalz und den 7mal7 Kräuter Tee den ihr auch braucht, gibt's hier: Amazon.de : basisches vollbad


    - Am vierten und am sechsten Tag, morgens oder mittags ein Basisches Vollbad nehmen. Dazu fünf Esslöffel Basisches Salz in das Badewasser machen, sonst keine Zusätze!
    Dauer des Vollbades etwa 60 min und alle 15 min muss man sich mit einer Bürste oder festen Schwamm bzw. Badelappen gründlich und feste abreiben!


    - Tagsüber und Nachts mit Aloe vera Creme den ganzen Körper eincremen und etwas einmassieren ( ...das könnte auch deine Frau oder Freundin machen! ), hier ist dazu Info aber auch in Apotheken und derzeit auch bei EDEKA kann man sowas kaufen. Zum Beispiel Aloe Vera Gelly oder Aloe First.
    Amazon.de : aloe vera creme



    TRAINING:
    1 Tag Brust
    2 Tag Rücken
    3 Tag Schulter
    4 Tag Pause
    5 Tag Beine
    6 Tag Trizeps/Bizeps
    7 Tag Pause


    Trainieren so wie gewohnt!



    ERNAEHRUNG (z.B. bei 80 - 90 kg):


    Tag 1 und 2 wie im Beispiel unten mit etwa 310 Kh!


    8:00 Uhr
    Eine Scheibe Roggenbrot mit Aufschnitt nach Wahl
    150 g Joghurt (0,1%) oder Quark (0,2%)
    80 g Corn Flakes
    3 Eier (nur das Eiweiß)


    10:00 Uhr
    Ein Apfel
    Eine Kiwi


    11:00 Uhr
    50 g Wheyprotein mit Wasser


    13:00 Uhr
    200 g Puten- oder Hähnchenfleisch
    200 g Kartoffeln
    200 g Gemüse
    Soße, entweder Gefro oder Süßsauer von Onkel Ben`s oder Salz mit Margarine!


    15:00 Uhr
    Eine Grapefruit


    16:00 Uhr
    50 g Wheyprotein mit Wasser


    18:00 Uhr
    200 g Puten- oder Hähnchenfleisch
    200 g Kartoffeln
    200 g Gemüse
    Soße, entweder Gefro oder Süßsauer von Onkel Ben`s oder Salz mit Margarine!


    DIREKT NACH DEM TRAINING 50 g Wheyprotein mit Wasser!!!


    21:30 Uhr
    200 g Puten- oder Hähnchenfleisch
    100 g Kartoffeln
    200 g Gemüse
    Soße, entweder Gefro oder Süßsauer von Onkel Ben`s oder Salz mit Margarine!


    Täglich zwischen 6 - 8 Liter Tee & Wasser und 8 g Natriumbi-, bzw. Natriumhydrogencarbonat.
    Zu jeder Mahlzeit 0,5 Liter Flüssigkeit, entweder macht man zum Wasser je Glas immer eine Messerspitze Ascorbinsäure oder man besorgt sich 100% Zitronensaft und schüttet das dem Wasser hinzu.


    Tag 3
    Absenkung der Kh auf 100 und 6 Liter Flüssigkeit trinken!


    Tag 4
    Absenkung der Kh auf 100 und 6 Liter Flüssigkeit trinken!


    Tag 5
    Absenkung der Kh auf 100 und 3 Liter Flüssigkeit trinken!


    Tag 6
    Absenkung der Kh auf 100 und 1,5 Liter Flüssigkeit trinken!


    Tag 7
    Etwa 10 min vor jeder festen Mahlzeit 150 g Natren Schattenmorellen essen und die Kh auf drastische 1000 g erhöhen. Auch Pizza und Döner usw. kann gegessen werden aber nur zum essen ganz wenig Flüssigkeit trinken. Aber ACHTUNG das ist teilweise Überwindung, wobei ich rate "Süßes" was Durst macht zu meiden!
    Dazu gibt es noch eine Insulinvariante, aber die brauchen wir ja hier nicht und macht nur Sinn bei einer verschärften Version die nur zur Wettkampfvorbereitung zu gebrauchen ist!



