Hi
Lassen wir die vielen Trainingssysteme mal beiseite, mich interessiert:
- Kann man Muckis auch gänzlich ohne Muskelversagen aufbauen?
Natürlich clean und in einem erträglichen Zeitraum.
Hi
Lassen wir die vielen Trainingssysteme mal beiseite, mich interessiert:
- Kann man Muckis auch gänzlich ohne Muskelversagen aufbauen?
Natürlich clean und in einem erträglichen Zeitraum.
Klar kann man das. Also ich noch aktiver Kampfsportler war, habe ich auch Muskeln aufgebaut obwohl ich nie bis zum Muskelversagen trainiert habe. Die regelmäßige Beanspruchung reicht aus. Es gibt ja auch Theorien, die besagen, daß man gar nicht bis zum MV gehen soll....oder nur selten...
Zitat von "Grizzle"Klar kann man das. Also ich noch aktiver Kampfsportler war, habe ich auch Muskeln aufgebaut obwohl ich nie bis zum Muskelversagen trainiert habe. Die regelmäßige Beanspruchung reicht aus. Es gibt ja auch Theorien, die besagen, daß man gar nicht bis zum MV gehen soll....oder nur selten...
Hi
Regelmäßige Beanspruchung ist Dein Argument! ...und der
Zitat..erträgliche Zeitrahmen???
hallo,
ich sage auf dauer nicht,...da die muskeln sich noch schneller daran gewöhnen!!!
die entscheidene frage ist,.... welches ziel man hat.
man sieht es doch an den anderen sportarten,....wenn der betreffende nur fitness macht und z.b.: tennis spielt hat er eine vieleicht gute figur,....aber richtig muskeln aufbauen??????......naja wag ich zu bezweifeln!!!
mfg dayman
soviel ich weiß, sollte man sich das mv für den letzten satz zumindest aufbehalten.
wer zu oft bis zum mv trainiert, belastet das zns enorm was dem training nicht gerade zu gute kommt.
....maaammmamia
Das beschissene Thema nervt mich, sogar via Google drehe ich mich im Kreis.
Beantwortet habe ich es selber, überzeugt bin ich aber immer noch nicht. Ich hoffe "Muskel-Guru" Semchem macht noch einmal mit seiner Karawane im Forum rast und hilft mir auf die Sprünge.
Ich Kopiere mal ein paar Links und Schnippel zum Thema:
Google bringt zu Muskelversagen <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.google.de/search?client=firefox-a&rls=org.mozilla%3Ade%3Aofficial&channel=s&hl=de&source=hp&q=muskelversagen&meta=&btnG=Google-Suche">http://www.google.de/search?client=fire ... ogle-Suche</a><!-- m -->
Bei uns im Forum lief das Thema 2003 schon einmal: <!-- l --><a class="postlink-local" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/pro-contra-muskelversagen-%C7%83-t9577.html">pro-contra-muskelversagen-%C7%83-t9577.html</a><!-- l -->
Zum Thema hatte ich schon 2007 das nachfolgende gepostet: <!-- l --><a class="postlink-local" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/muskelversagen-oder-nicht-t19265s60.html">muskelversagen-oder-nicht-t19265s60.html</a><!-- l -->
ZitatAlles anzeigen
Ist es sinnvoll immer bis zum Muskelversagen zu trainieren?
Die Idee vom Training bis zum Versagen ist wahrscheinlich die am meisten verehrte Praxis im modernen Bodybuilding.
Dabei ist interessant, dass dieser Trainingsmethode wahrscheinlich einzig und allein beim Bodybuilding angewandt wird.
In anderen Eisen-Sportarten, wie z.B. dem Olympischen Gewichtheben, dem Powerlifting oder Wurfdisziplinen entwickeln die Athleten auch enorme Muskelmassen ohne bis zum Versagen zu trainieren, zumindest nicht in der Art in der Bodybuilder es definieren. Diese Beobachtungen, verglichen mit der Tatsache, dass viele Spitzen Bodybuilder dieser Praxis nicht annehmen, rechtfertigt eine nähere Betrachtung dieses Konzepts.
Die Geburt eines Paradigmas
Eine wesentliche Rolle, wenn es um den Begriff "Training bis zum Versagen" geht, gebührt Arthur Jones (der Erfinder der Nautilus Ausstattung). Er entwickelter und publizierte das Paradigma vom "Ein Satz bis zum Versagen". Jones vertrat die Ansicht, dass ein Bodybuilder bis zum momentanen Versagen trainieren müsste, wobei er nur einen Satz pro Übung ausführen sollte. Jones' kommerzieller Erfolg mit diesem Prinzip muss in Abhängigkeit von den Trainingsgewohnheiten von Anfängern gesehen werden.
Anfänger trainieren, ohne qualifizierte Trainingsanleitungen, gewöhnlich bis zum Versagen da sie bei diesem Training immer über ihre augenblicklichen Entwicklungen informiert sind. Das heißt, immer wenn eine zusätzliche Wiederholung mit einem bestimmten Gewicht durchgeführt werden kann, ist der Anfänger psychologisch gestärkt, diese Gewohnheit weiter zu pflegen.
Unglücklicherweise wird bei dieser Methode auch eine schlechte Übungsausführung unterstützt und eine gewaltige Frustration setzt nach einigen Monaten ein, wenn der unvermeidliche Trainingsstillstand eintritt.
Diese Frustration ebnet dann den Weg für zahlreiche minderwertige Trainingssysteme die in den letzten Jahrzehnten aufgetaucht sind. Das führt dazu, dass diese Leute von einem Wundersystem zum anderen wechseln, eine endlose Suche nach dem perfekten Programm beginnt.
Bevor wir Jones oder andere Autoren kritisieren, ist es notwendig, dass wir uns über unsere Erwartungen an eine Trainingsmethode klar werden.
Was sollte ein Trainingssystem können und was sollte ist nicht können.
Denken Sie daran, dass beinahe jeder Trainingsmethode effizient sein kann, zumindest vorübergehend und zwar aus folgenden Gründen:
1. Anfänger machen kurzfristige Erfolge mit jedem Training System
2. Viele Leute trainieren in einer sehr monotonen Art. Sie wechseln weder die Übungen noch Wiederholungen oder Sätze, weder die Ruhepausen, noch das Gewicht. Wenn solch eine Person das Programm ändert, macht sie Fortschritte, zumindest vorübergehend.
Im Gegensatz dazu, KEIN Trainingsprogramm ist perfekt, weil:
1. Jeder ist verschiedenen. Es gibt keine zwei Personen die gleich auf einem Trainingsprogramm reagieren
2. Der Körper gewöhnt sich schließlich an jedes Programm und wenn das eintritt, hört jeder Fortschritt auf.
Die Folgerung aus diesen Aussagen ist, dass alle Methoden als ein Werkzeug betrachtet werden sollten. Alle können in einem bestimmten Maß vorteilhaft seien, wenn sie im richtigen Verhältnis und im richtigen Umfeld eingesetzt werden. Wenn behauptet wird " das ist das perfekter Programm für jeden, für alle Zeit" dann ist das problematisch.
DEFINITIONEN
Man kann über Begriffe solange nicht diskutieren, solange keine klare Definition vorliegt.
Was versteht man unter " Training bis zum Versagen"?
Bedeutet es
konzentrisches Versagen?
Exzentrisches Versagen?
Die Unfähigkeit noch eine Wiederholung in guter Form durchzuführen?
Die Unfähigkeit das gewünschte Tempo beizubehalten?
Beziehen wir uns auf das Versagen des Muskelsystems oder des Nervensystems?
Für die folgende Diskussion, wollen wir " Training bis zum Versagen" folgendermaßen definieren:
Jeder Satz wird solange durchgeführt, bis eine weitere konzentrische Wiederholung " in guter Form" nicht mehr durchgeführt werden kann.
Der Begriff Versagen ist natürlich unentwirrbar verbunden mit der Größe der Anstrengung und der Fähigkeit Schmerz und Erschöpfung zu kompensieren, das sind natürlich sehr subjektiver Qualitäten.
Was versteht man unter "Guter Form"?
Während das Gewicht, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen quantitative Trainingselemente sind, beschreibt gute Form ein qualitatives Element. Übungstechniken beinhalten den Bewegungsumfang, das Tempo und die Kontrolle über das Gewicht, das bewegt wird. Solche Variationen helfen das Kraft- und Hypertrophie-Plateau zu überwinden.
Die Kontrolle sollte nie für eine zusätzliche Wiederholung geopfert werden.
Für diese Diskussion wollen wir "gute Form" folgendermaßen definieren:
Alle Wiederholungen eines Satzes werden, was den Bewegungsumfang, das Tempo und die Kontrolle über das Gewicht angeht, gleichmäßig ausgeführt.
Wenn Sie also planen parallele Kniebeugen durchzuführen und sie während des Trainings aufgrund von Ermüdungserscheinungen davon abweichen, ist das eine schlechte Form. Genau das Gleiche gilt, wenn sie eine Übung mit einer bestimmten Geschwindigkeit ausführen wollen, aber während der Übung von diesem Ziel abweichen, auch das ist eine schlechte Form.
Was versteht man unter "Intensität"?
Sportwissenschaftlern und Bodybuilder definieren diesen Begriff unterschiedlich.
In den Sportwissenschaften ist Intensität als Prozent von einer Wiederholung ( eine Wiederholung mit maximalem Gewicht) definiert, oder als es das Maximalgewicht eines Sportlers für eine einzige Wiederholung, für irgendeine Übung. Wenn also ein Sportler beim Leg Press eine Wiederholung mit 200kg schafft und dann einen Satz mit 180kg durchführt, ist dieser Satz intensiveren als ein Satz mit 150kg. EGAL wie viele Wiederholungen durchgeführt wurden, wie nahe man an der Versagensgrenze war oder wie hoch die mentale Anstrengung war.
Auf der anderen Seite, definieren Bodybuilder Intensität als Summe der Anstrengungen, um eine Aufgabe zu bewältigen. Wenn man diese Definition benutzt, dann kann eine Leg Press Übung mit 150kg viel intensiver sein, als ein Satz mit 180kg, wenn eine größere Anstrengungen für diesen Satz aufgewandt wird.
Darauf basierend scheint es logisch zwischen "äußerer" Intensität (Gewicht) und "innerer" Intensität (Summe der Anstrengungen um das Gewicht zu überwinden) zu unterscheiden.
Es ist wichtig zu erkennen, dass "äußere" Intensität eine objektive und "innere" Intensität eine subjektive Größe ist. Das heißt, wir können das Gewicht messen, aber wenn jemand sagt "... bis zum Versagen trainiert", müssen wir es so aufnehmen.
Ziele und Trainingsmethoden
Bei den Bodybuildern ist das Trainingsziel Muskelhypertrophie. Um dieses Ziel zu erreichen, gibt es viele Trainingsprinzipien. Das bekannteste ist das Prinzip des progressiven Überladens. Erschöpfung und gelegentliches Versagen sind unvermeidbar Nebenprodukte dieser Methode.
Wenn man Erschöpfung und/oder Versagen als Trainingsziel hat (dieses Ziel haben viele Bodybuilder) ist es masochistisch und unproduktiv.
Das Kennzeichen jedes erfolgreichen Trainings ist eine lang anhaltende Konsistenz und Fortschritt.
Dieser Fortschritt muss allmählich, sehr allmählich geschehen, wenn er lange anhalten soll.
Viele Sportler bestehen darauf einen Satz bis zum vollkommenen Versagen zu trainieren, obwohl es nicht notwendig ist, einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen.
Gerade diese Sportler vergessen ihren augenblicklichen Fortschritt in die Zukunft zu projizieren, das würde nämlich zeigen, dass es unmöglich ist dieser Zuwächse beizubehalten. Ein Beispiel: Wenn Du es schaffst bei Kniebeugen das Gewicht um 2kg pro Woche zu erhöhen, dann wären dies 8kg im Monat und 96kg im Jahr. Wenn das drei Jahre lang passieren würde....
Eine bessere Methode ist es, nur sehr kleine aber regelmäßige Belastungszunahmen anzustreben. An diese kleinen Gewichtssteigerungen kann sich der Körper leichter anpassen und auch erholen.
Die Nachteile von "Ein Satz bis zum Versagen"
Wenn man versucht alle Sätze bis zum Versagen zu trainieren, ist das besonders problematisch. Hier sind die Gründe:
Das Trainingsvolumen reicht nicht aus, um Hypertrophie zu entwickeln
Viele Studien haben gezeigt, dass Muskelhypertrophie durch Gewichtsbelastungen mit hohem Volumen initiiert werden kann
Das Trainingsvolumen wird berechnet als gehobene Last/Zeiteinheit. Wenn Du eine Übung mit einem bestimmten Gewicht für 5 Sätze a 5 Wiederholungen planst, würde nur der letzte Satz mit konzentrischem Versagen ausgeführt werden.
Wenn es schon beim 1. Satz zum Muskelversagen kommt, müssen die nachfolgenden Sätze mit reduziertem Gewicht durchgeführt werden. Das verringert das Volumen, was wiederum die Muskelhypertrophie negativ beeinflusst.
Die Verletzungsgefahr (akut und chronisch) steigt
Training bis zum Versagen führt u.U. zu einer mangelnden Blutversorgung. Durch freie Radikale können die DNA und Zellmembrane geschädigt werden.
Wenn ein Gewicht nicht mehr während der Bewegung in die Endposition gebracht werden kann, kann dies Verletzungen von 'weichem' Gewebe nach sich ziehen.
Die Wahrscheinlichkeit des Übertrainings steigt
Ist ein Training bis zum Versagen notwendig?
Es ist nicht notwendig.
Man muss das Konzept "Training bis zum Versagen" als ein Werkzeug ansehen. Kein Werkzeug sollte fortwährend benutzt werden. Vernünftig angewandt kann es eine nützliche Trainingsmethode sein.
Literaturquelle: Artikel von Charles I. Staley: The Final Rep: Re-evaluating the Practice of "Training to Failure"
Tchaaa irgendwie fehlt mir immer die Überzeugung verdamter Mist.
hallo,
Zitat von "Tribu"Ist ein Training bis zum Versagen notwendig?
Es ist nicht notwendig.
Man muss das Konzept "Training bis zum Versagen" als ein Werkzeug ansehen. Kein Werkzeug sollte fortwährend benutzt werden. Vernünftig angewandt kann es eine nützliche Trainingsmethode sein.
- werkzeuge sind zum benutzen da !!!
- werkzeuge regenerieren sich nicht wie muskeln !!!
- werkzeuge werkzeuge passen sich dem benutzer nicht an,...muskeln definitiv....oder warum sollten wir ja das training öfter mal umstellen???
fazit: durch das umstellen des trainings in den 3 wichtigsten phasen ( ausdauer, kraft-ausdauer und dem masseaufbau ) trainiert man ja nicht immer bis zum versagen !!!
- das versagen,... ist ein wichtiger bestandteil zum muskelaufbau,....ist meine eigene erfahrung. es sollte auf genug regeneration geachtet werden,... wenn man sich in dieser aufbauphase ( mv ) trainiert / befindet.
mfg dayman
Ich finde das hat ganz stark mit der körperlichen Veranlagung zu tun.
Ein mesomorpher-Körpertyp baut viel "leichter" Muskeln auf, auch ohne die Muskelversagen-Theorie,
während ein ektomorpher oder endomorpher Typ wahrscheinlich bis an seine Grenze (Muskelversagen) gehen muss um Fortschritte erzielen zu können.
Also ich denke auch, daß es von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann. Ich persönlich trainiere fast immer bis zum MV und zerstöre mich in jedem Workout - das gibt mir ein tolles Gefühl und ich habe damit die besten Erfolge....
Moin Leute. Ich zitiere mal ein paar Beiträge:
Zitat von "Semchem"Alles anzeigenHi.
Vor 2 Jahren hat mich das auch mal jemand gefragt, die Antwort ist meiner Meinung nach noch immer aktuell. Achtung, ist etwas länger.
Dickeres PS.
Gerne wird auch die Ur-Studie angegeben "seit 50 Jahren bekannt" (Nein, Karsten meint ne andere oder was anderes, dies ist also kein Seitenhieb auf ihn, sondern auf Tierverstümmelstudien, und das 50 Jahre Zitat anderer). Darin bewirkten sie allerdings die kompensatorische Hypertrophie, und die, die kann niemals im "Sport" erzielt werden. More stuff @ nbb.pdf pages 154 following -> Click and save me! .
Fazit: Theoretiker nehmen gerne an was funktionieren könnte. Praktiker wissen es. Und die gesamte Wissenschaft tut nur eins, vermuten. In einer TE kann man nur 3 Dinge machen. Zuviel, zuwenig, genug. Erst das was man in der nexten TE tut, oder kann, das bringt den Erfolg. Es gilt abzuwägen ob man mehr machen sollte, oder weniger. Das stellt auch dieser Pfeil gut dar:
http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pics/way.gif
Quelle: http://semchem.se.funpic.de/forum/viewtopic.php?f=39&t=264
Dein Weg hat von heute bis in 2 Jahren so auszusehen. Die grünen Punkte sind die kleinen Anpassungen die täglich anfallen.
Gruß
Edit:
Studien2:
http://www.pitt-force.de/forum…ead.php?p=11489#post11489
Zu Studien passt auch noch dieses Quote:
******************************************************************************
Zitat von "Semchem"Alles anzeigenTrainingguide by Semchem
Voraussetzungen:
-Go heavier or go home (Widerspruch zu einigen Punkten des Guides)
-Konntest du dich steigern, so durftest du trainieren. (Konntest du eine Leistung bestätigen, für 1-2 TEs, so darfst du steigern. Auch eventuell ein Widerspruch)
-Wähle ein Programm von dem du dich erholen kannst, und steiger die Belastung durch die Bedingungen und nicht durch den Plan (geht zwar auch, aber ist kompliziert und schwer überschaubar).
-Leistungsstufen spiegelen sich nicht in der Trainingserfahrung, Leistung, oder Steigerungen wider.
Wir trainieren um besser zu werden. Werden wir besser, so erreichen wir unsere Ziele.
Wurden wir besser / konnten wir uns steigern, so haben wir optimal trainiert (Achtung, steht im Widerspruch zu einem späteren Abschnitt).
Jeder von uns hat andere Erholungswerte, die wiederum vom eingesetzten Training, der Umgebung, der investierten aktiven und passiven Erholung abhängt. Ideal ist es einen Reiz erst dann wieder zu setzen, wenn man "erholt" ist, und sich infolgedessen steigern kann. Dieses Bild zeigt es:
http://semchem.extrem-bodybuil…e/contents/pics/homeo.gif
Ein Pfeil nach oben zeigt den Reiz, ein Pfeil nach unten den optimalen Zeitpunkt des nexten Reizes.
Der Unterschied zwischen a und b liegt in der Größe des Belastungslevels. c zeigt eine optimale Reizsetzung. d die fortgeschrittenere Variante. e die noch weiter fortgeschrittene Art, oder im schlimmsten Falle, die Zeitverschwendung (erneut: Achtung, steht im Widerspruch zu einem späteren Abschnitt).
Das eingesetzte Training:
Darin werden versch. Belastungslevel unterschieden:
- Excessive Load – surpasses the functional capacity of the body and results in a form of overtraining
- Trainable Load – results in a specific training affect.
- Maintenance Load – provides enough stimulus and stress to delay the detraining affect.
- Recovery Load – supports the recovery process by providing enough stimuli to allow recovery.
- Useless Load – is low enough of a stimulus that it has no affect on the body.
Exzessiv -> übersteigt die Kapazität des Körpers und resultiert in einer Form des Übertrainings (ja, es gibt versch. Formen des Übertrainings, ist aber ein anderes Thema.)
Optimal -> resultiert im gewünschten Trainingseffekt
Erhaltend -> sorgt für einen erhaltenden Stimulus, der dem Verlust der Leistung vorbeugt
Erholend -> unterstützt die Erholungsprozesse
Nutzlos -> keinerlei Nutzen
Uns interessieren anfangs (ab Trainingserfahrungsmonat Nummer 0) nur optimal und exzessiv. In der Regel können Anfänger sich nicht derart verausgaben wie weiter Fortgeschrittene. Selbst wenn hier Vollgas gegeben wird, kann man sich in kürzester Zeit wieder davon erholen. Schreitet man in der Trainingskarriere voran, so erhöht sich sukzessive die Zeit bis zur Erholung, bzw. Steigerungsmöglichkeit. Konnte man anfangs von Trainingseinheit (TE) zu Trainingseinheit steigern, so ist dies auf höheren Leistungsleveln nicht mehr möglich. Ein erster Schritt ist die Aufsplittung in versch. TEs, oder versch. Belastungslevel.
Folgende Grafik veranschaulicht den Sachverhalt:
http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pics/time.gif
a zeigt die Steigerungsmöglichkeit aufgrund Verbesserung, von einer TE zur nexten. Im a-Fall, von Montag auf Mittwoch.
b demonstriert den fortgeschritteneren, er braucht mehr Erholung. Nicht mehr von Montag auf Mittwoch, sondern von Montag auf Freitag, auf Mittwoch, etc.
c steht für den noch weiter fortgeschrittenen, er sollte von Woche zu Woche steigern.
-- zwischen c und d gibt es wiederum Unterstufen --
d zeigt den noch viel weiter fortgeschrittenen, der nur noch monatsweise steigern kann/sollte.
Weiter als d kommen die meisten nicht, aber das Spielchen setzt sich weiter und weiter fort. Als Beispiel für die Elite wird die 2-4 Jahre Progression (Steigerung) genannt.
Folgendes Bild stellt es erneut dar:
http://semchem.se.funpic.de/stuff/gaintime.gif
Und dies hier erst recht (unterer Teil des Bildes):
http://semchem.se.funpic.de/stuff/practnewsem.gif
Zu theoretisch? Deshalb gibts ja die einfach Praxis:
Stufe 1: Progression von TE zu TE möglich. Einfachsten Plan wählen, und sich darin steigern bis es nicht mehr geht. Einen Ganzkörperplan wählen wir der Einfachheit halber. 10 Übungen als Maximum, Satzzahl und Reps liegen bei einem selbst.
Als simples Gerüst wählen wir laut Trainingsplanbastler:
Bankdrücken, Schulterdrücken eng
Bankziehen, Klimmies eng
Curls, Dips
Kniebeugen, Kreuzheben
Wadenheben, Bauchzeugs
Ausführung, Reihenfolge, Satzzahl, Reps, Übungstausch, liegt bei euch.
Montags, mittwochs und freitags wird trainiert.
Mo: TE1
Mi: TE1
Fr: TE1
Von TE zu TE steigern. Anfangs ruhig groß steigern, und dann immer kleiner. Kann man nicht mehr steigern (2-3 TEs keine Steigerungen mehr möglich), so folgt Stufe 2.
Stufe 2: Progression von TE zu TE nicht mehr möglich. Plan wird aufgesplittet.
