Mein DC-Plan im Detail (@ mrxxlde u. Semmchen)

  • Hallo,


    Erstmal Dank an mrxxle und Semmchen, dafür, dass ihr mir helfen wollt und natürlich an happyrainer, für seine Unterstützung in Sachen Doggcrap. Hier mein DC-Plan:


    - Mein Split: 3er Split: MO: Brust, Trizeps, Schultern, unterer Rücken / MI: oberer Rücken, Bizeps, Bauch, Unterarme, FR: wie Mo nur mit anderen Übungen


    - Meine Übungen, die jeweils im Wechsel trainiert werden:


    BRUST: Bankdrücken flach, Bankdrücken schräg (KH), Butterflys (KH) TRIZEPS: Frenchpress, Kickbacks, Dips
    SCHULTERN: Frontheben, Rudern aufrecht, Frontdrücken
    UNTERER RÜCKEN: Superman, Bar Lying Rows, Hyperextensions


    OBERER RÜCKEN: ? (habe noch keine dritte Übung, aufgrund meines Equipments) / Reverse-Butterflys, Rudern einarmig > ich schaffe mir aber demnächst eine Klimmzustange für die Türe an ...
    BIZEPS: Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, Concentration-Curls
    BAUCH: Beinheben auf Bank, Crunches, Beinheben liegend
    UNTERARME: Handgelenkcurls (KH), Handgelenkcurls (LH), reverse Handgelenkcurls


    Beine trainiere ich nicht (Fahrrad fahren und Joggen im Sommer) ... bitte keine Diskussion anfangen, einfach akzeptieren :) .


    Mein Training: Aufwärmen mit 10 Wh. und 8 Wh. bei einem Gewicht das "leicht" zu schaffen ist. Dann Arbeitssätze 10-7-4 Wh., wobei ich im zweiten Satz regelmäßig einbreche (weil ich vom ersten Satz ziemlich geschafft bin) und nur 4-5 schaffe... beim nächsten Mal versuche ich dann, erst die Wiederholungen mit gleichgebliebenen Gewicht zu schaffen, sprich 10/7/4 und erst beim übernächsten Mal das Gewicht zu steigern. Ich brauche für jede Trainingssession (inkl. Aufwärmen und Dehnen) ca. 60 Minuten.


    Dehnen: Klappt sehr gut, wobei ich z.B. beim unteren Rücken, Bauch, Deltoid oder den Unterarmen nicht wirklich weiß, wie die zu dehnen sind. Ich dehne immer erst, nachdem ich alle 5 Sätze (2 Aufwärm- und 3 Arbeitssätze) für eine Muskelgruppe gemacht habe.


    Mein Equipment (ich trainiere zu Hause): drei Kurzhanteln (je 2 kg), eine Langhantel (8 kg), Gewichte: 2*10 kg, 2* 5kg, 2*2,5 kg, 2*1,25 kg, 2*0,5 kg, 2*2kg, 4*1kg, Hantelbank (mit Ablage für's Bankdrücken) und Beinhebevorichtung, die aber auch für den Bizeps (Rudern) genutzt werden könnte




    Mögliche Antworten von euch:


    - "Zu wenig Grundübungen": Kreuzheben und Langhantelrudern schmerzen bei mir immer im unteren Rücken, deshalb mache ich sie nicht so gerne. Kniebeugen wären theoretisch möglich, jedoch sind die doch eher für die Beine geeignet, oder ? Außerdem kann ich sie nicht geführt machen, sondern nur frei. Kann man da nicht leicht vornüberkippen ? Könnt ihr mir bezüglich der Grundübungen mal Tipps geben bzw. Trainingspläne posten ?


    @Semmchen: Was meinst du mit Muskelfrequenz reduzieren ? Soll ich nur noch einen Satz bis zum MV machen, selbst wenn ich 14 - 15 Wh. schaffe ? Ist das dann nicht Kraftausdauertraining ?


    Ich bedanke mich schon jetzt für eure Antworten und bitte evtl. Anfängerfehler zu verzeihen.


