Frustration pur

  • Hi.
    Ich bin total frustriert. Ich kann mich z.B. im Bankdrücken seit Monaten nicht mehr steigern. Bei den Kniebeugen konnte ich dies, und auch beim Kreuzheben denke ich. Vor ca 4 Woche in dem HST Zyklus (in der Maximalkraft woche) habe ich beim Bankdrücken 80 kilo 2 oder 3 Mal ohne Hilfe gedrückt, wenn ich nicht irre, aber gestern (Komplextraining mach ich seit kurzem) habe ich die 80 einfach nicht hochbekommen. WOran kann das liegen?
    - Woran kann die Stagnation liegen. Davor habe ich einmal komplett, wenn auch nicht ganz gründlich periodisiert.
    - SOllte ich mal auf HIT umsteigen, aber dabei würde ich langsame Kdenzen vermeiden. Ich versuche ie WHs immer schnell auszuführen.
    Ich trainiere normalerweise schon seit einiger Zeit nicht bis zum MV wegen dem freezing der Fasern, aber es kommt schon immer wieder vor, dass es stattfindet. zumindest bis jetzt.
    - Sollte ich bis zum MV gehen?


    ach ja, ich muss sagen, dass ich schon richtig Masse bekommen habe, und das reicht mir erst einmal, und cutten will ich auch noch nicht. Ich will lange Zeit NUR auf Maximalkraft trainieren OHNE Periodisierung.


    ich mache nur Grundübungen, keine Isos.

    The Lion

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  • also ich denke mal das du schon bis zum MV gehen soltest, ausserdem wenn es mit den 80Kg nicht so klappt geh mal 5 kilo runter und dann geh langsam wieder je nach kraft hoch

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  • Jetzt kommt eine ungewöhnliche Frage. Wieviel Wasser trinkst du? Ist dein Urin ziemlich hell oder eher dunkel vorm Training. Es sollte fasst so hell wie Wasser sein. Dann hast du ausreichend Wasser in dir und deine Muskeln werden besser arbeiten.

    Das Leben ist kurz. Mach das beste drauß und erreiche deine Ziele!

  • Natürlich ist die Flüssigkeitaufnahme wichtig, insbesondere zur Zeit bei diesem Wetter.
    - andere Faktoren: Schlaf ? Nahrungsaufnahme ? Supplemente ?
    ausreichend Regeneration in Verhältnis zu Volumen
    + Intensität.
    wann hast du zum letzten Mal einen "kompl. Break"
    gemacht ??? (mind. 5-7 Tage Pause, danach mit
    80-85 % starten, und stetig steigern, so dass du
    nach 3-4 Einheiten wieder mit "echten Versagens-
    sätzen arbeiten kannst, = Progression planen)
    - evtl. auch mal neue Übungen ins Programm
    nehmen.


    Das sind nur ein paar Faktoren/Gedanken dazu. Die genaue "Dosierung"
    (Training/Ernährung/Regeneration) ist immer individuell festzulegen.
    Die sture Übernahme von Trainingsplänen von Anderen, ist nicht immer
    die Lösung.


    noch eines, "Geduld zahlt sich immer aus".


    Viel Erfolg !!!

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  • Nun HIT könnte eine Lösung des Problems darstellen. Wird oft als Plateau buster eingesetzt. Ein komplextraining ist auch sinnvoll.
    Wie du siehst sind alle möglichkeiten nützlich, es kommt z.T. auf die Zeit an wann du sie einsetzt (an welchem Punkt der Leistungsfähigkeit).
    Erst mal ein paar Fragen an dich :
    Wie lange war die max. Kraftphase
    wie lange die Kraftausdauerpahse
    und in welcher reihenfolge waren die?
    wie lange machst du komplexsätze?


    Es kann sein dass du einen Punkt getroffen hast wo die Transmutation noch im Gange war. D.h. die Zeit nach der Max. Kraftphase.
    Vielleciht erwartest du zuviel zu schnell.
    Da hat Mr. Squat recht.
    es können noch mehr Faktoren sein (motivation). Nach eiern Trainingseinheit oder ein paar sollte man nicht verzweifeln. Ein Beispiel an mir.
    Vor 2 Wochen habe ich Frontkniebeugen bei sehr guter Technik (für das Gewichtheben) mit 130 kg gemacht. Jetzt habe ich Probleme mit 110kg (nach 2 Wochen Pause). trotzdem weiß ich dass ich mich bessern werde und auf über 130 kg kommen werde, denn einfach so verlierst du keine Kraft. Dein Körper hat sich einfach vielleciht entwöhnt bzw. die Transmutation war noch nicht beendet. Denn nach einer max. Kraftphase kommt es zunächst zu eienr Steigerung der Leistung die in der Pauase wieder (soger unter) auf das Ausgangsniveau fällt. Dann schiesst die Kraft aber über und du bist dabei.