Eine Hälfte der Übung in eine TE, die andere in die andere. Zack, schon haben wir nen 2er Split. Wie der aussieht, das liegt bei euch. Hier 2 Beispiele:
Bsp.1
TE1
Bankdrücken, Schulterdrücken eng
Bankziehen, Klimmies eng
Curls, Dips
TE2
Kniebeugen, Kreuzheben
Wadenheben, Bauchzeugs
Bsp.2
TE1
Kniebeugen, Bauchzeugs, Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Dips
TE2
Kreuzheben, Wadenheben, Bankziehen, Klimmies eng, Curls
Trainiert wird wie gewohnt montags, mittwochs, freitags. Bloß nicht in jeder TE dasselbe, sondern:
Mo:TE1
Mi:TE2
Fr:TE1
Mo:TE2
Mi:TE1
Fr:TE2
Nun wird wieder gesteigert bis man nicht mehr kann (2-3 TEs keine Steigerungen mehr möglich). Ist dieses neue Maximum erreicht -> ab zur Stufe 3.
Stufe 3: Progression von selber TE zu selber TE nicht mehr möglich. Plan wird weiter aufgesplittet. Beispiel für einen 3er Split gibts genug, hier 2 Stück:
Bsp.1
TE1
Bankdrücken, Bankziehen, Curls
TE2
Kniebeugen, Wadenheben, Kreuzheben, Bauchzeugs
TE3
Klimmies eng, Schulterdrücken eng, Dips
Bsp.2
TE1
Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Bankziehen, Klimmies eng
TE2
Kniebeugen, Bauchzeugs, Kreuzheben, Wadenheben,
TE3
Dips, Curls
Nun wird wieder gesteigert bis man nicht mehr kann (2-3 TEs keine Steigerungen mehr möglich). Ist dieses neue Maximum erreicht -> ab zur Stufe 4.
Nu erspare ich mir Tipparbeit, und stelle ein paar weitere Stufen in Kurzform vor. Ich denke das System ist bis hierhin verstanden. Dazu starte ich erneut bei Stufe 1, und gehe bis Stufe 8 vor.
Stufe 1:
Eine TE
Mo: TE1
Mi: TE1
Fr: TE1
Stufe 2:
Zwei TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE1
Mo: TE2
Mi: TE1
Fr: TE2
Stufe 3:
Drei TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Stufe 4:
Vier TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE1
Fr: TE2
Mo: TE3
Mi: TE4
Fr: TE1
Stufe 5:
Fünf TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE5
Fr: TE1
Mo: TE2
Mi: TE3
Fr: TE4
Mo: TE5
Mi: TE1
Fr: TE2
Stufe 6:
Sechs TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE5
Fr: TE6
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE5
Fr: TE6
Stufe 7:
Sieben TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE5
Fr: TE6
Mo: TE7
Mi: TE1
Fr: TE2
Mo: TE3
Mi: TE4
Fr: TE5
Mo: TE6
Mi: TE7
Fr: TE1
Stufe 8:
Acht TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE5
Fr: TE6
Mo: TE7
Mi: TE8
Fr: TE1
Mo: TE2
Mi: TE3
Fr: TE4
Mo: TE5
Mi: TE6
Fr: TE7
Mo: TE8
Mi: TE1
Fr: TE2
Das Prinzip müsste verstanden worden sein. Stufe X = TE Anzahl X . Stufe 17 würde z.B. aus 17 TEs bestehen.
Ich höre es schon, einige schlagen nun mit den Köppen auf den Tisch, ich muss doch bekloppt sein. <!-- s:-) --><img src="Smileys/vnbbpdgn/icon_smile.gif" alt=":-)" title="Smile" /><!-- s:-) -->
Was bedeutet denn eigentlich dass pro Stufe eine TE hinzukommt?
Wie oben in den Beispielen gezeigt, kann es eine Aufteilung der bisherigen TE(s) bedeuten. Die Möglichkeiten der Umsetzung sind aber nicht darauf beschränkt, sondern unbegrenzt.
Man kann es mit ner Aufteilung erreichen, mit der Änderung des Belastungslevels, mit der Änderung der Übungsreihenfolge, den Übungen, den Übungswerkzeugen, der ausgeführten "Arbeit", und und und.
In den obigen Beispielen haben wir uns der Aufteilung bedient:
Stufe1:
TE1: Kreuzheben, Kniebeugen, Wadenheben, Bauch, Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Bankziehen, Klimmies, Dips, Curls
Stufe2:
TE1: Kreuzheben, Kniebeugen, Wadenheben, Bauch,
TE2: Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Bankziehen, Klimmies, Dips, Curls
Stufe3:
TE1: Bankdrücken, Bankziehen, Curls
TE2: Kreuzheben, Kniebeugen, Wadenheben, Bauch,
TE3: Schulterdrücken eng, Klimmies, Dips
Stufe4:
TE1: Bankdrücken, Bankziehen, Curls
TE2: Kreuzheben, Wadenheben
TE3: Schulterdrücken eng, Klimmies, Dips
TE4: Kniebeugen, Bauch
Weitere Möglichkeiten bestehen aus der Übungsänderung. Dazu bediene ich mich der Kürze halber nur dem Oberkörper als Beispiel, für den Unterkörper gilt natürlich dasselbe.
Stufe1:
TE1: Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Bankziehen, Klimmies, Dips, Curls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
Stufe2:
Beispiel1
TE1: Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Bankziehen, Klimmies, Dips, Curls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE2: Bankdrücken mit Kurzhanteln, Frontheben, Rudern, Überzüge, Engbankdrücken, Dragcurls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
Beispiel2:
TE1: Bankdrücken, Frontheben, Bankziehen, Klimmies, Dips, Curls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE2: Butterfly, Schulterdrücken eng, Rudern, Überzüge, Engbankdrücken, Dragcurls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
Stufe3:
TE1: Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Reverse Flys, Klimmies, Dips, Curls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE2: Butterfly, Frontheben, Bankziehen, Überzüge, Engbankdrücken, Dragcurls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE3: Kurzhantel innere Teilbewegung, Dips "weiter", Rudern, French Presses, Scott-Curls
Stufe4:
TE1: Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Reverse Flys, Muscle Ups, Curls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE2: Butterfly, Frontheben, Bankziehen, Überzüge, Engbankdrücken, Dragcurls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE3: Kurzhantel innere Teilbewegung, Dips, Klimmies, Rudern, French Presses, Scott-Curls
TE4: Schrägbankdrücken, See Saw Press, Rackrows, Klimmies an Ringen, Dips an Ringen, Towercurls
In den Beispielen wurden die Übungen an sich verändert, z.B. vom Bankdrücken auf Butterflys. Aber ebenso die Werkzeugwahl, z.B. von Dips auf Dips an Ringen.
Nun stelle ich die Belastungsleveländerung vor.
Stufe1 (immer dasselbe Level (exzessiv oder optimal) mit entsprechender stetiger Progression (mehr Gewicht, oder mehr Reps, oder kürzere Pausen, oder oder oder):
TE1, immer exzessiv: Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies
Stufe2 (Wechsel zwischen Exzessiv und Optimal oder einer noch geringeren Stufe, mit Ausnahme von nutzlosem Load; mit entsprechender stetiger Progression (mehr Gewicht, oder mehr Reps, oder kürzere Pausen, oder oder oder):
TE1, exzessiv (100% Last): Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies
TE2, optimal (80-90% Last): Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies
Stufe3 (Wechsel zwischen Exzessiv und 2 geringeren Stufen, mit Ausnahme von nutzlosem Load; mit entsprechender stetiger Progression (mehr Gewicht, oder mehr Reps, oder kürzere Pausen, oder oder oder):
TE1, exzessiv (100% Last): Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies
TE2, regenerativ (50-70% Last): Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies
TE3, optimal (80-90% Last): Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies
usw. und sofort.
