Muskelaufbau in der Off Season II

  • Muskelaufbau in der Off Season II



    Die Off Season. Welch ungenaue Darstellung... Ich nenne diese Phase die "Growth Season". Hier habt Ihr die Möglichkeit extreme Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Ich liebe das Gefühl des Aufgepumpt Seins und die Fähigkeit, durch mehr Masse und Energie gigantische Gewichte zu bewegen. Es ist ein geniales Gefühl wenn die Leute stehen bleiben und mir zuschauen, wenn ich meine schweren Sätze mache.


    Dies ist aber nicht die Zeit des Jahres für mich, schluderig und undiszipliniert bei meiner Ernährung zu sein. Ja, ich will mehr Masse, aber ich brauche keine 130kg Walfischspeck...Nicht ich, Baby. Ich bin auf der Suche nach der Masse die sich langfristig auszahlt und bemerkt wird, wenn es drauf ankommt -- auf der Bühne. Ich gehe also in meine "Growth Season" nicht mit einem halbherzigen Plan, nehme keine toten Kalorien zu mir um einfach nur massig zu werden. Für mich sind die Details wichtig, wenn es um die Masseaufbau Ernährung geht, Beständigkeit und Variation zu bewahren sind die zwei Prinzipien die meine Ernährungsweise bestimmen.


    Beständigkeit. Egal was in meinem Leben passiert, ich nehme meine verdammten 6 Mahlzeiten am Tag ein. Diese Einstellung bleibt auch an jedem Tag in meiner "Masseaufbau Saison". Manchmal erfordert das eine gewisse Planung und gutes Zeit Management, aber ich bin engagiert bei meiner Leidenschaft dem Bodybuilding Training. Es ist also ein ganz normaler Teil meines Lebens geworden. Ich denke noch nicht einmal daran, eine Mahlzeit auszulassen. Wenn sich jemand an meinen Essgewohnheiten stört, na und..Ich ziehe das so durch!


    Variation. Fast wie bei meiner Pre-Contest Ernährung habe ich einen gut durchdachten Plan. Ich kombiniere hohe, mittlere und niedrige Kohlenhydrat Aufnahme Tage, wenn es mein Ziel ist, qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen. Die Logik hinter meiner Ernährungsweise ist die Variation der Anzahl an Kalorien aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten um meinen Körper auf ein höheres anaboles Niveau zu bringen. Ich habe einen 2-Wochen Zirkel entwickelt, um Masse aufzubauen und unerwünschte Fettaufnahme zu minimieren.



    Tag 1-5


    Während der ersten 5 Tage nehme ich 4gr. Kohlenhydrate und 2gr. Protein pro Kg fettfreier Muskelmasse (nicht mein Gesamtgewicht) zu mir. Ich mache mir momentan noch keine großen Gedanken über die Fettaufnahme. Die Fette stammen aus Protein Quellen wie Fleisch, Geflügel und Vollei. Ich bereite diese Nahrungsmittel schnell und ohne Schnickschnack zu.


    Tag 6-10


    Ich steigere die Kalorienaufnahme auf 6gr. Kohlenhydrate pro Kg fettfreier Muskelmasse und bleibe zusätzlich bei 2gr. Protein. Der hohe Anteil an Kohlenhydraten bei den Gesamtkalorien füllt meine Glykogenspeicher in der Muskulatur. Das sorgt für Power beim Training und bedeutet für mich maximale Energie und Kraft beim Training im Studio und schont meine Protein Kalorien. Das Protein wird dadurch nicht als Brennstoff für meine Workouts genutzt, sondern steht voll für den Muskelaufbau zur Verfügung.


    Tag 11-12


    Nachdem ich meine Carb-Loading (Kohlenhydrat Auflade-) Phase abgeschlossen habe, kann ich meine Massezuwächse trotzdem weiter ausbauen, auch bei reduzierter Kohlenhydrat Zufuhr. Mein Glykogen Spiegel wird fallen, was nach einer schlechten Idee aussehen mag, aber es wird sich auf längere Sicht auszahlen. Ich steigere meine Proteinaufnahme bis auf 4gr. pro Kg fettfreier Körpermasse und reduziere die Kohlenhydrataufnahme auf 2gr. pro Kg fettfreier Masse. Dies sorgt für eine ausreichende Kalorienversorgung des Körpers, so daß ich kein Gewicht verlieren werden und, zur selben Zeit, versorge ich den Körper mit ausreichend Protein, um katabolen (muskelabbauenden) Reaktionen vorzubeugen. Dieses Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein verbessert die Insulin Sensitivität in der Muskulatur und bereitet den Körper darauf vor, die höhere Kohlenhydratzufuhr an Tag 13 und 14 optimal verwerten zu können.


    Dies ist außerdem der Zeitpunkt ein paar mehr Fett Kalorien aufzunehmen. Ich ändere meine Protein Quellen zu etwas fettreicheren Fleisch Rationen und mehr Eiern. Ich füge manchmal noch ein paar Eßlöffel Lein- oder Safloröl über den Tag verteilt meinen Mahlzeiten bei. Dieser Zusatz an essentiellen Fettsäuren verbessert den für den Muskelaufbau wichtigen Hormonspiegel. Hardcore Training kann einen Anstieg des Cortisols bewirken. In Studien hat sich gezeigt, daß eine höhere Fettaufnahme diesem entgegen wirken kann, in dem die Produktion anaboler Hormone wie dem Testosteron angeregt wird.


    Tag 13-14


    Jetzt wird´s Zeit den Tisch richtig zu füllen. Ich habe meinen Körper darauf vorbereitet mehr Kohlenhydrate speichern zu können. Jetzt können sie also kommen. Ein zeitweiliger Kalorienüberschuß durch hohe Nahrungsaufnahme sorgt für einen Anstieg des Schilddrüsenhormons, der Wachstumshormone und dem Insulin-ähnlichem Wachtumsfaktor. Dies sind extrem wichtige Hormone die unverzichtbar für das Muskelwachstum sind. Mit diesem Ansatz nutze ich die Kalorien und den erhöhten Hormonspiegel während dieser 2 Tage zu meinem Vorteil. Ich erhöhe die Kohlenhydrat Aufnahme wieder auf 6-8 Gramm und die Proteinaufnahme auf 3 Gramm pro Kg fettfreier Muskelmasse.


    Diese Phase die auf die Tage 11 und 12 folgt, wird meine Glykogen Speicher auffüllen und meine Muskulatur mit mehr Nährstoffen füllen als zuvor möglich war. Ich nutze also diese Möglichkeit und lade meine Muskeln auf um weiter aufzubauen. Am Ende dieses Zirkels beginne ich von vorne. Die Variationen bei der Art der Kalorienaufnahme stellen sicher, daß mein Muskelzuwachs in erster Linie fettfreie Muskelmasse ist und ganz wenig zusätzliches Fett dazukam.


    Du hast einen Plan wie Du Deine Workouts für den optimalen Muskelaufbau gestalten mußt, lege also auch Wert darauf, zu planen was Du ißt. Während Du Tonnen an Gewichten im Studio stemmst, tue Deinem Körper einen Gefallen und "füttere" ihn mit den richtigen Mengen an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen um Deine Regeneration und das Muskelwachstum zu optimieren. Soweit es meine Meinung angeht, jeder kann 5 Tage die Woche in das verdammte Studio gehen. Aber nur der Hardcore Freak der sein 24/7 Leben lebt hat das Recht sich selbst als "Animal" zu bezeichnen.



    Danke an den Vollstrecker

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