    Wer hohes ersteigen will-
    unten muss er beginnen.
    Wer fernes erlaufen will-
    den ersten Schritt muss er tun.

  • HI,


    ich habe auch öfters diese Plateaus. Speziell fürs Flachbankdr. kannst Du mal versuchen es für vier Wochen ganz weg zu lassen und einfach andere Übungen zu machen. LH Schrägbank war bei mir ganz gut, weil u.a. die Schulter immer schlapp gemacht hat.


    Ein Dreikämpfer bei mir im Studio trainiert übrigens wochenlang mit weniger Gewicht und Sätzen nur für einen Versuch sein Max.gewicht zu steigern.


    Hoffe das nützt Dir was.


    Grüße

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  • Tyrese :

    Zitat

    Wieviel Wasser trinkst du?


    Ich nehme jetzt Kreatin seit mehr als einer Woche und trinkem daher mehr als normal, aber in den letzten Tagen habe ich nicht mehr so viel wie zu Anfang der Kreatineinnahme getrunken, denn ich habe 7 tage pausiert bedingt durch mangelnder Zeit, Lustlosigkeit und anderem. Ich versuche 5 liter zu trinken (Leitugnswasser trinke ich nur, da es sonst teuer wäre). Wenn ich so oft trinke, dann ist der urin schon nicht mehr richtig gelb, sondern fast oder ganz durchsichtig wie Wasser.
    --------------------------------------------------------------------------------
    Mr. Squat :


    Schlaf: an Schultagen ca. 6-7 Stunden in letzter Zeit.
    Nahrungsaufnahme: Zu wenig Proteine habe ich, denke ich, nicht genommen, oder nur an wenigen Tagen. Damit meine ich die zeit vor einer Woche, als ich mit komplexsätzen angefangen habe. Aber ich esse z.B. morgens und abends Quark und will auch über den tag verteilt Quark essen.
    Supplemente: Ich nehme immer an TRAININGSTAGEN Whey protein in einem gemixten Drink. Und ich nehme seit mehr als einer Woche (ich weiß nicht genau, seit wann) Kreatin, aber das scheint bei mir nichts zu nützen, oder nur wenig.
    Break, also Pause: Seit einer Woche oder so habe ich nicht mehr trainiert. Heute habe ich wieder angefangen. Im ersten Satz beim bankdrücken habe ich mit 100% angefangen, aber danach nicht mehr 100% glaube ich.
    neue Übungen: Ab jetzt mache ich auch KH-Bankdrücken. heute habe ich es mal wieder gemacht. Schrägbank will ich ab jetzt auch machen. Das hatte ich in der Komplexphase auch nicht gemacht.
    ---------------------------------------------------------------------
    Mr_Smith :
    Heute habe ich fast keine Komplexsätze, sondern fast nur einfaches Maximalkrafttraining gemacht. Also ohne Schnellkraftsätze. Außerdem habe ich das Volumen heute hochgesetzt (7-10 Sätze, habe nicht gezählt) und auch oft Intensitätstechniken angewandt und bei Klimmzügen bis zum Muskelversagen (oder bis in die Nähe des MVs) trainiert. Ich habe heute Brusttraining und Klimmzüge gemacht, mehr nicht. ich mache keine Isos.


    Die Kraftphase war 6 TEs lang denke ich, oder ich habe es nicht ganz durchgezogen, ich weiß es nicht. Die Kraftausdauerphase habe ich 5 bis 6 TEs durchgezogen mit ner Woche oder so Pause dazwischen. Als letztes. also vor dem angefangenen Komplextraining habe ich nach HST trainiert.
    Die Reihenfolge bei der Periodisierung war Kraft - Ausdauer - Masse. Ich habe bis jetzt einmal periodisiert. Jetzt bin ich beim zweiten Mal in der Kraftphase.
    Komplexsätze mache ich vielleicht nicht mehr. Ich hatte jetzt ne Woche oder so Pause, heute habe ich wieder trainiert.


    Zitat

    Es kann sein dass du einen Punkt getroffen hast wo die Transmutation noch im Gange war. D.h. die Zeit nach der Max. Kraftphase.


    Was genau meinst Du damit? Was soll ich machen wenn sie noch im Gange ist. Ich will Power. ich habe keine Lust zu warten. Das wichtigste ist mir erst einmal die Power. Für meine Masse habe ich viel zu wenig Kraft und ich trainiere schon seit ca. 13 Monaten.


    Zitat

    es können noch mehr Faktoren sein (motivation).


    Ja, nach den Misserfolgen, bin ich einfach nicht mehr motiviert genug. Ich fühle mich zwar nach den Trainingstagen immer stark, im Lat, Bizeps und Trizeps, das ist so eine Art Pump, aber im Endeffekt packe ich es wieder nicht.


    PS: Vielleicht periodisiere ich ab jetzt nur noch mit Maximalkraft-und
    Massephasen, da ich einfach Power will. Aber erst einmal will ich 2!! Kraftphasen machen, nur fahre ich vielleicht in den Ulaub, also wird es vielleicht wieder nichts.
    -------------------------------------------------------------
    quarks :

    Zitat

    kannst Du mal versuchen es für vier Wochen ganz weg zu lassen und einfach andere Übungen zu machen.


    Streichen? Nein, das will ich nicht machen, braucht man auch nicht, wenn man periodisiert und nicht immer dasselbe Training durchführt.[/quote]

    The Lion

  • Ich würde dir folgendes raten. Mach erstmal normal weiter und nach dem Urlaub fängst du so an :


    Masse - Kraftausdauer- max Kraft.
    Masssephase 6 Wochen dann flüssiger Übergang in die Kraftausdauerpahse ca. 3-4 Wochen (beginn mit niedrigem Volumen und dann intensiver) dann flüssiger Übergang in max. Kraftphase ca. 6 Wochen. (wieder zuerst wenig Volumen und Intensität dann mehr). Versuche auch die einzelnen Wochen nicht das gleiche Volumen und Intensität zu halten. Z.b. fängst du die erste Woche mit wenig Volumen und einer relativ kleinen Intensität an. Belastungsspitze ist die 2. Woche , dann 3. Woche wieder weniger als 2. jedoch größer als die erste und dann wieder in der 4. Woche mehr als die 2. usw. Kannst auch 2 Wochen ansteigende Belastung mache, jedcoh dann signifkant mit VOlumen und Intensität runtergehen.
    Versuch mal Superslow.

    Wer hohes ersteigen will-
    unten muss er beginnen.
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    den ersten Schritt muss er tun.

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  • Mr_Smith :
    Was meinst Du mit "flüssiger Übergang" ?



    Zitat

    Z.b. fängst du die erste Woche mit wenig Volumen und einer relativ kleinen Intensität an. Belastungsspitze ist die 2. Woche , dann 3. Woche wieder weniger als 2. jedoch größer als die erste und dann wieder in der 4. Woche mehr als die 2. usw.


    Verstehe ich nicht. Kannst Du das nochmal erklären?


    Zitat

    Versuch mal Superslow.


    Nein, das will ich nicht machen, da da die spannung im Muskel nicht so groß ist und man einfach langamer wird. Ich will immer schnelle WHs machen.

    The Lion

  • flüssiger übergang meint er ohne stabi phasen einzubauen und waum weniger spannung bei superlow.ich kann dir nur dazu raten ,es knallt ganz schön. 8)

    Härter wie alle anderen ,das ist der einzige Weg.

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  • Könnt Ihr mir sonst etwas vorschlagen? Ich will richtig Power bekommen. Für Meine Masse (ca. 85 kg) habe ich viel zu wenig kraft. Aber ich zieh erst einmal die Maximalkraftphase durch.

