Verbesserungsvorschläge!?

  • Hallo Leute,


    Ich mache seit einem Monat intensives Krafttraining bzw. Ausdauertraining!
    Am Anfang habe ich ein Gk-Training gemacht, womit ich aber keine Erfolge sehen/merken konnte. Nun mache ich seit 3 Wochen einen 2er Split Training.
    Damit konnte ich schon sichtbare Erfolge erzielen, bloß bin ich mir nicht sicher, ob mein Trainingsplan usw. so passt. Ich gehe jeden tag ca. 3 Stunden ins Fitnessstudio. Auch achte ich auf eine gesunde Ernährung und ernähre mich, vor allem eiweißreich. Außerdem bin ich mir nicht wirklich sicher, ob das mit der Regeneration hinkommt. Ach ja nach dem Training dusche ich mich immer 5 Minuten lang, um einfach die Erholungszeit zu unterstützen.


    Ich habe im Anhang meinen 2er Split Trainingsplan im PDF-Format.


    Sonntags gehe ich nur Rudern .. ca. 45 Minuten Lang. Danach in die Sauna.


    Zur Person:
    Männlich
    Alter: 18
    Gewicht: 70 KG
    Körpergröße: 1,80 cm
    Bemerkung: Rundrücken/Schulterinstabilität -> links


    Ernährung: Frühstück -> Haferflocken + 1 Löffel Ovaltine, Honig, 1 Ei, 1 Roggenvollkornbrot + 2 Scheiben Pute (fettarm), Frischkäse (fettarm), Obst + Gemüse dazu


    Esse alle 2 Stunden Eiweißhaltiges z.B. Pute, Käse, mit Vollkornbrot.


    Trinken: 1 Liter Mineralwasser über den Tag
    im Training 1,5 Liter Leitungswasser


    Vor dem Training: langkettige Kohlenhydrate:
    Kartoffeln, Reis Nudeln


    Nach dem Training: kurzkettige Kohlenhydrate:
    1 Banane + 30 g Dextro-Energy
    1 Whey-Shake (Milch oder Wasser) + 250 g Magerquark


    Ziel: In erster Linie : Muskulöser/athletischer Körper :P , Ausdauer ist mir aber genauso wichtig!


    So, ich hoffe Ihr könnt mir sagen, welche Übungen ich evtl. aus der Liste streichen und vllt. bessere/effektivere/schonendere Übungen miteinbauen soll! Die Reihenfolge vom Ausdauertraining bzw. Krafttraining und der jeweiligen Übungen sind für mich auch noch ein bisschen unklar. Bei der Ernährung gibts bestimmt auch das ein oder andere, was man verändern könnte. Ich wäre für jeden Tipp sehr dankbar! =)


    Danke schon mal.


    Trainingsplan:


    <!-- m --><a class="postlink" href="http://s7.directupload.net/file/d/2858/28u6qrpq_pdf.htm">http://s7.directupload.net/file/d/2858/28u6qrpq_pdf.htm</a><!-- m -->


    <!-- m --><a class="postlink" href="http://s1.directupload.net/file/d/2858/kiax55j9_pdf.htm">http://s1.directupload.net/file/d/2858/kiax55j9_pdf.htm</a><!-- m -->

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  • hallo ! jeden tag training und auch noch 3 stunden ist zuviel
    trainingsplan und zeit ändern
    lg

    Lieber beim Training bluten als im kampfe zu sterben !


    was is der unterschied zwischen arnold scharzenegger und jesus
    ....
    jesus hat des breitere kreuz

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  • OK! Welche Übungen sollte ich denn deiner Meinung nach weglassen?
    Beim 2er-Splitt ist es doch üblich, dass man täglich trainiert.
    So hätte ich doch jede Muskelgruppe 3 mal wöchentlich trainiert und
    das sollte denke ich in Ordnung sein! Zu wenig wäre wiederum nicht effektiv
    für den Muskelaufbau..oder liege ich da falsch?

  • du trinkst definitiv zu wenig... nimm mal so min 3-4 liter als vorsatz ohne shakes... rechne mal aus wieviel ew kh usw du auf den tag verteilt isst. aber soweit ist es für den anfang schonmal besser als manche nach jahren "erfahrung" so treiben :D weiterhin viel erfolg :top:


    dein training verstehe ich nicht ganz sind das nur 2 verschiedene tage? :o:o wenn ja ist das viel zu viel.. besser splitten und mach bloss mal pause zwischendurch pause ist definitiv genau so wichtig wie das training selbst. ach und meiner meinung nach nicht zu viel cardio vor dem training sondern eher danach kurzes aufwärmen und denn ran an die gewichte du verschiesst ja deine ganze energie beim cardio .

