Training Fakten!

  • Nach dem ich hier gelesen hab, dass ein oder andere (meiner Meinung nach) vieles falsch machen, wollte ich das hier gepostet haben:


    Studiert man heutige Sportzeitschriften und liest sich die dort dargestellten Trainingsprogramme der Profis durch, entsteht der Eindruck, daß es keine allgemeingültige Trainingspraxis bzw. Trainingsmethode gibt. Der eine empfiehlt ein Volumentraining mit 20 Sätzen und mehr pro Muskelgruppe, der andere schwört auf das hoch intensive Heavy Duty System, welches auch von Dorian Yates bevorzugt verfolgt wurde. Grund der Durchführung verschiedener Trainingspraktiken ist die jeweils unterschiedliche genetische Veranlagung jedes einzelnen. Die Muskelfaseranzahl, die Muskelfaserzusammensetzung, die Struktur der kontraktilen Eiweiße sowie die Erholungsfähigkeit und damit auch die Belastungsfähigkeit des Muskels sind von Geburt an genetisch festgelegt. Gemeint ist damit, dass auch genetisch bevorzugte Athleten mit uneffektivsten Trainingsprinzipien erfolgreich sein können. In diesem Zusammenhang ist Arnold das beste Beispiel. Durch seine überragende Genetik konnte er, trotz Volumentraining und bei 2 Trainingseinheiten am Tag und somit geringer Erholungsmöglichkeiten eine qualitativ hochwertige und zugleich massige und definierte Muskulatur aufbauen. Heute weiß man jedoch, gesichert durch wissenschaftliche Studien, daß die Mehrzahl der sportlich Aktiven auf ein intensives und kurzes Krafttraining mit anschließend ausreichender Erholung schneller und effizienter auf Muskelwachstum ansprechen. Arnold's Genetik verhalf ihm trotz mangelhafter Trainingsweise zu einem muskulösen Körper und 7 Mr. Olympia Titeln.


    Viele Wege führen nach Rom, doch nur einer ist der kürzeste und effektivste: ein intensives, kurzes, schweres und explosives Krafttraining! Viele Bodybuilder trainieren noch überwiegend nach der Volumenmethode mit unzähligen, bis zu über 20 Sätzen pro Muskelgruppe, um durch die Fülle an Sätzen ein gutes Gewissen zu erlangen, mit der Hoffnung Muskeln aufzubauen, nach dem Motto: "Mehr bringt mehr!" Dies ist jedoch schlichtweg falsch, da für das Muskelwachstum nicht nur das regelmäßige Training sondern sehr viele unterschiedliche Faktoren eine Rolle spielen, unter anderem auch eine ausreichende Erholung, welche durch ein Überangebot an Trainingsreizen dramatisch vernachlässigt wird; somit gerät der Körper schnell in eine Phase des Übertrainings. Spätesten nach der Einführung des Heavy Duty Systems nach Mike Mentzer erkennen diese Athleten ihren Trugschluß und erkennen, welche Methode die effektivere ist. Für ein angemessenes, langhaltiges und erfolgreiches Muskelwachstum stellen die folgenden Grundlagen die Basis dar:


    1. Eine hohe Intensität bedeutet die Einhaltung gleich bleibender Pausen zwischen den Sätzen und eine Wiederholungszahl von 6-12. D.h. bei Erreichen von 12 Wiederholungen sollte das Gewicht im kommenden Training um 2,5-5kg, abhängig von der jeweiligen Übung, erhöht werden. Die Einhaltung der Pausen zwischen den Sätzen ist von größter Wichtigkeit, denn eine zu kurze Pause erlaubt nicht die optimale Entfaltung der Kraftkomponente im nächsten Satz, um die Gewichte zu bewegen und so Muskelwachstum zu stimulieren. Eine zu lange Pause hingegen verhindert eine konstante Durchblutung der Muskulatur mit dem Ergebnis, daß diese kalt und für Verletzungen anfälliger wird. Eine optimale Pause sollte bei 2-3 Minuten zwischen 2 Sätzen liegen. Beim Beintraining kann diese durch die extreme Belastung auf das Herz-Kreislauf-System auf 4-5 Minuten erhöht werden.

