Eure Meinung für den TP

  • Hallo Leute, ich hab jetzt schon meinen 5. Trainingsplan erstellt und denk, dass der jetzt sehr gut ist.
    Ich würd mcih echt freuen, wenn ihr ihn kurz durchliest und sagt ob der Plan ein totaler mist ist oder ob er schon gut ist.
    Und ich hät da noch ne Frage. Wenn ich zum Beispiel am Montag diesen Trainingsplan mach, dann bräuchte ich doch sogesehen am nächsten Tag eine Pause!Macht es dann vllt was aus wenn ich da trotzdem Joggen geh oder darf ich an dem Tag gar nichts machen?


    -Mein Ziel ist Massezuwachs:


    1.Übung(Bauch)
    -Sit-Ups:
    1.Satz: 40 stück
    2.Satz: 30 stück
    3.Satz: 20 stück


    -Beim Jujutsu training werden die zusätzlich trainiert!


    2. Übung(Bizeps)
    -Abwechselndes Beugen des Arms mit Handgelenksdrehung:
    1.Satz:15 mal mit 14 Kg
    2.Satz:10 mal mit 15 Kg
    3.Satz:8 mal mit 16 Kg


    -Bizeps Beugung oder auch Klassischer Konzentrations-Curl genannt:
    1.Satz:15 mal mit 14 Kg
    2.Satz:10 mal mit 15 Kg
    3.Satz:8 mal mit 16 Kg



    3. Übung(Brust)
    -Kurzhantel-Fly(Stemmen der Kurzhanteln mit weit offenen Armen):
    1.Satz:15 mal mit 22 Kg
    2.Satz:10 mal mit 24 Kg
    3.Satz:8 mal mit 26 Kg


    -Hantelstemmen
    1.Satz:15 mal mit 22 Kg
    2.Satz:10 mal mit 24 Kg
    3.Satz:8 mal mit 26 Kg



    4.Übung(schultern)
    -Hochstemmen der Kurzhanteln seitlich im Stehen:
    1.Satz:15 mal mit 22 Kg
    2.Satz:10 mal mit 24 Kg
    3.Satz:8 mal mit 26 Kg


    -Seitheben der Kurzhanteln
    1.Satz:15 sekunden in der luft halten mit 8 Kg links und 8 Kg rechts
    2.Satz:10 sekunden in der luft halten mit 8 Kg links und 8 Kg rechts
    3.Satz:8 sekunden in der luft halten mit 8 Kg links und 8 Kg rechts



    5.Übung(trizeps)
    -Abwechselndes Strecken der Arme(hinter dem Kopf):
    1.Satz:15 mal mit 9 Kg
    2.Satz:10 mal mit 10 Kg
    3.Satz:8 mal mit 11 Kg


    -Strecke der Arme auf einer Bank liegend:
    1.Satz:15 mal mit 9 Kg
    2.Satz:10 mal mit 10 Kg
    3.Satz:8 mal mit 11 Kg



    6. Übung(Rücken)
    -Hantlrudern:
    1.Satz:15 mal mit 22 Kg
    2.Satz:10 mal mit 24 Kg
    3.Satz:8 mal mit 26 Kg


    -Heben und Drehen der Schultern:
    1.Satz:15 mal mit 22 Kg
    2.Satz:10 mal mit 24 Kg
    3.Satz:8 mal mit 26 Kg



    7. Übung(Beine)
    -Die trainiere ich nicht zuhause, weil die im Jujutsu training trainiert werden.




    Ich würd mich über eure Antworten freuen.


    Danke im Voraus




    MFG GEORG

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  • Mit diesem Plan wirst du nicht aufbauen!


    Oben in der Mitte steht Basics! Das liest du dir alles durch! daneben steht Trainingspläne!


    Schau mal.... Du stellst hier Fragen ohne dir die Grundlagen durchzulesen,das solltest du machen und wenn du dann fragen und Probleme hast werden dir hier auch die Leute antworten!


    Aber dir jetzt im Detail zu erklären wie man richtig trainiert würde zu lange dauern!



    Lies die Basics! Und dann sehen wir weiter!

    FOR THOSE I LOVE I WILL SACRIFICE!

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  • Anfängerplan
    Diese Ausführung richtet sich an Personen die mit dem Gewichtstraining beginnen wollen oder dieses gerade getan haben.


    Einfache allgemeingültige Regeln:


    - benutze freie Gewichte und keine Maschienen
    - trainiere nicht mehr als 3 Tage die Woche
    - benutze zusammengesetzte Übungen die mehrere Muskeln ansprechen
    - nicht länger als eine Stunde trainieren
    - führe deine Übungen präzise aus und nicht schluderig aus
    - Ernähre Dich gut und reichlich ohne viel auf Supplemente zurück zugreifen
    - Erholung ist das A & O


    Führe die ersten 10 Wochen 3 mal wöchentlich ein Ganzkörpertrainig durch, welches an nicht hintereinander liegenden Tagen stattfinden sollte. Zuerst einmal muss sich der Körper an diese neue Art von Bewegung gewöhnen und adaptieren, daher wird NICHT mit schweren Gewichten trainiert sondern mit relativ leichten, damit diese Übungen auch korrekt ausgeführt werden. Es gibt nichts schlimmeres als diese Bewegungen falsch zu lernen und später mühsam diesen Bewegungsablauf wieder heraus zubekommen. Daher empfehle ich auch bevor Du diese Übungen machen möchtest Dir diese und deren Ablauf zu verinnerlichen, hier hilft Dir z.B. Das Übungslexikon bzw. die Übungen hier im Trainingsteil.


