Dehnen im Detail

Ich hab nicht alles verstanden, aber ich probiers mal :D.

Erstens:
Eine Dehnung ist immer das Gegenteil einer Kontraktion, is ja logisch. Siehe hier zum Beispiel:

<!-- m --><a class="postlink" href="http://mgkfaq.de.tt/">http://mgkfaq.de.tt/</a><!-- m -->

Im einfachsten Falle ist nun eine Übung Kontraktion und Dehnung. Kontraktion dann, wenn sich meine Muskeln zusammenziehen, um die Bewegung zu ermöglichen. Dehnung dann, wenn sich die Bewegung umkehrt, ich der Schwerkraft beim Klimmzug zum Beispiel den Vorrang lasse.

Kontraktion beim Klimmzug ->
Wenn ich mich hochziehe.

Dehnung beim Klimmzug ->
Wenn ich mich nach unten gleiten lasse. Die komplette Dehnung ist dann natürlich erreicht, wenn ich nicht mehr weiter nach unten kann, das spürt man dann auch als Ziehen in den Muskeln.

Noch ein Beispiel.

Kontraktion beim Dippen ->
Wenn ich mich nach oben drücke

Dehnung beim Dippen ->
Wenn ich nach unten gehe.

So kann ich zum Beispiel bei diesen Übungen ganz einfach dehnen, in dem ich mich einfach unten hängen lasse. Am besten wäre es wenn die Beine Kontakt mit dem Boden haben, denn dann kann ich die Dehnung sehr gut dosieren.

Und noch ein Beispiel:
Bankdrücken. Kontraktion, wenn ich nach oben drücke, Dehnung, wenn die Hantel zur Brust kommt. Für die Homepumpies unter uns, wir nehmen statt der seben benutzen Hantel, besser 2 ganz kleine Kurzhanteln, und begeben uns in die unterste Position. Wie schon im anderen Thread erwähnt, LANGSAM, Dehnreflex, drinne bleiben, und Reflex ausklingen lassen, weiter in die Dehnung. Es wird warm. Nach ca. 50 Sekunden hören wir mit dem Dehnen auf. Eine sehr gute Entspannung haben wir hinter uns.

Kreuzheben:
Ist auch ein gutes Beispiel, sowie die Kniebeuge auch. Hierbei lassen wir nach dem Trainingssatz die Hanteln plumpsen, und nehmen etwas leichtes, oder gar nichts in die Hände, und gehen einfach so gut es geht nach unten. So gehen wir bei der Beuge in die tiefe Hocke, und verharren dort, beim Kreuzheben, da beugen wir uns nach vorne, mit gestreckten Beinen.
Versucht aber immer an die Grundregeln des Stretchings zu denken. So soll man beim Kreuzhebestretch zum Beispiel nicht mit dem Kopf das Knie berühren, sondern mit dem Bauch den Oberschenkel. Hieraus resultiert in der Regel, dass man den Rücken gerade hält.

Machs simpel, so wie oben beschrieben. Geh in die soeben gemachte Übung, und da dann in die Dehnungsposition. Falls dies nich so einfach ist, oder nich so effektiv wäre, dann gibts Ausweicher. Bankdrücken=Butterflystretch.
Rudern = Pulloverstretch
etc.

Hier hilft dir der Link vom Gerd sehr gut weiter.

Nehmen wir mal an, du machst ne Trizepsübung. Du kannst nun gucken, ob dir die gerade gemacht Übung genug Dehnung gibt, oder du suchst dir ein Äquivalent. Für den Trizeps kennt man fast nur einarmige Übungen. Die kannste locker 2armig machen, damit ein Arm nicht in zeitlichem Verzug gestretcht wird. So kennt man ja den Stretch über Kopf. Macht man aber jetzt einfach mal eine bekannte Übung etwas anders (weil wir ja auch alle unsere Anatomie so gut kennen), dann kommt z.B. folgendes bei raus:

Arm strecken=Trizepsfunktion. Dehnung wäre Armbeugen. So wie es zum Beispiel der Stretch über Kopf macht. Noch eine Trizepsfunktion ist aber auch die Retroversion. Verbindet man beides, so hat man eine gebeugte Anteversion.

<!-- m --><a class="postlink" href="http://www.fitness-center.at/wissen/training/stretching_2/stretch7.html">http://www.fitness-center.at/wissen/tra ... etch7.html</a><!-- m -->
Die Übung neben dem Türrahmen, dieses umgekehrte Pullovern!

Stell dich vor eine Wand. Stabilisiere deinen Bauch, und fixiere ihn mit deinen Rumpfmuskeln. Lehne die Arme über Kopfhöhe an die Wand an. Beuge nun die Arme. Beuge dich nun auch nach vorne, wie auf dem Bild zu sehen ist. Du wirst nicht weit runtergehen können, gehe nur soweit wie es sich noch gut anfühlt (hierbei wirst du auch unweigerlich die Arme etwas strecken müssen). Machste hier einen auf Hektiker, oder Übertreiber, reißt dir problemlos was am Arm ab, also Obacht bei Stretching.

Wann solls sein?

Zitat

directly after that rest pause set I go to extreme stretching flyes as I'll describe later

Keine große Pause, sofort wenne kannst.

