Beintraining - Hühnerbeinchen ade

  • Warum fürchten sich so viele Trainierende davor ihre Beine mit jeglicher Art von Intensität zu trainieren? Ich sehe es immer wieder und nicht nur im Fitnessstudio. Ich sehe Typen mit massiven Brustmuskeln und breiten Schultern aber dünnen, schwindsüchtigen Storchenbeinen herumlaufen.
    Das Beintraining der meisten besteht aus ein paar Sätzen Beinstrecken und etwas Beinpresse. Und ich muss zugeben, dass ich da früher auch nicht viel anders war. Meine ersten drei Trainingsjahre beinhalteten nahezu kein Beintraining. Ja, ich war einer von diesen Typen, der an drei Tagen die Woche Bankdrücken und Curls trainierte.
    Als ich mich schließlich dafür entschieden hatte zu versuchen an einem Bodybuilding Wettkampf teilzunehmen, wurde mir klar, dass es Zeit dafür wurde das Beintraining ernst zu nehmen. Und genau genommen begann ich hier bei Null. Bei meinem ersten Bodybuildingwettkampf belegte ich den zweiten Platz. Meine Beine waren damals mein schwächster Körperteil. Ich verlor gegen jemanden mit einem erheblich besseren Fahrgestell.
    Im Folgenden möchte ich das Programm beschreiben, mit dem ich hervorragende Resultate erzielen konnte. Diese Übungen entwickelten meine Beine von meinem schwächsten Körperteil zu einem meiner stärksten. Innerhalb von nur zwei Jahren konnte ich hiermit eine dramatische Verbesserung erzielen.


    Übung 1: Kniebeugen
    Die Kniebeuge wird auch als die Königin der Beinübungen bezeichnet. Diese Übung ist die Nummer eins für den Masseaufbau der Oberschenkelmuskulatur geht. Wenn man massive Beine aufbauen möchte, dann muss man mit Kniebeugen trainieren. Hierbei ist es wichtig die Übung mit guter Form durchzuführen. Wenn es um Kniebeugen geht, sollte man also sein Ego lieber an der Tür abgeben.
    Man sollte etwas Gewicht von der Stange nehmen und die Übung dafür korrekt ausführen. Dies bedeutet, dass man den Rücken durchdrückt und weit hinunter geht. Die Oberschenkel sollten am tiefsten Punkt der Bewegung parallel zum Boden (oder noch weiter unten) sein! Hierdurch wird ein vollständiger Bewegungsspielraum sichergestellt – was gleichbedeutend mit einer maximalen Stimulation und damit auch einem maximalen Wachstum ist.
    Ich sehe viel zu viele Trainierende, die ihre Langhantelstange mit bis zu 400 Pfund beladen und das Gewicht gerade einmal 10 Zentimeter auf und ab bewegen. Was versuchen diese Leute wirklich zu erreichen? Man sollte langsame, kontrollierte Wiederholungen durchführen. Weiterhin sollte man das Gewicht am tiefsten Punkt der Bewegung nicht mit Schwung nach oben abfedern, da man hierdurch seine Knie schädigen kann.
    Die ganze Bewegung über sollte man seinen Hinter rausstrecken – ungefähr so, als ob man sich gerade auf einen Stuhl setzen wollte. Außerdem sollte man daran denken viel Zeit mit dem Aufwärmen zu verbringen! Vor der Ausführung des ersten Arbeitssatzes sollte man zunächst einen Satz mit leichterem Gewicht und 20 bis 25 Wiederholungen absolvieren um den Körper auf die folgende Belastung vorzubereiten. Ich führe typischerweise 4 bis 6 Sätze Kniebeugen durch, wobei ich das Gewicht gerne Pyramidenförmig steigere. Wenn diese Übung korrekt durchgeführt wird, trainiert sie Beinstrecker, Beinbeuger und die Gesäßmuskeln.


    Übung 2: Beincurls liegend
    Viele Trainierende vernachlässigen ihre Beinbeuger. Man sollte sich bei Beincurls darauf konzentrieren, die Beinbeuger arbeiten zu spüren. Zunächst sollte man einen Aufwärmsatz mit mindestens 20 Wiederholungen durchführen. Auch bei dieser Übung ist es wichtig kontrollierte, flüssige Wiederholungen auszuführen. Ich halte oft am höchsten Punkt der Bewegung kurz inne und kontrahiere meine Beinbizeps mit aller Kraft – so wie man dies auch mit den Bizeps am höchsten Punkt der Curlbewegung tut.
    Man kann unterschiedliche Bereiche der Beinbizeps vorrangig belasten, indem man die Füße so dreht, dass die Zehen zueinander oder voneinander weg zeigen. Ich empfehle für Beincurls drei Arbeitssätze. Jeder Satz sollte mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Wenn diese Übung korrekt ausgeführt wird, dann bringt sie die Beinbizeps regelrecht zum Explodieren.


