Hallo,
Erstmal Dank an mrxxle und Semmchen, dafür, dass ihr mir helfen wollt und natürlich an happyrainer, für seine Unterstützung in Sachen Doggcrap. Hier mein DC-Plan:
- Mein Split: 3er Split: MO: Brust, Trizeps, Schultern, unterer Rücken / MI: oberer Rücken, Bizeps, Bauch, Unterarme, FR: wie Mo nur mit anderen Übungen
- Meine Übungen, die jeweils im Wechsel trainiert werden:
BRUST: Bankdrücken flach, Bankdrücken schräg (KH), Butterflys (KH) TRIZEPS: Frenchpress, Kickbacks, Dips
SCHULTERN: Frontheben, Rudern aufrecht, Frontdrücken
UNTERER RÜCKEN: Superman, Bar Lying Rows, Hyperextensions
OBERER RÜCKEN: ? (habe noch keine dritte Übung, aufgrund meines Equipments) / Reverse-Butterflys, Rudern einarmig > ich schaffe mir aber demnächst eine Klimmzustange für die Türe an ...
BIZEPS: Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, Concentration-Curls
BAUCH: Beinheben auf Bank, Crunches, Beinheben liegend
UNTERARME: Handgelenkcurls (KH), Handgelenkcurls (LH), reverse Handgelenkcurls
Beine trainiere ich nicht (Fahrrad fahren und Joggen im Sommer) ... bitte keine Diskussion anfangen, einfach akzeptieren .
Mein Training: Aufwärmen mit 10 Wh. und 8 Wh. bei einem Gewicht das "leicht" zu schaffen ist. Dann Arbeitssätze 10-7-4 Wh., wobei ich im zweiten Satz regelmäßig einbreche (weil ich vom ersten Satz ziemlich geschafft bin) und nur 4-5 schaffe... beim nächsten Mal versuche ich dann, erst die Wiederholungen mit gleichgebliebenen Gewicht zu schaffen, sprich 10/7/4 und erst beim übernächsten Mal das Gewicht zu steigern. Ich brauche für jede Trainingssession (inkl. Aufwärmen und Dehnen) ca. 60 Minuten.
Dehnen: Klappt sehr gut, wobei ich z.B. beim unteren Rücken, Bauch, Deltoid oder den Unterarmen nicht wirklich weiß, wie die zu dehnen sind. Ich dehne immer erst, nachdem ich alle 5 Sätze (2 Aufwärm- und 3 Arbeitssätze) für eine Muskelgruppe gemacht habe.
Mein Equipment (ich trainiere zu Hause): drei Kurzhanteln (je 2 kg), eine Langhantel (8 kg), Gewichte: 2*10 kg, 2* 5kg, 2*2,5 kg, 2*1,25 kg, 2*0,5 kg, 2*2kg, 4*1kg, Hantelbank (mit Ablage für's Bankdrücken) und Beinhebevorichtung, die aber auch für den Bizeps (Rudern) genutzt werden könnte
Mögliche Antworten von euch:
- "Zu wenig Grundübungen": Kreuzheben und Langhantelrudern schmerzen bei mir immer im unteren Rücken, deshalb mache ich sie nicht so gerne. Kniebeugen wären theoretisch möglich, jedoch sind die doch eher für die Beine geeignet, oder ? Außerdem kann ich sie nicht geführt machen, sondern nur frei. Kann man da nicht leicht vornüberkippen ? Könnt ihr mir bezüglich der Grundübungen mal Tipps geben bzw. Trainingspläne posten ?
@Semmchen: Was meinst du mit Muskelfrequenz reduzieren ? Soll ich nur noch einen Satz bis zum MV machen, selbst wenn ich 14 - 15 Wh. schaffe ? Ist das dann nicht Kraftausdauertraining ?
Ich bedanke mich schon jetzt für eure Antworten und bitte evtl. Anfängerfehler zu verzeihen.
In diesem Sinne noch einen schönen Tag,
Bernd