    2. Die Länge einer Trainingseinheit sollte auf ein Maximum von 60 Minuten beschränkt werden, da der Organismus nach dieser Zeit mit einer mangelnden Konzentration zu kämpfen hat und so keine weiteren effektiven Sätze gewährleistet werden können. Die oftmals durchgeführte Praxis des Drei-Stunden-Trainings entbehrt jeder Trainingsgrundlage und bringt fälschlicherweise allein dem Athleten durch die Vielzahl an durchgeführten Sätzen ein gutes Gewissen, mit dem Glauben, durch ein langes Training große Muskelberge zunehmen zu können. Es wird gehandelt nach dem Motto: Viel bringt viel! Dieses Motto ist in diesem Zusammenhang falsch und ergibt genau das Gegenteil: Übertraining und bei langfristiger Durchführung Muskelabbau.


    3. Die Sätze einer Trainingseinheit sollten auf maximal 10 Sätze für große und maximal 6 Sätze für kleine Muskelgruppen begrenzt werden. Ausgenommen davon sind natürlich Aufwärmsätze, die ich generell nicht zum Training zähle, da diese nicht für den Muskelaufbau verantwortlich sind, sondern für das Aufwärmen der jeweiligen zu trainierenden Muskelpartie eine Rolle spielen. Alles was darüber hinausgeht ist Zeitverschwendung mit der unerwünschten Nebenwirkung der Minimierung des Muskelwachstums und bei wiederholter Durchführung das Einmünden in das Übertraining. Wenn die empfohlenen Sätze mit höchster Intensität und Konzentration durchgeführt werden, ist es ohnehin nicht möglich weitere effizient durchzuführen.


    4. Entscheidend bei dem Training mit Gewichten ist eine relativ schnelle explosive Aufwärtsbewegung, gepaart mit einer langsamen Abwärtsbewegung. Diese Abwärtsbewegung, oder auch Negativkomponente genannt, ist besonders wichtig und für einen "normalen Muskelkater" von enormer Bedeutung. Entgegengesetzt der weitläufig vertretenen Meinung, Muskelkater sei schlecht für den Muskelaufbau, haben neue wissenschaftliche Erkenntnisse Interessantes hervorgebracht. Durch kleinste Verletzungen der Muskulatur sowie extreme Dehnungen entsteht Muskelkater. Dieser ist zum Großteil für den Muskelaufbau förderlich, da die anschließende Einschleusung der Milchsäure in die jeweils trainierte Muskulatur mit einer erhöhten Wachstumshormonausschüttung einhergeht. Und genau diese STH-Ausschüttung wird durch die Negativbewegung beim Gewichtstraining in hohem Masse gefördert. Ein leicht aufgepumptes Gefühl am nächsten und an den darauf folgenden Tagen nach einem Krafttraining ist Indiz für eine Anhäufung von Milchsäure und somit Erhöhung der STH-Konzentration im Körper. Ein übermäßig starker Muskelkater mit starken Schmerzen sollte jedoch vermieden werden, da die stattgefundenen Muskelrisse zu umfangreich sind, um sie durch den Körper bis zum nächsten Training wieder herstellen zu können. Aufgrund des Erwähnten ist eine explosive Aufwärtsbewegung und eine anschließende Negativbewegung für den Muskelaufbau von besonderer Bedeutung und sollte während einer Trainingseinheit Beachtung finden.


    5. Die korrekte Durchführung ohne abfälschen sollte eigentlich jedem bewusst sein; dennoch gibt es zahlreiche Athleten, die diesen entscheidenden Faktor des Gewichtstrainings gravierend vernachlässigen. Der Glaube, das Bewerkstelligen hoher Gewichte, unabhängig von der Durchführung, führe zu einer massiven Muskulatur ist motivierendes Ziel dieser Athleten. Meist mündet diese Vorstellung in Verletzungen, Trainingsabbruch und anschließender Resignation. Man kann nicht oft genug betonen wie wichtig eine saubere Durchführung der Sätze beim Training ist. Dadurch werden die Muskelfasern wesentlich besser beansprucht und Verletzungen effektiv vermieden.


    Wenn diese 5 Grundlagen beachtet werden, ist man auf dem besten Wege seine Trainingsziele zu erreichen. Das wichtige ist hierbei jedoch, dass man nicht alles ausprobiert, was einem tag täglich durch Printmedien oder durch diverse Trainingspartner zugetragen wird. Die meisten neuen extremen Techniken sind so utopisch, dass sie entweder nichts bringen oder Verletzungen der Muskulatur erzielen. Eine noch so extreme Trainingsphilosophie wird nichts bringen, da sie die Trainingsgrundlagen nicht berücksichtigt. Obwohl jeder Athlet eine unterschiedliche Genetik aufweist, sprechen doch die meisten auf das bisher Beschriebene mit Erfolg an.


    Frey!

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  • kurz und knapp, es ist einfach ein sehr sehr guter Bericht NAC :top::top::top:

    Mögest Du immer Rückenwind haben und stets Sonnenschein im Gesicht. Und mögen Dich die Schicksalsstürme hinauftragen, auf dass Du mit den Sternen tanzt...


    Ulab / Shop Anfragen für Addys werden nicht beantwortet.
    Ich gebe lediglich meine eigene Erfahrung weiter, nachdem Motto:
    eine Hand wäscht die andere und 2 das Gesicht :-)

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  • Zitat von "bosana"

    es gibt aber noch immer genügend Leute die denken , 3 std training ist das beste... :lol:


    Word mein Bester.


    Man sieht es immer wieder an den Kiddys, die nach dem Motto trainieren, mehr ist= mehr


    @ NAC, bereicher weiterhin das Forum mit deinem Fachwissen :top:

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  • So es geht weiter...


    Mythen, Märchen und mehr


    Ganz zu Anfang sei gesagt: Es gibt keinen allgemeingültigen Trainingsplan, der für jeden der richtige ist. Es gibt keine Übung, die nur Masse aufbaut, keine Übung, die nur für Definition geeignet ist. Es gibt kein Geheimrezept, welches jedem zu einem wuchtigen und muskulösen Körper verhilft.


    Das ist eben das Schöne am Bodybuilding: Jeder muss seinen eigenen Weg finden und gehen, seine eigenen Grenzen ausloten und den richtigen Weg für sein Training hinsichtlich der individuell unterschiedlichen Genetik herausfinden. Genau aus diesem Grund bin ich auch bereit, mein persönliches Geheimnis des Trainings zu verraten, vielleicht klappt es bei dem einen oder anderen, vielleicht auch nicht. Ich weiß nur, daß es bei mir in der Vergangenheit funktioniert hat und weiterhin funktionieren wird, weil ich lange daran gefeilt habe und über Jahre hinweg den richtigen Weg für mich gefunden habe. Jeder muss das gleiche tun, um den für sich perfekten Weg der Gewichts- und Muskelzunahme durch das Stemmen von Gewichten zu erreichen.


