Noch eine Übersetzung

  • hi
    Soeben etwas dazu gefunden, zum vergleich vieleicht günstig. :)


    Bodybuilding als solches ist ein Extrem und man muss sehr ins extreme gehen um ein out-of-the-norm Bodybuilder zu werden. Der menschliche Körper hat in keinster Weise Lust 270-330lbs extrem muskulöse Körpermasse herumzuschleppen. Er will bei angenehmen 155-180lbs bleiben und wird alles tun um eine Person in diesem Gleichgewicht (fest-)zu halten. Jon Parillo war auf dem richtigen Weg als er vor einigen Jahren versuchte Bodybuilder in Nahrungsverwertungsfabriken zu verwandeln. Es benötigt Berge von Essen (Protein!), extrem schwere Gewichte, manchmal extreme supplementierung, (nach Wahl) Drogen/Steroide und andere extreme Situationen um eine Person die nach den Regeln der Evolution bei etwa 180lbs sein sollte auf über 300lbs zu bringen.
    Ok, zuerst einige Trainingsprinzipien, später gehe ich dann weiter auf Trainingsdetails ein,


    a) Ich glaube, daß derjenige der die grössten Kraftzuwächse macht auch die grössten Muskelzuwächse verzeichnet. Anmerkung: Ich sagte Kraftzuwächse--Jeder kennt irgendjemand der von Natur aus stark ist und um die 400lbs drücken kann und trotzdem nicht allzu massig ist. Wenn man von Anfangs 375lbs BD auf 400lbs BD steigert wird man nicht viel Muskelmasse verzeichnen, da es kein allzugrosser Kraftzuwachs ist (Anm. des Übersetzers: Der Mann denkt offensichtlich in ganz anderen Dimensionen ). Wenn ich euch jetzt allerdings jemanden zeige, der sich von 150 auf 400lbs BD gesteigert hat, so wird dieser jemand ca 2,5 inch mehr Muskeln auf der Brust haben als am Anfang. Das ist ein gewaltiger Kraftzuwachs und wird in gewaltigem Muskelwachstum resultieren. 99% der BBler wurden einer Gehirnwäsche unterzogen und denken, daß sie auf einen PUMP hinarbeiten müssen und arbeiten nur auf diesen Effekt hin. ( Mach 500 Wdh Wadenheben und erzähl mir hinterher ob sie gewachsen sind......)
    Und dieselben 99% im Studio verändern sich nicht, Jahr um Jahr. Das ist, weil sie keine Planung haben, sie gehen trainieren, holen sich einen pump und gehen wieder. Sie geben dem Körper keinen Grund sich zu verändern.
    PowerBBler und Powerlifter wollen kontinuierlich ihre Kraftleistungen bei bestimmten Übungen steigern. Der Körper schützt sich vor immer steigenden loads, indem er Muskeln aufbaut-->Adaption. Ich werde es noch einmal wiederholen Diejenigen die mit der Zeit die grössten Kraftzuwächse verzeichnen werden mit der Zeit die grössten Muskelzuwächse erreichen, je nach ihrem genetischen Potenzial. Wenn man niemals bis zu seinem Kraftlimit geht (egal was für eine Wdh.-Zahl) wird man auch niemals bis zu seinem genetischen Limit kommen.


    b) Ich habe noch niemanden gesehen der 20Wdh. Kniebeugen mit 500lbs, 15Wdh. Bankdrücken mit 500lbs und 15Wdh Kreuzheben mit 500lbs machen kann und immernoch klein und schmächtig ist, aber ich habe eine Menge, und ich meine eine grosse Menge, Leute im Studio und in den Inet-Foren gesehen die knapp 150lbs wiegen und rumschreien, daß man keine schweren Gewichte stemmen muss um gross und stark zu werden (In seltenen Fällen sieht man von Natur aus starke PLer der Kalorienzählen muss um in seiner Gewichtsklasse zu bleiben und aus diesem Grund nichtmehr an Masse zulegen kann).


    c) Training dreht sich um die Adaption des Körpers. Vereinfacht heisst das: Du hebst ein Gewicht und der Muskel hat 2 Möglichkeiten, entweder er reißt unter dem Gewicht(extrem selten und das wollen wir alle nicht) oder der Muskel spielt mit und schützt sich vor dem nächsten Mal indem er grösser und stärker wird. Wenn das Gewicht schwerer wird muss der Muskel sich wieder anpassen. Man kann supersätze machen, superslow, Giant sets und preexhaust, den ganzen Tag, aber die einzige Möglichkeit dauerhaft Adaption zu provozieren ist der load--d.h. schwerer und immer schwerere Gewichte ist das einzige was man immer machen kann um eine Adaption auszulösen. Intensität ist nicht ewig steigerbar. Volumen ist nicht unendlich steigerbar (wer kann schon 900Sätze pro MG machen ahem....), alles andere ist nur bis zu einem gewissen Punkt steigerbar. Das Gewicht kann man ewig steigern und je schwerer die Gewichte werden( Ich gebe einen ---pieeep--- darauf, was irgendsoein 158lbs Schreiberling der Flex sagt), desto massiger und muskulöser wird der Bodybuilder(+Hohe Proteinzufuhr, glutamine und in einigen Fällen Drogen).


    d) Die grössten Pro-BBler der letzten 10 Jahre (ausser Paul Dillett, der ein genetisches Alien ist und, wie ich annehme, alleine schon vom Rasenmähen wachsen könnte) sind auch die stärksten (Kovacs, Prince, Coleman, Yates, Francois, Nasser (obwohl der inzwischen etwas leichter trainiert)). Für jeden der behauptet diesen oder jenen Pro-BBler gesehen zu haben, und daß dieser locker trainieren würde---Ich wette, daß er keine höheren Kraftzuwächse mehr verzeichnet, und daß er seine grössten Kraft- und Massezuwächse hatte als er knochenhart für seine Pro-Card trainiert hat. Natürlich wird er sich selbst und andere davon überzeigen, daß er die besten Fortschritte seiner Karriere macht, weil niemand gerne zugibt, daß das was sie machen nicht funktioniert und sie auf der Stelle treten. Trauriger Weise macht schwerer Drogengebrauch viele Trainingsfehler wett und lässt die Leute im Dunkeln tappen, wie sie eigentlich so massiv wurden wie sie es nun einmal sind.
    Ronnie Coleman ist definitiv in einer eigenen Liga was Muskelaufbau angeht, genetisch gesehen. Trotzdem, sieht man ihn Isolationsübungen mit leichten Gewichten ausführen um der massivste BBler der Welt zu sein? NEIN! Habt ihr jemals sein Video gesehen? 2 Wdh Kreuzheben mit 805lbs, 6 Wdh Kreuzheben mit 765lbs, 6 Wdh Frontkniebeugen mit 600lbs, 200lbs Kurzhanteln die für sein Brustworkout durch die Gegend geschmissen werden, 12 Wdh MP mit 315lbs und ein doppel mit 405lbs.
    Ich glaube, daß Coleman clean war, oder zumindest beinahe, als er noch im powerlifting tätig war und als er als BBler anfing. Er gewann den Natural Team Universe und bekam seine Pro-Card mit ungefähr 220-230lbs Körpergewicht, total ripped, was bedeutet, daß er in der Off-Season ca 270lbs hatte, was ein riesiger natural BBler ist.
    Seit damals hat er mit Chad Nichols etwas aufgestockt (mit juice) bis zu seinem heutigen Wettkampfgewicht von 265lbs und seinem Off-Season Gewicht von 320lbs.
    Er trainiert jetzt schwerer und intensiver als jemals zuvor! Der man hat extrem schwere Gewichte und Powerlifting Fundamente benutzt (selbst mit seiner unglaublichen Genetik) um der eindrucksvollste Bodybuilder zu werden, der derzeit auf der Erde herumläuft.Wenn der Man mit einem der besten genetischen Grundgerüste für Muskelbildung die es gibt mörderische Gewichte verwendet um weiter zuzulegen, ist das dann nicht umso mehr ein Grund für genetische normalos in diesem Sport einmal aufzuhorchen.
    Es gibt andere Pros die es mit der Genetik von Coleman aufnehmen können, die dieselben Mengen an "Hilfsmitteln" schlucken, jedoch im Training gewichtsmässig nicht so sehr an ihr Limit gehen wie Coleman. Warum ist er auf der Bühne fast unschlagbar, wenn sämtliche Vorraussetzungen ausser dem Training gleich sind?


