Stagnation

  • hallo leude ...
    hab n ziehmliches problem und zwar baue ich seit ca. n halbn oda dreiviertl jahr nicht wirklich mehr was auf...


    ich wechsle brav alle 6-8 wochen di übungen der muskelgruppen und auch die wiederhohlungsanzahl, habn 2er split mit
    1.) brust schultern trizeps bauch
    2.) rücken bizeps beine


    weis echt nicht was ich noch machn kann ??!


    greez, dave

    Du glaubst du weißt Alles ?
    Glaub mir, du weißt gar nichts ...

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  • Hi David.


    Zitat von "David"


    ich wechsle brav alle 6-8 wochen di übungen der muskelgruppen und auch die wiederhohlungsanzahl, habn 2er split mit
    1.) brust schultern trizeps bauch
    2.) rücken bizeps beine


    Ist dies dein Plan? Also immer Brust, Schultern Trizeps Bauch. Und in TE 2 dann Rücken Bizeps Beine? Wenn ja, dann würde ich vorschlagen nicht nur die Übungen und die Wdh.Zahl, sondern auch mal die Reihenfolge der Muskeln zu ändern.


    Warum? Lies dir mal das durch (bitte, einmal komplett durchlesen, und wenns 10 Anläufe oder Pausen braucht):
    <!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pdfs/planung.pdf">http://semchem.extrem-bodybuilding.de/c ... lanung.pdf</a><!-- m -->


    Vorschläge:
    1- Trizeps, Schultern, Brust
    2- Bizeps, Rücken
    3- Beine


    1- Beine
    2- Bizeps, Rücken
    3- Trizeps, Schultern, Brust


    1- Rücken, Schultern, Brust
    2- Trizeps, Bizeps
    3- Beine


    1- Rücken, Schultern, Brust
    2- Trizeps, Bizeps
    3- Beine


    1- Rücken, Brust
    2- Trizeps, Bizeps
    3- Schultern, Beine


    1- Brust, Rücken
    2- Bizeps, Trizeps
    3- Beine, Schultern


    1- Beine (Kniebeugevarianten), Schultern, Lat (Klimmzugvarianten)
    2- Waden, Brust, oberer Rücken (Rudervarianten), Trapezius, Unterarme
    3- Unterer Rücken (Kreuzhebevarianten), Oberarme



    Und zwischendurch, oder später, wieder die alte Reihenfolge von
    1- brust schultern trizeps bauch
    2- rücken bizeps beine


    // Ich habe 3 unterschiedliche TEs aufgeschrieben. 2 gehen genauso, spiele einfach mit der Reihenfolge der Muskeln. Also mal die kleinen vor den großen, Muskeln die man niemals zusammen trainieren würde, etc.


    Der Link hilft dir auch:
    <!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.se.funpic.de/forum/viewforum.php?f=39">http://semchem.se.funpic.de/forum/viewforum.php?f=39</a><!-- m -->
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    Gruß

    Schmerz ist der beste Lehrmeister.


    Und falls ichs mal wieder vergessen haben sollte -&gt; Hi und greetz!


    -Fight the Bullshit-

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  • ... danke für die mühe erstmal ...
    also


    und soll ich jetz einen von den Vorschlägen wählen und den kann ich dann so in der art 3tage train 1tag pause ausführen? und die übungen jedes trainingstages untereinander mischen.


    hab das pdf jetz mal so überflogen, ...


    also zusammenfassend: nen 3er der vorschläge wählen und mal wie lang ausführen?


    greez, dave

    Du glaubst du weißt Alles ?
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  • Zitat von "David"

    und soll ich jetz einen von den Vorschlägen wählen und den kann ich dann so in der art 3tage train 1tag pause ausführen? und die übungen jedes trainingstages untereinander mischen.


    Das wäre eine Möglichkeit. Was Semchem damit meint ist wahrscheinlich das du nicht immer die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge machen solltest. Das reicht eben auch schon wenn du einen anderen Split (hast ja ne Menge Vorschläge bekommen) wählst damit sich kein Gewöhnungseffekt einstellt. Das heißt auch nicht das dein neuer Split starr ist, du kannst ihn jederteit umstellen erweitern oder auch kürzen. Du trainierst seit 1 1/2 Jahren, richtig ? Dann solltest du wissen welche Übungen gut für dich sind und welche du nicht brauchst. Ein Trainingsplan ist was sehr individuelles und du wirst nie den perfekten Plan haben, du wirst immer wieder hier und da was ändern wollen/müssen. Ich mach den Sport seit über 12 Jahren ohne Unterbrechung und stelle mein Training immer noch hier und da mal um.


