Training nach MGK beginnen. Brauche Ratschläge

  • Hallo erstmal :)
    Ich trainiere seit einigen Monaten einen GK plan und wollte zu einem 2er Split wechseln. Da ich vor kurzem den MGK-Guide (<!-- w --><a class="postlink" href="http://www.semchem.de.vu">http://www.semchem.de.vu</a><!-- w --> dann auf MGK-Guide klicken, ich darfs leider nicht direkt verlinken) zu lesen bekam und ihn recht schlüssig fand wollte ich die dort erwähnten Tipps beherzigen.


    Bevor ich Anfange mir einzelne Übungen herauszusuchen eine verständnisfrage: Warum wird alles in M G und K eingeteilt? Nur um aufzuzeigen wo die einzelnen Übungen am schwersten zu bewältigen sind? Und muss ich zb für Brust eine M, eine G und K Übung machen?


    Mein Problem
    Ich trainiere im Homegym und besitze nur
    -zwei Kurzhanteln
    -eine schlechte und mit zu wenig gewichten ausgestattete Langhantel.
    -eine Maschine mit Vorrichtung für Beinstrecker und Latziehen
    -ein Springseil :wink:
    Das wars.
    Daher muss ich öfters auf eher seltene Übungen zurückgreifen und mir das Zeug selbst beibringen. Bitte keine Ratschläge das ich besseres und mehr Equip. brauche. Das weiss ich :)
    Welche Übungen würdet ihr empfehlen?

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  • Es ist nicht nötig, alle MGK Postitionen in einen Trainingsplan zu packen. Aber du solltest alles mal durcharbeiten. Ob eine Übung nun M, G oder K ist, dürfte relativ Wurst ( :lol: ) sein, so lange du alles abdeckst.


    Zu den Übungen:
    So weit ich das jetzt überblicke kannst du eigentlich fast jede Übung aus dem Trainingsplanbastler machen.
    Grundsätzlich machst du immer Bewegung und anschließend die Gegenbewegung dazu.


    Bsp:
    Bankdrücken - Bankziehen



    Poste mal deinen Plan, den du machen willst. Dann kann man mehr sagen.


    :w

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  • Basics:
    <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/phpbb/viewtopic.php?p=137259&highlight=#137259">http://www.extrem-bodybuilding.de/phpbb ... ht=#137259</a><!-- m -->


    Muskeln - vor allem dicke Arme und Plan für zig Monate:
    <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/phpbb/viewtopic.php?p=136376&highlight=#136376">http://www.extrem-bodybuilding.de/phpbb ... ht=#136376</a><!-- m -->


    Splittipp, für Plan von oben:
    <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/phpbb/viewtopic.php?p=137218&highlight=#137218">http://www.extrem-bodybuilding.de/phpbb ... ht=#137218</a><!-- m -->



    Reicht für die ersten dutzend Kilo.



    Ps.
    Deine MGK Frage:


    Range of Motion ist definiert als volle Gelenks und Muskelamplitude.


    Unten links siehste diese Adduction, soweit kann man den Arm nach vorne und hinten bewegen. MGK will diese ROM machen, und teilt diese ROM in Abschnitte ein. Der Einfachheit halber gehe ich meistens von 3 Positionen aus (es gibt aber mehr). G(edehnt) und K(ontrahiert) sind die äußersten Positionen, M(itte) ist die dazwischen.
    shoulder.gif


    Eine Langhantel alleine kann diese ROM nicht erreichen, eine Kurzhantel schon eher, der Cablecross vollendet:
    bdroms.jpg


    Im ersten Bild hast du oben noch diese Shoulder Flexion. Druck dir das Bild mal aus, und dreh es ständig rum (kannste auch mit Paint machen), bis du siehst welche Übungen man machen könnte (G und K sind wieder am Gelenkanschlag, M irgendwo dazwischen. Diese Amplitude erlaubt allerdings auch viel mehr Einteilungen, siehe Guide).



    Für Pläne schnappste dir den TP-Bastler und/oder den MGK Guide, oder ignorierst alles, und nimmst einfach nur die verlinkten Threads und machst es in deinen ersten Jahren in short and simple. Alternativ würde ich auch noch empfehlen meinen Profilbutton zu drücken, um weitere Beiträge zu lesen.


    Kannst ja auch deinen Plan hier reinpacken, ritzenputzer und ich gucken dann drüber. Rein theoretisch müsste der MGK Guide aber schon genug Planmöglichkeiten und Eigenkreationen ausspucken.

    Schmerz ist der beste Lehrmeister.


    Und falls ichs mal wieder vergessen haben sollte -&gt; Hi und greetz!


    -Fight the Bullshit-

  • Danke für die Antworten! In diesem Forum gilt wohl eher Qualität statt Quantität. Gefällt mir :)


    Frage: Wie teile ich beim 2er Split am besten auf? In Ober und Unterkörper?


    Solange ich in dem grösten Wirkungsradius bleibe und keine ungewollten Pausen mache wäre ist es doch egal wieviele Wdh ich mache. Wäre es nicht logischer auf eine Uhr zu achten und nicht auf die Wdh. ? Ich glaube 30-40 sec belastung wenn ich mich nicht täusche.


