Checkt mal meinen 5er

  • Hi


    - 180cm/105kg
    - Training 3 Jahre (aber früher schon 6 Jahre trainiert und dann viele Jahre Pause).
    - Wettkampf nicht relevant nur aus Spaß am Sport der mich regelmäßig herausfordert und mich um 6 aus dem Bett holt um vor der Arbeit trainieren zu gehen.
    - Körper ist ein positives Nebenprodukt (was nicht heißt dass ich meinen Plan anpasse, wenn ich der Meinung bin dass es effektiver ist). Also ich guck mich alle paar Monate an und kritisiere mich. Und stehe nicht wie einige bei uns trainierend nur vorm Spiegel um sich zu bestaunen.
    - Ziel ist Muskelwachstum so viel wie die Gene herausgeben, aber eher durch Kraft als durch Medikamente
    - kein Fleisch, Alkohol, Kaffee, Zigaretten oder sonstige Drogen
    - Ernährung direkt vor dem Sport (um 6Uhr vor der Arbeit im Büro):
    Apfel, 5 Lachsöltabletten, 5gr Bitterschokolade 88% Kakao, 1 Ouzoglas reines Olivenöl, 1l Grüner Tee (5Teebeutel, 1ES Flüssigsüßstoff/1ES Zitronensaft), FitmartShakeBecher 3/4 voll mit Haferflocken und mit O-Saft vermischen vor dem trinken. All das ca. 1200kcal. Gleich zum Sport klappt gut. Keine Probleme auch bei intensiven Bauchcrunches ;)
    - Ernährung direkt nach dem Sport: Nur an Trainigstagen nach dem Sport:
    50gr Whey/1Teelöffel Creatin / Wasser.



    Ziel ist es immer 4 Sätze pro Übung zu machen zwischen 6-12wdh. Ich strebe aber immer mind 10wdh an.


    Ausnahme ist Kniebeuge und Kreuzheben. Da probiere ich 6 Sätze zu schaffen.


    ich schreib mal hier die letzten Sätze auf. Ich fange natürlich mit weniger an.


    1. Brust (ganz weiter Griff)
    Schrägbank 10x80 oder 6x100
    Flachbank 10x80 oder 6x100
    Fliege 10x30 manchmal mehr


    2. Beine
    Kniebeugen 10x120 6-8x140
    Beinpresse 10*360 3-4x400
    Beinbeuger 10x60kg 8x70kg
    Waden im stehen Machine 10x130


    3. Schultern/Nacken
    Nackendrücken 10x80 2-4x100
    KH drücken 10x30 und mehr
    KH Seitenheben vorgebeugt sitzend 10x20 und mehr


    Rudern im Stehen mit Sz 10x60 6x70
    Shrugs KH 10x50 oder LH Front 10x110 6-8x140


    4. Arme
    Trizeps
    alle köpfe: Dips eng 12wdh (Körpergewicht 105)
    lateral: Kabeldrücken am Seil mit Metall doppelPilsGriff 10x70kg 8x80
    longum: KH Trizepsdrücken hinter Kopf oder Kickbacks (weiß noch nicht ist als alternative zu Nosebraker, den ich ab heute wegen einem Vorfall nicht mehr machen werde)


    Bizeps
    Brachialis: LH-Curls Reverse 10x30kg
    normal: LH-Curls 10x40kg 6x50-60kg
    Radiobrachialis: Hammercurls / Pinwheelcurls 10x20kg


    5. Rücken
    Kreuzheben max: 8x140 kg oder auch 3-4x 160kg
    Klimmzüge Breit (Maschine unterstützt) 105kg Körpergewicht-23kg Maschine=80kg
    Rudern Sitzend (ca130kg) oder einarmig KH Rudern (max 50kg)


    Warum ich Rücken so trainiere weiß ich nicht mehr. Ich hoffe da ist alles drin um ihn ins gesamt zu trainieren. Ich muss das mal bei Gelegenheit überprüfen.