    e) Wer ist der letzte unglaublich massive Bodybuilder den ihr gesehen habt (mit oder ohne juice) der keine 405lbs drücken, 550lbs squatten oder 550lbs Kh konnte. Ich rede von Freaks ala Dorian, Kovacs, Francois, etc.
    Es gibt einige Leute in den Studios die mindestens soviel roids schlucken wie die Pros jedoch nicht annähernd so massiv sind, einige mit mittelmässiger Genetik, einige mit hervorragender Genetik. Aber die Pros benutzen Gewichte die ein Normalsterblicher nur als verrückt bezeichnen kann.
    Wir sprechen hier von Professionellen die eine überlegene Genetik für den Muskelauvfbau besitzen. Denkt ihr, daß Yates, Francois, Cormier etc. alle nur eine überragende Genetik hatten und für ihre Kraft keinen Finger krumm zu machen brauchten? Jean Paul Guilliame ist der einzige professionelle BBler dem ich jemals geglaubt habe, daß er wirklich natural ist.
    Der man ist ein kleinerer Pro, der bisher ohne juice trainiert, jedoch unglaubliche Gewichte für seine Körpergrösse verwendet--405lbs Squats 20Reps, seine Beine sind einfach unglaublich. Flex Wheeler und Cris Cormier waren gleich gross und schluckten ungefähr die gleiche Menge an roids. Flex trainierte relativ leicht, Cormier trainiert sehr schwer. Cormier wiegt auf der Bühne knapp 30lbs mehr als Wheeler. Gentisch ist Wheeler im Por-BBing ungeschlagen. Die Antwort dürftet ihr hier inzwischen kennen. Ich mag normalerweise keine Beispiele mit Pros, aber in diesen Fällen zeigt sich deutlich was ich meine.
    Für alle Naturaltrainierenden: Wenn ihr Leute habt, die roids schlucken und trotzdem nicht massiv an Muskelmasse zulegen, weil sie mit leichten Gewichten trainieren, was veranlasst euch dann zu denken, daß ihr als naturale mit leichtem Training Muskeln ansetzen könnt???
    1 Million Menschen in den Vereinigten Staaten haben zugegeben Steroide zu verwenden--1 Million!!!! Das ist einer unter 300. Wie viele grosse Muskelpakete sieht man da draussen? Nicht viele. Und nicht einmal annähernd 1 Million. Weil 98% aller BBler keine Ahnung haben was man im Training und bei der Ernährung bachten muss um ein richtiger BBler zu werden.


    f) Bitte denkt an die Zeit als ihr die besten Zuwächse verzeichnen konnte. Das erste mal ist dies der Fall in den ersten 2 Jahren Training. Das ist ebefalls die Zeit, wo man die grössten Kraftzuwächse hatte.Danach verlangsamt sich das ganze.....Wann war das nächste Mal? ---Man fängt an roids zuschlucken und BOOOM, was pasiert? Die Trainingsgewichte gehen hoch und man legt wiederinmal gewaltig zu. (Ich rechne Protein Assimilation, Erholung etc mit ein.).
    Die grössten Kraftzuwächse resultieren in den grössten Massezuwächsen (Wenn du die Proteinzuführ einer 12jährigen Pfadfinderin hast kannst du dich nicht zu der oben genannten Gruppe zählen).


    g) Ich glaube an Powerbuilding, nicht Bodybuilding---Techniken benutzen die die schnellsten und grössten Kraftzuwächse ermöglichen und gleichzeitig die effektivsten Übungen für die betreffende Person ausführen. Ich bin mir sicher, daß ich 2 Zwillinge nehmen könnte--der erste trainiert so wie will, nimmt jedoch dieselben supplemente roids und Nahrungsmengen zu sich wie der zweite Zwilling, den ich trainiere. Komm ein Jahr später zurück, und der Zwilling den ich trainiert habe hat 25lbs mehr Muskeln.


    h) Ich habe immer wieder Powerlifter (Die von vielen BBlern ob ihres Körperfettgehalts belächelt werden) abspecken sehen, nur um dann jeden BBler bei den BBshows in Grund und Boden zu stampfen. Immer und immer wieder. Powerlifter und Powerbbler sind bei weitem die grössten Jungs auf der Bühne wenn sie sich entscheiden bei den shows teilzunehmen.


    i) Schwer ist relativ---es bedeutet nicht 3 Wdh.---es bedeutet soviel Gewicht wie du bewältigen kannst, egal ob nun 5 oder 50 Wdh. Ich persönlich mache gerne Hack Squats mit etwa 20Wdh, aber ich benutze auch soviel Gewicht, daß ich keinesfalls mehr als 20 Wdh. schaffe. Ich könnte 6er Sätze machen und dabei mehr Gewicht verwenden, aber meine Beine (und die Beine der meisten meiner Trainees) wachsen am besten von schweren 8-50Wdh. An dem Tag an dem man 20 Wdh. Squats mit 400lbs schafft wird man sich nichtmehr über seine Beinmaße beschweren.


    j) Ganz egal welche Methoden jemand nutzt um gewaltige Kraft aufzubauen, es ist unbedingt notwendig dies zu tun. Wenn man jemanden auf einer einsamen Insel aussetzt mit nur 135lbs an Gewichten, so kann er supersätze, Giant sets, Hochvolumige Sätze superslow etc machen solange er will, seine Erfolge werden sehr schnell zum erliegen kommen, weil sein limitierender Faktor das Gewicht ist. Nimmt man denselben Kerl und gibt ihm unbegrenzt Gewichte so hat man in 5 Jahren einen wirklich grossen Gilligan.


    k) Ich denke, der grösste Fehler im BB ist "umstellen""Den Körper am Eingewöhnen hindern". Man kann dem Körper am eingewöhnen hindern, indem man immer irgendwelche Techniken oder Methoden nutzt, die dem Körper einen Adaptionsreiz geben=Kraftaufbau. Wenn man die Gewichte nicht genau aufschreibt und stattdessen jedesmal nach Gefühl die Übungen und Gewichte austauscht (Wie es 98% der Leute machen), was bringt das? Mr. Hypothetisch geht ins Studio und macht 9 Wdh mit 235lbs Bankdrücken diese Woche, versucht dann den Körper zu schocken indem er die Woche darauf 13 Wdh Flys mit 80lbs macht, 11Wdh mit 205lbs inclines die Woche darauf usw. Wenn er alle Übungen durch hat kommt er irgendwann wieder beim Bankdrücken an, nimmt wieder die 235 lbs und macht 8 Wdh. Hat ihm das etwas gebracht? NEIN! Er hat seinem Körper keinen Grund für eine Adaption geliefert.
    Nehmen wir 2 Zwillinge. Den einen lassen wir max Squats mit 20 Wdh, der andere macht Giant sets mit 4 Beinübungen mit dem gleichen Gewicht. Der erste Zwilling macht das ganze Jahr über max Squats mit 20Wdh solange bis er von dem Anfangsgewicht von 185lbs auf ein Trainingsgewicht von 400lbs mit 20Wdh kommt. Der andere Zwilling macht seine Giant sets immer mit demselben Gewicht. Glaubt mir, er wird jedesmal gewaltig Muskelkater haben, aber er wird nach dem 3. Workout nichtmehr zulegen, weil das Gewicht dasselbe geblieben ist.
    Der erste Zwilling wird gewalige Beine haben, der zweite wird fast unverändert sein, weil er seinen Beinen keinen Grund zum Anpassen geliefert hat.


    l) Ich benutze eine bestimmte Methode bei meinem Training, weil diese meiner Meinung nach die beste Methode ist schnellstmöglich Kraft aufzubauen. Mehr dazu später. Andere mögen eine andere Methode bevorzugen, das liegt bei ihnen, es ist völlig egal, solange sie schnellstmöglich möglichst viel Kraft aufbauen. Wenn man annehmbare Fortschritte bei einer Übung mit einer bestimmten Methode verzeichnet, dann ist das absolut falscheste was man tun kann diese zu ändern. Geh mit dieser Übung und Methode bis zum Limit für diese Übung, und wenn du dort angekommen bist, dann tausch die Übung aus und mach bei der nächsten Übung dasselbe.


