frage wegen 3er split und regeneration (hauptsächl. bizeps)

  • hi


    bin die ganze zeit am überlegen ob ich meinen plan evtl ändern soll oder wie ich denn genau am besten trainieren soll...


    mir gehts hauptsächlich um den bizeps und seiner regeneration. bizeps ist meine extreme schwachstelle deswegen lege ich momentan


    sehr viel wert darauf.




    MEIN PLAN:





    Brust/Bizeps:



    Flachbankdrücken


    Schrägbankdrücken


    Fliegende


    Butterfly


    Hammercurls


    Bizepscurls stehend




    Beine/Schultern (zur zeit waden raus dafür eine schulterübung rein) :



    Kniebeuge


    Beinstrecker


    Beinbeuger


    Schulterdrücken


    Schulterseitheben


    aufrechtes Rudern




    Rücken/Trizeps:



    Kreuzheben


    Shruggs


    Latziehen z. Brust / enger Griff


    Klimmzüge


    Überzüge


    Trizepsdrücken am Kabel





    sooo...


    is irgendwie sau blöd zu erklären. also wie ihr seht hab ich 2 TE mit bizeps einmal aktiv und passiv...


    mal angenommen ich mache es so:


    1,2, 3, PAUSE, 1,2,3,Pause


    denkt ihr das wäre dann zu wenig regeneration für den bizeps(gerade von TE 1 zu 3)????????



    beanspruche den bizeps ja extrem bei 1 und dann nur ein tag pause und direkt wieder bizeps...



    ich kille die muskelfasern doch wieder bevor sie üerhaupt regeneriert und vorallem AUFGEBAUT haben oder???




    hab es bisher so gemacht: 1,2,PAUSE,3,Pause,1,2,PAUSE...usw


    aber da kommt dann immernoch das wochenende mit rein wo ich eben gern was mache.. -.-


    also freitag und samstags geh ich fast immer nachts weg mit freunden und hab da keine zeit zum trainieren (gehe IMMER nachts ins training)



    theoretisch könnte ich auch morgens/mittags/abends gehen am wochenende aber MC fit is einfach viel zu assozial und überfüllt da hab ich kein bock drauf!




    wie siehts aus? was meint ihr mit der regi??



    wie soll ich trainieren??





    LG

    wiewärsmitsatzzeichenodersodufindestesdochauchdummdassichohneleerzeichenschreibe
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  • mit der regeneration kann ich dir hier gerade nicht helfen da es individuell ist, und du eig schon selber merken musst ob du ins übertraining kommst oder nicht aber ich würde an deiner stelle aufjedenfall den bizeps an den anfang setzen 1. weil man immer den muskel den man am meisten plätten will am anfang trainieren sollte da man da noch voll ist mit kohlenhydraten wasser und halt energie an sich. außerdem verbrennst du durch die statische anstrengung von fliegende und butterfly schon die kohlenhydrate in dem bizeps aber durch statische werden kaum bis keine muskeln oder kraft aufgebaut, das ist auch noch recht suboptimal. also würd ich aufjedenfall den bizeps nach vorn setzen.

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  • jo das mit dem vorsetzen des bizeps hab ich mir auch gedacht...


    meistens fühl ich mich so "naja-fit" wenns wieder ans bizepstraining geht.


    das dumme is halt auch dass ich in letzer zeit öfter mal ne pause zu viel zwischenreingesteckt habe so dass ich


    es jetzt garnicht genau beurteilen kann...



    und wegen meinem bizepsproblem hab ich auch öfters sogar an dem rückentag am ende den bizeps noch mit einem dropsatz platt gemacht...


    da war die regenerationszeit ja dann auch warscheinlich länger...



    mhh ziemlich kompliziert^^




    was ich nicht verstehe: man muss einen muskel intensiv trainieren um ihn zum wachsen REIZEN. dadurch entsteht eine


    regenerationsphase von meinetwegen 2 tagen und 1 tag aufbau.



    ABER... wenn ich den bizeps am rückentag nur indirekt trainiere, also nicht richtig intensiv dann dürfte ja nicht der so


    oft angesprochene "REIZ" zum wachsen entstehen oder??...



    finde viele bodybuildingweisheiten wiedersprechen sich eh extrem.



    zb. das mit dem fettabbau:



    man braucht ein kcal defizit um abzunehmen...



    aber warum achten dann alle auf kohlenhydrate und vorallem abends ohne??? wenn es doch NUR darauf ankommt



    weniger zu essen als man verbraucht??? dann könnte man doch auch einfach den ganzen tag nur haferflocken(KH) essen


    und trotzdem abnehmen...