    Gruß BE

    BLOOD &amp; GUTS

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  • jo danke ...
    dann werd ichs mal mit dem:
    1- Brust, Rücken
    2- Bizeps, Trizeps
    3- Beine, Schultern
    ... versuchen. nur noch zur erinnerung... lieg ich schon richtig mit so 3 übungen / muskelgruppe à 3 sätze ?


    danke für euer engagement, greez, dave

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  • 3 Übungen pro Muskelgruppe reichen. Die Sätze mußt du halt anpassen je nach dem wie intensiv du trainierst, kann sein das dir 1 oder 2 Sätze (ohne Aufwärmsätze) auch reichen.


    Gruß BE

    BLOOD &amp; GUTS

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  • 1 oder 2 sätze? aber mit nem 3er split lieg ich auch mit 3sätzen bei 3 übungen doch gut in der zeit von der intensität her oder?


    und nur so weil ich grad dran gedacht hab... kann es wirklich sein dass ich mich steiger wenn ich da den 3er hab und somit die muskeln pro woche weniger oft trainiert werden als bei dem 2er? macht die kürzere intensivere trainingszeit so viel aus?


    greez nd thnx, dave

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  • @ David


    Die Dauer des Trainings sagt nun wirklich nichts darüber aus wie intensiv es ist. Wenn du schwer genug und mit der maximal möglichen Wiederholungszahl einen Satz machst hast du den Wachstumsreitz mit weniger Energieaufwand gesetzt als wenn du 3 Sätze machen würdest.
    Es reicht völlig aus, jede Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren. Wenn du 4 mal pro Woche zum Training gehst splitte halt auf 4Tage auf. Die Erhohlung darf nicht unterschätzt werden. Du wächst nicht während des Trainings sondern wenn du zu Haus auf der Couch sitz und deinen Shake trinkst...


    Gruß BE

    BLOOD &amp; GUTS

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  • Zitat von "Dorian.Y"


    Das wäre eine Möglichkeit. Was Semchem damit meint ist wahrscheinlich das du nicht immer die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge machen solltest. Das reicht eben auch schon wenn du einen anderen Split (hast ja ne Menge Vorschläge bekommen) wählst damit sich kein Gewöhnungseffekt einstellt. Das heißt auch nicht das dein neuer Split starr ist, du kannst ihn jederteit umstellen erweitern oder auch kürzen. Du trainierst seit 1 1/2 Jahren, richtig ? Dann solltest du wissen welche Übungen gut für dich sind und welche du nicht brauchst. Ein Trainingsplan ist was sehr individuelles und du wirst nie den perfekten Plan haben, du wirst immer wieder hier und da was ändern wollen/müssen. Ich mach den Sport seit über 12 Jahren ohne Unterbrechung und stelle mein Training immer noch hier und da mal um.


    Gruß BE


    Hi.


    So wars gemeint. Bisher hast du die Übungen und Wiederholungszahlen verändert. Eine weitere Möglichkeit ist es die zu trainierenden Muskeln pro TE zu verändern. Auch habe ich 3er aufgeschrieben, du kannst das genausogut in einem 2er realisieren.


    Bisheriger 2er:
    Brust, Schultern, Trizeps
    Rücken, Bizeps, Beine


    Jeweils 2-3 Beispiele für 2er:


    2er Split
    1 -> Trizeps, Schulter, Brust
    2 -> Beine, Bizeps, Rücken


    oder:
    1 -> Rücken, Schulter, Brust
    2 -> Arme, Beine


    oder:
    1-> Rücken, Brust, Bizeps
    2-> Beine, Schulter, Trizeps


    oder, oder oder.


    Leg die Muskeln einfach mal anders als bisher. Dass bei Splits die Muskeln weniger oft drankommen ist auch unbegründet, einerseits wegen Dorians Erklärung, andererseits weil du in Standardsplits sowieso immer dieselben Muskeln mittrainierst.


    Beispiel 4er:
    1-> Brust, Bizeps -> Pecs, Schultern, Bizeps
    2-> Beine -> Beine
    3-> Schultern -> Bei sehr vielen Schulterübungen ist auch die Brust gut dabei
    4-> Rücken, Trizeps -> Bei sehr vielen Rückenübungen ist auch die Brust gut dabei, die Schultern sowieso (innerer Antagonismus, oder weil die Bewegung diese Muskeln fordert), und bei der Standard-Trizeps-Übung "Dips", da ist die Brust sehr stark involviert.