Achtung! Scheisst hierbei auf Prozente! In meiner Definition (siehe 1-2-3+T) arbeiten mir mit "gefühlten" Lasten. exzessiv käme dem Schwer/Hölle gleich, also einem gerade schaffbarem Widerstand oder einem unmöglichen. regenerativ ist was leichtes, nicht allzu forderndes. Und optimal etwas dazwischen. Würde man es in Gewichten ausdrücken, und könnte man 100 Kilo 5mal drücken, so wäre exzessiv mit 100 Kilo 5mal zu drücken, oder versuchen 100 Kilo 10mal zu drücken, oder 110 oder 120 Kilo drauf packen und versuchen es 5mal zu drücken.
Regenerativ irgendwas leichtes, z.B. 70 Kilo, oder noch weniger, oder etwas mehr, das liegt bei euch. Optimal steht für irgendwas zwischen dem leichten und exzessiven. Versucht also gar nicht erst mit Taschenrechnern was zu kalkulieren.
Eine Belastungsvariation lässt sich auch mit Übungen veranstalten.
So ist die Powerliftingkniebeuge das schwerste was man machen kann, die olympische ist leichter, die Frontkniebeuge sowieso, der Ausfallschritt erst recht, usw. usf.
Beispiel:
Stufe1:
TE1: Powerliftingkniebeuge
Stufe2
TE1: Powerliftingkniebeuge
TE2: olympische Kniebeuge
Stufe3
TE1: Powerliftingkniebeuge
TE2: Ausfallschritte
TE3: olympische Kniebeuge
Oder in Kombo mit Belastungssteigerung der letzten Seite:
Beispiel:
Stufe1:
TE1, exzessiv: Powerliftingkniebeuge
Stufe2
TE1, exzessiv: Powerliftingkniebeuge
TE2, exzessiv: olympische Kniebeuge
Stufe3
TE1, exzessiv: Powerliftingkniebeuge
TE2, exzessiv: olympische Kniebeuge
TE3, optimal oder weniger: Powerliftingkniebeuge
Geplante Steigerungen über Übungen von leicht bis maximal, in vielen Hinsichten:
Man beginne mit einer leichten Übung, führe sie aber gewohnt exzessiv aus.
Stufe1:
TE1: einarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
Beispielextrema (Option um Stufenausbau dar zu stellen):
Maximum erreicht, Übung verändern um mehr Gewicht zu packen.
TE1: einarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
Maximum erreicht, Übung verändern um mehr Gewicht zu packen.
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit Kurzhanteln
Maximum erreicht, Übung verändern um mehr Gewicht zu packen.
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
Übergang zu Stufe 2.
Stufe2:
TE1: einarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: einarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
Stufe3:
TE1: einarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: einarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE3: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
Stufe4:
TE1: einarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: einarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE3: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE4: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
Ist man hier am Maximum angekommen, so könnte erfolgen: Wechsel auf Stufe1, beginnend mit der zweiarmigen Ausführung und Kurzhantel
Stufe1:
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
Stufe2:
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE2: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
Stufe3:
TE1, exzessiv: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE2, exzessiv: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE3, optimal: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
Stufe4:
TE1, exzessiv: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE2, exzessiv: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE3, optimal: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE4, optimal: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
Ist man hier am Maximum angekommen, so könnte erfolgen: Wechsel auf Stufe2, beginnend mit der zweiarmigen Ausführung und Langhantel
Stufe2:
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, engerer Griff
Stufe3:
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, engerer Griff
TE3: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, breiterer Griff
Stufe4:
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, engerer Griff
TE3: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, breiterer Griff
TE4: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, breitester Griff
etc. etc.
Die Begriffe Exzessiv, Optimal, etc. die stehen für die Gewichtsgröße, die Wdh.zahl, die Satzzahl, die Satzpausen, etc.
Späterer Abschnitt: <!-- s:-) --><img src="Smileys/vnbbpdgn/icon_smile.gif" alt=":-)" title="Smile" /><!-- s:-) -->
Erholungswerte, Reizsetzung. Das Modell beschreibt lediglich eine Verbesserung infolge eines Trainings. Ob dies nun als Superkompensation, oder 2 Faktormodell (2 Faktoren? Ist das wirklich der aktuelle Stand, oder habe ich bisher nicht dafür gesorgt dass die neueren Modelle ins deutsche Netz gekommen sind. Nun ja, in der Vergangenheit hat man den "Vermittler" übergangen, also werde ich nicht erneut als "Vermittler" tätig sein. <!-- s:-) --><img src="Smileys/vnbbpdgn/icon_smile.gif" alt=":-)" title="Smile" /><!-- s:-) --> Alles was heute als Standard angesehen wird, kommt von genau einer einzigen Quelle, und die schweigt nun über neuere Dinge, so arrogant das "einzige Quelle" nun klingen mag. Statische Ebenenmodelle mit MGK, soft und oft, dualfactor, phasen, starr, 5x5, usw. usf, das bleibt wohl der letzte Stand, auch wenns von 1995-2004 ist <!-- s:-) --><img src="Smileys/vnbbpdgn/icon_smile.gif" alt=":-)" title="Smile" /><!-- s:-) -->. Wer nicht stehen kann, der kann nicht laufen, also warte ich erst einmal auf die Credits und, vor allem, die korrekte Verarbeitung von Informationen. Kann ja nicht sein, dass Originallinks zu den besten deutschen Texten nicht verlinkt werden, so dass informationswillige die korrekte Information bekommen könnten, anstelle dessen wird dann lieber ein wirres Interpretationsspielchen geliefert.), oder oder benannt wird, der Name ist egal, es geht nur um das vor ca. 10 Zeilen fett gedruckte Prinzip.
http://semchem.extrem-bodybuil…e/contents/pics/homeo.gif
Dieses Bild zeigt einfach nur eine Steigerungsmöglichkeit, in Folge eines Trainings, in Folge einer Verbesserung des "Körpers". Das kann man nun nennen wie man will, Superkompensationsmodell, Überkompensationsmodell, weiss der Kuckuck.
Nimmt man dieses Bild, und stellt nen Vergleich mit dem folgenden Bild an, so dürfte einem (hoffentlich) auffallen dass das hochgelobte 2 Faktormodell dasselbe darstellt, bloß mit nem anderen Zoomfaktor/Zeitfaktor.
http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pics/time.gif
Im ersten Bild sieht man das Modell ohne Zeitangabe. Man trainiert, irgendwie/irgendwann wird man besser, und dann trainiert man wieder. Keine Rede von "Unterlassung von Trainingseinheiten zwecks Optimierung der Erholung zum Peak". Im zweiten Bild bekommt man ne ungefähre Vorstellung wie das aussehen könnte. Z.B. von Montag auf Mittwoch, ein und dieselbe TE, aber mit Steigerungsmöglichkeit, eben weil man besser wurde. Und weiter unten, Steigerungsmöglichkeit nur von Montag auf Montag gegeben, mit 2 weiteren TEs dazwischen, nämlich am Mittwoch und Freitag. Und zwar so wie vor ein paar Seiten beschrieben.
Dafür stellvertretend stehen erneut diese folgenden Bilder:
http://semchem.se.funpic.de/stuff/gaintime.gif
http://semchem.se.funpic.de/stuff/practnewsem.gif
Wir reden dabei von "daily", was als von TE zu TE Steigerung zu verstehen ist. Von Weekly, was der Stufe 3 entspricht, der Steigerung von Woche zu Woche -> Montags wird immer die Montags TE gesteigert, mittwochs die Mittwoch-TE, freitags die Freitag-TE. Etc. etc.
Allem ist immer gemeinsam, dass in jeder TE gesteigert wird, aber in unterschiedlichem Rahmen, oder unterschiedlichem "Hauptziel".