    Trotzdem gibt es auch Grundlagen, wie bei der Ernährung, die jedem helfen, Gewicht aufzubauen. Diese Grundlagen sind bei jedem die gleichen. Obwohl jeder Athlet eine individuell unterschiedliche Genetik aufweist, sind die biologischen Interdependenzen, also die allgemeinen Abläufe im Körper, die gleichen. Der eine hat einen etwas schnelleren Stoffwechsel und braucht ein wenig länger um Muskelmasse zuzulegen; der andere schafft es in der Hälfte der Zeit. Das Resultat ist das gleiche, der Weg dahin ist ein anderer und zeitlich unterschiedlich. Ich gebe nur den Tip, sich vieles anzulesen und genau auszusuchen, was als Unsinn verworfen werden und was evtl. ausprobiert werden kann. Falls eine Theorie ausprobiert wird, sollte die Probephase nicht, wie oft durchgeführt, nur einige Tage resp. Wochen, sondern mindestens 2 Monate betragen. Denn nur nach dieser Dauer ist eine Bewertung des „neuen Trainings“ möglich. Viel zu oft lesen Bodybuilding-Anfänger in einschlägigen Fitnesszeitungen (Flex, Sport-Revue, Muscle & Fitness etc.) extreme Formen des Trainings und ahmen diese ohne Vorüberlegungen hinsichtlich Wirksamkeit nach, auf der Suche nach dem perfekten Weg der Muskelzunahme (den es allgemeinhin nicht gibt und auch nicht geben kann). Dagegen ist jedoch nichts einzuwenden, wenn diese Probephase auch lange genug durchgeführt wird. Nach dieser Probephase kann man nämlich erst beurteilen, ob das neue Training Erfolge gebracht hat oder ob es als wirkungslos verworfen werden kann. Vieles jedoch, was man liest, kann man bereits als Unsinn abtun und das sind ganz klar die „extremsten Formen“ des Trainings. Eine noch so utopische Trainingsform lockt nicht selten Anfänger des Sports, die sich noch nicht viel bzw. kein Wissen angeeignet haben, um möglichst viel in möglichst kurzer Zeit an imposanter Muskulatur aufzubauen. Dieses Vorhaben ist ganz klar und ohne Umschweife zum Scheitern verurteilt, weil: „Alles was schnell gewonnen wird, ist auch schnell zerronnen!“ Falls dann doch 5kg an Gewicht in 2 Wochen zugenommen werden, sind diese auch in 2 Wochen meist wieder verschwunden. Nur langfristige Erfolge bringen uns zum Ziel. Deshalb empfehle ich eine langfristige und konsequente Einhaltung der Grundlagen des Trainings (siehe erste Beitrag). Nur dieser Weg führt zu einer konstanten und gleichmäßigen Muskelzunahme, Erhöhung der Leistungsfähigkeit und zu einer allgemeinen Zufriedenheit.


    Trainingstagebuch


    Das Führen eines Trainingstagebuchs ist Grundlage für ein erfolgreiches Training. Dort sollten Sätze, Übungen, aerobes Training und evtl. das tägliche Körpergewicht notiert werden. Allzu oft höre ich die Bemerkung: „…wieso ein Trainingstagebuch…, ich kann mir die paar Wiederholungen und Sätze schon merken!“ Falsch, das kann man nicht!


    Von den gleichen Leuten höre ich dann ein paar Tage später ihren Trainingspartner fragen: „…sag mal, wie viel Gewicht habe ich letztes Mal genommen?“ und kurz nach dem Trainingssatz: „…ne, das war doch zu wenig (oder zu viel)!“


    Es ist unmöglich sich alles zu merken, und schon gar nicht die einzelnen Wiederholungen der zahlreichen in einer Woche durchzuführenden Sätze. Anhand eines Tagebuchs kann man erfahren, wie man sich innerhalb mehrerer Monate, oder was noch interessanter ist, über mehrere Jahre entwickelt hat. Man kann seine Rekordgewichte notieren, diese mit aktuellen und dem momentanen Körpergewicht vergleichen und Schlüsse hinsichtlich Kraftsteigerung und Muskelzunahme ziehen.


    Pause zwischen den Sätzen


    Die Einhaltung einer konstant gleichen Pause zwischen den Sätzen im Training ist die zweite Voraussetzung für eine erfolgreiche Trainingseinheit. Es ist absolut unmöglich nach der inneren Uhr z.B. 150 Sekunden Pausenzeit einzuhalten, was von vielen behauptet wird. Ein kurzes Gespräch lässt die Zeit umso schneller vergehen, bis zu 4-5 Minuten, was zu einer kalten Muskulatur führt und im schlimmsten Fall Verletzungen hervorruft, die man durch die Einhaltung einer angemessen Pause hätte vermeiden können.