    The Lion

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  • Kommt darauf an für was für eine Sprotart du das Training machst. wenn du langsam trainierst und deine Sprotartspez. Übungen ausführst wirst du nicht langsamer werden. Im Gegenteil. Sehr langsames training kann die Typ 2 Muskelfasern (die schnellen weißen) max. Ansprechen. Wie gesagt von langsamen training wirst du nicht langsam (es sei denn du machst nichts ausser dem). Dein Kraftausdauertraining geht mehr auf die langsamen Typ 1 Muskelfasern da du mit sehr geringem Widerstand viele Wdhs. machst und somit primär die langsamen Motoneuronen aktivierst. Überleg dir das nochmal. Wenn du Msukeln aufabuen wilst kannst du HST machen für power training eignet sich das kein meter.
    Mit flüssigem Übergang meine ich dass du keine kompletten Pausen (von z.B, einer Woche ganz ohne Training) machst sondern ohne eine solche Pause direkt zum nächsten Zyklus wechselst. Die Pause erfolgt über die geringe Intensität und das geringe Volumen. Ausserdem Kraft ist nicht = Power. entweder du willst eine hohe max. Kraft oder du willst größtmöglichen Kraftanstieg (sprint) in einer bestimten Zeit (das wäre Power). Dann würde ich dir Umso mehr superslow ans Herz legen.

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  • darf ich hier mal eine fragen stellen???
    eins versteh ich schon die ganze zeit ABSOLUT NICHT:


    WAS IST DENN NUN GUT FÜR POWER/SCHNELLIGKEIT(sprint)???
    + explosives training???
    + maximalkrafttraining???(super slow)


    oder die kombination?

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  • Mr_Smith :

    Zitat

    Ausserdem Kraft ist nicht = Power. entweder du willst eine hohe max. Kraft oder du willst größtmöglichen Kraftanstieg (sprint) in einer bestimten Zeit (das wäre Power).


    Verstehe nicht, Kannst Du das noch einmal genauer erläutern?

    The Lion

  • Ganz einfach :


    Kraft ist = masse x beschleunigung
    Power (Leistung) = Arbeit / Zeit.
    Da Arbeit sich wiederum aus Kraft x Weg zusammensetzt, kann Leistung auch als Kraft x Weg/Zeit bezeichnet werden.
    Wie du siehst geht es bei Power (Leistung) eine bestimmte Kraft über eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit zu bewegen.
    Bei der Kraft geht es nur darum einer masse eine beschleunigung zu erteilen. Bei der max. Kraft ist dies Beschleunigung sehr gering (aber trotzdem groß genug um das Objekt zu bewegen) da der Widerstand sehr groß ist (man kann nicht max. gewichte max. beschleunigen). Leistung hingegen will eine bestimmte Dynamik bezeichnen.
    Zum Vergleich :
    Ein Powerlifter hebt ein max. Gewicht über eine geringe Strecke (Bankdrücken). Die Masse ist groß die Beschleunigung klein.
    Ein Gewichtheber hebt ein großes Gewicht über eine große Strecke und erteilt ihr eine große Beschleunigung. Die Leistung die der Gewichtheber vollbracht hat war größer els die des Powerlifters (deshalb ist der Ausdruck Powerlifting flasch). Also ist Leistung und Krfat nicht das gleiche. da musst du verschieden trainieren. Für Power geringere Gewichte (um die 60-70%) dafür max. Beschleunigung. Da aber Kraft und Leistugn zusammenhägen macht es Sinn diese Beiden trainingsmethoden zu vereinen (Russische Komplexsätze). Ausdauertraining ah tda nichts verloren.
    Wenn du Kraft zulegen willst, kannst du folgendes Ausprobieren :
    Dies hab ich mal gemacht um meine Frontkniebeuge zu verbessdern :
    An 3 Tagen (Montag, Mittwoch, Freitag) machst du max. Bankdrücken. D.h. du Arbeitest dich zu einem gewicht heran, dass du 3 mal bewältigen kannst und dann behälst du es für 5 Sätze bei (Pause ca. 4-5 min). Damit habe ich die Kniebeuge in ein paar Wochen um 15kg nach oben gepusht.

    Wer hohes ersteigen will-
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  • Mr_Smith :

    Zitat

    D.h. du Arbeitest dich zu einem gewicht heran, dass du 3 mal bewältigen kannst und dann behälst du es für 5 Sätze bei (Pause ca. 4-5 min). Damit habe ich die Kniebeuge in ein paar Wochen um 15kg nach oben gepusht.


    Wenn ich ein 3RM gewicht nehme, dann kann ich es nicht 5 Sätze lang beibehalten. Die WH-Zahl würde runtergehen und spätestens im 3. Satz müsste ich ein anderes gewicht nehmen, und vor allem bei dieser "kurzen" Pause.

    The Lion

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