Stagnation, Optimierung des EP

  • Moinsen!


    Ich Stagniere seit einiger Zeit. Gewicht bleibt bei 90-92 Kg und kraftmäßig geht es auch nicht mehr Berg auf :x


    Mein derzeitiger EP sieht folgender Maßen aus.


    Frühstück 1
    7:30h
    300ml Milch 1,5%
    30g Whey
    200g Haferflocken


    Frühstück 2
    10:00h
    500g MQ
    100g TK Erdbeeren


    Mittagessen
    12:00h
    125g Reis (ungekocht)
    290g Hänchenbrust
    100g Brokkoli
    100g Gemüsemix
    Ein Apfel


    Snack
    14:00h
    200g Hüttenkäse
    4 Pfirsich hälften eingelegt im eigenen Saft


    Pre Workout
    250ml Milch 1,5%
    30g MKP
    60g Haferflocken
    eine Banane


    17:30
    10g BCAA
    4g L-Arginin HCL
    ein Espresso


    18:00h
    Training


    19:30h
    PWO
    30g Malto
    30g Dextro
    30g Whey


    20:30h
    Snack
    250g MQ
    60g TK Erdbeeren


    10:30h
    500g MQ
    20g Naturbelassenen Erdnuss Mus


    11:00h
    Ab ins Bett :)


    Tagessumme
    kcal 4097 Fett 63,04 Kh 460,09 Eiweiß 412,31


    Was meint ihr - was kann ich verbessern? was soll ich tauschen? und überhaupt - was soll die scheiß Stagnation :lol:
    vielleicht liegt der Hund auch im TP begraben? Da können wir ja später noch mal drüber Schnacken.



    Besten Gruß, dSh

    Jesus hat sich auch nicht über´s Kreuzheben beschwert

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  • Ganz spontan würde ich jetzt meinen,das der Snack nach dem Training eher eine größere Mahlzeit sein könnte.Also statt Erdbeeren mit Quark,eher mageres Fleisch mit komplexn Carbs wie Huhn mit Süsskartoffeln oder Naturreis.Oder Vollkornnudeln mit Thunfisch aus der Dose in Wasser.

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  • Klar sollte man eigentlich 1-2 Stunden nach dem Training noch mal komplexe Kh zu sich nehmen. Das Problem dabei, ist die Uhrzeit. Ich hau mir ja schon gut Kh rein und mein Kfa ist auch nicht grade der geringste. Deswegen wollt ich mir so spät nicht noch mehr Kh gönnen :)

    Jesus hat sich auch nicht über´s Kreuzheben beschwert

  • Also entweder die KH vom Tag überall etwas reduzieren damit du wenigstens noch Reis oder ähnl. nach dem Training einbauen kannst,oder mal doch am TP etwas ändern.
    Müssen nicht unbedingt die Übungen sein.Aber mal 4 Wochen mit wenigen Wdh. trainieren und etwas mehr Gewicht dafür.
    Wdh. Bereich 4-6 bei den Grundübungen.


    Habe das zuletzt auch mal so gemacht weil ich Krafttechnisch nicht mehr weiter kam.Danach konnte ich im typischen Hypertrophie Bereich wieder mehr Gewicht verwenden und es ging auch mit den Zuwächsen wieder bergauf.

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  • Der Plan sieh echt Top aus!
    Könnte fast von mir sein, nur ein paar Sachen würd ich ändern:


    das Post Workout Meal is das wichtigste überhaupt meiner Meinung nach, stimme Prometeus voll und ganz zu,
    würde Mittags weniger reis nehmen evtl. mit Fisch oder ähnlichem, und die nachm Training reinpacken und da die Hähnchenbrust verputzen. Oder von den Pre-Workout Kohlenhydraten allgemein welche in den Post-Workout Packen...
    Könntest Bspweise den Snack mit dem Per-Workout Meal tauschen.


    Dann sind die 20g Erdnussmuß deine einzigen Essentiellen Fette, Der Rest kommt nur aus Haferflocken, Whey und Milch, das find ich auch nich optimal, kommste mit Magermilch klar? Würd denn eher 0,3er Milch nehmen und für die gesparten Kalorien Abends vorm Schlafen noch n Paar Omega3s einbauen oder halt irgendwelche Nüsse.


    MFG

    Ich kenne keine Seller und Ulabs, PNs in dieser Richtung landen ungelesen im Müll!

