Welche Muskeln zusammen trainieren?

  • Hi Leute. Möchte demnächst wieder mit dem Training durchstarten. Welche Muskeln sollte ich zusammen trainieren? Habe da schön an Pyramidentraining gedacht. Nun meine Frage wie ist die beste Zusammenstellung für die Muskeln? Also welche Muskelgruppen zusammen und an welchem Tag? Weil die einen schreiben Brust / Bizeps, die nächsten schreiben Brust / Trizeps. Alles etwas verwirrend. :D


    Würde es so aufstellen und diese

    Welche Muskeln / Muskelgruppen zusammen trainieren

    der Standard ist doch


    Brust / Trizeps
    Rücken / Bizeps
    Beine / Schultern / Bauch


    Kann da mal wer drüber schauen ob man das so machen könnte? Bin für Verbesserungsvorschläge offen.

  • Werbung
  • Diese Muskeln sollte man zusammen trainieren

    Alles Moeglichkeiten, nicht Gesetze.


    Die Frage welche Muskeln man zusammentrainieren sollte, stellt sich ja eher für Fortgeschrittene, da Anfänger einen Ganzkörperplan machen sollten.


    Standard ist oft der 3er Split

    • Brust / Schultern / Trizeps
    • Rücken / Bizeps
    • Beine / Bauch

    Ein einfacher 3er Plan mit den Muskelgruppen die Du zusammen trainierst :

    Trainingsplan für Muskelaufbau 3er Split


    Für Tag 1 (z.B. Montag) Brust und Trizeps als Muskelgruppe zusammen trainieren :

    Übung aufwärmen Satz 1 Satz 2 Satz 3
    Flachbankdrücken 30% bis 55% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
    Schrägbankdrücken Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
    Fliegende / Butterfly
    Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
    Militarypress Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
    vorgebeugtes Seitheben Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
    Frenchpress Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
    Trizepdrücken Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen


    Für Tag 2 (z.B. Mittwoch) Rücken und Bizeps als Muskelgruppe zusammen trainieren :

    Übung aufwärmen Satz 1 Satz 2 Satz 3
    Kreuzheben 30% bis 55% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
    Langhantel-Rudern Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
    Klimmzüge Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
    enges Latziehen
    Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
    Langhantel-Curls Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
    Hammer-Curls Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen


    Für Tag 3 (z.B.Freitag) Beine und Bauch / Rumpf als Muskelgruppe zusammen trainieren :

    Übung aufwärmen Satz 1 Satz 2 Satz 3
    Kniebeugen 30% bis 55% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
    Beinpresse Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
    Beinstrecken Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
    Beincurls Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
    Wadenheben Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
    Beinheben Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft bis nicht mehr geht bis nicht mehr geht bis nicht mehr geht
    Crunches Anhaltspunkt: ca.75% der maximal Kraft ab 40Wiederholungen Gewicht benutzen bis nicht mehr geht bis nicht mehr geht
  • Werbung
  • Ah okay. Na dachte nur gibt solche sagen wir mal Grundgesetze. Sagen wir mal weil beim BD der Trizeps doch gut mit beansprucht wird wäre es wegen der Erholung besser wen man ihn dann gleich mit macht und dann Ruhe herrscht. Aber wen es eigentlich egal ist.

  • Zitat von "Expect-no-mercy"

    Ah okay. Na dachte nur gibt solche sagen wir mal Grundgesetze. Sagen wir mal weil beim BD der Trizeps doch gut mit beansprucht wird wäre es wegen der Erholung besser wen man ihn dann gleich mit macht und dann Ruhe herrscht. Aber wen es eigentlich egal ist.


    jupp stimmt schon was du sagst. - was aber viel wichtiger ist, ist die regeneration danach.

  • Werbung
  • Ja ich weiß. Wollte am Anfang 6 Tage Trainieren jeweils nach Pyramiden System. Dann hat jeder Muskel immer 2 Tage Ruhe bis er wieder dran ist. Habe es früher schonmal mit nur 1 mal die Woche Probiert abeer da hat sich nicht wirklich was getan.

