Hallo extrem-bodybuilding Gemeinde,
vorneweg: Mein erster Post, bitte um Verständnis oder Nachsicht sollte ich im falschen Forum gelandet sein.
Vorgeschichte:
Ich gehe seit 01.02.2010 regelmäßig trainieren. Anfangs habe ich mich sehr schwer getan, da ich schon immer sehr schmächtig war. Ich wog zu dieser Zeit 54Kg. Bin ein begeisteter Fastfood Fan und Guter Esser, jedoch hat Essen allein bei mir nie zu einer Gewichtszunahme geführt. Habe mich durchaus erkundigt und es mit 5 Mahlzeiten/Tag versucht zwischendrin Stundentfutter, Bananen etc., was auch keinen Erfolg mit sich brachte.
Seit ich trainiere habe ich immerhin 6Kg zugenommen.
Trainingsplan
Ich gehe Mo, Mi und Freitags trainieren.
Mo: Brust,Bizeps,Trizeps
Di: Rücken, Nacken/Schultern, Ausdauer(Laufen)
Fr: Brust, Bizeps, Trizeps
Mo: Rücken,Nacken/Schultern,Ausdauer(Laufen)
[...]
Meine Übungen z.Z.:
Brust Übung #1 : Normalfall: Bankdrücken: 3 Sätze á 8wdh bei 70kg ODER, ALTERNATIV
1 Satz á 5wdh bei 80kg (maximal) danach 8wdh bei 70kg danach 10wdh bei 65kg danach 10x60kg danach 10x55kg danach 10x50kg -> manchmal auch von unten nach Oben weiß nicht genau was hier am Besten ist (?). Z.z mixe ich das von Brust-Tag zu Brust-Tag.
Brust Übung #2 : Kurzhanteln: Im Grunde auch auf einer Bank (leicht positiv), ähnlich dem Bankdrücken -> 20kg je Hantel 3Sätze á 10 Wiederholungen. Oder manchmal 22,5kg je Hantel 3 Sätze á 8 Wiederhoungen.
Brust Übung #3 : Long(gestrecktes)Butterfly oder wahlweise negativ oder positiv Bankdrücken.
Bizeps Übung #1 : Langhantel 3x10 25kg.
Bizeps Übung #2 : Kurzhantel 3x8 10kg oder 3x10 7,5kg
Bizeps Übung #3 : Kurzhantel (andere Übung, ich weiß die namen nicht sorry) selbe Kilos.
Trizeps Übung #1 : SZ-Stange Kg weiß ich gerade nicht.
Trizeps Übung #2 : Am Gerät
Trizeps Übung #3 : Am Gerät
Rückenübung #1 : Die Stange von oben runterziehen (Entschuldigt ich weiß die Namen wirklich nicht), aber das ist wohl die populärste Rückenübung. 3x10 mit 59 Kg.
Rückenübung #2 : Stellung wie Kniebeuge und Langhantel von unten über die knie bis zu den Oberschenkeln ziehn und zurück 3x10 -> 50kg
Rückenübung #3 : Reserve Long(gestrecktes) Butterlfy ~45-52kg 3x10
Schulterübung #1 : Schulterpresse 45-52kg 3x10
Schulterübung #2 :Im Stehen: Kurzhanteln unten zusammen und nach oben hin öffnen (Bewegungsablauf:Butterfly) 10-12,5kg 3x10
Mache meistens nur 2 Schulterübungen, da ich Probleme mit meiner Schulter hatte.
Die Fortschritte machen mir Spass (habe mit 30KG Bankdrücken angefangen) und es ist schön zu sehen wie sich der Körper verändert. Habe schone eine schöne Definition erreicht und bin zufrieden.
Eigentlich habe ich nicht vor die Gewichte z.Z noch zu erhöhen da ich mit meinem Kraft-Gewichtsverhältnis zufrieden bin. Ich merke es auch an Handgelenken wenn ich z.B. 80 Kilo drücke. Außerdem hebt es mir die Beine und Unterleib von der Bank weg wenn ich die Hantel rausdrücke. Es sei denn es ist sinnvoll 3-4 Wdh. zu machen(?) für Maßsegewinnung
Dennoch: Gibt es möglichkeiten der Optimierung ? Ich würde gerne noch 5-8Kg zulegen. Von Shakes Creatin etc halte ich nicht viel lieber esse ich ein-zwei Bananen.
Hoffentlich habe ich keine groben Fehler gemacht, freue mich auf euren Analysen.
Greets