    SUPPLEMENTE:
    Zu jeder Mahlzeit 1 Omega 3 Fettsäurekapsel
    Morgens und Abends eine Vitamin C Retard
    Morgens und Abends eine Vitamin E
    Morgens und Abends eine Multivitamin (Centrum)


    So, wenn ihr alles so gemacht habt und ihr noch etwas Zeit habt dann geht zum Frisör und kleidet Euch neu ein! Wenn dann Eure Schwiegermutter zum Besuch kommt wir sie Dir mit Sicherheit vorhalten wie gut du doch ausschaust und das Du dies nur deiner Frau oder Freundin zu verdanken hast die dich so liebevoll versorgt und dann sind sie Alle zufrieden und glücklich! :wink:


    Frohe Weihnachten und VVVVvvviel Spaaasssss!!!! :sun:

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    hi :)


    Tipp Nr. 3


    Zum Schluss noch die Geheimwaffe der Modells Frauen/Männer ist auch eine Grundübung. Wirkt sofort, ist verblüffend einfach und kann man sogar beim Autofahren machen. Aber leider ist die Wirkungsdauer nur temporär, zum Foto-shouting reicht es aber.
    Dabei zieht man 3mal den Bauch so weit wie möglich zusammen, presst dabei vollständig die Luft heraus und verharrt ein paar Sekunden in dieser Position. Beim letzten Versuch müsst Ihr solange verharren, bis Ihr Sterne seht.

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  • super bericht Tribu, macht weiter so :top:

    Mögest Du immer Rückenwind haben und stets Sonnenschein im Gesicht. Und mögen Dich die Schicksalsstürme hinauftragen, auf dass Du mit den Sternen tanzt...


    Ulab / Shop Anfragen für Addys werden nicht beantwortet.
    Ich gebe lediglich meine eigene Erfahrung weiter, nachdem Motto:
    eine Hand wäscht die andere und 2 das Gesicht :)

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  • Zitat von "Tribu"

    hi :)


    Tipp Nr. 3


    Zum Schluss noch die Geheimwaffe der Modells Frauen/Männer ist auch eine Grundübung. Wirkt sofort, ist verblüffend einfach und kann man sogar beim Autofahren machen. Aber leider ist die Wirkungsdauer nur temporär, zum Foto-shouting reicht es aber.
    Dabei zieht man 3mal den Bauch so weit wie möglich zusammen, presst dabei vollständig die Luft heraus und verharrt ein paar Sekunden in dieser Position. Beim letzten Versuch müsst Ihr solange verharren, bis Ihr Sterne seht.


    Ja,das kenne ich schon und Sterne habe ich auch schon gesehen.Mit dem Unterschied das ich mir die Sterne zu lange angesehen hab und da lag wie ein Fisch. :lol::lol:

    Hartes Training bleibt wertlos, wenn es nicht mit intelligenter Planung verbunden wird

    • Offizieller Beitrag
    Zitat von "BonusPunkt"

    --------------------


    Ja,das kenne ich schon und Sterne habe ich auch schon gesehen.Mit dem Unterschied das ich mir die Sterne zu lange angesehen hab und da lag wie ein Fisch. :lol::lol:


    hi :)


    Nope ...Nähe Wetterau (Sauerlandlinie) habe ich es beim Autofahren gemacht, danach Insulin in eine Bauchfalte injiziert.
    Prompt wurde mir schummerig, später dann realisiert dass das eine Zivile Streife hinter mir war.

    !

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  • Zitat von "Tribu"

    hi :)


    Nope ...Nähe Wetterau (Sauerlandlinie) habe ich es beim Autofahren gemacht, danach Insulin in eine Bauchfalte injiziert.
    Prompt wurde mir schummerig, später dann realisiert dass das eine Zivile Streife hinter mir war.

    !


