Enährung richtig zu sich nehmen

  • :w


    Hallo leute da bin ich mal wieder, um weiter zu nerven :madmax:


    Ich hab leider seid paar Wochen das Problem richtig zuzunehmen,
    ging früher ganz gut ohne Aufwendige Überlegungen, aber es scheint das auch mich die Zeit eingeholt hat..
    Ich hoffe es liegt an der Ernährung und will daher umkrempeln,
    dazu wollte ich nach Hilfe schreien und dachte direkt an euch :).


    Vorab, wäre es nett, wenn ihr mir ein Paar nicht zu teure Lebensmittel aufzählen könntet, mit reichlich
    EW um den Bedarf zu decken, ich wiege momentan nur noch 70 Kilo also brauche ich optimal 130-140g EW glaube ich?


    Die Tasche lässts nicht zu es mit Shakes zu decken, da ich Schüler bin ist alles relativ teuer für mich :/


    Und zu teure Lebensmittel will dann mum auch nicht mitmachen, denn Sie bezahlts und kochts ja schließlich :p


    Grundsätzlich dachte ich an folgenden Aufbau:


    Aufstehen 05:50


    1. Shake 06:25 (weil ich morgens nix essen kann) 45g = ca. 25g EW


    Schulpause um: 9:35 und 11:25


    ich hatte jetzt vor erst 11:25 was zu mir zu nehmen, oder habt ihr noch was !!Kleines!! für 9:35 ?


    11:25: 100 Gramm Putenfleisch + Volkornbrot


    Dann bin ich 14:10 daheim, also 14:30 Uhr würde ich 150 Gramm Mageres Fleisch mit viel EW (Huhn oder Pute)


    dann 16:25 Trainingsbeginn


    18:25 EW Magerquark Shake = Ca. 50g EW


    und für Abends wollte ich fragen was ich da essen könnte, aber nichts fleischiges und nix mit Magerquark :p


    Ochje, ich hoffe da blickt jemand durch, ich habe versucht es übersichtlich darzustellen.


    Also fragen zusammengefasst:


    1. Wieviel EW Pro Tag?
    2. Geht der Plan auf? Kritik + Verbesserungsvorschläge
    3. Essensvorschläge für Abends bitte
    4. Was kann ich zu dem Fleisch als Beilage FETTFREI essen ? Chinesische Nudeln ?


    Mein Trainingsplan bis jetzt:


    SA: Fitness Biceps/Brust
    SO: Fitness Schultern/Lat
    MO: Fitness Trizeps/Rückenbereich unten + Nacken
    DI: FREI
    MO: Jiu Jitsu (Ausdauersport) oder Fitness
    DO: Kickboxen
    FR: Frei


    Daten:
    Alter: 17
    Gewicht: 70 kilo
    KFA geschätzt: 16-18


    Ich hoffe jemand lässt sich dazu Überreden zu Antworten :)
    Ich weiß das Thema wurde schon oft genug durchgekauft, aber ich bitte dennoch um Geduld


    Mit freundlichen Grüßen
    derpa

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  • könnte ich:
    Wann sollten die Haferflocken aufgenommen werden?
    Vor dem Training am besten oder?


    Also könnte ich es so managen:


    Morgens: Shake
    Schule: Pute/Hähnchen
    Mittag: Haferflocken oder manchmal auch Fleisch
    Training: Magerquark
    Abend: Rührei, Hühnchen, Pute


    Hat jemand noch "Snacks" für Zwischendurch, möglichst Fettfrei?


    Lg
    derpa

  • Hi
    Das billigste ist natürlich Quark.
    Fuer deine kleine pause, kannst dir mozarella reinhaun, da ist auch gut eiweiss drinn und nicht so teuer.
    Fuer kleine pausen nehm ich auch manchmal thunfisch, ein bisschen Mais dazu, dann ist das auch nicht zu trocken.
    Wenn du aber auf die 90 kg zugehst, wirds teurer fuer Mama....

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  • Morgens: shake mit haferflocken (feine, kannste in shake reinkippen)


    Schule: eiweiss snack (forelle / mozarella/ harzerkäse/ mageruark) vil noch zwieback


    Mittag: pute/hänchen mit beilage reis nudeln gnocci


    training... shake haferflocken


    Nach training nochmal das selbe wie mittag..


    vor bett gehen MQ / shake..


    so in etwa.. sollte für deine daten ausreichen.


    sind um die 350g eiweis.


    günstigste proteinquelle sind haferfolcken.





  • Zwieback mit zur Schule?
    Er ist schon 17. :D

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  • Ja, zum Glück schon 17, ich gehe auf ne weiterführende Schule, da sind die Leute ein wenig zivilisierter wie auf Pflichtschulen und ich kann da in Ruhe mein essen mitnehmen und essen ohne dumme Sprüche zu bekommen, haben teilweise ü20 Jährige in der Klasse, deswegen hab ich jetzt auch kein Problem Zwiback mitzunehmen - ich meine, Kind bleiben will glaube ich jeder :)


    Danke für die Hilfe :)


    Schönen Abend noch :)

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  • dachte ich mir, habe nur zur sicherheit nachgefragt weil alleine 350gramm hören sich für mich utopisch an, wenn ich es vergleiche was ich bis her zu mir genommen habe, aber ich werde mein bestes geben :)

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  • Du solltest nicht nur auf die Proteine achten sondern viel mehr auf die Kalorien.........bei deinen daten würde ich mit 3000kcal anfangen und schauen was in 4 wochen passiert!!!! Auch gute Fette sind wichtig für den aufbau davon wirst du nicht dick......