Sagte ich z.B. dass in Stufe 1 in jeder TE gesteigert werden konnte, und dann z.B. ne Aufsplittung erfolgte, oder ne andere Variation eingebaut wurde, und dass dann in den folgenden Stufen später gesteigert wird, dann meine ich so etwas hier:
Stufe1:
Mo: TE1, 50 Kilo
Mi: TE1, 52.5 Kilo
Fr: TE1, 55 Kilo
Stufe2:
Mo: TE1, 57.5 Kilo
Mi: TE2, 40 Kilo, weil andere Übung als in TE1
Fr: TE1, 60 Kilo
Mo: TE1, 42.5 Kilo
Mi: TE2, 62.5 Kilo
Fr: TE1, 45 Kilo
Gleiches Spiel bei Belastungsvariation:
Stufe1:
Mo: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 100 Kilo
Mi: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 102.5 Kilo
Fr: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 105 Kilo
Stufe2:
Mo: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 107.5 Kilo
Mi: TE2, immer erhaltend oder optimal: Kniebeugen mit 80 Kilo
Fr: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 110 Kilo
Mo: TE2, immer erhaltend oder optimal: Kniebeugen mit 82.5 Kilo
Mi: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 112.5 Kilo
Fr: TE2, immer erhaltend oder optimal: Kniebeugen mit 85 Kilo
Wir steigern also in jeder selben TE, haben aber vorher die TE an sich variiert, sei es in der beschriebenen Übungsänderung (Butterfly statt Bankdrücken), Werkzeugsänderung (Ringe, Kurz- statt Langhantel, etc.), Belastungsvaraition (Exzessiv, Optimal, etc.), Volumen (erkläre ich sofort), usw. usf.
Eine weitere Variation von Stufe zu Stufe -> Volumen.
Stufe1:
Mo: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 10 Reps
Mi: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 11 Reps
Fr: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 12 Reps
Stufe2:
Mo: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 12 Reps
Mi: TE2, weniger Volumen: Kniebeugen für 6 Reps
Fr: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 13 Reps
Mo: TE2, weniger Volumen: Kniebeugen für 7 Reps
Mi: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 14 Reps
Fr: TE2, weniger Volumen: Kniebeugen für 8 Reps
Dieses Bild steht als Synonym für das soeben genannte. Leistung stets erhöhen, aber mit nem "Backoff" festigen.
http://semchem.extrem-bodybuil…ntents/pics/progress2.gif
///////////////////////////////////////////
Exkurs.
Worauf wirkt die relative Gewichtsgröße?
Mit relativer Gewichtsgröße meine ich das benutzte Gewicht, das eben relativ kleiner ist als die Maximalleistung für 1 Wiederholung.
Maximalleistung für 1 Wiederholung = Gewicht das ich genau einmal sauber heben kann.
Jedes Gewicht darunter (oder darüber, ist aber uninteressant -> erfordert Negative oder Disinhibitions(Enthemmungs)-techniken) = relatives Gewicht zum Kraftmaximum.
Dieses Bild verdeutlicht es:
http://semchem.se.funpic.de/stuff/muskelbauchw.gif
Die Pfeilrichtung gibt die Nähe zum Kraftmaximum an. Erhöhe ich das Gewicht, so geht die Belastung mehr in Richtung Sehnen und Passiver Bewegungsapparat (pba). Senke ich das Gewicht von dort aus, so geht es auf den Muskelbauch zurück. Interessant ist hierfür wie gesagt nur das relative Gewicht.
Kann ich z.B. heute 50 Kilo x-mal drücken, und wirkt es im Muskelbauchbereich, und wären 75 Kilo ein Gewicht mit dem ich gerade eine Wdh. hinkriege, dann würden diese 75 Kilo eher auf den Sehnenbereich, statt den Muskelbauch wirken.
Trainiere ich nun die Monate hinweg flockig weiter, werde stärker und kann 75 Kilo für x-male auflegen, und wäre mein neues Maximum bei 100 Kilo, so gehen die 75 Kilo auf den Muskelbauch, und die 100 Kilo auf die Sehnen und den PBA.
Klingt komisch? Dann probierts doch mal aus. Trainiert und guckt wo ihr 5 Kilo Curls, 10 Kilo Curls, 20 Kilo Curls, 30 Kilo Curls spürt. Im Muskel, oder an den Gelenken?
Der Begriff Steigerungsmöglichkeit:
Man sollte erst steigern, wenn man seine Leistung tatsächlich stabil steigern konnte (gibt nen Ausnahmefall, gehört hier nicht her). Trainiert man heute mit 20 Kilo für 5 Reps, und steigert nextes Mal auf 22.5 Kilo und schafft auch 5 Reps, so kann es passieren dass man diese Leistung nicht wiederholen kann. Ein "Schneller" würde nach den 22.5 und 5 Reps bei der nexten TE sofort steigern wollen. Sicherer wäre es aber wenn man 1-2 weitere TEs guckt ob man die 5 Reps auch tatsächlich erneut erbringen kann, dies bedeutet aber nicht automatisch dass man bei 5 Reps aufhören soll. Schafft man 7 oder 10, oder watt weiß ich -> wunderbar. Schafft man nur 1 Rep, tjo, pustekuchen, siehe "Wo wirkt ein Gewicht?".
Man muss sich eine Steigerung verdienen.
Plan befolgen? Variation, Steigerung oder keine, blabla?
Haltets wie ein Dachdecker, simpel und funzend.
http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pics/way.gif
Der Pfeil ist der eigentliche langfristige Plan, die grünen Punkte die erlaubten und benötigten kurzfristigen Änderungen.
Weiterführende Lektüre:
Jahresplanung, MGK und Trainingsplanbastler, Phasentraining, Semchemhomepage und BK-Forum an sich. Weitere Teile des Trainingguide vorbehalten. Nexter geplanter Teil, Quotesammlung zum Thema Steigerungen. Oberbegriffe: Intensität, Volumen, Dichte. Bisher erstellter Steigerungskurzthread (kurz weil der Rest im Forum liegt, für Gäste ohne Zugriff):
viewtopic.php?f=39&t=69
Zitat von "Semchem"Alles anzeigenHi. Hier mal rüberkopiert, dann muss man nicht so rumwurschteln zwischen portal und forum.
Pausenfüller
Unbekannt wie man die nexten Monate trainieren soll? Leichte Anleitung gefällig? Für __BKs only__! Nirgendwo anders kopieren!
Beispielplan für 3 Tage pro Woche mit 3 versch. TEs.
-Mo, Mi, Fr (oder 3 andere Tage)
-Mo und Fr sind "Spezialisierungstage"
-Mittwoch ist "Erhalt"
Oberkörper wird spezialisiert:
Mo, Oberkörper1
Mi, Unterkörper
Fr, Oberkörper2
Phase 1 (z.B.). 10-15 Reps. 1 Satz pro Übung.
Mo, Oberkörper1, vertikal, bizeps
Aufrecht rudern mit kurzen. Seitheben liegend. Seitheben. Schulterdrücken.
Überzüge gestreckt. Klimmies eng. Überzüge gebeugt. Klimmies weit.
Alternierende Curls. Weitester Griff Curls. Schrägbankcurls. Curls normal.
Mi, Unterkörper, traps, unterer Rücken, Waden
Kreuzheben stiff. Sissy Kniebeugen. Kreuzheben. Frontkniebeugen. Good Mornings. Shrugs. Wadenheben
Fr, Oberkörper2, horizontal, trizeps
Bankziehen KHs. Reverse Flys G (siehe FrankyR Zeichnung, einfach auf Seite legen). Bankziehen LH. Rudern mittelding zwischen weit und eng.
Cablecross. Schräge Fliegende. Schrägbankdrücken kurze. Bankdrücken LH.
Kickbacks. French Press hinter kopf. Dips. French Press liegend.
Phase 2 (z.B.). 8-12 Reps. 1-2 Sätze pro Übung.
Mo, Oberkörper1, vertikal, bizeps
Aufrecht rudern mit kurzen. Seitheben liegend. Schulterdrücken.
Überzüge gestreckt. Klimmies eng. Klimmies weit.
Alternierende Curls. Weitester Griff Curls. Curls normal.