    In diesem Sinne noch einen schönen Tag,


    Bernd :sun:

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  • Hi!
    Ich bin zwar nicht Semchem oder Mrxxl aber ich will mal kurz meine Erfahrungen mit DC loswerden, in Bezug auf deine Übungsauswahl:


    Brust:
    Bandrücken flach => soweit mir bekannt macht man diese Übung bei DC gar nicht!
    Butterflies => das ist keine wirkliche Grundübung
    Würde beim Brusttraining mit Schrägbank (KH oder LH oder beides in jeweils einer Trainingseinheit arbeiten, dazu noch negative in der Smith oder frei)


    Oberer Rücken
    Superman => wie steigert man da gewichte?
    Wenn du Probleme hast mit Kreuzheben (wie ich) dann würde ich dir empfehlen Kreuzheben im Rack zu probieren evtl. kommst du damit klar.(also nicht vom Boden wegheben, sondern die Hantel höher positionieren)


    Schultern:
    Frontheben finde ich persönlich überflüssig, da die vorderen Deltas schon bei den Brustübungen voll ausgelastet sind.


    Frontheben und Rudern aufrecht sehe ich auch nicht als typische DC übungen.
    Ich mache seit ich DC mache nur noch Drückübungen (KH Drücken, LH Frontdrücken, Schulterdrücken in guter Maschine, die du aber nicht zur verfügung hast, also fällt das raus) seitdem gehts mit den Schultern viel besser voran.


    Oberer Rücken:
    Hmm...meiner Meinung nach etwas schwierig...ohne Studio, da du z.b. kein Rudern am Kabel hast.
    Ich hätte dir wie schon von dir erwähnt einarmiges Rudern vorgeschlagen, Rackchins (wenn du ne Klimmstange hast) und Bankziehen.


    Bizeps:
    OK


    Trizeps:???? trainierst du nicht?


    Bauch:
    Geteilte lager...ich finde Bauchtraining fast überflüssig aber da du keine Kniebeugen oder Kreuzheben machst...würde ich den Bauch evtl mit 2 Sätzen pro woche reinnehmen (im sommer evtl mehr)


    Unterarme (brachialis)
    Hammercurls, Pinwheel curls und evtl supinierte LH Curls, diese Handgelenkcurls finde ich für DC unpassend.


    Beine:
    Mit schwerem Beintraining wächst du auch am Oberkörper...denk darüber nach, DC ohne Beine....a No No :)


    Stretches:
    Hast du schon mal auf <!-- w --><a class="postlink" href="http://www.intensemuscle.com">http://www.intensemuscle.com</a><!-- w --> geschaut?
    da gibts es einen Thread da sind so ziemlich alle stretches mit .jpgs aufgeführt.

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  • Hallo,


    danke erstmal für deine Antwort. Ich muss leider deinen ganzen Beitrag zitieren, dass ich ihn während des Schreibens "vorliegen" habe.


    - Brust: Bankdrücken flach ist aber meine Lieblingsübung und außerdem leuchtet mir nicht so wirklich ein, warum ich diese Übung nicht machen soll. Evtl. zu gefährlich, schon klar, aber sonst .... Dass Brust-Flyings keine Grundübung sind, ist schon klar, aber finde erstmal drei Übungen mit meinem Equipment, denn negative Wiederholungen kann ich nämlich auch nicht machen... :(


    -oberer Rücken: ich mache Superman für den unteren Rücken und nicht für den oberen. Dabei lege ich mich bäuchlings auf den Boden, hebe Kopf und Schultern, sowie Beine von Boden ab und halte die Spannung. Intensivierung ist hierbei über die statische Zeit oder Zusatzgewichte möglich.


    -Schultern: Was würdest du statt Frontheben empfehlen ? Und wie soll ich gute Drückübungen durchführen ohne Maschine ?


    -oberer Rücken: Rackchins, Rackrows ... kann ich nicht machen, aufgrund meiner Bank; sie ist dafür nicht geeignet... > ich hab's getestet
    Kreuzheben im Rack wäre möglich, aber nimmt man der Übung damit nicht einiges an Effektivität ?


    -Trizeps: trainiere ich sehr wohl, leider habe ich in meinem Tread ein Enter vergessen, sodass TRIZEPS sich nicht gut in die Gliederung einfügt, sorry :o !


    -Unterarme: Was sind Pinwheel Curls und supinierte LH-Curls ?


    -Beine: Warum wächst von Beintraining auch der Oberkörper ?


    -Stretches: ja, ja intensemuscle.com schön und gut, nur leider komme ich in dieses Sch***-Forum trotz Registrierung nicht rein. 3 Mail an diesen sch*** Admin blieben ohne Erfolg - na ja, vielleich klappts ja irgendwann, aber bis dahin weiß ich weiter nicht, wie man stretcht :cry: .