  • da sind zuviele TK und dosen Obstsorten drinne meiner Meinung.
    Da ist soviel Zucker drin das glaubst du garnicht.
    Ich machs momentan so und fahre damit ganz gut und habe keinerlei Krafteinbüßen


    9 Uhr aufstehen
    200g Müsli mit fettfreier milch Dextrose


    10 Uhr Training


    11;30
    Postworkoutshake mit Dextrose, Glutamin, BCAAs L Carnbitin und EW
    Was ich mir jetzt gekauft habe noch ist Flüssiges EW das kannste prima in deine shakes mit kippen oder dem quark unterheben oder einfach nur pur saufen mit süßstoff. Da hast du länger weas vom EW und kaum kcal auf 100g


    13 Uhr Mittagessen
    200g reis mit Putenbrust und 300g gemischten gemüse 200g obst (frisch)


    15 Uhr Shake mit wasser


    ab 16 Uhr jede stunde so 1-2 scheiben
    EW Brot was ich jeden tag 1 esse mit trockener Putenbrust (500g)


    Vorm pennen dann noch einen EW shake und ich habe meinen Tagesbedarf gedeckt und während des Nachmittags bis spät abends Low carb 18 std


    Und dannn mal einen tag was mehr und einen tag was weniger je nach Wassser im Bauchbereich wo ich leider sehr schnell zu neige welches zu ziehen. ist aber 2 Tage später wieder raus sobald die Ernährung angepasst wird.
    1x die woche einen Refeed tag wo du alles frisst was du willst. ich knall mir da auch eis rein egal hauptsache die gelüste befriedigen. Nur nicht übertreiben und keine Pommes usw.

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  • Ok, da lässt sich was machen. Den Pre-Workout muss ich aber beibehalten, hab das schon getestet. Mir fehlt der Dampf im Training wenn ich da weniger Kh zu mir nehme.
    Ich könnte Mittags was raus nehmen und die Milch gegen 0,3 tauschen, das ist ne gute Idee.
    Dafür tausch ich dann abends den Snack gegen Dinkel-Vollkorn Nudeln mit Thunfisch in Tomatensoße und ein Esslöffel Oliven Öl. Ich nehme ja sowieso noch Fischöl kapseln zu mir.


    Zitat von "engelbertio"

    da sind zuviele TK und dosen Obstsorten drinne meiner Meinung.
    Da ist soviel Zucker drin das glaubst du garnicht.


    Also ich achte schon darauf das ich nur welche mit Natürlicher fruchtsüße nehme (ohne Kristall Zucker)
    und TK Erdbeeren kommen eh nur im winter zum Einsatz. Jetzt wo es wieder Erdbeeren zu kaufen gibt's. Nehme ich natürlich Frische :)


    Zitat von "Achillis"

    Hallo dsh
    Also die tagessumme der kalorien usw, ist schon ziemlich gut.
    Ich wuerd sagen, da stimmt was beim Training nicht.
    Wie sieht deine kur aus?


    Ja über den TP wollt ich ja eh noch mal schnacken. Wenig Volumen, Ausschließlich Grundübungen 3 x die Woche training. Alternierender GK.
    Ich steige grade um von 500mg TE e5d auf Susta300 e3d. Heute zweite Injekt. Wollte dann in 6-8 Wochen wieder auf TE umsteigen und Drosta dazu stacken. 450mg TE und 200mg Drosta e4d.


    Ab Montag wollte ich eigentlich mal auf nen 4er Split wechseln
    MO Brust/ vordere Schulter
    DI Rücken / Hintere Schulter
    MI Frei
    DO Beine / Bauch
    FR Seitliche Schulter / Arme

    Jesus hat sich auch nicht über´s Kreuzheben beschwert

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  • Trizeps trainierst du nicht ?
    Wurde dann so machen


    Mo Brust trizeps
    Die Beine Bauch
    Mi Frei oder cardio
    Do Schulter arme
    Fr Bauch und eine andere Schwachstelle dazu ausser Schulter die hast ja am Vortag. Kannst aber die Tage tauschen das du nur Drück und zieh Übungen im Wechsel hast.
    Den würd ich mal 6 Wochen testen

  • meiner erfahrung nach brauchte ich an energie:


    3000 kcal um auf 80 kg zu kommen


    4000 kcal um auf 90 kg zu kommen


    5000 kcal um auf 100 kg zu kommen


    ich denke du musst deine energiezufuhr hochfahren, wenn du bei 90 kg stagnierst.



    zum training:


    würde auch nen split machen, wie du ja jetzt auch vor hast. den split von dir kann man so machen. würde evt. fr mit do tauschen, damit die arme einen tag länger zur regeneration haben.

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  • Zitat von "engelbertio"

    Trizeps trainierst du nicht ?
    Wurde dann so machen


    Gehört der Trizeps bei dir nicht mit zu den Armen :-?


    mit seitlicher Schulter/Nacken und Arme meine ich natürlich Bizeps/Trizeps :)



    5000 ist natürlich schon mal ne Ansage. Weiß gar nicht wo das noch alles unter bringen soll, ohne die Kh noch weiter in die höhe schießen zu lassen :o
    Ich teste erst mal wie es sich verhält wenn ich den Abendlichen Snack gegen die Vollkorn Nudeln mit Thunfisch und Olivenöl tausche. Könnte als Nachtisch ja immer noch die 250g MQ mit Erdbeeren essen.


    MO Brust / Vordere Schulter + Cardio
    DI Rücken / Hintere Schulter
    MI Frei
    DO Beine/ Bauch + Cardio (das hab ich extra auf den DO gelegt damit die Arme und Schultern mal 2 Tage ruhe haben)
    FR Seitliche Schulter/ Nacken / Bizeps/Trizeps + Cardio
    SA Frei
    SO Frei

    Jesus hat sich auch nicht über´s Kreuzheben beschwert