Hab ich mal rauskopiert viele Übungen werden schon bekannt sein aber fands trotzdem mal wieder interessant
Training ohne Hanteln
Geschrieben/Gepostet am 24. Februar 2010 von Lennart Elsass
Beiträge im Forum:
Doggcrap
Cardio training mit Hanteln!
Nach dem Training ess ich ...
Meine Diät mit ECA und Low Carb
ein typischer tag von dave tate...
intensives training
Jeder kennt sie zumindest aus dem Sportunterricht in der Schule: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Body Weight Exercises, kurz BWEs). Wer hat sich noch nicht mit Liegestützen, Kniebeugen und Crunches aufgewärmt?
Doch viele denken, solche Übungen seien eher was für nebenbei, als Ergänzung zum Badmintontraining, aber Muskeln könne man damit nicht aufbauen.
Weit gefehlt. Wer die richtigen Übungen und diese richtig macht wird schon nach kurzer Zeit Erfolge sehen und vor allem spüren.
Und das Gute: Man kann sie fast überall machen und braucht keine großartiges Equipment.
Wer sollte den Plan machen?
Im Folgenden werden einige Übungen und Progressionsmöglichkeiten beschrieben und erklärt, am Ende werden Beispielspläne gegeben, wie so ein Training aussehen kann.
Doch für wen ist dieser Plan eigentlch geeignet?
Grundsätzlich für alle.
Sowohl für Anfänger, die in den Sport hineinschnuppern wollen aber kein Equipment haben aber auch fortgeschrittene Trainierende, die im Urlaub sind, deren Studio länger geschlossen ist oder aus irgendeinem sonstigen Grund zB einem längeren Auslandsaufenthalt keine Möglichkeit haben regelmäßig mit Gewichten zu trainieren.
Dem Studio zu kündigen und sich ganz auf diesen Plan zu verlassen wäre allerdings auch nicht optimal, da das Training mit dem eigenen Körper ein Training mit Gewichten nicht komplett ersetzen aber zumindest eine zeitlang vertreten kann.
Was braucht man dafür?
Zuallererst einmal braucht man eine Klimmzugmöglichkeit. Entweder man kauft sich ein Gerät für den Türrahmen oder geht einfach auf einen Kinderspielplatz, dort gibt es immer eine horizontale Stange mit der richtigen Höhe.
Egal ob die Muttis ihre Kinder zu sich rufen und den Kopf schütteln.
Außerdem braucht man ein paar Stühle und einen alten Rucksack, den man zum Zusatzgewicht umfuntionieren kann um die Übungen schwerer zu machen. Dafür befüllt man ihn einfach mit Steinen, Wasserflaschen oder Metallteilen.
Wichtig ist, dass er stabil und alt ist, denn weder soll er während einem Satz auseinanderfallen, noch lohnt es sich einen Neuen für viel Geld zu verschleißen.
Des weiteren braucht man für einige Übungen Platz, es geht zwar auch in einem Zimmer, aber optimal wäre etwas wie ein Park wo man viel Platz hat sich zu bewegen.
Übungen
Hier werden die wichtigsten und wirkungsvollsten BWEs vorgestellt. Sie sind immer langsam und konzentriert auszuführen und bei Schmerzen sofort abzubrechen.
Wenn nicht anders beschrieben wird in der positiven Phase (zB beim Drücken bei Liegestützen) aus- und in der negativen Phase (in diesem Fall beim Runterlassen) ausgeatmet.
Liegestütze
Liegestütze kennt wohl jeder. Sie trainieren hauptsächlich die Brust und den Trizeps, außerdem den vorderen teil des Schultergürtels.
Ausführung:
Man legt sich auf den Boden und platziert die Hände etwa auf Höhe der Schultern unter dem Körper. Die Beine sind gestreckt, die Füße zusammen. Nun sorgt man dafür, dass die ganze Last des Körpers auf en Händen und Fußspitzen lastet, spannt den ganzen Körper an und drückt sich hoch, jedoch nicht soweit, dass die Arme komplett gestreckt sind. Danach lässt man sich wieder soweit runter, dass die Nase den Boden berührt, der Rest des Körpers jedoch nicht.
Es ist darauf zu achten, den dass der Körper eine gerade Linie bildet und das Gesäß nicht gen Himmel ragt.
leichter:
Wer keine handvoll Liegestütze schafft kann sich auch anstatt auf den Zehen auf den Knien abstützen oder die Stelle wo die Arme den Boden berühren etwas erhöhen.
Auch kann es am Anfang helfen, nicht die komplette Bewegung auszuführen sondern nur einen Teil, beispielsweise nicht ganz runterzugehen.
schwerer:
Wem normale Liegstützen zu leicht sind kann sich auch einen gefüllten Rucksack oder ein sonstiges Gewicht auf dem Rücken platzieren. Außerdem kann man auch Hände und Füße auf ein paar Büchern platzieren, um noch tiefer runtergehen zu können.
Man kann sie auch mit nur einem Arm ausführen, dabei sollte die Technik im Optimalfall genau gleich sein wie bei den normalen, außer das halt nur mit einem Arm gedrückt wird.
Abwandlung:
Eine Abwandlung der regulären Liegestütze sind Enge Liegestützen (Diamond Pushups), die besonders den Trizeps belasten. Die Ausführung ist eigentlich die gleiche wie bei der normalen Variante, nur sind die beiden Hände noch enger zusammen. Die Daumen und Zeigefinger beider Daumen sollten die Fläche eines Dreiecks (eines Diamantens) einschließen.
Dips zwischen Stühlen
Diese Übung fördert das Wachstum in den Muskeln der Brust, des Trizeps und der Schulter.
Ausführung:
Man platziert zwei Stühle so, dass die Rückseiten der Lehnen einander mit einer Entfernung von etwa einer Schulterbreite zugewandt sind.
Wichtig ist, dass die Stühle gleichhoch sind und absolut stabil sind/stehen, ansonsten riskiert man seine Gesundheit.
Jetzt stellt man sich zwischen die beiden Stühle, fasst sie an beiden Seiten an der Lehne, zieht die Unterschenkel an und lässt sich kontrolliert hinunter.
Kurz bevor die Knie den Boden berühren drückt man sich wieder hoch bis die Arme fast ganz gestreckt sind.
leichter:
Leichter kann man sich diese Übung machen, indem man nicht ganz runter geht, sondern mit dem Hochdrücken beginnt bevor die Oberarme parallel zum Boden sind.
schwerer:
Wer die normale Übung zu leicht findet, kann sich ein Zusatzgewicht um den Hals hängen oder einfach einen schweren Rucksack an die Brust schnallen. Eine weitere Möglichkeit, sich die Übung zu erschweren besteht darin, am obersten und besonders untersten Punkt eine Pause von ein paar Sekunden einzulegen, bevor es weitergeht.
Abwandlung:
Eine (leichtere) Abwandlung von diesen normalen Dips stellen Dips mit abgestützten Füßen dar.
Die Bewegung bei dieser BWE ist genau wie bei den normalen Dips, nur legt man die Füße auf einem dritten Stuhl auf, damit die Arme nicht das gesamt Gewicht hochstemmen müssen.
Es braucht erfahrungsgemäß eine Weile bis man die Bewegung beherrscht und auch mit der Position des Stuhls für die Füße muss ein wenig experimentert werden.
Trizepsdips
Diese Übung, die Arnold so ähnlich schon machte lässt den Trizeps wachsen.
Ausführung:
Die Abwandlung "Bankdips" ist eine Übung für den Trizeps.
Sie trägt ihren Namen, weil sie eigentlich zwischen zwei parrallelen Bänken ausgeführt wird, hat man die aber gerade nicht dabei kann man auch zwei Stühle nehmen.
Man stellt beide etwas anderthalb Meter voneinander entfernt auf, stützt sich mit beiden gestreckten Armen auf den einen und legt die Füße auf den Anderen.
Nun beugt man die Ellenbogen, wodurch sich der ganze Körper gen Boden senk und zwar soweit, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Danach drückt man sich langsam und konzentriert wieder hoch.
leichter:
Leichter machen kann man es sich indem man die Füße nicht auf einen Stuhl legt sondern auf den Boden und sie dann evtl. noch beugt.
schwerer:
Wer es schwerer haben will kann sich einen Rucksack um die Brust schnallen oder sich von einem Trainingspartner Gewichte in den Schoß legen lassen.
Klimmzüge
Klimmzüge belasten den Rücken und den Bizeps.
Ausführung:
Man stellt sich unter die Klimmzugmöglichkeit und greift die Stange etwas mehr als schulterbreit. Will man die Übung im Obergriff ausführen, so zeigen die Daumen zueinander und die Handrücken zum Gesicht. Während man sich hochzieht wird der Körper ruhig gehalten, ein "hochschwingen" sollte tunlichst vermieden werden.
Sobald das Kinn über der Stange ist kann man sich wieder herunterlassen.
Etwas leichter und eher für den Bizeps ist die Variante, bei der die Daumen nach außen zeigen und die Hände eng nebeneinander liegen (Untergriff).
leichter:
Erfahrungsgemäß sind Klimmzüge für Anfänger schwieriger als zB Liegestütze, deswegen kann zu Beginn die Hilfe eines Trainingspartner notwendig sein, der einem durch ein bisschen schieben beim Hochziehen hilft.
Eine weitere Möglichkeit ist, wenn man keinen Trainingspartner hat, sich kraftvoll vom Boden abzustoßen und sich nur auf das runterlassen, die negative Phase konzentriert.
schwerer:
Fortgeschrittene können sich diese Übung ganz einfach durch Zusatzgewicht erschweren, ein bepackter Rucksack reicht. Außerdem kann man innerhalb der Bewegung für einige Sekunden pausieren, zum Beispiel wenn das Kinn über der Stange ist, die Arme einen 90°- bzw. 120°-winkel bilden.
Wem auch das noch nicht reicht bzw. wer Abwechslung sucht kann auch ein Handtuch oder Seil um die Stange bilden, an dem man sich mit der einen Hand festhält, während die andere regulär an der Stange ist. Dadurch wird der eine Arm mehr belastet, wichtig ist aber, dass man für beide Arme gleichviele Sätze und Wiederholungen macht, ansonsten kann es zu Dysbalancen kommen
Abwandlung:
Eine weitere BWE für den Rücken stellen Rackchins dar, sie sind leichter als Klimmzüge und darum besonders für Anfänger zuempfehlen. Dafür benötigt man eine Stange etwa in Schulterhöhe und eine Möglichkeit die Beine abzulegen.
Man kann zB einen stabilen (!) Besenstil auf zwei Stuhllehnen platzieren und einen dritten Stuhl für die Füße positionieren.
Die Bewegung ist die gleiche wie bei Klimmzügen, nur liegen die Beine, die etwa einen 90°-winkel zum Körper bilden auf einer Erhöhung auf, um das Hochziehen zu erleichtern.
Man kann sie wie Klimmzüge mit verschiedenen Griffvarianten ausführen.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine hervorragende Übung für die gesamte Bein- sowie Pomuskulatur.
Ausführung:
Man stellt sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit. Das Zurückschieben der Hüfte leitet die Abwärtsbewegung ein, es ist wichtig sich eher nach hinten als nach unten zu setzten. Man sollte so tief beugen wie es geht, mindestens aber bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und am untersten Punkt der Bewegung darf nicht gefedert werden.
Bei der Aufwärtsbewegung ist darauf zu achten, dass die Knie nicht allzuweit über die Fußspitzen hinausragen.
Die Hände kann man zur Balance nach vorne ausstrecken oder an die Ohren legen und seitlich ausstellen.
Atmen sollte man nur wenn man steht, während der Bewegung ist die Luft wenn möglich anzuhalten.
leichter:
Wohl jeder schafft mindestens eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, wem es partout nicht gelingen will der geht einfach nur so tief runter wie er kann.
schwerer:
Um sie sich schwerer zu machen kann man sich einen Rucksack bzw. Zusatzgewicht anlegen, man sollte aber ein bisschen mit der Position experimentieren, es könnte möglicherweise aus Balancegründen besser sein sich den Rucksack vor die Brust zu schnallen.
Abwandlung:
Bei Pistols (einbeinigen Kniebeugen) werden die gleichen Muskeln trainiert wie bei normalen Kniebeugen.
Man steht in der selben Ausgangsposition wie bei Kniebeugen.
Nun streckt man die beiden Arme nach vorne und hebt das gestreckte linke Bein ein Stück vom Boden. Dann lässt man sich herunter wie bei Kniebeugen, der Oberkörper muss aber sehr gerade sein. Es gelten die gleichen Punkte wie bei Kniebeugen.
Das linke Bein wird zur Balance nach vorne gestreckt, berührt den Boden jedoch nie. Das gesamte Gewicht sollte auf der Ferse lasten, die den Boden im übrigen nie verlassen darf.
Auch hier ist darauf zu achten, für beide Beine immer gleichviele Sätze und Wiederholungen auszuführen. Denn nichts sieht komischer aus als ein dickes und ein dünnes Bein. Ok, vielleicht ein Papagei mit Sonnenbrille, Irokesenschnitt und Nippelpiercing.
Leichter kann man es sich machen indem man nicht ganz runtergeht und sich eventuell mit einer Hand irgendwo abstützt, falls man Probleme mit der Balance hat.
Sissy Squats
Diese Bewegung trainiert vor allem den vorderen Teil des Oberschenkels, den Quadrizeps.
Ausführung:
Man steht aufrecht, die Füße ein paar cm auseinander. Es ist wichtig sich etwas zu suchen an dem man sich mit einer Hand festhalten kann wie zB eine Türklinke, da das Balancehalten sonst praktisch unmöglich ist.
Dann schiebt man die Hüfte und die Knie nach vorne sodass die Knie sich beugen und stellt sich auf die Zehenspitzen (die Fersen verlassen den Boden), lehnt die Schulter und den Kopf aber eher nach hinten, sodass der Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden, was sie übrigens die ganze Übung über tun sollten.
Man schiebt jetzt so lange die Knie nach vorne und den Oberkörper und Hintern nach unten bis letzterer fast die Fersen berührt.
Zum Hochkommen führt man die gleiche Bewegung nur rückwärts aus, wichtig ist Oberkörper und Oberschenkel immer noch eine Linie bilden und man nicht die Bauchmuskeln zur Hilfe nimmt um sich aufzurichten, sie stabilisieren nur.
Steht man am Ende der Bewegung mit gestreckten Beinen aufrecht, kann man die Oberschenkel noch einmal kurz hart anpannen um die Wirkung zu maximieren.
leichter:
Wenn man es zu Beginn nicht gleich schafft, kann man mit der stützenden Hand ein bisschen hochdrücken, außerdem kann man auch die Bewegung ein wenig abkürzen, das heißt nicht ganz runtergehen, bis Fersen und Hintern sich berühren.
schwerer:
Wer diese eigentlich sowieso schon schwere Übung noch schwerer machen will kann sie betont langsam und konzentriert ausführen und/oder ein Zusatzgewicht auf die Brust legen und mit einer Hand festhalten.
Wandsitzen
Die statische Übung bringt die Beinmuskeln zum Brennen.
Ausführung:
Für die Übung stellt man sich einfach einen Hocker vor, der an einer Hand steht und setzt sich drauf. Die Ober- und Unterschenkel sollten einen Winkel von 90° bilden.
