Leistung steigern beim Bankdrücken

  • In diesem Artikel werde ich einen einfachen aber effektiven Kurzzeitplan vorstellen, der es ermöglichen wird die Leistungen beim Bankdrücken um eine ziemlich eindrucksvolle Gewichtsmenge innerhalb einer relativ kurzen Zeitspanne zu steigern. Ich habe dieses Trainingsprogramm über viele Jahre immer wieder verwendet, wenn ich mein Maximalgewicht beim Bankdrücken steigern musste. Bis jetzt hat es mich noch nie im Stich gelassen!
    Zuerst einmal möchte ich darauf hinweisen, dass Bankdrücken aus Sicherheitsgründen immer mit einem Trainingspartner durchgeführt werden sollte, der notfalls helfend eingreifen kann, wenn es Probleme gibt. Zu viele Trainierende verletzen sich jedes Jahr, da sie sich an zu schweren Gewichten versuchen, ohne dass jemand aufpasst.


    Man sollte auf Nummer sicher gehen und nicht davor zurückschrecken jemanden im Studio um Hilfe zu fragen, falls man alleine trainiert … man wird dies nicht bereuen, da das Abrollen einer schweren Langhantel über den Brustkorb und das anschließende Aufstehen mit dem Gewicht im Schoß ein paar ziemlich hässliche Spuren hinterlassen kann!!


    Die grundlegende Voraussetzung bei diesem Programm ist progressive Überlastung, was bedeutet, dass man die Muskeln beim Bankdrücken jede Woche einer größeren Belastung aussetzt. Dies wird dadurch erreicht, dass man auf wöchentlicher Basis geringe Mengen an zusätzlichem Gewicht auf die Stange packt.


    Diese progressive Überlastung zwingt den Körper dazu zu wachsen, so dass er sich an die immer größer werdende Belastung anpassen kann, die man jeder Woche generiert – und das obwohl man außer bei den letzten Sätzen (zumindest in den meisten Fällen) nicht wirklich bis zum Muskelversagen trainiert. Dies wird natürlich nur dann geschehen, wenn man das Programm korrekt durchführt.
    Wenn man Bankdrücken trainiert, dann sollten sich die Augen direkt unter der Stange befinden, die Schulterblätter sollten zusammengepresst sein, die Brust sollte hoch gehalten werden, der Rücken sollte leicht durchgedrückt sein und die Füße sollten fest auf dem Boden aufgesetzt sein. So hat man eine gute Basis aus der man das Gewicht nach oben drücken kann.
    Die Stange wird langsam bis auf die Höhe der Brustwarzen abgesenkt, so dass sie die Brust berührt und anschließend wird das Gewicht in einer Art kleinem Bogen explosionsartig nach oben und hinten gedrückt.
    Natürlich wird die genaue Stelle, an der man die Brust mit der Stange berührt, von Person zu Person variieren … der Schlüssel liegt darin, dass sich dies völlig natürlich anfühlt und nicht zu viel unerwünschte Belastung auf den Schultern lastet.


    Wie es funktioniert
    Es gibt hier keine schicken Formeln, Grafiken oder Tabellen … das Programm besteht ganz einfach aus 5 Sätzen zu je 5 Wiederholungen Bankdrücken … nach einem oder zwei Aufwärmsätzen, um Verletzungen zu vermeiden und den Körper auf die folgenden schwereren Sätze vorzubereiten.