    Ich halte meine Pausen zwischen den Sätzen generell bei 2:30 Minuten. Wissenschaftlich ist es zudem nachgewiesen, daß eine geregelte und gleichmäßige Zeiteinhaltung zwischen den Sätzen größeren Erfolg verspricht als ein Training nach der „inneren Uhr“ und damit zwangsläufig unregelmäßigen Pausenzeiten. Mit der Einhaltung der Pausen im Training ist auch zudem gewährleistet, daß man das Training nach maximal 60 Minuten beendet hat. Nur allzu oft bringen einen intensive Gespräche mit dem Trainingspartner aus dem Rhythmus, was am Ende in einer Trainingszeit von 80-90 Minuten resultiert und den langfristigen Erfolg eines Gewichtstrainings enorm schmälert. Solche Gespräche sollten entweder vor Beginn des Trainings oder im Anschluss daran verlegt werden. Auch ist es Unsinn, was immer wieder behauptet wird, in der Diät für eine verstärkte Fettverbrennung die Pausenzeiten auf unter 60 Sekunden zu reduzieren. Erstens ist das Gewichtstraining in einer Diät nicht für den Fettabbau zu gebrauchen und zweitens ist es unmöglich bei einem schweren und intensiven Training mit hohen Trainingsgewichten die Pausenzeiten dermaßen zu kürzen. Dieses Vorgehen resultiert in Krafteinbußen und verhindert ein maximales Ausreizen der zu trainierenden Muskulatur. Das Gewichtstraining in einer Diätphase steht vornehmlich für den Muskelerhalt und nicht für die Fettverbrennung, hierfür ist das aerobe Training zuständig.


    Trainingspartner


    Es ist nicht zwingend notwenig einen Trainingspartner zu haben, gleichwohl sein Einsatz bei sehr schweren Gewichten zur Hilfe und Unterstützung Sinn macht. Ich trainiere generell ohne einen festen Trainingspartner, da mir dieses Vorgehen ein schnelles und intensives Training ohne unnötige Gesprächseinheiten garantiert. Trotzdem lasse ich mir bei schweren Gewichten von „Trainingskumpels“ helfen, die mir nur für ein oder zwei Sätze als Hilfe zur Verfügung stehen.


    Steigerung der Gewichte


    Oft wird die Behauptung aufgestellt, es sei nur möglich Muskelmasse zuzunehmen, wenn man auch gleichzeitig die Wiederholungen resp. das Trainingsgewicht steigert. Möchte man nun kontinuierlich Muskulatur zunehmen, muss man in jedem Training eine Wiederholung mehr machen. Dies trifft jedoch nur bei Anfängern zu und ist keinesfalls auf Fortgeschrittene zu übertragen. Ich persönlich habe mich z.B. in einem Jahr beim Bicepstraining nicht um eine einzige Wiederholung gesteigert, habe die übrigen jedoch stets mit hoher Intensität, Sauberkeit und Konzentration durchgeführt. Trotzdem habe ich in diesem Jahr 2cm an Bicepsumfang zulegen können. Es ist nicht immer zwingend notwendig das Gewicht stetig zu steigern. Notwendig ist es jedoch, jedes Gewicht mit einer intensiven und konzentrierten Durchführung zu bewältigen. Irgendwann steigert man dann auch die WH bzw. die Trainingsgewichte; dies kann nach einer Woche, nach einem Monat oder nach einem Jahr geschehen. Die Plateaus, die man überwinden muss, um einen neuen Rekord zu schaffen, sind individuell unterschiedlich und nicht immer gleich lang. Auch ist es nicht notwenig, immer mit dem höchsten Gewicht zu trainieren, dies führt häufig zu einer Überschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit und mündet allzu oft in ein unsauberes Training. Einzig wichtig ist die Intensität sowie eine konzentrierte und saubere Durchführung. Man sollte sich nicht so sehr an Gewichten orientierten und schon gar nicht die eigene Motivation danach richten, denn jedes Training bringt einen weiter, egal ob mit viel oder wenig Gewicht, so lange die Grundlagen eingehalten werden (siehe erste Beitrag).