    m) Bobachte in den nächsten Monaten die Leute die immer im Studio sind, sich aber nie verändern. Das sind diejenigen die dasselbe Gewicht immer wieder und wieder verwenden.
    Deine besten Freunde im Studio sind die 2,5lbs Scheiben, deine allerbesten Freunde! Du packst jedesmal wenn du Bankdrücken machst 2,5lbs drauf 52 Wochen lang, und am Ende des Jahres drückst du 250lbs mehr. Ist das möglich? Möglicherweise nicht in dieser Geschwindigkeit, aber versuchen das zu schaffen wird dich sehr viel massiver machen als das was 98% der Leute im Studio machen. Solange man nicht genetisch bedingt sehr schnell Muskeln aufbaut (ist bei den allermeisten Leuten nicht so), so werden die Massivsten Leute im Studio auch die sein, die die schwersten Gewicht benutzen. Denkst du, daß diese Leute so angefangen haben? Nein, sie waren möglicherweise einmal 175lbs Kerle, die sich ihren Weg bis zu ihrem heutigen Level hart erkämpft haben.
    Ein perfektes Beispiel sind männliche Stripper. Diese Jungs schlucken mindestens soviel wie die professionellen BBler. Nach einer Anfangsphase in der sie durch die Steroide gut zulegen, wie alle anderen auch, stoppt dieses Wachstum (Meist für immer). Warum? Weil diese Jungs keine 500gramm Protein am Tag verdrücken und sich ihren Weg zu den 500lbs Bankdrücken, den 700lb Squats und Kreuzheben erkämpfen.
    Sie bleiben bei den Drogen über Jahre hinweg solange sie strippen, und kömmen trotzdem nicht über die 200-220lbs Körpergewicht hinaus. Soviel dazu, daß juice der ultimative Ausgleich ist. Ich weiss nicht, warum irgenndwelche pseudo-Experten versuchen aus Training irgendeine elitäre Wissenschaft zu machen wenn es doch in Wirklichkeit so simpel ist. Wenn man über Jahre hinweg seine Trainigsgewichte aufschreibt und diese gleich bleiben, so wird man sich nicht verändern. Wenn man seine Gewichte überall verdoppeln konnte, dann wird man eine ziemlich eindrucksvolle Persönlichkeit sein.
    Wenn jemals jemand eine Statistik aufstellen würde von Leuten die zulegen zu Leuten die sich nciht verändern, so würde diese ziemlich bemitleidenswert.
    Ich würde sagen, daß 95% der Leute in den Studios dieses Landes (USA) keine Muskeln zulegen und einfach nur ihre Zeit verschwenden.
    Der beste Ratschlag den ich einem Anfänger geben würde wäre "trainiere mit einem Powerlifter und lerne sämtliche Prinzipien nach denen er trainiert".
    Dann gäbe es eine ganze Menge glücklicher Bbler dort draussen.


    So, jetzt wisst ihr, daß ich für das schwerstmögliche Training bin (Sicherheit geht vor)---Ich denke, ich habe das jetzt klar und deutlich zum Ausdruck gebracht. Ich musste das tun, weil so viele BBler keine Ahnung haben wie sie von A nach Z kommen können.



    Jetzt kommen wir zu den Trainingsdetails.
    Man macht pro Muskelgruppe nur eine Übung am Tag.
    Man macht seine Lieblingsübung für eine Muskelgruppe(sagen wir mal Brust) an Tag 1, beim nächsten Brustworkout macht man seine zweitliebste Übung und beim Brustworkout darauf seine drittliebste Übung. Dann wiederholt man das ganze usw. Man macht dieselben Übungen die man sowieso innerhalb von 7-14 Tagen machen würde und trainiert in dieser Zeit 3 Mal die Brust mit minimalem Volumen damit man sich erholen kann. Man kann keine 3-5 Übungen mit 10-20Wdh pro Muskelgruppe absolvieren und dann 3 Tage später schon wieder Brust trainieren. Das ist absolut unmöglich!! Aber man kann 2-5 Warmup Sets machen um dann einen EINZIGEN Arbeitssatz auszuführen (entweder ein einfacher Satz oder RPT), den man bis zum Gehtnichtmehr führt. Dann kann man sich erholen um 3 -4Tage später wieder fit zu sein. Diese Art von Training ermöglich den schnellstmöglichen Kraftzuwachs/Massezuwachs). Die einfache Gleichung lautet: Je öfter man pro Jahr einen Körperteil extrem schwer trainiert und dabei grössere Kraftzuwächse verzeichnet, desto schneller wird man Muskelmasse anhäufen.


    Warum trainieren die meisten Pros nicht so? Warum trainierst DU nicht so?!?! Weil jede Trainingsform die jemand betreibt ihm auch beigebracht wurde, überliefert von den Magazinen über Jahrzente hinweg ohne einen zweiten Gedanken daran zu verschwenden. Jede Form von modernem Training stammt noch von dem ab, was die Leute in den 60's und Arnold gemacht haben. Erst Yates und einige andere brachten die Leute dazu einmal nachzudenken was wirklich funktioniert, und worauf es im Training ankommt. Wenn man darüber nachdenkt...einige der empfohlenen Routinen in den Magazinen sind einfach nur lächerlich. Das meiste trainingsbezogene stammt von den Egos der Leute. Die Leute sind so besessen davon gross und stark zu werden, daß sie glauben, daß sie dies einfach tun MÜSSEN und sie MÜSSEN es jedes bei jedem workout machen. 30 Sätze da, mit verschiedenen Übungen um auch ja jeden Winkel abzudecken. Wisst ihr was das bringt? Es beeinflusst eure Regenrationfähigkeit dramatisch ( ganz zu schweigen von den glykogenspeicher, hoffentlich körperfett und vielleicht sogar Katabolismus der Muskelmasse zwecks Energiegewinnung), so daß man sehr lange Erholungsphasen benötigt bevor man den betreffenden Körperteil wieder trainieren kann. Das macht den Zweck des Trainings, rasche Zunahme von Muskelmasse, zunichte. Ich stelle das hier als Tatsache da, weil ich glaube, daß es wahr ist. Ich glaube, daß die Person die dies hier liest, wenn sie so trainiert wie ich es empfehle, in 4 Jahren 20-40lbs mehr Muskelmasse haben wird, als wenn sie bei ihrem derzeitigen Training bliebe. Wenn sie das stört oder es ihnen besserwisserisch erscheint-SO BE IT!! Ich habe genug studiert und an angehenden BBlern ausprobiert um dies hier zu vertreten. Viele meiner Jungs haben durchschnittlich 30-75lbs in weniger als einem Jahr zugelegt.


    Zurück zum Training:
    3 Schlüsselübungen werden für jeden Körperteil ausgewählt. Es wird nur eine dieser Übungen pro Workout verwendet. Diese Übungen werden in fester Reihenfolge rotiert bis man bei einer Übung an sein Limit gerät. Sobald man sich bei einer Übung nichtmehr steigern kann wird diese ausgewechselt und durch eine nicht im Zirkel vertretene Übung ersetzt (das es eine Übung für dieselbe Muskelgruppe sein muss ist ja wohl klar). Das kann innerhalb von 4 Wochen passieren oder auch erst nach 2 Jahren, aber es wird passieren (man kann sich nicht ewig steigern und auf einmal 800lbs Bankdrücken machen schön wärs;) ). Wenn man irgendwann mal wieder zu der ursprünglichen Übung zurückkehrt wird man leicht unter seinem letzten Rekord starten müssen, diesen dann aber problemlos hinter sich lassen.


    Einige Prinzipien an die ich glaube:


    A) Ich glaube, daß RPT die produktivste Art des Trainings ist die es gibt. Ich habe niemals eine Möglichkeit zu schnellern Kraftzuwächsen gesehen, als es mit RPT möglich ist.
    Ich benutze hier einmal eine incline smith bench mit einem hypothetischen Gewicht um euch meine empfohlene Version von RPT vorzustellen.


    Warmupsätze wären 12x135lbs 10x185 6x250 4x315 (Keiner davon ist wirklich fordernd, ich wärme mich nur für meinen RPT Satz auf.


    RPT ARBEITSSATZ 8x375reps (totales MV), Gewicht ablegen, 15 tiefe Atemzüge dann 2-4x375 (totales MV) Gewicht ablegen, 15 tiefe Atemzüge dann 1-2x375. Ich persönlich mache an dieser Stelle eine Statische Wdh., aber das erkläre ich später. Denkt daran, jedes Mal wenn du bis zum Versagen gehst beendest du den Satz mit der negativen Phase und lässt dir dann von deinem Trainingspartner helfen das Gewicht schnell nach oben zu befördern und abzulegen.
    Um über meinen ersten RPT etwas mehr ins Detail zu gehen:
    Ich habe alles gegeben um diese 8 Wdh, hochzukriegen. An dieser Stelle habe ich, anstatt das Gewicht abzulegen es noch einmal langsam auf meine Brust heruntergelassen (6sec) und habe mir dann von meinem Trainigspartner helfen lassen das Gewicht wieder hochzubekommen und abzulegen.
    Dieses "immer mit der negativen Wdh. beenden" wird mit der Zeit grössere zelluläre Schäden verursachen und noch grössere Zuwächse erlauben.


    B) Jede Übung wird mit einer kontrollierten aber explosiven und einer wirklich kontrollierten negativen Phase ausgeführt. Die Wissenschaft ist vorhanden, lest es einfach. Fast jede Studie behauptet, daß die positive die vorbereitende Phase ist und die negative kontrolliert und langsam ausgeführt werden sollte.
    I mühe mich ab das Gewicht nach oben zu kriegen, nur um es dann langsam herunterzulassen und in der exzentrischen Phase zellulären Schaden zu verursachen.
    Es ist egal ob man das Gewicht in 3 oder 6 Sekunden herablässt, solange man es so langsam herablässt, daß man das Absinken des Gewichtes kontrolliert und an jedem Punkt stoppen oder in entgegengesetzter Richtung weiterdrücken kann.