    Effektive Progression:
    Der Schlüssel zur effektiven Ausführung dieses Programms besteht darin mit einem sehr viel leichteren Gewicht zu beginnen, als man dies normalerweise beim Bankdrücken verwenden würde.
    Wenn man z.B. mit 225 Pfund einen schweren Satz mit 5 Wiederholungen durchführen kann, dann sollte man dieses Programm mit lediglich 185 Pfund für die 5 Sätze a 5 Wiederholungen beginnen.
    Der Grund hierfür liegt darin, dass man, wenn man sein Ego das Ruder übernehmen lässt und mit einem zu schweren Gewicht beginnt, schnell ein Plateau erreichen oder ausbrennen wird. Wenn man hingegen mit einem leichteren Gewicht beginnt, wird dies dabei helfen die Trainingsform zu verbessern, während gleichzeitig man das Gewicht wöchentlich steigert.
    Das Endresultat sind schwerere Wiederholungen in einer Form wie aus dem Lehrbuch, was zwingend notwendig ist, wenn man Verletzungen vermeiden und die an der Ausführung dieser Übung beteiligten Zielmuskeln trainieren möchte.
    Okay, nehmen wir an, dass man das Programm mit 185 Pfund beginnt – dies ist natürlich völlig hypothetisch, doch egal, was man zurzeit auf der Bank drückt – das Startgewicht sollte deutlich darunter liegen. Dies ist für Langzeitfortschritte sehr wichtig und nur so wird dieses Programm effektiv funktionieren.
    Wenn man alle 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen mit 185 Pfund ausführen kann, dann erhöht man das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit um 5 Pfund.
    Man sollte nur einmal pro Woche Bankdrücken trainieren und auch wenn sich die ersten Wochen leicht anfühlen werden, wird man sich spätestens in Woche 3 oder 4 stark anstrengen müssen, um während der letzten Sätze alle Wiederholungen durchführen zu können.
    Um dies noch einmal klarzustellen, man erhöht das Gewicht lediglich um 2,5 Pfund pro Seite der Stange!!
    Man fährt solange damit fort das Gewicht pro Woche um 5 Pfund zu erhöhen, bis man ein Plateau erreicht.
    Wenn man zu irgendeinem Zeitpunkt nicht alle Sätze mit der vorgeschriebenen Anzahl an Wiederholungen beenden kann, dann bleibt man so lange bei diesem Gewicht, bis man erfolgreich ist. Erst dann erhöht man bei der folgenden Trainingseinheit das Gewicht um 5 Pfund.


    Aufwärmen:
    Man sollte sich mit ein oder zwei leichteren Sätzen Bankdrücken aufwärmen, wobei man sich bei diesen Sätzen nicht überanstrengen sollte … man will ja ganz einfach nur sicherstellen, dass man hierdurch auf die 5 schwereren Sätze vorbereitet ist, die noch kommen werden.
    Wenn man irgendwo im Bereich von 300 bis 400 Pfund trainiert, dann ist es ganz offensichtlich notwendig progressive Steigerungen während des Aufwärmens zu verwenden, um sich gut genug aufzuwärmen, doch auch hierbei sollte man es nicht übertreiben, sondern versuchen seine Kraft für das schwere Training zu sparen!
    Nach einiger Zeit wird man schließlich auf eine „Wand“ treffen und nicht mehr weiter dazu in der Lage sein Fortschritte zu erzielen – ganz so, wie dies bei jedem anderen Programm auch irgendwann der Fall ist. Dies ist der Zeitpunkt, an dem ich empfehle nach dem Aufwärmen nur noch 3 Sätze a 3 Wiederholungen oder 5 Sätze a 3 Wiederholungen mit einem natürlich schwereren Gewicht auszuführen.
    Ich persönlich würde den meisten Trainierenden eher empfehlen mit 3 Sätzen zu 3 Widerholungen zu trainieren, doch wenn man 5 Sätze auf Dauer bewältigen kann, dann sollte man natürlich mit 5 Sätzen a 3 Wiederholungen arbeiten.
    Man wir bald mit weit mehr Gewicht trainieren, als man zu Beginn des Programms hätte bewältigen können. Es ist wichtig daran zu denken sein Ego an der Tür abzugeben und mit leichteren Gewichten zu beginnen – ich kann die Wichtigkeit dieses Aspekts nicht oft genug wiederholen.


    Unterstützende Übungen:
    Gute unterstützende Übungen sind Langhantel Schrägbankdrücken und Dips an Parallelholmen mit Zusatzgewichten in Verbindung mit etwas Training für den oberen Rücken und etwas Trizepstraining, um die Druckkraft zu unterstützen.
    Eine gute Übung zur Stärkung der vorderen Schultermuskeln (welche am Bankdrücken in größerem Umfang mitbeteiligt sind) ist Frontheben mit einer Hantelscheibe für Olympia Hantelstangen, die mit beiden Händen gehalten wird (es reicht aus die Scheibe bis auf Gesichtshöhe anzuheben).

    Frontheben mit einer Gewichtsscheibe.

    Jim Williams, der erste Mensch, der es geschafft hat 700 Pfund auf der Bank zu drücken, hat viel mit diesem „Plattenheben“ trainiert, und das war in den Siebzigern – lange bevor Bandrückhemden erfunden wurden.
    Man kann diese Art von Trainingsprogramm für jede der großen Mehrgelenksübungen - oder die Kombination von mehreren dieser Übungen auf einmal – durchführen. Dieses Programm funktioniert hervorragend mit Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern, Schrägbankdrücken usw. usw..