    Du siehst also dass fast immer dieselben Muskeln trainiert werden, einmal direkt und heftig, manchmal auch weniger direkt und lockerer, aber nicht nutzlos mittrainiert, sondern stimulierend. Falls du das mal austesten willst, so überprüfe wie sich Bankdrücken und Klimmzüge beeinflussen, oder der Trizeps als mehrgelenkiger Muskel auch bei vielen Rückenübungen mitschuftet. In meinem Anatomieartikel ists auch beschrieben. Auch ist es sinnvoll, siehe zuerst verlinktes pdf bezüglich Jahresplanung, dass man mal die kleinen vor den großen Muskeln trainiert, und das vorzugsweise dann mit sehr vielen Übungen. Wenn du bisher immer Rücken, Bizeps, Unterarme trainiert hast, dann ist sinnvoll dies umzudrehen. Unterarme, Bizeps, Rücken. Spätestens wenn du wieder zum normalen Training mit Rücken, Bizeps, Unterarme zurückkehrst wirst du dich über diesen mutigen Schritt freuen. Der Bizeps muss auch nicht immer bei anderen ziehenden Muskeln dabei sein, den mal weit entfernt vom Rücken zu trainieren, oder Trizeps fernab von Schulter oder Brust, alles ist möglich. Bankdrücken, muss man auch nicht immer zuerst machen, probiere mal Schrägbankdrücken als erstes zu trainieren. In deiner Trainingslaufbahn wirst du vieles ausprobieren "dürfen", einige Systeme helfen einem dabei, manche Grundlagenwissenerweiterung ebenso.


    Gruß

    Schmerz ist der beste Lehrmeister.


    Und falls ichs mal wieder vergessen haben sollte -&gt; Hi und greetz!


    -Fight the Bullshit-

  • hallo und nochmal danke für die ausführliche antwort, hat mir echt sehr weitergeholfen.
    bin mittlerweile schon auf einen deiner vorgeschlagenen 3er splits umgestiegen und hab noch 2 kurze fragen dazu:


    1. würdest du / würdet ihr mir raten wirklich die maximalzahl an sätzen pro training mit maximal 12 einzuhalten wie es in dem verlinkten pdf vorgeschlagen wird? hab im moment ca. 18 sätze pro training (3 übungen pro muskelgruppe à 3 sätze)... und mach auch bei jeder einheit dann noch "nach lust und laune" paar bauchübungen dazu...


    würde es besser sein die anzahl der sätze zB von 3übungen zu 3sätzen auf 3übungen zu je 2sätzen zu reduzieren ??



    2. periodisiere ich jetz auch die reihenfolge der muskelgruppen pro trainingseinheit, und zwar jedes monat wechseln.
    ist es schon ok, wenn ich die übungen der muskelgruppen jedes mal durchwürfel, oder soll ich da auch genauer buch führen und die nur monat für monat wechslen? denke mal das is nich so tragisch oder?


    greeez ... dave

    Du glaubst du weißt Alles ?
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  • @ David


    Zu deiner 1. Frage:
    Ich halte persönlich eh nichts von so vielen Trainingssätzen, wer damit klar kommt und Erfolg damit hat, ok. Ich trainiere schon seit Jahren nach blood´n´guts, also nur einen maximalen Satz. Davor wärme ich mich selbstverständlich mit bis zu 5 relativ leichten Sätzen auf. Wenn du nach einen oder zwei Sätzen merkst, es reicht dir bzw. du hast den Wachstumsreitz (allein darum gehts beim Training) gesetzt ist die Übung für dich fertig und du gehst zur nächsten. Falls du aber das Gefühl (und das muß man mit der Zeit lernen) ich brauch noch einen Satz, weil der Muskel noch nicht ausgereitzt ist, mach noch einen. Allerdings nach spätesten 3 Sätzen sollte dann Schicht sein ! Mit nur einen Satz den Wachstumsreitz zu setzen erfordert schon viel Erfahrung, aber mit 2 müßstest du locker hinkommen.


    Zu deiner 2. Frage:
    Das kannst du machen wie du möchtst, hauptsache du änderst ab und zu was, denn sonst gewöhnt sich der Muskel an die Belastung und du stagnierst wieder. Mußt das nicht bei jedem Training machen und vor allem nicht wenn´s "läuft" !


    Gruß BE

    BLOOD &amp; GUTS