    So nun zu den Übungen der ersten zwei Wochen:


    Übung (Woche 1-2) Wh Wh
    Kniebeugen 10 10
    Bankdrücken 10 10
    vorgebeugtes Rudern 10 10
    Militarypress 10 10
    Kreuzheben 10 10
    Langhantelcurls 10 10
    Wadenheben 10 10
    Crunches 10 10



    Nun gewöhnen sich deine Muskeln langsam an die Bewegung und die intramuskuläre Koordination wird besser, so das wir jetzt das Training einwenig verändern damit der positive Lerneffekt anhält. So nun zu den Übungen der 3 bis 4 Woche. Wir verändern so gut wie garnichts, nur fügen wir einwenig Gewicht im zweiten Satz jeder Übung hinzu, aber nur soviel das es einwenig schwieriger wird aber nicht zu schwer.


    Übung (Woche 3-4) Wh Wh (Gewicht rauf)
    Kniebeugen 10 10
    Bankdrücken 10 10
    vorgebeugtes Rudern 10 10
    Militarypress 10 10
    Kreuzheben 10 10
    Langhantelcurls 10 10
    Wadenheben 10 10
    Crunches 10 10



    Nun ist die erste Lernphase um und wir wollen den Muskel nun langsam dazu verleiten wirklich zu wachsen.Woche 5-6


    Übung (Woche 5-6) Wh Wh
    (Gewicht rauf) Wh
    (Gewicht rauf)
    Kniebeugen 10 10 10
    Bankdrücken 10 10 10
    vorgebeugtes Rudern 10 10 10
    Militarypress 10 10 10
    Kreuzheben 10 10 10
    Langhantelcurls 10 10 10
    Wadenheben 10 10 10
    Crunches 10 10 10



    Bisher war die Kraftzunahme eher auf eine bessere Koordination der Muskeln zurück zuführen, als auf Muskelwachstum. Ab jetzt werden die Übungen für die obere Körperhälfte auf 8 Wh reduziert und das Gewicht entsprechend angepasst, das die 8 Wh nicht zu einfach sind. Die unter Hälfte bleibt unverändert. Es wird jetzt 1 "schwerer Tag" in das Programm aufgenommen d.h. z.B. der zweite Trainingstag ist für diese 2 Wochen der "schwere Tag" an dem du mehr Gewicht auflegst.


    Übung (Woche 7-8) Wh Wh
    (Gewicht rauf) Wh
    (Gewicht rauf)
    Kniebeugen 10 10 10
    Bankdrücken 8 8 8
    vorgebeugtes Rudern 8 8 8
    Militarypress 8 8 8
    Kreuzheben 10 10 10
    Langhantelcurls 8 8 8
    Wadenheben 10 10 10
    Crunches 10 10 10



    Langsam aber sicher spielt die Intramuskuläre Koordination in deiner Kraftzunahme eine untergeordnete Rolle, so das du nun stärker deine Muskelvordern musst um einen Wachstumsreiz zu setzen. Die Übungsausführung bleibt gleich, nur das jetzt zwei "schwere Tage" eingeführt werden.


    Übung (Woche 9-10) Wh Wh
    (Gewicht rauf) Wh
    (Gewicht rauf)
    Kniebeugen 10 10 10
    Bankdrücken 8 8 8
    vorgebeugtes Rudern 8 8 8
    Militarypress 8 8 8
    Kreuzheben 10 10 10
    Langhantelcurls 8 8 8
    Wadenheben 10 10 10
    Crunches 10 10 10



    Nun änderen wir unser Trainingsprogramm etwas stärker, aus drei Trainingstagen werden nun zwei aber es wird jeweils ein Satz an jeder Übung angefügt. Es gibt nun mehr auch keine "leichten" Sätze mehr sondern nur noch schwere. Dieses war die letzte Stuffe die Du solange Ausführen kannst wie Du damit Erfolgreich bist. Danach kannst Du es z.B. mit Splitprogrammen oder HIT-Arten versuchen.


    Übung (Woche 11- x) Wh Wh
    (Gewicht rauf) Wh
    (Gewicht rauf) Wh
    Kniebeugen 10 10 10 10
    Bankdrücken 8 8 8 8
    vorgebeugtes Rudern 8 8 8 8
    Militarypress 8 8 8 8
    Kreuzheben 10 10 10 10
    Langhantelcurls 8 8 8 8
    Wadenheben 10 10 10 10
    Crunches 10 10 10 10



    das is ne kopie von plan der unter anfängertraining steht!



    trainieren musst du aber allein,das macht keiner für dich!

    FOR THOSE I LOVE I WILL SACRIFICE!

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  • :o:o:o


    6 Monate?????? Dann bist du noch min 5 Jahre Anfänger!


    Ich trainiere seit 8 jahren und würde mich gerade mal zur Schwelle zum Fortgeschrittenen sehen! Wenn überhaupt!


    :sun:

    FOR THOSE I LOVE I WILL SACRIFICE!

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