    Übung 3: Beinpressen
    Diese ist eine weitere gute Übung für den Masseaufbau. Auch hier sollte man darauf achten, dass man die Übung über den vollen Bewegungsspielraum ausführt. Man sollte hierfür das Gewicht so weit wie möglich herablassen, ohne dass sich der untere Rücken vom Polster abhebt. Ich bevorzuge es weiterhin, die Knie am höchsten Punkt der Bewegung in der Position mit (nahezu) gestreckten Beinen nicht zu überstrecken. Hierdurch bleibt die Spannung auf den Beinstreckern erhalten und die Knie werden geschont.
    Auch beim Beinpressen sollte man zunächst einen Aufwärmsatz mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen durchführen, bevor man sich an das Arbeitsgewicht heranwagt. Ich führe von diese Übung drei schwere Arbeitssätze aus und bringe meine Oberschenkel oft mit ein paar absteigenden Sätzen (Drop Sets) richtig zum Brennen. Diese Übung zielt auf die Beinstrecker ab, doch wenn man das Gewicht weit genug herablässt, werden auch die Gesäßmuskeln mittrainiert.


    Übung 4: Ausfallschritt mit der Langhantel
    Dies ist eine hervorragende Übung für die Beinstrecker und die Gesäßmuskulatur.
    Hierfür platziert man eine Langhantel so auf den Schultern, als ob an Kniebeugen ausführen wollte. Dann macht man mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Das Knie des anderen Beins sollte hierbei den Boden leicht berühren, aber nicht voll auf dem Boden aufliegen. Anschließend verlagert man das Gewicht auf den vorne stehenden Fuß und drückt sich wieder zurück nach oben, um in die Ausgangsstellung zurück zu kehren. Hiernach führt man eine Wiederholung mit dem anderen Bein aus. Ich führe für gewöhnlich 3 Sätze mit 20 alternierenden Wiederholungen durch (was 10 Ausfallschritte pro Bein bedeutet).
    Ich versuche das Gewicht so schwer wie möglich zu halten. Bei der letzten Wiederholung schaffe ich es oft nicht mehr nach oben zu kommen (Muskelversagen). Man sollte also besser mit einem Trainingspartner trainieren oder die Übung an einem Kniebeugenständer durchführen.


    Übung 5: Beinstrecken
    Wenn man diese Übung am Ende des Beintrainings ausführt, dann kann man hierdurch die Oberschenkel wirklich aufpumpen und zum Ausbrennen bringen. Ich empfehle 3 Arbeitssätze mit etwa 15 Wiederholungen pro Satz. Man sollte sich darauf konzentrieren, die Muskeln am höchsten Punkt der Bewegung so fest wie möglich anzuspannen. Der Bewegungsablauf sollte gleichmäßig und kontrolliert sein. Wichtig ist, dass man das Gewicht nicht mit Schwung nach oben bringt. Nach den Arbeitssätzen sollte man noch einige absteigende Sätze durchführen, so dass man hiernach mehr oder weniger aus dem Studio kriechen muss.


    Das komplette Trainingsprogramm:
    • Kniebeugen - 4-6 Sätze
    • Beincurls liegend - 3 Sätze, 8-15 Wiederholungen
    • Beinpressen - 3 Sätze mit einigen absteigenden Sätzen
    • Ausfallschritt - 3 Sätze mit 20 alternierenden Wiederholungen
    • Beinstrecken - 3 Sätze mit einigen absteigenden Sätzen

    Schlussfolgerung

    So, das war auch schon alles. Ich habe fünf grundlegende Übungen vorgestellt, mit denen man seine Beine mit Sicherheit zum Wachsen bringen wird und mehr Details herausarbeiten kann. Man sollte beim Beintraining versuchen eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen. Hierfür muss man sich auf den Muskel konzentrieren, den man gerade trainiert und diesen arbeiten fühlen.
    Es ist wichtig, sich nicht darauf zu fixieren, wie viel Gewicht man bei welcher Übung bewegen kann. In der Realität wird man wahrscheinlich herausfinden, dass eine Reduzierung des Trainingsgewichts zugunsten einer korrekteren Übungsausführung die Übungen an sich schwerer macht. Dies gilt insbesondere bei Kniebeugen. Wann immer dies möglich ist, sollte man das Beintraining mit einem Trainingspartner durchführen, der die Übungsausführung überwacht.