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  • Ja..das habe ich mir auch schon überlegt aber das wäre unpraktisch, weil ich ja nen 2-er Split mache, d.H
    nicht jede Muskelgruppe jeden Tag trainiere.. Ich änder den Plan so nach 6-7 Wochen..da kommt dann
    bestimmt auch Kreuzheben vor ;) wobei es vllt. ein Problem wird wegen meinem Rundrücken :S




    Trainingsplan als Download:


    <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.file-upload.net/download-4266840/A.pdf.html">http://www.file-upload.net/download-4266840/A.pdf.html</a><!-- m -->


    <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.file-upload.net/download-4266846/B.pdf.html">http://www.file-upload.net/download-4266846/B.pdf.html</a><!-- m -->

  • NeOnI


    Also .. das mit dem Trinken war mir schon klar .. ich bekomme halt wenig Durst :)
    Zum Trainingsplan.. ich mach an einem Tag dies, am nächsten Tag das Andere.. so hat doch
    jede Muskelgruppe genug Zeit sich zu erholen..
    So und beim Ausdauersport weiss ich selber, dass man es am besten getrennt vom Krafttraining
    halten sollte..bloß wie stelle ich das am besten an? Nach dem Training zu joggen ist ja auch nicht
    grad schlau, weil man ja die Glycogenspeicher im Krafttraining verbraucht hat.
    Aber zum Aufwärmen hab ich ja das richtige gefunden.. aber das reicht ja niemals, um
    auch wirklich die Ausdauer zu trainieren! Hilfe :P

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  • Denn trenn es halt mach reine Cardio Tage und nein du hast nicht genug Erholung du hast ja auch Hilfsmuskeln die du immer belastest. Wenn du unbedingt jeden Tag gehen musst macht halt Training Cardio Training Cardio usw. Du bist nicht auf Stoff da kannst keine Tps von wettkampfathleten durchziehen die Muskeln brauchen Erholung und selbst mo mi fr ist für viele schon zu wenig Erholung. Es gibt aber gewisse Splits die es ermöglichen öfters zu gehen. Deiner allerdings nicht.

  • Dein Trainig ist definitiv zu lang und zu umfangreich. Früher oder später wirst Du keine Fortschritte mehr erzielen, sondern eher das Gegenteil. :o


    Lies Dich hier mal ein:
    <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.andreasfrey.net/training.html">http://www.andreasfrey.net/training.html</a><!-- m -->

    Grüße
    Randy007


    Wer andern eine Bratwurst brät, der hat ein Bratwurst Bratgerät


    Myprotein Empfehlungscode MP775374

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  • NeOnI


    Ich gehe ja immer zu geregelten Zeiten.. Laut verschiedenen Meinungen von Foren habe ich es so verstanden
    Kleine Muskeln: min. 48 Stunden Pause
    Große Muskeln: min. 48 - 72 Stunden Pause
    So.. bei dem Punkt "Erholung" hättest du schon mal Recht, das Muskeln genug Zeit brauchen, um sich zu erholen,
    jedoch denke ich, dass ich die Erholungszeit durch tägliches Duschen + Sauna + 1 Tag frei + gesunde Ernährung, recht gut unterstütze.
    Wenn ich das nun nach deinem Prinzip mache, was ja keine schlechte Idee ist, dann hätten aber auch die kleinen
    Muskeln (Bizeps oder Trizeps) 72 Stunden Regenerationszeit, was nicht unbedingt sein muss.. auch die Brustmuskeln brauchen ja nicht mal
    72 Stunden und ich hätte jede Muskelgruppe nur 2 mal in der Woche trainiert!
    Aber mal ne ganz doofe Frage aber wichtige..kann es passieren wenn ich also Tag 1 -> Cardio Tag 2 ->Rücken, Bizeps Tag 3 -> Brust, Trizeps usw.
    so trainiere, dass ich evtl. Muskeln abbaue anstatt aufbaue? Oder brauche ich mir da keine Sorgen zu machen ? Danke für deine Hilfe ;)

  • Cardio sollte sinnvollerweise im Anschluß an das Krafttraining gemacht werden.
    Gerade weil nach dem Hanteltraining Deine Glycogenspeicher leer sind, muss der Körper beim Cardio auf die Fettreserven zurückgreifen.
    Ich gehe in der Woche 4 x zum Training (Mo, Do, Sa & So) und trainiere jeden Muskel 1x die Woche. Mindestens 2 x in der Woche mache ich im Anschluß ans Krafttraining noch Cardio ca. 45 min. Hab bisher sehr gute Resultate damit erzielt.