  • hmmm, die frage ist ob du beim pryamidensystem nicht zu schnell in ein Übertraining kommt.
    wie ich rausgelesen habe von dir - hast du schon längere zeit nicht trainiert.
    halte pryamide doch für den körper als sehr anspruchsvoll.
    Zur pryramide sollte man eigentlich erst wechseln sobald die standard trainingspläne nicht mehr bringen um den Muskelgruppem damit dann wieder neuen reizen auszusetzen.

  • Werbung
  • sehe ich auch so. du solltest erstmal easy nen 3split machen, 4sets fuer grosse, 3 fuer kleine muskelgruppen. mach zwischen 6 und 8 wh. wenn du es unbedingt hart haben willst, kannst du auch zum muskelversagen trainieren.


    aber eine woche hat 7 tage, nicht vergessen.
    besonders du der ja auch noch kampfsport macht, muss aufpassen nicht ins uebertraining zu geraten.


    trainiere HART, esse viel und ruhe die mukkis eine woche!


    gruss

  • Naja aber bei Splits weiß ich nicht so richtig was ich an den freien Tagen machen soll. :D
    Denke auch das es für mich nicht gut ist zu viel frei zu haben da ich deswegen ja mit Pumpen aufgehört habe. Neuer Job weniger Zeit und dann hieß es ach heute mal nicht kann der Körper sich Entspannen. Und Bumm wurden daraus 2 oder sogar 3 Tage das es dann hieß bringt diese Woche sowieso nicht mehr viel dann nächste Woche wieder. Und so bin ich davon abgekommen. Wo ich voll durch Trainiert habe bis auf Sonntags da war das nicht das Problem. Aber wehe ich wollte mal nen Tag frei machen. Weiß auch nicht wieso das so ist.Oder ich muß jeden Tag nur eine Muskelgruppe machen dann könnte es vielleciht auch noch gehen. Nur dann glaube ich wieder das es einem Wiedereinsteiger nicht so viel bringt. Denke am Anfang ist 2 mal die Woche jede Muskelgruppe besser.
    Aber mal anderst gefragt was heißt Standard TP bei euch? Gebt mir mal Beispiele vielleicht mache ich es dann ja doch anderst. Aber bis jetzt habe ich noch nicht wirklich einen dollen gefunden. LEIDER

  • Werbung
  • obwohl natuerlich jedem hier bewusst ist dass ejder koerper anders reagiert, bin ich ueberzeugt dass du unrecht hast. nur 2 tage pause pro mg ist zu wenig. wie soll sich der muskel denn erholen??? du hast ja schon min einen tag muskelkater. danach brauchst du aber noch ein paar tage zur erholung. ich denke nicht dass du einen 3er so trainieren kannst.
    wenn dir aber nun 3 tage zu wenig sind, koenntest du einen vierer trainieren. ich denke nicht dass du als anfaenger so nicht trainieren solltest, sehe keinen grossen unterschied zu einem 3er training. manche anfaeger wissen nicht genau was ein split ist und wie man trainiert, in diesem fall macht aber auch ein 3er keinen sinn.
    wenn du eh splittest, kannst du auch nen 4er machen.


    zb :


    1.Brust
    2. Ruecken
    Pause
    3. Arme
    Pause
    4. Beine/Schultern
    Pause


    einen plan send ich spaeter mal los, hab gerad keine zeit.

  • Wieso? Bei mir hat jede Muskelgruppe dann 2 Tage Pause wie bei deinem Beispiel auch. Wen ich Montag Brust mache und Donnerstag Trizeps hat er genauso wenig Regenaration wie wen ich ihn Montag mit der Brust zusammen mache und dann Donnerstag wieder Brust und Trizeps (Bei Rücken und Bizeps übrigens genauso). Die Brust hat zwar länger Ruhe das stimmt. Aber der Trizeps wird ja beim BD schon gut mitbelastet. Wen ich ihn gleich hinterher mit Trainiere und das am Donnerstag wieder mache habe ich jeden Muskel 2 mal Trainiert aber der Muskel hat die selbe Erholungszeit. Bis jetzt hat sich die Brust und auch die anderen Muskelgruppen immer in dieser Zeit wieder erholt. Aber wie gesagt wen ich mal einen Muskelkater hätte würde ich das vielleicht anderst sehen. Aber weiß nicht was das ist habe bis jetzt nur Muskelkater bei meinen beiden allerersten TE gehabt danach nie wieder. Weiß auch nicht wieso. Obwohl der Muskel jedes mal nach dem Training komplett fertig war.Soll aber nicht heißen das ich hier Klug Quatschen will bitte nicht falsch verstehen. Möchte mir gerne Helfen lassen. Sind ja auch nur die Eindrücke die ich noch früher vom Training habe. Und wie gesagt 1 mal die Woche hat bei mir eigentlich nicht wirklich was gebracht. Fand ich zumindestens.

