3er Split 5-6mal die Woche

  • Hallo Leute,


    wollte mal nachfragen, ob jemand von Euch Erfahrung damit hat, einen Klassischen 3er 5-6 mal die Woche zu fahren!


    Habe vor, wegen paar Wochen Trainingspause, den Memoryeffect so schnell wie möglich hervor zu heben.


    Trainingsaufteilung wie folgt:


    Montag: Brust/ Schulter/ Trizeps


    LH Flach/ Schrägbank: 3Sätze 5-3Wdh (Kraft)
    KH Flach/ Schrägbank :3Sätze 12-8Wdh (Hypertrophie)
    Kabelzug/ Fliegende: 2Sätze 25-20Wdh (Kraftausdauer)


    LH Drücken: 3Sätze 6-4Wdh (Kraft)
    KH Drücken: 2Sätze 12-8Wdh (Hypertrophie)
    Seitheben: 3Sätze 25-20Wdh (Kraftausdauer)


    Dips: 2Sätze 5-3Wdh (Kraft)
    Stirndrücken: 1Satz 12-8Wdh (Hypertrophie)
    Kabeldrücken: 1Satz 25-20Wdh (Kraftausdauer)



    Dienstag: Beine/ Waden/ Bauch


    Kniebeugen/ Frontbeugen: 3Sätze 5-3Wdh (Kraft)
    Beinpresse/Hackenschmidt: 3Sätze 12-8Wdh (Hypertrophie)
    Beinstrecker 2Sätze 25-20Wdh (Kraftausdauer)


    gestrecktes Kreuzheben: 3Sätze 6-4Wdh (Kraft)
    Beinbeuger: 2Sätze 12-8Wdh (Hypertrophie)
    Beinbeuger: 1Satz 25-20Wdh (Kraftausdauer)


    Wadenheben Sitzend: 3Sätze 12-8Wdh (Hypertrophie)
    Wadenheben stehend: 3Sätze 25-20Wdh (Kraftausdauer)


    Crunch: 3Sätze
    Beinheben: 3Sätze


    Mittwoch: Rücken/ Bizeps


    Klimmzüge: 3Sätze 6-4Wdh (Kraft)
    Latziehen: 3Sätze 12-8Wdh (Hypertrophie)
    KH Rudern: 3Sätze 12-8Wdh (Hypertrophie)
    Rudern Maschine: 2Sätze 25-20Wdh (Kraftausdauer)


    LH Curls: 3Sätze 12-8Wdh (Hypertrophie)
    Konzentr. 2Sätze 25-20Wdh (Kraftausdauer)



    Donnerstag: PAUSE!!!


    Freitag: alles von vorne...


    Das ist natürlich eine Menge Holz, möchte aber nur ein paar Wochen so fahren. Werde nach Bedarf hin und wieder noch ein Tag Pause mehr einlegen, möchte aber so oft wie möglich trainieren.


    Das ganze begleitet von 5000kcal, viel Obst und Gemüse, 1g Testo und 40mg D-Bol!


    Habe ich Chancen nicht ins Übertraining zu geraten?


    LG

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  • Die Aufteilung passt soweit. Ich selber hab so ein hohes pensum nocht nicht gefahren, deshalb kann ich dir über den teil nichts sagen.

    Bei eurem nächsten MyProtein einkauf mit angeben danke :) MP22650072

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  • passt
    hatte auhc mal den original arnold plan und da steht noch mehr oben
    aber länger als 4 -6 wochen ist das nicht zu empfehlen=)
    übertraining kannst imme rkommen aber wenn du nicht über 6 wochen kommst sollte es nicht passieren
    wenn doch dann paar tage pause=)

  • Mache selber nen 3er Split 4 mal die Woche (gleiche Aufteilung).
    Das ist meiner Meinung nach auch auf Dauer das Maximun. Es bringt absolut nix sich ins Übertraining abzuschießen oder Verletzungen zu riskieren. Dadurch verliert man nur Zeit !
    Spreche da aus Erfahrungen.
    Solltest du es dennoch ohne Übertraining schaffen trainiertst du einfach nur wie nen Mädchen ...


    Trainiere intensiv 4 mal die Woche und ab gehts !


    Mfg

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  • also ich hab damit überhaupt noch keine Erfahrungen ich trainiere immer nach nem 4er da ich damit am besten klar komme, wollte halt nur mein wissen erweitern ^^.

    Bei eurem nächsten MyProtein einkauf mit angeben danke :) MP22650072

  • an sich ist der plan zu schaffen, vorausgesetzt du bist nicht noch beruflich straff eingespannt. wenn du nen eher ruhigen Job hast, kannst das Programm schon so fahren.


    Übertraining merkst dann schon relativ schnell. wenn dem so ist, mach 3 Tage am Stück Pause und stell das Programm wieder um.

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  • hallo.


    die frage die hier gestellt werden muss ist, wie intensiv das programm ausschaut? im welchen bereich wird trainiert (wm, pmm, pmm+) . jedes training bis zum pmm+ halte ich für nicht realistisch, da die strukturen nicht in der lage wären bis zum nächsten training zu regenerieren. verletzungen und übertraining ist meiner meinung nach nicht auszuschließen. natürlich auch eine frage der vorhandenen mittel die gegeben werden. mit wachs u. insulin sieht das ganze wieder anders aus..


    mfg

    "Der Sport ist dazu da, dass man gesünder stirbt und nicht dazu, dass man länger lebt"


    "Anfragen über Seller & Ulabs werden ignoriert!!!!"

  • also ich hab auch nen 3er split mit hohem volumen aber mehr als jedne 2ten tag also 3.5 einheiten/woche sind bei mir nicht drin da kommste mit der regenration nicht nach. grade die beine wenne noch cardio machst etc. probiers einfach mal aus, jeder körper regneriert sich anders aber ich würd da nach 4woche schon mit der regeneration nciht mehr nachkommen.


    außerdem weiß ich nicht wie du kreuzheben machst aber ich hab da immer ne recht große spannung aufm lat und trapez(spann ich halt an damit die schultern hinten bleiben) und dann am nächstren tag wieder rücken. aber probiers einfach mal aus und sag mal wie lange du für die einheiten brauchst, und bau nochmal ne iso für die hinteren delts ein.


    was mir rgade auffällt sit das es viel schlauer wäre anders zu splitten weil so ist dein trizeps doch schon mit dne brust/schulkter übungen gut bedient bzw deine vorderen schultern doch eh schon beim schrägbankdrücken und so...

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  • BBB82


    Ja ich trainiere wie ein Mädchen, wollte schon immer eins sein, aber dann bitte eins, dass auch schön abspritzen kann. Meine Frau erzählt mir immer wie geil das ist :top:


    @ALL


    Ich muss ganz klar betonen, dass ich dem Muskelversagen sehr fern bleibe. 4-2Wdh vorher höre ich auch. Das dieser Plan 6mal die Woche mit MV nicht möglich ist weis ich auch.


    Das ziel ist aber eine hohe Frequenz, der Muskel brauch nicht immer MV, die hohe Frequenz allein bringt den Körper schön zum wachsen. Vorausgesetzt, man steigert die Gewichte in kleinen Schritten.


    Ich halte es nicht für sinnvoll, einen Muskel nur 1mal die Woche zu trainieren und ihn in einer Einheit völlig zu zerstören, dass ist verschenkte Zeit und Energie!


    Hohe Frequenz mit mäßiger Intensität (70-80%) ist der Schlüssel zu Erfolg, da bin ich mir ganz sicher.


    Ich kenne Top Athleten, die niemals bis zu MV gehen, dafür den Muskel aber 2-3mal die Woche belasten und die sehen klasse aus :top:

  • Also, ich finde Deinen Splitz ok, aber die Intensität und Satzzahl für die großen Musklelgruppen lässt ja echt zu wünschen übrig. Glaube nicht das Du richtig erschöpft nach dem Training bist! Würde Dir einen 4er Split zu Herzen legen mit erhöhter Satzzahl bei allen Muskelgruppen in Verbindung mit FTS-7 am Ende o Anfang einer Musklegruppe. Da bist wenigst fertig nach und brauchst wirklich ein paar Tage zur Regeneration. :w
    Brust ca. 4Ü u 16-20S; das gleiche für Rücken und Bein; Schulter 3-4Ü a 3-4S (12S), Nacken wie Schulter; Trizeps/Bizeps 3Ü a 3-4S, Wade ok!

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  • Zitat von "timo240185"

    BBB82


    Ja ich trainiere wie ein Mädchen, wollte schon immer eins sein, aber dann bitte eins, dass auch schön abspritzen kann. Meine Frau erzählt mir immer wie geil das ist :top:


    Sollte nicht beleidigend rüberkommen und wollte dich damit auch nicht persönlich ansprechen !
    War eher so gemeint, dass man das Programm mit ner entsprechend niedrigen Intensität und Volumen durchaus so durziehen kann. Ob das sinnvoll ist kann jeder für sich selbst entscheiden ... in meinen Augen ist sowas aber "Mädchentraining".


    Mfg

  • Zitat von "BBB82"

    Sollte nicht beleidigend rüberkommen und wollte dich damit auch nicht persönlich ansprechen !
    War eher so gemeint, dass man das Programm mit ner entsprechend niedrigen Intensität und Volumen durchaus so durziehen kann. Ob das sinnvoll ist kann jeder für sich selbst entscheiden ... in meinen Augen ist sowas aber "Mädchentraining".


    Mfg


    Das ist ja genau das was ich meine mit dem "Mädchentraining". Die meisten sind im glauben, man muss sich zerstören, dass ist völliger Blödsinn. Wenn ein Reiz gesetzt ist reicht es, was danach kommt ist Energieverschwendung, mehr wirst du dadurch nicht wachsen. Und glaube mir, ich habe längere Zeit auf Zerstörung trainiert, ich bin dazu ohne weiteres in der Lage, bin ein Krieger von Natur aus.


    Schonmal Pitt Kreuzheben oder Kniebeugen gemacht? Dann weist du wovon ich rede :D

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  • Vollkommen deiner Meinung !
    Hab sehr lange das DC Standartprogramm gemacht.
    Jezt mach ich den 3er halt 4 mal die Woche bisschen abgewandelt aber immernoch nach den "DC-Vorschriften".
    Also niedriges Volumen und sehr hohe Intensität.
    Würde ich das 5-6 mal die Woche machen wäre ich spätestens nach 2 Wochen im Übertraining.


    Mfg

  • meiner meinung kann mann 5mal die woche ohne probleme immer durchziehen.bei 6mal wird es allerdings schon zuviel wenn mann das auf dauer macht.also ich trainiere seit sicher 2jahren 5mal die woche und von übertraining kann nicht die rede sein,alerdings reagiert natürlich jeder körper anders.

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  • Ich mach auch nen 3er 4-5mal die Woche, Pause immer nach Gefühl

    Ich kenne keine Seller und Ulabs, PNs in dieser Richtung landen ungelesen im Müll!

  • eine frage.. wie geht das, dass man ein 3er split 5-6 mal die woche machen kann. ich verstehe unter split, dass man bsp.


    mo. brust,bizeps
    mit. schultern, beine
    freitag. rücken, brust


    das ist jetzt ein 3er split der auf die woche verteilt ist. so wie schafft man es diesen 3er 5-6 mal die woche. habe ich jetzt nen denkfehler drin, oder bin ich jetzt blöd :) klärt mich auf, ich lerne gerne dazu...


    lg
    sky

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  • ich würde anders Splitten damit sich nichts überschneidet:


    Brust/Trizeps/Schultern
    Beine
    Rücken/Bizeps


    dann


    MO: Brust
    Di: Beine
    Mi: Frei
    Do: Rücken
    Fr:Brust
    Sa: Frei
    So: Rücken

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  • das selbe dachte ich mir auch.
    Was er aber meint ist 3 muskelgruppen 5-6x die woche zu trainieren immer im wechsel und dann wieder von vorne. So hab ich das meine ich verstanden. :-? Das amche ich eigentlich immer.
    Ich mache auch momentan nicht bis zum MV und dafür jeden Muskel 2x die woche und bei rücken momentan 1 tag nur Klimmzüge mit 3 verschiednen Grifftechniken. Und bei Brust, schulter wechsel ich ständig die Übungen aus quasie 4 Übungen 4 Sätze a 8 wdh und nach 2 Monaten wieder was neues.

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  • :) Beispiel:
    Montag: Brust trizeps Schulter
    Dienstag: Beine Waden
    Mittwoch: Pause
    Donnerstag: Rücken Bizeps Unterarme
    Freitag: Brust Trizeps Schulter
    Samstag: Pause
    Sonntag: Beine Waden
    Montag: Rücken Bizeps Unterarme
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: Brust Trizeps Schulter
    Donnerstag: Beine Waden
    Freitag: Pause
    Samstag:Rücken Bizeps Unterarme
    Sonntag :Brust Trizeps Schulter
    Usw.

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  • Hast nen kleinen Denkfehler drinnen.
    3er Split --> Ganzer Körper wird in 3 Trainingseinheiten komplett durchtrainiert.
    Wenn du jetzt 4-6 mal Tainieren gehst trainierste deinen Körper dann mit ner höheren Frequenz.
    Bei 3 mal die Woche halt 1 Mal pro Woche ... Bei 4 mal Pro Woche trainiert mach dann im Drchschnitt ca. 1,5 mal die Woche usw.


    mfg

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  • Zitat von "PITBULL_F"

    meiner meinung kann mann 5mal die woche ohne probleme immer durchziehen.bei 6mal wird es allerdings schon zuviel wenn mann das auf dauer macht.also ich trainiere seit sicher 2jahren 5mal die woche und von übertraining kann nicht die rede sein,alerdings reagiert natürlich jeder körper anders.


    Das ist sicher richtig!
    Aber ich denke auch das du einen 4er oder 5er Split machst ?
    Was ja auch normalerweise zu kürzern Trainingseinheiten und längeren Regenerationsphasen pro Muskelgruppe führt ... obwohl man 5 mal die Woche trainieren geht.


    Mfg

  • Zitat von "Skybeam"

    hallo.


    die frage die hier gestellt werden muss ist, wie intensiv das programm ausschaut? im welchen bereich wird trainiert (wm, pmm, pmm+) . jedes training bis zum pmm+ halte ich für nicht realistisch, da die strukturen nicht in der lage wären bis zum nächsten training zu regenerieren. verletzungen und übertraining ist meiner meinung nach nicht auszuschließen. natürlich auch eine frage der vorhandenen mittel die gegeben werden. mit wachs u. insulin sieht das ganze wieder anders aus..


    mfg


    eben, Schwarzenegger hat diesen Plan wenn er wirklich von ihm ist sicherlich auch nicht ohne Insulin gefahren :)


    Gruß
    The Beast

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  • mr.schwarzenegger hat auch nichts anderes den ganzen tag gemacht und war ein genetisches wunder :)
    slin hat er laut seiner kur wohl nicht gefahren, zumindest das was bekannt ist, genau wissen tut es keiner


    lg

    "Der Sport ist dazu da, dass man gesünder stirbt und nicht dazu, dass man länger lebt"


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