Volumenplan ... so OK?

  • Hallo Gemeinde der Stahlschänder :hh:


    ...ich möchte euch einmal meinen Volumenplan zur Diskussion stellen um evtl Anregungen für Veränderungen o.Ä. zu bekommen...
    Ich trainiere jeden zweiten Tag und unterteile mein Tariningsplan in A und B woche, um den Maximalreiz im Volumensatz gleichmäßiger auf die Muskelgruppe zu übertragen.


    Ich hoffe auf anregende Ideen


    A 1 Brust, Bizeps, Waden


    KH Schrägbankdrücken 3x 6-10
    Fliegende Schrägbank 2x 6-10
    LH Bankdrücken 8x8 (Volumen)


    Hammercurls 3x 6-10
    Bizepscurls 2x 6-10
    LH Curls 8x8 (Volumen)


    Wadenpresse 8x10 (Volumen)


    Bauch 3x max.


    A 2 Schulter, Nacken


    KH Schulterdrücken 3x 6-10
    Seitheben Megasatz 2x 6-10
    Schulterdrücken MP 8x8 (Volumen)


    Schulterheben vorn 2x 6-10
    Rudern stehend/ Umsetzen 2x 6-10
    Schulterheben hinten MP 8x8 (Volumen)


    A3 Rücken, Trizeps, Waden

    LH Rudern vorgeb. 3x 6-10
    Klimmzüge/ Latzug [breit] 2x 6-10
    Latzug [eng] 8x8 (Volumen)
    Überzüge 4x8 (Volumen)


    Dips 3x 6-10
    Augensenken 2x 6-10
    Trizepsdrücken Seil 8x8 (Volumen)


    Wadenpresse 8x10 (Volumen)


    Bauch 3x max.


    B 1 Brust, Bizeps, Waden


    KH Bankdrücken 3x 6-10
    Negativbankdrücken 2x 6-10
    Kabelcrossover 2x 6-10
    LH Schrägbankdrücken 8x8 (Volumen)


    LH Curls 3x 6-10
    Bizepscurls 2x 6-10
    Hammercurls 8x8 (Volumen)


    Wadenpresse 3x 6-10


    Bauch 3x max.


    B2 Schulter, Nacken


    KH Schulterdrücken 3x 6-10
    Schulterdrücken MP 2x 6-10
    Seitheben 8x8 (Volumen)


    Schulterheben KH 3x 6-10
    Frontheben 2x 6-10
    Rudern stehend 8x8 (Volumen)


    B3 Rücken, Trizeps, Waden


    Klimmzüge/ Latzug [breit] 3x 6-10
    Pulleys 3x 6-10
    LH Rudern vorgeb. 8x8 (Volumen)
    Umsetzen/ Hyperext. 3x max.


    Bankdrücken eng 3x 6-10
    Trizepsdrücken 2x 6-10
    Augensenken 8x8 (Volumen)


    Wadenpresse 3x 6-10


    Bauch 3x max.


    B4 Beine


    Beinstrecker 3x 6-10
    Kreuzheben gestreckt 3x 6-10
    Beinpresse 8x10 (Volumen)


    Ergometer max.



    ...und bitte nur sinnvolle Antworten - denn Antworten wie "ich habe bessere Erfolge mit HIT" oder ähnlichem bringen mir nicht viel und jeder spricht anders auf Trainingssysteme an

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  • heyho


    tja also... ehrlich gesagt die grundübungen zum schluss zu machen halte ich nicht für besonders sinnvoll. nach all den anderen übungen fehlt es einfach an der nötigen kraft und koordination um diese "wichtigen" übungen noch sauber ausführen zu können. allein beim brusttraining gehen nach der 2. übung schon langsam die schultern "zu" sodass schwere gewichte kaum noch bewältigt werden können. die einteilung in A und B woche dagegn halte ich auch für sehr sinnvoll da die muskulatur meiner meinung nach auf so viele unterschiedliche art und weisen "bombadiert" werden muss wie möglich. wie du schon selbst gesagt hast um den maximalen reiz raus zu holen.


    greetz doozer

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  • Zitat von "Grizzle"

    Ein sehr interessanter Ansatz, den TP in A und B zu unterteilen, aber was zum Geier ist "Augensenken"??


    haha gute frage...hatte ich überlesen! bitte um stellungnahme...vielleicht is das DIE übung für nen monster trizeps und wir kennen sie garnich :lol:

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  • bei dieser einteilung in a und b handelt es sich auch um eine art periodisierung. einige fahren ganz gut damit, die andern eher weniger. hängt auch immer von den regenerationskapazitäten etc. ab. ich persönlich finde, man sollte mindestens 4 wochen oder 6 trainingseinheiten der jeweiligen muskelgruppen den plan beibehalten. das ist nämlich genau die zeit, die der organismus braucht um sich vollständig an eine übung anzupassen. trainiert man allerdings zu lange mit gleichem plan z.b. über 8 wochen oder sogar monate, merkt man ziemlich schnell dass kaum noch steigerungen möglich sind.
    in der trainingslehre nennt man es das prinzip der periodisierung und das prinzip der wechselnden belastung (wichtig um übertraining zu verhindern).
    und für ganz wichtige leute, die meinen, das sei nur reine theorie: die trainingslehre stellt eine verbindung von praxisorientierten erfahrungen von sportlern und trainern und der vielfältigen ergebnisse trainingswissenschaftlicher untersuchungen dar. es ist das bindeglied zwischen praxis und theorie.


    :w

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  • Zitat von "MMAbrawler"

    ich persönlich finde, man sollte mindestens 4 wochen oder 6 trainingseinheiten der jeweiligen muskelgruppen den plan beibehalten. das ist nämlich genau die zeit, die der organismus braucht um sich vollständig an eine übung anzupassen.


    im prinzip haste recht! allerdings finde ich dass das eher ne rolle spielt wenn man den schwerpunkt auf kraftsteigerung legt.

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  • Zitat von "doozer"


    im prinzip haste recht! allerdings finde ich dass das eher ne rolle spielt wenn man den schwerpunkt auf kraftsteigerung legt.


    in diesem forum geht es ja doch hauptsächlich um muskelaufbau und kraftsteigerung

    TRAIN HARD - TRAIN SMART!


  • lol ja schon... aber ich hab geschrieben "...den schwerpunkt auf kraftsteigerung legt..."! beim reinen hypertrophietraining spielt dein einwand keine so große rolle

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  • Zitat von "doozer"

    lol ja schon... aber ich hab geschrieben "...den schwerpunkt auf kraftsteigerung legt..."! beim reinen hypertrophietraining spielt dein einwand keine so große rolle


    na dann wollen wir mal hoffen, dass die muskeln mitwachsen zur kraft :kk:


    ne, ich weiss schon was du meinst. aber vielleicht erklärst und begründest du ja wie du es siehst

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  • tja hm...ich wills versuchen zu erklären...
    die kraft äußert sich immer übungsspezifisch. wenn man z.b. über längere zeit bankdrücken mit kurzhanteln gemacht hat und dann anfängt mit der langhantel zu trainieren heißt das noch lange nicht dass man die selben gewichte verwenden kann. der muskel muss sich erst wie du sagst auf die übung komplett einstellen bis das selbe oder ein höheres karftniveau erreicht wird. hierbei spielt vor allem die schulung der intramuskulären koordination eine rolle. und diese lässt sich nicht von heut auf morgen verbessern da vor allem das nervensystem eine gewisse zeit braucht um sich auf die beweltigung hoher gewichte einzustellen. eine hypertropher effekt allerdings findet im optimalfall (korrektes training etc.) bei jedem training statt. somit könnte man sagen den selben hypertrophen effekt den man in der 1. woche mit kurzhantelbankdrücken erzeugt hat kann man in der 2. woche mit langhantelbankdrücken erzeugen ( KÖNNTE man sagen! wenn da nicht die tatsache wäre dass beim kurzhantelbankdrücken mehr muskelfasern rekrutiert werden... aber das ist ein anderes thema) natürlich spielt auch beim hypertrophietraining die intramuskuläre koordination eine rolle (allerdings keine so große wie beim max krafttraining...einfach weil die gewichte niedriger sind) weswegen auch maximalkraft übungen eingebaut werden sollten die dann schon über einen längeren zeitraum ausgeführt werden.


    hoffe das is einigermaßen verständlich?!

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  • na ja..unter einem reinen hypertrophietraing würd ich ein training nur im bereich von 7-12 whs verstehen... besser ausgedrückt ist es ein "training bei dem hypertrophie im vordergrund steht"...
    aber wie schon mehrfach erwähnt halte ich ein komplettes training (training das alle komponenten beinhaltet) für sinnvoller. natürlich kann man auch periodisieren... is allerdings nicht mein fall. ein training nur im kraftausdauerbereich wäre mir genau wie ein reines max krafttraining zu langweilig auch wenns nur über ein paar wochen geht.

  • ja das is schon klar, aber warum meinst du, dass mein einwand (4-6 wochen etc.) eher ne rolle spielt wenn man nur auf kraft aus is?? wie kommst du darauf??
    bis jetzt hab ich keine antwort gefunden von dir oder wir verstehen uns falsch

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  • ähm...ich schätze wir verstehen uns falsch :lol:
    also noch ein versuch^^
    wie gesagt findet hypertrophie bei jedem training statt egal ob man 4-6wochen die selbe übung macht oder jede woche variiert. der vorteil beim variieren jedoch ist dass man den muskel in kürzerer zeit aus verschiedenen winkeln angreifen kann. klassisches beispiel brust: wer immer mit geradem bankdrücken anfängt egal ob mit lang oder kurzhantel wird ein defizit in der oberen brust haben. also mach ich die eine woche als erstes gerades bankdrücken die woche darauf schräges. einfach weil ich bei der ersten übung immer mehr gewicht nehmen kann und somit den muskel mehr ausreize.
    bin ich allerdings darauf aus die kraft zu steigern mach ich 4-6 wochen ein und die selbe übung als "main-übung" weil der kraftanstieg eben soviel zeit in anspruch nimmt....die hypertrophie aber ebent nich

  • du bist also der meinung, dass man mehr muskeln aufbaut oder kein defizit entsteht, wenn die übungen öfter variiert werden??
    also ich weiss ja nicht wie du trainierst, aber wenn ein trainingsplan richtig aufgebaut ist (alle 6 hauptbewegungen), hat man kein defizit. ausserdem kann man zusätzlich das holistische prinzip noch anwenden, wenn man die muskulatur ganzheitlich trainieren möchte (kann ich nur empfehlen).

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  • Zitat von "MMAbrawler"

    du bist also der meinung, dass man mehr muskeln aufbaut oder kein defizit entsteht, wenn die übungen öfter variiert werden??
    also ich weiss ja nicht wie du trainierst, aber wenn ein trainingsplan richtig aufgebaut ist (alle 6 hauptbewegungen), hat man kein defizit. ausserdem kann man zusätzlich das holistische prinzip noch anwenden, wenn man die muskulatur ganzheitlich trainieren möchte (kann ich nur empfehlen).


    dann guck dir mal an wie die leute aussehen die immer mit geradem bankdrücken anfangen... zu 90% (grob geschätzt^^) haben sie ne stark ausgeprägte mittlere brust und oben rum wirds schwer flach :wink:
    das holistische prinzip ist genau das was ich beschrieben habe!!! training das alle komponenten beinhaltet....ich glaube wir mißverstehen uns wirklich bzw. du mich :wink:

  • Servus :)


    Mit Augensenken meine ich die "French Press"...
    Hab es damals aber unter dieser Bezeichnung kennen gelernt und das hat sich so eingeprägt :)


    Die Grundübungen habe ich an den Schluss der jeweiligen Muskelgruppe gesetzt, um ein größtmögliches Spektrum an Muskulatur zu reizen um passiv arbeitende Muskeln in den Bereichen nicht zu vernachlässigen...



    Wenn jedoch jemand grundlegende Änderungsvorschläge hat, um das Training noch effektiver zu gestalten, bin ich für alle Vorschläge offen :sun::top:


    Variationen um den äußeren Teil der Brustmuskulatur noch effektiver anzusprechen wären übrigens auch erwünscht, Brust ist nicht sooooo mein Steckenpferd von der Optik, bin vom Körpertypen irgendwas zwischen endomorph und ektomorph...


    Danke im Voraus :hh:

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  • äußerer teil der brustmuskulatur?? ähm... die meisten leute haben probleme mit dem inneren anteil oder dem oberen...aber der äußere.... :-? kann mir grad nich vorstellen wie deine brust aussieht *grübel*

  • Zitat von "doozer"

    äußerer teil der brustmuskulatur?? ähm... die meisten leute haben probleme mit dem inneren anteil oder dem oberen...aber der äußere.... :-? kann mir grad nich vorstellen wie deine brust aussieht *grübel*


    eigentlich ist es anatomisch nicht korrekt, wenn man sagt "äußerer" oder "innerer" teil der brust. die brust ist genau aufgeteilt in 3 bereiche: oberer, mittlerer u. unterer anteil.

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  • Ja, anatomisch betrachtet lässt es sich noch weniger erklären was ich meine... :o
    Also im Profil betrachtet bin ich recht zufrieden mit der Brustmuskulatur, jedoch von der Frontansicht her nicht...Ich finde, dass das "breitenwachstum", wenn man es so betiteln kann, fehlt. :gnd:

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  • is schwierig ne ferndiagnose zu machen. wenn du nen kompetenten trainer in deinem studio hast (ich weiß...oft schwer zu finden^^) soll er sich dich ma angucken und er wird erkennen woran es hapert. meine brust war auch lange ein schwachpunkt von mir. leg einfach volle konzentration auf das training...arbeite mit voller spannung und kompletten bewegungsradius und greif von allen seiten an!!! dabei kann ich noch ma gut auf das variieren zurückkommen... gerade beim brusttraining variiere ich wie bei keinem anderen muskel. manchmal mache ich bis zu sechs verschiedene übungen aber dann halt mit angepassten satzzahlen sodass ich nich über 12 -14 sätze insgesammt komme. seitdem ich das mache hat sich meine brust extrem stark verbessert. nach ner diät ist sie sogar richtig "verstreift" das ist natürlich kein obejektiver beweis für meine theorie (bevor mir MMAbrawler wieder die ohren lang zieht :wink: )!!!
    allerdings vernachlässige dabei niemals das rückentraining!!! auch wenn den meisten studiogängern die brust und der bizeps leider wichtiger is... die rückansicht trennt die spreu vom weizen...bzw. den discopumper vom wahren bodybuilder :lol:

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  • :) würd ich auch sagen. durch rückentraining, insbesondere lat-zugübungen bekommt man schnell einen breiteren rücken in v-form (es sei denn, man hat weite hüften). jedenfalls wirken dann auch die schultern optisch breiter. und wenn man die übung richtig ausführt, stärkt man ja auch die schulterblattfixatoren (rautenmuskeln, trapezius mittlerer u. unterer anteil). das wären genau die muskeln, die die schultern zurückziehen und die titten richtig "rausschauen" lassen

    TRAIN HARD - TRAIN SMART!