Komm mit Std. 3er Split nicht mehr weiter! Bitte um analyse!

  • Hey Jungs,


    hier mein aktueller Trainingsplan:


    MONTAG:
    2xBizepscurl mit SZ-Hantel
    2xBizepscurl liegend am Seilzug mit engem Griff


    3xSchrägbankdrücken
    3xButterfly


    2x"oberer" Bauch
    2x"unterer" Bauch



    MITTWOCH:
    2xSeit-heben
    2xFrontdrücken auf Multipresse
    2xFly revers mit KH
    1xShrugs


    2xBeinstrecker
    2xBeincurl
    2xWadendrücken stehend


    FREITAG:
    2xLH-Rudern vorgebeugt
    2xLatziehen
    2xRudern
    1xKlimzug in Nacken


    2xDips
    2xTrizepsdrücken mit KH beidarmig (sitzend hinter dem Kopf)
    1xKickbacks


    Jeden Satz bis zum Muskelversagen jedoch ohne Intensitätstechniken.
    5 Woche volle Power, dann 1 Woche gar kein Training. Dannach Austausch der Übungen wobei die erste Übung je Muskelgruppe immer gleich bleibt.
    Pause zwischen den Sätzen: Je nach größe der Muskelgruppen (1,5 bis 2,5 min.)


    Ernährung sollte passen:
    Morgens: 100g Haferflocken mit EW Shake und Banane
    Vormittags: Eine Scheibe Vollkornbrot mit 100g Kochschinken
    Mittags: Frisch gekochtes Kantinenessen (mit Salat) und Fruchsaft
    Nachmittags: 1 Apfel
    Pre/Post-Workout Mahzzeit: Wheigt Gainer (mit Whey Protein)
    Abendessen: 250g Putenfleisch mit Vollkorn-Nudeln oder/-Reis, Sauerrahmsauce und Gemüse.
    Vor dem Schlafengehen: 200g Magertopfen mit Mineralwasser und Süßstoff.


    Komm jedoch über einen FFMI von 21,xx nicht hinaus!


    Regeneration:
    Infrarotkabienen, ca. 7 Std. Schlaf pro Nacht, Solarium, Saunagänge,...


    Testowerte sind auch i.O. (Laboranalyse). Ich trainiere seit ca. 4 Jahren Natural!


    Wäre echt dankbar über seriöse Hilfe! Speziell zur Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe. Ich habe so den Verdacht dass hier der Hund begraben liegt.


    GRÜSSE JONNY :w

    Fit for life !!!

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  • Hallo Jonny,


    also in meinen Augen trainierst Du zu wenig.
    (Du machst zu wenig Sätze.)
    12 "schwere" Sätze pro Muskelgruppe (nicht Übung!! :wink:) sollten es schon sein.
    Bei Brust machst Du grade mal 6!!
    Warum machst Du kein normales Bankdrücken, sondern nur Oberbrust und seitliche Brust?
    Ich würde normales Bankdrücken (Maschine, Langhantel, Kurzhantel (was Du magst) mit reinnehmen und bei Brust dann bei jeder Übung 4 schwere Sätze machen. So kommst Du dann bei Brust auf 12.
    Bei den anderen Muskelgruppen solltest Du auch gucken, dass Du auf 12 kommst.


    Viele Grüße
    Niclas

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  • Hi Jonny!


    Was heißt du kommst nicht weiter?
    Mit was hast du angefangen und wie sieht es jetzt aus?
    Was möchtest du erreichen mehr Masse?
    Kannst du eventuell ein paar Bilder Zeigen?
    Dein Trainingsplan sieht nicht so schlecht aus.
    MFG
    Kai

  • An Niclas,
    habe sehr lange Normales Bankdrücken als erste Übung gemacht. Mein Burst ist im unteren Bereich meiner Meinung nach sehr gut "Gezeichnet". Allerdings wird dies nach oben hin extrem Flach->deshalb SBD. Die Fliegenden mache ich Hauptsächlich für eine schöne "Zeichnung" der Brustansätze am Brustbein.
    Du empfiehlst für alle Muskelgruppen 12 Versagens-Sätze? Das kann ja z.B beim Bizepes auf dauer nicht einmal mit Stoff gutgehen oder?


