Krafttraining/ Ausdauertraining / Essverhalten

  • Servus, bin neu im forum, hab mir schon paar themen durchgelesen, ich denke ich bin hier richtig, ich würde gerne noch ein paar fragen klären.


    vorab: ich bin 17 Jahre alt, 1,80m gross und ca 81Kg schwer, ( hab 20 Kilo abgenommen, von Anfang Sommer 2007, bis jetzt)


    So, hab mich in nem Fitnessstudio angemeldet und auch nen Trainingsplan bekommen. Genau weiss ich ihn nicht mehr aber ich sag jetzt was ich noch weiss.


    Scott-Curls Kurzhantel, 5~Kg 3x15
    Trizepsdrücken am Kabel 3x15
    Hyperextensions- 3x10
    Butterfly, frei 3x15
    Bauchpressen am Bauchbrett 3x15 ( Schaffe leider nur den ersten Satz und davon nur 10-12, die anderen zwei Sätze schaffe ich netmehr hoch)
    Latziehen zur Brust 3x15
    Wadenheben 3x15
    Beincurl 3x15
    Beinpresse 3x15


    Das soll ich jetzt 4 Wochen machen, 2-3 mal die Woche, damit sich die Muskeln erstmal dran gewöhnen, richtig? Jedenfalls sieht so der Trainingsplan aus, er ist ja auf Kraftausdauer aufgebaut und nicht auf Maximalkraft. Was meint ihr dazu? Das krafttraining dient ja jetzt eh nur zur muskelerhaltung, nicht etwa zum muskelaufbau, denn der körper kann nur immer 1 zustand bewältigen, also muskeln aufbauen oder fett abbauen, und ich möchte ja im moment erstmal fett abbauen...


    Desweiteren möchte ich noch Körperfett abbauen, stehe momentan bei ~20%, der KFA sollte schon noch so auf 10% oder weniger gesenkt werden.
    Der Trainer hat mir deswegen empfohlen


    15min Crosstrainer
    15min Fahrrad
    15min Laufband


    bei einem Puls von 140-160 ( Man bekommt so ein Brust-pulsband)
    Jedoch weiss ich, das wenn man Fett abbauen will, soll man nicht auf den Puls achten, und das es ein Fettverbrennungspuls nicht gibt. Was ist nun richtig? Soll ich einfach los strampfeln, und nicht auf den Puls achten oder soll ich mich nach dem Wert richten, 140-160? Und sind 45 min aussreichend?
    Da die Geräte im Fitnessstudio stehen hab ich nur die möglichkeit entweder vor dem Krafttraining oder nach dem Krafttraining zu sportteln...
    Jetzt weiss ich aber auch das man wenn es nicht anders geht, man es nach dem Krafttraining machen sollte. Stellt auch kein Problem dar, den das Krafttraining beansprucht mich nur gering bis garnicht. Das krafttraining dient ja jetzt eh nur zur muskelerhaltung, nicht etwa zum muskelaufbau, denn der körper kann nur immer 1 zustand bewältigen, also muskeln aufbauen oder fett abbauen, und ich möchte ja im moment erstmal fett abbauen...


    Dann hab ich noch gelesen, wäre es empfehlenswert wenn man zwischen Kraft und Ausdauertraining Eiweiss zu sich nimmt. Whey z.B, da das ja schon nach 20min "einsatzbereit" ist. Also soll ich mir zwischen den beiden Trainings einen Eiweissshake holen oder nicht?


    Ernährung:


    Ich achte schon stark auf meine Ernährung, dass sie gesund ist, und wenig bis garkeine Fett-kalorienbomben enthält...
    Ich esse Jeden Tag eine Mahlzeit mit Magerquark, also z.B abends: 250g Magerquark, 1Banane, Haferflocken, bisschen Milch, mixen fertig. So sieht z.B mein Abendbrot aus. Manchmal mache ich mir so eine Mahlzeit auch vor der Schule, also so 6Uhr. Mittagessen normal, kein fettiges Fleisch, Oft Hähnchen, oft Fisch, jeden Tag Obst, meisst 2 Äpfel. Beim Mittagessen so gut wie immer Salat, kein Sahnedressing sondern Essig oder wenn dann Yoghurt keine Sahne. Ich esse keine weissen Brötchen, nur Vollkornbrötchen, belegt mit Schinken, oder Lachsschinken oder sowas in der richtung. Ich denke bei der Ernährung bewege ich mich im positiven Bereich...


