Fettabbau / Diät

Fettabbau Diät der Weg zum Waschbrettbauch


Grundsätzliches zum Fettabbau

Hier ist größtenteils die Ernährung und das Ausdauertraining (aerobes Training oder Cardio-Training genannt) entscheidend. Ihr könnt unendlich viele Crunches oder Sit-Ups machen oder die tollsten Bauch-Weg-Geräte aus der TV-Werbung benutzen, stimmt die Ernährung und das Ausdauertraining nicht, bekommt ihr keinen Waschbrettbauch. Ihr müsste hierbei bedenken, dass es keinen lokalen Fettabbau / Fettreduktion gibt. Baut der Körper Fett ab, dann tut er dies überall, nicht an gewissen Stellen. Vergesst bitte den Gedankengang "Bauchübungen ? Waschbrettbauch"!!!!


Wie muss ich für den Fettabau trainieren?

Wie oben indirekt gesagt, das Training an den Maschinen oder an den Gewichten baut primär kein Fett ab! Warum sollte der Körper durch Gewichtstraining (AUCH WENN IHR VIELE WIEDERHOLUNGEN MACHT) Fett abbauen? Viele Wiederholungen bewirken, dass der Körper die Muskelausdauer verbessert, mehr nicht! Der Sinn des Gewichtstrainings ist also kein Fettabbau, sondern Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt. Das Training hat also hart zu sein, wie in der Aufbauphase. Wie das Training aussieht, ist nun klar: Wie in der Aufbauphase. Hart, bis zum Muskelversagen, SCHWERE GEWICHTE, also solche Gewichte, dass ihr 6-11 Wiederholungen schafft, weiterhin die sogenannten Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und dessen Variationen... Das Training hat etwas intensiver zu sein, z. B. könnt ihr die Pausen zwischen den Sätzen auf bis zu 60 Sekunden verringern, ihr könnt die Satzzahl in den Übungen erhöhen..., das Training hat sich an dem Training in der Aufbauphase orientieren.

Aerobes Training (Ausdauer-Training)

Das aerobe Training ist ein wichtiger Bestandteil in der Definitionsphase, Ihr dürft es nicht übertreiben, da man sonst schnell ins Übertraining rutschen kann und wertvolle Muskelmasse verliert. Erstmal sollte eine Kaloriendefizit durch die Ernährung geschaffen werden. Der Körper verbraucht durch das aerobe Training dann weitere Kalorien bzw. verbrennt direkt Fett. Dazu sollte das Ausdauer-Training ab 30 Minuten und höchstens 60 Minuten betragen, da sonst verstärkt die Muskelmasse als Energielieferant herangezogen wird. 4maliges aerobes Training mit 45 Minuten Dauer sollte erst mal die Obergrenze darstellen, hierzu genaueres am Ende von "Wie muss ich mich ernähren?"

Wie muss ich mich für den Fettabau ernähren?

Fettabbau / Diät und die Ernährung Wie muss ich mich ernähren? Hier liegt der Schlüssel zum erfolgreichen Fettabbau. Im Grunde genommen ist kommt es darauf an, dass der Körper weniger Kalorien zugeführt bekommt, als er über den Tag verbraucht, dann muss er die Kalorien, die ihm fehlen, aus den eigenen Fettreserven heranziehen. Immer zu bedenken ist, dass hier ein gewisser Teil des Muskelgewebes abgebaut wird, ausser ihr wollt ganz langsam Fett abbauen und das lange betreiben. Die "normalen" Definitionsphasen sind eher auf 8-16 Wochen ausgelegt, das heißt hier soll deutlich schneller Fett abgebaut werden. Dafür nimmt man einen gewissen Muskelmasseverlust in Kauf. Es kommt nicht allein darauf an, ein gewisses Kaloriendefizit zu erzielen, es kommt darauf an, was man während der Diät isst. Es ist wichtig, dass die Proteinzufuhr während der Diät erhöht wird auf ca. 3-4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Gleichzeitig wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert auf höchstens 150 g pro Tag bis zu unter 30 g pro Tag. Wenn ihr weniger Kohlenhydrate zu euch nehmt, sollte die Fettzufuhr als Ausgleich höher ausfallen, die Diät sollte nicht hauptsächlich aus Protein bestehen. Wie wenig Kh man zu sich nehmen sollte und wie viel Fett ist umstritten, es kommt hierbei darauf an, dass man nicht zuviel Muskelmasse während der Diät verliert. Klar ist: weniger Kohlenhydrate = schneller Fettabbau (gleiche Kalorienzufuhr vorausgesetzt). Grund hierfür ist das Insulin, ein Hormon im Körper, welches dafür zuständig ist, den Zucker im Blut zu senken und die Muskelzellen mit dem Zucker zu versorgen. Sind diese voll, wird der Zucker in die Fettzellen geschleust. Gleichzeitig hemmt Insulin den Fettabbau, es ist für den FettAUFbau da, und wenn der Insulinspiegel hoch ist, ist der Glucagonspiegel niedrig, Glucagon ist der Gegenspieler des Insulin, es ist also für den Fettabbau zuständig. Je weniger Kohlenhydrate man zu sich nimmt, desto geringer der Insulinspiegel, desto höher der Glucagonspiegel, und desto höher der Fettabbau.

Wie errechnet ihr, wie viel g Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett man pro Tag benötigt?
Als erstes müsst ihr wissen, dass ein Gramm Kohlenhydrate und ein Gramm Eiweiß jeweils 4,1 kcal liefern, ein Gramm Fett dagegen 9,1 kcal.

Nun bestimmt ihr euren Energiebedarf. Dazu sucht ihr euch im Internet einen Kalorienbedarf Rechner eurer Wahl z.B. https://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html und könnt damit euren genauen Energiebedarf pro Tag bestimmen. Da ihr ein Kaloriendefizit braucht, zieht ihr davon 300 kcal ab.

