No pain, no gain - 8 effektive Foltermethoden

  • Um beim Bodybuilding zu brillieren, muss man seinen Körper bis an seine Grenzen bringen. Dies kann durch Diät, Training, Cardio oder auch pharmakologischen Substanzen geschehen. Wenn man als Bodybuilder weitere Fortschritte erzielen möchte, dann muss man sich in allen vier Bereichen immer weiter fordern, um sein genetisches Potential voll auszuschöpfen.
    ImageIm Rahmen dieses Artikels werde ich 8 extreme Trainingstechniken beschreiben, die dazu verwendet werden können, die Muskeln zu schockieren und sie hierdurch zu neuem Wachstum zu zwingen. Diese Techniken können während Phasen der Spezialisierung für spezifische, in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen, die man gezielt verbessern möchte, eingesetzt werden.
    So gut wie jeder Bodybuilder hat einen Bereich seines Körpers, den er verbessern möchte. Ich bin der Meinung, dass die Verwendung der hier beschriebenen Trainingstechniken für spezifische Muskelgruppen innerhalb kurzer Zeit einen dramatischen Unterschied bezüglich des Erscheinungsbildes dieser Muskelgruppe machen kann. Im den folgenden Abschnitten werde ich diese Techniken näher betrachten.


    Absteigende Sätze (Drop-Sets), dreifach absteigende Sätze (Triple Drop-Sets) & vierfach absteigende Sätze (Quadruple Drop-Sets)
    Viele Leute haben von dieser Technik gehört, sie ausprobiert, sie als mental zu stark fordernd empfunden, um sie regelmäßig zu verwenden und sie deshalb aufgegeben. Jede Art von absteigendem Satz, der mit maximaler Intensität durchgeführt wird, kann bei Bodybuildern, die einen bestimmten Bereich ihres Körpers verbessern möchten, fantastische Resultate hervorbringen.
    Was ist ein absteigender Satz?
    Ein absteigender Satz ist ein Trainingssatz, bei dem man so viele Wiederholungen ausführt, wie mit einem bestimmten Gewicht möglich sind und anschließend das Gewicht reduziert, um ohne Pause weitere Wiederholungen derselben Übung mit niedrigerem Gewicht durchzuführen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten hierbei so kurz wie möglich sein.
    Auch wenn absteigende Sätze effektiv sind, können sie einen Bodybuilder in einen Zustand des Übertrainings bringen, wenn sie im Rahmen eines hochvolumigen Trainingsprogramms verwendet werden und häufiger als einmal pro Woche zum Einsatz kommen. Dies bedeutet auch, dass man absteigende Sätze nur für eine Muskelgruppe, die man gezielt verbessern möchte, verwendet werden sollten – sie sollten nicht für mehr als eine Muskelgruppe innerhalb einer Trainingswoche zum Einsatz kommen.
    Einfach absteigende Sätze (wenn man mit einem Gewicht bis zum Muskelversagen trainiert und das Gewicht sofort anschließend für einen weiteren bis zum Muskelversagen ausgeführten Satz reduziert) sind dann produktiv, wenn man bereits einen dreifach absteigenden Satz während dieser Trainingseinheit absolviert hat und noch etwas zusätzliches Muskelbrennen verursachen möchte, bevor man das Training beendet.
    Diese Vorgehensweise kann bei ziemlich jeder Übung effektiv eingesetzt werden. Ich bin der Meinung, dass einfache absteigende Sätze eine hocheffektive Trainingstechnik sind, um eine in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppe gezielt zu entwickeln.
    Dreifach absteigende Sätze (wenn man ohne Pause drei Sätze mit einer Reduzierung des Gewichts und Training bis zum Muskelversagen bei allen drei Sätzen ausführt) sind eine sehr produktive Methode, um eine normale Übung sehr qualvoll zu machen. Ein dreifach absteigender Satz, der bis über das Muskelversagen hinausgeht, ist eine der härtesten Techniken, um einen Muskel zu schocken und ihn hierdurch auf ein neues Wachstumsstadium zu bringen.
    Dreifach absteigende Sätze können bei Grundübungen und den meisten Isolationsübungen eingesetzt werden. Ich bin jedoch der Meinung, dass dies keine für einarmig ausgeführte Übungen geeignete Technik ist. Dreifach absteigende Sätze sind eine weitere hocheffektive Methode, um die Muskeln zu neuem Wachstum zu zwingen.
    Ein vierfach absteigender Satz geht noch einen Schritt weiter, was bedeutet, dass man nach einem dreifach absteigenden Satz das Gewicht nochmals reduziert und ohne Pause einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen ausführt. Diese Technik ist für Sätze mit maximaler Intensität für in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen effektiv.
    Diese Trainingstechnik kann z.B. sehr wirkungsvoll bei Übungen wie Butterflys für die Brust eingesetzt werden, bei denen man die Zielmuskelgruppe nahezu vollständig isoliert belasten kann. Der Einsatz dieser Technik beim letzten Satz der Isolationsübungen kann die Trainingsintensität wirklich enorm steigern.