Info am Rande:

Ich poste noch einmal das wichtigste Zitat, das man im Bodybuilding überhaupt finden kann. Das ist Grundgesetz Numero Uno:

Zitat

die funktion des muskelsystems muß immer im zusammenhang der lage des leibes (und damit auch des muskels im verbund des gesammtapparates)im raum (schwerkraft etc.)und der zu bewältigenden aufgabe (handlung) angeschaut werden.[b]die funktion/aufgabe verändert sich mit der raumlage und intention[b].guck dir den o.g. muskel in seiner aktivität an wenn du hangelst,krabbelst und hier sehr wichtig, wenn du im 4füßlerstand den kopf anheben willst um ein aufstehen einzuleiten etc.du wirst merken, dass da einiges an variabilität drin ist -oft,wenn nicht immer sogar innerhalb eines gesammtmuskels (welcher ja aus zigtausend faserelementen besteht).

Intention aus dem Zitat:

Zitat

Ich kann aus jeder Übung die ich habe, eine völlig andere Muskelbeteiligung ableiten, indem ich das Gewicht höher oder niedriger wähle. So kann der Überzug mal eben eine Brust, oder eine Latübung werden. Ebenso wird aus Klimmzügen ruckzuck ne Bizepsübung. Rudern, zackich ne Unterarmübung. Es macht keinen Sinn gegen einen argumentieren zu wollen, der sein eingesetztes Gewicht und die daraus resultierende Beteiligung nicht erkennt.

Das Gesetz der Irradiation.
Je höher das gewählte Gewicht, desto höher die Muskelbeteiligung. Aus Klimmzügen kann man bei ILB Intensitäten eine Superlatübung (isolierter) machen. Nimmt man Standardintensitäten, so werden mehr Muskeln verwendet. Nimmt man absolute Höchstlasten, so ist kein Muskel im Körper mehr sicher. Es muss jeder ran.

Frontheben ist also eine Schulterübung. Dann macht sie mal mit weniger Gewicht. Ui Ui Ui. Wo kommen also Delaviers Empfehlung für bestimmte Übungen her? Wenn man ein Gewicht wählen soll, das einem so 15 Wdh. ermöglicht? Gut erkannt, es soll dann eine isoliertere Übung werden, und daraus erfolgt eine "Definitionsübung", weil ein definierter Teil nun mehr arbeiten soll, als er sonst kann.

Einfaches Selbstbeispiel.
Ballt eine Faust. Schöne Unterarmmuskeln nicht?
Macht sie noch härter, spannt sie noch extremer. Ui, was machen denn die Oberarmmuskeln da?
Noch härter anspannen! Olala, was wollen die Schultern denn?
EXTREM ANSPANNEN!!!!!! Tjo, hier dürftet ihr soeben den gesamten Oberkörper angespannt haben, zumindest eine Seite davon.

Will heißen.
Wir bei Dante, wir nehmen solche Hardcoreextremweights. Es wird aus unserem Bizepscurl am Beintag eine Oberkörperübung draus. Das Kreuzheben ist kein Kreuzheben, es ist ein allesanspanner. Aus jeder Übung die wir nehmen, wird ein Maximum an Muskulatur angespannt und bearbeitet.

Ein paar Ergänzungen:

1.
Beim Stretchen sollten die Gegenspieler kontrahiert werden, so kommt man in eine noch bessere Dehnung hinein.

Beispiel:
Butterfly zur Dehnung, man zieht nun bewußt und hart kontrahierend die Arme weiter nach hinten, man macht quasi Reverse Butterfly, um die Vorderseite den Butterfly besser zu dehnen. Probierts aus, ist der "Burner".

2.
Dehnen wird nur dann gemacht, wenn die letzte Übung und der letzte Satz eines Muskels gemacht wird. Selbst wenn ihr kein Dante macht, und mit 3 Übungen a 5 Sätzen arbeitet, dann dehnt ihr NUR DANN, wenn ihr in der letzten Übung, und dem allerletzten Satz seid. Grund liegt darin, dass man durch stretchen in einer TE zwangsläufig schwächer wird, und mit der "Nachher-Methode" eine Verletzungsgefahr ausgeschlossen wird.

3.
Dehnen sollte mindestens 30 Sekunden, und maximal 60 Sekunden andauern.

4.
Die Dehnung muss "SOFORTIGST" nach der allerletzten Wiederholung für die Muskelgruppe erfolgen. Diese nahtlose Einbindung an die Kräftigungsübungen ermöglicht einen noch besseren Effekt des Stretchens.

Hier ein paar unbekannte Dehnungen:

Schultern, Handfläche oben

Bizeps, Handfläche unten

Ps.
Google hilft immens

Einziger Post, mal wieder weils einer nich checkt, und falsch weitergibt:

Stretchinglänge:
<!-- m --><a class="postlink" href="http://intensemuscle.com/showthread.php?t=2898">http://intensemuscle.com/showthread.php?t=2898</a><!-- m -->

Zitat

Well when you start off the first time you will need to find your weight, once you hit 60 move up at least 5 lbs, til you hit 60 then move up again, of course during the cruise I drop each one to 80% of max, then at the new blast I need to work my way back up...