    An Kai (Elektroniker an Elektroniker :-))
    War immer schon ein sportlicher Typ und hab dann vor ein paar Jahren mit dem Muskelaufbau angefangen. Ich möchte einfach an mein Genetisches Limit gelangen und dieses dann so gut als möglich halten. Bin 1,93m groß und wiege im Moment 93kg. Ich hatte auch schon 104kg aber da war mir persönlich zu viel Fett dabei. Hat eher unästethisch gewirkt. Stell morgen ein paar Pics von mir rein.


    Danke für eure Antworten
    Mahlzeit!

    Fit for life !!!

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  • Hallo Jonny, nein, keine Versagenssätze sondern schwere Sätze.
    Die, die man noch schafft, aber bei denen man kämpfen muss.
    Der letzte auch gerne bis zum Versagen.
    Ich fahre so seit Jahren, auch beim Bizeps, bin zu 100% "natürlich" und habe keinerlei Probleme!


    Wenn Du aber bedenken hast, kannst Du bei den "kleinen" Muskelgruppen auch nur 9 machen.


    Gruß
    Niclas

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  • Hi Jonny!


    Ich finde die Bilder gar nicht so übel.Du hast ein relativen niedrigen Fettanteil. Nun frag ich trotzdem noch mal was möchtest du mehr?
    Mehr Masse?
    Mehr Kraft?
    Da du ja schon mal geschrieben hast, das du mal mehr auf der Waage hattest und du Dich dabei nicht wohlfühltest.Das ist leider der Nachteil. Viele Leute fühlen sich dann zu fett.
    Ich denke du kannst mit Deiner Leistung ganz zufrieden sein.Vielleicht mehr Brust, das ist jedoch ansichtssache.
    Man sieht auf jeden fall das du sehr viel mit Ernährung machst.


    MFG
    Kai

  • Hallo Jonny,


    na, dass sieht doch schon nicht schlecht aus.
    Aber ich weiß was Du meinst.
    Defi perfekt, aber Masse könnte noch was drauf.
    Ich würde es mit mehr Sätzen versuchen, wie schon geschrieben!


    Gruß
    Niclas

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  • hallo...
    bei der satzzahl ist meiner meinung alles ok,sofern du intensiv genug trainierst!


    kniebeugen und kreuzheben solltest du mit einbauen!


    Wieso trainierst du bizeps und danach brust?


    Auf den fotos kann ich erkennen das deine arme evtl ein schwachpunkt sind!?


    Für die Brust ist dein training völlig ok! 12 sätze sind als naturell übertrieben!
    Direkt trainier ich den bizeps mit nur 2 sätzen und trizeps mit 4! Und meine Arme messen fast 43cm!

    FOR THOSE I LOVE I WILL SACRIFICE!

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  • Zitat von "Mike Ness"

    hallo...
    Für die Brust ist dein training völlig ok! 12 sätze sind als naturell übertrieben!


    Hallo Mike Ness,


    das wüde ja bedeuten, dass auch die Pläne hier in den Basics "falsch" bzw. "zu viel" sein müssten, denn selbst diese beinhalten je 9 Sätze pro M-Gruppe... :-?


    Viele Grüße
    Niclas

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  • Danke für eure Antworten!


    Mike Ness:
    Kniebeugen werde ich in der klassischen Form nicht mehr machen. Im Hüft- und Arschbereich bin ich davon ziemlich breit geworden (kein Fett!). Gefällt mir einfach nicht. Aber ich bin am überlegen die Beinpresse mit enger Beinstellung einzubinden. Die Position der Beine werde ich dann so wählen dass hauptsächlich der Muskelansatz am Knie und weniger der Hintern belastet wird. Ist besser für die Symetrie.
    Was sagst du, soll ich 1-2 Sätze Kreuzheben statt dem letzten Rückensatz (Klimzüge) machen?
    Ja, speziell der Bizeps ist meine absolute Schwachstellle! Trizeps find ich eigentlich i.O. Das nervt mich schon lange! Deshalb hab ich auch vor ca. 3 Monaten das Bizepstraining an die erste Stelle (Montag vor Brust) gestellt! Hat sich aber nicht viel getan.
    Kannst du mir bitte einmal deinen aktuellen Trainingsplan posten!? Würd mich schwer interessieren. Arme und Schulterbereich sieht echt top aus!


