Mein Plan und was denkt ihr?

  • hi
    hab mich jetzt immer mehr in diesem forum eingelesen und finde es wirklich richtig gut. momentan trainiere nach HIT und mach eine Anabole Diät(6-1). in einer woche beende ich meine defi. danach lege ich ein bis zwei wochen pause ein und starte meine aufbauphase. wahrscheinlich werde ich auch in der aufbauphase eine ad oder carbohydrat cycling machen.
    jetzt zum tr.
    ich möchte gern in der aufbauphase einmal dieses "ultimative Trainingssystem" testen.
    was haltet ihr von meinem Plan


    *=MV+RP+RP+Statisch halten
    **=MV oder nahe davor


    TE 1
    Schrägbankdualmaschine *
    Seitheben mit kh *
    Dips*
    weite Klimmzüge mit Beine auf der bank*
    Kreuzheben 8wdh**


    TE 2
    SZ-curls*
    Wadenheben an der Maschine*
    Beinbizepscurls liegend*
    Beinpressen**
    Bauchtr steht noch nicht fest


    TE 3
    Bankdrückenmaschine Flach*
    einarmiges seitheben am kabel*
    Trizepsstrecken am Kabel mit seil*
    duale Klimmzugmaschine*
    kh-rudern*


    TE 4
    kh-schrägbankcurls*
    Wadenheben an der Beinpresse*
    Kreuzheben mit fixierten beinen**
    Kniebeuge**


    TE 5
    Kh Flachbankdrücken*
    seitheben im sitzen mit kh*
    French Press**
    Latziehen schulterbreit zu brust*
    enges Kabelrudern*


    TE 6
    alternierende kh-curls stehend*
    Wadenheben stehend an der Multipresse*
    Beinbizepscurls im sitzen/oder stehend*
    Kniebuge an der Multipresse**


    so wdhbereich wollt ich mit 8 anfangen. wenn ich mich in einer übung nicht steigern kann wird sie sofort ausgetauscht, allerdings fallen mir beim beinbizeps keien mehr ein.
    bauchtr mach ich nach der unterkörper bizeps einheit. wahrscheinlich mit einer übung einmal schwer für den gesamten bauch also bis 10wdh und bei der nächsten TE leicht für den unteren bauch.
    was haltet ihr von dem Plan?
    was würdet ihr ändern?

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  • Für die Schultern würde ich mich nicht nur auf Seitheben einschießen, sondern auch eine typische Masseübung (wie z.B. Frontdrücken) mit einfügen.


    Für den Rücken eventuell noch vorgebeugtes Rudern.


    Unterarme machst Du überhaupt nicht Hammercurls oder Unterarmcurls wären noch nicht schlecht.


    Aber sonst sieht es solide aus, ich denke schlecht ist der Plan nicht.


    Lord_Burger

    ==> Second Place Is First Loser <==

  • hab nur seitheben, weil ich denke dass der seitliche deltakopf sonst zu kurz kommt. ich glaube nach extrem hartem bankdrücken könnte ich außerdem kein vernünftiges frontdrücken durchziehen. aber ich kann es ja ausprobieren.


    vorgeugtes rudern, habe ich mit absicht weggelassen,da mir die übung erstens nicht zusagt und zweitens ist mein linker rücken sehr viel schwächer als mein rechter weshalb ich versuche die disbalance auszugleichen, mit lh-rudern gelingt es mir nicht sehr gut. aber werd die übung noch mal testen wenn sie mir zusagt, nehme ich sie rein, aber wahrscheinlich nicht.


    ja das mit den unterarmen ist so eine sache. ich habe eigentlich starke unterarme, besonders im vergleich zum oberarm. wenn ich unterarm training vorm rückentraining mache, schaffe ich sicherlich kein gutes rückentr mehr, und da rücken meine absolute schwäche ist, will ich da nichts anbrennen lassen. wenn ich jedoch merke dass meine unterarme zu kurz kommen, werde ich eine übung einbauen. hammercurls halte ich mehr für eine bizepsübung keine ahnung warum jeder sie bei den unterarmüvbungen reinpackt.
    sollte ich vielleicht noch shrugs machen?

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  • Moin.


    Über die seitlichen Deltoiden brauchste dir keine Sorgen zu machen. Schau mal hier -> <!-- m --><a class="postlink" href="http://mitglied.lycos.de/ollumaleiko/semchemhp/homie/Anatomie.htm">http://mitglied.lycos.de/ollumaleiko/se ... atomie.htm</a><!-- m -->


    Im Deltabild mit den 3 Arbeitern + dem Text dürfte es erkenntlich sein, dass die Schultern genug abkriegen.



    Jep, normalerweise wirste nach hartem Bankdrücken bei Schulterkomplexen abkacken, aber mit der DC-Methode (Stretching im Anschluss) klappt das (Mach dir diesbezüglich also den Kopf frei, und lass ihn nicht im Vorfeld zu einem Versagen führen).



    Wenn dir Übungen nicht einfallen, oder sie dir einfach nicht möglich sind, dann ists egal, und du machst sie eben nicht so variantenreich. Für den Beinbizeps fallen mir jetzt folgende Dinger ein (MGK Guide würde dir bei der Wahl helfen):


    -Kreuzheben, mit gestreckten Beinen.
    -Beincurls im Liegen.
    -Beincurls im Stehen.
    -Knieheben, hängend mit Gewichten, wobei du die Beine aber nicht nach vorne bringst, sondern bewußt HINTEN beugst.
    -Umgekehrtes Kreuzheben. Fixierst deinen Oberkörper der vorgebeugt ist, und hebst das fast gestreckte Bein nach hinten.
    Ansonsten -> Jede dir bekannte Dehnübung, wird automatisch zur Kräftigungsübung wenn du die Bewegung umkehrst. Siehe dazu auch "Dehnen im Detail"


    Shrugmuskeln kommen durch die anderen Übungen genug zur Geltung. Kannst ja mal versuchen Überzüge mit 5-20 Kilo mehr als sonst zu machen. Da spürste am nexten Tag mal was ein Kapuzenmuskel ist.


