Muskelaufbau und Körperfettanteil reduzieren

Es ist schwierig wenn nicht gar unmöglich natural fett abzunehmen und Muskeln aufzubauen.
Bei Anfänger funktioniert es meistens aber da du schon ein Jahr trainierst weiß ich nicht ob es bei dir noch zutrifft.

Ich möchte keinem zu nahe treten aber die meisten die hier einen sehr niedrigen KfA und eine beträchtliche Masse an Muskeln haben, hatten entweder eine unglaubliche Ernährung oder abgenommen durch eine Zugabe an diversen Mitteln.

Es gibt ein EP der sich lean gains nennt bin mir nicht sicher ob es ihn auch auf deutsch gibt aber nach ihm sollte man Muskeln zunehmen aber kein fett mehr zunehmen.

Es ist sehr viel einfacher sich auf eine Sache zu Konzentrieren deswegen Baue erst auf und nimm danach ab.

es gitb auch von diesme scoobysworkshop son plan mit dme das gehen soll. aber ich denke mit geringem bis moderatem kcal defizit und low carb/carbbackloading verliert man wenigsten (fast keine) muskeln in der diät.

Hi!
Also zunächst kann man auch ohne chemische Hilfsmittel einen sportlich ansehnlichen Körper entwickeln.WIe alles in diesem Sport,benötigt es eben auch seine gewisse Zeit.Selbst mit Roids wird man nicht innerhalb kürzerster Zeit zum Muskelberg mutieren.

Muskelaufbau und Körperfett reduzieren - wie am Besten

Da du lange auf Diät warst, (meinen Respekt übrigens.Das ist eine großartige Leistung)könnte es jedoch jetzt sein,das dein Stoffwechsel im Keller ist.Das bedeutet das auch mit einem höheren Kcal Defizit,sich nicht mehr viel an der Waage tun wird.
Wenn du jetzt in den Aufbau gehst und mit einem dementsprechenden Kcal Überschuss einsteigst,könnte es sein das dein Körper zunächst erst einmal seine verlorengegangenen Fettreserven wieder anlegen möchte.
Wenn du deinen Grundumsatz kennst,würde ich vorschlagen in etwa in diesem Bereich zu starten und schrittweise die Kalorien wieder erhöhst,bis du dich in einem angemessen Überschuss für den Muskelaufbau befindest.Immer so 100-200 Kcal rauf gehen und beobachten was der Körper macht.

Muskelaufbau und Körperfett-Abbau - und die Ernährung

Grundbaustein des ganzen ist wie immer die Ernährung.Ausreichend Protein aus verschiedenen Quellen,gute Fette und nicht zu vergessen die richtigen Carbs zum richtigen Zeitpunkt.Insbesondere die Carbs sind in meinen Augen der Schlüsselfaktor ob man schlussendlich sauber aufbaut oder doch nur massig wird.
Zu Beginn würde ich dir empfehlen einfache Kohlehydrate wie Malto,Dextrose,Vitargo usw. zusammen mit einem guten Whey Protein direkt nach dem Training zu konsumieren.Dies sollte im Idealfall auch schon dein einziger Shake am Tag aus Supplementen sein.Alles andere geht über die Ernährung.
Etwa 1Std. nach dem Post Shake,würde ich noch Mageres Fleisch oder Fisch in Verbindung mit komplexen KH verzehren.Zb Huhn mit Süsskartoffeln,Vollkornnudeln mit Thunfisch usw.Würde hier das Fett unten halten.
Der nächste Zeitpunkt für KH wäre dann gleich morgens.Haferflocken finde ich hier ideal.Aber auch Eier mit vollkornbrot ist eine gute Wahl.Evt. auch Reiswaffeln.
Den restlichen Tag über würde ich fürs erste eher auf Protein und Fette setzen.Somit bleiben die Insulinpeaks eher gering und es wird nicht so viel an Fett in die Zellen eingelagert.

Rechne dir mal die KH für deinen Post Shake aus.Danach die komplexen KH in der Mahlzeit danach und gegebenenfalls die KH morgens.Dann hast du eine Kalorienanzahl für die KH.
Protein kannst du zwischen 2-2,5g pro Kg Körpergewicht veranschlagen.Somit hast du wieder eine Kalorienanzahl.Den Rest durch gute Fette ergänzen.Aber auch zum Teil gesättigte Fette verzehren aus Fleisch.Hält die Testowerte oben.

als naturalathlet empfehle ich dir, wenn du aufbauen willst, nur knapp über deinen täglichen bedarf zu essen. nur nicht den fehler machen und zu viel essen, denn das fett, wenn es denn zu viel wird, nur ganz schwer wieder los, ohne das du muskelmasse einbüßt. natural gilt der grundsatz, nur knapp über deinem limit essen. training würde ich ebenfalls moderat halten, was die intensität angeht. als naturalsportler, dauert es sehr viel länger zu regenerieren als wenn man mit roids nachhilft. ein zu hartes training würde dein zns und deine muskulatur zu stark belasten, infolgedessen müßtest du länger regenerieren. das heißt natürlich nicht, dass du jetzt nicht hart trainieren sollst. eigne dir bevor du loslegst, grundsätzliche dinge an was training und ernährung angeht.

mfg

interessant wäre mal zu wissen wie sich deine kcal bilanz darstellt..

ich bin fast sicher das man mit etwas schliff alleine über eine gezielte umstellung deiner ernährung den fettverlust weiter voran treiben kann bei gleichzeitigem
höchstmöglichem muskelschutz(viel protein, reichlich gutes fett und moderat kohlenhydrate).. das heißt natürlich nicht das du gleichzietig muskeln aufbauen kannst.. gerade als natrural sollte man versuchen eine möglichst hohe eiweiß zufuhr zu haben.. ebenso wichtig ist natürlich cardio und genügend ruhezeiten.. ein weiterer faktor ist ebenso das trinkverhalten über welches sich auch einiges steuern lässt..

wichtig ist jedoch das man keine wunder erwarten darf.. das was du vorhast ist kein 100m sprint sondern eher ein marathon...

ganz einfach:

kalorienplus = gewichts- (muskel) zunahme
kalorienminus = gewichts/fett- verlust (wenn du sehr viel richtig machst, behältst du dabei das groß der zuvor aufgebauten muskeln)

Zunächst solltest du in Erwägung ziehen,abends eher Magerquark zu essen als einen Shake zu trinken.Ein Whey Shake wäre völlig falsch,da dieser schnell verdaut wird.
Caseinshakes sind schon eine Alternative.Aber ich bin der Meinung das man,wenn man die Möglichkeit hat,seine Nährstoffe aus richtigen Lebensmitteln zu beziehen.
Die paar KH im Quark spielen keine Rolle.

Proteinriegln sind im Prinzip das gleiche.Wenn man auch eine richtige Mahlzeit einnehmen kann,sollte man diese bevorzugen.Ich habe zwar fast immer einen mit,wenn ich unterwegs bin,aber der ist praktisch nur für Notfälle falls ich wirklich nicht an richtiges Essen komme.
Sie in einen Ernährungsplan fix einzubauen halte ich nicht viel davon.