    Wie mache ich den am besten BD. dh in welchem wirkungsbereich? Gibt es einen guten ersatz für diese Übung habe einige Probleme mit meinem Ellenbogen bekommen durch BD.


    Vorschlag:


    TE1: (Oberkörper)
    Seilspringen (zum Aufwärmen)
    KH-Bankdrücken
    KH-Bankziehen
    KH-Frontheben
    Für Lat + Pecunten finde ich keine Übung. Was ist Prayer?
    Seitheben
    Für Lat + Brust auch nix gefunden
    French Press
    Curls-müssens spezielle sein?


    Frage: Eine ähnliche Übung wie Latziehen fehlt irrgendwie?


    TE2: (Unterkörper)
    Crunches
    Eine gute Rückenstreckerübung für meine möglichkeiten habe ich bis jetzt nicht gefunden. vllt. Famers Walk ?
    Bulgarian Squats


    Soo. Jetzt sehe ich aber ein "leichtes" disverhältnis was die Menge der Übungen betrifft ;) andere aufteilung?


    Kritik bitte

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  • -Gegenbewegung zu Frontheben sind enge Klimmzüge (also handflächen zeigen zu dir)
    -GBW. zu Seitheben sind weite Dips (also Arme nicht nach hinten, sondern seitlich abspreitzen)
    -GBW zu Frenchpress (M?) sind Curls mit zurückgezogenen Oberarmen.


    Zum UK:
    -Bulgarian Squats, GBW. sind dann situps


    Könntest hier noch Hyperextensions o.ä. einbauen, dann wieder mit einer Bauchübung mit Hüftbeugereinsatz als GBW.
    ->Falls du "könntest" machst, dann würde ich die arme auf die beiden TEs verteilen. Wenn nicht, dann komplette Arme in TE2.


    Was meinst du mit "Wirkungsradius" ?

  • Zitat von "Hotspot"

    Wie mache ich den am besten BD. dh in welchem wirkungsbereich? Gibt es einen guten ersatz für diese Übung habe einige Probleme mit meinem Ellenbogen bekommen durch BD.


    Die bekamst du deswegen:

    Zitat

    Ich trainiere seit einigen Monaten einen GK plan


    Den hast du bestimmt 2-3 mal pro Woche gemacht, oder?


    Wie oft willst du denn diesmal pro Woche trainieren?

    Schmerz ist der beste Lehrmeister.


    Und falls ichs mal wieder vergessen haben sollte -&gt; Hi und greetz!


    -Fight the Bullshit-

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  • Du meinst Überbelastung Semchen? Hat mein Bruder auch gemutmast.
    Naja wollte diesmal auch 2-3 mal trainieren. Das Problem ist aber das es wegen Zeitgründen nicht so oft zu 3 mal kommt. Weswegen ich keinen 3er machen will.


    Noch ein Versuch:
    TE1:
    KH-Bankdrücken
    KH-Bankziehen


    KH-Frontheben
    Habe keine Klimmzugstange - enges Latziehen zur Brust sollte den gleichen effeckt haben.


    Seitheben
    Weite Dips


    TE2:
    French Press
    Curls mit Zurückgezogenen Oberarmen.


    Crunches


    Bulgarian Squats
    Sit ups


    Good Morning (anstatt Hyperextensions?)
    Sorry Hüftbeuger?


    Hast du das so mit dem verteilen gemeint?


    Deine Sätze muss man erstmal verstehn ritzenputzer :wink: Habe nachgeschaut. Man braucht für Hyperextensions immer Geräte-oder?


    Mit Wirkunsbereich meine ich den Bereich in einer Übung für einen Muskel der am schwersten zu bewältigen ist. Also in dem Bereich wo man nach MGK trainiert.

  • Zitat

    Mit Wirkunsbereich meine ich den Bereich in einer Übung für einen Muskel der am schwersten zu bewältigen ist. Also in dem Bereich wo man nach MGK trainiert.


    Ah, jetzt ist alles klar
    Das mit dem auf die Uhr sehen beim Trainieren halte ich eigentlich für unsinnig, bzw. schwer zu bewerkstelligen. Also bei mir klappt selbst das mit den Wdh.-zählen nicht immer :wink:


    Der Hüftbeuger:
    Wie der Name schon sagt, hat der Muskel die Aufgabe die Hüfte zu beugen. Kann man sich wie ein Klappmesser vorstellen. Situps ist z.B. so eine Bewegung. Der Muskel arbeitet also immer wenn sich Rumpf und Beine annähern.


    EDIT:
    Hyperextensions: Da brauch man nicht unbedingt so einen Ständer. Man kann auch improvisieren. Einfach über einen Stuhl o.ä. lehnen und die Beine von irgendwem halten lassen.

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  • Trainiere immer alleine :(



    TE1:
    KH-Bankdrücken
    KH-Bankziehen


    KH-Frontheben
    enges Latziehen zur Brust


    Seitheben
    Weite Dips


    TE2:
    French Press
    Curls mit Zurückgezogenen Oberarmen.


    Bulgarian Squats
    Sit ups


    Good Morning
    Crunches


    So vieleicht? Mit 6 Übungen wäre das auch gut zu schaffen.

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