3er split bewertung?

  • heyho,
    kurz zu mir:
    178cm
    70 kg
    16 jahre
    trainiere seit 2 monaten und in der zeit gk plan


    mo:rücken/trizeps/bauch-warmmachen mit 2 sätzen klimmzügen
    rücken:
    t-bar rudern
    rudern sitzend am seilzug
    latziehen
    rudern einarmig vorgebeugt


    trizeps:
    trizepsdrücken
    dips auf 2 bänken
    french press liegend


    bauch:
    beinheben
    bauchmaschine



    mi:beine/schultern/nacken-warmmachen mit 5 mins radeln+1 satz leichte kniebeugen
    beine:
    kniebeugen
    beinpresse
    beinstrecker oder beinbeuger


    schultern:
    nackendrücken
    seitheben vorgebeugt im liegen
    lh stange vor dem körper hoch und runter bewegen im sitzen


    nacken:
    shrugs


    fr:brust/bizeps/bauch-warmmachen mit 1nem satz bd
    brust:
    flachbankdrücken
    schrägbankdrücken
    fliegende
    überzüge oder negativbankdrücken


    bizeps:
    lh-curl
    sz-curl-abgestüzt(scottbank im stehen)
    schrägbank-curl/konzentrations-curl


    bauch:
    beinheben
    bauchmaschine



    mache von jeder übung 3 sätze außer bei bauch da nur 2


    so was haltet ihr von dem plan?thx schonmal
    E:achja mache überall große mgs zuerst außer bei beine/schultern ,da mach ich zuerst die schultern dann die beine damit das ganze blut nicht von den beinen hochgepumpt werden muss

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  • Beim Rückentraining fehlt eine Übung für den unteren Rücken, z.B. Kreuzheben oder "Rückenheben".
    Da du noch Anfänger bist, würde ich hier nicht Kreuzheben veranschlagen sondern Rückenheben.




    Zum Trizeps:
    Da du Anfänger bist, würde ich nicht die French Press machen, die Übung ist zwar effektiv aber genauso schädlich für die Ellbogen.
    Hier am besten am Seilzug arbeiten.
    Mit dem Rücken zum Turm und mit Hilfe des Trizeps das V-Seil nach vorne über den Kopf hinweg nach vorne drücken und langsam zurück... (mir fällt der Name der Übung grad nicht ein).




    Beine:
    Da du Kniebeugen machst, brauchst du keine Beinstrecker zu machen, du trainierst nur den selben Muskeln nochmal.
    Dafür könntest du einfach noch nen Satz mehr Kniebeugen und nen Satz mehr Beinbeuger machen.
    Damit würdest du effektiver die Muskeln stimulieren.



    Schultern:
    Pass bei den Übungen sehr auf! Ich hoffe die dir wurden die Übungen durch fachlich qualifiziertes Personal beigebracht und deine Abläufe auch kontrolliert.
    Mit der Schulter kann man sich vieles verbauen wenn die Übungen unsauber ausgeführt werden!
    Man kann sich wirklich sehr vieles verbauen durch falsches Schultertraining!



    Brust:
    Flachbank ok, aber Schrägbank kannst du weglassen.
    Neuste Studien haben belegt das beim Schrägbankdrücken die größte Intension nur in die Schulterregion führt und somit die effektivität zu wünschen übrig lässt.
    Dafür lieber nochmal doppelte Sätze flachbank und am Entspannungspunkt, wenn du die Hantel ganz oben hast und deine Arme also fast durchgestreckt sind, immer die Brust aktiv und bewusst anspannen um die Stimulation zu erhöhen, auch diese Methode steigert die Stimulation um knappe 40% (Durch Elektrolytmessungen bewiesen).



    Rest sonst auch ok (auch wenn ich kein Fan von Überzügen bin :P ) .





    Unser verehrter Herr Berend meinte mal:" SZ ODER LH aber nicht beides!".


    Also eine von beiden Übungen aber nicht beide Stangen benutzen da geht effektivität flöten.


    Am besten LH und danach Hammercurls mit Seil oder spezieller Hammercurlstange und danach KZ Curls.





    Ok das ist meine Meinung nachdem ich mich hier ja einige Zeit zurückgezogen habe und eine Menge Stoff gelesen habe bezüglich effektiven Trainings auf Natural und auf Roidebene.





    Zu den Sätzen an sich sag ich erstmal nichts, will erstmal feedback zum Grundstatement hören.




    // Ich weiß das ich eventuell wieder Kontroversen auslöse mit meinen Meinungen, aber bitte startet nicht wieder eine Idiologische Hetzjagd gegen mich nur weil "Perser" da steht.
    Danke.

    |==|* Der Perser '|==|


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  • danke für die ausführliche antwort :}
    ich hab mal ne frage,ich hab raußstehende schulterblätter und vorstehende schultern,nun wollt ich fragen ob ich diese dysbalance ausgleichen kann/soll indem ich für brust erstmal nur flachbank mach und dafür noch 2 rückenübungen an dem tag einbau,auch würd ich die außenrotatoren dann 3 mal die woche trainieren.tp wäre:
    mo:bizeps/rücken/brust
    Brust:
    flachbank bd
    Rücken:
    Kreuzheben
    lh-rudern vorgebeugt
    bizeps:
    lh-curls
    hammercurls
    bauch:
    beinheben
    crunchs
    außenrotatoren:
    l-flys


    mi:Beine/Schultern


    Beine:
    Kniebeugen
    beinpresse
    beinbeuger


    schultern:
    vorgebeugtes seitheben
    kh-drücken


    außenrotatoren:
    l-flys


    Fr:Rücken/trizeps


    Rücken:
    t-bar rudern
    klimmis
    kreuzheben
    enges rudern sitzend


    trizeps:
    trizepsdrücken am kabelzug
    dips zwischen zwei bänken


    außenrotatoren:
    l-flys




    so was meint ihr zu der idee diese mögliche dysbalance auzugleichen durch rotatorentraining+rückentraining 2 mal die woche und die brust nru leicht.
    1.denkt ihr ich hätte damit erfolg
    2.wären das vom trainingsvolumen ok für den rücken?
    3.hab ich die richtigen übungen für mein problem gewählt?



    wäre euch sehr dankbar wenn ihr/perser :wink: mir dazu auchnoch helfen könntet,danke :--: :--: