Erklärung Doggcrapp

  • Hallo,


    habe mir zwar sämtliche beiträge durchgelesen bin aber zu keinem richtigen ergebnis gekommen.


    wie würde z.b eine trainingswoche mit doggrapp aussehen?


    soweit ich das jetz verstanden habe trainiert man wie folgt:


    z.b. an einem tag brust, rücken, triceps. Brust nur eine übung z.b bankdrücken und das mit 3 aufwärmsätzen und einem satz bis zum muskelversagen und dann kurze pause und wieder bis zum muskelversagen.........dann dehnen.........so richtig?


    und sobald man sich nicht mehr steigert durch eine andere übung ersetzen?


    bin echt verwirrt^^.


    wäre nett wenn ihr mit weiterhelfen könntet


    mfg

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  • Doch doch wollen wir :sun:


    1: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückendichte


    2: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps


    Trainiert wird 3 mal die Woche.
    Sowohl von Training 1, als auch von Training 2 gibt es 3 Pläne, die rotierend durchgeführt werden.
    Also:
    Montag: 1a
    Mittwoch: 2a
    Freitag: 1b
    Montag: 2b
    Mittwoch: 1c
    Freitag: 2c
    Montag: 1a
    ............ .


    Es wird bei Doggcrapp von jeder Übung nur 1 Satz ausgeführt, der jedoch durch Ruhepausensätze und Extreme Stretching in die Länge gezogen wird.


    Ruhepausensatz:
    Man hebt ein Gewicht so oft man kann, sagen wir 8 mal. Das Gewicht wird nun für exakt 12 tife atemzüge abgelegt. Nach diesen 12 Atemzügen, wird mit dem gleichen Gewicht erneut bis zum Muskelversagen trainiert. Erneut legt man das Gewicht für weitere 12 tiefe Atemzüge ab. Nun wird ein letztes mal versucht, mit dem gleichen gewicht das letzte Quäntchen Kraft aufzubringen und zum letzten mal so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Fertig.


    Hat man den Ruhepausensatz hinter sich gebracht, folgt sofort das Extreme Stretching.


    Extreme Stretching:
    Man führt hier eine maximale, Dehung mit Gewicht, in der voll gedehnten position durch. Das Dehnen dauert genau 1 Minute.


    Brust:
    Geht in die Endposition von Bankdrücken mit Kurzhanteln. Achtet darauf, dass eure Ellenbogen zwar vom Körper weg sind, jedoch solltet ihr keine 90 Grad Stellung einnehmen, so um die 70 sind besser und Schulterschonender.
    Schulter:
    Ok, das ist etwas schwieriger zu erklären. Stellt die Stange bei einer Multipresse auf Schulterhöhe ein. Tretet vor die Stange, mit dem Rücken zu ihr, und fasst sie mit einem engen Griff. Langsam von der Multipresse weglaufen und dabei etwas in die Knie gehen und die Schultern dabei nach unten drücken. Versucht dabei den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht zu halten.
    Trizeps:
    Eine Kurzhantel über den Kopf heben und mit beiden Händen hinter dem Kopf absenken, bis ihr die maximale Dehnung erreicht.
    Bizeps:
    Die Multipresse genau wie bei der Schulter einstellen. Jetzt aber einen Untergiff wählen und die ellenbogen nach oben und außen drehen.
    Quadrizeps:
    Setzt euch so auf den Boden, dass ihr mit eurem Hintern auf euren Füßen sitzt. Jetzt den Oberkörper nach hinten lehnen und das Becken dabei anheben.
    Beinbizeps:
    Auf den Boden setzen und die Beine ausstrecken. Versucht nun eure Fußspitzen zu erreichen und haltet die Dehnung maximal.
    Rücken:
    Macht bei Kabelrudern den engsten Griff rein, den ihr finden könnt. Beine komplett ausstrecken ( minimale Beugung im Knie) und so weit es geht nach vorne lehnen. Dabei den Rücken rund machen.
    Die Rückendehnung findet erst nach Beendugung beider Rückenübungen statt.
    Waden:
    Die waden werden nicht seperat gedehnt, da sie in diesem system eine besondere Ausführung bekommen, siehe unten.


    Sobald man mit einem Gewicht eine volle Minute schafft, wird beim nächsten mal das Gewicht erhöht. Bei Übungen, bei denen man ohne Gewichte und nur mit dem Körper schafft, erhöht man einfach immer mehr den zug, der auf den Muskel einwirken soll.