    mhhh sry hat zwar grad garnix damit zu tun aber mich regt es immer auf dass sich wirklich fast alles im bb irgendwie wiederspricht^^


    dazu gehört auch der muskelaufbau mit kcal + UND genügend eiweis... hat für mich kein sinn... nur das 2. hat sinn find ich eig.

    wiewärsmitsatzzeichenodersodufindestesdochauchdummdassichohneleerzeichenschreibe
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  • naja es geht ne. erstens: die regenerationsphase ist auch gleichzeitig die aufbauphase
    2. das mit dem fettabbau darf man nicht so schwarz weiß sehen. kh sind halt der regulator des insulins und insulin ist DAS hormon was sachen einspeichert. wenn du wenig kh ist kannst du mehr fett essen weil es nicht eingelagert wird, da der insulinspiegel tief ist. ein hoher insulinspiegel blockiert auch den fettabbau an sich. so passt das ganze dann schon zusammen. an erster stelle kommt halt wieviel zu essen das ist die vorrausseztung, die zweite ist halt das RICHTIGE zu essen.


    bei dem letzten kann ich dir allerdings auch keine genau erklärung geben

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  • ähm die regenerationsphase ist für mich die phase wo der körper die zerstörten muskelnfasern wieder herstellt und die aufbauphase ist die phase in der er noch mehr herstellt als vorher da waren.


    im prinzip der selbe prozess aber trotzdem ein unterschied :P


    naja aber wir kommen vom thema ab.



    würd gern wissen was andere noch dazu sagen.



    LG

    wiewärsmitsatzzeichenodersodufindestesdochauchdummdassichohneleerzeichenschreibe
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  • AAAlso,
    1. das Auflisten von Übungen und Trainstagen sagt noch nichts zur Trainingsbelastung und nötiger Regenerationszeit.
    (Satzzahlen - Widerholungsszahlen - Erschöpfungsgrad der Sätze musst Du weinigstens schon angeben - auch wie Du in den
    letzten 6 Monaten Dein (Bizeps-)Training variiert hast)
    2. es kommt für die Entwicklung des Bizeps auch auf die richtige Übungs-Kombination (Belastungswinkel) an - z.B. aus
    "Längenkontraktion" (z.B. Scottcurl / KH-Curl Schrägbank) und "Gipfelkontraktion" (Konzentrationscurl) bzw.
    Mittelkontraktion -> wie bei Deinen Übungen (Hammercurl/Curls im Stehen belasten beide am meisten im 90° Winkel,
    deshalb solltest Du mind. Eine ersetzen z.B. durch Scottcurl (belastet im 180° Winkel) oder Konz.Curl (oberhalb 90°).
    3. es kommt auch auf die richtige Belastungsgestaltung (Trainingsmethode/Bewegungstechnik/Überlastungstechnik) an,
    (z.B. hälst Du die Ellbogen beim Curlen exakt unterhalb, hinter oder, was intensiver ist -> vor Deinem Schultergelenk)
    (hast Du einen Trainingspartner für Intensivwiderholungen/Negativwiderholungen, nutzt Du Abfälschen, bei einarmigen
    KH-Curls kannst Du Dir selbst mit dem freien Arm helfen...., wie lange (je 2 sekunden wären gutes Mittelmaß) dauert
    Deine Konzentrische und Deine exzentrische Bewegungsphase - hast Du eine isometrische (Halte-) Phase in der Bewegung
    oder lässt Du die Gewichte in der exzentrischen(negativen/Abwärts-) Phase gar "herabfallen" - jeder Zentimeter bei
    jeder Widerholung zählt!
    4. Deine Übungszusammenstellung zeigt vorläufig, dass Du (außer Trizeps) für alle Muskelgruppen hohes Volumen trainierst,
    da bleibt für den Bizeps natürlich auch Nährstofftechnisch nicht viel übrig - deshalb würde ich bei Brust/Rücken/Schultern
    /Oberschenkel tendenziell je eine Übung rausnehmen um mehr Potential für den Bizeps zu lassen!!
    Ansonsten ist die Aufteilung auf die Traininsgtage gut - auch wenn ich persönlich beim Dreier Split folgende klassische
    Variante empfehle: Tag 1 Brust/Rücken - Tag 2 Arme/Schultern Tag 3 Beine Tag 4 Pause - und dann wieder von vorne.
    5. Ansonsten muss die Ernährung natürlich sowieso stimmen.
    All das ist Dir sicher auch klar - und da vieles dies betreffend aus Deiner Fragestellung nicht ersichtlich ist, ist es auch schwierig Dir weitere konkrete Trainings-Tips zu geben.
    Den meisten Athleten wird erst dann sonnenklar was Sie "Alles" falsch machen, wenn Sie in die Betreuung eines guten Trainers kommen - das wäre noch ein weiterer Tip - guten erfahrenen Trainer und Studio suchen - die Aldi-Verkäuferin kann mir auch keinen Ernährungsplan machen - genausowenig wie mcfitTrainer mir gute Trainingspläne machen,
    mit sportlichen Grüßen, Potatoe (trainiert sauber seit 28 Jahren - hat auch schon kleinere Titel gewonnen und war beim Doping Test der einzig saubere Athlet - ist Dipl.Sportlehrer/Trainer im Fitnessstudio)

