Die Muskelaufbau - Ernährung

Die Muskelaufbau - Ernährung

Wie muss ich mich für den Muskelaufbau ernähren?

In der Muskelufbauphase ist die Ernährung zu min. 60% am Erfolg beteiligt! Um noch mal auf das Beispiel mit dem Haus zurückzukommen (siehe "Wie baue ich am besten Muskeln auf" unter "Das Muskelaufbau-Training") Wie wollt ihr ein starkes Haus bauen, wenn ihr keine Steine oder allgemein kein Baumaterial bekommt, wie wollt ihr das Haus bauen, wenn ihr nichts zu Essen habt und dadurch keine Energie habt, um was am Haus zu machen?



Was bedeutet das nun für deinen Muskelaufbau?

Der Körper braucht Baumaterial für die Muskeln (Eiweiß) und Energie zum Muskelaufbau, ihm müssen also mindestens soviel Kalorien zugeführt werden, wie er braucht. Um hier dann sicher zu gehen, braucht Ihr in der Muskelaufbauphase einen Kalorienüberschuss. (woher wisst Ihr, wie viel Kalorien euer Körper wirklich braucht? Also lieber etwas mehr zuführen, als zu wenig.)



In der Praxis hat sich folgendes für den Muskelaufbau bewährt:

Pro Kg Körpergewicht 2g Eiweiß pro Tag, außerdem ca. 300 kcal mehr als Ihr sonst bräuchtet. Wie viel Kalorien ihr normal benötigt, ist schwer zu sagen. Es kommt noch das Training dazu, wodurch ihr noch mehr Kalorien benötigt. Ein kleiner Anhaltspunkt ist evtl. Körpergewicht mal 35 und dann 300 kcal dazurechnen. Wichtiger ist eher, wie sich euer Körper verändert. Wenn ihr schnell an Fett zulegt, reduziert die Kalorienzufuhr, da der Körper lediglich einen geringen Kalorienüberschuss benötigt. DIE MUSKELAUFBAUPHASE IST KEIN FREISCHEIN FÜR FRESSEKZESSE!!!



Die Muskelaufbau - Ernährung Bodybuilding Beispiel:

Ein 80kg schwerer Bodybuilder braucht ca.

80*35 = 2800 kcal pro Tag + 300kcal, also 3100kcal.

Davon sind 80*2 = 160g Eiweiß. Ein Gramm Eiweiß liefert etwa 4 kcal (Anmerkung: ein Gramm Kohlenhydrate übrigens auch, Fett liefert ca. 9 kcal pro g) Das heißt die 160 g Eiweiß liefern 640 kcal.

Außerdem sollten ca. 20 % der Kalorien durch Fett geliefert werden. 20 % von 3100kcal sind 620kcal.

Die fehlenden Kalorien liefern also die Kohlenhydrate,

also 3100 - 640 - 620 = 1940. 1940 / 4 = 485. 485 g Kohlenhydrate liefern also die fehlenden Kalorien.

Damit stehen die Rahmenbedingungen für eure Muskelaufbauphase fest. Und wie schon gesagt, wenn ihr merkt, dass ihr schnell an Fett zulegt, müsst ihr eben etwas weniger essen. Umgekehrt, wenn ihr merkt nicht an Gewicht zulegt, dann solltet ihr etwas mehr essen.



Welche Lebensmittel sind gut für den Muskelaufbau?

Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Eier, Fisch, Quark, Harzerkäse, Proteinpulver, Sojaprodukte...

Was ist hierbei wichtig?

Sachen wie Biologische Wertigkeit sind zur Anfangszeit nicht interessieren, wichtig ist zu Anfang, dass ihr eure Nahrungszufuhr etwas kontrolliert und dann auf euren täglichen Eiweißbedarf kommt. Holt euch eine Nährwerttabelle, so dass ihr euch ausrechnen könnt, wie viel ihr von welchem Nahrungsmittel braucht. Um keine Probleme mit den Nieren zu bekommen, trinkt viel Wasser. Als Sportler ist das eine Selbstverständlichkeit. (3-4 Liter sind ok.)

Gute Energielieferanten sind Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte…

Gute Fette sind alle mit ungesättigten Fettsäuren: Fleisch, Fisch, pflanzliche Öle, Nüsse , Avocados, Olivenöl, Erdnuss-, Raps- und Distelöl ...


Hier solltet ihr die komplexen Kohlenhydrate, also Stärke, wie sie in den oben aufgeführten Lebensmitteln vorhanden ist, bevorzugen. Einfachere Kohlenhydrate (normaler Zucker), wie sie zum Beispiel in Süßigkeiten, Kuchen, Sportgetränken enthalten sind, werden schneller verdaut und gehen schneller ins Blut, wodurch sie dem Körper kurze Zeit zur Verfügung stehen, da sie schneller wieder aus dem Blut abgebaut werden. Deshalbt habt Ihnr schneller wieder Hunger und die Muskelaufbauphase soll keine Fressphase darstellen. Ihr wollt schließlich Muskeln aufbauen und nicht Fett, oder? Komplexere Kohlenhydrate dagegen brauchen sowieso wegen ihrer Beschaffenheit länger, bis der Körper sie komplett abgebaut hat, außerdem ist in diesen Nahrungsmitteln oft ein gewisser Anteil an Ballaststoffen enthalten, was die Verdauung der Kohlenhydrate weiter verzögert. Der Körper braucht daher länger, um die Kohlenhydrate zu verdauen, folglich stehen sie dem Körper länger für die direkte Energielieferung zur Verfügung und Ihr habt nicht wieder schnell Hunger.



Mahlzeitentiming beim Muskelaufbau:

Die wichtigsten zwei Mahlzeiten sind die nach dem Training. Direkt nach dem Training braucht der Körper vor allendingen schnell verwertbare Kohlenhydrate (Banane, Zucker, Weight Gainer). Und ein bisschen schnell verwertbares, hochwertiges Eiweiß. Verhältnis ca. 3 zu 1, also 3 Teile KHs zu 1 Teil Protein. 1-2 Stunden nach dem Training braucht er dann wieder Protein und Kohlenhydrate alles in langsamer verwertbarer Form, also zum Beispiel Fleisch und Nudeln oder Reis. Der Tick mehr Eiweiß zuführen.



Welche Supplemente sind beim Muskelaufbau sinnvoll?

Um es gleich vorweg zu sagen:

Der größte Teil der Supplemente, die momentan auf dem Markt sind, ist Geldschinderei.

Ob es nun HMB oder ein Super-XXX-Booster oder sonst was ist, kauft es euch nicht. Supplemente können eure Nahrung nur ergänzen, deswegen heißen sie Supplemente / Nahrungsergänzungsmittel. Weit verbreitet und auch nützlich sind folgende Produkte:

Die Muskelaufbau - Ernährung Proteinshake Proteinpulver beim Muskelaufbau:

Sinnvoll sind Proteinpulver vor allem dann, wenn man durch seine Ernährung sonst nicht auf seinen täglichen Eiweißbedarf kommt. Proteinpulver liefert ganz normales Eiweiß. Der große Vorteil ist allerdings, dass sich ein Proteinshake schnell herstellen lässt und das Protein schnell verwertbar ist.

Weight Gainer:

Was sind Weight Gainer? Weight Gainer bestehen aus Zucker und etwas Protein. Die Investition lohnt sich nicht wirklich. Kauft euch lieber ein Proteinpulver und mixt in den Proteinshake eine Banane oder langkettige Zucker, oder Haferflocken, das ist dann nichts anderes als ein Weight Gainer, nur viel günstiger und steuerbarer

Multivitamin- und Mineralstoffpräparate:

Es ist gar nicht einfach, durch Obst etc. auf seine tägliche Vitamindosis zu kommen. Fast jeder Bodybuilder, der nicht besonders auf seine Ernährung achtet, hat hier ein Mangel. Deswegen sind solche Präparate angebracht, vor allem sind sie günstig. (handelsübliche Brausetabletten, Präparate aus der Apotheke sind nicht unbedingt besser, dafür sind sie allerdings deutlich teurer)

Aminosäuren:

Direkt nach dem Training hat der Körper den größten Bedarf an Nährstoffen, deswegen ist es hier am besten, wenn ihr ihm hochwertiges Eiweiß und schnell verwertbare Kohlenhydrate zuführt. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, der Körper baut Eiweiß erst zu Aminosäuren ab, bevor er es verwerten kann. Deswegen sind Aminosäure-Tabletten nach dem Training für euch eine gute Wahl, da sie einerseits hochwertigstes Eiweiß liefern und andererseits schnell vom Körper verwertet werden.

Kreatin:

Der Körper bezieht seine Energie direkt durch Phosphat. Letztendlich laufen sämtliche Stoffwechselprozesse darauf hinaus, dass der Körper Moleküle zur Verfügung hat, an denen Phosphat gebunden. Wenn von diesen Molekülen Phosphat abgespaltet wird, entsteht Energie. Diese Energie nutzt der Körper für JEDE kleinste Bewegung, die wir machen. Von diesen Molekülen stehen für größere Energieleistungen immer wenig zu Verfügung.


Hier kommt Kreatin ins Spiel: Das Kreatin bindet im Körper Phosphat an sich und liefert dieses jetzt dem Körper, so dass das Phosphat an die "verbrauchten" Moleküle binden kann. Das heißt, diese Moleküle werden wieder "aufgewertet" zu neuen, energiereichen Molekülen, die wieder Energie liefern können. Durch das Kreatin habt ihr also eine Energiesteigerung bei kurzfristigen, starken Energieleistungen, z. B. beim Sprint oder beim Training mit wenig Wiederholungszahlen. Außerdem bindet das Kreatin im Muskel Wasser an sich, so dass die Muskeln etwas Volumen zunehmen und ihr insgesamt eine Gewichtszunahme am Anfang einer Kreatin-Kur erzielt. Diese Zunahme ist logischerweise Wasser bedingt, was nach dem Absetzen der Kur wieder ausgeschieden wird.


Was ist jetzt toll am Kreatin? Ehrlich gesagt, weiß ich das nicht. Der Kraftanstieg entsteht, weil der Körper in gewisser Hinsicht vollere Energiespeicher hat. Der Gewichtszuwachs besteht aus Wasser. Dies alles hat noch nichts mit einem Muskelzuwachs zu tun, doch das Muskelvolumen ist größer. Der Vorteil von Kreatin ist, dass es so gut wie keine Nebenwirkungen hat, es ist in Fleisch enthalten und ist sozusagen ein "natürlicher" Stoff, außerdem ist Kreatin völlig legal und relativ kostengünstig zu erwerben.


Bei Vegetarien und Veganern die kein Fleisch zu sich nehmen, wird die Muskelmasse erhöht und die Leistungsfähigkeit verbessert [Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov]. Bei hochintensiven Trainings konnte nachgewiesen werden, dass Kreatin die Bereitstellung der Energie positiv beinflußt. Eine Kreatin zufuhr scheint auch die Regeneration zu verbessern [Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences]



Muskelaufbau die Ernährung Anabolika / Steroide

Wann macht der Einsatz von Anabolika Sinn? Er macht dann Sinn, wenn man sich sicher sein kann, dass man gut trainiert, sich ernährt, wenn alles stimmt. Wenn alles stimmt, dann würdet ihr noch gar nicht an den Einsatz von Anabolika denken, dann hättet ihr solche Erfolge im Training und im körperlichen Erscheinungsbild, dass Anabolika noch nicht angebracht wären. Ihr hättet gute Fortschritte. Erst wenn ihr an eure genetische Grenze gelangt, also der Körper sich immer schwerer tut mit dem Muskelaufbau oder nichts mehr aufbaut, egal was ihr versucht, erst dann könnte der Einsatz von Anabolika Sinn machen. Wobei ihr dann genau die möglichen gesundheitlichen Risiken und Nebenwirkungen abwägen solltet.


Was passiert nun, wenn ihr noch nicht an eurer genetischen Grenze gelangt seid, ihr keine Fortschritte im Training und beim Muskelaufbau habt und dann Anabolika nehmt ? Ihr werdet etwas Muskeln aufbauen, es wird nicht viel sein, da euer Lebensstil und euer Training zu schlecht ist.. (sonst hättet ihr Fortschritte ohne Anabolika, oder ihr wärt an eurer genetischen Grenze) Wenn das Training und/oder die Ernährung nicht gut genug ist, dann helfen Anabolika nicht viel, die helfen wirklich dann gut, wenn alles andere passt. ANABOLIKA SIND KEINE WUNDERMITTEL!!!


Und was passiert, wenn ihr die Anabolika absetzt? Die Muskeln verschwinden wieder, da immer noch das Training und die Ernährung nicht passt. Um die richtige Ernährung und das richtige Training für sich selber herauszufinden, (jeder Körper ist anders) braucht ihr Zeit. Niemand kann nach einem Jahr sagen, dass er überall das Beste für sich herausgefunden hat, oder dass er an seiner genetischen Grenze ist. Gebt also euch selbst und eurem Körper die Zeit, die ihr und er braucht, um das beste herauszufinden und um sich zu entwickeln, bevor ihr an den Einsatz von Anabolika denkt