    Der Aufbau eines Trainingsplanes nach Doggcrapp:


    Bei Doggcrapp wird ausschließlich mit Grundübungen gearbeitet ( mit wenigen Ausnahmen). Sowohl freie Gewichte, als auch Maschinen kommen zum Einsatz.


    beispielplan für oberkörper:
    trainingsplan 1a:
    1: schrägbank multipresse 11-15 rp
    2: nackendrücken 11-15 rp
    3: enges bankdrücken 11-15 rp
    4: latziehen weit 15-20 rp
    5: kreuzheben 1x3-6 1x 8-10 normal


    trainingsplan 1b:
    1: brustpresse 11-15 rp
    2: kh-drücken sitzend 20-30 rp
    3: dips (aufrecht) 11-15 rp
    4: latziehen eng 15-20 rp
    5: t-hantel rudern 1x12 normal


    trainingsplan 1c:
    1: hammer strenght schräg 11-15 rp
    2: military press 11-15 rp
    3: reverses bankdrücken 11-15 rp
    4: nackenziehen 15-20 rp
    5: rack deads 1x3-6 1x8-10 normal


    trainingsplan2a:
    1: kh-curls 15-20 rp
    2: hammercurls 1x15 normal
    3: wadenheben an der beinpresse 1x12 ( erklärung siehe unten )
    4: beinbeuger liegend 11-15 rp
    5: kniebeugen 1x4-6 1x 20er ( erklärung siehe unten )


    trainingsplan 2b:
    1: scottcurls 15-20 rp
    2: reverse curls 1x15 normal
    3: wadenheben sitzend 1x12
    4: kreuzheben mit gestreckten beinen 1x12 normal
    5: beinpresse 45 1x4-6 1x 20er

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  • Hey Tim,
    Hammer erklärt... Hut ab :gnd:
    Wie sähe denn Trainingseinheit 2c beispielsweise aus?

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  • hi :)
    Da man bei jeder Trainingseinheit das Gewicht steigern muß, hatte ich mir für TE1 und TE2 ein "Spickzettel" gemacht und immer brav alles aufgeschrieben. Wurden die Steigerungen unmöglich mußte ich die jeweilige Übung wechseln oder ändern ...was hinlänglich bekannt ist.
    Trotzdem ist man bei Dante Pro schnell am Ende des Leistungsvermögen angelangt, was ich als Nachteil empfinde. :w

  • Wie ist das eigentlich bei Doggcrap, bekommt man davon spezielle Konstitutionen?
    Das Trainingsprinzip muss doch irgendwas bestimmtes bewirken! Zum Beisp. wahre Konstitution, durch die Grundübungen vielleicht.
    Doch was unterscheidet es in der Effizienz dann von hit ?


    Kann man - nachdem, was ich bereits über Doggcrap gelesen habe - sagen, es ist das Ultimative Trainingssystem ?



    mfg ast :sq:

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  • also ich bin ein absoluter fan! einfach einen blast solange machen bis du dich 2mal nacheinander beim großteil der übungen keine steigerung in der wdh/gewicht schaffst dann 2 wochen moderates "spaß" training udn dann wieder. das dehnen und die statische wiederholung nicht vergessen. 3mal die woche reicht wenn man intensiv genug trainiert!

  • Ok, da ich wahr. an einer geistigen Verneblung leide, möchte ich noch mal kurz abklären
    ob dies so passt.


    Mit den 2er Split 3x die Woche trainieren habe ich verstanden, auch die Rotation.


    Ich wärme mich auf z.B. Laufband, nun gehe ich z.B. zum Bankdrücken.


    Wähle ein Gewicht mit dem ich 8 Wiederholungen minimum schaffe, trainiere aber auch ggf.
    über diese 8 hinaus bis zum Muskelversagen.
    Pause: 12x durchatmen und danach Gewicht erhöhen um...
    2 Satz mit ca. 4 Wiederholungen zu schaffen
    Pause: Wie oben - wieder Gewicht erhöhen um ...
    Ca. 3 Wiederholungen (wie gesagt so viele bis zum MV)
    Danach direkt Stretching z.B. 2 KH nehmen auf Bank und das Gewicht mindestens 15 Sekunden zu halten


    Dann wäre der Muskel trainiert und dann zum nächsten Muskel direkt? Bestehend aus nur Grundübungen
    in der Rotation 3x.


    Verbessert mich bitte wenn ich falsch liege, weil auf diversen Seiten das anders besprochen wurde, bei vielen steht das diese Minisätze (oben) auf einen noch darauf folgenden (laut meiner Rechnung 4 Satz) folgen, der noch mal bis zum MV geht

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  • Das gewicht wird nicht erhöht.RP ist einfach eine art Cluster. Also 15-20RP(8-10):


    Du machst 8-10 wdh bis zum mv


    10-15x atmen


    weiter mit dem gewicht für 4-5 oder so reps


    10-15x atmen


    nochmal 4reps mit selben gewicht


    zuende


    DC stretch 60 sec


    bei 15 bis 20 reps gewicht bei nächster TE gleich bei bei mehr gewicht erhöhen


    Hättest du es probiert wüsstest du das es unmöglich ist das gewicht nach MV bzw den ersten 8-10 reps zu erhöhen.Das geht alles ziemlich auf ZNS und Gelenke also vorsicht.

  • Jetzt wird doch daraus ein Bild,


    also baut es sich nach 1 Satz auf, der auf 3 Minisätze aufgeteilt wird, Gewicht wähle ich sozusagen so,
    dass ich bei 8-10 Wiederholungen das Muskelversagen habe und versuche dann z.B. wenn die Übung
    wieder dran kommt (nach der Rotation), dass Gewicht zu erhöhen oder wenn ich merke, dass z.B.
    beim 1 Satz nach 8 Wiederholungen noch kein MV kommt.


    Stelle mir das ziemlich heftig vor, ich denke da werde ich wirklich im Bereich bei 8-10 Wiederholungen beim Muskelversagen liegen.


    Vielen Dank vorab schon mal für deine Hilfe!

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  • ne es kommt nicht drauf an ob beim ersten satz MV kommt, Mv muss bei allen 3 Sätzen kommen, es kommt drauf an ob du 20 reps insgesamt schaffst.Wenn du die schaffst kannst du nächstes mal mehr gewicht nehmen.Mv muss immer da sein, sonst reicht ja 1 Satz gar nicht aus.

  • Hi
    Das hält man auch nur ein paar Wochen durch, auch die Gewichtserhöhung wird immer geringer.
    Man muß auch, um nicht den Überblick zu verlieren, die Steigerungen irgendwie mitschreiben.
    Allerdings ist es sehr intensiv aber auch Wirkungsvoll. :)

    Von Bodybuilder für Bodybuilder. Euer Tribu :sun:

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  • ne es kommt nicht drauf an ob beim ersten satz MV kommt, Mv muss bei allen 3 Sätzen kommen, es kommt drauf an ob du 20 reps insgesamt schaffst.Wenn du die schaffst kannst du nächstes mal mehr gewicht nehmen.Mv muss immer da sein, sonst reicht ja 1 Satz gar nicht aus.

    Vielen Dank, ich denke mal du wirst selbst danach trainieren bzw. hast Recht viel Erfahrung damit.


    Werde mal überlegen, ob ich es einbaue, weil dazwischen ist ja noch immer 2 Tage Platz für Cardio :love:

  • Hi,


    sehr interessant. Erste Begnung mit dem Thema hier. Soweit habe ich das Schema verstanden, ausser wie lange man diesen Plan bzw das Training damit nutzt. Einige Wochem erscheinen mir viel. Ist man damit nicht schnell ausgepowert oder sogar übertrainiert?



    Gruß
    fixit

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  • @Fixit, der Plan ist für längerfristig gedacht, also für Jahre! Allerdings empfiehlt Dante, dass die "Anfänger in seinem Programm" sich vorher mit mindestens 3 Jahren Kraftdreikampf-Training eine solide Basis geschaffen haben. Sprich die Grundübungen MÜSSEN bombenfest sitzen. Und die "Anfänger in seinem Programm" müssen sich mit dem K3K-Training bereits daran gewöhnt haben regelmässige Gewichtssteigerungen zu erzwingen. Ausserdem ist der Plan so wie er da steht für Stoffer gedacht. Für Normalsterbliche empfiehlt Dante nur einen Satz zum Muskelversagen plus Stretching und KEINE Rest-Pause-Sätze.