    Hierbei sollte man versuchen jemanden zu finden, der einen wirklich antreibt. Das Beintraining macht meist nicht gerade Spaß (was wahrscheinlich ein Grund dafür ist, dass so wenige die Beine richtig trainieren). Und wenn man seine Beine zum wachsen bringen möchte, dann muss man bis zum vollständigen Muskelversagen trainieren. Dies bedeutet, dass man nach einem Satz nicht mehr dazu in der Lage sein sollte auch nur noch eine Wiederholung (mit guter Trainingsform) auszuführen.


    Die wichtigen Faktoren, an die man sich erinnern sollte, sind folgende:
    1. Man sollte viel Zeit mit dem Aufwärmen verbringen (dehnen, Aufwärmsätze mit hoher Wiederholungszahl und leichten Gewichten).
    2. Man sollte die Übungen in korrekter Form ausführen (flüssig, kontrolliert und über den vollen Bewegungsspielraum).
    Jetzt wird es Zeit ein paar gute Beine aufzubauen!

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    Zitat von "xblackfox"


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    Die wichtigen Faktoren, an die man sich erinnern sollte, sind folgende:
    1. Man sollte viel Zeit mit dem Aufwärmen verbringen (dehnen, Aufwärmsätze mit hoher Wiederholungszahl und leichten Gewichten).
    2. Man sollte die Übungen in korrekter Form ausführen (flüssig, kontrolliert und über den vollen Bewegungsspielraum).
    Jetzt wird es Zeit ein paar gute Beine aufzubauen!


    Hi :)
    Meiner Meinung nach fehlt noch...
    3. Beintraining immer als erstes machen.
    4. Auf genügend Regeneration achten. :gnd:

    Von Bodybuilder für Bodybuilder. Euer Tribu :sun:

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  • dieser thread sollte zur pflichtlektüre werden :D ich trainiere nach einem 3er split, also beine und schultern zusammen. ich hab mir überlegt die beiden partien zu trennen und jeweils einen eigenen tag zu widmen, werde diesen plan übernehmen :top:

  • Ich trainiere seit neuestem 5x pro Woche und davon 2 mal die Beine, weil ich wegen einer Schienbeinfraktur im Dezember eine Menge Kraft verloren habe. Man sollte seinen Beinen auf jedenfall einen eigen Trainingstag widmen.

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  • hallo


    ich glaube das die meisten nicht nur im winter eine lange hose an haben
    sondern auch im sommer ihre beine darin verstecken
    da ja ausschlieslich der oberkörper und die arme meistens sichtbahrer sind und im sommer
    nur mit oder ohne hautengem t-shirt verdeckt ist fällt das den frauen eher ins auge
    frauen sehen warscheinlich auch weniger auf die beine als wir bei ihnen


    ich trainire auch meine beine aber nur einmal die woche und fünf mal die woche eie stund radfahren
    ist vieleicht nicht viel aber für mich reichts derzeit
    habe es am anfang auch immer vernachlässigt da mir der oberkörper oft wichtiger war
    und damit eher ins auge fällt da ich sowieso nie mit einer kurzen hose rumlaufe
    denke das das der selbe gedankengang ist bei denen
    ich finde es muss zum gesamt bild passen


    wenn oben breiter ist und unten nix kann das auch nix
    mfg


  • da kann ich nur zustimmen. ich denke auch das die meisten ihre beine nicht trainieren da es extrem mühselig ist und dafür aber sehr wenig anerkennung von "normalos" bekommt.
    niemand sagt "ey zeig ma dein quadrizeps" sondern immer nur oberarm :D aber egal, spätestens im schwimmbad zeigen sich die pommes pieker und ich werde da sein und lachen wärend ich kniebeugen mit deren frauen auf den schultern mache :lol:

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  • Zitat von "Bimp"

    Quelle oder von wem ist der Artikel?


    wenn ich quellenangaben habe, poste ich sie auch.
    Doch heutzutage werden die Beiträge durch alle möglichen Foren transportiert, da bleiben die Quellenangaben leider auf der strecke oft.

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  • dann sollte man vielleicht wenigstens die Forenquelle angeben, wenn man so viele Texte kopiert wie du ;)
    Nicht, daß wir und unsere Admins dann mal Ärger bekommen mit Copyright und so....lieber vielleicht mal selber etwas schreiben und formulieren....