  • AAAAlso, sehr schöne detaillierte aufführung
    aber sag mal hast du dir in dem letzten satz in der klammer eig zwischen jedem spiegelstrich einen auf dein tolles ich runtergeholt? du unfassbar sauberer athlet der bei "dem" doping test doch wirklich sauber war. hast du auch ein diplom in selbstbeweihräucherung?


    du merkst eine höflliche vorstellung wäre schon was feines gewesen als erstes.

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  • "du merkst eine höflliche vorstellung wäre schon was feines gewesen als erstes."
    kam als Qualifizierungsnachweis nur kurz zum Schluss - ansonsten werde ich mit Dir "p-motion" keine kindische Selbstbeweihräucherungs-Diskussion führen!

  • da kann man auch keine diskussion zu führen, hältst du mich wirklich für dumm oder so? einfach ein gestelztes wort für die gleiche scheiße zu nehmen funktioniert vielleicht noch in der grundschule aber hier nicht.
    qualifizierungsnachweis? ich kriege gleich einen lachkrampf aber warte ich gebe dir auch einen
    p-motion(derjenige, der in 3 monaten 15kg muskelnmasse aufbaute - säntliche diplome, sowie trainingssysteme erfunden hat - vor 2 jahren die weltherrschaft an sich riss)


    merkst du wie DUMM das ist?


    um es nun mal in gewählteren worten auszudrücken damit du es auch verstehst: Eine Qualifizierung kann nicht durch das bloße Behaupten unbestätigter Fakten nachgewiesen werden, hierfür werden Nachweise benötigt, die du in keinster weise gegeben hast.Auch wurde dieser vermeintliche Qualifierungsnachweis nich als solcher kenntlich gemacht und wird somit schnell als Selbstbeweihräucherung wahrgenommen, welches es auch tatsächlich darstellt, da die dort genannten "Fakten" künstlich aufgebauscht werden.Es wäre völlig ausreichend gewesen zu sagen, dass man Natural ist, doch stattdessen werden positiv behaftete, hochtrabende Worte wie "sauber" und "der Einzige" verwendet.


    Aber um es mal zusammenzufassen: du kommst SO ekelhaft arrogant rüber dass ich dir stundenlang ins gesicht kotzen könnte und sich vorzustellen bevor man so einen rauslässt ist eine sache der höflichkeit!

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  • Ich entschuldige mich hiermit ausdrücklich bei p-motion für meine nicht vorhandene "Unhöflichkeit" (;-)), nimms nicht persönlich, daß ich mich mit Dir, der das Wenige, was ich zu meiner Vorstellung gesagt habe, schon als Provokation auffasst, nicht weiter befasse!
    Ansonsten stehe ich Sizzl und Anderen für fachliche Fragen/Diskussionen bezüglich Training und Ernährung gerne weiterhin zur Verfügung, mit sportlichen Grüßen, potatoe

  • ganz ruhig leute! nicht streiten :)



    also grob gesagt... ich kann 3 tage training machen (nach meinem plan) und dann ein tag pause, ohne dass der bizeps zu


    sehr überfordert ist?


    achja ich bin auch auf stoff... 1g testo



    trainiere meistens bis muskelversagen.

    wiewärsmitsatzzeichenodersodufindestesdochauchdummdassichohneleerzeichenschreibe
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  • ach das müsste deine regeneration mit 1g doch ganz ganz locker wegstecken.


    ich denke mal du wirst eh nicht drumherum kommen mal alles auszuprobieren. wenn das was ich dir vorgeschlagen habe nicht klappt musst du es halt mal mit wenig volumen versuchen so PITT mäßig, udn wenn das auch nicht klappt vllt mal mit mehr WDH. Variation ist ja meistens der schlüssel zum erfolg :)

  • alles klar danke! ;)



    habe ab und zu am rückentag den bizeps am ende noch geplättet aber ich denke das lasse ich lieber.


    sonst ist es wirklich zu wenig regi-zeit... selbst mit 1g testo :)



    LG

    wiewärsmitsatzzeichenodersodufindestesdochauchdummdassichohneleerzeichenschreibe
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