Mi, Unterkörper, traps, unterer Rücken, Waden
Kreuzheben stiff. Good Mornings. Shrugs. Kreuzheben. Wadenheben. Sissy Kniebeugen. Frontkniebeugen.
Fr, Oberkörper2, horizontal, trizeps
Reverse Flys G (siehe FrankyR Zeichnung, einfach auf Seite legen). Bankziehen LH. Rudern mittelding zwischen weit und eng.
Cablecross. Schräge Fliegende. Bankdrücken LH.
Kickbacks. Dips. French Press liegend.
Phase 3 (z.B.). 6-10 Reps. 1-2 Sätze pro Übung.
Mo, Oberkörper1, vertikal, bizeps
Seitheben liegend. Schulterdrücken.
Überzüge gestreckt. Klimmies weit.
Alternierende Curls. Weitester Griff Curls.
Mi, Unterkörper, traps, unterer Rücken, Waden
Wadenheben. Kreuzheben. Good Mornings. Shrugs. Kniebeugen. Sissy Kniebeugen.
Fr, Oberkörper2, horizontal, trizeps
Reverse Flys G (siehe FrankyR Zeichnung, einfach auf Seite legen). Rudern mittelding zwischen weit und eng.
Schräge Fliegende. Bankdrücken LH.
Dips. French Press liegend.
Phase 4 (z.B.). 6/1 Waving. 1-2 Serien pro Übung. Backoff möglich
Mo, Oberkörper1, vertikal, bizeps
Schulterdrücken.
Klimmies weit.
Weitester Griff Curls.
Mi, Unterkörper, traps, unterer Rücken, Waden
Kreuzheben. Kniebeugen. Shrugs. Wadenheben.
Fr, Oberkörper2, horizontal, trizeps
Rudern "stärkste Art"
Bankdrücken LH.
Dips
Ist der Oberkörper genug gewachsen, und will man nun die Keulen rannehmen, so kommen diese an den Start der beiden Spezi-TEs:
Beispiel (Planänderung hab ich aus Faulheitsgründen nur mit Copy und Paste vorgenommen. Einfach die Reihenfolge verändert. Übungen und deren Reihenfolge können natürlich genauso geändert werden, hauptsache spezialisierte Muskeln kommen zuerst, in diesem Fall Bizeps und Trizeps zuerst. Wer will kann auch in beiden TEs Bizeps und Trizeps trainieren, statt die beiden zu trennen.):
Mo, Oberkörper1, vertikal, bizeps
Alternierende Curls. Weitester Griff Curls. Schrägbankcurls. Curls normal.
Aufrecht rudern mit kurzen. Seitheben liegend. Seitheben. Schulterdrücken.
Überzüge gestreckt. Klimmies eng. Überzüge gebeugt. Klimmies weit.
Mi, Unterkörper, traps, unterer Rücken, Waden
Kreuzheben stiff. Sissy Kniebeugen. Kreuzheben. Frontkniebeugen. Good Mornings. Shrugs. Wadenheben
Fr, Oberkörper2, horizontal, trizeps
Kickbacks. French Press hinter kopf. Dips. French Press liegend.
Bankziehen KHs. Reverse Flys G (siehe FrankyR Zeichnung, einfach auf Seite legen). Bankziehen LH. Rudern mittelding zwischen weit und eng.
Cablecross. Schräge Fliegende. Schrägbankdrücken kurze. Bankdrücken LH.
Bi und Tri zusammen:
Alternierende Curls. Weitester Griff Curls. Schrägbankcurls. Curls normal.
Kickbacks. French Press hinter kopf. Dips. French Press liegend.
Aufrecht rudern mit kurzen. Seitheben liegend. Schulterdrücken.
Überzüge gestreckt + Überzüge gebeugt. Klimmies weit.
Mi, Unterkörper, traps, unterer Rücken, Waden
Kreuzheben stiff. Sissy Kniebeugen. Kreuzheben. Frontkniebeugen. Good Mornings. Shrugs. Wadenheben
Fr, Oberkörper2, horizontal, trizeps
-----> Aus Faulheit keine anderen Übungen ausgedacht. Hier sollten aber andere Übungen genommen werden:
Kickbacks. French Press hinter kopf. Dips. French Press liegend.
Alternierende Curls. Weitester Griff Curls. Schrägbankcurls. Curls normal. <-------
Bankziehen KHs. Reverse Flys G (siehe FrankyR Zeichnung, einfach auf Seite legen). Bankziehen LH. Rudern mittelding zwischen weit und eng.
Cablecross. Schräge Fliegende. Schrägbankdrücken kurze. Bankdrücken LH.
Nun sind die Keulen dick genug, Oberkörper an sich auch, also machen wir uns an die Beine ran:
Mo, Unterkörper1
Mi, Oberkörper
Fr, Unterkörper2
Dabei wird wie oben verfahren. An beiden Tagen andere Übungen. Quad und Hip zusammen, oder auf 2 Tage verteilt. Generelle Anmerkung dazu, unten. Am Oberkörpertag wird auf Erhalt trainiert, sähe dann so aus:
Klimmies eng. Schulterdrücken eng. Bankziehen weit. Bankdrücken. Curls. Dips.
Von Phase zu Phase Reihenfolge änderbar. In der nexten z.B.
Bankdrücken. Schulterdrücken eng. Dips. Bankziehen weit. Klimmies eng. Curls.
Und dann, nexte Phase:
Dips. Schulterdrücken eng. Bankdrücken. Curls. Klimmies eng. Bankziehen weit.
Und dann, letzte Phase:
Bankdrücken. Klimmies eng. Schulterdrücken eng. Bankziehen weit. Dips. Curls
Hier ist unten, die Anmerkung.
Von Phase zu Phase ist die Reihenfolge und Muskelanordnung änderbar. Bei ner Oberkörperspezi z.B.
Phase1:
Mo, bizeps, Oberkörper1, verti
Mi, Unterkörper
Fr, tri, Oberkörper2, horiz
Phase2:
Mo, Oberkörper1, verti und horiz, bizeps
Mi, Unterkörper
Fr, Oberkörper2, horiz und verti, tri
Phase3:
Mo, Oberkörper1, vertipush und horizpull, bizeps
Mi, Unterkörper
Fr, Oberkörper2, horizpush und vertipull, tri
Phase4:
Mo, Oberkörper1, verti, bizeps
Mi, Unterkörper
Fr, Oberkörper2, horiz, tri
nexte Phase1:
Mo, Pull Oberkörper
Mi, Unterkörper
Fr, Push Oberkörper
etc.
Hauptaussage des Beitrags:
2 Spezitage. 1 Tag Erhalt. Quick and Dirty, also nicht über Formatlosigkeit wundern. Ja, low reps sind toll weil man hohe Gewichte heben kann, und weils nich so anstrengt wie high reps, aber bitte bitte bitte, trainiert phasen und higher reps dabei. Im Laufe der Jahre gehen die Reps runter, aber eben im Laufe der Jahre.
1. Jahr (1. Phase, 2. Phase, 3. Phase, 4. Phase):
1. Makrozyklus 15, 12, 10, 8
2. Makrozyklus 14, 11, 9, 7
3. Makrozyklus 13, 10, 8, 6
2. Jahr (1. Phase, 2. Phase, 3. Phase, 4. Phase):
1. Makrozyklus 12, 9, 7, 5
2. Makrozyklus 11, 8, 6, 4
3. Makrozyklus 10, 7, 5, 3
Ungefähr. Schema dürfte klar sein. Reps über die Zeit hinweg senken, aber dennoch wieder nach den lowest reps auf höhere Reps steigen.