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  • achte bei deiner ernährung auf viele kohlenhydrate und calorien und eiweiss nimmst du 2g pro 1kg körpergewicht das ist eine gute faustformel,bei dir musst du halt viel essen da du ja an gewicht zulegen möchtest,eiweiss ist zwar wichtig aber nicht das wichtigste,hau dir eine haufen calorien rein natürlich so gut wie fettfrei,iss viel haferflocken und schwarzbrot usw.und dazu ausgewogen eiweiss,du wirst sehen das es dich weiterbringt

    Eine Hand wäscht die andere!

  • also wie man in der schule ne forelle isst würde ich gerne sehen... dafür reicht die zeit einfach nicht... beim quark hast du das problem mit der kühlung...
    außerdem würde ich da zb nüsse einbauen vormittags... besser wäre hier als snack vermutlich selbstgemachtes... es gibt genug rezepte für riegel etc, die sehr wenig aufwand erfordern und richtig ordentliche kh's, kcal und ew haben. als snack auf jedenfall zu empfehlen für schüler (außerdem muss ich die nicht kühlen etc)

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  • Zitat von "mk86"

    also wie man in der schule ne forelle isst würde ich gerne sehen... dafür reicht die zeit einfach nicht... beim quark hast du das problem mit der kühlung...
    außerdem würde ich da zb nüsse einbauen vormittags... besser wäre hier als snack vermutlich selbstgemachtes... es gibt genug rezepte für riegel etc, die sehr wenig aufwand erfordern und richtig ordentliche kh's, kcal und ew haben. als snack auf jedenfall zu empfehlen für schüler (außerdem muss ich die nicht kühlen etc)


    ja genau nüsse mensch wie konnte ich die vergessen mk sagt es

    Eine Hand wäscht die andere!

  • Sooo Leute da bin ich mal wieder :p


    Ja, um weiter zu nerven, hehe. :D


    Also, danke vorab für die Tipps die noch gegeben wurden.


    Ich hab das jetzt mal 4 Tage durchgezogen und kam leider zum Ergebnis, das ich Magerquark etc. in der Schule nicht packe (Zeit-mäßig, von raum zu raum beeile)


    Außerdem hab ich jetzt mal durchkalkuliert, und kam auf den Aufbau:


    Morgens: 100 Gramm Haferflocken + 40g Whey = 44g EW | 341kcal


    14:10: 150gramm Fleisch + 100 Gramm Nudeln = 46,6g EW | ca. 355kcal


    15:10: 250g Magerquark = 30g EW | 165kcal


    15:50: "vortrainingsshake" 100 Gramm Haferflocken + 40g Whey = 44g EW | 341kcal


    16:30: Trainingsbeginn


    18:30: 150gramm Fleisch + 100 Gramm Nudeln = 46,6g EW | ca. 355kcal


    20:00: 250g Magerquark = 30g EW | 165kcal


    Gesamt EW: 241,2g
    Gesamt Kcal: 1722


    Das entspricht jedoch leider nicht den 300 Gramm wie oben genannt, und die Kcal ist ein bisschen wenig, jedoch möchte ich soweit möglich kein weiteres bauchfett aufbauen.


    Kann ich die aufteilung so lassen, und wo muss ich wieviel gramm erhöhen damit ich die Kcal und EW Zahlen die vorgegeben waren erreiche?
    Nüsse könnte ich allerdings in die Schule mitnehmen solange es nicht zuviele sind und schnell essbar sind, nur welche?


    Ich hoffe ich nerv euch nicht zu sehr :s


    Evtll Nudelration verdoppeln?


    Lg
    derpa

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  • Hi,


    sorry derpa, aber es kann doch nicht sein das man dir hier alles vorrechnen muss, google hilft!


    die basisprodukte, welche kostenguenstig sind und alle naehrwerte liefern sind:


    - Magerquark 1 kg
    - Haferflocken 400g
    - Erdnüsse 200g


    das kostet dich ungefaehr 2 euro wenns hochkommt und hast viel kh \ ew \ fett


    am tag, den rest fuellst du mit pute, reis und gemüse auf. fertig ist die laube, deine mum muss net viel kochen und es ist guenstig.


    lg

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  • z.b. haben nudeln und haferflcoken schon um die 350 kcal pro 100g. das fleisch oder eiweisspulver hat dann auch noch kalorien.


    vormittags halt noch so 600-800 kcal. nüsse ohne salz vielleicht. shake mit haferflocken. brote, eier etc. halt etwas was dir schmeckt und was praktisch ist mitzunehmen für dich.