    PS
    Bauch mache ich jeden Tag schwer. 1 Übung vor dem Sport. mit einer Gym80 Presse. Die geht 0% auf dem Rücken und da trainiere ich beim 4ten Satz mit 6-8x 80Kg. Wenn die besetzt ist mach ich Beinheben mit ausgestreckten Beinen 4x12wdh


    PPS
    Weil mein Bizeps sehr schwach ist, trainiere ich ihn mit einem schweren Satz jeden Tag am Ende. Außer am Beine Tag. Ich hoffe dass es wie beim Bauch auch erfolge bringt. Ich kann zurzeit nur 10x40kg Langhantel heben. und maximal 6x50-60kg. Dann bin ich fast so geschafft wie beim Kniebeugen. Ich dachte der Bizeps (ca. 45cm) würde durch die anderen Übungen stark werden. Aber Pustekuchen. Ich eiere da wie ein Mädchen herum und der will nicht stark werden.


    PPPS
    Nosebraker mache ich nicht mehr weil das meinem Trizeps nicht gut tut. Er hat das heute klar gezeigt. Ich hoffe dass die KH hinter dem Kopf einen ähnlichen effekt haben wird. Denn da kann der Arm sich natürlicher bewegen und die blockieren sich nicht Gegenseitig wie beim Nosebraker. Denn ich glaube dass ein Arm bei mir schwächer ist und deswegen heute was im rechten Trizeps kurz hin und her gesprungen ist. Hat nicht weh getan, aber ich spüre immer noch kleine Stiche.

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  • find ich jetzt nicht so verkehrt , ist eh ab einem gewissen Level mehr Selbsterfahrung mit dem Körper.
    Ich hatte einstmals einen 5er dessen Reihenfoge anders war, da hatte ich Brust, Schulter, Trizeps hintereinander,
    so das die Gruppe dannach eine "längere" Pause hatte, dann Bein, Rücken, Bizeps.
    Aber ich bin da eh besser mit nem 3er gefahren...also nicht 3er BMW, denn ich dachte zu erst hat hier etwa jemand wieder Bilder von seinem Auto rein gestellt!?! ABer der 5er war ja ein Split

    mit freundlichen Gruessen


    Flipper


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    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar von Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.


    Meine Computertastatur ist extra schwergängig, damit ich auch die Finger trainiere!

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  • Zitat

    Ich hatte einstmals einen 5er dessen Reihenfolge anders war, da hatte ich Brust, Schulter, Trizeps hintereinander,
    so das die Gruppe danach eine "längere" Pause hatte, dann Bein, Rücken, Bizeps.


    Das ist ein guter Tipp den ich vielleicht mal testen werde.


    Mein Splitt war ursprünglich ein 4er. Der 5er ist nur 2 Wochen alt. Deswegen habe ich hier auch angefragt.


    Ich habe nur die Arme zwischen Schulter und Rücken gelegt.


    Ich will dadurch intensiver trainieren und vor allem schneller fertig sein um zur Arbeit zu gehen.


    Ich hatte Brust/Trizeps und den Rücken/Bizeps.


    Dadurch konnte ich z.B. Dips keine 4 Wdh alleine und so hat die Dipsmaschine helfen müssen. Und ich wollte keinen Splitt ala Schulter/Trizeps Brust/Bizeps. Das vorab.


    Naja da mein Bizeps für mich viel zu schwach ist, wollte ich ihn 2x trainieren. Einmal durch das Brusttraining und einmal extra, aber dann mit 12 Sätzen und jeden Bereich intensiv (Brachialis, Normal, Radiobrachialis). Mal sehen ob das Sinn macht und ob überhaupt die genannten Bereiche gentechnisch angesprochen werden. Ich hatte diesen BizepsPlan mal, und bin gut gefahren.


    Wenn ich ihn aber im Rückentag ausüben wollte war ich jedoch überfordert und die Zeit rannte. Ich habe oft nur LH-Curls gemacht ggf. noch Scottcurl oder KH-curls und dann weg.


    Ich war der Meinung wie viele sagen dass der Bizeps unwichtig zu trainieren ist. Da man ihn durch das Rückentraining sowieso stark beansprucht.