    Hierzu vergleiche ich das Bodybuilding (zur Veranschaulichung) stets mit dem Projekt: „Hausbau“


    Jedes Training ist ein Ziegelstein. Jedes gute möglicherweise zwei und jedes schlechte nur ein wenig Mörtel. Wichtig ist jedoch, daß jedes Training ein wenig dazu beiträgt, das Haus (den Körper) nach und nach aufzubauen, dem Projekt „Hausbau“ sowie dem erfolgreichen Endbau entgegenzukommen. Irgendwann ist der Rohbau fertig, irgendwann einmal steht das Dach; und nach etlichen Jahren ist alles fertig und man muss nur noch an Details (Muskelfeinschliff resp. Definition) arbeiten/feilen. Mit einer solchen Einstellung stellt jedes Training einen Erfolg dar, denn jedes Training führt einen Schritt weiter, mit dem Ziel dem individuellen Traumkörper näher zu kommen.

  • Muskelaufteilung


    Ich trainiere nach einem 4-er Split und teile meine zu trainierenden Muskeln auf Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag auf. Ich verfolge seit Jahren, wie bereits erwähnt, das Hatfield-System in Kombination mit Grundlagend des Heavy Duty Systems. Lediglich bei der Beinmuskulatur trainiere ich ausschließlich mit sehr hohen Wiederholungszahlen, da im Allgemeinen die Beinmuskulatur besser darauf anspricht und ich bisher dadurch sehr gute Fortschritte gemacht habe. Die Bauchmuskeln trainiere ich generell nicht, da sie bei fast jeder Übung beansprucht werden und ein zusätzliches schweres Bauchtraining die Bauchmuskulatur unnötig vergrößert, was sich in einem hervorstehenden Bauch bemerkbar machen kann. Zudem besitzt jeder Mensch, egal ob dick oder dünn, ob Sportler oder nicht, Bauchmuskeln; diese treten jedoch erst dann zum Vorschein, wenn ein geringer Körperfettgehalt erreicht wird und nicht, wie so oft geglaubt wird, der Bauch möglichst häufig und intensiv trainiert wird.


    Trainingsdauer


    Mein Training dauert meist nicht länger als 60 Minuten (die Zeit rechne ich erst mit dem ersten schweren Satz, d.h. Aufwärmsätze sind ausgeschlossen). Längere Trainingseinheiten sind nicht nur unsinnig, sondern schmälern auch den Erfolg. Das Training stellt allgemein hin nur einen Reiz für die Muskulatur dar, das Wachstum erfolgt in der Erholungsphase! Ein längeres Training als von mir empfohlen bringt keineswegs mehr Muskulatur, sondern mündet meist in ein Übertraining, gekoppelt mit einer mangelnden Regeneration, was langfristig in eine katabole Phase mit der Folge des Muskelabbaus führt. Eine zeitliche Aufteilung sollte deshalb folgendermaßen gestaltet werden: 20% Reiz (Training), 30% Erholung und 50% Wachstum!


    Aerobes Training


    In der Aufbauphase führe ich am Montag und Donnerstag (jeweils nach dem Krafttraining) sowie am Samstag ein zusätzliches aerobes Training mit einer Länge von 60 Minuten und einem Puls von 150 aus. In der Diätphase steigere ich die aeroben Einheiten auf 6-7 Stunden die Woche.


    Aufwärmen und Dehnen


    Es ist nicht oft genug zu betonen, wie wichtig eine ausreichende Aufwärmphase für die allgemeine Leistungsfähigkeit sowie für die Vermeidung von Verletzungen ist. Viel zu häufig sehe ich Athleten, die ins Studio kommen, sich nicht aufwärmen, geschweige denn die zu trainierende Muskulatur dehnen und meist sofort mit dem schwersten Gewicht beginnen. „Glück ist einzig und allein ihr Segen“, daß sie vor Verletzungen verschont bleiben, was aber meist nicht der Fall ist. Im Nachhinein wird das Bodybuilding verteufelt und genau diese Athleten bzw. Anfänger behaupten, Bodybuilding sei verletzungsgefährdent. Tatsache ist jedoch, daß Bodybuilding der Sport mit dem geringstem Verletzungsrisiko ist; Voraussetzung hierfür ist jedoch das Einhalten gewisser Grundlagen, wozu auch das Aufwärmen und Dehnen der im Training zu trainierenden Muskulatur gehört. Eine Dehnung des Muskels begünstigt zudem eine verstärkte Durchblutung, was für einen ausreichenden „Pump“ und damit einem großen Blutfluss, was synonym für Aufbauprozesse steht, verantwortlich ist. Beim Dehnen gehen die Meinungen jedoch auseinander, manche empfehlen wippende Bewegungen, andere wiederum eine kontrollierte Dehnung. Ich empfehle generell eine kontrollierte Dehnung, da hierdurch Verletzungen, insbesondere bei einer noch kalten Muskulatur, vermieden werden.


