Trainingsplan bei 3er Split

  • Hallo hab mich jetzt entscheiden meinen trainingsplan auf einen 3er Split umzustelle.
    Trainieren were ich mo mi und fr.
    wie würde ein solcher trainingsplan für masse aussehen? bzw welche muskelgruppen würdet ihr an einem tag zusammen trainieren?


    mfg Danny

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  • 1 Tag: Brust/Trizeps


    Brust: 8 Sätze komplett

    Flachbank 4
    Schrägbank Kurzhantel 4




    Trizeps: 6 Sätze komplett


    Trizepsdrücken am Seil(Turm) 3
    Nasenbrecher(French Press) 3 oder Dips 3






    2 Tag: Rücken /Bizeps



    Rücken: 7-8 Sätze komplett



    Latziehen in den Nacken 3 oder Klimmzüge zur Brust 3 oder 4
    Rudern sitzend 3 oder Latziehen zur Brust 3



    Bizeps: 6 Sätze komplett


    Langhantelcurls mit SZ Stange 3
    Kurzhantelcurls abwechselnd 3





    3 Tag: Schulter/Beine



    Schulter: 6 Sätze komplett



    Nackendrücken sitzend mit Kurzhanteln 2
    Seitheben stehend 2 oder Seitheben sitzend vorgebeugt für hintere Schulter 2
    Frontheben Kurzhanteln 2 oder



    Nacken: 3 Sätze komplett


    Shrugs Kurzhanteln 3 oder Nackenziehen am Turm 3






    Beine: 6 Sätze komplett



    Kniebeugen mit Gewicht 6 Sätze oder Beinpresse 6
    Musst aber auf sauber Ausführung achten,da verletzungsgefahr!


    Das ist mein Split im moment!
    Die meisten kommen damit nicht klar,weil ich Brust/Trizeps Rücken/Bizeps trainiere,hat aber auch seine Vorteile!!


    Warmmachen nicht vergessen!


    Gruss,DEMON

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  • P.s.
    Ich variiere die Übungen immer,das heisst,ich mache nie das selbe Training,sondern mache auch Ersatzübungen.
    Das wäre aber alles zu viel zum aufschreiben!

  • Hallo!


    also hier mal mein kompletten trainingsplan als alternative!!!


    montag brust und arme
    brust: 3 sätze bankdrücken, 3 sätze schrägbankdrücken
    arme: 3 sätze sz-curls 3 sätze french-press


    mittwoch beine
    3 sätze kniebeugen, 3 sätze kreutzheben mit gestreckte beine


    freitag rücken und schulter


    3 sätze vorgebeutes langhantelrudern
    2 sätze klimmzüge
    3 sätze kurzhantel schulterdrücken
    2 sätze schulterheben



    alle sätze bis zum muskelversagen bei erreichen der 9ten wiederholung gewichtssteigerung


    das mit dem bauch ist bei mir so eine sache eigentlich reicht natürlich 1 mal pro woche (mit gewichten) ich bin aber nach obigem training so fertig das ich meistens nur noch 0-2 sätzte crunches mache deshlalb 3 mal die woche.
    cardio mache ich drei mal die woche morgens vor dem frühstück 45 minuten
    cardio am beintag ok wenn dann aber stunden vor dem training, danach kannst du es ja mal versuchen
    wird aber nach einem richtigen training unmöglich sein. da kannst du froh sein wenn du noch ordentlich gehen kannst.
    viel spaß Rollo

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