    Supersätze
    Eigentlich sollte fast alle Bodybuilder mit Supersätzen als extreme Trainingstechnik vertraut sein. Diese Technik gibt es schon seit Ewigkeiten und sie stellt eine sehr gute Möglichkeit dar, um die Intensität einer Trainingseinheit zu steigern, wenn man antagonistische Muskelgruppen (Bizeps/Trizeps, Brust/Rücken) trainiert, oder wenn man eine in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppe durch eine Supersatz bestehend aus einer Isolationsübung und einer Grundübung regelrecht ausbrennen möchte. Ich bin der Ansicht, dass dies die beiden effektivsten Möglichkeiten sind, um Supersätze in ein fortgeschrittenes hochintensives Trainingsprogramm zu integrieren.
    Was sind Supersätze?
    Ein Supersatz ist die abwechselnde Ausführung zweier (oder mehr) Übungen, bis die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen absolviert wurde, wobei für gewöhnlich zwischen den Sätzen keine Pausen eingelegt werden. Es gibt zahlreiche verschiedene Varianten von Supersätzen.


    Wie bei jeder extremen Trainingstechnik steigt auch bei Supersätzen die Wahrscheinlichkeit, den Körper in einen Status des Übertrainings zu bringen, mit der Häufigkeit der Verwendung dieser Technik.
    Eine meiner bevorzugten Wege diese Technik zu nutzen besteht darin, mein gesamtes Armtraining in Form von Supersätzen zwischen Bizeps- und Trizepsübungen durchzuführen. Mein normales Supersatztraining sieht in etwa folgendermaßen aus:
    Arme:
    • Langhantelcurls - 4 Sätze
    • Trizepsdrücken am Kabel - 4 Sätze
    • Alternierende Kurzhantelcurls - 4 Sätze
    • Trizepsdrücken liegend mit Kurzhanteln - 4 Sätze
    • Langhantel Scottcurls - 3 Sätze
    • Dips - 3 Sätze
    • Alternierende Hammercurls - 3 Sätze
    • Triezepsdrücken mit dem Seilgriff über Kopf - 3 Sätze


    Rest-Pause
    Die Rest Pause Trainingstechnik ist wahrscheinlich die unbeliebteste aller extremen Trainingstechniken, die ich hier beschreibe, was hauptsächlich an der Tatsache liegen dürfte, dass es sich um eine er härtesten Techniken überhaupt handelt. Bei dieser Trainingstechnik verwendet man ein Gewicht, mit dem man normalerweise 8 – 12 Wiederholungen ohne fremde Hilfe absolvieren kann. Nach dem Erreichen des Muskelversagens legt man das Gewicht ab, atmet 15-mal tief durch und führt dann einige weiter Wiederholungen durch.
    Bei diesem zweiten Minisatz verwendet man immer noch dasselbe Gewicht, doch man versucht mit etwas Unterstützung weitere 3 – 5 Wiederholungen auszuführen. Nachdem man erneut das Muskelversagen erreicht hat, legt man das Gewicht noch einmal ab, nimmt 15 tiefe Atemzüge und versucht anschließend einen weiteren Satz mit 2 bis 4 Wiederholungen durchzuführen.
    Wenn man damit kämpft, seinen dritten Minisatz auszuführen, wird man zunächst geschockt sein, wie schwer sich dasselbe Gewicht während des dritten Minisatzes anfühlt und nach Dem Ende des Satzes wird man freudig überrascht darüber sein, dass man mit einem Gewicht, mit dem man normalerweise 10 Wiederholungen ausführen kann, mit Hilfe von Rest Pause 18 Wiederholungen absolvieren konnte
    Diese Technik kann grundsätzlich für jede Übung als Methode zur Intensivierung verwendet werden. Ich bin jedoch der Ansicht, dass diese Technik am sinnvollsten bei Grundübungen und Hammer-Strength Maschinen eingesetzt werden kann. Bei den angesprochenen Maschinen ist es einfacher das „Gewicht“ abzulegen, zu pausieren und anschließend den Trainingssatz fortzuführen.
    Wenn man diese Technik bei einer Kurzhantelübung verwendet, dann bedeutet dies, dass man die Hanteln erst ablegen muss und sie nach dem Pausieren wieder aufheben muss. Dies ist bei einem Rest Pause Satz unnötig und raubt der Muskulatur nur wertvolle Energie – aus diesem Grund bin ich der Meinung, dass man Rest Pause am besten mit Langhanteln oder geeigneten Maschinen ausführen sollte.