    Sehr geil ! Und was meinte die Streife zur Insulin-Spritze?? :lol::lol:

    Hartes Training bleibt wertlos, wenn es nicht mit intelligenter Planung verbunden wird

    • Offizieller Beitrag

    hi :)


    Tipp Nr. 4


    Um "Kohle zu sparen > Rezeptorensättigung"


    Hallo
    Also ich versuchs mal so einfach wie möglich zu machen.
    Wie wir wissen sind Steroidhormone fettlöslich und wandern durch die Zellmembrane. Wenn sie in der Zelle sind dann binden sie sich an Steroidrezeptoren, sie haben sich sozusagen gesucht und gefundenm hehe wie im richtigen Leben auch. Dieses Liebsepärchen wandert dann langsam aber sicher in den Zellkern und "knipst" dort angekommen zusammen mit einigen anderen Faktoren ganz bestimmte Gene an. Das hat dann auch zur Folge das es unter anderem zu einer vermehrter Proteinsynthese kommt. Dies wollen wir eigentlich erreichen! Ja und wenn dann alle Rezeptoren gesättigt sind bzw. alle Steroide gebunden sind, dann hätte man die größte Stoffwirkung. Aber die Sache hat einen Nachteil und der ist folgender, daß eine vollständige Sättigung über einen längeren Zeitraum im Körper normalerweise nicht vorkommt. Also denke er scharf nach und bemerkt das was faul ist! Jetzt würde er versuchen, seine Testoproduktion nach unten zu fahren, damit er nicht eine unendlich Wirkung zu bekommen, doch leider geht das nicht, weil du ja immer wieder Anabolika von aussen zuführst. Der Körper wenndet jetzt einen Trick an damit er anders dagegensteuern kann: Der Schlaumeier verringert einfach die Anzahl der Rezeptoren, damit die Wirkung wieder begrenzt ist. Ja, und nun kann man Anabolika nehmen soviel man will, was ja auch viel BB machen, aber man wird aber keine Steigerung in der Wirkung bekommen.
    So läuft das in etwa, zumindestend hän ich das so verstanden!
    Gruss Tribu

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  • Das sehe ich anders. Würde das stimmen,müsste die Kraft zurück gehen. Nur hört nun mal der schnelle Aufbau auch bei Dosierung xy auf. Da heißt es entweder Geduld und weiter drann bleiben oder mehr Steroide.Erhöhen und ander Produkte. Was leider dann auch viele machen....
    Steroide bringen sehr viel,allerdings mit der richtigen Ernährung und Training kaum etwas.

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  • Aus dem Studium habe ich mitgenommen, dass die Anzahl der Rezeptoren steigt, wenn viele Bindungspartner vorhanden sind. Es dauert aber teils recht lange, bis zelluläre Anpassungen spürbar sind.


    Grundsätzlich "denkt" der Körper nicht nach, sondern es greifen Regelmechanismen, die fast immer auf eine Homöostase hinwirken sollen. Ich kenne auch keine Rückkoppelung von der Proteinbiosynthese an die Hypophyse -die misst direkt den Androgenspiegel im Blut und regelt die Testoproduktion runter.
    Hier ein Artikel Fremdverlinkt, den ich für fundiert halte
    Androgen Receptor Regulation


    Besonders spannend finde ich die Argumentation, das erhöhte Androgenspiegel zur Zunahme der AR Rezeptoren führt, u.a. auch in der Hypophyse, wodurch diese noch empfindlicher für Androgene wird und noch stärker die LH/FSH Produktion senkt -> Erklärung, warum nach langem Steroidabusus die Achse nicht mehr anspringt? Demnach würde Doping mit der Zeit das Sollniveau der körpereigenen Testoproduktion senken.

    • Offizieller Beitrag

    Hi :)
    Erhöhung bring eigentlich nur mehr Nebenwirkung, z.B. beim Testo.