**********************************************************
Das Steigern lässt sich mit allem erreichen. Natürlich auch mit den Intensitätstechniken, hier eine Liste:
Vorrangig Hypertrophie
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.extrem-bodybuilding.de/int1.html">http://semchem.extrem-bodybuilding.de/int1.html</a><!-- m -->
Vorrangig Maxkraft
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.extrem-bodybuilding.de/int1.html">http://semchem.extrem-bodybuilding.de/int1.html</a><!-- m -->
Man nehme z.B. einen 4er Split (sofern man auf der vierten Stufe ist, ansonsten erstmal 1-3 absolvieren). Angenommen wir befinden uns in einer Stufe in der die Erholung nach X Wochen erreicht werden kann.
In der ersten Woche nimmt man eine I-Technik der Hypertrophiereihe. In der zweiten eine weitere hinzu, in der dritten ebenso und in der 4 sind wir bei 4 I-Techniken angelangt.
In Woche 5 wird auf nur eine I-Technik heruntergeschaltet. Dann kommt wieder eine weitere hinzu, dann wieder, und erneut bis man 4 hat. Dann wieder die Senke auf 1 Technik mit stufenweiser Erhöhung.
Bei diesem Prinzip wird nicht auf das Erreichen einer Steigerung durch das Trainingsgewicht von Einheit zu Einheit beachtet (Kann ich steigern und wachse somit?), sondern dass man einfach "nur Schaden anrichtet" (Ich steigere mich einfach, egal wie, die Erholung kommt später). Der wird über die Wochen gesteigert und dann wird für eine Erholung gesorgt, mit daran anschließender weiterer Steigerung/Schaden.
Auf eine Belastung muss IMMER eine Erholung folgen. Die Erholung wirkt erst anabol. Und die ist auf vielfache Art erreichbar. Von nem 2er auf nen 3er zu wechseln ist eine Erholung. Das Gewicht zu senken ebenso. Von MV auf NON-MV zu gehen auch. Ebenso von 4 I-Techniken auf 1 umzusteigen. Wir brauchen keine Lupe sondern ein Weitwinkelobjektiv.
*********************************************************
Für die ursprüngliche Frage reicht es bis zu der ersten langen Sternchen Reihe zu lesen. Aber ich wollte noch ein paar Praxisanwendungen zeigen und hoffe dass sie irgendwie verstanden werden. Das Prinzip ist recht simpel. Folgt man dem Prinzip dass man sich immer steigern kann, um zu wachsen, zieht aber die Zeiträume der Betrachtung in die Länge kann man immer für Reize und Wachstum sorgen. Als Anfänger kann man z.B. mit nem GK starten und den 3mal pro Woche machen. Man kann sich i.d.R. immer steigern und wachsen. Irgendwann gehts nicht mehr und man ändert z.B. den Split. Von GK und 3 Reizen pro Woche auf 2er und 1,5 pro Woche:
GK ->
Woche 1:
A A A
2er ->
Woche 1:
A B A
Woche 2:
B A B
Dann kommt bald ein 3er weil man nicht mehr steigern kann. Dann ein 4er. Und man steigert nicht nur mit nem Split sondern kann auch mit den Techniken arbeiten. Irgendwann interessiert das Hantelgewicht nicht mehr, und könnte es mit dem "Reiz/Schaden/Erholung" realisieren. Man schaut also nicht mehr aufs Gewicht und steigert bei ner Verbesserung, sondern richtet Schaden an, sorgt in regelmäßigen Abständen für Erholung und wiederholt das Ganze. Die Erholung folgt spätestens wenn man sich platt und energielos fühlt, alternativ aber im Vorhinein und geplant. Das erspart einem nämlich ein eventuell richtiges Übertraining in dem man gar nicht mehr trainieren kann. Das Wachstum erfolgt stets in der Erholung. Eine geplante Erholung ist dabei zu präferieren. Lässt sich stets beobachten wenn man einen neuen Plan macht, in Urlaub düst, krank/verletzt wird. Ein Wachstums-Schub folgt, aber dann durch zu geringes odern nicht vorhandenes Training der Abbau (Abbaukurve ist abhängig von vielem).
Gruß und sorry für viel Text und eventuell (eventuell?) verwirrendem Text.
was sagt ihr zum diesen video ?
<!-- m --><a class="postlink" href="http://muskelaufbau-garantiert.de/10fehlerreport.html">http://muskelaufbau-garantiert.de/10fehlerreport.html</a><!-- m -->
Zitat von "kimimaro"was sagt ihr zum diesen video ?
<!-- m --><a class="postlink" href="http://muskelaufbau-garantiert.de/10fehlerreport.html">http://muskelaufbau-garantiert.de/10fehlerreport.html</a><!-- m -->
Sowas können sich Leute ansehen, die noch nie etwas mit Bodybuilding zu tun gehabt haben. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler und Bodybuilder werden von Herrn Simonetti nichts NEUES erfahren ; geschweige denn lernen können
hallo,
Zitat von "Xupa"Sowas können sich Leute ansehen, die noch nie etwas mit Bodybuilding zu tun gehabt haben. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler und Bodybuilder werden von Herrn Simonetti nichts NEUES erfahren ; geschweige denn lernen können
- das sehe ich genau so !!!!!!
mfg dayman
Hallo,
also ich persönlich kann Grizzle nur zustimmen.
ich habe üder nen zeitraum von 6 wochen nur supersätze bis zum versagen trainiert,ich wäre zwar manches mal am liebsten auf den brustwarzen aus dem Studio gekrochen,aber hinterher fühlte ich mich doch ziemlich gut.
Das geilste,ich habe in der zeit, z.B. meinen Bizepsumfang um 4 cm vergrößert und ohne zu Stoffen!!!
Mein Fazit : Bis zum Versagen zu trainieren,is ok. Ich werde mein Training demnächst mal wieder dahingehend umstellen
Hi
Semchem
Klasse Posting, aber für ein Forum fast zu schwierig, schade sind ja auch ca. 25 DIN A4 Seiten geworden.
Hab mir mal erlaubt Dein Posting per Texteditor zu bearbeiten. Gliedern und übersichtlicher zu gestalten.
Danach könnte man es per .pdf ins Netz stellen, sofern Du damit einverstanden.
Möchtest Du lieber in .sxw oder .doc um es noch einmal zu korrigieren ?
Hi
Alleine die Trainingsbeispiele macht fast 4 Seiten aus, dass könnte man auch in Tabelle ändern. Allerdings machen sich dazu auch ein paar Bilder recht hübsch die fressen dann wieder freie Platz. Denn mehr als 25 Seiten geht garnicht, es braucht auch einen Quellennachweis und Inhaltsverzeichnis.
Moin.
Das kannst du verwenden wie du willst, sind ja Partner. Mein Name als Quelle/Urheber und gut ist (Alles was darin steht ist von mir, und nirgends her kopiert, alles selber erstellt. Außer "gaintime" und "practnewsem"). Das entstammt meinem nur noch lesbaren Forum und dem Portal, da sind dann die Pics direkt anschaubar statt verlinkt. Überarbeiten ist glaube ich nicht nötig.
Würde auch simpel hier unterkommen:
<!-- m --><a class="postlink" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/joomla/">http://www.extrem-bodybuilding.de/joomla/</a><!-- m -->
Gruß
Zitat von "Semchem"Alles anzeigenMoin.
Das kannst du verwenden wie du willst, sind ja Partner. Mein Name als Quelle/Urheber und gut ist (Alles was darin steht ist von mir, und nirgends her kopiert, alles selber erstellt. Außer "gaintime" und "practnewsem"). Das entstammt meinem nur noch lesbaren Forum und dem Portal, da sind dann die Pics direkt anschaubar statt verlinkt. Überarbeiten ist glaube ich nicht nötig.
Würde auch simpel hier unterkommen:
<!-- m --><a class="postlink" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/joomla/">http://www.extrem-bodybuilding.de/joomla/</a><!-- m -->
Gruß
...jetzt bin ich platt bin doch nicht Dein Hiwi.
Ich informier flipper der gibt Dir Adminstatus und dann rein damit Du fauler Sack.