    Schlussfolgerung
    Man sollte diesem Programm eine Chance geben und es einfach einmal austesten. Ich habe es hiermit mehrfach geschafft mein Maximalgewicht beim Bankdrücken um jeweils 20 bis 30 Pfund zu steigern!

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  • Werde dem ganzen mal eine Chance geben, da mein Brustmuskel auf jeden Fall meine Schwäche ist. Klingt auf jeden Fall sehr interessant! Vielen Dank für die ausführliche Herleitung. Habe auch absolut kein Problem damit, mit niedrigen Gewichten zu trainieren / anzufangen. Schließlich soll es effektiv sein und ich sehe mich sowieso nicht als einen von diesen Solarium-Gorillas die teilweise bei mir im Gym rumlaufen.. 8)

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  • Ist 5x5 System. Mach ich seit 3 Monaten. Funktioniert sogar bei mir, obwohl ich schon seit über 20 Jahren trainiere. Man darf sich nicht scheuen die 1,25 kg Scheiben zu benutzen. Hauptsache ne kleine Steigerung. Nach 8 Wochen ist irgendwann Schluss. Schon Deswegen weil man als Hobbyathlet nicht immer genug Schlaf und Erholung hat. Aber man macht einfach weiter bis man wieder eine Steigerung hinbekommt. Ich mache das komplette Programm mit Kniebeugen. Militärpress. Kreuzheben. Rudern. Klimmzüge etc. ich habe das immer schon mal machen wollen, aber nie durchgehalten. Das lag daran , dass ich mit zuviel Gewicht angefangen haben. Man muss sich rantasten und Rückschläge hinnehmen können. Habe trotz meines Alters eine Steigerung von 18% beim Bankdrücken hinbekommen. Dips gehen nun mit 20 kg zusatzgewicht. Kann nur sagen: jeder sollte es mal probieren. Aber man braucht einen Plan und sollte sich alles notieren

  • StrongBatman war deine Steigerung mit oder ohne SToff wuerde mich interessieren
    in drei monaten um 18% ohne stoff steigern waere wohl ein ding der unmöglichkeit ausser man hat den memory effekt auf seiner Seite
    und wieviel Steigerung hast du bei den anderen Kraftübungen erzielen koennen

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  • Ein wenig Testo ist dabei. Aber mit den Geringen Mengen glauben ja manche gar nicht dass es wirkt :)
    Jetzt im ernst. Das ganze funktioniert beim Kniebeugen habe ich leider nicht so viel steigern können. Dafür aber beim Kreuzheben. Das 5x5 ist schon geil. Man ist richtig fertig danach. Und was auch gut kommt, habe diese Woche zur Erholung mal einen 4er Split mit Volumentrainivng gemacht. Teilweise bis zu 20 Wh. Ich hatte einen Pump, das war einfach geil _-O-_

  • Ich hab das 5x5 auch schon durchgezogen. Jedoch mit jeder übung.


    Wenn ich es so wieder höre, bekomme ich lust es wieder durchzustarten^^.


    Kann ich das überhaupt mit jeder übung machen, Rudern, Klimms, Curls etc?


    Das letzte mal hab ich jedoch direkt fett auf den Hammer gehaun und max Gewichte geholt. Vllt ist diese Methode ja besser.

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  • Kann ich das überhaupt mit jeder übung machen, Rudern, Klimms, Curls etc?


    Klar kann man das ! Aber wie schon gesagt sollte man zwischendurch variieren
    Ich Trainiere seit einigen Wochen ALLES im 5x5 style und habe für mich gemerkt das es sehr effektiv ist !!
    hatte zb immer Probleme mit dem Bizeps der wollte nicht so wie ich ^^ mit 5x5 lüppt das
    heißt nicht das es bei dir auch so sein muss ,,aber würde es mal ausprobieren.

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  • Bei mir gings immer auf den vorderen Schulterbereich noch bevor die Pecs annähernd müde wurden.


    Bis ich herausgefunden habe mit SZ-Stange zu trainieren und ständig (bei Auf- und Abewegung) die Hände bzw. Arme gegeneinander bzw zueinander zu drücken. Dann ginge erst richtig los mit Brusttraining!!

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