    Steroid Profile: Testosteron allgemein



    Testosteron
    ist das für Männer wohl geeignetste Steroid. Es hat eine ausgeprägte
    anabole und androgene Komponente, welche aus Ausgangswert (100) für die
    Skalaeinteilung der Steroide herangezogen wird. Je nach Dosierung und
    Kombination mit anderen Steroiden kann es sowohl in der Massephase, als
    auch in der Definitionsphase angewendet werden. Im Gegensatz zu vielen
    anderen Behauptungen eignet es sich auch für Anfänger, da man mit sehr
    niedrigen Dosierungen sehr gute Wirkung erreichen kann.



    Folgende Information über Testosteron beschränkt sich hauptsächlich auf
    seinen Einsatz als Steroid. Sonstige Themenbereiche dieses Hormon
    betreffend wie seine Wirkungen im Körper und auf die Muskeln, die
    Regulation der Hypothalamus-Hypophysen-Hoden-Achse und negative
    Rückkopplung, die Testosteronsynthese etc. werden zukünftig in
    gesonderten Artikeln behandelt.



    Es ist ein körpereigenes Hormon und passt perfekt auf den dafür
    vorgesehenen Androgen-Rezeptor (AR). [Die Wirkung am und auf die AR von
    Testosteron wie auch von anderen Steroiden wird aber in einem eigenen
    spezifischen Artikel behandelt werden müssen (mit Themen wie
    Bindungsaffinität, Rezeptorenherabregelung, Immunität,..)]
    Die Einnahme birgt die bei allen Steroiden bekannten Risiken wie
    Bluthochdruck und Schädigung des Herzkreislaufsystems mit Veränderung
    der Blutlipide (v.a. Cholesterin).
    Nebenwirkungen sind auch eine recht starke, aber relativ schnell
    reversible Hemmung der Spermatogenese und die Aromatisierung zu
    Östrogenen mit den unerwünschten Begleiterscheinungen wie
    Wasserspeicherung und Gynäkomastie. Außerdem kann die Umwandlung von
    Testosteron zu Dihydrotestosteron (DHT) bei Veranlagung
    Prostatavergrößerug und Haarausfall sowie Steroidakne auslösen. Bei
    Frauen besteht eine hohe Gefahr für Virilisierungserscheinungen, z.B.
    Stimmenvertiefung. Im Gegensatz zu vielen anderen Steroiden ist es aber
    nicht lebertoxisch.
    Die Nebenwirkungen können somit zwar vielfältig sein, aber lassen sich
    relativ gut einschätzen und auch bekämpfen. Genaueres dazu aber ein
    anderes Mal.



    Testosteronester
    Testosteron wird in unterschiedlichen Estern angeboten (-propionat,
    -cypionat, -enanthat usw.). Aber egal welchen Ester man auswählt, die
    Wirkung kommt immer nur vom freien Testosteron. Warum viele Bodybuilder
    dennoch von verschieden starken Wirkungen und Nebenwirkungen der
    einzelnen Ester berichten, soll im Folgenden zu erläutern versucht
    werden:



    Ein Ester ist vereinfacht gesagt eine Kette hauptsächlich aus
    Kohlenstoff und Wasserstoff, die mit dem Testosteronmolekül verknüpft
    werden. Sie hängen meist am C17-Atom, manche an C3 ( ist aber zum
    Verständnis der Wirkung unerheblich). Bei Testosteronenanthat sind es
    beispielsweise 7 Carbone. Ihre Funktion ist es, das Testosteronmolekül
    noch wasserunlöslicher zu machen, damit es langsamer von der
    Injektionsstelle im Muskel an das Blut abgegeben wird. Das war wichtig
    für den therapeutischen Einsatz, denn man konnte den Patienten nun mit
    einem Arztbesuch Testosteron für einen Monat zuführen. Dabei gilt: je
    länger die Kette des Esters ist, desto wasserunlöslicher ist er, desto
    langsamer kann er nur ans Blut abgegeben werden. Man bekommt also eine
    verzögerte Freisetzung und somit eine verzögerte, längerandauernde
    Wirkung. Das erklärt auch die unterschiedlichen Halbwertszeiten (ein
    Propionatester z.B. verzögert die Freisetzung nur für ein paar Tage,
    während ein Decanoatester Wochen braucht).
    Wenn der Testosteronester nun aus seinem Depot im Muskel in den
    Blutstrom gelangt, spalten Enzyme (Esterasen) den Esterrest ab, und erst
    jetzt entsteht ein aktives freies Testosteronmolekül. Dabei ist es
    völlig egal, welcher Ester damit verknüpft war.
    Man sieht also, egal ob Testosteronpropionat oder Testosteronenanthat
    oder sonst ein Ester: am Ende bleibt nur das freie Testosteronmolekül,
    das die Wirkung ausübt.
    Das heißt, der Estertyp hat weder Einfluss auf die Aromatisierbarkeit zu Östrogenen noch auf die Umwandlung zu DHT!
    Wieso kommt es dann zu unterschiedlich starken Nebenwirkungen? Wieso
    wird berichtet, dass z.B. Propionat deutlich weniger "Wasser zieht" als
    Testosteronenanthat oder Sustanon (ein 4-Komponenten Testosteron)?
    Das lässt sich erklären, wenn man den Verlauf des Blutspiegels bei
    wöchentlicher Injektion von 500 mg Propionat und 500 mg Enanthat
    vergleicht: Während bei dem kurzwirksamen Propionat der Blutspiegel
    durch die kurzen Injektionsintervalle annährend konstant bleibt, die
    Wirkung nach 2-3 Tagen einsetzt und gleichmäßig fortschreitet, ergibt
    sich für Enanthat ein völlig anderes Bild. Während zur Beginn der Kur
    kaum freies Testo
    vorliegt, man aber trotzdem immer weiter 500 mg injiziert (meist
    wöchentlich), kommt irgendwann der Zeitpunkt, wo eine riesige Menge
    Testosteron akkumuliert und man erreicht schwindelerregende Blutspiegel.
    Logischerweise hat man dann auch deutlich mehr Nebenwirkungen zu
    spüren, wie den oft erlebten Östrogenüberschuss mit der daraus
    resultierenden Wasserspeicherung.
    Also nochmals, jeder Ester "zieht prinzipiell gleich viel Wasser", weil
    Testosteron immer im gleichen Maße zu Östrogen aromatisiert. Nur die
    unterschiedlichen Blutpegel machen die Differenz aus, da durch die
    verzögerte Freisetzung eben je nach Ester verschieden viel Testosteron
    im Blut frei wird und dann geballt zu Östrogenen umgewandelt werden
    kann.



    Wie man diese unerwünschte Akkumulierung in der Praxis vermeiden kann,
    wird im Laufe dieser Artikelserie im Züge der Vorstellung der einzelnen
    Testosteron-Ester erläutert werden.



    Auflistung der gebräuchlichsten Testosteronester
    nach Kettenlänge geordnet mit Beispielen beinhaltender Medikamente



    Propionat Testosteronpropionat Eifelfango, Viromone, in Testoviron



    Phenylpropionat in Omnadren und Sustanon



    Isohexanoat (Isocaproat) in Omnadren und Sustanon



    Hexanoat (Caproat) in Omnadren



    Enanthat (Heptilat) Primoteston, Testosterone Theramex, in Testoviron



    Cypionat Testex Leo/Elmu Prolongatum



    Decanoat in Sustanon



    Undecanoat Andriol: oral wirksames Testosteron, das aufgrund seiner
    großen Kettenlänge zum Teil über die Lymphe aufgenommen wird und an der
    Leber vorbeigelangt.

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  • Ich meinte jetzt eher Steroide wie Drosta,Tren usw.
    Aber auch da,höherer Dosierung,höhere NW. Aber auch höhere Wirkung. Muss jeder für sich selbst entscheiden.
    Dumm nur wenn sich jemand 1Gramm Tren ballert und dann logischer Weise kein Gramm draufpackt,weil er viel zu wenig isst. :whistling: