Optimierung Training 180cm 60kg

  • Hallo extrem-bodybuilding Gemeinde,


    vorneweg: Mein erster Post, bitte um Verständnis oder Nachsicht sollte ich im falschen Forum gelandet sein.


    Vorgeschichte:


    Ich gehe seit 01.02.2010 regelmäßig trainieren. Anfangs habe ich mich sehr schwer getan, da ich schon immer sehr schmächtig war. Ich wog zu dieser Zeit 54Kg. Bin ein begeisteter Fastfood Fan und Guter Esser, jedoch hat Essen allein bei mir nie zu einer Gewichtszunahme geführt. Habe mich durchaus erkundigt und es mit 5 Mahlzeiten/Tag versucht zwischendrin Stundentfutter, Bananen etc., was auch keinen Erfolg mit sich brachte.


    Seit ich trainiere habe ich immerhin 6Kg zugenommen.


    Trainingsplan


    Ich gehe Mo, Mi und Freitags trainieren.


    Mo: Brust,Bizeps,Trizeps
    Di: Rücken, Nacken/Schultern, Ausdauer(Laufen)
    Fr: Brust, Bizeps, Trizeps
    Mo: Rücken,Nacken/Schultern,Ausdauer(Laufen)
    [...]


    Meine Übungen z.Z.:


    Brust Übung #1 : Normalfall: Bankdrücken: 3 Sätze á 8wdh bei 70kg ODER, ALTERNATIV
    1 Satz á 5wdh bei 80kg (maximal) danach 8wdh bei 70kg danach 10wdh bei 65kg danach 10x60kg danach 10x55kg danach 10x50kg -> manchmal auch von unten nach Oben weiß nicht genau was hier am Besten ist (?). Z.z mixe ich das von Brust-Tag zu Brust-Tag.


    Brust Übung #2 : Kurzhanteln: Im Grunde auch auf einer Bank (leicht positiv), ähnlich dem Bankdrücken -> 20kg je Hantel 3Sätze á 10 Wiederholungen. Oder manchmal 22,5kg je Hantel 3 Sätze á 8 Wiederhoungen.


    Brust Übung #3 : Long(gestrecktes)Butterfly oder wahlweise negativ oder positiv Bankdrücken.


    Bizeps Übung #1 : Langhantel 3x10 25kg.
    Bizeps Übung #2 : Kurzhantel 3x8 10kg oder 3x10 7,5kg
    Bizeps Übung #3 : Kurzhantel (andere Übung, ich weiß die namen nicht sorry) selbe Kilos.


    Trizeps Übung #1 : SZ-Stange Kg weiß ich gerade nicht.
    Trizeps Übung #2 : Am Gerät
    Trizeps Übung #3 : Am Gerät


    Rückenübung #1 : Die Stange von oben runterziehen (Entschuldigt ich weiß die Namen wirklich nicht), aber das ist wohl die populärste Rückenübung. 3x10 mit 59 Kg.


    Rückenübung #2 : Stellung wie Kniebeuge und Langhantel von unten über die knie bis zu den Oberschenkeln ziehn und zurück 3x10 -> 50kg


    Rückenübung #3 : Reserve Long(gestrecktes) Butterlfy ~45-52kg 3x10


    Schulterübung #1 : Schulterpresse 45-52kg 3x10


    Schulterübung #2 :Im Stehen: Kurzhanteln unten zusammen und nach oben hin öffnen (Bewegungsablauf:Butterfly) 10-12,5kg 3x10


    Mache meistens nur 2 Schulterübungen, da ich Probleme mit meiner Schulter hatte.


    Die Fortschritte machen mir Spass (habe mit 30KG Bankdrücken angefangen) und es ist schön zu sehen wie sich der Körper verändert. Habe schone eine schöne Definition erreicht und bin zufrieden.


    Eigentlich habe ich nicht vor die Gewichte z.Z noch zu erhöhen da ich mit meinem Kraft-Gewichtsverhältnis zufrieden bin. Ich merke es auch an Handgelenken wenn ich z.B. 80 Kilo drücke. Außerdem hebt es mir die Beine und Unterleib von der Bank weg wenn ich die Hantel rausdrücke. Es sei denn es ist sinnvoll 3-4 Wdh. zu machen(?) für Maßsegewinnung


    Dennoch: Gibt es möglichkeiten der Optimierung ? Ich würde gerne noch 5-8Kg zulegen. Von Shakes Creatin etc halte ich nicht viel lieber esse ich ein-zwei Bananen.


    Hoffentlich habe ich keine groben Fehler gemacht, freue mich auf euren Analysen.


    Greets

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  • Vorneweg herzlich willkommen im forum =)


    erste frage, wie alt bist du denn?


    ich denke du wirst noch weiter zulegen wenn du weiter so trainierst... 6 kg in 7 monaten ist doch sehr gut.. Weiß nicht, was du erwartest?? ;)


    LG

    90% nennen mich einen rücksichtslosen Raser... 10% sind schneller...


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  • Bin 22 Jahre.
    Ja ich bin auch zufrieden nur sehe ich z.z eine Stagnation.
    Anfangs konnte man noch wöchentlich die Gewichte erhöhen. Mittlerweile hänge ich seit nun 2einhalb Monaten an den gleichen Gewichten fest.


    Mein Gedanke war, dass ich etwas Gewicht bräuchte um dies in Muskeln zu wandeln :). Sprich ich will dass es wieder nach vorn geht! ;)

  • Hallo,
    Stagnationen wirst Du immer wieder mal in Deinem Training erfahren. Es wird Dir immer wieder Phantasie abverlangen sie zu überwinden :)


    Zu Deinem Programm, wundert es mich, daß Du Deine Beine völlig aussen vor lässt.
    Für beständige Fortschritte wirst Du nicht darum herum kommen Deinen Körper als eine Einheit zu verstehen.
    Natürlich ist es meist der Wunsch breite Schultern und starke Arme zu entwickeln, niemand denkt wenn er sich Muskelwachstum vorstellt an starke Beine. Dein Körper funktioniert aber nicht in separaten Modulen. Dein Nervensystem, Dein hormonales System, Dein vegetatives System, etc. alles entwickelt sich in einem ausgewogenem Verhältnis zu einander. Wenn Du also Deine Beine nicht in einem ausgewogenem Verhältnis zu Deiner Arm oder Brustentwicklung trainierst, wird dies Deine Zuwächse insgesamt schnell limitieren.
    Weiterhin solltest Du das Verhältnis Deiner Trainingsschwerpunkte zueinander nochmal überdenken. Brust- und Rückenmuskulatur sind vergleichsweise große Muskelkomplexe. Bi- und Trizeps sind ehr klein. Das Übungsvolumen sollte bei den größeren Muskel überwiegen.


    Gruß, random-me

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  • Hi Zomh,


    Ich würde an deiner Stelle mal einen 3er Split anwenden und zwischen den Trainingstagen je einen freien Tag einlegen, da du im Moment wohl alle 2 Tage die gleichen Muskelpartien trainierst und das führt zu Übertraining, bzw deine Muskeln können nicht richtig regenerieren.
    Beispiel:


    Montag Split 1
    Brust/Trizeps
    Dienstag frei
    Mittwoch Split 2
    Arme(Bizeps)/Beine
    Donnerstag frei
    Freitag Split 3
    Bauch/Rücken/Schultern


    Im Moment trainierst du deinen Bizeps und am nächsten Tag gleich den Rücken - allerdings wird der Bizeps bei den Rückenübungen stark miteingebracht (beim Rudern zum Beispiel), so daß er sich vom Vortag nicht erholen kann.
    Also versuch mal deinen Trainingsplan nach obigem Muster zu splitten.
    Du schreibst, daß du von Shakes und Creatin nichts hältst. Nun, wie sieht denn dann deine Ernährung aus? Nimmst du genug Proteine am Tag über die normale Nahrung zu dir? Es sollten ca 2g pro Kilo Körpergewicht sein. Ernährst du dich so, daß die Kohlenhydrate, Fette und Proteine im richtigen Verhältnis zueinander stehen?
    Was ist mit deiner Regeneration? Schläfst du genug? 7-8 Stunden pro Nacht sind optimal.


    Du kannst dir als Ergänzung gerne mal unsere Basics anschauen:
    <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/basic.php?aktiv=basic">http://www.extrem-bodybuilding.de/basic.php?aktiv=basic</a><!-- m -->


    Liebe Grüße
    Grizzle

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  • Hallo Grizzle,


    auch diesen Tip zum Spliten werde ich beherzigen und in meinen Traingsplan einbauen.
    Vielen dank erstmal dafür.


    Zur Ernährung:
    Ich habe keinen Ernährungsplan, allerdings achte ich auf meine Ernährung:
    Morgens: Ei, Honig(Imker) Semmel, Brot oder Müsli oder Eggs&Bacon
    Fleischgerichte: Pute oder Hähnchenbrustinnenfilets (evtl. paniert) mit Reis (evtl. Sweet-Chilli Sauce)
    Fisch: Lachs, Suhsi, Bangasiusfilet, Seelachs, Zander
    Milchprodukte: Milchreis, Müsli, Kellogs
    Früchte: Nüße, Hülsenfrüchte


    Oft muss es auch schnell gehe so esse ich insg. ca. 5-7x im Monat: Pizza, Donalds, Schnitzel, Fertiggerichte
    Da ich aus Bayern komme esse ich auch mal einen Schweinebraten, Sauerbraten, Schupfnudeln, Germknödl


    Leider kann ich fast kein Obst essen da ich eine Art der Citrusallergie habe.

  • Hallo,


    du musst dir im Klaren darüber sein das in Fast Food essen und Fertiggerichten jede Menge an Müll der Wachstum verlangsamen kann drinnen ist, alle Art von Säuren und was die Chemie Industrie zu bieten hat findet man dort.
    Ich würde dir Raten mach dir dein Essen wenn es schnell gehen müss ein Tag zuvor zB am Abend, wenn du paar Gerichte dafür willst schick mir ne PM.
    Außerdem würde ich mehr Milchprodukte zu mir nehmen, bei mir hat ebenfalls Protein geholfen


    Mit freundlichen Grüßen
    derpa´

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