    Aufgrund der oben genannten Tatsachen wärme ich mich vor jedem Training auf dem Stepper oder dem Fahrradergometer 5 Minuten lang auf, um meinen Kreislauf „in Schwung“ zu bringen und dehne mehrmals im Anschluss daran meine Muskulatur während ich mich in mehreren Aufwärmsätzen an mein Maximalgewicht herantaste. Im Allgemeinen führe ich 3-5 Aufwärmsätze aus, abhängig vom jeweiligen Maximalgewicht, bis ich meinen ersten schweren Satz und somit das eigentliche Gewichtstraining beginne.

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  • Montag: Brust


    3 Sätze a 2-6 WDHs Schrägbankdrücken* Ziel IK-Training

    3 Sätze a 6-12 WDHs KH-Schrägbank Ziel Muskelaufbau

    2 Sätze a 12-15 WDHs KH-Überzüge Ziel Muskelaufbau

    2 Sätze a 15-20 WDHs Kabelcrossover Ziel Muskelausdauer

    1 Satz 30-50 WDHs Kabelcrossover Ziel Muskelausdauer


    *Anmerkung: Seit etwa 6 Jahren habe ich kein Flachbankdrücken mehr gemacht und bin fest davon überzeugt, daß diese Übung für eine maximale Brustentwicklung auch nicht notwendig ist. Wenn man sich in Fitnessstudios umsieht, fällt einem sehr schnell auf, daß viele eine ausgeprägte untere Brust aber eine ungenügende obere Brustpartie aufweisen. Der Grund ist folgender: jeder beginnt mit Flachbankdrücken als erste Übung für die Brust, im Anschluss daran wird Schrägbankdrücken ausgeführt. Da nun beim Schrägbankdrücken nicht mehr genügend Kraft für eine maximale Belastung des oberen Brustbereichs zur Verfügung steht, wird diese Partie auch weniger beansprucht und hinkt der unteren Brust langfristig optisch hinterher. Durch Schrägbankdrücken bearbeitet man beide Brustpartien, die obere sowie die untere, gleichermaßen. Somit spart man nicht nur unnötige Sätze und Zeit, sondern erzielt eine ausgewogenere und gesamtheitlichere Brustentwicklung.

  • Dienstag: Beine, Waden


    3 Sätze a 20-25 WDHs Beinpressen* Ziel Muskelausdauer

    3 Sätze a 20-25 WDHs Beinstrecker Ziel Muskelausdauer

    1 Satz 30-50 WDHs Beinstrecker Ziel Muskelausdauer

    3 Sätze a 15-20 WDHs Beinbicepscurls Ziel Muskelausdauer

    1 Satz 20-30 WDHs Beinbicepscurls Ziel Muskelausdauer

    3 Sätze a 15-20 WDHs Wadenheben (sitzend) Ziel Muskelausdauer

    1 Satz 20-30 WHDs Wadenheben (stehend) Ziel Muskelausdauer


    *Anmerkung: Es ist nicht zwingend notwendig, wie so oft behauptet wird, Kniebeugen als die „Königin“ aller (Grund)Übungen, für eine maximale Beinentwicklung mit in den Trainingsplan aufzunehmen. Kniebeugen habe ich bereits seit 8 Jahren nicht mehr ausgeführt und werde sie aufgrund der hohen Verletzungsgefahr für Rücken und Knie auch weiterhin nicht ausführen. Kniebeugen sollte jedoch durch eine andere schwere Übung wie z.B. Beinpressen ersetzt werden, welche zudem wesentlich sicherer ist.