    Grüße
    Randy007


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  • hi,
    also wie schon gesagt, Du machst zu viel und zu lang...
    und die 48 stunden sind ja das minimum, der muskel würde ja eig. bis ü72stunden wachsen, so lange er ausreichend mit nährstoffen und erholung versorgt ist. Du solltest in meinen augen lieber einen 3er split wählen, zwei mal pro woche jede muskelgruppe, dafür aber vernünftig wird Dir mehr bringen. Lies Dich aber auf jedenfall in die thematik noch mal richtig ein, kennst ja die sufu?!? :top:
    zum thema cardio, schätze bei Deinen werten wirst Du sicher keinen allzu hohen kfa haben, so dass cardio für Dich eine bedeutung im bereich der Ausdauer einnimmt, daher ist ein einzelner cardio tag wohl für Dich geeigneter... :kk:
    lg

    Hmmm... editieren hab ich nicht gefunden, sorry.



    Hamid: &quot;Gott muss lieben verrückte Menschen??&quot;
    Rambo: &quot;Wieso?&quot;
    Hamid: &quot;Er machen soviele davon.&quot;



    Die Zahl der Feinde ist um ein lächerliches Dreifaches größer.

  • also mit dem verdacht muskeln abzubauen statt auf liegst du garnicht so falsch. sollten die muskeln nicht die nötige erholung haben und zu wenig nährstoffe baust du ab. hartes training ist schön und gut aber nicht zu lange da kannst du mit duschen und sauna auch nix dran ändern :D der gedanke ist aber lustig :D würde dir definitiv empfehlen 1 tage zwischen dem training pause zu machen und drauf zu achten wirklich keine der muskelgruppen wieder zu belasten sprich wenn du den einen tag brust machst und denn denkst den nächsten tag kannst ruhig tritzeps machen irrst du. achte auf hilfsmuskeln .es ist ja sehr löblich das du so ein ergeiz hast und täglich trainieren willst aber du wirst damit keine freude haben das verspreche ich dir.. der muskel wächst in der erholung und wenn du ihm die nimmst wächst er auch nicht. ich würde persönlich nicht länger als 1 1/2 std trainieren.

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  • Also.. da viele von euch meistens meinen Trainingsplan kritisiert haben..
    habe ich daraus nun einen 3er Split gemacht^^


    SO sieht er aus:


    Montag: <!-- m --><a class="postlink" href="http://s14.directupload.net/file/d/2859/auki3an5_pdf.htm">http://s14.directupload.net/file/d/2859 ... n5_pdf.htm</a><!-- m -->


    Dienstag: <!-- m --><a class="postlink" href="http://s7.directupload.net/file/d/2859/tzdzd9ap_pdf.htm">http://s7.directupload.net/file/d/2859/tzdzd9ap_pdf.htm</a><!-- m -->


    Mittwoch: <!-- m --><a class="postlink" href="http://s14.directupload.net/file/d/2859/dlqpcxb4_pdf.htm">http://s14.directupload.net/file/d/2859 ... b4_pdf.htm</a><!-- m -->


    Sonntag: Pause


    Was haltet Ihr jetzt davon, ich hoffe der hier ist jetzt besser und effektiver,
    um Muskeln aufzubauen, als der alte Trainingsplan! Sollte ich den Trainingsplan
    ungefähr nach 7 Wochen komplett wieder ändern oder einfach Gewichte steigern?
    Wie sieht es mit Kreuzheben aus bezüglich meinem Rundrücken und wäre es ok,
    wenn ich es am Rückentag miteinbaue? Passen die Anzahl an Übungen + Sätze?
    Bitte noch diese Fragen beantworten! :)
    Danke bis jetzt für jede Meinung! Konnte aufjeden Fall neue Dinge dazulernen! ;)

  • wenn ich das richtig verstehe machst jetzt mo di mi und do fr sa wieder von vorne? wenn dem so sein soll denn frag ich dich jetzt ganz ehrlich ob du es nicht verstehen willst mit den ruhetagen ?!!? brust schulter und trizeps an einem tag finde ich persönlich scheisse.. durch brust und schulter ist der trizeps eh schon platt wozu denn noch mehr? ( übertraining geplant?) gibt bestimmt leute die so trainieren aber finde das nicht sehr sinnvoll. ich schreib jetzt einfach mal wie ich splitte


    mo brust / schulter
    Di cardio
    mi (oder erst donnerstag je nach erholung) arme
    denn pause oder cardio (hängt vom vortag ab)
    fr oder samstag rücken
    so cardio


    das ganze kann sich aber je nach erholung oder zeit verschieben.. entweder wird ein tag cardio mehr oder weniger gemacht. achte sehr auf die erholung...