    In diesem Sinne


    Bernd :sun:

  • hi bernd, :D
    stretching ist fast immer in der negativen position während der übung.


    kniebeugen=40 kg auf die stange und 50 sekunden in die hocke,das geht glaub mir.
    alles andere,mach es einfach


    gruß und schöness wochenende :w


    rainer


    was willst du mit superman,hier ist kein workoutforum

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  • Hi.


    Jep, siehe Vorredner. Ob Doggcrapp für dich schon sinnvoll ist, das sei mal dahingestellt. Ich würde dir den Kauf des Buchs "Das Kraftpaket" von Ian King empfehlen, damit kriegste _Grundlagen_ (und eventuell ne neue Sicht) auf denen du dann aufbauen kannst (kleiner Vorgeschmack liegt in meinem planung.pdf, siehe HP). Ist meiner Meinung nach eins der besten deutschen Bücher, was aber noch lange nichts heißt, denn -> "Der einäugige ist König unter den Blinden" :D.


    Ich nehme aber mal an, dass du weiterhin DC machen willst. Das würde ich dann auch laut Anleitung machen, also keine Isos. BigPun hat ja schon was geschrieben, von mir kriegste auch noch nen Übungspool. Hier im Forum haben wir zudem nen Sticky mit Übungen.


    BRUST: Bankdrücken schräg (KH), SchrägBD mit LH, weite Dips
    TRIZEPS: Frenchpress mit LH, FP mit KH, enge Dips, Engbankdrücken mit LH/KH
    SCHULTERN: Frontdrücken weit mit LH, FD w mit KH, FD enger
    UNTERER RÜCKEN: gibts nicht
    RÜCKENWEITE: Klimms weit, Klimms enger, Klimms am engsten
    RÜCKENDICHTE: Rudern weit, Rudern eng, Rudern einarmig mit KHs


    BIZEPS: Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, KH curls an der SBank (siehe URL weiter unten).
    UNTERARME: Handgelenkcurls (KH), Handgelenkcurls (LH), reverse Handgelenkcurls
    WADEN: Waden mit gestreckten Beinen. Waden mit gebeugten Beinen. Waden einbeinig, egal wie.
    BEINCURLS: Beincurls, Beincurls, Beincurls
    BEINE: Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen


    Du musst multiübungen machen. Isos sind tabu. Beim Bizeps machste die Iso zur Multi, indem du den Oberarm nicht strikt an der Seite lässt sondern ihn KONTROLLIERT mitbewegst. Die Kurzhantelcurls würde ich abwechselnd machen, also beide Arme unten, dann linken Arm heben, rechter bleibt unten. Linken dann runterlassen und rechten hochcurlen, etc.



    Du siehst hier Kniebeugen. Wenn du aus welchen Gründen auch immer diese nicht machen willst, dann mach sie trotzdem. Aber anders. Kniebeugen sind schön und gut, aber der Haupteffekt auf den Körper liegt bei der Hantelposition. Die liegt dir nämlich hinten auf dem Rücken, und genau das wird deine Übung. Ab zum Rack, und Hantel auf den Rücken. Raus aus dem Rack, mit Hantel auf Rücken, und 40-60 so stehen bleiben. Beim atmen noch mal extra die Hantel nach oben und unten "atmen".


    Sollte dieser neue Plan nix bringen, dann nimm die Übungsrotation raus. Mach nur eine Übung pro Muskel, und wechsel erst bei Stagnation zur 2. Nach deren Stagnation, zur 3. Eine Pause von 5-10 Tagen wäre auch bald angebracht. Meine anderen "Tipps" gelten nach wie vor, also aus 2er, mach nen 3er.



    Hier ist weiter unten, URL (URL dient nur zur Übungsdarstellung):
    <!-- m --><a class="postlink" href="http://ruggedmag.com/index.php?type=Article&i=3&a=8">http://ruggedmag.com/index.php?type=Article&i=3&a=8</a><!-- m -->



    Versuchs ruhig weitere 3-6 Monate. Wenn das alles nicht fruchtet, gönn dir die Buchempfehlung, oder schau dir hier mal die Forumleiste und die Punkte Basics und Training an. Auch dieser Beitrag verlinkt ein paar Themen, wie z.B. Basics und son paar Progrämmchen:
    <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/phpbb/viewtopic.php?p=137746#137746">http://www.extrem-bodybuilding.de/phpbb ... 746#137746</a><!-- m -->

    Schmerz ist der beste Lehrmeister.