Der komplette Rücken berührt die Wand.
Jetzt bleibt man so lange wie es geht auf dem imaginären Hocker sitzen.
leichter:
Je größer der Winkel zwischen Ober und Unterschenkel ist, desto leichter fällt die Übung.
Außerdem kann man die Hände auf die Oberschenkel legen und sich abstützen, wenn man es sonst nicht allzu lange schaffen würde.
schwerer:
Wer beim Sitzen keine große Anstrengung mehr spürt und es sehr lange aushält, kann sich einfach Gewichte in den Schoß legen. Das hält man so lange wie es geht, legt das Gewicht dann weg. Daraufhin hält man wieder solange wie es geht, pausiert dann kurz und macht weiter. Das kann unendlich oft wiederholt werden.
Eine sehr intensive Methode ist es, Wandsitzen im Supersatz mit Kniebeugen auszuführen, das heißt sich lange an die Wand zu setzen und dann ohne lange Pause einen Satz Kniebeugen anzuschließen.
Ausfallschritte
Diese BWE trainiert die gesamte Beinmuskulatur.
Ausführung:
Man stellt sich gerade hin, die Füße schulterbreit, die Hände an den Ohren, die Ellenbogen seitlich ausgestellt.
Dann macht man einen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne, beugt dann das linke bis das linke Knie den Boden berührt, etwa als wolle man sich den Schuh zubinden, der Oberkörper ist aber die ganze Zeit aufrecht.
Das Knie sollte nie über die Fußsspitzen herausragen.
Dann richtet man sich auf, indem man das gesamte Gewicht auf das rechte Bein verlagert und das linke Bein nachzieht, schließlich neben dem Rechten platziert. Nun das gleiche nur umgekehrt für das linke Bein.
Entweder kann man sich alle zwei Wiederholungen umdrehen oder, wenn man viel Platz hat, alle Wdh. in einem Stück ausführen. Man kann sich auch eine Strecke von zB 50 Metern vornehmen, die man auf diese Weise zurückzulegen versucht.
leichter:
Ausfallschritte sind nicht besonders schwer, wer aber empfindliche Knie oder eine neue Hose von Ed Hardy hat, kann sich einen Knieschoner umbinden.
schwerer:
Man kann Ausfallschritte mit Zusatzgewicht ausführen, um die Belastung zu erhöhen.
Außerdem kann man die Intensität erhöhen indem man erst alle Wiederholungen für ein Bein und danach alle für das Andere ausführen, sodass man den Muskeln nur minimale Pausen lässt.
Wadenheben
Diese einfache Übung bringt die Jodlerwaden zum Glühen.
Audführung:
Man stellt sich mit dem Fußballen auf eine Erhöhung, optimal wäre eine Treppenstufe. Die Fersen haben keinen Kontakt mit der Stufe. Dann senkt man den gesamten Körper durch entspannen der Waden und streckt ihn danach wieder, in dem man die Waden kontrahieren lässt.
Man bewegt sich zwar nicht viel bei dieser Übung, aber die relativ kleinen Waden müssen den ganzen Körper heben.
Ein unerträgliches Brennen in den Waden ist übrigens normal.
leichter:
Wer Probleme mit dieser Übung hat, kann sich mit einer Hand irgendwo festhalten und wenn nötig ein bisschen hochdrücken.
schwerer:
Da Wadenheben keine besonders schwere Übung ist, muss man relativ früh anfangen sich die Arbeit schwerer zu machen.
Am einfachsten geht das mit einem gefüllten Rucksack auf dem Rücken.
Man kann auch einfach einen Trainingspartner oder eine beliebige Person huckepack nehmen und dann seine Wiederholunmgen ausführen, wenn gerade keiner in der Nähe ist, alle verfügbaren Menschen einem den Vogel zeigend weggegangen sind oder man enfach keine Freunde hat kann man Wadenheben auch auf einem Bein ausführen, das andere ist dann leicht angewinkelt.
