5er split! noch was verbessern?

  • hi,
    wollte fragen, ob man da was verbessern könnte? oder was weglassen sollte?
    Ziel: Kraft/Masseaufbau
    1-2 Wochen: je 15wh/12wh/9wh/6wh
    3-4 wochen: je 12wh/9wh/6wh/5wh
    5-6 wochen: je 9wh/7wh/5wh/5wh


    Montag: Brust/ Bizeps
    Schrägbank(Multi) 4x
    Bankdrücken(machine) 3x
    Fliegende 3x
    Bizepscurl-LH stehend 4x
    Bizepscurl-KH 3x
    Konzentrationscurl(seil) 3x


    Dienstag: Beine/ Unterarm
    Kniebeugen 4x
    Beinbeuger einfüßig 3x
    Beinstrecker 3x
    Wadenheben stehend 3x
    Wadenheben sitzend 3x
    Bizepscurl-verkehrt LH 3x
    LH-Rollen hinter dem Rücken 4x


    Mittwoch: Rücken/ Bauch
    Kreuzheben 4x
    Latziehen vorne 4x
    Rudern sitzend 4x
    Ruderstation 4x
    Hyperextensions 4x
    Jackknife 4x
    Bauch Seilzug 4x
    Bauch Härten 3x
    Sägemuskeln 4x


    Donnerstag: Bauch
    Jackknife 4x
    Bauch Seilzug 4x
    Bauch Härten 3x
    Sägemuskeln 4x


    Freitag: Nacken/ Schultern/ Trizeps
    Nackendrücken LH 4x
    Nackenheben LH 3x
    Frontdrücken KH 4x
    Seithebemachine 4x
    Frontheben 3x
    Trizepsdrücken(seil) 3x
    Dips 3x
    Zwischen Bänken 4x





    Wollte wissen was ihr für ne Meinung dazu habt, bzw. vorschläge etc..? danke im voraus
    mfg

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  • Zu den Übungen kann ich leider nix sagen, aber willst du wirklich 5von 7 Tagen der Woche ins Fitnessstudio gehen? Ich mein, Montag-Freitag is schon viel, auch wenns gesplittet ist...


    meiner meinung nach zuviel zeitaufwand mit den 5 tagen, aber is ja deine sache, insofern du kein hobbies/freunde hast!?

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  • 1. ist das ein 5er Splitt, weil du ja 5 x mal in der woche trainieren gehst.
    2. wäre es für mich ein viel zu hohes volumen
    3. für die brust würde ich freie übungen machen, also ohne maschinen
    4. ich würd Nackendrücken weglassen und weniger sätze für den bizeps machen sowie für die unterarme


    mfg
    gm17

  • Kraiver
    ich sitze doch nicht 24h im studio drine! Was hat das mit hobbies und freundne zu tun? mein training dauert
    90min mehr nicht und dafür habe ich immer zeit, weiß nicht wie das bei dir ist, also bitte
    nicht so blöd daher reden, danke.



    GM17
    ja manche menschen verschreiben sich halt, du hast recht es
    ist ein 5 split, habs dann noch mal verbesseert tut mir leid :)
    wenn du was von dir gibst, bitte mit Begründung, wäre von vorteil dankeschön


    mfg
    paschtet

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  • Kraiver : Idiot :D


    paschtet : Also erstmal find "Ich" das viel zu hochvolumig...Wenn du dich im Training richtig auspowerst etc., dann wirst du niemals 5 Tage in der Woche "gescheit" trainieren können. Das sind imo zuviele Übungen... Beschränke dich mehr auf Güs(Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben etc...) davon kriegst du richtig Kraft und "auch" Masse! Und diese ganzen Bizeps Isos... :D


    Also: Natürlich muss jeder schauen, wie er zurecht kommt, aber 5 Tage in der Woche sind wirklich viel...3 reichen eigentlich schon aus.
    Mach einfach mal schwere Kniebeugen, dann wirst du sehen...;) Das haut schon ordentlich rein!


    Ansonsten hilft auch ein Blick auf die Basics und die Beispiel-Pläne...http://www.extrem-bodybuilding.de/basic.php?aktiv=basic
    3er Split: http://www.extrem-bodybuilding…og=2&select=1&aktiv=train


    LG, HardPunch

    Trainierst du wie Oma, bekommst du auch Muskeln wie Oma....Also Leute: Strengt Euch An!

  • die oben aufgeführte Periodisierung wäre auch viel zu kurz eher 6-8 Wochen sollten dazwischen liegen.


    Bizepsübungen und Brust sollten nicht unbedingt am gleichen Tag erfolgen, hier lieber Bizeps durch Trizeps ersetzen, da dieser schon beim Bankdrücken gut beteiligt war,.


    Und den Bizeps dann zusammen mit dem Rücken machen, da da der Bizeps schon belastet wird.