    Aber das unterschreibe ich nicht mehr. Mein Körper will dass ich mich um den Bizeps kümmere. Sonst lässt er mich hängen ;=)


    Und das frustriert..


    Danke für deinen Beitrag Flipper

  • So ein scheiß hier, nun kann ich meinen Beitrag nicht mehr editieren.


    Wollte nur noch folgendes ergänzen:


    Ich mag so wie ich aussehe, aber mein Bizeps ist halt nur ein Klumpen ohne jede Kontur. Das stört mich schon. Der Trizeps ist ok. Damit kann man sich sehen lassen. Vielleicht hat da einer einen Tipp. Oder ist ein schöner Bizeps hauptsächlich genbedingt.


    Ich wüsste nicht was man dagegen tun kann, außer zu dehydrieren um das Wasser rauszulassen. Dann sieht meine Oma aber auch gut aus.

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  • Zitat

    liegt das vielleicht an deinen Körperfettanteil?


    Ja und bestimmt auch vom Wasser des Creatins, dass ich das ganze Jahr nehme. Halt immer am Trainingtag ein Teelöffel.


    Aber Wasser und Fett kann ich ja nur mit einer sehr strengen Diät, das sicher 15-20kg heißt umgehen.


    Oder sehr langsam, einfach weitertrainieren und im leichten Kaloriendefizit bleiben.


    Oder wie soll man sonst das Fett verlieren?


    Ich will deswegen nicht 80kg wiegen.

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  • Hi cadillac - zu deinem Bizepsproblem:
    Ich weiß, daß du wenig Zeit hast, weil du ja vor der Arbeit trainierst, aber mir geht es da ähnlich. Um den Bizeps mal so richtig zu fordern, solltest du vielleicht mal mit dem Gewicht runter gehen und die WDHs extrem langsam ausführen, sowohl die negative, als auch die positive Bewegung. Du wirst sehen, daß man damit tatsächlich Masse aufbauen kann, wenn man diesen Plan mal 8 Wochen so ausführt. Bei mir hat es gewirkt. Das kann man auch prima mit anderen Übungen machen. Einfach mal im Wechsel mit dem normalen Plan einbauen.
    Als 2. Möglichkeit empfehle ich dir mal das P.I.T.T-Force System. Ich trainiere Pitt nur am Bizeps-Tag und ich garantiere dir, daß du deinen Bizeps neuen Reizen aussetzt und du auf jeden Fall Muskelkater bekommst :-)
    So wie ich dich verstanden habe, gefällt dir auch dein Bizeps optisch nicht so, weshalb ich dir Concentrations Curls vorschlagen würde, die zu einer schöneren Spitze des Muskels verhelfen kann, es sei denn, die eigene Genetik unterbindet dies.


    Mein Bizeps Workout:
    LH Curls
    Hammer Curls
    Concentrations Curls nach PITT-Force


    Achja und denke nicht so viel drüber nach, wie viel oder wenig Gewicht du bewegen kannst, denn du bearbeitest nicht die Hantel sondern deine Muskeln........


    Liebe Grüße
    Grizzle

  • Zitat

    Um den Bizeps mal so richtig zu fordern, solltest du vielleicht mal mit dem Gewicht runter gehen und die WDHs extrem langsam ausführen, sowohl die negative, als auch die positive Bewegung. Du wirst sehen, daß man damit tatsächlich Masse aufbauen kann, wenn man diesen Plan mal 8 Wochen so ausführt. Bei mir hat es gewirkt. Das kann man auch prima mit anderen Übungen machen. Einfach mal im Wechsel mit dem normalen Plan einbauen.
    Als 2. Möglichkeit empfehle ich dir mal das P.I.T.T-Force System. Ich trainiere Pitt nur am Bizeps-Tag und ich garantiere dir, daß du deinen Bizeps neuen Reizen aussetzt und du auf jeden Fall Muskelkater bekommst


    Hey danke auch für deinen Tipp. Habe ich mir auch notiert und komme darauf zurück.


    Aber bevor ich nun das PITT System studiere. Kannst du da mal sagen was du da genau machst und was man da nicht machen sollte?

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