Wieder: beide Seiten gleichmäßig trainieren.
Superman
Diese Übung sorgt für einen starken unteren Rücken und hat außerdem positive Auswirkungen auf die Muskeln im Gesäß und im Schultergürtel.
Ausführung:
Zuerst liegt man mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Boden. Dann hebt man alle Extremitäten ein Stück, sodass Arme und Beine den Bodenkontakt verlieren.
Jetzt gibt es mehrere Möglichkeiten, diese Übung setzt der Fantasie keine Grenzen und wenn man will ist kein Satz wie der nächste.
Eine Möglichkeit besteht darin, die Arme und Beine einfach nur erhöht zu halten, die Beine und Arme bilden eine Linie. Diese Position bildet auch die Ausgangspositionen für alle anderen Varianten.
Man kann aber auch "schwimmen", das heißt die ausgestreckten Arme parallel zum Boden immer wieder an die Oberschenkel zu führen.
Man kann auch "Kirschen pflücken", immer abwechselnd mit dem linken und rechten Arm eine Kirsche pflücken und den Arm anziehen und wieder strecken.
Zu guter Letzt ist auch "Holzhacken" möglich, dabei gibt man der Luft mit ausgestreckten Armen über dem Kopf Handkantenschläge, immer abwechselnd mit einer hohen Frequenz.
Die Beine bleiben bei jeder Variante gestreckt, weder sie noch die Arme oder Hände berühren während einem Satz den Boden.
Nun kann man entweder eine Variante eine gewisse Zeit machen (zB 30 Sekunden halten) oder aber zwei, drei oder alle kombinieren (zB 10 Sekunden halten, dann 20 Sekunden schwimmen, dann 10 Sekunden Holzhacken, dann 10 Sekunden Kirschen pflücken).
leichter:
Will man es leichter haben, verkürzt man einfach die Intervalle und die gesamte Satzzeit.
schwerer:
Will man es dagegen schwerer haben, so kann die Intervalle und Satzzeit verlängern (Überraschung!) oder sich einen sadistischen Trainingspartner besorgen, der einem sagt wann man wie lange was machen muss.
Crunches
Crunches zermartern einem die Bauchmuskeln, wenn sie richtig ausgeführt werden.
Ausführung:
In der Starposition liegt man auf dem Rücken, die Beine angewinkelt, die Füße liegen auf dem Boden auf. Die Hände werden an die Ohren oder hinter den Kopf gelegt, es darf jedoch zu keiner Zeit geschoben werden.
Dann hebt man den Kopf, den Schultergürtel und den oberen Rücken einige cm von Boden und schiebt ihn gen Himmel. Währenddessen sollte man stark ausatmen und die Bauchmuskeln stark anspannen.
Danach lässt man sich kontrolliert wieder zurück sinken.
leichter:
Wer keine fünf Crunches schafft bitte bei mir melden. Es besteht kein Bedarf die Übung einfacher zu machen.
schwerer:
Um es noch schwerer zu machen kann man sich ein Gewicht auf die Brust legen und/oder die Bewegung bewusst langsam ausführen.
Beinheben
Beinheben belastet eher den unteren Bereich der Bauchmuskeln
Ausführung:
Man legt sich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Arme stabilisieren. Dann hebt man die gestreckten Beine, bis sie sich im 90°-winkel zum Boden befinden, lässt sie daraufhin kontrolliert wieder herab.
leichter:
Wer zu beginn Probleme mit gestrecktem Beinheben hat, kann die Beine auch beugen und nur die Knie anziehen.
schwerer:
Wer meint, dass das alles Pipfax ist, kann sich an einer Mischung aus Crunches und Beinheben mit gebeugten Beinen versuchen.
Dabei liegt man mit gestreckten Beinen auf den Boden und versucht dann, die Knie in Richtung Brust zu bewegen, die Brust kommt den Beinen aber auch entgegen. Danach streckt man sich wieder.
Diese Variante ist auch als Klappmesser-Übung bekannt.
Abwandlung:
Man kann Beinheben auch an seiner Klimmzugmöglichkeit ausführen, allerdings braucht man dafür eine relativ starke Griffkraft. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei Klimmzügen im Obergriff, dann zieht man die Knie mit gebeugten Beinen langsam in Richtung Brust und lässt sie langsam wieder herunter.
Wem das immer noch nicht reicht, der kann auch versuchen mit gestreckten Beinen die Stange zu berühren, diese Variante ist aber sehr weit Fortgeschrittenen vorbehalten.
Beispieltrainingspläne
Diese hier geszeigten Trainingspläne sind absolut kein Dogma sondern sollen nur als Inspiration dienen, wie man sein Training ohne Gewichte gestalten kann.
Man kann diesen Teil komplett überlesen, Übungen im Plan nach Gusto gegen Übungen für den gleichen Körperteil austauschen aber natürlich auch den ganzen Plan 1:1 übernehmen.
Hier werden für Anfänger und Fortgeschrittene jeweils zwei Pläne aufgeführt.
Will man einen von diesen Plänen selber ausführen, so sollte man dies nicht öfter als dreimal in der Woche tun und immer einen Tag Pause zwischen zwei Einheiten lassen.
Steht dort zum Beispiel "Liegestützen 3x15", so heißt das, dass man drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen ausführen soll. Schafft man aber locker 3x20, so gilt es selbstständig zu kombinieren und sich ein Zusatzgewicht auf den Rücken zu legen.
Allerdings sind 15 auch keine Pflicht, wenn man gut drauf ist kann man auch 17 machen und an einem schlechten Tag nur 12, nur sollte man nie 378 oder 2 machen.
Im Optimalfall hat man das Zusatzgewicht so gewählt, dass man die 15. Wiederholung gerade so schafft.
Wer keine 3x10 Klimmzüge schafft macht halt drei mal so viele wie er kann.
Anfängerplan 1
Klimmzüge im Untergriff 3x10
Liegestützen 3x15
Trizepsdips 3x12
Ausfallschritte 3x12 pro Bein
Superman 3x40 Sekunden
Wadenheben 3x30
Crunches 3x20
Anfängerplan 2
Rackchins im Obergriff 3x12
Dips mit aufgestützten Füßen 3x12
Trizepsdips 3x12
Kniebeugen 3x12
Superman 3x40 Sekunden
Wadenheben 3x30
Beinheben 3x15
Fortgeschrittenenplan 1
Klimmzüge im Untergriff 3x12
Einarmige Liegestützen 3x8
Enge Liegestütze 3x10
Pistols 3x12
Superman 3x 80 Sekunden
Wadenheben 3x15
Klappmesser 3x25
Fortgeschrittenenplan 2
Klimmzüge im Oberhriff 3x10
Dips zwischen Stühlen 3x10
Enge Liegestütze 3x10
Wandsitzen 3x bis zum Versagen im Supersatz mit Kniebeugen 3x12
Superman 3x 80 Sekunden
Wadenheben einbeinig 3x15
Beinheben hängend 3x20
Schlusswort
Hier wurden die wichtigsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aufgeführt und kurz erklärt. Es gibt noch mehr, aber die hier aufgeführten sind die wirkungsvollsten. Wer sie über einen längeren Zeitraum ausführt wird Verbesserungen der Leistungen aber besonders auch der Muskulatur sehen, vorrausgesetzt die Ernährung stimmt.
Wer sich in Sachen korrekter Ausführung nicht hundertprozentig sicher ist sollte lieber Google und Youtube zu Rate ziehen, als seine Gesundheit durch eine falsche Ausführung zu gefährden.
Also, viel Erfolg beim Training!
P.S.: Body Weight Exercises können übrigens auch ein Training im Studio mit Hanteln ergänzen.
Mit freundlichen Grüßen