    Ich kann dir den 3er Split den Dir HardPunch schon ans Herz gelegt hat empfehlen.
    Viele Leute, verwechseln extensiv mit intensiv und glauben im Bodybuilding immer viel hilft viel, dem ist aber nicht so!!!
    Kurze Intensive Trainingseinheiten (die tagesübung aus dem 3er split darf nicht länger als 60 Minuten dauern - also nix mit langen pausen) bringen es nicht lange mit viel Übungen, mit letzteren trainierst du mehr deine Ausdauer, aber grossen Muskelzuwachs wirst du damit nicht erreichen. Und immer darauf achten, dass du die Übungen korrekt ausführst weil:


    a) Verletzungsrisiko
    b) wenn man zu doll abfälscht, trainiert man nicht den Zielmuskel
    c) nur so gute Erfolge erzielt werden können

    mit freundlichen Gruessen


    Flipper


    -----------------------------------------
    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar von Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.


    Meine Computertastatur ist extra schwergängig, damit ich auch die Finger trainiere!

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  • Zitat von "HardPunch"

    Kraiver : Idiot :D


    aber 5 Tage in der Woche sind wirklich viel...3 reichen eigentlich schon aus.


    Genau was ich meinte, :roll::roll: boon


    Zitat

    90min mehr nicht und dafür habe ich immer zeit


    und wenn du mal nicht hinkommst? hängste sofort hinterher, weil du die woche diese muskelgruppen net trainiert hast...


    wenn du alles auf 3 tage baust, haste auch ne viel bessere zeiteinteilung, aber ich ja deine sache :top::gnd:

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  • flipper
    wäre das ok?


    montag:brust/trizeps
    dienstag:beine/bauch
    mittwoch:Rücken/bizeps
    freitag:Nacken/schultern


    Das Problem ist halt:
    hatte versucht beine mit schultern zu machen bloß ich, geh sofort kaputt
    habs schon probiert, zuerst schultern zu machen dann beine, bloß
    geh ich ziemlich kaputt nach einer der muskelgruppen.
    Ihr meintet es ist zu viel? welche übungen sollte man da weglassen?
    Es sind 3-4 Übungen pro muskelgruppe, ist doch ok oder nicht?


    WÜrde gerne bauch 2 mal in der woche trainieren, muss mir halt da n extra tag
    machen, weil wenn ich bauch irgendwo mit einplane dann wirds ja wieder zu viel!
    flpper ich kenne diese 3 punkte, ich bin schon einer der sein trainig
    sorgfältig absolviert.


    mfg
    paschtet

  • jo das geht auch noch als tip:



    <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/training_pl.php?prog=3&select=1&aktiv=train">http://www.extrem-bodybuilding.de/train ... ktiv=train</a><!-- m -->

    mit freundlichen Gruessen


    Flipper


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  • Moin´!


    Ich weiss gar nicht,was ihr habt. Ich trainiere mittlerweile schon seit etwa 2 Jahren (natürlich mit Unterbrechungen) nach einem 5er-Plan. Wenn man die Tage gut aufteilt, und das Training relativ kurz (ca. 45 Min.) und knackig hält, kann man richtig dreckig abgehen. :sq::top:
    Wenn ich 2 Muskelgruppen an einem Tag ran nehme,muss ich mit der Power haushalten. Und bei einer MG kann man sich schön drauf konzentrieren.


    Erst vor etwa 2 Wochen musste ich z.B. kurzfristig umplanen,weil ich Samstags nicht Schultern trainieren konnte.Also hab ich sie in das Montags-Brustprogramm in etwas abgeschwächter Form reingestrickt.
    Aber gern hab ich es nicht gemacht.Da haust du dir die Brust KO, und dann musst du auch noch mit einem Hilfsmuskel weitermachen! :(


    Bald werd ich mir mal nen 4er erstellen, aber das muss dann auch reichen.Ich bin kein Freund von den 3er Splits.

  • benchpress
    der jung ist 17 dem entsprechend erfahren wird er sein, wenn er einmal alles verinnerlicht hat und Erfahrung mit seinem Körper, dann wird er schon merken was er spezifischer braucht, aber so früh 5er split....

    mit freundlichen Gruessen


    Flipper


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  • Es war ja nicht speziell auf ihn gerichtet, sondern meines Erachtens wurde hier ein 5er im Allgemeinen ein bisschen "gemobbt".


    Aber nix für Ungut, frohes Fest an alle!! :w

  • Man kann sogar 14 mal trainieren gehen!


    ist aj alles der frage der intensität und aufteilung!


    Aber tatsächlich ist es wichtig erstmal klein anfangen und sein Körper kennenlernen!
    Irgendwann wird man nach vielen probier aktionen wissen was gut ist, und was am besten funzt! man muss eben nur sein Körpergefühl deuten können!

    MEIN SPONSOR: www.PHARMASPORTS.de

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