    bedenke mal bitte das deine muskeln nicht zählen können daher ist deine frage ob die sätze reichen unnötig trainiere doch einfach mal nach gefühl oder hörst auf wenn du 10 wh hast obwohl noch was geht?? ich trainiere bis muskelversagen und dank partner immer drüber hinaus. du sollst deinen muskel ja reizen und nicht langweilen.


    denn zum kreuzheben bau es ruhig mit ein ist eine solide übung die viel bringt da du probleme mit deinem rücken hast nimm wenig gewicht und erhöhe deine wh. nicht reissen und saubere ausführung.


    so hoffe konnte helfen. noch dazu das sind alles meine erfahrungen oder eigene ansichten die muss keiner mit mir teilen aber denke liege nicht ganz falsch.

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  • Ganz blicke ich da auch nicht durch
    Ich habe den Eindruck, du machst viel zu leichte Gewichte und Wiederholungen.
    Wie sonst kannst du 3 Stunden trainieren?
    Ich trainiere in der Regel 50 bis 60min. Bin dann aber vollkommen fix und fertig.


    Deinen Plan oben: Zum Beispiel gibst du bei Bankdrücken 12 Wiederholungen mit 5kg Gewicht an.
    Wie ist das denn möglich?


    Zu deinen Daten: Du bist 1,80 und wiegst 70kg? Wenn die stimmen, brauchst du dir über Diät oder Cardio nicht so viele Gedanken machen, sondern beginne mit dem Muskelaufbautraining.


    Zur Erholung: 6 Tage Training sind viel zu viel.
    Trainiere 4 Tage in der Woche. Und die aber mit voller Härte und Konzentration

    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom
    Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder
    Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

  • So erst mal an alle danke für die Unterstützung!
    Ich hab einen Fehler gemacht, und zwar habe ich beim Ganzkörpertraining,
    die wichtigsten Übungen nicht mit eingebaut. Das führte dazu, dass ich
    kaum Erfolge erzielen konnte, sprich ich hatte Übungen, wie Kreuzheben,
    Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken nicht im Trainingsplan drin stehen.
    Nun habe ich ein wenig gegoogelt und habe oft gelesen, dass ein Ganzkörpertraining
    doch sinnvoller ist als ein Split-Training!


    Ich habe mich nun hingesetzt und einen individuellen Ganzkörpertrainingsplan erstellt, der in
    meinen Augen eigentlich alle Muskelgruppen abdeckt! Allerdings bin ich mir überhaupt nicht sicher
    , ob dieser hier jetzt passt, weil ja mein 2-er Split auch nicht grad der Hit war, sprich viel zu viele Übungen + Sätze.. =P
    Regenerationszeit müsste jetzt passen, da ich jetzt nur 3 mal die Woche trainiere und 1 Tag zwischendurch Pause mache, obwohl ich lieber 4 mal die Woche gehen würde! :P
    Ich hoffe der hier passt jetzt und ist besser + effektiver für den MUSKELAUFBAU, falls euch was nicht gefällt, bitte einfach verbessern!


    PS: Kann ich eig. auch Bankdrücken mit einfügen, obwohl ich nen Hohlkreuz (Rundrücken) habe.. oder würde dies nur zu Problemen führen?
    Habs gestern zum ersten mal gemacht.. ich schaff da gerade mal 20 KG (diese Stange da xD) oder soll ich es lieber weglassen? Danke schon mal
    Zu den Wiederholungen.. das ist wirklich nur das Maximum! Manchmal schaffe ich 1-2 Wiederholungen weniger, sprich bis zum Muskelversagen halt! ;)


    OldMichi:
    Cardio macht mir generell ein bisschen mehr Spaß! Hab auch leichtes Asthma.. deswegen auch so oft, um es vorzubeugen! ;)
    Das ist Bankdrücken mit Kurzhanteln. Tue mich da aber auch schwer..heißt nicht volle Kontrolle der Kurzhanteln!