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  • da hast du was grundlegendes nicht verstanden mein lieber , kraftdreikampf ist alles andere als gesund!
    ich hatte anfang des Monats das vergnügen 4 Tage Trainingslehre an der Berufsakademie bei einem ehemaligen deutschen meister im KDK zu haben und unserel ieblingsthemen waren Kniebeugen und Kreuzheben. Aber der hat keine sekunde behauptet das die art in der das im wettkampf gemacht wird auch nur ansatzweise gelenkschonend ist. da gehts rein um effektivität... ach, und er hatte im übrigen deutich mehr probleme mit der hüfte als mit den knien

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  • geil genau so in etwas sieht mein bein training aus und geht super vorran :) ..habe das auch einem hier im board geschrieben,der meinte je 2sätze reichen :lol: ich habe ihm dann gesagt kniebeugen 4-5sätze und den rest geanu wie du,aber er meinte nein so wie ers mache sei gut... lächerlich verdammte tussi training,anders kann mann es wirklich nicht vormulieren...
    eine frage was sollten so im durchschnitt bei guter bein genetik drin sein,also ich mein in cm???klar ist das bei jedem bissel unterschidelich,aber in etwa was kann mann erwarten 5cm mehr umfang ,oder mehr?den ich trainere seit 8monaten beine,die form hat sich gut verbessert,zuwächse sind erst etwa 3cm...

  • Zitat von "abendrise"

    da hast du was grundlegendes nicht verstanden mein lieber , kraftdreikampf ist alles andere als gesund!
    ich hatte anfang des Monats das vergnügen 4 Tage Trainingslehre an der Berufsakademie bei einem ehemaligen deutschen meister im KDK zu haben und unserel ieblingsthemen waren Kniebeugen und Kreuzheben. Aber der hat keine sekunde behauptet das die art in der das im wettkampf gemacht wird auch nur ansatzweise gelenkschonend ist. da gehts rein um effektivität... ach, und er hatte im übrigen deutich mehr probleme mit der hüfte als mit den knien



    haha...ich wette du redest von harald gärtner.... wenn der langweiler so trainiert hat wie er seinen unterricht gestaltet, frag ich mich wie er überhaupt irgendwelche gewichte bewegt hat ^^

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  • zu den obigen empfehlungen würde ich noch eine sache hinzufügen:
    adduktoren nicht vernachlässigen!!!
    dieser muskel wird von den meisten athleten völlig unterschätzt, dabei macht er einen riesen teil der gesamten beinmuskultur aus!
    neben der von den meisten studiogängern als frauenübung verschrienen adduktorenmaschine, eignen sie sich sehr tiefe kniebeugen um ihn vernünftig zu beanspruchen. nach meinen erfahrungen lässt er sich auch durch extrem breite fußstellung an der beinpresse gut bearbeiten.

  • Wer das Glück hat und einen sogenannten Pezziball zu Hause besitzt, der kann auch damit die Adduktoren gut trainieren. Das sieht zwar schwul aus, aber zu Hause siehts ja niemand.....:-)

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  • Zitat von "Kaniggel"


    neben der von den meisten studiogängern als frauenübung verschrienen adduktorenmaschine


    Jetzt wirds aber wirklich pervers...tiefe Kniebeugen und fertig


    Was bei den Beincurls noch fehlt (machen 95% falsch):
    Die Füße dabei ausstrecken (Zehen nach vorne, Waden anspannen)

  • mein beintraining war mal ähnlich wie das obige, aber seit ein paar monaten mache ich nur noch


    5x beinpresse 45grad
    5x kniebeugen (sehr tief)
    5x front kniebeugen


    und fahre damit wesentlich besser...weiss der teufel wieso...


    lg

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  • Mein bestes Beintraining:


    5-6 x schwere Kniebeugen (so tief es geht, ass on the grass)


    Geht seit ein paar Wochen wegen Schulterverletzung leider nicht und ich muß mich mit so zweitklassigem Kram wie Beinpressen usw rumplagen :(

  • Zitat von "sturmwind"

    Jetzt wirds aber wirklich pervers...tiefe Kniebeugen und fertig


    Was bei den Beincurls noch fehlt (machen 95% falsch):
    Die Füße dabei ausstrecken (Zehen nach vorne, Waden anspannen)


    tja da muss ich dich leider enttäuschen...tiefe kniebeugen hatte ich schon immer im program, aber erst seitdem ich die adds zusätzlich isoliert trainiere passen mir meine hosen nich mehr^^

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  • Auf jeden Fall...das sind nun mal die Basics, da gibts nix besseres ;)


    Kannst natürlich gerne weiter Frauengymnastik machen...aber dann bitte nicht als "guten Tip" weitergeben, es gibt genug Leute die auf sowas reinfallen :D