Die richtigen Wiederholungen und deren Resultate!

  • Um maximal Muskelmasse aufzubauen sollte
    man auf die richtige Wiederholungszahl
    achten.


    Ein Training mit niedrigen Widerholungsanzahl
    von 1-4 Wiederholungen wirkt
    zwar enorm Kraftsteigernd, jedoch ist die
    Kontraktion des Muskels zu kurz und wirkt
    daher nicht optimale für den Muskelaufbau.
    Diese niedrigen Wiederholungszahlen werden
    von Kraftdreikampfsportlern benutzt. Die es
    zum Ziel haben beim Wettkampf möglichst
    viel Gewicht zu heben!


    Für ein Training mit zu hoher Wiederholungszahl,
    ist der Proteinverbrauch zu
    niedrig und stimuliert nicht wirklich die
    Muskeln. Es werden die „Ausdauer“ Fasern
    beansprucht, die sich zwar durch starkes
    brennen im Muskel bemerkbar machen jedoch
    keine effektive Wirkung auf den Muskelaufbau
    haben.


    Die optimale Wiederholungszahl liegt bei 6-8
    Wiederholungen. Dadurch werden die
    Muskelfasern optimal gereizt und der
    Proteinverbrauch ist besonders hoch (wichtig
    für den Muskelaufbau).
    Nun verdicken sich die Fasern (Hypertrophie)
    und der Muskel kann nun weiter aufgebaut
    werden.


    Wichtig ist bei der Wiederholungszahl
    natürlich die Intensität, es hat keinen Sinn,
    wenn du 9 -10 oder 12 Wiederholungen machst,
    und noch genug Power für weitere 2-3
    Wiederholungen hast.
    Der Muskel muss zwischen den 6-8
    Wiederholungen absolut ausgereizt werden!!!
    Das heißt, dass nicht einmal eine
    Wiederholung mit Hilfe mehr zustande
    gebracht werden kann.


    Kleine Muskeln müssen mit einer höheren
    Wiederholungszahl stimuliert! Versuche also
    kleine Muskeln wie Waden, Nacken und
    Unterarme mit einer Wiederholungszahl
    zwischen 10- 12 zu stimulieren
    Solltest du also in der Lage sein mehr bzw.
    weniger Wiederholungen zu schaffen, passe
    dein Gewicht an.
    Am besten solltest du einen Test machen, um
    zu sehen wieviel Gewicht du bei 6-8
    Wiederholungen schaffst.
    Der Körper sollte sich also weder an eine
    bestimmte Belastung gewöhnen noch das
    Gefühl haben, dass er zu wenig belastet
    wird.....


    Zusammenfassung
    Um den Muskel optimal zu reizen sollte man
    zwischen 6-8 Wiederholungen machen.


    :sq::sq::sq:

    * OMERTA * ONE FOR ALL - ALL FOR ONE! * A.C.A.B. *

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  • da lege ich ein ganz klares veto ein!!! :wink:
    ein optimales training beinhaltet alle komponenten!
    hohe wh zahlen führen zu einer vermehrten kapillisierung was wiederum in einer verbesserten durchblutung resultiert (freunde des "pumps" wissen was eine bessere durchblutung bedeutet :D )
    niedrige wh zahlen steigern die kraft und mit mehr kraft wirst du mehr masse erhalten.
    wh zahlen im mittleren bereich sprechen die ft oder auch typ-II fasern an welche beim thema hypertrophie die größte rolle spielen... zugegeben. (auch hier unterteilt man wieder in Typ IIa und Typ II b fasern. zweitere sprechen auf wh zahlen im "unteren mittelbereich" an (6-8whs) und die typ IIa fasern auf whs im oberen mittelbereich (8-12 whs)
    also zusammengefasst: zur maximalen masse wird dich nur ein training führen das alle komponenten beinhaltet!


    greetz doozer

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  • hallo,


    Zitat von "doozer"

    da lege ich ein ganz klares veto ein!!!
    ein optimales training beinhaltet alle komponenten!
    hohe wh zahlen führen zu einer vermehrten kapillisierung was wiederum in einer verbesserten durchblutung resultiert (freunde des "pumps" wissen was eine bessere durchblutung bedeutet )
    niedrige wh zahlen steigern die kraft und mit mehr kraft wirst du mehr masse erhalten.
    wh zahlen im mittleren bereich sprechen die ft oder auch typ-II fasern an welche beim thema hypertrophie die größte rolle spielen... zugegeben. (auch hier unterteilt man wieder in Typ IIa und Typ II b fasern. zweitere sprechen auf wh zahlen im "unteren mittelbereich" an (6-8whs) und die typ IIa fasern auf whs im oberen mittelbereich (8-12 whs)
    also zusammengefasst: zur maximalen masse wird dich nur ein training führen das alle komponenten beinhaltet!


    - das sehe ich absolut genau so!


    - aus erfahrung kann ich das, was ich früher mal gelernt hatte völlig zustimmen. man ist klar im vorteil alle mph. zu trainieren um einen sauberen und starken sowie massiven muskel zu bekommen.


    ein gutes fundament:


    besteht nicht nur aus zement auch die anderen komponenten wie wasser und kies spielen eine wichtige rolle um ein guten beton zu haben!!!


    - ich persönlich trainiere seid jahren in allen 3 bereichen:


    1. masse / kraft : 1 - 6 wh


    2. kraftausdauer: 12 - 14 wh


    3. gehe ich auch in die ausdauer: 20 - 25 wh



    mfg dayman

    theorie ist, wenn man weiss wie etwas funktioniert, ES ABER NICHT FUNKTIONIERT!
    praxis ist, wenn man nicht weiss wie es funktioniert, ES ABER FUNKTIONIERT!
    theorie kann man erlernen!
    praxis bekommt man nur durch lebenserfahrung!

  • doozer und Dayman WORD
    Gibt zudem meiner meinung nach Keine 100% Festen Werte für Wdh Pausen etc, genauso wenig wie Ein Perfektes Training nach Schema F. ALLES mal ausprobieren und für SICH das Beste raussuchen...

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  • och bubbu :lol:
    ne aber im ernst... klar muss man für sich rausfinden was funzt. aber dabei sollte man die trainingsprinzipien nicht außer acht lassen sondern sich daran orientieren!! hab auch schon nach HIT trainiert...hat auch ganz gut geklappt allerdings hat mir irgendwann mein debiler nacken schwierigkeiten gemacht. hst ist für weicheier... training muss weh tun :madmax:
    es hat sich mit der zeit einfach rauskristalisiert dass ich mit dem holistischen training ( :wink: ) am besten fahre...allerdings nach meinen bedürfnissen umgebaut...wobei auch der instinkt und das körpergefühl eine große rolle spielt. meiner meinung nach kann man nur richtig gut werden wenn man lernt auf seinen körper zu höhren!

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  • so ist es. Erst bei meinem letzten Workout habe ich wieder auf die Signale meines Körpers gehört, und einen Satz Beinbizeps Curls abgebrochen. Ich hätte es auch durchziehen können, aber dann hätte ich mich verletzt. Es ist oft so, daß ich auf meinen Körper höre, aber das muss man wirklich erst lernen.....

  • wie die vorredner schon sagten, ist es nur von vorteil wenn man die muskulatur ganzheitlich trainiert. da kann man entweder periodisieren (da gibt es verschiedene methoden) oder z.b. auch das holistische training anwenden. letzteres kann ich, wie doozer, wirklich nur empfehlen! es ist wirklich sehr vielseitig und sinnvoll! das problem vieler kraftsportler ist ja unter anderm auch, dass sie sehr einseitig trainiert sind.
    welche wiederholungszahl für "muskelaufbau" am besten ist, sollte jedem klar sein, der ernsthaft trainiert. das problem ist aber, dass der muskel nicht das ganze jahr über gleichermassen mit wh-bereich 8-12 wächst.
    wenn man max-kraft- und kraftausdauertraining auslässt, versäumt man einiges. durch die hohe kraftsteigerung, besteht nämlich auch mehr möglichkeit, anschliessend den querschnitt zu vergössern und durch die kraftausdauer vermehren sich die mitochondrien, wodurch die muskulatur besser mit nährstoffen versorgt wird.

    TRAIN HARD - TRAIN SMART!


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  • habe bis jetzt das reine Krafttraining zum größten Teil immer periodiesiert aber holistische training hört sich sehr interessant an. Finde leider wenige wirklich hochwertige Berichte dazu und gar keine Bücher könnt ihr mir da mal weiterhelfen?
    thx

  • Zitat von "jeremy"

    habe bis jetzt das reine Krafttraining zum größten Teil immer periodiesiert aber holistische training hört sich sehr interessant an. Finde leider wenige wirklich hochwertige Berichte dazu und gar keine Bücher könnt ihr mir da mal weiterhelfen?
    thx


    ach, da findest du genug! wenn du englisch kannst, benutze die SuFu und suche nach den begriffen holistic training, dr. hatfield, dr. squat..... auf deutsche sprache findest du bestimmt auch was

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  • da hätte ich auch eigentlich selbst drauf kommen müssen, in englisch sieht es schon mal ganz gut aus :lol:


    Die deutschen Artikel die ich gefunden habe waren entweder sehr allgemein oder, sehr Stümperhaft und detail los verfasst.


  • hi dayman, ist das so in etwa okay für die Hantelbank, ich möchte mein leistung steigern.


    erste satz 20-25 wh ausdauer
    zweite 12-14 wh kraft
    dritte 1-6 wh masse

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    • Offizieller Beitrag

    ich denke Dayman meinte eher Zyklen

    mit freundlichen Gruessen


    Flipper


    -----------------------------------------
    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar von Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.


    Meine Computertastatur ist extra schwergängig, damit ich auch die Finger trainiere!

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  • hi,


    verstehe ich das richtig du trainierst so :


    1 Satz masse / kraft : 1 - 6 wh


    2 Satz kraftausdauer: 12 - 14 wh


    3. Satz ich auch in die ausdauer: 20 - 25 wh


    oder das ganze im Wechsel, sagen wir mal 1 Monat masse / kraft dann kraftausdauer dann Ausdauer ?

  • hallo...meiner meinung nach sollte man die verschiedenen übungen (Flachbank 8-12w....Butterfly.15-20w...usw ) in variablen wiederholungen ausführen....das verstehe ich unter holistic.....ist es möglich bei einer Übung kraft-masse-kraftausdauer abzudecken ?????

    "Erfolg entsteht durch Regelmässigkeit"
    ----------------------------------------------------
    “Ein Mensch kann sich niemals damit zufriedengeben, am Boden zu kriechen, wenn er in sich den Impuls verspürt, sich in die Höhe emporzuschwingen.”
    In Diesem Sinne: Scheiss auf Party - ich geh trainieren!

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  • ich persönlich finde das mit denn wiederholgszahlen sollte mann nicht so genau nehmen es stimmt nicht das wenn genau 10w oder genau 8w macht der muskelaufbau besser ist.ich finde mann sollte nach gefühl traineren also die intensivität zählt und das ist nicht jedes mal gleich.kann sein das ich ein satz mit 10w mach und beim 2satz 13.ich persönlich finde das das mann einfach im bereich 8-15w.ich hab früher auch immer genau 10,8,6 gemacht aber wirklich super aufgebaut habe ich nicht.erst seit ich nach gefühl trainere ist es viel besser meistens bleibe ich so zwischen 8-12w und ab und zu mache ich ne zeit lang 10-15w.ich finde mann sollte sich nicht genau auf die wiederholungszahlen fest legen.nstürlich ist jeder körper anders und jeder muss für sich heruas finden was gut für ihn ist.
    was ich auch bei mir festgestellt habe denn rücken schwer zu traineren brachte bei mir nicht viel also seid dem ich 10-15w mache ist der aufbau viel besser.

  • Zitat von "pitbull_Herz"

    ich persönlich finde das mit denn wiederholgszahlen sollte mann nicht so genau nehmen es stimmt nicht das wenn genau 10w oder genau 8w macht der muskelaufbau besser ist.ich finde mann sollte nach gefühl traineren also die intensivität zählt und das ist nicht jedes mal gleich.kann sein das ich ein satz mit 10w mach und beim 2satz 13.ich persönlich finde das das mann einfach im bereich 8-15w.ich hab früher auch immer genau 10,8,6 gemacht aber wirklich super aufgebaut habe ich nicht.erst seit ich nach gefühl trainere ist es viel besser meistens bleibe ich so zwischen 8-12w und ab und zu mache ich ne zeit lang 10-15w.ich finde mann sollte sich nicht genau auf die wiederholungszahlen fest legen.nstürlich ist jeder körper anders und jeder muss für sich heruas finden was gut für ihn ist.
    was ich auch bei mir festgestellt habe denn rücken schwer zu traineren brachte bei mir nicht viel also seid dem ich 10-15w mache ist der aufbau viel besser.


    genau so sehe ich das auch,immer nach körpergefühl gehen..die Zahlen sind eh nur ein Richtwert....hauptsache die intensivität stimmt(immer einen "schubs" mehr wie das training davor).............lG:REne

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  • Das mit den Wiederholungen ist mir soweit jetzt klar,
    aber was hat es nun mit den Sätzen auf sich?


    Viele machen 3, manche 4 ?


    (ich zum Beispeil mache gerade, je Muskelgruppe 2 Übungen,
    je 4 Sätze mit 8-10Wdh)


    Weiß da jemand mehr?


  • nein!!! das heißt kraft -> hypertrophie -> kraftausdauer

    TRAIN HARD - TRAIN SMART!


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  • Hey.


    Ich gebe Pitbull im Grunde Recht, und habe dazu mal ein interessantes Review gelesen, dass die Empfehlungen vom "Position Stand" vom ACSM [American College of Sports Medicine] kritisch untersuchte...kam jedenfalls raus, dass die Wdhs. nicht entscheidend sind, bei der Entwicklung der Muskeln in Richtung Kraft/Ausdauer/Wachstum/Geschwindigkeit.
    Dazu wurden halt entliche Studien genau unter die Lupe genommen... äußerst interessant, finde es vielleicht noch, wenn es jemanden interessiert, sind wohl etwa 80 Seiten auf Englisch.


    Allerdings gibt es schon Muskeln, die eher auf Ausdauer ausgelegt sind (Waden) und andere, die eher mehr TypII Fasern enthalten...wäre also möglich, dass im Prinzip solche Muskeln (z.B. waden) tatsächlich besser auf mehr Wdhs. reagieren...bzw. umgekehr.


    Was meinst du dazu pitbull?


  • Das hängt von mehreren Faktoren ab - in der Regel sagt man als Standard 3 - 5 Sätze bis zum konzentrisches Muskelversagen.


    Faktoren wären:
    Nimmst du regenerationsfördernde Mittel ein?
    Nach welchem Trainingssystem trainierst du?
    Wieviel Übungen machst du im gesamten Training?
    Wie ist deine Pausendauer?
    usw.


    Es macht jetzt keinen Sinn dir zB zu sagen, mach 4 Sätze und du trainierst zb ohne regenerationsfördernde Mittel, machst in der Trainingseinheit 6 Übungen bei einer Pausenzeit von 3 Min. zwischen den Sätzen. Du wärst allein schon 72 Min. durch die Pausenzeit im Studio.


    Geh nach deinem Gefühl, Trainingsplan und deiner Regenerationsfähigkeit.

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  • Würde sehr selten bis zum MV gehen...soll laut ein paar Studien keinerlei Vorteile haben und kann im Gegenteil schnell zu Übertraining führen und bei Compound Übungen auch zu Verletzungen...z.B. Kniebeuge.

  • hallo,



    Zitat von "flipper"

    ich denke Dayman meinte eher Zyklen


    - richtig flipper :top:


    - ein zyklus geht so lange bis ich in diesem keine erfolge mehr habe,...erst dann wird umgestellt!!!!!!!



    viel erfolg,
    mfg dayman

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    theorie kann man erlernen!
    praxis bekommt man nur durch lebenserfahrung!

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  • ich gebe dir 100% recht,vorallem bei waden.ich habe früher waden immer schwer trainiert und die dinger kamen einfach.
    seit dem ich hohe wiederholungen mache komme die dinger die form vorallem voll geil geworden.aber auch da gibts unterschiede nicht bei jedem funktionert das bei waden,bei eingen wie bei meinem kumpel sprechen die waden auf schweres training besser an so wie er sagt,also auch da sollte mann nicht verallgemeinern und einfach mal ausprobieren.