    MFG und einen anabolen Tag noch :D


    GRÜSSE JONNY

    Fit for life !!!

  • Montag:Schrägbankdrücken 2x6-8
    Flachbank Fliegende 2x8-10
    Negativbankdrücken 2x8-10

    Trizepsdrücken im liegen 2x6-8
    Dips 2x6-8

    Langahantelcurls 2x6-8


    Unterarm: Jeweils 2 Übungen 2x10-15


    Beinheben 2-3xmax
    situps 2-3xmax


    Miittwoch: Klimmzüge weit zur Brust 2x max
    Überzüge mit der Langhantel 2x6-8
    Bizepsklimmzüge 2xmax
    (Rudern) Hin und wieder mal


    Schulterdrücken 2x6-8
    Seitheben vorgbeugt 2x10-15
    Rudern Stehend 2x6-8


    beinheben
    situps



    Freitag: Kniebeugen 1x30 1x20 1x15 1x10 1x5 1x2
    Kreuzheben 2-4-6
    Beincurls 2x10-15


    beinheben
    situps



    Mein Aktueller plan! Hin und wieder hänge ich einen Satz dran wenn oder mache etwas weniger je nach befinden!


    Ich bin der Meinung das viele die Arme übertrainieren Weniger ist da meist besser!
    Ne super kombi ist: Langhantelcurls und danach Bizepsklimmzüge
    trizepsdrücken und danach Dips



    Du kannst das so machen: Schrägbank
    Butterfly
    Trizepsdrücken im liegen Langhantel2x6-8
    dips mit gewicht 2x6-8


    Klimmzüge weit
    Rudern
    Bizepscurls 2x-6-8
    Bizepsklimmzüge2x-6-8


    Probiers einfach mal 8 Wochen lang und ich glaube das deine Arme Wachsen werden!
    Bizepsklimmzüge und Dips machen die Arme dick! Keine Kabelcurls oder Kickbacks!
    :wink:
    Ich war schon immer der Meining nur durch Kraft kommt Masse!


    Und mach eine Schwere Grunübung für die Beine! Schweres beinpressen mit vielen Wdh bringen den ganzen Oberkörper in Schwung(besser noch Kniebeugen) !




    Nic-laS!
    Sicher sind die Bascis schon richtig aber mit den Jahren lernt man seine muskeln durch weniger Sätze intensiver zu belasten als ein Anfänger und da ich anhand der fotos von Jonny_Bravo_6 meine das er net mehr so viele Sätze braucht habe ich diese Aussage getroffen!
    Ich mache auch nur 6 sätze direkt für die Brust! Bei Dips und überzügen wird die brust auch mit trainiert also komme ich bei meinem Training auf insgesamt 10 sätze für die Brust!


    Sooooo......


    Ich hoffe ich habe alles beantwortet....



    gruss mike ness

    FOR THOSE I LOVE I WILL SACRIFICE!

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  • Hey, vielen Dank!! :top:


    Hab echt schon einmal daran gedacht den Bizeps sogar gar nicht mehr direkt zu trainieren...fügt sich alles schön langsam zusammen...


    Meißt sagt einem der eigene Körper eh am besten was gut für ihn ist. Wir haben nur verlernt auf ihn zu hören!!!
    Diese Feststellung bewahrheitet sich immer wieder!


    So, back to the topic...
    Ich werd deinen Plan wahrscheinlich nicht 1:1 übernehmen aber mir da wo's bei mir nicht so gut läuft ein paar "Gusta-Stückerl" herausnehmen.


    Keep on pumpin'
    JONNY :madmax:

    Fit for life !!!

  • Kannst dich ja mal pm melden wenn de damit erfolg hast!



    Ich habe auch ne zeit lang die arme net direkt trainiert,das funktioniert auf jeden fall!
    Nur dips und Bizepsklimmzüge habe ich in der Zeit gemacht!



    bis denne,und viel Erfolg!



    mike ness

    FOR THOSE I LOVE I WILL SACRIFICE!

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