Muskelaufbau in der Off-Sesaon

  • Muskelaufbau in der Off-Sesaon



    Jetzt wo der Sommer zu Ende geht und die Tank Tops und Shorts gegen Sweat Shirts und lange Hosen eingetauscht werden, bedeutet das in der Welt des Bodybuildings nur Eines: es wird Zeit für den Masseaufbau. Dein Trainingsziel für diesen Winter sollte ein deutlicher Aufbau von Muskelmasse sein. Die Off-Season ist im Bodybuilding die Phase in der die allgemeine Physis verbessert werden soll, Muskelgruppen die noch nicht optimal austrainiert sind spezielles Augenmerk erhalten. Ernährungstechnisch heißt es für die meisten, Schluß mit Kalorienzählen und rein mit allem was Masse bringt.


    Jedes Jahr gibt es aber immer wieder viele Bodybuilder die ihre Off-Season Trainingsziele nicht erreichen. Weshalb?


    Nachfolgend findet Ihr die häufigsten Fehler die Bodybuilder während ihrer Off-Season machen und die einen deutlichen Muskelaufbau und Massezuwachs verhindern. Wenn Du selbst so viel wie möglich dieser Fehler vermeiden kannst, kann diese Offseason die effektivste Deiner Sportlerlaufbahn werden.



    1. Nicht genügend Kalorien für den Masseaufbau.


    Zuerst muss ich sagen das Frauen diesen Fehler deutlich häufiger machen als die meisten Männer. Der Grund dafür, die meisten Frauen hassen es Gewicht zuzulegen und befürchten dabei immer den Körperfettanteil zu sehr zu erhöhen. Sie essen also in der Regel auch in der Offseason so weiter als würden sie noch eine Diät machen. Das Resultat dabei, sie haben nicht genügend Energie um zusätzlichen Muskelaufbau und Verbesserungen ihres Körperbaus zu erzielen. Im schlimmsten Fall verlieren sie sogar noch Muskelmasse.


    Die Offseason sollte aber die Zeit des Jahres sein in der ein Bodybuilder etwa 95 % der Verbesserungen an seiner Physis macht. Ohne die Energie und den nötigen "Treibstoff", also ein deutliches Plus an gesunder, kalorienreicher Ernährung, sind keine deutlichen Steigerungen beim Muskelaufbau möglich. Stelle sicher dass Du ausreichend Kalorien zu Dir nimmst um die gewünschte zusätzliche fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Deine Platzierung bei der nächsten Bodybuilding Meisterschaft wird entsprechend besser sein. Auch wenn Du ein bisschen zusätzliches Körperfett während der Offseason aufbaust, kein Grund zur Sorge, bis zur nächsten Meisterschaft hast Du das alles wieder abtrainiert.




    2. Nicht ausreichend gesunde, hochwertige Lebensmittel.


    Was ist das erste was Du machst wenn Du von der Bühne einer Bodybuilding Meisterschaft mit Deinem Pokal herunter steigst? Du gehst auf direktem Weg zu Deinem Lieblingsrestaurant oder gleich zu McDonald's und ISST/FRISST. Um es klar zu sagen, es ist völlig o.k. nach einer Meisterschaft auch mal Fast food technisch über die Strenge zu schlagen, das sollte aber während der Offseason nicht zur Gewohnheit werden.


    Weiter oben habe ich erwähnt das es von entscheidender Wichtigkeit ist ausreichend Kalorien aufzunehmen um deutlich an Masse in der Offseason zuzulegen. Jetzt sagst Du vielleicht, "Fastfood und Junkfood haben doch reichlich Kalorien, weshalb sollte ich nicht ein bis zweimal am Tag eine Fastfood Mahlzeit zu mir nehmen um reichlich zusätzliche Kalorien tanken zu können?"


    Die Antwort, auch wenn Du exzessiv Kalorien in der Masseaufbau Phase zu Dir nehmen willst, die große Mehrzahl dieser Kalorien sollte von gesunden, hochwertigen Nahrungsmitteln kommen: fettarmes Fleisch, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. Die Offseason ist zwar die Zeit Masse aufzubauen aber der Großteil dieses Masseaufbaus sollte in Form von Muskeln erfolgen nicht in Form von Fett. Eine Ernährung die überwiegend aus Junkfood besteht wird nur zu geringem Muskelwachstum, dafür aber einem starken Anstieg des Körperfettanteils führen. Sorge daher für eine gesunde, proteinreiche Ernährung und Du wirst Deine Trainingsziele auch erreichen.



    3. Nicht ausreichend Kohlenhydrate


    Die Kohlenhydrate sind ein entscheidender Teil der Ernährung während der Offseason und eine hervorragende Energiequelle, vorausgesetzt dass die Kohlenhydrate über den Tag verteilt optimal für die Mahlzeiten genutzt werden. Einfache Kohlenhydrate (die auch schnell verdaut werden) eignen sich sehr gut nach dem Training da sie den Insulin Spiegel ansteigen lassen und somit für eine Auffüllung der Glykogen Speicher in der Muskulatur sorgen.


    Sie unterstützen den Körper außerdem dabei die Aminosäuren aus dem Protein Shake, den Du auf jeden Fall nach dem Training einnehmen solltest, besser für die Proteinsynthese (Muskelaufbau) nutzen zu können. Die komplexen Kohlenhydraten dagegen versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie und lassen den Insulinspiegel nicht schlagartig ansteigen. Komplexe Kohlenhydrate eignen sich daher sehr gut zum Frühstück oder später am Tag. Beispiel für komplexe Kohlenhydrate sind Haferflocken, brauner Reis und Süßkartoffeln. Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind normaler Haushaltszucker, Weißbrot und Pasta.



    4. Der Verzicht auf Cardiotraining


    Wer kein Cardiotraining in seinen Trainingsplan einbaut (und das sind etwa 95 % aller Bodybuilder) der fällt auch dem Spruch zum Opfer,"Ausdauertraining ist Gift in der Offseason". Gerechtfertigt wird diese Aussage mit dem Spruch "Ich will ja keine Muskelmasse verlieren." O.k., ich schreibe diese Zeilen ja um Dir Fehler aufzuzeigen, wer drei jeweils etwa 30 minütige Ausdauereinheiten pro Woche in den Trainingsplan einbaut, wird sich über die positiven Auswirkungen für den Masseaufbau wundern. In dem Du ein Cardiotraining in Deinen Muskelaufbau Trainingsplan aufnimmst geht es mit Deinem Appetit rasant aufwärts und es fällt Dir deutlich leichter, massenhaft gesunde Lebensmittel zu Dir zu nehmen. Zusätzlich hat das Cardiotraining positive Effekte für das Herz-Kreislaufsystem was wiederum eine große Hilfe ist wenn es darum geht mit schweren Gewichten zu trainieren.


    Ich habe unzählige Sportler gesehen die es nicht geschafft haben ihre maximale Wiederholungszahl bei den Kraftübungen zu erreichen, schlicht und einfach weil das Herz-Kreislaufsystem die Belastung nicht mitgemacht hat. Sie wären stark genug gewesen die extra zwei Wiederholungen am Ende des Satzes noch zu schaffen, waren aber zu sehr außer Atem und mussten das Gewicht ablegen. Früher oder später wirst Du keine weitere Muskelmasse mehr aufbauen können, wenn Du nicht in jedem Satz bis ans Limit die Muskulatur austrainieren kannst. Wenn Du also in Deiner Offseason ein bestmögliches Ergebnis erzielen willst, dann solltest Du auch das Cardiotraining in Deinen Trainingsplan mit einbauen.



    5. Zu viel Cardiotraining


    Ladies, jetzt seid Ihr gemeint. Bei uns Männern ist das eher die große Ausnahme das zu viel Cardiotraining gemacht wird, bei den Frauen ist es aber verbreitet so das auch während der Offseason noch das Pre-Contest Cardioprogramm weiter gemacht wird. Der Körper kann aber nur schwer Muskelmasse aufbauen, wenn zu viel Energie für das Cardiotraining verbraucht wird.


    Die meisten Sportler sollten daher nur ein moderates Cardioprogramm mit geringer Intensität für 20-30 min an drei Tagen in der Woche machen. Das sorgt dafür dass der Stoffwechsel brummt und der Appetit ansteigt, das wichtigste aber dabei, das Herz wird zusätzlich trainiert, der wichtigste Muskel in unserem Körper.



    6. Zu viel Training an Maschinen


    Es gibt immer noch zu viele Trainer die in die Trainingspläne einen zu großen Anteil an Übungen an Maschinen einbauen. Wer kann es ihnen aber auch bei all den tollen, neuen Maschinen verübeln. Sie sind komfortabel und einfach zu nutzen. Ich habe aber das Motto: "Es gibt nichts wirklich einfaches beim Krafttraining."


    Trainingsmaschinen haben ihre Vorzüge wenn sie korrekt eingesetzt werden und das normale Training unterstützen (ich selbst nutze Maschinen gerne zum Ende meines Trainings, wenn ich sie überhaupt benutze). Es gibt aber nichts das mehr für den Muskelaufbau bringt wie das Training mit freien Gewichten. Die Grundübungen mit freien Gewichten, ausgeführt mit Langhanteln und Kurzhanteln, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, etc. sollten das Brot und die Butter bei allen Trainingseinheiten sowohl in der Offseason als auch in der Vorwettkampf Phase sein. Sie sprechen die meisten Muskelfasern während des Trainings an und üben so den größtmöglichen Wachstumsreiz auf die Muskulatur aus.


    Erst nachdem Du Deine Energie mit den Übungen an freien Gewichten verbraucht hast, solltest Du darüber nachdenken ein paar Maschinen oder Kabelzüge mit in Deinen Trainingsplan einzubauen. Erinnere dich daran, je härter Du trainierst desto besser sind auch die Resultate, und es gibt nichts härteres als das Training mit freien Gewichten.



    7. Nicht ausreichend Zeit für Regeneration und Erholung


    Während der Offseason sollte Dein Hauptziel sein, mehr Muskelmasse aufzubauen. Die meisten nicht so erfahrenen Trainer berücksichtigen es nicht, dass das ganze Muskelwachstum außerhalb des Studios stattfindet. Selbst viele erfahrene Bodybuilder haben Probleme damit während der Offseason auch einmal trainingsfreie Tage einzulegen. Sie machen alles richtig: essen gesund, trainieren hart, aber vergessen dabei Ihrem Körper genügend Zeit für Ruhe und Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu gewähren und wundern sich über einen nur mäßigen Muskelaufbau.


    Während des Trainings wird Muskelgewebe zerstört, mit den richtigen Nährstoffen wie Proteinen und Kohlenhydraten kann der Körper dieses wieder aufbauen und durch den Trainingsreiz noch zusätzlich Muskelmasse oben drauf packen. Das letzte Puzzleteil dabei ist die Zeit. Der Körper benötigt Zeit um zu regenerieren. Ohne ausreichend Ruhezeit für die Versorgung der Muskulatur mit nötigen Muskelaufbaunährstoffen, wird weiteres Muskelgewebe aufgrund von Übertrainings Effekten abgebaut.


    Es gibt dabei eine große Debatte wie viel Zeit ein Muskel benötigt um ausreichend von einer vorherigen Trainingseinheit zu regenerieren. Ich bin persönlich ein großer Verfechter der 72 h, also drei Tage Regenerationszeit. Wenn die Muskulatur sich nach dieser Zeit immer noch schwer anfühlt, kann man noch einen weiteren Regenerationstag einlegen. Das letzte was Du willst ist Dich beim Training zu verletzen, diese Gefahr besteht wenn der Muskel zu früh wieder hart trainiert wird.



    8. Die Waage.


    Wer sich zu viele Gedanken über sein Gewicht macht der baut auch schnell Fett in der Offseason auf. Bodybuilder lieben es damit zu prahlen wie viel sie wiegen, speziell wenn das Gewicht über 100 Kilo liegt. In ihrem Streben so viel Gewicht wie möglich zuzulegen, enden diese von ihrem eigenen Ego getriebenen Bodybuilder oft damit, auch eine große Masse an Fett aufzubauen.


    Der Körper ist nicht in der Lage jede Woche kiloweise fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Wenn Dein Gewicht also jede Woche weiter ansteigt, dann wirst Du wahrscheinlich dabei zu viel Körperfett aufbauen. Ich empfehle als Trainer meinen Schülern sich darauf zu konzentrieren wie sie aussehen und nicht darauf was die Waage anzeigt. Frauen reagieren dabei genau andersrum wie die Männer. Wenn Sie beobachten dass das Gewicht ansteigt hören Sie entweder auf zu essen oder machen exzessiv Cardiotraining. Das liegt daran das die meisten Frauen ihre Wettkampfform auch in der Offseason erhalten wollen. Wie auch immer, mit dieser Technik wird es für Frauen extrem schwer sein, Verbesserungen beim Muskelaufbau zu erreichen.



    9. Das Fehlen eines echten Trainingsziels


    Dieser Punkt gilt vor allem für Wettkampfathleten und beginnt direkt nachdem eine Bodybuilding Meisterschaft beendet ist. Du solltest mit den Kampfrichtern über Deine Präsentation auf der Bühne sprechen um zu verstehen, wo Du Dich noch verbessern kannst und welche Muskelpartien schon sehr gut entwickelt sind. Dann, in der nächsten Woche, setze Dich am besten mit Deinem Trainer zusammen und bespreche wie Du am Besten Deine Offseason planen kannst und wie Dein Trainingsziel unter Berücksichtigung der Kommentare aussehen sollte.


    Ich sehe immer wieder viele Bodybuilder, egal ob Profis oder Amateure, die jedes Jahr wieder gleich aussehen. Diese Sportler wollen sich anscheinend nicht verbessern und haben auf Bodybuilding Meisterschaften auch meist keine Chance auf vordere Plätze. Viele Kampfrichter nehmen es positiv zur Kenntnis wenn ein Bodybuilder an seinen Problemzonen gearbeitet hat und honorieren es meist mit einer besseren Platzierung. Du solltest also zu Beginn Deiner Offseason einige kurz- und langfristige Trainingsziele für Dich selbst festlegen; das wird Dir dabei helfen Dich auf die Verbesserungen zu focussieren, die Du zwischen Wettkampfphasen erreichen solltest.



    10. Das Auslassen von Mahlzeiten


    Ein sehr häufiger Fehler der vor allem von Hardgainern begangen wird. Sie sind nicht hungrig und verschieben daher eine Mahlzeit für 1 h nach hinten oder lassen sie einfach ganz aus. Das ist aber ein großer Fehler. Der Körper benötigt für den Muskelaufbau etwa alle zweieinhalb bis 3 h Protein, damit der Muskulatur ein stetiger Strom an Aminosäuren zur Verfügung steht.


    Der Körper muss in einer positiven Stickstoffbalance gehalten werden. Wenn dem Körper nicht ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen, ist es Aufgabe der Muskeln diese zu finden. Das führt dazu das der Körper damit beginnt die mühsam aufgebaute Muskelmasse zur Energiegewinnung heranzuziehen, ein Resultat das Du auf jeden Fall vermeiden musst. Man spricht dann auch von einem katabolen (muskelabbauenden) Status. Du solltest versuchen soviel wie möglich in einer positiven Stickstoff Balance zu bleiben, bezeichnet auch als anaboler Status (Muskelaufbau). Wenn Du keine großen Mahlzeiten auf einmal verzehren kannst, dann esse nicht so viel aber trinke nach dem Essen noch einen Whey Protein Shake. Das sorgt für ausreichend Protein bis zu Deiner nächsten Mahlzeit.


    Schlußbemerkung: Die Off-Season ist die Zeit in der Verbesserungen an der Physis vorgenommen werden können. Nutze die Zeit so produktiv wie möglich unter Vermeidung der oben aufgeführten Fehler.


    Wer nicht optimal trainiert bzw. die Ernährung optimal auf den Muskelaufbau abstimmt, der verschwendet seine Zeit. Solltest Du also feststellen das Du einen oder mehrere der genannten Fehler begehst, dann ändere möglichst schnell Deinen Ernährungs- und/oder Trainingsplan damit die aktuelle Off-Season die effektivste in Sachen Muskelaufbau wird.

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