    Hier der Plan:


    <!-- m --><a class="postlink" href="http://s14.directupload.net/file/d/2860/p3c7erqm_pdf.htm">http://s14.directupload.net/file/d/2860 ... qm_pdf.htm</a><!-- m -->

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    • Offizieller Beitrag

    hallo :)
    Was möchtest Du den erreichen?
    Ich erkenne kaum Zielsetzungen und beim Bodybuilding ist der Weg zum Ziel die eigentliche Motivation.
    Du brauchst exakte Wert/Zeit um Training, Ernährung und Suplementierung damit abzustimmen. :gnd:

  • das find ich jetzt aber lustig :D nich übel nehmen aber wenn du gerade mal die stange bei bankdrücken schaffst entferne dich mal ganz schnell von der vorstellung deine pläne durchzuziehen... gerade denn wenn du noch keine solide grundmasse hasst wäre ein übertraining fatal. ein ganzkörpertraining kann man machen je nachdem was man vor hat.

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  • Tribu

    Mein Ziel ist schon, wie bereits erwähnt..in erster Linie ein muskulöser Körper..kein Bodybuilder..
    wenn ich dies erreicht habe .. überlege ich weiter.. hier mal eine Hierarchie, worauf ich besondert Wert lege!
    1. Rücken/Schultern
    2. Brust
    3. Bizeps/Trizeps
    4. Beine/Waden
    5. Bauch


    Ich mache ca. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen und 1-2 Minuten Pause zwischen den Übungen.


    Thema Ernährung: Hab ich bereits auch erläutert..
    Ich esse eigentlich abwechslungsreich, bis ich satt bin. Beispielsweise 3-4 Kartoffeln und Joghurt
    oder ein Teller Nudeln mit Tomatensauce und Thunfisch, vor dem Training. Unmittelbar nach dem Training
    -> siehe oben, Frühstück (siehe oben), Zwischendurch alle 2 Stunden ein belegtes Brot + 1 handvoll Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Pistazien), Trinken 3 Liter am Tag.
    Ich finde das mit der Kalorienberechnung für etwas übertrieben.. ist in meinen Augen einfach nur unnötig, wenn man auf eine vollwertige Ernährung schon achtet.


    Bitte sagt mir nun Verbesserungsvorschläge zur Ernährung und dem neuen Trainingsplan, weil ich damit morgen anfangen möchte und gucken werde wie lang ich trainiere!
    Mehr als 1,5 Stunden ist ja nicht gut..


    Leicht abgeänderter Plan! --> <!-- m --><a class="postlink" href="http://s1.directupload.net/file/d/2861/ztii3ky8_pdf.htm">http://s1.directupload.net/file/d/2861/ztii3ky8_pdf.htm</a><!-- m -->


    NeOnI: Jaja..mach dich ruhig über mich lustig :D
    Ich war auch ein bisschen enttäuscht von mir, aber ohne Kraft bringen halt Muckis nix^^


    PS: Ich bin ja kein Neueinsteiger mehr.. sondern hab jetzt schon Erfahrung im Bereich Krafttraining! Wie lange soll ich den Plan
    jetzt durchziehen, um mit einem 3-er Splitt zu beginnen? Danke, dass Ihr mir immer noch treu bleibt, um mir zu helfen! Tolles Forum ;)

  • Also ich sage dir, du beschäftigst dich viel zu viel mit der Theorie.
    Das, was du tun musst, weisst du jetzt ja eh.


    Training etwas 1 Stunde, mehr finde ich kontraproduktiv.
    Trainiere 4mal die Woche. Also jeden zweiten Tag.
    Ernähre dich gesund und ausreichend.


    Und was das allerwichtigste ist: Mache die Bewegungen absolut korrekt.


    Es ist wirklich sehr ungewöhnlich, dass ein Mann mit 70kg so wenig Kraft hat.
    Hast du denn nie Sport gemacht?
    Wie dem auch sei.


    Rann an die Eisen.
    Und noch etwas:
    Trainierst du wie ein Sprinter, so wirst du aussehen wie ein Sprinter. (Mach die Bewegung langsam, lasse die Hantel noch langsamer herunter)
    Trainierst du wie ein Marathonläufer, so wirst du aussehen wie ein Marathonläufer. ( Stundenlanges Training ist kontraproduktiv. Mach dein Training kurz, mach es konzentriert, über jede Übung korrekt und langsam aus)
    Trainierst du wie ein BB, so wirst du aussehen wie ein BB. Richtige Bewegungen, nicht zu schnell, eher langsam. Manchmal sogar für eine Bewegung 3 Sekunden um es schön brennen zu lassen.

    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom
    Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder
    Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

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