    C) Extremes Stretching: Es muss gemacht werden, es ist zwingend erforderlich. Es dehnt die fascia und unterstützt die Regeneration immens. Es wird deine Erscheinung in kürzester Zeit dramatisch verändern, glaub mir. Ich werde darauf später noch im Detail eingehen.


    Ok, ihr müsst jetzt ein wenig logisch denken:
    Wenn ich 10 - 15 Wdh mit 375lbs smith incline press RPT + Statische am Montag Morgen ausführe (Das ist die Tageszeit an der ich im Studio bin), dann habe ich am Abend des selben Montags, also knapp 12 Stunden später einen schweren Muskelkater. Dienstag Morgen ist der Muskelkater immernoch ziemlich schlimm, aber nichtmehr ganz so arg wie am Vorabend. Dienstag Abend ist der Muskelkater fast verschwunden. Mittwoch Morgen habe ich absolut keinen Muskelkater mehr und Mittwoch Nacht ebenfalls nicht, so daß ich eigentlich ohne Probleme die Brust am Donnerstag wieder trainieren könnte, aber ich warte derzeit trotzdem bis Freitag, bis ich sie wieder rannehme. Falls du Montags und Donnerstags Brust trainierst und trotzdem immernoch einen ziemlichen Muskelkater hast, dann gibt es da verschiedene Möglichkeiten warum dies so ist:
    Entweder es ist das erste Mal, daß du so trainierst, oder ihr trainiert mit einem höheren Volumen als ich empfehle, oder ihr betreibt kein extrem Stretching. Es wäre möglich, daß eure Regenerationsfähigkeit nicht die beste ist. Falls dem so ist, müsst ihr darauf Rücksicht nehmen und längere Pausen für die einzelnen Muskelgruppen machen. Die meisten von euch die dies hier lesen (90%) werden Montag Mittwoch und Freitag (Sa+So frei) trainieren können, so daß jede Muskelgruppe 2 mal in 8 Tagen trainiert wird. Einige wenige werden vielleicht sogar Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag trainieren können, vor allem wenn sie wirklich extrem stretchen, immer ausreichend schlafen, sie noch relativ am Anfang stehen oder gerade von einer Auszeit zurückkommen.
    Es ist jedoch sehr selten, daß jemand sich so schnell erholen kann auch wenn es nur ein Satz pro Muskelgruppe ist. Ich empfehle jedem den Montag, Mittwoch, Freitag, Montag Plan zu nehmen. Ich sehe derzeit die, daß die meisten Leute damit am besten klarkommen. Ich weiss, daß einige von euch jede Muskelgruppe so oft wie möglich in der Woche trainieren wollen, verdammt ich würde es lieben, wenn ich jede Muskelgruppe 4 mal die Woche rannehmen und trotzdem damit aufbauen könnte, aber das ist nunmal nicht möglich.
    Das ist etwas bei dem ich euch nicht helfen kann, ihr müsst selbst herausfinden wie schnell ihr euch erholen könnt und dann damit arbeiten. Ich kann schwerste Beinpressen ausführen um dann für knapp 1,5 Tage Muskelkater zu haben und fühle mich danach ausgeruht und bereit für meinen nächsten Beintag. Hohe Dosen an Glutaminpeptiden (für mich) sind, ebenso wie das extrem Stretching, ein Geschenk Gottes für meine Regenereationsfähigkeit. Meine Trainingsgewichte steigen unaufhörlich. Was ich nicht machen kann, daß sind 3 verschiedene Beinübungen mit mehrern Sätzen pro Workout und dann nach 3 - 4 Tagen Erholung den nächsten Beintag, das geht nicht.



    Beispiel Tag 1
    Die erste Übung sind smith incline presses (Ich nehme hier mal meine Gewichte)
    12x135lbs warmup
    8x185lbs warmup
    6x250 warmup
    4x315 warmup
    Dann kommen 8x375lbs bis zum absoluten Muskelversagen, 12 - 15 tiefe Atemzüge, dann 2-4x375lbs bis zum absoluten Muskelversagen, 12 - 15 tiefe Atemzüge, dann 1-3x375lbs bis zum absoluten Muskelversagen mit einem anschliessenden Static Hold...ERLEDIGT! Das war's. 8+4+3x§75lbs sind 15x§75lbs RPT. Nächste Woche versuche ich es mit 385( ebenfalls RP)----direkt nach dem RP-Satz gehe ich zu extremen Stretch-flys über, was ich später noch erklären werde, und dann wars das für die Brust und es geht weiter mit Schultern, Trizeps und Rücken. Das nächste mal wenn ich Brust trainiere mache ich hammer flat presses, ebenfalls RPT mit anschliessendem extrem stretching. Das übernächste mal wenn ich Brust trainiere nehme ich dann wieder eine andere Übung, ebenfalls als RP-Satz mit anschliessendem stretching, und dann geht das ganze von vorne los.


    In einfachen Worten:
    Ich benutze Techniken mit extrem hoher Intensität (RP) die meiner Meinung nach einer Person die schnellsten Kraftsteigerungen bei möglichst niedrigem Volumen erlauben, so daß man sich so schnell wie möglich "erholen" kann mit so vielen Wachstumsphasen (zellulärer Schaden/Adaption/Erholung) im Jahr wie möglich.


    Einige Übungen die die Beine beanspruchen, sowie einige Ruderübungen lassen sich nicht sonderlich gut mit RP ausführen.
    Es folgen einige Beispieltage:


    Workout 1
    Brust: Smith incline press 15x375lbs RP und eine 30sek Statische am Ende, dann stretchen.
    Schultern: Front smith press 13x330lbs RP und eine 30 sek Statische am Ende, dann stretchen.
    Trizeps: Reverse grip bench press 15-20x315lbs RP keine Statische, dann stretchen
    Rückenbreite: Rack Chins in den Nacken 18x100lbs RP und eine 20sek Statische am Ende.
    Rückentiefe: Deadlifts ein einziger brutaler Satz mit 8 Wdh dann ein noch schwerer Satz mit 4 Wdh. (Warmups nicht vergessen!) dann Stretches für den Rücken.


    Workout 2
    Bizeps: Preacher bench barbell curl 14 Wdh RP und eine 30sek Statische am Ende.
    Unterarme: Hammer curls 1 Satz mit 15 Wdh, dann Stretches für den Bizeps.
    Waden: Hack Squats 10-12Wdh aber mit 20sek negativer Phase.
    Beinbizeps: Hack squat ---ein brutaler Satz mit 10 Wdh ( Meine Beine sind ein sehr starker Körperteil und ich gestatte Leuten mit guten Beinen nur einen einzigen Satz auszuführen. Aber falls eure Quads im Vergleich zum Rest aufholen müssen, dann müsst ihr einen schweren Satz mit 4-8Wdh machen und dann anch einer kurzen Pause einen "Ich-hasse-diesen-elenden-Doggcrap" Satz mit 20 Wdh. Eure Quads werden sehr schnell mit dem Rest mithalten können.) dann Stretches für die Quads und den Beinbizeps.


    Das absolut wichtigste bei der ganzen Sache ist, daß ihr euch eure Trainingsgewichte bei jedem Workout genau notiert, ebenso wie die dazugehörigen Wiederholungszahlen. Jedesmal wenn ich trainieren gehe muss ich zuvor in mein Logbuch schauen und dann die Werte vom letzten Mal, Wiederholungen/Gewicht oder auch beides, überbieten. Falls ich das bei einer Übung nicht schaffe, ganz egal wie sehr ich diese Übung auch mag, muss ich sie durch eine andere ersetzen. Glaubt mir, das verleiht dem Ganzen eine tiefe Ernsthaftigkeit, einen absoluten Leistungsdruck. Ich habe Übungen die ich wirklich gerne mache, und weiss, daß ich sie austauschen muss wenn ich die Werte vom letzten Mal nicht schlagen kann. Aber es steckt ein Sinn hinter dem Ganzen. Wenn man an den Punkt bei einer Übung kommt, an dem es nichtmehr weitergeht (und der kommt bei jeder Übung irgendwann), dann hören auch die Kraftsteigerungen=Muskelaufbau auf. An diesem Punkt müsst ihr zu einer anderen Übung wechseln und diese bis zu ihrem bringen. Man kann in Zukunft aber immer wieder auf eine bestimmte Übung zurückkommen, wo man zuerst etwas niedriger anfangen muss als man beim letzten mal war, dann jedoch wird man das alte Limit hinter sich lassen können, solange bis man ein neues erreicht, dann geht das ganze von vorne los. Bei einigen Übungen werdet ihr euch bis zu einem Jahr lang jedesmal steigern könne, bevor ihr sie austauschen müsst, bei anderen Übungen werdet ihr bereits nach 4 Wochen am Limit sein, aber das gehört alles zum Plan.
    Z.B.: Ich liebe reverse grip bench presses, und ich weiss, daß ich 17x316lbs RP schlagen muss, da ich sonst das nächste Mal vielleicht Dips oder soetwas machen muss, was dem Training einen gewissen Druck hinzufügt. Ich muss etwa 15x320lbs RP schaffen oder, wenn ich bei den 315lbs bleibe, mindestens 19Wdh RP. Wenn ich mich einmal schlecht fühle oder einfach etwas nicht stimmt, dann lasse ich mir das noch einmal durchgehen und erlaube mir selbst, es beim nächsten Mal nochmal zu versuchen, aber sonst gibt es kein pardon. Wenn ich weiss, daß ich ein Plateau erreicht habe, dann MUSS ICH DIE ÜBUNG WECHSELN. Das ist der Schlüssel zu konstanten Fortschritten.
    Das Logbuch ist das gegebene Intensitätslevel, je mehr ihr eine Übung im Plan behalten wollt, desto mehr werdet ihr euch abmühen die Werte des letzten Workouts zu überbieten. Auf dieses Stück Papier hinabzustarren und zu wissen, daß man das dort festgelegte schlagen muss, wird das beste in euch hervorbringen.
    Es gehört alles zu dem Plan, euch zum stärksten möglichen BBler zu machen =dem massivsten möglichen BBler.


    Es irritiert mich wenn Leute mich anschauen und Sachen sagen wie " Du hast eine tolle Genetik" o.ä.
    Für mich, der ich mit 19 Jahren bei knapp 6Fuss gerade mal 137lbs gewogen habe (ja 137lbs!) und jeden Tag 6 Mahlzeiten zu mir nahm, den die Leute deswegen auslachten und als"dürres Hemd und Wannabe BBler" bezeichneten....
    Ich habe in den ersten 3,5 Jahren keine einzige Mahlzeit verpasst! Falls ich tagsüber eine Mahlzeit ausgelassen hatte, aus welchem Grund auch immer, so stellte ich mir den Wecker auf 2 Uhr morgens, um dann Rührei und Pfannkuchen zu essen. 2 Jahre später sah ich "normal" aus und wog ca. 196lbs. 2 ganze Jahre einfach nur um wie eine normale Person auszusehen! Ich machte fortschritte, aß wie ein Scheunendrescher und akzeptierte niemals ein nein als Antwort, und jetzt, wo ich bei knapp 300lbs bin kommen die Leute zu mir und sagen soetwas wie "Du musst schon immer ziemlich massiv gewesen sein" oder "Du hast eine gute Genetik". Das ist ziemlich hart für mich, wenn ich daran denke, wie verbissen ich damals darum kämpfte die 170lbs zu knacken.
    Ich habe nur wenige Mesomorphe trainiert. Die benötigen normalerweise keinen Trainer. Ich trainiere hauptsächlich Ektos und Endos. Mit aller Aufrichtigkeit, ich kann aus 200lbs Menschen 250lbs Menschen und aus 250lbs Menschen ich 300lbs Menschen machen, schneller als irgend jemand sonst. Ich sage das nicht um arrogant zu erscheinen, bitte fasst es nicht so auf, aber ich habe mich derart an das gewöhnt was ich bei den Leuten erreiche, daß ich weiss, daß ich sehr gut darin bin.
    Die meisten meiner Lehrlinge denken alle dasselbe wenn sie sehen wie meine Workouts aufgebaut sind-"Mache ich genug?". Wenn man jemanden dazu bringen kann so hart zu trainieren, daß dieser realisiert, daß er sich während seiner 8-20 Sätze pro Muskelgruppe gewaltig zurückgehalten hat dann hat man schon halb gewonnen.
    Die andere Hälfte ist, daß man ihnen zeigt, wie absolut unmöglich es ist 8-20 Sätze pro Muskelgruppe zu machen wenn man wirklich beinhart trainiert.
    Wenn ich eines 20 Wdh Hack Squat Satz mache---Bei 10 Wdh zweifle ich daran, daß ich es schaffen kann----bei 14 Wdh. sehe ich Farben----Bei 17 Wdh. fange ich an zu beten----und bei den letzten 3 Wdh. geht es um Leben und Tod.---Ich weiss ganz genau, daß es für mich absolut keine Möglichkeit gibt noch weitere 4-5 Sätze dieser Art zu bewältigen. Ich habe alles gegeben bei diesem einen Satz. Wenn ich noch weitere 4-5 Sätze wie diesen machen könnte, dann würde ich bei max. 70% herumdümpeln.
    Wenn ihr aus meinen Artikeln einfach nur die Einstellung behalten würdet---Hohe Gewichte, niedriges Volumen, Stretching, und höchstmögliche Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe---dann wäre ich sehr glücklich, weil ich euch dann auf den richtigen Weg gebracht hätte das zu erreichen, was ihr erreichen wollt.


    Es ist ziemlich schwierig über Training zu sprechen wenn ich niemanden vor mir habe. Im wahren Leben oder in meinem Studio sehen mich die Leute, oder jemanden den ich trainiere und können sich davon überzeugen, daß mein System sehr gut funktioniert. Und in persona kann ich besser erklären wie alles zusammenpasst und ineinandergreift. Aus irgendeinem Grund eckt es bei vielen BBlern an wenn man online seine Meinung bezüglich Training kundtut. Es ist wie ein Schlag gegen ihr Ego, als ob man ihnen sagen würde, daß sie nicht wissen würden wie man trainiert. Und dann kommen die ganzen HIT, Periodisations und weichgespülten Weider Prinzip Anhänger und fangen an mit mir zu streiten und erklären mir, warum ihre Methode die beste ist, und warum ich total daneben liege. Die Leute werden ziemlich aggressiv wenn sie denken, daß sie vielleicht doch nicht das produktivste Training oder gar falsches Training betreiben. Das ist nur menschlich.


    Es scheinen viele fortgeschrittene BBler über 250lbs zu mir zu kommen denen ich dann über ihre Plateau hinweghelfe und dann in Richtung der 300lbs Marke (und darüber hinaus) befördere. Ich kann 170lbs Jungs dauerhaft (Wenn sie 100% mitmachen) in 260+lbs Monster verwandeln, immer und immer wieder, aber ich kann keinem helfen der bei 190 - 230lbs feststeckt und an ihrem eigenen Weg festhalten.
    Diese Leute können auch weiterhin den langen Weg nehmen und vielleicht werden sie ihr Ziel niemals erreichen. In den Jahren seit ich meine Methode vorgestellt habe höre ich immer wieder verschiedene Argumente gegen meine Art des Trainings. Hey, es ist radikal anders als das was allgemein als Norm. gilt, und wie ich bereits sagt können die Leute es nicht ausstehen, wenn man ihnen sagt, daß ihr aktuelles Training nicht das beste ist. Bisher habe ich so ziemlich die ganze Skala gehört, von Übertraining über Untertraining über untervolumig bis hin zu ZNS Saturation.
    Ein Typ der sagte "Nicht genug Muskelstimulation pro Workout"....trauriger Weise setzte er höheres Volumen mit höherem Muskelzuwachs gleich. FALSCH!!! Wenn Volumen = Wachstum ist, dann geht und macht 100 schwere Sätze pro Muskelgruppe und trainiere jede alle 3 Wochen. Bitte erzählt mir was für unglaubliche Erfolge ihr damit erzielt.


    Für mich ist das alles eine egoistische Art ein radikal anderes System runterzumachen weil man nicht glauben will, daß das was man macht inkorrekt oder langsamer ist. Jeder Bodybuilder den ich persönlich trainiert habe hat mindestens 47lbs zugenommen! My Top Mann hat bisher glaube ich knapp 77lbs zugenommen. Dieser Sport ist voller zerbrechlicher Egos, Pseudoexperten und Lehnstuhlbizepscurlern. Ich bin ein sehr fortgeschrittener Bodybuilder aber das einzige worauf ich mir etwas einbilde ist, daß ich wirklich glaube, daß ich jeden der dies hier liest in einen BBler mit 4.0lbs pro inch Körpergrösse verwanden kann. Ich liebe es einen bescheidenen BBler zu nehmen, der seine genetischen Möglichkeiten bezweifelt und aus ihm den grössten Kerl in seinem Studio zu machen. Das macht mir sehr viel Spass. Ich liebe die Leute wenn sie lästern, daß er "bis oben hin vollgepumpt sein muss", in wirklichkeit aber nichts anderes zu sich nimmt als sie selbst. Ich liebe es den blanken Neid und die Wut der anderen BBler zu sehen, wenn mein Lehrling der Big-Boy ist.
    Ich dränge meine Methoden niemandem auf. Ich will, daß ihr selbst entscheidet. Aber wenn ihr seit 4-5 Jahren trainiert und die Leute euch nicht täglich darauf ansprechen oder euch fragen ob ihr BBler seid---Ich finde das ist ziemlich peinlich und ihr solltet euch dann vielleicht einmal selbst fragen, ob das was ihr tut überhaupt einen Sinn hat. Ich trainiere ausschliesslich Hardcore BBler(und einige Fitnessgirls) hier in So Cal. Das ist nicht mein Hauptberuf, ich weise viele Leute aus persönlichen Gründen ab, meistens nachdem ich sie befragt habe und ich der Meinung bin, daß sie nicht das tun werden was ich ihnen sage (100%!).
    Ich bin sehr sehr gut darin normale Leute in die grössten BBler ihrer Region zu verwandeln. Persönlich habe ich in den letzten 4 Jahren 7 Leute trainiert (5 haben Supersupplemente benutzt, 2 waren clean). Jeder hat mindestens 47lbs zugenommen blei gleichem oder niedrigerem KFA.


    1) 188lbs-->260lbs (2.5 Jahre)
    2) 172lbs-->254lbs (3 Jahre)
    3) 208lbs-->261lbs (Clean! Mesomorph, 1 Jahr)
    4) 218lbs-->275lbs (Hat seine roids halbiert, seine Proteinzufuhr verdoppelt, zeigte ihm wie man richtig trainiert, 2 Jahre)


    Ich trainiere momentan jemanden namens Roland, der zur Zeit 248lbs bei 6Fuss Körpergrösse hat, und ich werde ihn innerhalb eines Jahres auf 300lbs bringen, daran besteht kein Zweifel.
    Ich sage das, weil ich es mag mich selbst unter Druck zu setzen, und ich werde Bilder posten sobald ich ihn an diesen Punkt gebracht habe.


    Ich mag es nicht anderer Leute Trainingsphilosophien direkt zu kommentieren, weil sie sich meist sehr schnell angegriffen fühlen wenn man mit ihnen nicht einer Meinung ist.
    Ich glaube auch, daß man, wenn man etwas zu hart oder kompliziert gestaltet Schwierigkeiten haben wird die Leute dafür zu begeistern.
    Ebenso glaube ich, daß das wichtigste beim BB die Progression ist und ein, wie auch immer gestaltetes, Training, welches einem kontinuierliche Kraftsteigerungen ermöglicht (=Massegewinne).
    Meine persönliche Meinung zu Volementraining:
    Es ist eine Möglichkeit für Leute die nicht genügend Intensität in einen Satz packen können. Wenn das wie ein Runtermachen aussieht, so sei es, tut mir leid. Volumentraining ist für mich ein Umweg um Traumata zu erzielen, wo es doch viel schnellere und produktivere Möglichkeiten gibt dies zu erreichen.


    Wenn ihr weltklasse Sprinter wärt, mit einer Zeit die nur wenige zehntel Sekunden vom Weltrekord entfernt ist, was würdet ihr tun um diesen Rekord zu brechen? Würdet ihr 5000 Meter Läufe und wiederholte Sprints bei 60% Intensität über mehrere Stunden hinweg? Würde euch das in irgendeiner Form schneller machen? Oder würdet ihr die Intensitätslevel mit einem Fallschirm auf dem Rücken steigern und explosive Sprints machen so hart ihr könnt. Sagt es mir.


    Ich sage 60% Intensität bei Volumentraining, weil ich folgendes weiss: Man kann keine 20 Sätze pro Muskelgruppe machen wenn man wirklich alles gibt, das ist einfach unmöglich. Ich kenne das von mir selbst. Wenn ich beim squatten wirklich alles gebe (wenn es heisst, Wdh. oder Tod) mit extrem schweren Gewichten, dann will ich nach der 12 Wdh aufhören, trotzdem schaffe ich trotzdem irgendwie die 13. dann die 14., dann die 15....Mein Gesicht ist jetzt feuerrot, und ich schnaufe wie eine Dampflock, trotzdem zwinge ich mich zu einer weiteren Wdh, und noch einer und noch einer----Noch 2 Wdh. bis zur 20., mir ist schwindlig, aber ich werde es verdammt nochmal schaffen, weil ich nicht in meinem auto nach Hause fahren werde mit der Gewissheit, daß ich gekniffen habe----...19....und die 20. es geht quälend langsam und ich denke mir "Bitte...bitte...BITTE!"---geschafft!
    Zehn Minuten später könnte ich das um nichts in der Welt weiderholen. Nicht einmal annähernd. Ich wette ich könnte es vielleicht bis zuer 14. Wdh schaffen, maximal. Wenn man den vorherigen Satz wiederholen könnte wäre man ein Roboter.


    90% der Studiobesucher weltweit machen irgendeine Art von Volumentraining aber ausser den genetisch reich beschenkten und den hardcore Steroidschluckern verändert sich niemand, Jahr um Jahr, warum? (Bei Volumentraining sieht man viel Übertraining, Gelenkverletzungen und Leute die ihre gesamten Energiereserven aufbrauchen).
    Wenn man nicht über dem normalen Intensitätslevel trainieren kann, dann denke ich ist Volumentraining gut um Traumata zu verursachen, bzw. man kann nichts anderes machen. (Aber hey, bei einigen genetischen Freaks wie Flex Wheeler und Paul Dillett hat es funktioniert----Zwei 60% trainierende, wenn überhaupt). Jammerschade, daß sie bei ihren überragenden Genen nicht so eine Hardcoreinstellung haben wie ein Yates oder Coleman, welche sie durch Willenskraft und harte Arbeit überflügeln.
    Ich persönlich bevorzuge immer den kürzesten und schnellsten Weg zu meinem Ziel. denke ich, daß meine Art des Trainings die beste ist? Für mich selbst und die Leute die ich trainiere--Ja. Ich habe keine Möglichkeit die Intensitätslevel anderer online zu beurteilen. Jemand der mit 90% und 6 Sätzen trainiert wird mehr davon haben als Joe Blow der mit 20 Sätzen und 40% arbeitet. Kurz gesagt: Egal wie ihr trainiert, wenn ihr stärker seid als letztes Jahr, vor 6 Monaten, vor 3 Monaten, letzten Monat oder letzte Woche, dann macht ihr Fortschritte und legt an Muskelmasse zu. Viel modernes Training hat sich aus dem entwickelt, was Arnold und BBler aus den 60's gemacht haben---und Arnold hat es einfach gemacht---es gab keinen Grund die Wissenschaft mit einzubeziehen. Ich will, daß die Leute sich ihr Training selbst zurechtschneidern.


    Schaut auf diese einfachen Aussagen und verinnerlicht sie:


    1) Wenn man eine Muskelgruppe jeden Tag hochintesiv trainiert gerät man ins Übertraining und macht keine Fortschritte.
    2) Wenn man eine Muskelgruppe einmal pro Monat trainiert wird man nicht ins Übertraining geraten, aber man wird nur 12 Wachstumszyklen im Jahr haben neben dem was man zwischenzeitlich wieder verliert. (Schneckentempo also).
    3) Wenn man mit 30 Sätzen pro Muskelgruppe trainiert braucht man sehr viel Zeit um sich davon zu erholen und man verbraucht sehr viel Energie und Resourcen (vielleicht kommt es sogar zum Katabolismus der Muskeln)
    4) Wenn man nur einen Satz mit leichten 8 Wdh macht kann man jeden Tag trainieren, aber man liefert dem Körper keinen Grund zu Adaption.


    Was ist also die Antwort? Ich werde sie euch geben! Die Antwort ist, das geringstmögliche Volumen von hochintensivem Training, welches einem enorme Kraftsteigerungen (Muskelaufbau)ermöglicht, so daß man sich sich schnell davon erholen kann um eine Muskelgruppe so oft wie möglich im Jahr zu trainieren (Frequenz). Wenn ihr das könnt, trainieren/erholen/wachsen/, trainieren/erholen/wachsen/, trainieren/erholen/wachsen/, so oft wie möglich, dann werdet ihr doppelt so schnell zulegen wie die BBler um euch herum.



    Ok, zurück zu meinen Trainingskonzepten.
    Ich habe gesagt, daß es mein Ziel ist bei einigen Schlüsselübungen kontinuierlich stärker zu werden, was gleichbedeutend mit kontinuierlichem Muskelaufbau ist. Ich sage euch, daß die Methode die ich jetzt beschreiben werde das ist, was meiner Erfahrung nach die abolut schnellste Möglichkeit ist um Muskeln aufzubauen. Es geht komplett gegen die Norm, aber ich lasse meine Leute etwa 2 mal schneller zulegen als normal.


    Ein typisches Workout für Masse (Brust als Beispiel) wäre z.B. eine Muskelgruppe einmal alle 7 Tage zu trainieren, manchmal sogar nur alle 9 Tage oder noch seltener.
    Dieses Konzept kam aus Gründen der Erholung auf, und ich stimme zu, daß man mit den meisten typischen workouts eine ganze Menge Regenerationszeit benötigt. Hier kommt das Problem: Sagen wir, daß ihr ein Jahr lang 1 mal die Woche Brust trainiert und rein hypothetisch 1/64 inch Brust pro Workout erhaltet. Am Ende des Jahres seid ihr dann bei knapp 13/16 inch die ihr draufpacken konntet. Nicht schlecht, aber lest weiter.


    Um Muskeln aufzubauen versuchen wir mit einer ausreichend hohen Intensität und Gewichten zu arbeiten, und dem Muskel dann genügend Zeit zum Erholen und wachsen zu geben. Das Problem ist, daß alle immer nur das Volumen aufstocken, und damit den Erholungsteil vergessen. Hohe Kraftsteigerungen resultieren in starkem Muskelwachstum.
    Und man braucht verdammt nochmal keine 3-5 Übungen und 10-20Sätze pro Muskelgruppe um das zu erreichen. In Wahrheit braucht man eigentlich nicht viel zu tun um zuzulegen. Solange die Trainingsgewichte steigen wird man auch immer an Muskelmasse gewinnen. Wenn ihr Squats macht mit einem Gewicht, daß euch unter Aufbietung aller eurer Kräfte 20 Wdh. erlaubt, und ihr macht diese 20 Wdh... wollt ihr behaupten, daß ihr davon nicht zulegen werdet? So leid es mir tut, aber Hack Squats, Beinpresse , Beinstrecker und lunges alle in ein Workout zu packen bringt nichts, ausser die benötigte Regenerationszeit gewaltig zu verlängern. Sobald ein Reiz für eine Muskelgruppe gesetzt wurde ist jede weitere Übung für diesen Körperteil überflüssig und wird nur die Glykogenspeicher weiter leeren und die Regerationszeit verlängern.


    Man kann aber auch so trainieren, daß man einen Körperteil 3 mal in 9-14 Tagen trainieren kann, und ihr werdet euch davon erholen und schneller wachsen als jemals zuvor. Wenn ihr 3 mal innerhalb von 9-14 Tagen Brust trainiert, dann trainiert ihr die Brust 91-136 mal im Jahr, vorher 40-52 mal. Ihr habt jetzt also statt 40-52 Wachstumsphasen 91-136 Wachstumsphasen im Jahr. Bei einem hypothetischen Wachstum von 1/64 inch pro Workout habt ihr am Ende des Jahres also etwa 136/64inch mehr Brust als vorher.
    Ihr wachst jetzt also etwa doppelt so schnell wie andere Leute, die irgendwlche modernen Workoutroutinen befolgen. Die meisten Leute trainieren die Brust mit 3-4 Übungen pro Workout und warten dann 7-9 Tage um sich davon zu erholen, was dann einer einzigenWachstumsphase entspricht. Ich benutze die gleichen 3 Übungen, trainiere die Brust aber 3 mal in derselben Zeit und habe dadurch auch 3 Wachstumsphasen anstatt einer einzigen. Wie? Superschwere Gewicht mit einem sehr sehr geringen Volumen damit man sich so schnell wie möglich davon erholen kann um den Körperteil wieder trainieren zu können.


    Jeder weiss, daß ein Muskel entweder kontrahiert oder nicht, man kann keinen bestimmten Teil davon isoliert trainieren. (Man kann jedoch Positionen nutzen die bessere mechanische Vorteile bieten)----z.B. Kniebeuge vs. Leg Extension. Ein riesen Fehler den die meisten angehenden BBler machen ist, daß sie ein MUSS Prinzip in sich verankert haben. Sie denken, daß sie diese Übung oder jene Übung machen MÜSSEN, weil sie ansonsten nicht wachsen werden.....


    Ich erstelle Bodybuilderworkouts folgendermassen: Ich lasse sie ihre 3 Lieblingsübungen für jeden Körperteil auswählen, oder noch besser, jene Übungen die ihre Schwächen am meisten hervorbringen.
    Meine Brustübungen sind high incline smith machine press, hammer seated flat press und slight incline smith press mit sehr breitem Griff---weil ich, wenn ich mich so anschaue denke, daß die oberen und äusseren Brustmuskeln meine Problemzonen sind.---Das ist mein Focus.für einen mechanischen Vorteil.
    Ihr nehmt die 3 Übungen die ihr ausgewählt habt und rotiert diese, wobei ihr jeweils nur eine pro Brustworkout verwendet. Ich würde also high incline smith press am 1. Tag machen, dann 3-4 Tage später beim nächsten Brustworkout die hammer seated flat press machen. Weitere 3-4 Tage später kämen dann die slight incline presses mit weitem Griff dran, danach fängt der Zirkel wieder von vorne an.


    Immer wenn ich einen Anfänger trainiere lasse ich ihn folgendes machen --4 Workouts in 8 Tagen--manchmal mit einfachen Sätzen ohne RP oder statische. Normalerweise allerdings MIT RP, aber wir müssen ersteinmal die Regenerationsfähigkeit der oder desjenigen einschätzen können.


    Tag 1 wäre Montag und sähe so aus:
    Brust
    Schultern
    Trizeps
    Rückenbreite
    Rückentiefe


    Tag 2 wäre Mittwoch und sähe so aus:
    Bizeps
    Unterarme
    Waden
    Beinbizeps
    Quads


    Tag 3 wäre Freitag und wäre dasselbe wie Tag 1, nur mit anderen Übungen.
    Brust
    Schultern
    Trizeps
    Rückenbreite
    Rückentiefe


    Samstag + Sonntag sind frei


    Tag 4 wäre der folgende Montag und wäre dasselbe wie Tag 2, nur mit anderen Übungen.
    Bizeps
    Unterarme
    Waden
    Beinbizeps
    Quads


    and so on....


    Man bearbeitet jeden Körperteil 2 mal in 8 Tagen. Das Volumen ist folgendermassen: Soviele Warmupsätze wie ihr braucht, dann ein EINZIGER Arbeitssatz, welcher entweder ein normaler Satz bis zum MV ist oder ein RP Satz, das hängt von eurer Regenerationsfähigkeit ab.
    Stufe 1.Leute mit schlechter RF machen nur einen einzigen Satz bis zum MV.
    Stufe 2.Leute mit einer leicht besseren RF machen einen einzigen Satz bis zum MV + eine Statische Wdh.
    Stufe 3.Leute mit einer guten bis sehr guten RF machen einen RP (RP ist nicht überall möglich) Satz + eine Statische Wdh.
    Letzteres benutze ich für die allermeisten Leute, solange bis wir herausfinden, daß sie genetisch bedingt nicht die beste RF haben, dann gehen wir eine Stufe nach unten.


    Je weiter fortgeschritten man als BBler ist, desto mehr Rgenerationszeit benötigt man. Beispiel: Meine Regerationfähigkeit ist heute möglicherweise ein klein wenig besser als zu der Zeit als ich angefangen haben mit Gewichten zu jonglieren vor knapp 15 Jahren, aber nur ein klein wenig. Damals habe ich in den ersten Monaten 135lbs gedrückt und 155lbs Squats gemacht. Inzwischen bin ich mit abstand die stärkste Person in meinem Studio und benutze die 3-6 fachen Gewichte von damals. Mit fast gleichgebliebener RF, was denkt ihr, muss ich mich von einem 500lb Squat länger erholen als von einem 155er? Definitiv! Trotzdem, erinnert euch daran, daß man, je öfter man einen Körperteil trainieren kann, umso schneller wächst.
    Ich habe das Trainiere-eine-Muskelgruppe-einmal-in-10-Tage-System in der Vergangenheit gemacht---Die Fortschritte kamen so langsam, daß es mich wirklich frustrierte und ich realisierte, daß die Frequenz der Wachstumsphasen für mich zu gering war. Ich will 104mal aufwärts im Jahr zulegen statt 52 mal--Die schnellste Möglichkeit für mich Muskeln aufzubauen. (Trotzdem muss alles im Rahmen der RF einer Person liegen, ich kann das nicht oft genug betonen)


    Ich habe meine Trainingsphilosophien im Verlauf der letzten 15 Jahre langsam geändert, bis zu dem Punkt wo ich jetzt bin. Viele von euch erinnern sich an mein Magazin in den 90's und wieviel ich damals über RP, schwere Gewichte und niedriges Volumen geschrieben habe. Ich habe in den letzten Jahren immernoch schnell zugelegt, was für mich wirklich erstaunlich ist, da ich inzwischen auf einem Level bin wo es sehr sehr schwer ist erwähnenswerte Verbesserungen zu erzielen.
    Mein Trainingsvolumen ist inzwischen sehr niedrig ( Ein RP Satz oder ein normaler Satz) mit extreme Stretching, und Regerationsproblemen immer im Hinterkopf.
    Ich habe festgestellt, daß das Nummer1 Probelm in diesem Sport, an dem der Bodybuilder entweder wächst oder zerbricht, das Übertraining ist. Es ist ganz einfach: Sobald man mehr trainiert als die individuelle RF es zulässt wird man sich ncihtmehr verbessern können. Ende, Aus, Zeitverschwendung. Aber ich denke auch, daß es das Problem der zu geringen Trainingsfrequenz gibt.
    Manchmal kann ich das Übertraining gerade noch so vermeiden mit den extremen Gewichten die ich benutze. Ich bin ganz knapp davor. Ich habe alles in meiner Macht stehende getan (Stretching, Glutamin, supplements, sleep) um nicht ins Übertraining zu geraten, und es hat bei mir funktioniert. Ich glaube, daß jeder über unterschiedliche regenerative Fähigkeiten verfügt, und das es der Job eines jeden BBlers ist herauszufinden, wie gut genau ihre individuelle RF ist, um dann mit dem geringstmöglichen Volumen an Hardcoretraining die grösstmögliche Trainingsfrequenz zu erreichen.
    Für jeden der es mir gleichtun will bedeutet das, mit 4 x Training in 8 Tagen anzufangen und genau zu beobachten wie es mit der Regeneration aussieht bei jeder Stufe die man hinaufklettert (statics, rest pause)- es ist wichtig für mich, daß jeder der das hier machen will es auch richtig macht.