  • Werbung
  • 4er Split 2 bis 3 Sätze je Muskelgruppe, wobei beim letzten Satz die Wiederholungen bis zum Versagen gemacht werden soll. Es reichen 6 bis 10 Wiederholungen.


    Welche Muskeln zusammen trainieren Trainingsplan


    Brust / Trizeps (Montag)

    • Übung aufwärmen Satz 1 Satz 2 Satz 3
    • Bankdrücken mit KH leicht 20WH 10 8 6
    • Schrägbank mit KH 10 8 6
    • Fliegende 10 8 6
    • Trizepdrücken am Kabelturm 10 8 6
    • Frenchpress 10 8 6
    • Einarmiges Trizepsdrücken über Kopf mit KH 10 8 6



    Beine / Wade (Dienstag)

    • Übung aufwärmen Satz 1 Satz 2 Satz 3
    • Kniebeugen leicht 20WH 10 8 6
    • Beinpresse 10 8 6
    • Beinstrecken 10 8 6
    • Beincurls 10 8 6
    • Kreuzheben mit durchg. Beinen 10 8 6
    • Wadenheben stehend und sitzend 10 8 6



    Schulter/Nacken/Bauch (Donnerstag)

    • Übung aufwärmen Satz 1 Satz 2 Satz 3
    • Nackendrücken leicht 20WH 10 8 6
    • Seitheben 10 8 6
    • Kabelziehen 10 8 6
    • Schulterheben 10 8 6
    • Aufrechtes Rudern mit SZ Stange 10 8 6
    • Beinheben oder Knieheben 10 8 6
    • Crunches oder Situps 10 8 6



    Rücken / Bizeps (Freitag)

    • Übung aufwärmen Satz 1 Satz 2 Satz 3
    • Klimmzüge weit Unterstützt 20WH 10 8 6
    • Rudern 10 8 6
    • Hyperextensions 10 8 6
    • Schulterheben 10 8 6
    • LH oder KH Curls 10 8 6
    • Scottcurls 10 8 6


    also ich würd dir diesen klassischen 4er split empfehlen.
    und da du ja gerne 6 x trainieren willst machst du an dem freien mittwoch und am Samstag dann ein gescheites Cardio.
    Sonntags dann frei

  • Werbung
  • tja, da muss ich sagen, weiss ich auch nicht.
    ich trainiere schon seit jahren und ich habe immer muskelkater.
    ich will nocht bescheuert klingen oder so, aber trainierst du hart genug?


    und nein, so stimmt das nicht. jeder muskel hat eine woche pause. du hast zwar recht damit dass der trizeps mitbeansprucht wird, jedoch nur als unterstuezender muskel, ebenso wie die schulter zb.. das kann meiner erfahrung nach aber vernachlaessigt werden.



    der 4er oben sieht schon gut aus aber scheint mir zu viel. ich wollte nicht soviel zeit im studio verbringen. ich denke auch dass du als wiedereinsteiger so einen plan noch nicht benoegtigst.
    mein tip. mach erstmal nen easy 3er split.


    bis die tage

  • Also das mit dem Hart denke ich schon. Ging gar nichts mehr egal bei welcher muskelgruppe. Beim Bizeps sind mir sogar schon mal in der Ellenbogenbeuge ein paar kleine Äderchen geplatzt wegen der Belastung. Nur am nächsten Tag war alles wieder gut.
    Na wie gesagt bei nem 3er Split weiß ich nicht was ich die anderen Tage machen soll. Glaube verliere dann schnell wieder die Lust wen ich zuviel Pause dazwischen habe.

  • Werbung