    Negativwiederholungen
    Negativwiederholungen sind eine exzellente Trainingstechnik, die es auch schon seit sehr langer Zeit gibt. Diese Technik ermöglicht es im Grunde genommen einen Muskel über das Muskelversagen hinaus zu belasten, indem man Negativwiederholungen mit reduzierter Ausführungsgeschwindigkeit ausführt und sich von einem Trainingspartner beim positiven Teil der Bewegung helfen lässt.
    Hierdurch wird es möglich, einen Muskel regelrecht auseinander zu nehmen, indem man die Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholung reduziert, nachdem man den Trainingssatz bis zum Muskelversagen ausgeführt hat. Man benötigt für diese Technik jedoch einen Trainingspartner, da man nach Erreichen des positiven Muskelversagens natürlich nicht mehr dazu in der Lage ist das Gewicht nach oben zu bewegen, um eine weitere langsame Negativwiederholung auszuführen.
    Ich würde die Ausführung von 2 – 4 vom Trainingspartner unterstützten Negativwiederholungen nach erreichen des Muskelversagens empfehlen. Alles was darüber hinaus geht erhöht das Verletzungsrisiko und das Risiko für ein Übertraining.


    Partner unterstütze Wiederholungen (Partner assisted Stress Reps)
    Bei partnerunterstützten Wiederholungen geht es im Grunde genommen darum, nach der Ausführung eines Satz bis zum positiven Muskelversagen noch ein paar Extrawiederholungen auszuführen und den Muskel noch etwas weiter zu belasten. Anders als bei Negativwiederholungen reduziert man hierbei die Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen nicht.
    Während der nach dem Erreichen des Muskelversagens ausgeführten positiven Wiederholungen hilft der Trainingspartner bei der Aufwärtsbewegung des Gewichts minimal mit, so dass man 2 – 4 weitere Wiederholungen ausführen kann, während die Muskeln aufgrund der längeren Zeit unters Spannung förmlich vor Schmerz zu schreien beginnen..
    Diese extreme Trainingstechnik kann bei praktisch jeder Übung verwendet werden. Wenn man regelmäßig mit einem Trainingspartner trainiert, kann sich diese Technik als sehr effektiv erweisen. Wie auch bei den anderen beschriebenen Intensitätstechniken sollte man auch diese Technik nicht zu häufig einsetzen, um ein Übertraining zu vermeiden.


    Teilwiederholungen
    Die letzte Trainingstechnik, die ich im Rahmen dieses Artikels beschreiben möchte, sind Teilwiederholungen, welche im Grunde genommen eine Möglichkeit darstellen, die trainierte Muskelgruppe etwas zusätzlichem Stress auszusetzen, bevor man das Gewicht ablegt und den Satz beendet. Für diese Technik bieten sich einige Trainingsmaschinen an, bei denen man die Bewegung vom tiefsten Punkt aus beginnt.
    Die Ausführung von Teilwiederholungen gestaltet sich bei Lang- oder Kurzhantelübungen wie dem Bankdrücken etwas schwerer. Ich bin auch der Meinung, dass man Teilwiederholungen besser vom tiefsten Punkt der Bewegung bis halb nach oben ausführt, als von halber Höhe bis ganz nach oben. Ich habe das Gefühl, dass man einen Muskel gezielter belasten kann, wenn man eine Teilwiederholung aus einer Position beginnt, in der der Muskel maximal gestreckt ist.


    Wie man sich selbst mit Trainingstechniken foltert
    Jede dieser Techniken hat sich als effektiv erwiesen, wenn es darum geht, die Muskeln zu neuem Wachstum anzuregen. Ein Problem das häufig auftritt, ist jedoch, dass man es mit diesen Schocktechniken übertreibt und den Körper hierdurch in den Zustand des Übertrainings bringt.
    Dies geschieht recht einfach, wenn man ein steroidfreier, natürlicher Bodybuilder ist und zuvor noch nie extreme Trainingstechniken verwendet hat. Fortgeschrittene Bodybuilder könnten jedoch sogar dazu in der Lage sein, einige unterschiedliche Trainingstechniken in einem Trainingssatz zu kombinieren, um eine in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppe wie nie zuvor zu schocken.
    Man sollte bei der Anwendung dieser Techniken Vorsicht walten lassen und immer auf eine gute Trainingsform und korrekte Technik achten. Es ist weiterhin wichtig, dass immer ein Trainingspartner aufpasst, wenn man plant einen Satz bis über das Muskelversagen hinaus auszuführen. Auch zu schwere Gewichte sollte man meiden, da ein erhöhtes Verletzungsrisiko das Potential für zusätzliches Wachstum nicht wert ist.

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