    Zitat

    wenn ich unterarm training vorm rückentraining mache


    Soweit ich das überblicke ist der Unterarm doch an nem anderen Tag als der Rücken dranne? Ejal, mach besser Unterarmies. Denn die helfen dir später bei absolut jeder Übung.

    Schmerz ist der beste Lehrmeister.


    Und falls ichs mal wieder vergessen haben sollte -&gt; Hi und greetz!


    -Fight the Bullshit-

  • bin ja auch dumm! stimmt ich mach ja rückem am anteren tag!
    welche übung würdet ihr für die unterarme favorisieren?diese übung würd ich dann nach dem izeps ausführen richtig?


    das mit dem beinbizeps denke klappt schon! da denke ich mir einfach was aus!


    das mit dem seitlichen delta ist einleuchtend!
    sollte ich dann also vielleicht kh-drücken machen oder maschinendrücken?
    seitheben weglassen?
    wenn ich mich bei einer der brustübungen nicht mehr steigern kann, kann ich die übung dann durch fliegende, butterfly oder cablecross ersetzen?


    wenn ich klimmzüge mit beinen auf der bank mache! wie steigerich das gewicht?


    hab noch eine frage zur steigerung!
    angenommen ich schaffe beim bankdrücken 50kg 8mal, bei der übernächsten einheit schaffe ich es 10mal, bei der übernächsten schaffe ich 60kg 6mal. ist das eine steigerung? sonst kann man sich ja immer stiegern, da man mit zwanzig kg anfangen könnte und 100wdh, dann erhöht man in 0,5kg das gewicht und macht aber immer eine wdh weniger.
    oder iste s eben nur eine steigerung wenn man das gewicht genauso oft schafft wie das davor? versteht ihr was ich meine?

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  • Unterarme = Komplexe Übungen.


    Übungsaustausch sobald keine Steigerung mehr möglich ist (Quasi, Periodisierung für Leute die nicht viel wissen wollen). Und da die DC Leute nur mehrgelenkige bevorzugen, sollteste auch nur gegen mehrgelenkige austauschen (Wäre mir ja egal, ich mach auch Isos).


    Rackchins=Weights on the ass -> Gürtäl.


    Steigerung. Erstens, man guckt sich immer nur die Summe der geschafften Wdh. an. Zweitens. 60 Kilo sind mehr als 50, ganz einfach.


    Zitat

    sonst kann man sich ja immer stiegern, da man mit zwanzig kg anfangen könnte und 100wdh, dann erhöht man in 0,5kg das gewicht und macht aber immer eine wdh weniger.


    Was versprichst du dir davon? Im Text steht erstens watt von 4-50 Wdh., und zweitens was von max effort. Also immer alles geben. Machste keinen Dantestyle, dann machste keinen Dantestyle. Gib jedesmal alles, pausiere für 15 Atemzüge, und gib wieder Gas, nomma atmen, und wieder alles geben. Nachdrücken, stretchen, und beim nexten Mal mehr machen.



    sollte ich dann also vielleicht kh-drücken machen oder maschinendrücken?
    -Schulter oder Brust, welches Drücken meinste? Ich scroll hier nämlich nicht jeweils 3 Seiten hoch und runter.


    Das wirste schon feststellen. Mach irgendwas, und bei der nexten TE für die Schultern die andere Übung. Brauchst sowieso einige Übungen in der Hinterhand, um auswechseln zu können.



    Und mach aus dem Kram keine Wissenschaft. Du sollst nur jeweils 3 versch. TE bauen, jeweils alles geben, und wenn keine Steigerung drin ist, die jeweilige Übung tauschen.

    Schmerz ist der beste Lehrmeister.


    Und falls ichs mal wieder vergessen haben sollte -&gt; Hi und greetz!


    -Fight the Bullshit-

  • und wiede rmal danek für dei genaile antwort!
    ich erarbeite jetzt meinen endgültigen plan den ich nächste woche locker testen werde und dann geht es los. freu mich schon riesig drauf!
    werd die fortschritte und so hier posten.
    im september mach ich dann auch ne crea-kur ich will echt was erreichen und bin hochmutiviert, merh als letztes jahr um diese zeit!

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  • Da freu ich mich jetzt schon drauf. Ne Konzentration aller Logs in dieses DC-Subforum um Erfolg/Mißerfolg von DC zu demonstrieren wäre ne feine Sache.

    Schmerz ist der beste Lehrmeister.


    Und falls ichs mal wieder vergessen haben sollte -&gt; Hi und greetz!


    -Fight the Bullshit-

  • ja das sind auch die threads die mich am meisten interessieren!
    werde bald alles posten! werd dazu den carbcycle machen den ich gepostet hab! was hälste davon?

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    • Offizieller Beitrag
    Zitat von "Semchem"

    Da freu ich mich jetzt schon drauf. Ne Konzentration aller Logs in dieses DC-Subforum um Erfolg/Mißerfolg von DC zu demonstrieren wäre ne feine Sache.


    ...derzeit arbeite ich daran. :gnd::w