    Momentan trainiere ich Leute online mit täglichen emails und einem A-Z Program welches Ernährung, supplementierung, Training und Erholung umfasst. Ich bin ziemlich teuer, aber das ist Absicht, weil ich nicht zu viele Leute gleichzeitig trainieren will (3-4 maximal). Mein Standardlohn sind 400$. Darin enthalten sind eine auf die Person zugeschneiderte supplementierung, Ernährungspläne, Training und danach täglich emails für mindestens 2 Monate um eure Fortschritte zu überwachen und zu kontrollieren.
    Ich mache zuerst ein strenges Interview um zu sehen ob derjenige die Einstellung einer Person hat die ich trainieren will. Mir ist es genauso wichtig das es funktioniert wie euch selbst. Ich lehne Leute ab, von denen ich denke, daß sie nicht alles geben oder nicht 100% auf mich hören werden. Es gibt überall im Netz Bilder von Leuten die ich trainiert habe, ich glaube alleine schon 5 in der Musclemayhem Bildergalerie.....400$ wären 10 Eimer Proteinpulver oder es könnten die 30-70lbs Masse sein die ich euch dieses Jahr draufpacke---es liegt an euch.


    Wichtig ist auch, daß es mir hier nicht darum geht irgendjemanden persönlich zu trainieren. Ob ihr mich engagiert um euch zu trainieren oder auch nicht, ist mir nicht so wichtig. Mein Bewusstsein kann es einfach nicht ertragen jemanden zu sehen der auf der Stelle läuft, nirgendwo hinkommt aber unbedingt jemand im BB sein will. Lasst mich euch helfen der Mann zu werden der ihr sein wollt, ihr müsst mich dafür nicht unbedingt engagieren. Ich werde versuchen euch soviel wie meine negrenzte Zeit es zulässt in diesem post zu helfen. Falls ihr euch entscheidet diese Art die Dinge anzugehen auszuprobieren---Ich schlafe nachts nicht gut solange ich nicht weiss daß ich Leuten helfe so gut ich kann.


    DC zusammengefasst:


    3 mal die Woche Training (4x für Leute mit extrem guter RF) auf der Stufe die für die individuelle RF am besten geeignet ist. 2er Split.


    Stufe 1.Leute mit schlechter RF machen nur einen einzigen Satz bis zum MV.
    Stufe 2.Leute mit einer leicht besseren RF machen einen einzigen Satz bis zum MV + eine Statische Wdh.
    Stufe 3.Leute mit einer guten bis sehr guten RF machen einen RP (RP ist nicht überall möglich) Satz + eine Statische Wdh.


    Explosive positive Phase gefolgt von einer langsamen und kontrollierten negativen. Einen Satz immer mit der negativen Phase beenden!
    3 Übungen pro MG wählen und diese dann rotieren. Sobald man sich bei einer Übung nichtmehr steigern kann wird diese im nächsten Zirkel durch eine andere ersetzt!


    Was ich noch erwähnen wollte:
    DC empfiehlt nicht für sämtliche Übungen RP. Niemals RP bei KH!!!
    Squats macht DC meist auch nur einen einzigen Satz bis zum totalen Versagen.
    Einige Ruderübungen lassen sich schwer mit RP umsetzen.



    Bevor es gleich wieder los geht: Mein Kollege macht Stufe 3 mit 3x Training die Woche seit über 3 Monaten und hat keine Übertrainingssymptome, kein Roiduser. Er macht allerdings alle 4-6 Wochen eine Woche komplett Pause, und noch scheint ihm das zu reichen. Wir sind ja allesamt noch keine solchen 300lbs Monster wie DC und co .


    DC scheint ein Vertreter des 4+2 Systems zu sein. D.h. 4 Wochen hardcoretraining "Balls to da wall " und dann 2 Wochen "cruisen", also entweder komplett pausieren oder nur lockeres Training. Wie ich oben bereits gesagt habe sind wir (Kumpan und ich) noch keine solchen Muskelpakete wie DC und können daher etwas seltener pausieren s.o.


    Das ist von Grammostola


    Ob alles richtig ist weiß ich aber nich :sun:

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  • Hi :glind:
    Alles was der Sache dient ist gut.
    Schön wäre es wenn Dante Pro durch konstrukiven Meinungsaustausch untereinander auch im deutschsprachigen Raum seine Anhänger findet und hier ein erster Zugang zu einem nach meiner Meinung wirklich klasse Trainingssystem möglich ist. Deswegen ist das Unterforum auch zum lesen registrierungsfrei und soll nicht etwas für Insider bleiben. :wink:


    Es geht doch immer noch darum ein Traingssystem einer möglichst breiten Masse vorzustellen, Erbsen zählen können wir dann später mal. :--: :w

    Von Bodybuilder für Bodybuilder. Euer Tribu :sun:

  • Zitat von "Grammostola"

    Das ist die erste vers. die ist teilweise ziemlich holprig, Rohübersetzung eben. Von Schreib- und Grammatikfehlern mal ganz zu schweigen ;).


    <!-- m --><a class="postlink" href="http://intensemuscle.com/showthread.php?s=&threadid=724">http://intensemuscle.com/showthread.php?s=&threadid=724</a><!-- m -->
    Englische Originalfassung.



    So long,
    Grammo


    Dein Sinneswandel vom Opportunisten zum produktiven Ansatz überrascht mich zwar, aber ich finde es sehr gut! Ich hoffe, auf dieser Basis lässt sich weiterarbeiten. Letzendlich zeitigt Konkurrieren meist weniger Erfolg als Kooperation. Ich hoffe, damit sind die Differenzen beseitigt und wir können zu dem zurückkehren, was ein Forum ausmacht: freier Meinungsaustausch ohne Versuche, dem anderen ans Bein zu pinkeln. Der Start war alles andere als gelungen, aber besser spät als nie.


    Ich denke, Grammostola, wir alle wissen, was den Stein des Anstoßes der Anfeindungen ins Rollen brachte, aber hoffentlich sind die Fronten nicht so verhärtet, als dass man zu einer gemeinsam interessengeleiteten Grundposition zurückkehren könnte. Im Endeffekt ziehen wir am selben Strang, ein an sich erfolgreiches Trainingssystem im deutschsprachigen Raum zu verbreiten. Die Tatsache, dass wir das Gefühl hatten, dieses Forum sei für Dich nur Mittel zum Zweck, um Dich in diversen anderen Foren zu profilieren war nicht ganz ungerechtfertigt, das wirst Du vielleicht wenn Du Dein Verhalten reflektierst auch einsehen, aber dieses Posting ist hoffentlich das, was es auzusagen scheint: ein Angebot zur weiteren Zusammenarbeit! :w


    Lord_Burger

    ==&gt; Second Place Is First Loser &lt;==

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  • Mich hat das dicke fette "aber postet gefälligst nur in unserem Forum" von Franky und das Copyright im allgemeinen geärgert. Wie du bereits sagtest geht es darum ein System bekannt zu machen, und ich fand das Copyright da doch recht kontraproduktiv, weshalb ich diese eigene Übersetzung dann ja angefertigt habe um es umgehen zu können.
    Das das nicht gerade freundlich aufgenommen wurde kann ich ja verstehen, aber als Dieb lasse ich mich deshalb nicht von Semchen bezeichnen da es nunmal eine 1 zu 1 Übersetzung mit nicht geringem Zeitaufwand ist.
    Aber das ist erstmal Vergangenheit, hauptsache das System wird bei den deutschen Foren mal etwas bekannter.
    Mich würde vor allem mal ein Austausch bezüglich der Ernährung während dieses Systems interessieren, ob es wirklich zwingend notwendig ist sich so vollzuschaufeln, oder ob man auch anderst akzeptable Erfolge erzielen kann.
    Ich werde die Woche noch den Anhang über stretching und diesen Beispieltag zur Ernährung zu meiner Übersetzung hinzufügen, aber die meisten die sich ein wenig damit befasst haben werden den ja schon kennen.
    Für mich ist solch eine Ernährung alleine zeitlich fast nicht machbar, mal sehen was das wird.


    So long,
    Grammo

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