    Und falls ichs mal wieder vergessen haben sollte -&gt; Hi und greetz!


    -Fight the Bullshit-

  • Hallo semmchen :) ,


    danke erstmal für deine Antwort.


    Zitat

    kleiner Vorgeschmack liegt in meinem planung.pdf


    Sehr gute Page, Respekt ! Ich beschäftige mich auch ein wenig mit html-Programmierung bzw. Webdesign und kann nur sagen: Hut ab ! v.a. viele Infos. Nur leider spinnt mein Acrobat Reader rum, sodass ich die Dateien zuerst downloaden müsste um sie zu öffnen, wenn ich das aber tun will -> "Nix da !" :o



    Zitat

    Ich nehme aber mal an, dass du weiterhin DC machen willst.


    Jep !


    Zitat

    BRUST: Bankdrücken schräg (KH), SchrägBD mit LH, weite Dips


    Warum wird bei Doggcrap nicht Bankdrücken flach trainiert ? Gehen "weite Dips" wirklich in die Brust ? Ich dachte immer, die seien für den Trizeps :-?



    Zitat

    FD w mit KH


    geht das dann schon in Richtung Nackendrücken ?


    Zitat

    Klimms weit, Klimms enger, Klimms am engsten


    Kann ich demnächst am Türeck machen, werde mich dann nochmal melden, wie es läuft ...



    Zitat

    Rudern weit, Rudern eng


    Meinst du Langhantelrudern ? Das habe ich einmal versucht und dabei tat mir mein unterer Rücken total weh. Ansonsten bin ich nicht so zimperlich :D aber ich musste die Übung doch abbrechen ...


    Zitat

    Du siehst hier Kniebeugen. Wenn du aus welchen Gründen auch immer diese nicht machen willst, dann mach sie trotzdem. Aber anders. Kniebeugen sind schön und gut, aber der Haupteffekt auf den Körper liegt bei der Hantelposition. Die liegt dir nämlich hinten auf dem Rücken, und genau das wird deine Übung. Ab zum Rack, und Hantel auf den Rücken. Raus aus dem Rack, mit Hantel auf Rücken, und 40-60 so stehen bleiben. Beim atmen noch mal extra die Hantel nach oben und unten "atmen".


    Du meinst also, ich sollte die Hantel einfach nur halten, also statische Wiederholungen machen. Wächst man dadurch am Rücken ? Und an welchem Tag würdest du Kniebeugen (mehr will ich wirklich nicht für die Beine machen) trainieren ? :-?


    Könntest du mir mal bitte einen Grundplan posten, denn im Moment bin ich etwas verwirrt :D (nicht böse sein, ich bin halt noch nicht so lange dabei :lol: )


    MfG


    Bernd

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  • Ich habe den Trainingsplan gerade oben fett markiert.


    Die Übungen bis zur ersten Leerzeile ist deine 1. TE, die darunter sind die 2. TE. Also ein 2er Split. Für einen dreier Split musst du eine weitere Leerzeile einfügen. Der Übungspool von 10 Muskeln/Übungen wird also nicht mit 5 pro TE aufgeteilt, sondern im 3er Split auf 3 (+1).


    So könnte ein 3er aussehen:
    Montag: Brust, Schultern, Trizeps
    Mittwoch: Rückenweite, Rückendichte, Bizeps, Unterarme
    Freitag: Waden, "Beincurls", "Kniebeugen"


    Ein 4er würde bedeuten, dass du auf 2 Übungen pro Einheit kommst.
    Montag: Rückenweite, Schultern, Bizeps
    Dienstag: Kniebeugen, Unterarme
    Donnerstag: Rückendichte, Brust, Trizeps
    Freitag: Kreuzheben, Beincurls, Waden


    Siehe auch meine Links. Das wars von meiner Seite aus, für Trainingsgrundlagen (Anzahl Übungen, Sätze, Splitart, etc.), siehe Beiträge.

    Schmerz ist der beste Lehrmeister.


    Und falls ichs mal wieder vergessen haben sollte -&gt; Hi und greetz!


    -Fight the Bullshit-

  • Zu den Dips:


    je änger die ellenbogen am körper sind desto mehr gehts auf den trizeps, und je weiter weg sie vom körper sind desto mehr werden die brustmuskeln mitbeansprucht.

    Das beste Doping für einen Bodybuilder ist die Zeit.

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