Jetzt nehmt ihr euer Körpergewicht mal 4, das ist dann der tägliche Proteinbedarf. Der Proteinbedarf mal 4,1 ergibt die Anzahl der Kalorien, die euch das Protein pro Tag liefern. Dann müsst ihr entscheiden, wie viel Kohlenhydrate ihr pro Tag essen wollt. Je weniger, desto größer der Fettabbau und desto größer der Muskelabbau, wobei 30 g und weniger pro Tag eine Ausnahme darstellen. (siehe "ketogene Diät"). Am ratsamsten ist hier ca. 100-150 g Kh pro Tag zu sich zu nehmen. Das liefert einem (mal 4,1 wieder) 410 - 615 kcal. Nun müsst ihr noch von dem ermittelten Kalorienbedarf in der Diät die Kalorien, die euch das Eiweiß und die Kh liefern abziehen, das ergibt dann die Kalorien, die das Fett euch liefern soll. Wenn ihr das durch 9,1 teilt, habt ihr eure tägliche Fettzufuhr in Gramm.

Beispiel:

90 kg Körpergewicht, umgerechnet täglich 30 Minuten Training. Energiebedarf: 3200 kcal. 3200 kcal minus 300 = 2900 kcal. 90 * 4 = 360, also 360 g Eiweiß pro Tag 360 * 4,1 kcal = 1476 kcal 150 g Kh pro Tag 150 * 4,1 kcal = 615 kcal 2900 kcal - 1476kcal - 615kcal = 809 kcal 809 kcal / 9,1 = 89, also 89 g Fett pro Tag. Gar nicht schwer, oder? Im Zuge der Diät könnt ihr die Kalorienzufuhr noch weiter senken, dies bitte immer in kleinen Schritten von höchstens 300kcal.

Im Großen und Ganzen war es das. Wichtig ist jetzt die Kontrolle. Schaut in den Spiegel, kontrolliert euer Gewicht. Auf keinen Fall mehr als 1kg pro Woche an Gewicht verlieren, ist es mehr als 1 kg, wird das ein größerer Teil Muskeln sein. (Ausnahme: In der ersten Woche können es 2-3 kg sein, dies liegt dann daran, dass durch die geringe Kohlenhydratzufuhr Wasser aus dem Körper schwemmt. Dieser starke Gewichtsverlust besteht also aus Wasser.) Nehmt ihr also mehr als 1kg pro Woche ab, dann reduziert den Umfang oder die Häufigkeit des aeroben Training oder erhöht die Kalorienzufuhr. Nehmt ihr weniger als 500g pro Woche ab und seid ihr mit den Veränderung an eurem Spiegelbild nicht zufrieden, dann senkt entweder die Kalorienzufuhr oder erhöht den Umfang oder die Dauer des aeroben Trainings.


Ketogene Diät
Dies stellt eine kleine Sonderform der Diät dar. Bei der ketogenen Diät nehmt ihr pro Tag weniger als 30g Kohlenhydrate zu euch, der Fettanteil ist deutlich erhöht. Hintergrundgedanke ist hier, dass ihr durch die geringe Kohlenhydrate-Zufuhr das Insulin “ausschaltet”, es wird also maximaler Fettabbau erzielt, gleichzeitig wird hier der Muskelabbau gering gehalten. Näheres hierzu erhaltet ihr unter Ernährung --> Ketogene Diät



Welche Supplemente sind in der Diät sinnvoll?
Hier sind, wie in der Aufbauphase, Proteinpulver, Aminosäuren, Multivitamin/Mineralstoffpräparate angebracht. Weight Gainer sind nicht sinnvoll aufgrund ihres hohen Kohlenhydratanteils, Kreatin ist nicht sinnvoll, da es am besten mit einer hohen Kohlenhydrat-Zufuhr wirkt.

Carnitin ist Geldverschwendung!

Der Körper kann sich alles Carnitin, was er braucht, selber bauen. Wenn man weiß, wie Carnitin wirkt, merkt man selber, dass eine zusätzliche Gabe unsinnig ist: Carnitin transportiert die Fettsäuren in die Mitochondrien, in denen die Fettsäuren dann letztendlich verbrennt. Da der Körper das benötigte Carnitin selber produziert, dürfte nun klar sein, dass zusätzliches Carnitin keine Wirkung haben kann, weil es überflüssig ist.. Der Körper bildet nicht mehr Fettsäuren, damit alles Carnitin arbeiten kann. (Das wäre zu schön, um wahr zu sein.) Einen Carnitin-Mangel wird es daher nicht geben, also spart euer Geld lieber.


Ephedrin

Lasst besser die Finger von Ephedrin! Ihr wollt gerne abnehmen, macht Ausdauertraining und keine Fortschritte? Deswegen jetzt Ephedrin? Das wird euch nicht helfen. Das wichtigste ist und bleibt die Ernährung, sie ist zu 70% ausschlaggebend beim Fettabbau. Da kann Ephedrin nicht viel bewirken, es ist kein Wundermittel. Ihr könnt von Ephedrin abhängig werden, deswegen sollte man es höchstens 4 Wochen lang benutzen. In 4 Wochen könnt ihr gar nicht viel Fett abbauen, wie ihr wollt. Dazu kommt noch, dass in letzter Zeit Zweifel aufgekommen, ob Ephedrin wirklich fettverbrennend wirkt oder nicht.


Anabolika / Steroide

Hier gilt natürlich das gleiche, wie bei der Aufbauphase. Gut zu wissen ist, dass Steroide kein Fett abbauen. Genutzt werden Steroide in der Definitionsphase zum Muskelerhalt.