    Was meint ihr? Was muss ich ändern, was muss ich verbessern? Ich habe einen Speckbauch und an den Beinen hängt noch Speck, der weg muss! Kann gerne auch ein Bild posten, damit man die Situation besser einschätzen kann.


    Hoffe auf lehrreiche Antworten :sq:

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    • Offizieller Beitrag

    Als Trainigsplan kann ich dir unseren Anfängerplan ans Herz legen (<!-- m --><a class="postlink" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/training_pl.php?aktiv=train">http://www.extrem-bodybuilding.de/train ... ktiv=train</a><!-- m --> (Absolute Beginner)) der sorgt dafür die Intra-/Intermuskuläre Koordination zu verbessern.



    4maliges aerobes Training mit 45 Minuten Dauer sollte anfangs erst mal die Obergrenze darstellen (ne dieser obskure Fettverbrennungspuls der bei einigen noch propagiert wird liegt um 120) ich hatte vor 5-6 Jahren mal einen "Bericht" darüber verfasst (<!-- m --><a class="postlink" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/berichte_eigen.php?aktiv=berichte&select=1&id=1">http://www.extrem-bodybuilding.de/beric ... ect=1&id=1</a><!-- m -->)



    Lass die Shakes erstmal weg, denn das sind ja auch Kalorienbomben, und da du schreibst das du dich gut ernährst, sollte dein Bedarf gedeckt sein.

    mit freundlichen Gruessen


    Flipper


    -----------------------------------------
    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar von Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.


    Meine Computertastatur ist extra schwergängig, damit ich auch die Finger trainiere!

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  • Soll eigentlich kein Shake sein, sondern eher eine Mahlzeit, in dem Fall das Abendbrot... Quark, Haferflocken, Banane, ist eigentlich alles dabei, find ich. Ich esse das ja auch nicht immer, aber ich hab auch keine Lust jeden Tag abends ein Brötchen oder so zu essen :w


    Zitat

    Und hier kommen unsere Muskeln ins Spiel, denn ein Kilo Muskel steigert den Grundumsatz pro Tag um ca. 30 Kcal.


    Kann es sein das du dich dabei Vertan hast? 1Kg Muskelmasse verbraucht ohne jegliche Bewegung doch 100kcal /Tag und 1Kg Fett nur 30kcal/Tag. Naja


    Zitat

    4maliges aerobes Training mit 45 Minuten Dauer sollte anfangs erst mal die Obergrenze darstellen (ne dieser obskure Fettverbrennungspuls der bei einigen noch propagiert wird liegt um 120)


    Dann bin ich ja mit 3(Geräte) mit je 15min also insgesammt 45min im guten Bereich. Und mit nem Puls von 140-160 bin ich dann aus dem "Fettverbrennungspuls" lange drüber!?


    Zitat

    Als Trainigsplan kann ich dir unseren Anfängerplan ans Herz legen


    Versteh ich, aber sieht sicher net gut aus, wenn ich nach 1 Plan-training schon auf nen anderen wechsel :sq:


    Nunja, dankeschön erstmal für deine Meinung, ich hoffe es kommen noch mehr


    mfg :gnd:

    • Offizieller Beitrag

    Aus dem was ich bisher gelesen und gelernt habe zwischen 30 und 75 kcal pro Kilo

    mit freundlichen Gruessen


    Flipper


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  • Nein, durcheinander, wusste dir Reihenfolge netmehr, ich versuchs mal zu ordnen!


    Butterfly, frei 3x15
    Übung für Schultern, 3x15
    Scott-Curls Kurzhantel, 5~Kg 3x15
    Latziehen zur Brust 3x15
    Trizepsdrücken am Kabel 3x15
    Hyperextensions- 3x10
    Beinpresse 3x15
    Beincurl 3x15
    Wadenheben 3x15
    Bauchpressen am Bauchbrett 3x15



    ich glaube so inder Reihenfolge, aber kann auch 1 vertauscht sein, bin mir net sicher...


    bitte um mehr comments


    mfg

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  • Auch so ist die reihenfolge quatsch....


    Und ich finde die Übungsauswahl bescheiden!


    Mein Vorschlag wäre..


    Beinpresse sitzend (dynamisch quadrizeps, stabilisator bei der rückbewegung der beinbizeps, statisch die waden, + Gluteus)
    Sitzendes Ruder mit parallel Griff (Lat, trapezius mittlerer und unter anteil, rundmuskeln)
    Brustpresse (pec major)
    Schulterpresse obergriff(deltoideus komplett)
    Tri Dips
    Bizeps curl maschine
    Rückenstrecker
    Bauchpresse


    System dahinter ist von grossen zu kleinen muskeln zu gehen, zudem geht man vom unterkörper zum oberkörper dort dann das vorhinbeschriebene system! Die letzten beiden übungen sind ein antagonisten training, also gegenspieler training!


    Diesen plan sollte man 6-max 8 wochen machen um den körper mit dem reiz umgehen lassen zu können, einstellung des ZNS und förderung der intramuskulären funktion!


    Danach weiterer plan den wünschen entsprechend mit analysierung des umfelds körpertyp. Dabei wird system festgelegt wie z.B. Volumen, HIT/HD, Pitt usw usw...

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  • Warum bekomme ich dann als Anfänger so einen Plan erstellt, der nix bringen wird? :-?:top:


    Wenn die einen Plan erstellen sollte der doch auch gut sein, nunja, danke für deine meinung zum plan, ich stehe im moment zwischen zwei stühlen. Machen was Trainer sagt oder machen das was die Erfahrenen im Forum sagen...


    mfg

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    • Offizieller Beitrag

    das problem in vielen studios ist die ausbildung/wissen des personal -. viele hobby trainer und pseudo-experten (siehe alleine fettverbrennungspuls leute), bzw. das "wissen" was gewollt wird. also wie halte ich die kundschaft möglichst lange.


    ist alles nicht zu unterschätzen.

    mit freundlichen Gruessen


    Flipper


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    Meine Computertastatur ist extra schwergängig, damit ich auch die Finger trainiere!

  • Zitat von "Kraiver"

    Warum bekomme ich dann als Anfänger so einen Plan erstellt, der nix bringen wird? :-?:top:


    Wenn die einen Plan erstellen sollte der doch auch gut sein, nunja, danke für deine meinung zum plan, ich stehe im moment zwischen zwei stühlen. Machen was Trainer sagt oder machen das was die Erfahrenen im Forum sagen...


    mfg


    Bei mir hast du jetzt nicht nur die meinung als erfahrender athlet, sondern auch ausgebildeter Trainer!


    Und wie Flipper schon sagte.. in einigen Stduios ist es oft, das du einfach nur ein bissel trainierst und schon die Qualifikation für dieses oder jenes studio hast!

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  • Ihr wisst aber schon, das mein eigentliches Ziel erstmal die Fettreduktion ist! Denn ich nehme weniger Kalorien zu mir als mein Gesamtumsatz ist, ich möchte meinen KFA auf ~10% bringen, bevor ich zur eigentlichen Muskelaufbau gehen...


    Soll ich trotzdem die Muskeln schon so vorbereiten wie als würde ich mit dem Muskelaufbau normal anfangen mit Kalorienüberschuss oder wäre es dann wieder ein anderes Training, oder ist das das Gleiche vom Training?

  • Zitat von "Kraiver"

    Ihr wisst aber schon, das mein eigentliches Ziel erstmal die Fettreduktion ist! Denn ich nehme weniger Kalorien zu mir als mein Gesamtumsatz ist, ich möchte meinen KFA auf ~10% bringen, bevor ich zur eigentlichen Muskelaufbau gehen...


    Soll ich trotzdem die Muskeln schon so vorbereiten wie als würde ich mit dem Muskelaufbau normal anfangen mit Kalorienüberschuss oder wäre es dann wieder ein anderes Training, oder ist das das Gleiche vom Training?



    Und warum??? Wenn du deine ernährung erstmal auf einem guten level ohne überschuss hast, kannst du dein KFA leicht senken und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen!
    Du kommst zwar net unter 10% aber so auf die 11-12% (je nach Körpertyp) ist drin! Wenn die ernährung entsprechend sauber ist!


    Wenn du nach der defi wieder richtig aufbauen willst, ziehst du ja automatuisch wasser und fett weil du wieder in den Überschuss gehst!

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