    Generell trainiere ich Beine in einem eher hohen Wiederholungsbereich, da ich so eine allgemeine Verletzungsgefahr gänzlich ausschließen kann, die Beine durch dieses Vorgehen wesentlich besser durchblutet werden und ich bisher damit konstante Erfolge verzeichnen konnte. Durch die zahlreichen Wiederholungen findet zudem eine verstärkte Kapillarisierung im Muskel statt, was zu einer vermehrten Vaskularität (Hervorstehen der Adern) führt und insbesondere auf der Bühne Beweis für eine ausgezeichnete Definition nach einer (hoffentlich erfolgreichen) Diät ist bzw. sein sollte.

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  • Donnerstag: Schultern, Triceps

    3 Sätze a 2-6 WDHs Nackendrücken Ziel IK-Training

    3 Sätze a 6-12 WDHs Frontdrücken Ziel Muskelaufbau

    3 Sätze a 12-15 WDHs KH-Seitheben Ziel Muskelaufbau

    1 Satz 30-50 WDHs Seitheben (Maschine) Ziel Muskelausdauer

    3 Sätze a 6-12 WDHs Pushdown Ziel Muskelaufbau

    2 Sätze a 6-12 WDHs Kabel Ziel Muskelaufbau

    1 Satz 30-50 WDHs Pushdown Ziel Muskelausdauer

  • Freitag: Rücken, Biceps

    3 Sätze a 2-6 WDHs LH-Rudern (frei) Ziel IK-Training

    2 Sätze a 6-12 WDHs KH-Rudern Ziel Muskelaufbau

    3 Sätze a 12-15 WDHs Kabel-Überzüge Ziel Muskelaufbau

    2 Sätze a 15-20 WDHs Kabelziehen Ziel Muskelausdauer

    1 Satz 30-50 WDHs Rudern (Maschine) Ziel Muskelausdauer

    3 Sätze a 6-12 WDHs LH-Bicepscurls Ziel Muskelaufbau

    2 Sätze a 6-12 WDHs Kabel-Bicepscurls Ziel Muskelaufbau

    1 Satz 20-30 WDHs KH-Curls Ziel Muskelausdauer

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  • das ist doch das hatfield-system?! mir hat das nix gebracht....

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  • Zitat von "NAC"

    Ich muss sagen mir auch nicht. Das war aber nur ein Beispiel. Im Text irgendwo steht auch, dass jeder seine eigene Weg selber finden muss. ;)



    ist vollkommen klar,habe auch nix anderes gesagt. nur kenne viele und habe schon oft gelesen dass das nix bringt :D zumindest kenne ich keinen der gute erfolge damit hatte...trotzdem super thread :top:

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  • Zitat von "katzi89"

    er hat mir das ja empfohlen,aber ich kann mir nicht vorstellen,dass er das wirklich das ganze jahr ueber trainiert,wie er selber sagt....


    Er lügt also? :D


    Ich kenne ihn sehr gut und ich weiss, dass er das wirklich gemacht hat. Er wechselt ab und an die Übungen aber das System ist gleich. Er hat kein Grund zu lügen. Er ist der einzige der wirklich die Wahrheit sagt. Wenn du eine andere Profi fragst er erzählt dir Geschichten. Warum? Tja die wollen das so schwer wie Möglich darstellen als es ist damit die Leute nicht auf die Idee kommen Profi zu werden. :D

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  • NAC, was hältst du von Systemen wie 3x8, 3x 10 oder 3x 12 wiederholungen. So trainier ich immer.
    Wenn ich 3x 10 mit einem Gewicht schaffe erhöh ich das Gewicht, dabei guck ich, dass ich jede Einheit ne Steigerung hab, also entweder ne Wiederholung mehr, oder halt mehr Gewicht.

    Ich kenne keine Seller und Ulabs, PNs in dieser Richtung landen ungelesen im Müll!